Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений

Фитнес на лестничной площадке: 10 горячих упражнений

Пространство лестничной клетки между этажами – идеальное место для тренажерного зала. Так посчитал спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк, установив на площадке силовую раму с турником и брусьями, поставив скамью для жима лежа и собрав гири и гантели разных весов. Но вам так делать необязательно!

Заниматься на лестничной клетке можно совсем без оборудования, при этом результаты будут потрясающими.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Чем полезны тренировки на лестнице

Лестничная клетка – бесплатный и удобный инвентарь, с которым можно заниматься в любое время дня и ночи. Всего 20 минут в сутки, и можно развить силу в ногах, привести в тонус абсолютно все мышцы, накачать рельефный пресс и развить выносливость. Все, что для этого требуется: пара хороших кроссовок и отличный план.

Влияние обычных подъемов по лестничной клетке на здоровье человека изучалось многими учеными. Американские врачи Дэвид Херрингтон и Бренд Пейти провели свое исследование. В результате выяснилось, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает жизнь на 4 секунды, при условии следования здоровому образу жизни.

И пусть на первый взгляд перспективы кажутся скромными, при регулярном подъеме, к примеру, на 10 этаж, можно «отвоевать» у судьбы дополнительные 13 минут жизни ежедневно!

Ну а если подъем на 10 этаж кажется вам пока что несбыточными планами, уверенность в вас вселит другое исследование. Европейские медики выяснили, что регулярные подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают вероятность развития инсульта у мужчин на целых 30%.

Осторожно! Противопоказания

Помимо радужных перспектив, тренировки на лестнице имеют особенности и противопоказания. Так, с осторожностью следует подходить к физической нагрузке пациентам с ожирением, варикозным расширением вен, гипертонией, проблемами с суставами и опорно-двигательным аппаратом, с осложненной бронхиальной астмой.

Не стоит без консультации у врача заниматься на лестнице женщинам в период беременности и сразу же после родов, проявлять осторожность нужно и во время критических дней.

Если противопоказаний по здоровью нет, можно смело отправляться покорять ступеньки. С точки зрения безопасности и приемлемой нагрузки идеальным является лестничный пролет, оснащенный крепкими перилами, который имеет прочные широкие ступеньки и ровную поверхность без выбоин и скользких элементов.

В хорошую погоду лучше заниматься на свежем воздухе, для этого подойдут лестницы в парках и зонах отдыха.

Во время тренировок отслеживайте свое самочувствие. Если вы заметили, что стало трудно дышать, появилась одышка – сделайте перерыв.

С чего начать?

Любая тренировка начинается с разминки. Она позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также снизит вероятность получения травм.

Самый простой вариант разминки – зашагать с нижней ступеньки на верхнюю, как на степ-платформу в течение 5 минут, при этом нужно стараться задействовать руки, создавая дополнительное усилие.

Второй отличный способ размяться – спуститься с верхнего этажа на первый в умеренном темпе. Ну а тем, кто занимается йогой, можно рекомендовать выполнение асан.

Комментарий эксперта
Дина Яхнева, йога-блогер

Сейчас все большую популярность набирают занятия в домашних условиях. Но, несмотря на это, некоторых людей пугает такой вариант. Ведь дома нет тренажеров и других снарядов для силовых или интенсивных тренировок. Но есть прекрасное решение. Все это можно заменить подручными средствами. Гантели – бутылкой с водой, беговую дорожку — лестничной клеткой.

Прежде чем приступить к покорению вершин лестничных пролетов, необходима разминка. На первый взгляд, может показаться, что в беге по лестнице основной упор идет на ноги, но на самом деле задействован весь организм. Все тело должно быть в тонусе. И особенно важно хорошо размять глубокие мышцы ног, начиная от голеностопного сустава (стопа в народе) и заканчивая плечевым поясом. Также важно уделять внимание правильному дыханию. Здесь отлично подойдет йога и ряд ее асан.

