Программа универсальных упражнений для тренажерного зала

Содержание

Программа универсальных упражнений для тренажерного зала

Тренажерный зал — это именно то место, где можно избавиться от недостатков фигуры, укрепить и нарастить мускулы, а также развить силу и выносливость. Главное преимущество и одновременно отличие занятий в тренажерном зале от тренировок в домашних условиях — это возможность усложнять упражнения, используя весь ассортимент тренажеров и спортивных снарядов. Выполняя одно и то же тренировочное движение, но с разными утяжелителями или в специальном тренажере, можно заставить работать даже самые мелкие и глубокие мышечные группы. Кроме того, при постоянном увеличении рабочего веса создаются благоприятные условия для прогрессивности физических нагрузок, что, в свою очередь, приводит к положительной динамике результатов занятий фитнесом.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

План и нюансы фитнес-тренировок в тренажерном зале

План и нюансы фитнес-тренировок в тренажерном зале

Чтобы оказать качественную физическую нагрузку на основные мышечные группы всего тела, нужно заниматься 3-4 раза в неделю, а тренажерный зал должен быть оборудован максимальным количеством разнообразных тренажеров и спортивных снарядов. В первое время понадобится такой спортивный инвентарь:

  • 10-килограммовая штанга и два блина к ней весом от 3 до 4,5 кг;
  • пара гантелей весом от 2 до 4 кг;
  • TRX-петли;
  • медбол массой в 3-5 кг.

По желанию можно использовать один из вариантов плана проведения занятия:

  • в каждую тренировку прорабатывать отдельную мышечную группу, выполняя до 6 упражнений в 4-5 подходов;
  • проводить одну тренировку, охватывающую все основные мышечные группы и включающую в себя до 10 тренировочных движений, каждое из которых выполняется в 3-4 подхода.

Независимо от выбранного плана любая фитнес-тренировка должна проходить по такой схеме:

  • разминка в течение 10-15 минут, в которую должны входить элементы суставной гимнастики и работа на любом кардиотренажере в умеренном темпе. Однако если занятие подразумевает проработку мышц нижних конечностей, то разминаться на степпере не рекомендуется;
  • основная физическая нагрузка на тренажерах или со свободным весом. Рабочий вес следует подбирать индивидуально, ориентируясь на собственные ощущения и уровень физической подготовки: вам не должно быть слишком легко или невыносимо тяжело;
  • заминка, которая включает в себя 10-минутную работу на кардиотренажере и несколько упражнений на растяжку.

Базовое занятие фитнесом для спины и груди

Базовое занятие фитнесом для спины и груди

В занятие фитнесом, преследующее своей целью проработку и укрепление мышц спины и груди, могут входить следующие тренировочные движения:

  • Подтягивания в гравитроне — тренажере для подтягиваний с противовесом.

Для выполнения этого упражнения, которое прорабатывает широчайшие мускулы спины и бицепсы плеч, нужно упереться коленями в опору тренажера, взяться за его рукоятки прямым хватом и, согнув локти под прямым углом, подтянуться. Подтягиваться нужно, держа спину ровно, по 12-15 раз в каждом подходе.

  • Тяга штанги в наклонном положении тела.

Встать ровно, нижние конечности расставить на ширину плеч и немного согнуть колени, взять снаряд прямым хватом, наклонить корпус вперед и, сгибая локти под прямым углом и отводя их назад, подтянуть гриф штанги к корпусу. Разогнуть верхние конечности, опустить снаряд и, сохраняя наклонное положение тела, повторить этот элемент фитнес-тренировки до 15 раз.

  • Сведение верхних конечностей в тренажере.

Сесть в тренажер, прижаться к нему спиной, взяться за рукоятки и, сохраняя локти немного согнутыми, свести кисти рук перед грудью. Повторить упражнение от 12 до 15 раз в каждом подходе.

  • Вертикальная тяга в блочном тренажере.

