Упражнения для формирования красивых ног: советы по домашним тренировкам

Упражнения для формирования красивых ног: советы по домашним тренировкам

Если не уделять хотя бы 15 минут в день физическим нагрузкам, мечта о подтянутых бедрах и упругих ягодицах так и останется мечтой. Одними диетами здесь не обойтись. Диеты помогают сжечь жир в проблемных местах, но придать мышцам упругость можно только при помощи физических упражнений. Чтобы укрепить мускулатуру ног и ягодиц, придется выделить время для фитнес-тренировок. Первые положительные изменения в фигуре появятся уже через месяц систематических занятий. Но тренироваться нужно правильно, соблюдая рекомендации специалистов и используя наиболее эффективные упражнения.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Проработка ягодиц и ног: виды физических нагрузок

Если есть возможность 3-4 раза в неделю посещать тренажерный зал, лучше ею воспользоваться. Помощь инструкторов и доступ к разнообразному спортивному оборудованию значительно упрощают и ускоряют коррекцию проблемных зон. Но сформировать красивые бедра и ягодицы можно и в домашних условиях. Сколько на это уйдет времени, зависит от сложности проблемы и качества тренировок. Если жировая прослойка на бедрах и ягодицах небольшая, потребуется совсем немного похудеть и подкачать ослабевшие мускулы. Здесь поможет комплекс силовых упражнений и отказ от вредных пищевых привычек.

Чтобы кардинально снизить вес, придется ввести в программу тренировок аэробные нагрузки. Так называются продолжительные тренировки низкой и средней интенсивности, в процессе которых организм активно поглощает кислород и эффективно расщепляет жировую ткань. Следует учесть, что жирорасщепление протекает наиболее интенсивно при определенных значениях пульса, то есть во время тренировок для похудения сердце должно биться с частотой 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (max частота = 220 ­— возраст спортсмена в годах). Аэробная физическая нагрузка эффективна только в том случае, если тренировка длится долго и с минимальным количеством пауз. Для результативного жиросжигания тренироваться нужно 30-60 минут подряд.

В аэробных тренировках наиболее часто используются следующие виды двигательной активности:

• бег;
• занятия на кардиотренажерах (беговая дорожка, степпер, орбитрек, велотренажер);
• ходьба;
• катание на роликах;
• езда на велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• классическая, танцевальная и другие виды аэробики.

Практически все перечисленные виды аэробных упражнений активно нагружают мускулатуру ног. Бегая или прыгая со скакалкой, можно не только сжечь калории, но и укрепить бедра, ягодицы, икры. Мощная прокачка ягодиц и бедер (особенно их передней поверхности) происходит при беге в гору, при быстром подъеме по лестнице и во время работы на степпере. Если дома есть кардиотренажер, и аэробная тренировка проводится на нем, то можно повышать нагрузку на мышцы ног, увеличивая угол наклона и сопротивление.

Аэробная физическая нагрузка способствует похудению, улучшает выносливость организма и вносит определенный вклад в укрепление мускулатуры. Однако основную роль в наращивании мускулов и формировании красивой мышечной рельефности играют силовые упражнения для ног и ягодиц. В некоторых из них отягощением служит только собственный вес тела, для выполнения других нужны спортивные снаряды, усиливающие нагрузку на мышцы (гантели, эластичные ленты-эспандеры, утяжелители для ног). Как правило, в упражнениях для ног и ягодиц в работу включаются также мышцы спины и живота. То есть, занимаясь усовершенствованием нижней части тела, можно параллельно прокачать и другие мышечные группы.

Домашние упражнения для ног и ягодиц

В нижней части тела три зоны нуждаются в направленной коррекции. Это ягодицы, икры и бедра. В большинстве специализированных упражнений для ног задействуются все три зоны одновременно, хотя и в неравной степени. Используя разные вариации одного и того же упражнения, можно смещать акцент на какую-то конкретную мышечную группу. Например, чтобы в обычных приседаниях сместить воздействие с бедренных мышц на ягодичные, нужно приседать ниже параллели бедер с полом. А чтобы направленно проработать внутреннюю поверхность бедер, рекомендуется освоить приседания в стиле «плие».

