Атлетическая гимнастика: комплекс упражнений для начинающих

Атлетическая гимнастика: комплекс упражнений для начинающих

Атлетическая гимнастика является одним из видов оздоровительного спорта и представляет собой комплекс упражнений, направленный на улучшение силовых качеств и обучение владению своим телом. Занятия доступны для людей разного возраста и физической подготовки, важно лишь учитывать правила построения и проведения тренировок и скорректировать свой образ жизни и питание.

Общие правила для физической нагрузки в виде атлетической гимнастики

Решение о переходе к здоровому образу жизни подразумевает изменения во многих сферах жизни, таких, как ежедневный рацион, режим дня, повышение физической активности. Атлетическая гимнастика поможет плавно ввести фитнес в повседневную жизнь, скорректировать фигуру и сделать тело более здоровым и выносливым физически.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо определиться с местом их проведения. Это могут быть как домашние тренировки, так и в специализированном тренажерном зале, где профессиональный инструктор поможет составить программу, обучит правильной технике выполнения упражнений и будет отслеживать дальнейшие результаты. Занятия под присмотром специалиста помогают не расслабляться и строго соблюдать график тренингов. Но если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то на помощь придут занятия дома, где график будет выстраиваться исходя из вашей загруженности и привычного ритма жизни. Для тренировок потребуются только гантели разного веса, идеально подойдет разборный их вариант.

Начинающим спортсменам, тренирующимся в домашних условиях, следует помнить о следующих принципах физической нагрузки:

1. Гимнастику начинают с разминочной части, которая включает в себя разработку каждого сустава, различные вращения головой и конечностями, а также наклоны и прогибы тела.
2. Комплекс упражнений выполняют без перерывов, элементы следуют один за другим.
3. Тренировки обязательно завершают растяжкой, которая поможет снять напряжение с проработанных мышц.
4. Физическая нагрузка должна повышаться постепенно: старт с больших отягощений принесет больше вреда, чем пользы.
5. В программу рекомендуется включить бег на месте и прыжки со скакалкой, которые помогут стимулировать похудение, сжигая жировые отложения.
6. После привыкания организма к регулярной физической активности, упражнения необходимо подбирать с учетом проблемных зон — это поможет скорректировать недостатки фигуры и сделать тренировки более эффективными.
7. В процессе занятий для поддержания водного баланса следует обязательно пить чистую негазированную воду, терпеть жажду не рекомендуется.
8. Прием пищи после тренировки должен состояться через два часа после ее завершения. За час до тренировки обязательно делают белково-углеводный перекус, который даст организму необходимую энергию для работы.

Минимальная частота занятий составляет 3-4 раза в неделю, но по возможности тренироваться следует ежедневно — это повысит расход калорий и сделает снижение веса более быстрым.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Фитнес-тренировка для начинающих

Главными задачами новичков являются постепенная подготовка тела к нагрузкам и освоение правильной техники движений, поэтому использовать большой вес отягощений не следует. Для составления программы можно использовать следующие упражнения:

• В положении стоя расставляют ноги чуть шире плечевого отдела, руки с утяжелителями поднимают над головой, удерживая кисти прижатыми друг к другу. Наклоняются вперед так, чтобы отягощения прошли между расставленных ног, после возвращаются в стартовую позу. Повторяют упражнение 12-15 раз.
• Встают прямо, руки с отягощениями вытянуты параллельно поверхности пола. Из этой позиции поднимают конечности над головой, затем возвращают их в стартовую. Спину надо держать прямо, не допуская сильного прогиба в пояснице. Движения повторяют 12-15 раз.
• В вертикальном положении расставляют нижние конечности шире плечевого отдела, руки с утяжелителями вытягивают к потолку. Наклоняются вбок, не сгибая конечностей. Делают по 12 повторений фитнес-упражнения в каждую сторону.
• Ложатся на спину, верхние конечности с отягощениями поднимают над грудной клеткой, подошвы упирают в пол. Поднимают корпус над полом к коленям, после возвращаются в первоначальную позу. Делают элемент 12-15 раз.