Взяться за рукоятку тренажера прямым и максимально широким хватом, сесть, держа спину ровно. Согнув локти, привести рабочий вес к грудной клетке и плавно вернуться в начальное положение. Повторить этот элемент занятия фитнесом для спины и бицепсов до 15 раз.

  • Жим гантелей лежа.

Лечь спиной на спортивную скамью, ступнями упереться в пол, взять снаряды прямым хватом, удерживая их на вытянутых руках перед грудью. Прижимая поясницу к скамье, согнуть верхние конечности под прямым углом и выжать рабочий вес перед собой. Повторить 12-15 раз.

Эффективная физическая нагрузка для бедер и ягодиц

Для коррекции формы ягодиц и бедер необходимо чтобы на мышечные группы этих частей тела оказывалась регулярная силовая физическая нагрузка. С этой задачей легко справляются такие тренировочные движения:

  • Жим нижними конечностями в тренажере.

Лечь в тренажер, упереться стопами в его платформу, расставив их немного шире плеч. Держась за рукоятки тренажера, выжать нижними конечностями рабочий вес, стараясь не сводить при этом колени. Повторить упражнение от 15 до 20 раз.

  • Приседания в тренажере Смита.
Читать статью  Играем с профессионалами. Футбольные тренировки CityFootball

Установить штангу в тренажере на уровне плеч, повернуться к ней спиной и взяться за гриф прямым хватом. Держа спину ровной, согнуть колени под прямым углом и присесть. Подняться и повторить это тренировочное движение занятия фитнесом 12-15 раз.

  • Обратные выпады с отягощением.

Встать ровно, в руки взять гантели или блины от штанги, выполнить шаг назад одной ногой и, согнув колени под прямым углом, опустить таз. Подняться из приседа и повторить упражнение, шагнув назад другой нижней конечностью. Всего выполнить надо 30 обратных выпадов.

  • Сгибание нижних конечностей в тренажере.

Лечь животом на скамью тренажера, завести голени под валик тренажера и, держась за его рукоятки, согнуть нижние конечности под прямым углом. Разогнуть колени и повторить упражнение 20 раз.

Комплекс упражнений для брюшного пресса

Для оказания физической нагрузки на мускулатуру живота необходимо в фитнес-зале регулярно выполнять такие тренировочные движения:

  1. Сесть на край спортивной скамьи, держась за нее руками, слегка отклонить корпус назад, нижние конечности немного согнуть и, держа их вместе, поднять до уровня параллельности с полом, а затем подтянуть колени к корпусу. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение до 15 раз.
  2. Стоя на коленях, взяться за веревочную рукоятку блочного тренажера, согнуть локти так, чтобы лоб коснулся кистей рук. Из этого положения, максимально напрягая мышцы пресса, наклонить корпус, округлив при этом спину. Выпрямиться и повторить этот элемент фитнес-тренировки для пресса от 12 до 15 раз.
  3. Лежа на спине, развести нижние конечности на ширину плеч, согнуть колени и упереться в пол ступнями. Взять медбол и понять руки над головой. Из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, включая лопатки, и одновременно переместить снаряд из-за головы вперед перед грудью, сохраняя локти чуть согнутыми. Повторить скручивания с медболом 15 раз.
  4. Встать в тренажер для виса и, опираясь на предплечья, повиснуть в нем. Держа спину ровной, подвести колени к животу и опустить нижние конечности. Повторить упражнение до 15 раз.
  5. Закрепить TRX-петли так, чтобы их рукоятки находились на высоте 30 см от пола. Лечь на живот и зафиксировать ступни в рукоятках петель. Опираясь на ладони, расположенные под плечами, поднять корпус на вытянутых руках. Максимально напрягая мускулы пресса, подтянуть колени к грудной клетке. Вернуться в начальную позу и повторить этот элемент фитнес-тренировки минимум 12 раз.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Тренировка в зале для мужчин фото

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин имеют малое сходство с тренировками для женщин, во-первых, цели, чаще всего, разные, во-вторых, мужчина больше физиологически и анатомически расположен к тяжелым физическим нагрузкам, чем хрупкий женский организм. Так в чем же особенность тренировок в тренажерном зале для мужчин? Давайте разберемся!

