Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных

Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Жим узким хватом 4х10

Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

Французский жим лежа 3х12

Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

Становая тяга 4х10

Тяга в наклоне 3х10

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

Рецепты для здорового питания

• 0,5 г Белки
• 0,4 г Жиры
• 11,5 г Углеводы
• 46 kcal

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Краткая история «червя»: Morning Chalk Up рассказал историю одного из самых необычных снарядов в кроссфите

Тренировка бицепса на массу – лучшие упражнения для роста двуглавой мышцы

Бицепс считается самой «мужской» мышечной группой, потому что на прокачку этой зоны нацелены большинство атлетов. Особенно в приоритет мышцу ставят начинающие спортсмены, которые не обладают внушительными объемами. Тренировка бицепса на массу – это не только использование действенных упражнений, но и грамотное построение программы и контроль тренировочных объемов. Все это обеспечивает стабильное увеличение в объеме для одной из самых медленнорастущих мышц в теле.

Как качать бицепс для набора массы

Важно понимать, что вопрос прокачки бицепса, это не столько выполнение физических упражнений, сколько сочетание ключевых условий и факторов:

• Правильное питание с профицитом калорий и достаточным потреблением аминокислот из белковой пищи.
• Восстановление мышц.
• Контроль тренировочного объема по неделям или циклам в программе.

Одной из самых популярных ошибок является излишнее внимание проработке зоны и желание получить быстрые результаты. Атлеты хотят видеть результаты своих усилий и тренируют бицепс не мене 2 раз в неделю. Более того, бицепс принимает участи в других упражнениях, особенно в тягах. Как следствие, спортсмены слишком превышают тренировочный объем и угнетают свой потенциал в росте мускулатуры.

Важно помнить, что бицепс «не любит» переработки. Как и другим областям, двуглавой мышце нужен отдых.

Еще одним аспектом, на который стоит обратить внимание, является режим работы. Одни спортсмены получают существенный рост от многоповторного режима и пампинга, другие – от мощной силовой работы на 5-8 повторений в подходе. Невозможно предугадать, какой именно режим будет лучшим для конкретного спортсмена. Это необходимо определять опытным путем или провести лабораторный анализ на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в бицепсе (что для большинства людей будет неоправданно дорогим и не нужным).

Лучшие упражнения

Бицепс – уникальная мышца, так как понятие лучшего упражнения больше зависит не от самого движения, а от умения концентрировать нагрузку в процессе его выполнения. Это стоит учитывать, так как нейромышечная концентрация – самое важное условие для прогрессирования.

1. Подъем штанги на бицепс

Это классика бодибилдинга, с помощью которой свои бицепсы качали едва ли не все профессиональные атлеты во все времена.

Техника:

1. Возьмите штангу (желательно EZ-гриф) хватом на уровне или чуть шире плеч.
2. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе опустите вес в исходное положение.

Для переключения нагрузки на внешнюю головку рекомендуется немного расставлять локти в стороны, а для проработки внутреннего пучка рекомендуется использовать широкий хват.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя

В этом упражнении можно добиться максимальной амплитуды и растяжения мышцы, что отлично сказывается на наборе массы.

Техника:

1. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов, садитесь на лавку и возьмите гантели в руки. Спина и таз плотно прижаты к спинке.
2. Начинайте попеременно поднимать каждую руку, сгибая ее в локте.
3. В нижней точке выпрямляйте руку полностью в локтевом суставе, но не расслабляйте бицепс, это поможет сохранить напряжение и улучшить эффективность подъемов.

3. Молотковые подъемы на бицепс

Одно из лучших движений для того, чтобы утолщить руку с акцентом на внешний (как правило, отстающий) пучок.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели в руках нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
2. Поднимайте руки, сгибая их в локтях так, чтобы гантель двигалась по направлению к передней дельте.
3. Сделайте паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

4. Подъем гантелей на скамье Скотта

Самое популярное изолирующее движение для бицепса. Хорошо развивает массу и идеально подходит для пампинга и отказных повторений.

Техника:

1. Разместите скамью так, чтобы вы могли сидеть на стуле и выключить из работы мышцы спины.
2. Возьмите гантели или штангу.
3. Сгибайте руку в локте, делая небольшую паузу в верхней точке.
4. При разгибании руки не обязательно полностью выпрямлять локоть, но полная амплитуда будет способствовать лучшему росту массы и силы.

Для концентрации нагрузки на бицепсе лучше делать движение с гантелями, отдельно каждой рукой.

5. Подтягивание обратным хватом

Подтягивание на турнике – отличное движение для бицепса, если использовать обратный хват.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Подтягивайтесь так, чтобы завести подбородок выше перекладины.
3. В медленном темпе опуститесь вниз.

Для улучшения эффекта не разгибайте руки в локтях полностью, это поможет сохранять напряжение.

Рекомендации к тренировке

• Вопрос подходов и повторений играет важную роль, если вы смогли определить, какой тренировочный режим дает большие результаты. Нередко для увеличения силы атлеты используют многоповторный отказной тренинг, который работает лучше всего для множества спортсменов.
• Старайтесь делать не более 3 упражнений для бицепса, по 2-3 рабочих подхода. Последние сеты в каждом рекомендуется делать отказными. Этого достаточно для того, чтобы обеспечить бицепсу полную нагрузку. Также важно помнить, что не стоит перенимать программы профессиональных атлетов, которые чаще всего применяют фармакологию. Это кардинально меняет подход и увеличивает возможности, особенно восстановительные способности атлетов, силу и выносливость.
• Для силовых методик оптимально делать по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Для «многоповторки» — 15-20 повторений. Подбирайте вес так, чтобы после 15 повтора ощущать сильное жжение и нарастающий мышечный отказ.