Встают прямо, руки с утяжелителями вытянуты вдоль корпуса. Слегка подпрыгивают вверх, разводя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Следующим прыжком возвращаются в стартовую позицию. Делают 15 повторений упражнения.

Для занятий фитнесом новичкам рекомендуется использовать гантели, вес которых не превышает 2-3 кг.

Комплекс упражнений для женщин

Данная программа упражнений предполагает три этапа.

1. Разминочная часть, которую выполняют без утяжелителей, используя такие элементы, как прыжки на месте, бег, легкие приседания и отжимания.
2. Базовая тренировка, представленная комплексом упражнений ниже, где физическая нагрузка создается с помощью гантелей небольшого веса.
3. Заминка, для которой можно использовать элементы йоги или стретчинга — по своему усмотрению.

Комплекс упражнений для женщин:

• Ложатся на спину на горизонтальную скамью, руки с гантелями разводят в стороны. На выдохе сводят их над грудью вместе, удерживая конечности слегка согнутыми в локтях. Движения выполняют медленно и плавно. Всего делают 10-15 повторений.
• В положении стоя руки с гантелями опускают вдоль корпуса, стопы расставляют на ширину плеч. Поочередно поднимают руки параллельно полу и возвращают в стартовую позицию. Всего делают по 15 повторений для каждой конечности.
• При наличии резинового ленточного эспандера выполняют наклоны в стороны. Для этого встают на ленту, ладонями удерживая ее концы. Наклоняются сначала в одну, затем в другую сторону, растягивая спортивный снаряд — по 10 раз.
• В положении стоя опускают руки с гантелями вдоль корпуса. Удерживая ноги прямыми, наклоняют тело вперед, параллельно полу, одновременно разводя руки в стороны. Повторяют фитнес-элемент 12 раз.

Для растяжки можно использовать следующие тренировочные движения:

• В положении стоя расставляют стопы шире плеч, ладони размещают на противоположных локтях и наклоняют корпус к полу.
• В положении сидя вытягивают ноги перед собой, наклоняются корпусом вперед, стараясь коснуться грудью колен.
• В положении стоя руки сцепляют за спиной, проводя одну конечность над плечом, а вторую снизу. Распрямляют плечи, слегка прогибая корпус вперед, затем меняют руки.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Упражнения для укрепления мышц ног

В целях профилактики малоподвижного образа жизни, мы собрали комплекс упражнений, которые помогут укрепить мышцы ног и держать тело в тонусе.

Врач-рентгенолог, МРТ, КТ, онкодиагностика, стаж 14 лет.
12 мая 2023

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Оглавление:

Малоподвижный образ жизни может негативно сказаться на состоянии мышц ног и спровоцировать травмы. В качестве профилактики подойдут простые упражнения для укрепления мышц ног. Такая домашняя гимнастика не только сделает мышцы крепче, но и поддержит тело в тонусе.

Чем полезна гимнастика и кому она поможет?

Мышцы ног — одни из самых больших в человеческом организме. Если вы ведёте сидячий образ жизни, они ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку. Такая же проблема ждёт после травм колена или голеностопа. Ошибочно думать, что ногам после них требуется полный покой и неподвижность.

Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус, позволят увеличить нагрузку и избавят от болей, вызванных низкой активностью. Малоподвижный образ жизни — главное показание для такой гимнастики.

Если вы страдаете такими заболеваниями, как атеросклероз, варикоз, диабет или плоскостопие, поможет лёгкая гимнастика. Конечно, нагрузку придётся снизить, нельзя брать дополнительный вес. Но при регулярных занятиях физкультурой самочувствие существенно улучшится.

Не стоит делать гимнастику при заболеваниях спины: грыжах и радикулите. Высокая нагрузка на ноги противопоказана при заболеваниях сердца, гипертонии и высокой степени варикозной болезни. Если вы перенесли травмы сустава, то придётся подождать полного излечения, а потом понемногу нагружать ноги, начиная с лёгкой разминки. Эти упражнения должен вам порекомендовать специалист, который лечит ваше заболевание.

