Гимнастика для пожилых людей

Гимнастика для пожилых людей

Пожилой возраст приносит с собой старческие изменения, болезни, слабость. Но сохранить хорошее самочувствие в старости можно – для этого нужно вести здоровый образ жизни. Полезные привычки помогут отсрочить возрастные перемены и укрепить организм.

Регулярная гимнастика входит в число этих привычек. Чем раньше начать делать упражнения, тем лучше для здоровья. Даже если человек в прошлом не увлекался спортом, заниматься гимнастикой никогда не поздно и полезно каждому пенсионеру.

Польза гимнастики для пожилого человека

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

• Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом;
• Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;
• Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов;
• Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;
• Поддержание здорового состояния легких;
• Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Противопоказания для занятий

Упражнения в старости нужно подбирать и выполнять аккуратно, так как организм пенсионера ощущает различные старческие изменения. За их выполнением должен следить профессионал. Гимнастику нужно сочетать с дыхательными упражнениями и растяжкой.

К выполнению легкой и размеренной гимнастики для пожилых с хорошим самочувствием нет противопоказаний.

Основное ограничение связано с тяжелыми состояниями человека. Если пенсионер чувствует себя плохо, упражнения лучше отложить до выздоровления.

Запрещено заниматься гимнастикой в этих случаях:

• Инсульт и инфаркт в острых стадиях;
• Болезни внутренних органов в периоды обострения;
• Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов;
• Тяжелые заболевания дыхательной системы;
• Бесконтрольная гипертония;
• Глубокий тромбоз;
• Нарушение подвижности суставов;
• Психические проблемы;
• Мышечная атрофия;
• Недержание мочи;
• Дистрофия суставной и костной тканей;
• Воспаление;
• Внутренние кровотечения;
• Отслоение аорты.

Перед тем как начать заниматься, нужно посетить специалиста и пройти комплексную диагностику организма.

Правила тренировок

Чтобы гимнастика была полезной и эффективной, нужно соблюдать определенные правила.

Важна продолжительность тренировок. Занятия не должны быть слишком короткими или очень долгими. В первом случае упражнения не принесут полезного эффекта, а во втором будут утомительными и потребуют длительного восстановления.

Чем старше человек, тем короче продолжительность его тренировок. Людям в возрасте 45 лет рекомендуется 1 час занятий, в 55 лет – 45 минут, в 65 – полчаса, в 75-80 лет – 15-20 минут. Это общие рекомендации. Важно ориентироваться на себя, делая тренировки короче или длиннее в зависимости от собственных ощущений.

Выполняя упражнения, нужно следить за своим состоянием. Если человеку стало плохо, надо прекратить занятия и отдохнуть. Если гимнастический комплекс упражнений не подходит, его можно скорректировать.

Упражнения полезны для человека, если:

• В процессе занятий не возникают дискомфорт и одышка;
• После занятий снижается кровяное давление;
• Постепенно растет жизненная энергия, самочувствие становится лучше;
• Тренировки дарят чувство приятной усталости.

Гимнастику нужно сразу же прекратить, если у человека наблюдаются эти симптомы:

• Появляется сильная боль после упражнений;
• Учащается пульс, возникает давление в сердце;
• Пульсирует в голове, повышается кровяное давление;
• Наблюдаются одышка и рвота;
• Возникает напряжение и сильная усталость.

Если гимнастика не заряжает энергией, после занятий человек сильно устает, нужно обратиться к доктору для исправления ситуации.

Чтобы гимнастика была полезной и не вредила человеку, важно соблюдать основные правила при ее выполнении:

• Тренироваться нужно после посещения туалета и на пустой желудок;
• Для занятий подбирают свободную одежду, которая не будет сковывать движения;
• Гимнастикой нельзя заниматься при высокой температуре и обострении хронических недугов;
• Нужно следить за своими ощущениями и вовремя реагировать, если упражнения приносят вред;
• Для упражнений со стулом следует подобрать удобный и крепкий стул;
• Чтобы гимнастика приносила радость и удовольствие, упражнения можно делать с ритмичной веселой музыкой.

Особенности гимнастики для пожилого

• Гимнастика должна быть плавной, неторопливой, проходить в комфортном темпе. Ее цель – поддерживать и укреплять здоровье человека. Не нужно стремиться к большой активности, сильным нагрузкам и рекордам.
• Упражнения подбирает специалист. Сначала нужно отправиться к врачу, который исследует ситуацию пожилого и назначит подходящие упражнения.
• Тренировка должна быть комплексной, задействовать разные части тела – с шеи до ног.
• В постоянном комплексе должны быть упражнения для восстановления вестибулярного аппарата. Лучше исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения – это чревато переломами.
• Интенсивность занятий постепенно увеличивают, чтобы поддержать мышечный тонус. Нагрузки должны быть равномерными.
• Перед упражнениями рекомендуется делать растяжку.
• Полезно измерять пульс и давление до начала занятий и после тренировок. Если пульс чаще допустимых показателей, назначают индивидуальные нагрузки.
• Стандартное рекомендуемое время для занятий – 15-20 минут ежедневно, два-три раза в неделю.
• Следите за дыханием пожилого человека. Спокойные вдохи, глубокие выдохи, дыхание без напряжений.
• При желании можно варьировать набор упражнений: увеличить количество одних и уменьшить число других. Повторы увеличиваются постепенно.
• Эффективнее всего заниматься с утра.

Гимнастика для пожилых: комплексы упражнений

Существуют разные гимнастические комплексы для пенсионеров. Они обладают разным действием: укрепляют организм, увеличивают подвижность суставов, помогают восстановиться после болезни, обеспечивают профилактику запоров.

Все типы гимнастик укрепляют организм, улучшают работу его систем, поддерживают хорошее самочувствие и настроение.

Рассмотрим несколько популярных методик упражнений. Можно выполнять их полностью или делать несколько упражнений. Количество повторений – по своему выбору.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Утреннюю зарядку выполняют сразу после подъема, до завтрака. Заниматься рекомендуется в проветренном и прохладном помещении.

Упражнения:

• Вращения головой, наклоны вперед-вниз. Это упражнение будет разминать шею;
• Повороты головы сначала к правому, затем к левому плечу с потягиваем к плечу;
• Положить на плечи руки и вращать вперед-назад по кругу несколько раз;
• Вытянуть руки по сторонам, согнуть в локтях и вращать. Сделать несколько повторений;
• Полуприседания. Приседая вполовину, разводить колени в стороны. После полуприседаний делают полные приседания.

Зарядка для пожилых – второй вариант:

• Подняться на носки, поднять вверх руки и коснуться ладонями друг друга;
• Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки развести в стороны. Сделать выпад в левую, потом в правую сторону;
• Встать прямо, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к туловищу вверх, затем вернуть в изначальное положение. Повторить для другой ноги;
• Стоя, развести руки в стороны, корпус наклонить. Поворачивать туловище с прямыми руками в разные стороны;
• Стоя, положить руки на пояс. Вращать туловищем, прогнувшись вперед;
• Положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки развести по сторонам. Делать махи вверх правой ногой, затем левой, и так попеременно;
• Лечь на пол, поднять правую ногу и опустить ее влево. Вернуться в изначальное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Гимнастику необязательно делать с утра. Ее можно включить в свой режим дня, сочетая с прогулками и другой активностью.

Упражнения на выбор для разных частей тела

С утра особенно важно взбодриться и размяться. Утренняя зарядка для пенсионеров должна включать комплексы для разных частей тела: шеи, рук и ног. Предлагаем несколько упражнений на выбор, которыми вы можете дополнить основную утреннюю гимнастику.

Упражнения для шеи:

• Наклонять голову вперед-назад со сгибанием шеи;
• Повернуть голову вправо и посмотреть на плечо, затем влево и посмотреть на левое плечо;
• Наклонить голову вправо, не поднимая плеч. Постарайтесь достать головой до плеча. Повторить в обе стороны.
Не крутите сильно головой, делайте упражнения плавно.

Упражнения для рук:

• Помассировать каждый палец. Сгибать и разгибать их по очереди, сжимать ладонь в кулак и распрямлять пальцы. Эти и подобные манипуляции отлично тренируют кисти;
• Двигать кистями в сначала в одну, потом в другую сторону;
• Выпрямить руки, стараясь разогнуть их в локтях.

Упражнения для ног:

• Спустить ноги на пол, подвигать пальцами стоп, сжимать и разжимать их;
• Сделать несколько кругов стопой в правую и левую стороны;
• Потянуть носки;
• Потянуть стопы на себя;
• Медленно сгибать и разгибать в коленях ноги;
• Поводить коленями влево-вправо, немного присев;
• Походить на месте.

Комплекс упражнений №1

Занятия начинаются с дыхательного упражнения. Встать прямо, расположить ноги на ширине плеч. Вдыхая, руки поднять вверх, выдыхая, медленно опустить.

Далее разогреваем шею и плечи. Нужно делать наклоны головой в разные стороны. Повторить несколько раз до ощущения тепла в шее. Для разогрева плеч делают вращения плечами вперед-назад по 3 раза в каждую сторону. Потом можно делать движения руками, как в плавании: по 4-5 махов вперед и назад.

Затем делаем упражнение на руки. Нужно встать ровно, руки располагаются свободно вдоль корпуса. Руки сгибают в локтях так, чтобы пальцами можно было коснуться плеча. Далее нужно вытянуть их вперед перпендикулярно туловищу для разминки кистей рук. Кистями вращают, сжимают их в кулаки, встряхивают.

Следующие на очереди – живот и спина. Для этих частей тела предусмотрены такие упражнения:

• Вращения тазом вправо и влево – по 5 раз в каждую сторону, можно с повтором;
• Повороты туловища в разные стороны, боковые наклоны;
• Сесть на стул. Поднять вверх правую руку и наклонить ее влево. Повторить для другой руки.

Далее следуют упражнения на ноги. Для их тренировки нужно встать ровно и по очереди поднимать ноги. Для большей устойчивости обопритесь на стул. Затем нужно немного походить на месте – это тренирует колени. Завершить гимнастику можно упражнением «ножницы»: сидя на стуле или на полу, поднять обе ноги и делать горизонтальные махи, заводя по очереди ноги друг за друга.

После выполнения гимнастики следует отдохнуть. Можно посидеть несколько минут, сделать легкий массаж, принять душ или прогуляться.

Комплекс упражнений №2

Эта оздоровительная гимнастика для пожилых с общеукрепляющими упражнениями. Для их выполнения лучше расположиться на коврике.

• Сесть на пол, ноги развести по сторонам. На вдохах тянуться по очереди сначала к левой ноге, затем к центру и правой ноге.
• Вытянуть ноги вперед и тянуться к носкам, не сгибая коленей.
• Отодвинуть прямую ногу в сторону, а вторую, согнутую в колене, подтянуть под себя. Делать наклоны.
• Подтянуть к себе оба колена. Наклонять их в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в обратную сторону.
• Опереться руками на пол позади себя. Приподнять одну ногу и очертить ею круг. Повторить другой ногой.
• В положении лежа по очереди поднимать прямые ноги, а затем подтягивать их к себе.
• Вращать корпус тела по очереди в разные стороны.
• Лежа, поднять одну руку и завести ее за голову. Затем поменять руку и повторить.
• Лежа, напрячь мышцы пресса.
• Обе ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Делать упражнение «велосипед», имитируя ногами езду на нем.
• Лежа на полу, по одной поднимать выпрямленные ноги вверх.

Комплекс упражнений №3

Если человеку трудно или он не может заниматься стоя, можно делать упражнения в положении сидя. Эту гимнастику выполняют на стуле, в инвалидном кресле или в постели. Она поможет восстановиться после травмы или болезни. Упражнения повторяют по 10-15 раз.

Упражнения в сидячей позе:

• Расположить руки на коленях, сжимать кулаки;
• Поднять вверх руку и постараться дотянуться ею до противоположного уха. Повторить то же самое со второй рукой;
• Наклонять голову по очереди к одному, затем к другому плечу;
• На вдохах развести руки по сторонам, на выдохах – обхватить себя;
• Опустить руки на плечи, совершать движения по кругу вперед и назад;
• Сцепить руки в замке и тянуться вперед, выпрямляя руки в локтях. Затем вернуть руки в изначальное положение и расслабиться;
• Оставить руки в замке. Надавливать по очереди на каждую кисть, выпрямляя пальцы. Проворачивать руки в разные стороны.

Спортивная ходьба

Прогулка пешком или спортивная ходьба может заменить гимнастику для пожилых. Это хорошая альтернатива для тех, кому сложно или не нравится делать гимнастику. Заниматься ходьбой можно, выполняя повседневные дела, например, во время похода на рынок. Можно регулярно гулять в парке или каждый день встречать внуков из садика или школы.

Замените транспорт на ходьбу – она подходит для любого времени года. Главное – одеваться по погоде и поддерживать сухость ног. Тот, кто гуляет пешком, укрепляет здоровье, улучшает дыхание, стимулирует работу сердца, насыщает кровь кислородом и отдыхает эмоционально.

Также пожилому человеку полезны пилатес, йога, китайская гимнастика, растяжки, велосипед, плавание. Хороши тренировки в коллективе. Если человек стесняется, можно заниматься одному с помощником.

Польза гимнастики для пожилого человека неоспорима. Для каждого можно подобрать то, что ему лучше всего подойдет. Важно учитывать состояние пенсионера и обязательно обратиться к специалистам. Они помогут выбрать полезные и эффективные упражнения без вреда для здоровья.

Видео: Гимнастика для пожилых

Гимнастика для пожилых

Гимнастика — единственный вид спорта, который адаптируется под любую физическую подготовку. Она оздоравливает организм, подходит для любого возраста. Правильно подобранные упражнения безопасны для пожилых людей. Полезна как ежедневная утренняя зарядка, так и комплексные тренировки в спокойном темпе в течение дня. Подбирая упражнения для пожилых людей, их родственники должны проконсультироваться с врачом — инструктором ЛФК. Особенно важна профессиональная консультация, если есть серьезные сопутствующие заболевания, старые травмы, проблемы с АД.

Чем опасен малоподвижный образ жизни для пожилых

Гиподинамия опасна для любого возраста, для стариков особенно. Снижение физической нагрузки в пожилом возрасте приводит к ослаблению мышц, связок. Без активных нагрузок мышцы атрофируются. Суставы становятся менее эластичными, костная масса уменьшается. Развиваются болезни опорно-двигательного аппарата, наиболее опасным из которых является остеопороз. Повышается риск травм и заболеваний. Ограничение двигательной активности негативно влияет на работу сердца. Снижается тонус сосудов. У пожилых людей ухудшается кровоснабжение тканей. Увеличивается риск атеросклероза, ожирения. Снижается метаболизм. То есть, гиподинамия — одна из главных причин сокращения продолжительности жизни пожилых. Не говоря уже о том, что без двигательной активности хуже работает мозг, снижается выносливость. Если не включать в повседневность оздоровительные упражнения, ухудшится работа дыхательной системы и пищеварения.

Чем полезна гимнастика для пожилых людей

Грамотно подобрав комплекс и выполняя упражнения регулярно, старики смогут:

• нормализовать метаболизм;
• укрепить иммунитет;
• улучшить работу мозга;
• совершенствовать двигательные навыки;
• сохранить эластичность мышц, суставов, сосудов:
• избежать ожирения.

Доказано, зарядка для пожилых людей поднимает настроение, снижает риск депрессий. В течение долгих лет старикам не нужна посторонняя помощь. Снижается вероятность развития старческого слабоумия. Повторим, пользу физические упражнения приносят только при регулярных занятиях!

Врачи рекомендуют родственникам пожилых людей выполнять упражнения вместе с ними. Преимущества совместных занятий в том, что вы сможете контролировать правильность выполнения каждого упражнения и предоставите старику дополнительную мотивацию. Принесет это пользу и вашему здоровью.

Получить консультацию специалиста

Укажите данные пациента.
Шаг 1 из 3
Ваш телефон
Отправить заявку

Отправляя данные, я подтверждаю свое согласие с политикой конфиденциальности

Ваша заявка успешно отправлена.

В ближайшее время с вами свяжутся наши специалисты.

*Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться с врачом. Медицинская лицензия: № ЛО-50-01-011920

Рекомендуемые виды занятий

Утренняя зарядка

Цель утренней гимнастики в том, чтобы пробудить организм пожилых людей ото сна. Оптимальное время занятий 10-15 минут. Даже 10 минут зарядки достаточно, чтобы кровь стала циркулировать более интенсивно, а работа мозга активизировалась. Упражнения выполнять в медленном темпе. Легкие физические нагрузки избавят от сонливости, зарядят положительной энергией. Важно выполнять упражнения в комплексе, чтобы задействованы были все группы мышц. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом (из-за травмы возникла инвалидность) упражнения можно делать лежа, сидя.

Разминка

Для пожилых людей важно сохранять подвижность суставов. Поможет ежедневная разминка. Она необходима даже если в расписании престарелого человека есть утренняя зарядка. Врачи рекомендуют разминать плечи, шею, кисти рук, пальцы, стопы. Упражнения простые, делать можно самостоятельно. Польза ежедневной разминки в том, что сохраняется эластичность сухожилий, связок, мышц, суставов. Минимизируется риск травм. Улучшается самочувствие пожилых людей, снижается утомляемость.

Упражнения для дыхания

Польза дыхательной гимнастики в успешной борьбе со стрессами, бессонницей и тревожностью. Она оздоравливает организм, укрепляет иммунную систему. У пожилых улучшается внимание, повышается выносливость. Повышается эффективность работы лимфатической системы. Клетки насыщаются кислородом. Выполнение дыхательных упражнений для пожилых можно дополнять разминкой. Главное, не тренироваться до изнеможения.

Прогулки

Ходьба — самый простой способ сохранить и укрепить здоровье. Эффективна скандинавская ходьба. Рекомендуемая продолжительность — от 30 до 40-50 минут. В случае усталости можно остановится, передохнуть. Если на пути есть скамейки, можно ненадолго присесть. Во время пешей прогулки лучше работает сердечно-сосудистая система, улучшается тонус сосудов ног. Лучше работает и дыхательная система. Нормализуется обмен веществ. Темп, протяженность маршрута, продолжительность прогулки подбирайте так, чтобы не чувствовать чрезмерной усталости.

Среди занятий, которые врачи также рекомендуют людям возраста от 55-60 лет — плавание, беговые лыжи, йога. Они также помогают поддерживать в тонусе скелетную мускулатуру, мышцы, связки, сосуды. Эффективны в улучшении когнитивных способностей. Снижают риск диабета, инфарктов, инсультов . Обязательны для пожилого возраста упражнения, которые помогают развить координацию и сохранять равновесие. Они улучшают работу вестибулярного аппарата, укрепляют мышцы-стабилизаторы. Снижается риск травм из-за утраты равновесия и падений. А именно падения наиболее опасны для людей пожилого возраста. Они приводят к тяжелым травмам, инвалидности, становятся причиной, по которой старики до смерти прикованы к кровати.

Не принуждайте стариков к физической активности против их воли. Возможно, нежелание выполнять упражнения связано со страхом получить травму во время занятий. Ваша настойчивость чревата ухудшением их настроения, развитием конфликтов и депрессии. Объясните важность упражнений для пожилых. Не находите убедительных аргументов? Попросите помощь лечащего врача или того, чье мнение для него более авторитетно.

Гимнастика в пожилом возрасте — основные правила

Подбирая упражнения для пожилых, помните о безопасности. Особенно тщательно составлять комплекс нужно для тех, кто много лет ограничивал физическую нагрузку на свой организм. Режим тренировок для людей возраста 60+ должен быть щадящим. Занятия со спортинвентарем (гантели, резинки, эспандеры) только с разрешения врача. Оптимальную индивидуальную нагрузку также должен определить тренер или врач ЛФК. Важна регулярность занятий. Малейший дискомфорт, ухудшение самочувствия, появление боли — сигнал к тому, что упражнения необходимо прекратить.

Зарядку, разминку, дыхательную гимнастику выполнять можно самостоятельно, с помощью родственников или сиделки. Зарядка, может заканчиваться легким массажем. От этого она станет еще эффективнее. Чем больше лет старику, тем медленнее должен быть темп занятий. Противопоказана резкая смена положения тела. Оптимальное количество повторений каждого упражнения — 4-6 раз, зависит от сложности. Они должны быть медленными, плавными, мягкими. Следите за пульсом. По возможности измеряйте АД до выполнения гимнастики и после.

Лечебная физкультура для пожилых людей

Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проводят после комплексного обследования пациентов с помощью современных аппаратов ведущих фирм мира. Пациентов консультирует терапевт, эндокринолог, невролог.

Влияние ЛФК на организм пожилого человека

Эффективным методом патогенетической терапии заболеваний у лиц пожилого возраста является ЛФК. Для пожилых людей комплекс упражнений подбирают индивидуально. Лечебная физкультура проводится с целью улучшения функции жизненно важных органов и систем (дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной, эндокринной) и опорно-двигательного аппарата. Она повышает жизнедеятельность организма и замедляет процессы старения.

Положительное влияние физических упражнений на пожилой организм обусловлено следующими факторами:

• активизацией окислительно-восстановительных и ферментативных процессов;
• улучшением кровоснабжения тканей и органов;
• стимуляцией компенсаторных реакций;
• повышением адаптационных возможностей организма к физическим нагрузкам;
• созданием положительного эмоционального фона.

Они способствуют снятию нервно-психического напряжения, усиливают естественные защитные механизмы, улучшают показатели иммунологической реактивности организма и функции сердечно-дыхательной системы.

Особенности ЛФК в пожилом возрасте

Реабилитологи Юсуповской больницы не проводят ЛФК для пенсионеров при наличии следующих противопоказаний:

• заболеваний внутренних органов в стадии обострения, сопровождающихся выраженной недостаточностью их функции;
• аневризме сердца, аорты и крупных сосудов;
• инволюционных нарушениях психики с выраженными изменениями памяти, нарушением ориентации в пространстве и во времени, неадекватных психоэмоциональных реакциях на внешние раздражители;
• выраженной атрофии мышц;
• грубых дистрофических и деструктивных изменениях опорно-двигательного аппарата, значительно ограничивающих объем движений и препятствующих проведению занятий лечебной физкультуры.

Пациентам в возрасте свыше 70 лет комплекс упражнений ЛФК подбирается исключительно индивидуально. Занятия проходят под строгим медицинским контролем в режиме, не превышающем обычные бытовые нагрузки. Для лиц пожилого возраста наиболее приемлемыми и легко дозируемыми формами ЛФК являются утренняя гигиеническая гимнастика, дозированная ходьба и лечебная гимнастика.

Инструктор ЛФК изучает освоенный ранее и привычный для пациента комплекс упражнений, вносит соответствующие изменения. Утреннюю гимнастику проводят групповым методом с музыкальным сопровождением. При подборе упражнений инструктора ЛФК обращают внимание на простоту и доступность выполнения комплекса, исключают силовые, изометрические и сложные в координационном отношении упражнения. Основу комплекса составляют элементы, включающие небольшие мышечные группы. Дозированные усилия чередуют с расслаблением и дыхательной гимнастикой. Продолжительность занятий не превышает 15-20минут.

Особенностью построения комплекса лечебной физкультуры для пенсионеров является большая продолжительность вводной и заключительной части. Основная часть занятия должна составлять не более 40% всего времени. Инструктора ЛФК строят комплекс упражнений так, чтобы различные группы мышц включались последовательно. Между отдельными упражнениями увеличивают интервалы и паузы для отдыха. Из комплекса исключают упражнения с силовыми элементами, задержкой дыхания, со статическим напряжением и связанные с резкими движениями в суставах. В заключительной части занятия обязательно присутствуют упражнения на расслабление. После лечебной физкультуры пациент отдыхает в течение полутора часов.

При назначении различных форм лечебной физкультуры реабилитологи учитывают суммарную нагрузку, как результат занятий ЛФК, бытовых нагрузок в течение дня и приёма лечебных процедур. У лиц пожилого возраста увеличение нагрузки происходит медленней, чем у молодых людей, и субъективное улучшение состояния здоровья наступает раньше, чем улучшение объективных показателей. В Юсуповской больнице для медицинского контроля состояния здоровья пожилых пациентов периодически регистрируют электрокардиограмму, проводят холтеровское мониторирование артериального давления, эхокардиографию.

Лечебная физкультура для пенсионеров

Пациент садится на стул и 4 раза выполняет упражнение «открыться – закрыться»:

• руки на коленях, ноги на ширине плеч;
• во время вдоха приводит кисти к плечам;
• после выдоха выпрямляет руки в стороны, делает вдох и раскрывает ладони;
• приводит кисти к плечам на начале выдоха;
• положив кисти на колени, на выдохе слегка наклоняется вперёд.

Взявшись руками за сиденье стула, можно приподнять выпрямленную правую ногу и опустить в исходное положение. Затем следует приподнять выпрямленную левую ногу и вернуться в исходное положение. Упражнение выполняют 4 раза.

Для того чтобы сделать круговые вращения плечами, кисти приводят к плечам, ноги ставят на ширине плеч. На счёт «1, 2, 3, 4» нужно локтями нарисовать один большой круг. То же делают в обратном направлении.

Держась руками за сиденье, широко расставляют ноги. Правую ногу кладут на левую конечность, крепко сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. Вернувшись в исходное положение, делают выдох. Положив левую ногу на правую, сжимают мышцы тазового дна и делают вдох. После этого возвращаются в исходное положение. Упражнение следует повторить 4 раза.

Пожилые люди могут выполнять упражнения с мячом или гимнастической палкой. Мячик должен быть величиной с апельсин. Палку подбирают так: стоя измеряют расстояние от пола до мечевидного отростка грудины и от этой цифры отнимают 10.

Упражнение на равновесие называется «раскачиваем палку». Гимнастическую палку ставят вертикально одним концом на пол, прижимают нижний конец стопами, колени широко разводят, кисти кладут на верхний конец палки друг на друга. Опираясь на палку, выпрямляют руки вперёд, медленно наклоняясь вперёд так, чтобы голова на выдохе опустилась между руками на уровне. Возвращаются в исходное положение и 6 раз медленно повторяют упражнение. Если пациента не беспокоит головокружение, это упражнение можно усложнить. Нижний конец палки следует закрепить стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперёд. Выпрямляясь, пациент по и против часовой стрелки доводит верхний конец палки до грудины.

Упражнение «поставить палку вертикально» выполняют следующим образом:

• палку берут между ладонями так, чтобы её концы упирались в середину ладоней;
• опускают палку на бёдра, ноги ставят на ширине плеч;
• ставят палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу, и на вдохе смотрят на правую руку;
• на выдохе возвращаются в исходное положение;
• поставив палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу, делают вдох и смотрят на левую руку;
• во время выдоха возвращаются в исходное положение.

Полезно «покатать палку по спине». Пациент прижимает палку к спине локтями, расставив ноги для устойчивости. Затем на вдохе перемещает палку локтями по спине вверх, а на выдохе – вниз. Упражнение выполняют, не наклоняясь. Спину удерживают выпрямленной.

Следующее упражнение направлено на тренировку диафрагмального дыхания. Пациент принимает исходное положение «лёжа на спине». Руки необходимо положить на живот, ноги согнуть в коленях. Делает вдох через нос, надувая живот. Затем тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой, выдыхает через рот. Живот «сдувается», брюшную стенку необходимо втянуть «в себя».

Пожилым пациентам можно делать упражнения с мячом. Расставив руки в сторону, мяч держат в правой руке. Выпрямленные ноги должны быть вместе. Согнув правую ногу, на выдохе перекладывают мяч под коленом в левую руку. На вдохе возвращаются в исходное положение. Мяч берут левой рукой, сгибают левую ногу и на выдохе перекладывают мяч под коленом в правую руку. Сделав вдох, возвращаются в исходное положение.

Пациентам предлагают вращать кистями и с топами. Во время выполнения упражнения руки должны быть согнутыми в локтях, кисти в кулаках, ноги поставлены на ширине плеч. Пациент медленно плавно вращает стопами и кулаками вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Упражнение следует повторить ещё раз.

Следующее упражнение пациент может выполнить лёжа на животе. Ему необходимо согнутые в локтях руки положить перед собой, поднять голову и смотреть вверх. Голову опустить на кисти правым ухом, поворачивая её на выдохе налево, и расслабиться. Затем следует вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх и сделать вдох. Положить голову на кисти на левое ухо и на выдохе расслабиться. После этого нужно, делая вдох, вернуться в исходное положение (глаза смотрят вверх).

Дома пациент может лёжа на спине делать упражнение для тренировки вестибулярного аппарата:

• ноги согнуть в коленях, повернуться на бок
• опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд;
• встать, расставив ноги на ширине плеч, выпрямиться и постоять, перетаптываясь с ноги на ногу;
• лечь на кровать в другую сторону в обратном порядке.

Упражнение следует делать медленно, медленно, контролируя самочувствие и не допуская головокружения.

Самомассаж кистей и пальцев рук пожилые люди могут делать с помощью следующих упражнений:

• «Монетки» – круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев;
• «Кнопочки» – поочерёдно нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев;
• выпрямить каждый палец по очереди из кулака;
• выпрямить и растопырить все пальцы, а затем сжать в кулаки.

Для того чтобы занятия лечебной физкультурой не нанесли урон вреда здоровью пожилому человеку, запишитесь на приём по телефону Юсуповской больницы, где работает команда специалистов разного профиля. Реабилитологи подбирают индивидуальный комплекс упражнений ЛФК после обследования пациента. Занятия лечебной физкультурой для пожилых людей проходят под наблюдением врача.

Источник https://dacha-pansionats.ru/blog/gimnastika-dlya-pozhilyx-lyudej

Источник https://dom-prestarelyh.net/gimnastika-dlya-pozhilyh/

Источник https://yusupovs.com/articles/rehab/lechebnaya-fizkultura-dlya-pozhilykh-lyudey/