Как правильно тренироваться в тренажерном зале мужчине

Массивная и сухая мускулатура, большая сила и широкий верх свойственны именно мужчинам, а все это благодаря тестостерону. Лучше выполнять в тренажерном зале те упражнения, которые способствуют синтезу собственного тестостерона, а именно базовые. Этот тип упражнений должен быть основой каждой тренировки. Высокоэффективными упражнениями для мужского тренинга будут с использованием свободных весов и те, которые позволяют использовать большие рабочие веса, например, в тренажерах.

Разумеется, игнорировать кардио нагрузку нельзя, однако, такой вид тренировки должен составлять небольшую часть времени. Используйте беговую дорожку или велотренажер в начале тренировки для адаптации организма к предстоящей силовой нагрузке.

Количество тренировок следует выбирать минимальное, и с достижением определенного уровня увеличивать количество занятий. Оптимальными считаются три-четыре тренировки в неделю. Такой подход обусловлен тем, что после тяжелой нагрузки организму требуется больше времени для восстановления.

Тренировочный процесс лучше всего построить следующим образом:

  • Тренировка должна состоять из шести упражнений.
  • Каждая тренировка должна быть направлена на проработку одной или двух мышечных групп, например, первый день – грудные мышцы и трицепсы; второй день – мышцы спины и бицепсы; третий день – мышцы ног и дельтовидные. Каждую тренировку можно уделять внимание мышцам брюшного пресса.
  • Придерживайтесь традиционного количества подходов и повторений: 3-4 по 8-12. Хотя оптимальное количество подбирается индивидуально.

Разумеется, схема тренировочного процесса, представленная выше, всего-навсего начальный этап тренинга, следующим шагом будет не только добавление четвертого дня тренировок, но и комбинация нагрузок, например, чередование силовых тренировок на массу с функциональными. Такой подход максимально увеличит интенсивность, сдвинет с места, рано ли поздно, остановившийся прогресс, а также создаст сильный стресс для организма, который мобилизует ресурсы человека. А еще такой метод не позволяет привыкнуть к нагрузке, и эффективно влияет на метаболические процессы и выработку собственных анаболических гормонов.

План тренировок в спортзале на неделю

Первый день – тренировка мышц груди и трицепсов

Самыми эффективными для тренировки груди будут упражнения со свободными весами, например, различные жимы штанги и гантелей. Обязательно нужно включить в тренировочный процесс растягивающие упражнения, такие как: разводка гантелей или сведение рук в кроссовере, а также пуловер.

Вот пример тренировки груди для мужчин:

  1. Жим штанги на горизонтальной скамье.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье.
  3. Сведение рук в кроссовере.
  4. Пуловер.
  5. Французский жим или отжимания на брусьях.
  6. Разгибания рук в верхнем блоке.
  7. Скручивания.
  • Жим штаги лежа.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в кроссовере на грудные

3. Сведение рук в кроссовере

пуловер техника

Жим лежа за голову.

5. Французский жим

Разгибания рук в блоке с канатом

6. Разгибания рук в верхнем блоке

Скручивания для мышц кора

7. Скручивания

Второй день – тренировка мышц спины и бицепса

Лучшими и эффективными упражнениями для развития мышц спины являются подтягивания и различные тяги, например, тяга Т-образного грифа, тяга штанги или гантелей к поясу, а также тяга в рычажном тренажере. Дополнительными упражнениями могут быть тяга вертикального блока и тяга горизонтального блока к поясу. Также, альтернативой дополнительных упражнений могут быть тяги гантелей в наклоне с упором.