Правильное планирование гимнастики

Начало выполнения упражнений обязательно должно начинаться с разогрева всего тела. Даже если основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед укрепляющими упражнениями следует размять всё тело, ведь двигаться при гимнастике будет множество суставов.

• Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
• Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
• Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
• Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
• Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
• Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.

Выполнение упражнений необходимо завершить лёгкой растяжкой. В этом помогут потягивания вверх на носках с поднятыми руками, наклоны вперёд в положении лёжа и поочерёдное подтягивание коленей к груди.

Упражнения для ног в стадии обострения

В период восстановления после травм или при обострении хронических заболеваний придётся выполнять упражнения с минимальной нагрузкой, обязательно посоветовавшись с лечащим врачом.

• Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
• Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
• Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.

Упражнения для ног в стадии ремиссии

В случае, если гимнастика нужна только как компенсация малоподвижного образа жизни, можно обратиться уже к полноценным спортивным упражнениям на мышцы ног. Комплекс для периода обострения подойдёт в качестве продолжения разминки. Главная задача — тщательно следить за техникой и не пытаться увеличивать нагрузку, если тело к этому ещё не готово.

• Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
• Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
• Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
• Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
• Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.

Может ли помочь спорт?

Если вы не поклонник домашних занятий, отличным выходом будут умеренные занятия спортом. Помогут скандинавская ходьба, плавание и йога. Если чувствуете себя хорошо, можно начать заниматься бегом, велосипедом и коньками, а также обратить внимание на подвижные игры: футбол, волейбол, баскетбол.

Главное, о чём нужно помнить — при занятии спортом для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травме. Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам. А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового спортивного образа жизни. Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.

Список литературы

1. Гит В. Д. Исцеление позвоночника. — М.: Лабиринт Пресс, 2006. — 256 с.
2. Абельская И. С., Михайлов, О. А. // Дегенеративные поражения позвоночника и суставов: М-лы конф. / Под ред. А. Н. Михайлова и В. Д. Пилипенко — Мн., 2001. — С. 12-15.
3. Кошелева Л.П. ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА – ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2014. – № 12-2. – С. 215-217.
4. Волкова А.Ю., Соломотина Н.Б., Журавская Н.С. Описание комплекса упражнения для укрепления мышц корсета спины при нарушении осанки и остеохондрозе // Научный журнал, 2015. ссылка
5. Пястолова Н.Б. Физическая реабилитация при искривлении позвоночника // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация, 2019. ссылка
6. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура. Учебное пособие / В.А. Епифанов, М: ГЭОТАР — Медиа, 2006. 568 с.

ВАЖНО!

Информацию с данной страницы нельзя использовать как инструкцию для самолечения или диагностики. Для правильной постановки диагноза и проведения курса лечения вам необходимо обращаться к Вашему лечащему врачу.

Пилатес — гимнастика для всех. Комплекс упражнений

Пилатес – система упражнений, основанная на западных и восточных методиках тренировок, унаследовавшая некоторые тактики, применяемые в восточных единоборствах, йоге, греко-римской борьбе, боксе, медитации.

• Принципы гимнастики пилатес
• Как зародился пилатес и каким он стал сегодня?
• Преимущества гимнастики пилатес
• Изучаем пилатес: комплекс упражнений для дома на коврике
• Упражнения пилатес с мячом и эспандером

Главное преимущество системы пилатес в том, что благодаря ее техникам можно укрепить здоровье мышц, быстрее восстановиться в период реабилитации после травм или перенесения сложных операций. При регулярных занятиях гимнастикой пилатес и правильном выполнении упражнений тело постепенно станет более гибким, грациозным и подтянутым.

Выбор того или иного типа упражнений всегда обусловлен индивидуальными предпочтениями, особенностями организма и состояния здоровья, которые будут обязательно учитываться вашим тренером и врачом.