В программу тренировок нижних конечностей и тазовой области должны обязательно входить приседания и выпады — в разных вариациях. Но кроме них необходимо использовать и другие упражнения для ног и ягодиц:

• Стоя на четвереньках с упором на предплечья, выполните одной ногой серию толчковых движений вверх — по направлению к потолку. Держите рабочую ногу согнутой в колене под прямым углом. Старайтесь уводить ее вверх по максимально большой амплитуде. Чтобы акцентировать нагрузку на бедра, разгибайте конечность при подъеме. Можно сделать по 20 повторений каждым способом — с выпрямлением и без выпрямления рабочей ноги. Количество повторов должно быть одинаковым для обеих ног.
• В положении лежа на спине высоко поднимайте таз. Сделайте 15-20 повторений. Руки держите вытянутыми вдоль тела ладонями вниз. Ноги согните и придвиньте пятки близко к пальцам рук. Спину и стопы прижмите к поверхности пола. Ноги обычно лишь слегка расставляются в стороны, но можно усложнить упражнение, повернув стопы носками или пятками внутрь либо придвинув ступни вплотную друг к другу.
• Лежа на спине, обе ноги поднимите и поставьте вертикально. Из этого положения разводите их в стороны и сводите. Предварительно наденьте на ноги утяжелители. Можно подложить ладони под ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
• Используйте утяжелители и при выполнении махов. Махи с отведением ноги в сторону от туловища способствуют коррекции зоны галифе. Первый вариант: лягте на бок, выпрямите ноги, подоприте голову рукой и выполните серию подъемов верхней ноги (20-30 повторов). Второй вариант: исходное положение то же, поднимайте верхнюю ногу с отклонением ее вперед или назад (20-30 повторов). Чтобы как следует нагрузить ягодицы, нужно делать махи ногой назад: в положении лежа на животе по очереди поднимайте прямые ноги. Можно сделать десять обычных повторений и десять с пружинящими движениями вверх-вниз. Махи лежа на спине: поднимайте прямые ноги как можно выше (до вертикального положения). Такие махи полезны для укрепления передней поверхности бедер и пресса.
• Для тренировки икроножных мышц встаньте половиной стопы на ступеньку или на толстую книгу. Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятки как можно ниже.

Вариации приседаний и выпадов:

• Поставьте одну ногу на возвышение. Опуститесь в полуприсед и резко встаньте. Чтобы сильнее нагрузить внутреннюю сторону стоящей внизу ноги, разверните ее ступню наружу.
• Возьмите в руки гантели и шагните вперед. Выполняйте статические выпады, то есть присядьте несколько раз, оставаясь в позе выпада, — не приставляйте каждый раз переднюю ногу назад.
• Прижмитесь к ровной стене спиной, пятками и затылком. Скользя по стене, присядьте до прямого угла в коленях. Зафиксируйте позу на одну минуту.

Последнее упражнение довольно сложное — его лучше оставить на потом, когда мышцы немного укрепятся.

Полезные рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы извлечь максимум пользы из тренировок, нужно соблюдать простые правила:

• Разминайтесь перед тренировкой в течение трех минут.
• Завершайте каждый тренинг упражнениями на растяжку мышц.
• Тренируйтесь ежедневно, если хотите получить быстрый результат. Но один день в неделю освободите от физических нагрузок, чтобы организм отдохнул и восстановился.
• Старайтесь тренироваться с утра, если нужно похудеть. Утром, в условиях дефицита энергии, организм быстрее начинает расщеплять жировые запасы.
• Аэробные и силовые нагрузки чередуйте по дням недели.
• Выполняйте такое количество повторов, чтобы к концу подхода ощущалось жжение в прорабатываемых мышцах.
• Наращивайте нагрузку постепенно.

И последнее, каким бы эффективным ни был используемый комплекс упражнений, мышцы имеют обыкновение приспосабливаться к однотипной нагрузке и, соответственно, хуже откликаться на нее. Поэтому время от времени вносите изменения в привычную подборку домашних упражнений.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

9 статических упражнений для ног, ягодиц и бедер: Похудение и укрепление связок и мышц

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!

Задумывались ли вы, почему культуристы нередко отличаются низкой выносливостью, а марафонцы-олимпийцы не могут похвастаться рельефной мускулатурой? Почему самыми изящными фигурами обладают мастера фитнеса, а бесспорным чемпионом в искусстве владения собственным телом в мировом кинематографе по-прежнему остается нестареющий Джеки Чан? В этой статье мы рассмотрим 9 статических упражнений для похудения ног, бедер и галифе. Они поспособствуют похудению и развитию силы мышц нижних конечностей.