Читать статью  Что такое микронутриенты, их функции и значение для рганизма

Вот пример тренировки спины в зале для мужчин:

  1. Подтягивания различным хватом.
  2. Тяга в рычажном тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Сгибания рук со штангой.
  6. Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Подтянивания для мужчин

1. Подтягивания различным хватом

Тяга на спину в хаммере горизонтальная

2. Тяга в рычажном тренажере

Гребная тяга горизонтального блока

3. Тяга горизонтального блока к поясу

Гиперэкстензия: фото.

4. Гиперэкстензия

Подъем штанги на бицепс

5. Сгибания рук со штангой

Сгибания рук с супинацией

6. Сгибание рук с гантелями сидя

Третий день – тренировка мышц ног и дельтовидных

Помимо классической схемы (3-4 подхода и 8-12 повторений) можно использовать и другой вариант, однако, он больше подойдет для атлетов, уже имеющих опыт тренировок в тренажерном зале по классической схеме. Второй вариант заключается в увеличении рабочего веса, но уменьшении количества повторений. Работа с большими весами увеличивает выработку тестостерона, а поскольку самые большие мышцы сосредоточены в нижней части тела, данная схема весьма актуальна во время работы над мускулатурой ног.

Лучшими для тренировки ног так же будут базовые упражнения со сводными весами, но и тренажеры, позволяющие использовать большие веса, тоже следует включить в тренировочный процесс. В этот день атлет работает и над дельтовидными мышцами. Высокоэффективными упражнениями являются вертикальные жимы гантелей и штанги, а также махи и разводка с гантелями в стороны.

Вот пример тренировки ног и дельтоидов для мужчин:

  1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере.
  2. Походка выпадами с гантелями или выпады в тренажере Смита.
  3. Сгибания ног в тренажере или румынская тяга.
  4. Различные упражнения для мышц голени (подъемы на носок в тренажере Смита, подъем на носки в тренажере сидя или стоя, подъемы с гантелей).
  5. Вертикальный жим гантелей сидя.
  6. Фронтальные махи гантелей.
  7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты.
  • Приседания со штангой.

1. Приседания со штангой

Выпады вперед с гантелями

2. Походка выпадами с гантелями

Сгибания ног лежа

3. Сгибания ног в тренажере

Подъем на носки в тренажере стоя

4. Подъем на носки в тренажере стоя

Жим гантелей сидя на скамье

5. Вертикальный жим гантелей сидя

Махи перед собой на передние дельты

6. Фронтальные махи гантелей

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье на дельты

7. Тяга гантелей в упоре на скамье на задние дельты

Рекомендации по силовым тренировкам в зале

Тренировки для мужчин – это комплекс энергозатратных, тяжелых упражнений, для выполнения которых нужно достаточное количество энергии и сил. Только правильная диета и полноценный отдых помогут спортсмену максимально результативно провести тренировку, поэтому большое внимание нужно уделить сбалансированному, богатому белками, жирами и углеводами рациону. Идеальным вариантом будет многократный прием пищи в течение дня, например, пять-шесть приемов.

Спортивное питание – это эффективная помощь в достижении результатов. Его следует выбирать исходя из комплекции, но такие спортивные добавки, как аминокислоты и протеин не помешают никому, также в дальнейшем можно рассмотреть прием предтренировочных коктейлей. Спортивное питание лучше всего использовать в качестве средства для закрытия белково-углеводного окна после тренировки и утром, сразу после сна. Также его можно использовать в тех случаях, когда полноценный прием пищи невозможен.

Еще одним важным моментом является полноценный отдых после тренировки. Восстановительный процесс длится от двух до десяти дней, поэтому распределять тренировки лучше всего так, чтобы после нагрузки мышечная группа имела возможность отдыхать не менее шести дней.

Очень важно провести перед выполнением основных подходов разминочный, так как все базовые упражнения, а тренинг в тренажерном зале для мужчин строится на основе базовых упражнений, весьма травмоопасны.