Принципы гимнастики пилатес

Ключевая идея концепции данной программы – рассмотрение человеческого тела как целостной системы, в которой его части находятся в постоянном тесном взаимодействии. Во время выполнения упражнений задействуются многие мышцы без разделения на мышечные группы.

Всем начинающим необходимо знать о нескольких принципах и правилах, которые помогут добиться желаемых результатов и решить различные проблемы со здоровьем:

• качественно выполнять все упражнения , чтобы занятия не были бесполезными;
• следить за правильным дыханием во время занятий: оно должно быть диафрагмальным (через живот), при этом дышать следует через нос, направляя при вдохе воздушную струю к пояснице, как это обычно требует йога;
• во время выполнения того или иного упражнения необходимо мысленно сосредоточить всё свое внимание на тех мышцах, развитию которых вы способствуете в этот момент;
• давайте себе отдых и периодически делайте перерывы во время занятий, расслабленно отдыхая на коврике хотя бы в течение 30-60 секунд (при интенсивных длительных тренировках с мячом и эспандером, делайте перерывы по 2-3 минуты).

Как зародился пилатес и каким он стал сегодня?

Основателем гимнастики пилатес считается Джозеф Пилатес , в честь которого она и получила свое название. С рождения отличаясь слабым здоровьем, страдающий ревматической лихорадкой, астмой и рядом других серьезных заболеваний, Джозеф Пилатес решил создать свою систему упражнений. Регулярные тренировки и сила воли позволили ему уже к 14 годам окрепнуть и стать атлетом. Позднее он много лет работал боксером, циркачом и даже обучал тактикам самообороны детективов Скотланд-Ярда в Лондоне.

Во времена Первой мировой войны многим солдатам очень помог пилатес. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом, стал одним из самых эффективных и популярных методик, используемых для реабилитации в военных госпиталях.

Успех методик был связан с тем, что они универсальны, так как могут использоваться даже лежачими больными, прикованными к постели или вынужденными долгое время соблюдать постельный режим.

После 1926-го года гимнастика пилатес стала очень популярной в кругах танцоров и балетных трупп. Клиентами Джозефа Пилатеса стали известные танцоры и балерины в 60-е годы (среди них, например, можно назвать имя Джоджа Баланчина, который лично просил основателя данной системы упражнений обучать его балерин в Нью-Йорке).

В 90-е годы методики, разработанные Джозефом Пилатесом, были широко распространены по всему миру среди врачей, работающих в центрах реабилитации и занимающихся восстановительными программами для пациентов, перенесших операции и травмы.

Несмотря на то, что пилатес в своем «первозданном виде» так и не смог сохраниться до настоящего времени, утеряв многие авторские методики, современные специалисты по-прежнему используют тактики Джозефа Пилатеса, развивая систему упражнений и адаптируя ее под актуальные проблемы медицины нашего времени.

Сегодня пилатес-упражнения популярны среди пациентов разных возрастов, а также среди многих знаменитостей. Поддерживать форму и здоровье пилатес помогает Мадонне, Дженнифер Энистон, Монике Белуччи, Кортни Лав, Орландо Блуму, Антонио Бандеросу и Джоржду Клуни.

В России гимнастика пилатес также преподается во многих секциях, клиниках, санаториях. Сейчас секреты этих упражнений стали более доступными и открытыми для широкой аудитории: в интернете есть много видеороликов, изображений, схем и литературы, где подробно рассказывается и наглядно показывается, как научиться гибкости и восстановить форму в домашних условиях.

Преимущества гимнастики пилатес

Стать гибким, подвижным, подтянутым и здоровым помогает система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом еще в начале XX столетия. К тому же она безопасна для здоровья, не требует больших физических усилий и резких движений.

Пилатес-упражнения подходят как для здоровых людей, так и для тех, кто болен или получил травму, имеет проблемы с позвоночником, суставами, мышцами. Пилатес поможет восстановить гибкость даже лежачим пациентам. В этом и состоит уникальность его методик.