Круговой комплекс для которые быстро приведут вас в форму

В чем преимущество статики перед динамикой? Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

• Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
• Упражнения на растяжку — всевозможные растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания, шпагат.
• Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания.
• Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Круговой комплекс из 9-ти статических упражнений для ног и ягодиц

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

1. Стойка в боковом выпаде

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть внутренней поверхности бедра, можно носок и не тянуть). Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Эта поза идентична обычным динамическим боковым выпадам, которые, к слову, тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Стойка тренирует мышцы бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

2. Стойка в наклоне вперёд

Эта поза еще называется «Застывшая марионетка», или «Пловец на старте». Целевая группа мышц – это ягодичные и заднебедренные (бицепсы), а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»).

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

3. Балетная стойка

В данном упражнении вы разрабатываете все мышцы бедер, ягодиц, а также икр. Не случайно оно является основным для балерин и балеро. Из положения стоя, расставив широко стопы и повернув пятки друг к другу приседайте на носках (пятки максимально подняты) до достижения параллельности бедер полу. При этом бедра максимально разведены, а спина держится прямо. Дополнительных эффектов для спины, плеч, рук и шеи вы всегда можете добиться при добавлении усложнений в балансировке рук.

Стойка идентична динамическому приседанию «Плие», которое само по себе отлично прорабатывает весь низ тела, и убирает жир между ног.

4. Неполная ласточка

Укрепляются прежде всего задние мышцы бедер и ягодицы.

Описание статической позы стоя на 1 ноге «Ласточка»: Стоя (можно удерживаться руками за спинку стула, так как очень важно держать прямой спину), приподнимаем и отводим назад одну прямую ногу, до максимально возможного угла, в котором вы сможете зафиксироваться. Упражнение проделывается поочередно для каждой ноги.

5. Отведение ноги вперед

То же самое, но каждая нога поднимается перед корпусом. Держитесь рукой за стену или перила, спину сохраняйте прямой. В данном упражнении особенно прорабатываются квадрицепс, портняжная мышца, но и все остальные мышцы бедер и ягодиц задействованы. Динамический вариант движения — махи ногой вперед.

Стоит также упомянуть, что все махи способствуют похудению «ушек» (галифе) на ляшках.

Важно! Не забывайте тянуть носок на себя – для подтяжки проблемной верхней части внутренней поверхности бедра. А также не отводить ногу в сторону, что уменьшит нагрузку.

6. Упражнение «Стульчик»

Это классическое упражнение – само по себе отличная комплексная тренировка — но может быть и частью комплекса. Очень полезно для проработки передних мышц бедра, особенно расположенных близко к коленям, а также ягодиц. Отличное статическое упражнение для укрепления связок ног. Проделывайте его, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Начинаем приседать, держа спину прижатой к стене, пока не достигнем прямого угла в коленях. Руки можно держать вдоль стены для опоры, а можно вытянуть перед собой. После задержки, так же медленно выпрямляемся.

Данное упражнение, наряду с «плие» и «планкой», являются базовыми и наиболее эффективными в статических упражнениях и все вместе охватывают все группы мышц. Кроме того, у них существует много разновидностей, изучив которые, вы можете постепенно разнообразить ваши тренировки.

7. Планка на одной ноге

Упражнение сначала сложно для выполнения. Оно одновременно тренирует мышцы пресса, рук, спины, бедер и ягодиц, а в данной вариации упор особенно делается на две последние группы, почему мы и решили включить это упражнение в «круговой» комплекс. Способствует похудению живота.

Из положения лежа встаньте на носки и локти, выпрямив весь корпус в одну линию, параллельную полу. Зафиксировавшись с таком положении, отведите одну ногу назад – вверх, не забывая тянуть носок на себя. Продержитесь неподвижно столько, сколько можете, затем поменяйте ноги.

8. Обратная планка

Это упражнение не подходит новичкам, к тому же, кроме сильного корпуса, требует значительной растяжки рук. Дело в том, что пальцы ладоней должны быть повернуты точно по направлению к носкам ног, и это еще при том, что руки находятся за спиной и удерживают все тело!