После тренировки не лишним будет уделить время растяжке задействованных мышц. Растяжка снизит закрепощение и повысит эластичность волокон. Подробнее о растяжке после тренировки →

Когда будет виден результат от выполнения силовых упражнений в зале

Плоды от работы в тренажерном зале и, порой, изнурительного образа жизни, когда атлет просто заставляет себя съедать огромное количество продуктов, причем, строго по часам, можно заметить уже в первые месяцы тренировок. Многое зависит от генетики спортсмена, его конституции и образа жизни. Ведь помимо выкладывания сил в тренажерном зале и хорошего питания, спортсмен должен тратить на сон около восьми часов. Уровень тестостерона и общий гормональный фон тоже играют важную роль.

Как продолжить тренироваться в тренажерном зале

Все, перечисленное выше, это информация для тех, кто находится в начале спортивного пути. Впоследствии нагрузку следует постепенно увеличивать, например, помимо четвертого тренировочного дня и добавления подходов и упражнений, нужно будет прибегнуть к изменению вида нагрузки для выведения организма из комфортных условий. Например, включить в тренировочный процесс упражнения, направленные на развитие силы, или разнообразить процесс высокоинтенсивными упражнениями из кроссфита.

В дальнейшем, тренировочный процесс можно изменить до пятидневной схемы тренировок, при которой за одну тренировку прорабатывается одна группа мышц. На самом деле, этот вариант используют не многие профессиональные атлеты. На деле подобный тренинг может быть эффективным далеко не для всех спортсменов и, чаще всего, его используют те атлеты, которые используют фармакологические средства для достижения результатов. Ведь, несмотря на тренировку всего одной группы мышц, количество упражнений и их интенсивность не уменьшается, что рано или поздно приведет приверженца натурального бодибилдинга к перетренированности.

Заключение

Самым главным в любом спорте, будь то хоккей или культуризм, является целеустремленность и мотивация, все остальное – это не менее важные составляющие, но, все же, являющиеся дополнением. Также в спорте необходимо терпение. Не стоит гнать лошадей и стремиться, во что бы то ни стало, поднимать больше или бежать быстрее. Всему свое время, главное, не останавливаться на достигнутом и переть как танк – медленно, но уверенно!

Программа тренировок в зале для мужчин в видео формате

Программа тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале

Новичкам занятия в зале могут показаться скучными, монотонными и слишком тяжелыми, но уже после недели тренинга мнение меняется. О том, как правильно заниматься и какие упражнения подойдут для решения тех или иных проблем пойдет речь далее.

Программа будет разделена на два уровня сложности: для новичков и опытных спортсменов. Это позволит найти идеальный для себя вариант, исходя из текущей формы.

В 35 % случаев заболевания возникают из-за малоподвижного образа жизни.

Тренировки в зале позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых и прочих болезней.

Ежедневные занятия плаванием позволяют также сбалансировано нагрузить мышцы, как тренировки в зале 2–3 раза в неделю.

Читать статью  Советы по приготовлению фитнес питания для начинающих - AthleticBody.ru

Недостаток физической активности и тренировок приводит к лишнему весу.

Занимаясь в зале по часу 3 раза в неделю можно быстро привести тело в отличную форму.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих атлетов

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 1

В зависимости от уровня физической подготовки и целей, которые преследует спортсмен, тренировки отличаются и программой занятий.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения: начало занятий

Желающим похудеть нужно уделять внимание кардио тренировкам и фитнесу, так как они помогут сжечь больше калорий. Также нельзя забывать и о силовых нагрузках, цель которых — увеличить объем мышц. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна состоять из таких основных этапов:

  1. Разминка. Нужно проработать мышцы всего тела, чтобы они стали эластичнее.
  2. Кардио нагрузка. Поможет дополнительно разогреться и разогнать метаболизм, подготовив организм к основным упражнениям.
  3. Основной комплекс. Для этих целей подойдут приседания, выпады, жимы, планка, сгибания рук, другие упражнения и их вариации. Обратите внимание, что перед выполнением первых подходов может понадобиться дополнительная разминка.
  4. Растяжка. Чтобы закрепить результат, после тренировки идеально подойдет растяжка. Она делает мышцы эластичнее, позволяет снять спазмы, если вдруг какие-то зоны были перенапряжены, улучшает работу суставов.