Преимущества, которыми обладает пилатес:

• комплекс упражнений универсален , но при необходимости тактика меняется и адаптируется под каждый индивидуальный случай, что немаловажно для пациентов с серьезными нарушениями опорно-двигательной системы или с заболеваниями позвоночника;
• пилатес мягко воздействует на тело и весь организм , поэтому его упражнениями могут заниматься как взрослые, так и дети, а также люди пожилого возраста;
• методики данной системы направлены на укрепление мышц-стабилизаторов , которые несут ответственность за «корсет», который фиксирует нормальное положение тела;
• эффективная коррекция осанки ;
• возможность ускорения восстановления в период реабилитации после перенесения травм и заболеваний;
• польза для женского организма , которую можно получить благодаря укреплению мышц низа спины, таза и пресса, что является важным для репродуктивной системы будущих матерей, а также для тех, кто уже родил ребенка и хочет восстановить эластичность тканей и органов;
• развитие координации движения , возможность научиться красиво и правильно двигаться;
• возможность восстановить форму после сброса лишнего веса, в послеродовой период или после длительного перерыва после занятий спортом;
• улучшение концентрации внимания ;
• пилатес предполагает такой комплекс упражнений, который является многосторонним, так как воздействует сразу на различные группы мышц;
• укрепление мышечной системы достигается за счет плавных гибких упражнений, растяжек даже при минимальном количестве повторений одних и тех же движений;
• возможность «подключить» глубокие мышечные группы , которые выполняют далеко не последнюю роль в создании стройного, привлекательного и здорового тела;
• развитие силы различных групп мышц ;
• упражнения пилатес дают возможность не только укрепить тело, но и нормализовать психо-эмоциональное состояние: многие отмечают положительное воздействие занятий на внутреннее психологическое состояние;
• пилатес подходит при любых уровнях подготовки , к тому же заниматься можно даже с нуля;
• отсутствие существенных противопоказаний , так как данная система легко адаптируется под любой индивидуальный случай;
• возможность выбора любого типа тренировок , который покажется наиболее приемлемым для вас.

Изучаем пилатес: комплекс упражнений для дома на коврике

Гимнастика пилатес предполагает занятия на полу, упражнения с тренажером, эспандером или специальным мягким мячом. Тренажеры, предназначенные для занятий, отличаются тем, что опора, на которой находится человек во время выполнения различных упражнений, не имеет твердой фиксации и постоянно находится в состоянии незначительной подвижности.

Это необходимо для усиления нагрузки и обучения правильному равновесию. К тому же неустойчивая фиксация заставляет «работать» большое количество мышц, которые редко бывают задействованными при занятиях с обычными фитнес-тренажерами. Что касается гимнастики на полу, то в данном случае требуется коврик, на котором и будут выполняться все упражнения и движения.

Гимнастика пилатес, как уже говорилось выше, многогранна, так как предполагает широкий спектр самых различных методик и тактик, направленных на выполнение определенных задач.

Здесь мы предлагаем ознакомиться с некоторыми эффективными базовыми упражнениями, которые считаются наиболее универсальными. Как правило, именно с них новички приступают к ознакомлению с гимнастикой пилатес, когда пробуют освоить ее азы самостоятельно дома.

Упражнение «Сотня»

Все движения выполняются по 100 раз (отсюда название упражнения).

1. Нужно лечь на спину, чтобы позвоночник касался пола.
2. Опустите руки вдоль тела, оставив ладони на полу.
3. Медленно поднимите колени к груди, выпрямите ноги, соблюдая угол 90° по отношению к телу.
4. Подтяните подбородок к груди и поднимите плечи, сохранив положение рук параллельно полу, затем медленно подтяните живот и ягодицы к пояснице.
5. Дышите спокойно, вдыхая и выдыхая струю воздуха через нос.
6. На каждый счет выполняйте движения прямыми руками вниз-вверх, представляя, будто ладони – это молотки, забивающие гвозди.