Начнем с разминки. Идти нужно сверху вниз, так вы разогреете все группы мышц. Выполняйте следующие упражнения:

• Наклоны головы вправо, влево, вперед, назад. Сделайте 10 полных подходов.
• Круговые движения плечами по часовой и против часовой стрелки 10 раз. Руки не должны быть статичны, только динамика.
• Разминаем тазобедренную часть. Ноги шире плеч, делаем вращательные движения тазом по часовой стрелке и против 10 раз.
• Прорабатываем колени. Стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть и подтянуть колено к себе, замереть на 10-15 секунд, затем увести согнутую ногу назад, тем самым растягивая передние мышцы бедра. Проработать каждую ногу.
• Круговые движения каждой стопой на весу: 10 раз по часовой и против часовой стрелки.
• Разогревая икроножные мышцы. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, приподняться на носочки 10-15 раз.

Теперь плавно входим в йогу, она углубит вашу разминку. Полезны следующие асаны:

Поза Кошки и Поза Коровы. Встать на четвереньки, колени под бедрами, кисти рук под плечами. Следует выполнять асаны чередуя. Кошка – спина дугой. Корова – в спине прогиб. Повторить 10 раз.

Джану Ширшасана, или наклон головы к колену. Отлично растянет заднюю поверхность ног и боковую часть тела. Сесть на пол, максимально широко развести ноги. Одну ногу согнуть в колене так, чтобы стопа упиралась в паховую область. Вытянуть руки и наклониться к вытянутой ноге, обхватывая ее руками и пытаясь достать кончиком носа. Углубляйте наклон по мере возможности. Проделать то же самое для второй ноги.

Супта Паривритта Гарудасана, или Поза орла лежа со скруткой. Отлично прорабатывает боковые и спинные мышцы, а также вытягивает область плеч и предплечий.

В каждой асане следует пребывать не менее 15-20 секунд.

10 лучших упражнений на лестничной клетке

Тем, кто возвращается к тренировкам после долгого перерыва, стоит иметь в виду, что первые занятия не должны превышать 10-15 минут в день. Заниматься нужно в умеренном темпе, постепенно наращивая скорость, силу и выносливость.

Упражнение 1: Бег по лестнице

Его следует выполнять в 3-5 подходов. Нужно с нижней ступеньки первого этажа взбежать вверх на последний этаж. Спускаться можно шагом или бегом в умеренном темпе. Во время бега вверх корпус наклоните немного вперед, а от опоры отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Не забывайте включать в работу верхнюю часть тела – помогайте себе руками.

Упражнение 2: Приседания с прыжком

Исходное положение: присед на первой ступеньке лестницы. Ноги при этом должны быть расставлены на ширину бедер. Нужно прыгнуть на следующую ступеньку, а во время приземления сделать присед. Таким образом взобраться на максимально возможную для вас высоту.

Упражнение 3: Прыжки на одной ноге

Упражнение из детства во взрослом возрасте может показаться не таким уж легким. К нему не стоит приступать тем, у кого большой изначальный вес или проблемы с коленями и суставами.

Во время прыжков приземление должно быть мягким, на подушечки пальцев ног. Чтобы легче было удерживать равновесие, подключите мышцы брюшного пресса. Прыгать нужно исключительно вверх, а вниз спускаться умеренным шагом или бегом.

Упражнение 4: Подъем по лестнице приставным шагом

Это упражнение даст несколько минут передышки. Для его выполнения нужно встать к лестнице правым боком и положить на ступеньку правую ногу, сделав полуприсед. После этого левую ногу приставить к правой, все так же оставаясь в полуприседе. Когда обе ноги окажутся на одной ступеньке, нужно снова сделать шаг правой ногой вверх. Продолжать, пока не взята будет вся высота ступенек этажа. Следующий пролет лучше начать с другой ноги.

Упражнение 5: Подъем по лестнице для упругих ягодиц

Во время тренировки на лестничной клетке мышцы ягодиц всегда задействуются в той или иной мере. Но именно это упражнение позволяет их проработать быстрее всего, сделав очертания красивыми и упругими.

Нужно встать лицом к ступенькам, ноги при этом должны быть расставлены на ширину плеч. Сделать шаг вперед правой ногой, после чего, напрягая ягодичные мышцы слева, подтянуть левую ногу вверх и назад, пружиня, задержаться на пару секунд.

После этого сделать шаг вверх левой ногой. Так чередовать ноги, пока не будет взят последний лестничный пролет.

Кстати!

Во время тренировки старайтесь наступать на каждую ступеньку, а не через одну. Так затрачивается больше калорий, следовательно, результаты можно будет увидеть быстрее.

Упражнение 6: Отжимания с опорой на ступеньки

Прежде чем начать, нужно выбрать правильный угол наклона. Идеальный старт: корпус находится по отношению к ступенькам под углом в 45 градусов, расстояние между ладонями равно ширине плеч, ладони развернуты чуть в стороны.

В первом подходе предстоит сделать 5-10 отжиманий. Всего следует выполнить 3-5 подходов. Продвинутым спортсменам можно делать отжимания с хлопком.

Упражнение 7: «Берпи»

Это упражнение лучше делать в парках и зонах отдыха, где лестницы имеют широкие ступеньки. Для его выполнения нужно начать выполнять берпи на нижней ступеньке, а в момент прыжка переместиться на одну ступеньку вверх. После чего повторить, поднимаясь таким образом на максимальную для своего уровня подготовки высоту.

Упражнение 8: Вниз по лестнице из положения лежа

Для выполнения данного упражнения нужна не только сноровка, но и немного храбрости. Исходная позиция – встать на колени на верхней ступеньке пролета. После этого следует шагать руками по лестнице вниз. Когда руки окажутся далеко впереди, нужно подключить ноги, а дальше «ползком» продвигаться к первой ступеньке лестничной клетки.

Упражнение 9: Обратная планка с опорой на лестницу

Для взятия этой нагрузки следует сесть на ступеньки, спиной к верхним этажам. После этого опереться руками о ступеньку и вытянуть ноги вперед. Занять положение обратная планка и продержаться в ней максимально возможное время.

Для новичков достаточно будет фиксации в планке на 10-15 секунд.

Упражнение 10: Спринт с гантелями

Последним упражнением домашней тренировки станет спринт на наклонной поверхности. Бежать предстоит вверх на максимальной для себя скорости, зажав в руках гантели с небольшим весом или бутылки с водой. При желании подъем по лестнице можно повторить в несколько подходов.

Комментарий эксперта
Сергей Скольский, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, нутрициолог, блогер

Хорошая тренировка с использованием лестницы поможет улучшить фигуру, здоровье и кровообращение. Также вы можете сжечь немалое количество калорий.

1. Шагаем по лестнице и спускаемся скоростным движением

Первые разминочные шаги, чтоб прогреть ваши связки и организм. Со спокойной скоростью поднимаемся по лестнице вверх на десять ступенек (или один этаж) и возвращаемся обратно в скоростном режиме. Таких подъемов стараемся выполнить 8-10 раз.

2. Боковые шаги вверх и быстрый спуск вниз

Усложняем процесс. Нужно встать правым боком к лестнице и подниматься вверх. Стартуйте с правой ноги, шагаем через одну ступень, где стоит левая нога. Доходя до конца лестницы, бегом спускаемся вниз. Далее чередуем с другой ноги. Выполняем на каждую ногу 4-5 походов.

3. Выпады на лестнице

Вдоль лестницы начинаем шаг с левой ноги по прямой через две ступеньки, стараемся садиться глубоко, чтобы максимально задействовать все группы мышц и как следует растянуть мышечные фасции. Далее меняем ногу. Дойдя до конца, быстрым бегом спускаемся обратно. Выполняем подходы по 8-10 раз.

4. Подъем в полуприседе

Более тяжелое упражнение, нужно в позиции полуприседа подниматься вверх, так мы хорошенько проработаем ягодичные и бедра. Ноги держим на уровне плеч или чуть шире. Садимся, сохраняем позу в нижней точке, старайтесь держать уровень ягодиц параллелью колен и таким образом поднимаемся по лестнице. Поднявшись до конца, встаньте и быстрым шагом спускайтесь обратно. Выполняем 5 подходов

5. Подъем носков стоя

Прорабатываем голень. Встаем носками на ступеньку. Сохраняем пятки внизу, опуская их максимально вниз для лучшей проработки голени. Затем поднимаемся вверх, стараясь делать микропаузу в конце. Делаем 3-5 подходов на 20-30 повторений.

3 совета для эффективной тренировки

• Одевайте удобную одежду.
• Делайте упражнения на удобной лестнице.
• Старайтесь выпивать в течение тренировки 0.6 л воды.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Тренировка на лестнице: 9 эффективных упражнений, которые можно делать на ступеньках

Как быть, если вам нужно тренироваться, но рядом с вами не оказалось ни спортзала, ни спортивной площадки? Нет повода для паники. Всё, что вам нужно – это небольшая секция ступенек поблизости.

В идеале это должна быть лестница не менее чем из 20-30 ступенек и немного места в начале и в конце лестницы для тренировок. Перед тренировкой сделайте разминку, поднявшись по лестнице 2-3 раза. Когда вы достаточно разогреетесь, можно приступать к тренировке.

Нажми и смотри

Растяжка икр для разминки

Во время тренировки по лестнице ваши ноги работают на максимуме, поэтому вам стоит хорошо подготовить их к предстоящей нагрузке. Чтобы растянуть икры, станьте на нижнюю ступеньку передней частью стопы. Станьте прямо, напрягите спину, брюшные и ягодичные мышцы и смотрите вперед. Теперь позвольте пяткам опуститься, пока не почувствуете напряжение в икрах. Задержитесь ненадолго, затем снова поднимите пятки. Повторите 10-12 раз и сделайте 3 прохода.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Лестничный марш

Идеально подходит как для разминки, так и для тренировок. Сначала пробегите по лестнице в расслабленном темпе не менее 30 секунд. Касайтесь ступенек только носками. Пусть руки свободно раскачиваются. Затем спуститесь вниз и закончите упражнение тремя быстрыми спринтами, в которых выложитесь на все 100%. Если хотите усложнить, шагайте сразу через две-три ступеньки.

Бег вверх по лестнице с высоким подъёмом колен

Подъём колен тренирует сгибатели бедра и силу ног. Делая каждый шаг, поднимайте колено выше, чем при беге. Руки качаются вместе в такт – когда правое колено находится в воздухе, правая рука движется назад, а левая вперед и наоборот.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
(Читайте также: Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени.)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Прыжки в высоту по лестнице

С помощью лягушачьих прыжков на лестнице вы можете тренировать ягодицы, ноги и силу прыжка. Для этого станьте перед ступеньками и присядьте, поставив ноги на ширине плеч. Заведите руки назад, чтобы получить импульс. Теперь стремительно подпрыгните на одну ступеньку, приземлитесь на подушечки стоп и выпрямите тело, подняв руки вверх. Затем снова присядьте и повторите прыжок.

Прыжки на одной ноге

С помощью прыжков на одной ноге вы можете тренировать силу ног и равновесие. Во время выполнения упражнения слегка отводите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие. Вы любите играть в футбол или баскетбол? Прыжки на одной ноге помогут вам стать лучшим игроком.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сплит-приседы по лестнице

Они особенно эффективны для мышц ягодиц и бедер. Предлагаем вам два варианта этого упражнения. В первом варианте станьте лицом к лестнице и поставьте одну ногу на вторую или третью ступеньку. Теперь опуститесь вниз, пока ваша передняя нога не согнется под углом 90 градусов, а вторую ногу выпрямите. Во втором варианте станьте спиной к лестнице и поставьте заднюю ногу на вторую или третью ступеньку. Затем приседайте до тех пор, пока нога, стоящая на земле, не согнется под углом 90 градусов (такой себе вариант болгарских сплит-приседов). В каждом варианте сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу. (Читайте также: Лучшие упражнения для тренировки ног дома.)

Отжимания на лестнице

Отжимания прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. На лестнице вы можете выполнять классические отжимания, делая их легче или сложнее. В легком варианте вы располагаете руки выше, это означает, что ступни находятся на более низкой ступеньке, чем руки. Чтобы усложнить выполнение, оторвите от земли одну ногу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если отжимания для вас не проблема, и вы хотите сосредоточиться на плечевых мышцах, вариант с приподнятыми ступнями отлично подойдёт для этих целей. Стопы находятся на более высокой ступеньке, чем руки. Чем выше вы ставите ступни, тем интенсивнее тренируется верхняя часть большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши мышцы кора были напряжены, а спина – прямая.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обратные отжимания на лестнице

Тренировать трицепс можно с помощью обратных отжиманий. Для этого упражнения сядьте на ступеньку и поднимите руки к краю, ноги вытянуты вперед. Теперь оттолкнитесь от ступеньки так, чтобы ваш таз завис над нижней ступенькой. Сгибайте руки, пока не почувствуете нагрузку на трицепсы. Максимально опустите ягодицы, не касаясь ими ступенек и не теряя напряжения в мышцах.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания на лестнице

С помощью лягушачьих прыжков вы уже разогрели мышцы бедер. Чтобы проработать их максимально, вы можете завершить тренировку приседаниями. Для этого станьте на лестнице, широко расставив ноги, и глубоко присядьте. Подняв одну ногу на ступеньку выше другой, вы можете усложнить упражнение.

В чем преимущества комплекса упражнений на лестнице?

Тренировка на лестнице – это, конечно, хорошо, но есть ли у нее какие-то значимые преимущества? Есть, да еще и какие!

Упражнения на ступеньках лестницы принесут результат, но лишь в случае, если вы соблюдаете диету и ведете здоровый образ жизни

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое главное из них – доступность. Найти упражнения в подъезде на лестнице и начать их выполнять в тот же вечер может абсолютно каждый человек. Это исключительно вопрос воли и желания. Вам не потребуется идти в спортзал, покупать абонемент и нанимать тренера. Достаточно загуглить «упражнения на лестнице, видео», выбрать необходимый комплекс и начать заниматься. Просто и удобно. Следующее преимущество – эффективность. Естественно, сравнивать упражнения на лестнице для ног с работой в тренажерном зале с дополнительным отягощением не стоит. Такие же квадрицепсы, что и у профессиональных спортсменов вам накачать не удастся. Однако развить выносливость вполне удастся. Да что уж говорить, если в большинстве спортзалов есть беговая дорожка-лестница, которая не пользуется популярностью, потому что спортсменам сложно выполнять ходьбу на ней.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Третье достоинство – вариативность. В домашних условиях вам не накачать ноги и не развить выносливость так, как это можно сделать на лестнице. Упражнения на лестнице для ягодиц эффективнее, чем домашние приседания без дополнительного отягощения. Также лестница – это отличный кардиотренажер. Просто попробуйте подняться на 16 этаж и обратно. Все встанет на свои места. Разумеется, эффективность всевозможных отжиманий на лестнице остается сомнительной. Дома можно сделать также. Однако если домашняя тренировка невозможна (не можете себя заставить), то лестница станет отличной альтернативой.

Техника безопасности

Но не стоит думать, что лестница – это территория безопасности. Как минимум, с нее можно очень больно упасть, посчитав ребрами все ступеньки. Едва ли это вам понравится. А если сильно не повезет, то будете считать не ребрами, а зубами, потеряв в процессе парочку. Приятного мало. Такое часто случается, если вы практикуете упражнение «бег по лестнице».

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Но даже если исключить этот фактор, остаются узкие места, которые нужно учитывать. Особенно актуально это для тех, кто выполняет упражнения на лестнице в подъезде для ягодиц. Дело в том, что большая часть этих упражнений так или иначе тесно связана с приседаниями или сгибаниями коленных суставов. А они ой как не любят высокие нагрузки. Чтобы этого избежать, необходимо:

• сгибать колени по направлению носков;
• не переносить вес тела сильно вперед;
• распределять нагрузку по всей ступне;
• держать спину ровной, с естественным прогибом в пояснице.

Разумеется, это не страховка от всех травм, но способ значительно снизить травмоопасность упражнений на лестнице в подъезде.

Также будьте аккуратны, выполняя упражнение «подъем по лестнице». Не пытайтесь торопиться изо всех сил, не допускайте высоких нагрузок на коленные суставы, держите спину ровной и не отклоняйтесь слишком сильно назад, чтобы не завалиться на спину.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помимо этого следует помнить, что упражнения на лестнице для похудения тесно связаны с высокими кардио-нагрузками. Поэтому следите за своим состоянием. Если у вас начала кружиться голова, вас тошнит, а в глазах темнеет, следует остановиться и передохнуть. Падение в обморок на лестнице не позволит добиться высоких результатов.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Трезво оценивайте свои силы: если у вас есть проблемы с коленными суставами, сердечно-сосудистой системой, то следует подобрать менее сложные упражнения. Пусть упражнения на лестнице в подъезде для похудения широко разрекламированы в качестве эффективных, но подходят они далеко не всем.

Какого результата можно добиться, выполняя упражнения на лестнице

Упражнения на лестнице для боксеров или упражнения на лестнице для футболистов позволяют спортсменам повысить свои результаты, добившись больших успехов в спорте.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения дома на лестнице в частном доме или в подъезде многоквартирного одинаково хороши. Все остальное вопрос эстетики и комфорта

Но чего стоит ожидать новичкам, для которых подобные тренировки самоцель, а не способ подтянуть себя для достижения новых высот?

Будем честны: не все так однозначно. Упражнение «ходьба по лестнице» поможет вам похудеть. Стоит лишь начать использовать лестницу вместо лифта, как уже через пару недель будут заметны первые результаты. Однако они будут минимальны без соблюдения диеты. Похудеть невозможно, если не соблюдается дефицит калорий.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следующий момент: какие упражнения по лестницам вы бы не выбрали, в качестве силовой тренировки для мышечной массы, они подойдут едва ли по двум причинам:

1. Выбор упражнений сильно ограничен;
2. Масса растет с помощью работы с дополнительным весом.

Да, на первых порах толк точно будет. Мышцы будут в тонусе и начнется рост. Однако потолок очень низкий. Вы быстро в него упретесь, и прогресс прекратится. Это нужно учитывать.

Поэтому не нужно считать, что упражнения на ступеньках лестницы – это решение всех проблем. Да, это эффективно, но едва ли настолько, как об этом любят говорить некоторые «эксперты».

Вывод: тренировка на лестнице может быть очень интенсивной

Так просто и в то же время так эффективно – тренируясь на лестнице, вы получаете несколько решающих преимуществ: в зависимости от того, какие упражнения вы включаете в тренировку, вы тренируете скоростную силу, выносливость, координацию и равновесие одновременно. С помощью упражнений с собственным весом вы можете проработать всё своё тело. При этом вы находитесь на свежем воздухе. Дополнительное использование свободных весов (гантели, гиря) способно усложнить вашу тренировку и сделать её ещё более продуктивной.

Читайте также:

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: info@mentoday.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Самые лучшие упражнения и пример программы тренировок на лестничной площадке

Упражнения на лестнице не заменят полноценных тренировок в тренажёрном зале в долгосрочной перспективе, но могут выступить в качестве альтернативы в некоторых случаях. Например, в отпуске, командировке или актуальной сейчас самоизоляции.

Очевидный плюс таких тренировок — они бесплатны и доступны, вам не нужно ничего, кроме лестницы. Подойдут как обычные пролёты в многоэтажных домах, так и лестницы в парках или других объектах на открытом воздухе. Разберём подробнее возможные упражнения на все основные мышечные группы.

Кардио

Для полноценной аэробной тренировки необязательно бегать по улицам или искать стадион, достаточно будет лестничной площадки.

Возможны следующие варианты кардиотренировок:

• Бег вниз и вверх в среднем или медленном темпе. Подходит для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития аэробной выносливости, использования в качестве кардионагрузки при похудении. Для первых целей достаточно будет 20-30 минут 2-3 раза в неделю. Даже простая обычная ходьба по лестнице вместо использования лифта и эскалаторов полезна для здоровья (источник: pubmed.gov). При снижении веса важна диета и другие виды физической активности, так как определяющим является лишь суточный баланс калорий. Поэтому однозначно дать рекомендации сразу для всех не получится. Если вы выдерживаете дефицит калоража за счёт питания, то можно обойтись и вовсе без кардио. Силовые тренировки в этом случае будут полезнее. Нужно лишь учитывать, что в среднем бег по лестнице расходует около 10-15 ккал в минуту.
• Интервальная тренировка: вверх по лестнице вы бежите в быстром темпе, а спускаетесь медленно, отдыхая и восстанавливая дыхание. Интервалы могут различаться по длительности, как правило, интенсивный период меньше восстановительного. Новичкам можно придерживаться следующего соотношения: 10-60 секунд, постепенно сокращая второй интервал. Этот вариант также подходит для похудения (при условии соблюдения дефицита калорий).

Обратите внимание! Перед каждой, даже самой небольшой тренировкой, необходимо провести тщательную разминку.

Отжимания

Это упражнение поможет нагрузить грудные мышцы, переднюю часть дельтовидных и трицепс. Можно делать следующие вариации:

Отжимания с руками на ступеньках и ногами на площадке. Здесь нагружается средняя часть грудных. При узкой постановке рук и прижатии локтей к корпусу основная нагрузка смещается на трицепс. В остальном техника ничем не отличается от классических отжиманий от пола.

© taras_nagirnyak — depositphotos.com

© serrnovik — depositphotos.com

Оптимальным вариантом будет использовать обе техники каждую тренировку.

Обратные отжимания

Целевое упражнение для трицепса. Минус заключается в том, что получится его сделать не на каждой лестнице — нужны высокие, но при этом неширокие ступеньки.

1. Сядьте на вторую (или третью — зависит от параметров лестницы) ступеньку лицом вниз. Ноги поставьте на площадку.
2. Руками упритесь по бокам от корпуса вплотную к нему.
3. Подайте корпус вперед, чтобы таз был на весу.
4. Согните руки в локтях и опуститесь вниз, насколько вам позволят ступеньки. Локти при этом старайтесь не разводить в стороны. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
5. Разогните руки и вернитесь в исходное положение за счёт усилия трицепсов. Сразу же начните следующее повторение.

Обратные отжимания лучше выполнять после обычных. Для усложнения на колени можно положить какой-либо груз, например, рюкзак с бутылками с водой.

Приседания

Это упражнение поможет нагрузить переднюю поверхность бедра (квадрицепс) и, при условии низкого седа, ягодичные мышцы. На лестнице присед выполняется следующим образом:

1. Встаньте на площадке лицом к подъёму. Для увеличения нагрузки можно надеть рюкзак с дополнительным весом. Расстояние между ногами — чуть шире плеч, носки направлены чуть в стороны.
2. Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже параллели с полом.
3. При подъёме сразу же совершите прыжок на первую ступеньку. Ноги при этом старайтесь поставить так же, как и в исходном положении.
4. После приземления начинайте следующее повторение приседаний. Затем — снова прыжок и так далее.

Выполнять такие приседы с прыжками можно как один пролёт, так и несколько. Это зависит от вашей подготовки, количества ступенек и уровня дополнительной нагрузки.

Выпады

Широкие выпады по лестнице позволяют нагрузить ещё и заднюю поверхность бедра, которая мало работает при обычном приседе. По технике они ничем не отличаются от обычных выпадов, только ногу нужно ставить на 1-3 ступеньки выше. При этом можно каждый раз шагать выше по лестнице либо возвращать ногу в исходное положение.

Чтобы «зацепить» внутреннюю поверхность бедра, выполняйте боковые выпады.

Для усложнения любого из вариантов используется всё тот же рюкзак с весом.

Планка

Планка поможет проработать мышцы пресса и кора. Для её выполнения ноги нужно поставить на 1 или 2 ступеньку, а ладонями (или локтями) расположиться на площадке.

Для усложнения можно попробовать любую вариацию динамической планки.

Рецепты для здорового питания

• 2,2 г Белки
• 0,1 г Жиры
• 3,9 г Углеводы
• 26.3 kcal

Программа тренировок

Приведём вариант комплекса для тренировок на лестнице:

1. Разминка в течение 3-5 минут.
2. Отжимания с руками на ступеньках 4х12-20.
3. Отжимания с ногами на ступеньках 4х10-15.
4. Обратные отжимания 3х15-20.
5. Приседания с прыжком на каждую ступеньку 4х12-20.
6. Широкие выпады вперёд 3х10-15.
7. Боковые выпады 3х10-15.
8. Планка на локтях 2х60-120 секунд.

После силовой части можно выполнить кардио в течение 20-30 минут. Всего таких тренировок проводите 2-3 в неделю.

Это хороший вариант, если на какое-то время вам недоступны занятия в зале или в домашних условиях с силовым оборудованием.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Краткая история «червя»: Morning Chalk Up рассказал историю одного из самых необычных снарядов в кроссфите

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_na_lestnichnoy_ploshchadke_10_goryachikh_uprazhneniy/

Источник https://www.mentoday.ru/fitness/training/trenirovka-na-lestnice-9-luchshih-uprazhneniy/

Источник https://cross.expert/journal/uprazhneniya-i-primer-programmy-trenirovok-na-lestnichnoj-ploshhadke.html