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для похудения была эффективной, занятия должны длиться от часа и более, включать в себя до 5 повторов подходов каждого упражнения с минимальным весом. На первых этапах лучше работать со всеми мышцами сразу, прорабатывая каждую область, а затем, когда тело будет готово, работать отдельно с проблемными областями — ягодицами, бедрами, животом, спиной.

Тренировка на рельеф: что делать новичкам

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 2

Для выделения рельефа мышц нужно делать по 3–5 подходов каждого упражнения со средним весом. В это время хорошо тренируется выносливость, поэтому ткани становятся выразительнее, а мышцы — заметнее. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф кроме основного спектра упражнений включает:

  • интервальный бег;
  • элементы кроссфит и круговых тренировок;
  • прыжки на скакалке;
  • чередование быстрой и умеренной езды на велотренажере;
  • приседания с выпрыгиванием и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Эти виды активности помогают разогнать метаболизм, сжигать калории не только во время занятий, но и после них. Мышцы в ходе такого тренинга становятся объемнее и рельефнее.

Тренировка для сушки

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 3

После того как тело пришло в тонус и вырос объем мышц, можно сделать их еще выразительнее. Для этого подойдет соответствующий режим питания и тренировки для сушки. Чтобы составить индивидуальную программу можно посоветоваться с тренером или взять за основу готовый комплекс, включающий в себя тренировки на основные части тела:

  • ноги, пресс и корпус;
  • спину и руки;

Для эффективной сушки нужно заниматься больше трех раз в неделю. Например, спортсмены перед соревнованиями могут ходить в зал 6 раз, чередуя упражнения на разные группы мышц.

Простая программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю

Чтобы успеть за неделю проработать все группы мышц при трехразовом тренинге, используется система сплитов.

День 1

Тренируются руки, грудь:

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 4

  • сведение рук на тренажере;
  • жим гантелей на скамье: без наклона и с наклоном;
  • разгибание на трицепс в верхнем блоке;
  • подъем ног на перекладине;
  • выпады с гантелями;
  • отжимания на скамье.

День 2

Основной упор делается на спину:

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 5

  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания;
  • тяга в нижнем блоке;
  • гиперэкстензия;
  • подъем штанги.

День 3

Работают ноги и пресс:

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 6

  • выпрямление ног на тренажере;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • сгибание ног лежа;
  • жим гантелей сидя;
  • подъем ног в висе;
  • скручивания на блоке.

Программа тренировок в зале для мужчин с опытом занятий

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 7

На начальных этапах мужчине нужно изучить основные принципы работы со снарядами и технику выполнения упражнений. Программу тренировки с учетом целей и уровня подготовки поможет составить тренер в спортивном зале, но есть основные аспекты каждого вида тренировки, на которые нужно обратить внимание.

Программа тренировок в зале для мужчин для похудения

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 8

Мужчины часто недооценивают роль кардио нагрузок, однако программа тренировок в зале для похудения обязательно должна включать их. Чтобы лишние килограммы уходили быстрее, включите в программу тренировок занятия на кардио тренажерах, таких как:

  • эллипсоиды;
  • беговые дорожки;
  • велотренажеры;
  • гребные тренажеры.

Чтобы организм не привыкал к нагрузке и похудение было быстрым, рекомендуется менять кардио тренажеры от занятия к занятию.