Обратная планка идеально укрепляет все мышцы тела, но главными «рабочими лошадками» выступают задние мышцы бедра, икр, ягодиц, , плечевого пояса и спины. Кроме того, оно отлично способствует растяжке плечей и рук.

Займите положение лежа на спине, вытяните носки и поставьте стопы на пол рядом друг с другом. Одновременно подтяните прямые руки под лопатки и прижмите ладони к полу по направлению строго вперед. Это – ваши четыре опоры. Теперь медленно поднимитесь, до полного выпрямления рук за плечами. Спину, ягодицы и ноги держите абсолютно прямо.

9. Немного статодинамической тренировки ног — приседание

Для разнообразия завершите ваш «круг» одним из статодинамических упражнений. В статодинамике упражнение проделывается с наименьшей амплитудой и с повышенной частотой движений. Это создает еще большую нагрузку на опорные мышцы упражнения, так как динамическая работа происходит без возможности расслабиться. Проделайте, например, статодинамическое приседание.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперед. Опуститесь в положение полуприседа и тут же начинайте выпрямляться, но не доводите движение до конца, а снова опускайтесь в присед и так далее. Держите спину прямой, пресс напряженным, руки перед собой или за головой. Стопы параллельны друг другу, не отрываются от пола. При таком выполнении вы создаете максимально интенсивную нагрузку для всех мышц бедер, ягодиц, икр, а также спины, рук и шеи. Выполняется в течение 30-60 секунд.

Как правильно выполнять круговой комплекс

1. «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
2. Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
3. После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
4. Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
5. До начала упражнений нужно проделывать разминки (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
6. Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
7. Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
8. После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Еще немного о пользе статики

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль. То есть по сути мышечный рельеф становился бесполезным ландшафтом на теле человека, которым он был не в состоянии воспользоваться.

Действительно, редко ли нам приходится видеть людей со внешне накачанными частями тела, но не способных подтянуться даже 5 раз? Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям.

К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Так вот именно от степени развитости сухожилий зависит насколько полноценно сможет человек воспользоваться активной частью мышц, так как они и приводят последние в движение.

Представьте исхудавшее вьючное животное, запряженное в железнодорожный прицеп. Сможет ли оно его сдвинуть? Ответ очевиден.

Сухожилия – и есть двигательная сила вашего костно-мышечного аппарата, и именно о необходимости их развития говорил великий современник наших прапрабабушек.

В данной статье мы говорим о статических упражнениях, выполняемых в полсилы, которые развивают красные мышечные волокна, свособствуя похудению и хорошему кровоснабжению мышц. В отличие от них, изометрический комплекс по примеру Александра Засса воздействует на белые волокна, процентное преобладание которых наблюдается у спринтеров и тяжелоатлетов. Эти волокна называются еще «быстрыми», из-за способности быстро сокращаться, но они не обладают длительной выносливостью. Вот почему спринтеры бегают на короткую дистанцию!

Договорим о красных волокнах. Они – физиологические антонимы белых, почему и названы «медленными», из-за неспособности к быстрому сокращению. Но зато благодаря им спортсмены достигают высоких показателей выносливости. У практикующих виды спорта, в которых значение имеет выносливость, отмечается преобладающее количество именно красных мышечных клеток.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок. Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов.

А от здорового состояния колен, в частности, согласно даосскому учению о «Ходьбе на коленях», зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти.

Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».о публиковано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

	Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
	Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
	Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

	Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
	Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

	Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
	Укрепляет мышцы поясницы

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

	Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
	Укрепляют мышцы спины
	Усиливают выработку тестостерона
	При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

	Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
	Технику легко освоить даже новичкам
	Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
	Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

	«Прицельная» проработка квадрицепсов
	Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
	Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

	Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
	Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
	При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

	Увеличение общего объема бедер
	Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

	Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
	Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

	Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
	Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
	Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

	Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
	Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки «осликом»

Подъем на носки «осликом»

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

	Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
	Выполняется без применения специальных снарядов
	Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_formirovaniya_krasivykh_nog_sovety_po_domashnim_trenirovkam/

Источник https://econet.ru/articles/9-staticheskih-uprazhneniy-dlya-nog-yagodits-i-beder-pohudenie-i-ukreplenie-svyazok-i-myshts

Источник https://muskul.pro/training/training-legs-ass