Прокачка бицепса на массу в видео формате

Как накачать бицепс дома: базовые упражнения

Сильные мускулистые руки — признак спортивного и уверенного в себе мужчины. Для работы над объемом и рельефом мышц не обязательно посещать спортзал. Если есть гантели и штанга, можно спокойно тренировать бицепс в домашних условиях. Занятия с использованием исключительно собственного веса тоже дают неплохой эффект, но прокачка с железом существенно ускоряет процесс.

Пример занятия для тренировки бицепсов

Упражнение

Количество повторений

Отжимания от пола

Сгибания со штангой стоя (классический хват)

Подтягивания (обратный хват)

Подъем гантелей в положении сидя

Правила тренировок в домашних условиях

Отдельно делать упражнения на бицепс дома рекомендуется не чаще раза в неделю. Дело в том, что руки и так активно задействованы в любой силовой тренировке верхней части туловища. Чрезмерное дополнительное прокачивание приведет к тому, что мышцы элементарно не будут успевать восстанавливаться. При работе с гантелями и штангой стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• вес тяжести должен позволять сделать 10–12 чистых повторений исключительно за счет двуглавых мышц;
• не нужно полностью распрямлять руку при разгибании и максимально сгибать ее при поднятии тяжести;
• при подъеме нужно выдыхать, при опускании — вдыхать;
• пребывание в верхней точке подъема должно длиться 1–2 секунды.

Лучший способ быстро накачать бицепс дома — выполнять различные тяги, направленные на развитие спины. К таким базовым упражнениям также относятся подтягивания на перекладине с обратным (ладони на себя) хватом.

Способы развития бицепсов

Если в доме есть гантели, турник и штанга, следует составить комплексную программу, включающую все эти снаряды. В противном случае нужно исходить из того, что доступно. Тренировать бицепс дома можно даже при помощи одних только отжиманий от пола, хотя это не самый быстрый способ развить рельефную мускулатуру.

Работа с собственным весом (отжимания)

Чтобы приложить основную нагрузку именно на двуглавые мышцы, ладони в упоре лежа следует направить пальцами в сторону ног. При опускании локти не отклоняются, продолжая оставаться максимально близко к туловищу. Чередуя такие отжимания с классическими, можно получить весьма неплохие результаты. Однако если говорить о том, как накачать бицепс в домашних условиях, этот метод нельзя назвать самым эффективным.

Занятия с гантелями

Гантели — оптимальное решение для занятий в условиях ограниченного пространства. С ними можно спокойно качать мышцы даже в маленькой квартире:

• Подъем/опускание гантелей стоя. Руки можно поднимать одновременно или поочередно. Первый вариант напоминает работу со штангой.
• Сгибание рук в сидячем положении. Здесь существует несколько позиций. Первая — делать подъемы/опускания, откинувшись на спинку стула или кресла. Вторая — сгибать руку, упершись локтем в бедро или какую-то другую опору. Третья — работать с гантелью, держа тяжесть на весу.
• «Молоток». Отличие от обычных сгибаний в том, что гантели фиксируются в ладонях перпендикулярно земле.

Есть и другие гантельные упражнения для бицепса дома, но они требуют специальных тренажеров.

Тренировка со штангой

Использование штанги помогает развивать общую силу. Для тренировки двуглавых мышц обычно применяют сгибание/разгибание в положении стоя. Подойдет как классический, так и обратный хват. Также хороший эффект дают становая тяга и подъем штанги к поясу. Не забывайте, что работа с тяжестями требует тщательной разминки. Если уровень подготовки подразумевает использование больших весов, лучше тренироваться в спортзале.

Упражнения для бицепса на турнике

В статьях, рассказывающих о том, как накачать бицепс дома, турник упоминается не так часто. Между тем подтягивания являются весьма эффективными. Хват обратный, ладони немного уже плеч (можно пробовать и другие дистанции). Главное, чтобы прокачивались именно двуглавые мышцы. Продвинутые спортсмены могут начать с 3 сетов по 10 подтягиваний. Впоследствии можно увеличить количество подходов и добавить отягощение.

FAQ

Насколько эффективны упражнения на бицепс дома?

При наличии гантелей, штанги, турника и упорства можно добиться впечатляющего развития мышц.

Как часто следует тренироваться?

«День рук» должен быть частью общей тренировочной программы. Одного занятия в неделю вполне достаточно.

Как качать бицепс дома, если уровень спортивной подготовки слабый?

Для начала нужно поработать над общей физической формой. О развитии конкретных групп мышц можно будет говорить немного позже.

Что делать, если предплечья не справляются с нагрузкой?

Это распространенная проблема среди новичков. Выход один — качаем кисти с помощью эспандеров и различных вспомогательных упражнений.

Есть ли польза для бицепсов от изометрических упражнений?

Согласно этой методике, нужно напрягать мышцы на несколько секунд в разных позах. Это не влияет на объем, но способствует развитию силы и выносливости.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-bitseps.html

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/biceps/trenirovka-bitsepsa-na-massu.html

Источник https://www.ua-football.com/sport-i-zdorovie/siz-news/1619446272-kak-nakachat-biceps-doma-bazovye-uprazhneniya.html