Упражнение «Райский уголок»

Во время выполнения данного пилатес-упражнения необходимо дышать медленно и глубоко. При болях в коленях можно подложить плоскую мягкую подушку между пятками и ягодицами для достижения комфорта во время занятия гимнастикой. Также можно опираться руками не в пол, а о тренажер (если занимаетесь не дома, а в специализированном зале с тренером).

1. Следует занять положение «лежа» на животе, вытянув руки над головой.
2. Опуститесь на пятки, используя руки, при этом необходимо не поднимать голову и корпус вверх.
3. Примите положение, при котором спина будет «круглой», руки вытянуты вперед, оставив ладони лежать на полу, также нужно опустить голову вниз.
4. Подтяните ягодицы к пяткам и ощутите, как происходит растяжение поясницы.

Упражнение с растяжкой для позвоночника

Гимнастика пилатес предполагает строгое соблюдение всех принципов каждого упражнения. В случае с растяжкой позвоночника важно выполнять его на полу. Также можно делать движения на кровати, если пациент вынужден находиться в лежачем состоянии постоянно.

1. Следует сесть, выпрямив спину, затем развести прямые ноги в разные стороны (примерно на ширину плеч), вытянуть прямые руки вперед и подтянуть позвоночник вверх, расправив грудную клетку.
2. Сделать глубокий вдох с одновременным подтягиванием живота и ягодиц к пояснице, постепенно опустить корпус вперед. При этом можно вообразить, словно вы ложитесь спиной на круглую поверхность или мяч большого размера.
3. Сделайте глубокий выдох и потянетесь руками вперед, слегка наклонив корпус. Затем при выдохе вернитесь к прежнему положению.
4. Необходимо повторять эти действия три раза.
5. Наклонитесь вперед к ногам и обхватите ладонями ступни, сконцентрируйте внимание на процессе растяжки мышц.

Упражнение со сгибанием коленей

При выполнении этого пилатес-упражнения желательно втягивать живот и ягодицы к позвоночнику, напрягая мышцы ягодиц. Движения повторяются около 6 раз (для каждой ноги по 2-3 раза).

1. Нужно лечь на живот, приподнять спину, опершись на согнутые руки, при этом локти должны оказаться под плечами с соединенными кистями рук.
2. Расправьте грудную клетку и согните правую ногу, плавно подтянув пятку к ягодицам.
3. Повторите последнее упражнение, но с более резкими движениями – 2-3 раза для каждой ноги.

Упражнение с поворотом ногой

Данное упражнение требует, чтобы ноги описывали фигуру треугольника в воздухе со скругленными вершинами. Также нужно соблюдать расстояние между ногами, равное примерно ширине плеч.

1. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела, подтянув правое колено к груди.
2. Выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу, приподнимите живот и ягодицы к пояснице, при этом следует обязательно напрячь ягодичные мышцы.
3. Наклоните правую ногу влево поперек тела, опустите ее по дуге вниз, затем вправо, после чего поднимите вверх.
4. Следует описать подобный круг в воздухе не менее пяти раз за упражнение.
5. Повторите те же движения с другой ногой также около пяти раз.

Другие примеры упражнений смотрите на схеме:

Упражнения пилатес с мячом и эспандером

Приведем несколько примеров с упражнениями, которые направлены на укрепление мышц ног и растяжки. Они выполняются при помощи мяча и спортивных эспандеров.

Упражнение для обучения равновесию . Нужно сесть сверху на мяч и постараться сохранить равновесие. Следите за тем, чтобы ступни ног были постоянно зафиксированы на полу и не сдвигались с места.

Упражнение для укрепления рук и мышц плечевого пояса . Сделайте несколько отжимов от пола, сохраняя колени на мяче. При этом смотрите в пол, оставляя ноги вытянутыми.

Упражнение с подъемом ног , которое позволит мобилизовать грудной отдел позвоночника. Лягте животом на мяч, приподнимите прямые ноги, удерживая плечи и запястья на одном уровне.

Упражнение с поворотами туловища для мобилизации грудного отдела позвоночника и укрепления тазовых мышц. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он очутился прямо под поясницей. Находясь в таком положении, выполняйте повороты туловища, не отрывая ступни ног от пола и двигая тазом. Старайтесь двигаться плавно и медленно, как требует пилатес. Комплекс упражнений для ног может также чередоваться с движениями для рук.

Упражнение с поднятием ног для их укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника. Для выполнения данного пилатес-упражнения следует встать на колени, поместить мяч под собой и стараться удерживать равновесие. Нужно при этом поднимать противоположные ногу и руку одновременно.

Упражнение с растяжением бедра , помогающее расслабить спину. Лягте на спину и в течение 5 минут перекатывайте мяч между ногами без помощи рук.

Упражнение со сгибанием ног выполняется в лежачем положении на спине. Обратите внимание, чтобы ступни ног были размещены на мяче. Суть упражнения – в подъеме таза. При этом ваша цель – сохранить неподвижность мяча.

Упражнение для бедер , которое укрепляет их внутренние стороны. Лягте на бок, поставьте ногу на мяч, после чего начните выполнять медленные подъемы таза, удерживая бедра на одном месте. Старайтесь удерживать равновесие и не откатываться в сторону.

Упражнение для тазовых мышц , позволяющее мобилизовать грудной отдел позвоночника. Следует поднимать таз, поместив мяч под лопатками и ни в коем случае не отрывая ног от пола.

Упражнение для спины и плечевого пояса . Нужно встать на ноги, раздвинув их по ширине плеч, выдвинуть руки вперед, подняв локти на высоту плеч. Наберите в грудную клетку много воздуха при вдохе, затем выдохнете и раздвиньте при выдохе руки в разные стороны. Во время вдоха можно снова вернуться к изначальной позиции. Затем повторите все перечисленные упражнения по 10-12 раз.

Упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины . Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя». При этом важно расслабить плечи и втянуть живот. Удерживайте руки над головой, расставив кисти рук на ширине плеч. После этого нужно будет развести руки в стороны при выдохе после глубокого вдоха. Опустите руки напротив груди и вернитесь к изначальной позиции. Упражнение повторяется около 10-15 раз.

Упражнение для укрепления мышц плеч . Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя», используйте эспандер, наступив на него ногой. Другой конец эспандера держите в руке. Сделайте глубокий вдох, а когда начнете выдыхать, отведите вытянутую руку в сторону до уровня плеч. Когда будете делать очередной вдох, возвращайтесь к исходному положению. Такое пилатес-упражнение повторяется около 10 раз.

Упражнение для равновесия . Расставьте ноги в разные стороны, затем выполните выпад вперед на правую ногу, наступив на один из концов эспандера и опершись правой рукой на колено в позе выпада. Затем сделайте тягу вверх левой рукой, при этом следите, чтобы она постоянно была вытянутой в горизонтальном положении по отношению к полу. Для каждой руки такие движения нужно выполнять по 10-12 раз.

Упражнение для растягивания мышц ног . Нужно лечь на спину, используя коврик на полу, затем поднять ногу в вертикальном положении с пола, применяя эспандер.

Упражнение для мышц живота. Завяжите эспандер вокруг устойчивой ножки тяжелого стола. Затем примите положение «лежа» на полу и удерживайте эспандер по центру, поднимая руку над головой. Колени в этом положении должны быть согнутыми, нижняя часть спины хорошо прижата к полу. Если вы проводите гимнастику пилатес в первый раз, лучше выполнять такое упражнение не более 5 раз. Но постепенно при регулярных тренировках увеличивайте количество повторений.

Источник https://medaboutme.ru/articles/atleticheskaya_gimnastika_kompleks_uprazhneniy_dlya_nachinayushchikh/

Источник https://msk.ramsaydiagnostics.ru/blog/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-nog/

Источник https://medafarm.ru/page/patsientu/sportivnaya-meditsina/pilates-gimnastika-dlya-vsekh-kompleks-uprazhnenii