Программа для тренажерного зала на массу

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 9

Для роста мышечной массы нужно работать интенсивно, но не на границе возможностей. Вес должен быть достаточным для роста мышц, но не чрезмерным, чтобы не достигнуть противоположного эффекта. Программа тренировок в зале на массу составляется с учетом таких правил:

  • Не увлекайтесь кардио, они могут уменьшать выработку тестостерона, который так необходим для роста мышц.
  • Оптимальная продолжительность тренировки — около 50–60 минут.
  • Чтобы мышцы начали расти, нужно нагружать их в течение 35–45 секунд. Это значит что в зависимости от амплитуды движения, можно успеть выполнить от 8 до 18 и более повторений упражнения.

Заниматься в зале для набора мышц нужно около трех раз в неделю, делая 1–2 дня перерыв между тренингом. Чтобы программа тренировок в зале на массу отражала индивидуальные особенности организма, можно проконсультироваться с тренером.

Силовые тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 10

Такие тренировки предусматривают работу с большим весом, практически на грани возможностей. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы максимальное количество повторений было не более 10–16, чтобы последние разы давались сложно. Рекомендуется делать по 3–5 подходов, с отдыхом между ними до минуты и более. В силовых тренировках важны не сами упражнения, а принцип их выполнения. В основе может быть:

  • метод максимальных усилий, когда атлет делает всего несколько повторов, но с максимальным усилием, например, отжимание на одной руке;
  • метод статических усилий, когда упражнение выполняется медленно, например, обратные потягивания;
  • метод скоростно-силовых усилий, когда упражнение выполняется со средним весом, но на скорость.

Мужская программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю для продвинутых спортсменов

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 11

Говоря о частоте занятий, многие сходятся во мнении, что оптимальной как для начинающих, так и для опытных спортсменов будет программа тренировок в спортивном зале 3 раза в неделю. За эти занятия можно успеть проработать все группы мышц.

День 1

Основной акцент в этот день ставится на спину:

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 12

  • подтягивания;
  • становая тяга;
  • подъем штанги стоя;
  • подъем штанги в наклоне;
  • гиперэкстензия;
  • подъем на наклонной скамье.

День 2

Упор делается на грудь и корпус:

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 13

  • жим штанги лежа;
  • упражнения на наклонной скамье — разведение рук, жим;
  • разгибание рук на блоке;
  • планка;
  • подтягивание широким хватом.

День 3

Тренируются ноги, ягодицы и пресс:

Программа тренировок в тренажерном зале - изображение 14

  • приседания со штангой;
  • становая тяга;
  • выпады со штангой;
  • подъем ног в висе;
  • боковые наклоны с гантелями;
  • румынская тяга.

Часто задаваемые вопросы

⭐Раньше не занимался спортом, сколько раз нужно ходить в спортзал каждую неделю?

✔️На начальных этапах, когда тело только приходит в тонус, достаточно занятий на все группы мышц 2–3 раза в неделю.

⭐Сколько подходов упражнений делать начинающему?

✔️Все зависит от целей, но в общем случае начинать нужно с трех подходов каждого упражнения.

⭐Обязательно ли индивидуальное составление программы, с тренером?

✔️Нет, это не обязательно. Но начинающие обычно не знают ни правильности выполнения упражнений, ни оптимальной последовательности нагрузки, часто не могут провести полноценную разминку, поэтому подбор упражнений со специалистом и помощь тренера очень желательна.

⭐Все время тренируюсь, уже 2 месяца, а эффекта нет. Может дело в питании?

✔️Если вы не контролируете питание и продолжаете есть все, без ограничений, результата может не быть и за год усиленного тренинга. Попробуйте составить сбалансированное меню с большим количеством белков, исключите жареное и другие пустые калории.

Источник https://medaboutme.ru/articles/programma_universalnykh_uprazhneniy_dlya_trenazhernogo/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovki-v-zale-dlya-muzhchin.html

Источник https://www.ua-football.com/sport-i-zdorovie/siz-news/1604051522-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *