Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений

Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений

Все большую популярность в индустрии фитнеса набирает силовая гимнастика. Это вполне объяснимо. Она направлена на развитие функциональности, силы, гибкости и выносливости организма. Занятия силовой гимнастикой дают комплексную нагрузку на различные группы мышц и позволяют значительно укрепить мышечный корсет. Тренировки подстраивают под индивидуальные особенности исполнителя и уровень его физической готовности. Тренировочные программы включают упражнения с весом собственного тела, а также элементы, выполняемые на турнике или с использованием утяжелителей.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Особенности силовых фитнес-занятий

Ведение малоподвижного образа жизни приводит к постепенной атрофии мышц, ухудшению подвижности суставов, ослаблению связок, зашлакованности. Отсюда проблемы с позвоночником, сосудами, артериальным давлением. Систематические занятия силовой гимнастикой помогут справиться со столь негативными последствиями.

Этот вид спортивной деятельности отличается от остальных вариантов фитнес-тренировок повышенными физическими нагрузками. Основной принцип занятий — работа на сопротивление. Для этого используются различные варианты отягощения в виде штанги, гирь, гантелей. Утяжелители повышают качество и эффективность тренировок.

В силовой гимнастике самую серьезную нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса. В особенности это актуально для упражнений, выполняемых на турнике и брусьях. Часто применима и статическая нагрузка. Например, применение статики к определенным позам в несколько раз усиливает нагрузку на мышечные волокна в сравнении с динамическим повторением того же элемента.

Заниматься силовой гимнастикой могут как мужчины, так и женщины без ограничений по возрасту. Занятия можно проводить в фитнес-зале, на уличной спортивной площадке или в домашних условиях.

Польза силовой гимнастики для организма человека

Регулярные занятия силовой гимнастикой позволяют человеку избавиться от целого ряда проблем со здоровьем. Такие фитнес-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, усиливают мышечный корсет, исправляют осанку, увеличивают подвижность суставов, нормализуют работу нервной системы, улучшают координацию движений. Человек становится намного выносливее и физически сильнее. При этом нагрузка на позвоночник и суставы распределяется максимально равномерно. Систематические тренировки помогают выработке спортивной дисциплины и приучают к здоровому образу жизни.

Последовательность фитнес-тренировки

Тренировка на основе силовой гимнастики состоит из нескольких основных этапов, поочередно следующих один за другим:

• разминка;
• силовой блок;
• заминка.

Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса. Она позволяет плавно подготовить тело исполнителя к сложным, интенсивным нагрузкам. В силовой гимнастике она формируется из 2 частей: легкой и специальной. Легкая подразумевает применение нескольких базовых элементов для усиления кровотока и разогрева мышц, а также небольшое кардио, которое может включать в себя пробежку или езду на велосипеде. Специальный разминочный блок состоит из упражнений, направленных на полноценное растяжение мышечных волокон. Качественно проведенная, разогревающая разминка уберегает спортсмена от получения травм.

Основной силовой блок тренировки составляется совместно с тренером по индивидуально разработанному плану и включает упражнения на проработку всех мышечных групп. Силовая нагрузка должна быть распределена правильно во избежание травмирования.

В конце тренировки проводится обязательная десятиминутная заминка для восстановления дыхания и снятия напряжения с мышечных волокон. Она может состоять из обычной ходьбы в спокойном темпе, бега трусцой, стретчинг-упражнений или плавания в бассейне.

Вариации силовых упражнений

Гимнастические занятия требуют достаточной силовой нагрузки и проработки разных мышечных групп. Поэтому в занятиях гимнастикой часто применяются некоторые силовые упражнения. Среди них:

• отжимания на брусьях — прорабатывают грудные мышечные волокна;
• фитнес на перекладине усиливает широчайшие мышцы спины;
• вертикальные стойки на руках на турнике или брусьях задействуют в комплексе трицепсы, дельты и мышцы-разгибатели корпуса;
• скручивания и подъем ног на наклонной скамье позволяет прокачать мышцы брюшного пресса;
• подъем штанги к подбородку активизирует работу дельтовидных мышц;
• повороты туловища и разведение рук с гантелями включают в работу мышцы плеча и частично косую мускулатуру пресса;
• сгибание рук и французский жим задействуют большую часть мышц и суставов верхних конечностей;
• приседание со штангой или гантелями, становая тяга, подъем на носки с утяжелителями прорабатывают мышцы бедер и ягодиц.

Основные правила для проведения силового гимнастического тренинга

Чтобы тренировки давали запланированный результат без вреда для здоровья, нужно следовать определенным правилам.

1. Важно сохранять правильное, размеренное дыхание. Выдох производится на усилии, вдох — на расслаблении. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
2. Подъем груза нужно выполнять плавно с одинаковой амплитудой движений.
3. Необходимо соблюдать верную технику выполнения.
4. Фитнес-тренировки должны быть регулярными.
5. Интенсивность нагрузки следует наращивать постепенно по мере улучшения физической готовности.
6. Избегайте перетренированности. Ее симптомами являются постоянная усталость, апатия, долго не проходящая боль в мышцах, нарушение сна, отсутствие аппетита, тахикардия. При наличии хотя бы нескольких симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу.
7. Выработайте правильный распорядок дня. Человек, занимающийся спортом, должен давать мышцам достаточно времени на восстановление. Сбои в режиме могут сильно сказаться на общем самочувствии организма.
8. Прием пищи нужно осуществлять не раньше, чем за 1,5 часа до начала тренировки.

Регулярные занятия силовой гимнастикой позволяют существенно скорректировать фигуру, избавиться от застойных явлений в организме, укрепить мышцы и суставы, повысить гибкость и выносливость. Выполнение упражнений силовой гимнастики требует значительных усилий, но здоровое тело и красивая фигура того стоит.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как правильно тренироваться на площадке во дворе

Спортивные площадки появились во многих дворах и парках Москвы. А значит, теперь для занятий спортом необязательно искать зал и платить за абонемент. Но можно ли достичь серьёзных успехов на бесплатных тренажёрах? Спросили об этом у тренеров.

Какие бывают тренажёрные площадки?

Чаще всего на улицах города можно встретить два типа площадок — любительские и профессиональные. И на тех и на других вы найдёте тренажёры для кардио- и силовых тренировок. Но есть одно важное отличие.

На любительских площадках, которые мы обычно видим во дворах жилых домов, стоят тренажёры для работы с собственным весом. А это значит, что контролировать нагрузку — например увеличивать или уменьшать вес снарядов для проработки грудных мышц или бицепса — не получится. Такие тренажёры отлично подходят, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но вот добиться прогресса в росте мышц на них будет непросто.

На профессиональных площадках установлено более сложное оборудование. Тут вы уже сможете навесить дополнительные «блины» на штанги или гантели. В Москве такие места можно найти, например, у стадиона ФК «Локомотив» в Черкизовском парке, в парках «Сокольники» и «Радуга» в Вешняках.

Типы уличных тренажёров

Кардиотренажёры

Используют для разминки перед основной тренировкой, поэтому заниматься до изнеможения на них не нужно. Шагайте в комфортном вам темпе и следите за пульсом и дыханием. Одышки и усталости к началу силовых упражнений быть не должно.

Профи для любой задачи

На площадке вы встретите как минимум один из этих кардиотренажёров:

• Эллиптический
• Степпер
• Велотренажёр
• Маятник

Силовые тренажёры

На них качают мышцы — всего тела сразу или изолированно, то есть по одной группе за раз.

Гиперэкстензия

Что тренирует: мышцы спины, поясницы, ягодиц.

Как пользоваться: медленно опускайте, а затем поднимайте корпус, сохраняя спину прямой.

Турник и брусья

Что тренирует: плечевой пояс, пресс, мышцы-стабилизаторы всего тела.

Как пользоваться: выполняйте подтягивания, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги или используйте турник как опору для растяжки.

Тренажёр с рулями

Что тренирует: плечевой пояс, суставы.

Как пользоваться: вращайте «штурвалы» по часовой и против часовой стрелки.

Скамья для пресса

Что тренирует: пресс, мышцы корпуса.

Как пользоваться: выполняйте подъёмы корпуса из положения лёжа.

Тренажёр «баттерфляй», или «бабочка»

Что тренирует: грудные мышцы.

Как пользоваться: разводите руки в стороны в положении сидя, плотно упираясь в спинку скамьи.

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Тренажёр для тяги сверху

Что тренирует: бицепсы, плечи и трапециевидные мышцы спины.

Как пользоваться: выполняйте тягу сидя, опуская ручки или перекладину до уровня груди, а затем медленно поднимая её обратно вверх.

Мультиштанга

Что тренирует: все основные мышцы.

Как пользоваться: выполняйте приседания, тягу, сгибания или жим, в зависимости от того, с какой группой мышц вы хотите работать.

Тренажёр для жима от груди

Что тренирует: плечевой пояс, как при отжиманиях.

Как пользоваться: с усилием разводите руки в стороны или поднимайте снаряд вверх, в зависимости от модели тренажёра.

Тренажёр для жима от груди лёжа

Что тренирует: бицепсы, трицепсы, грудные мышцы.

Как пользоваться: ложитесь на скамью, берите штангу удобным хватом и делайте жим на уровне груди.

Программы тренировок: от 15 минут до часа

Тренировка на 15 минут

Фанатам быстрых, но интенсивных занятий тренер Светлана Леонтьева предлагает работать с мультиштангой как с наиболее многофункциональным тренажёром. Так можно тренировать самые разные группы мышц.

1. Приседайте со штангой, чтобы прокачать мышцы ног и спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
2. Наклонитесь вперёд, согнувшись в пояснице, и тяните штангу к поясу, чтобы проработать мышцы спины. Сделайте два подхода по 15 повторений.
3. Жмите штангу от груди, лёжа на спине, чтобы проработать бицепсы и грудные мышцы. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 30 минут

Чтобы увеличить время тренировки и нагрузку, к предыдущей схеме можно добавить упражнения на тренажёре для жима и турнике:

1. Используйте тренажёр для жима вверх, чтобы прокачать плечи. Сделайте три подхода по 15 повторений.
2. Поднимайте мультиштангу стоя, чтобы прокачать бицепс. Сделайте три подхода по 12 повторений.
3. Повисните на турнике и поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги, чтобы накачать пресс. Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренировка на 40–60 минут

Если в планах у вас полноценный воркаут, тренер Даниил Муратов советует начать с суставной разминки: повращайте головой, руками и ногами.

Затем посвятите 5–10 минут кардиоупражнениям. Для этого можно использовать велотренажёр или степпер. Если на вашей площадке их нет, можно просто попрыгать через скакалку или сделать упражнение «скалолаз». Для этого встаньте в упор лёжа и в таком положении поочерёдно активно подтягивайте ноги к груди.

После этого можно переходить к силовым тренажёрам. Делайте не менее 10 повторений на любом тренажёре, по 5–6 подходов с отдыхом по 40 секунд, и не тренируйте более 2–3 групп мышц за раз. Например:

• Для мышц плечевого пояса и пресса: тяга сверху + сведение рук + тренировка пресса на скамье.
• Для мышц спины, пресса и всего корпуса: гиперэкстензия + отжимания на брусьях + подкачка пресса на турнике.
• Для мышц ног: быстрые подъёмы на носочки для прокачки икр + силовые махи ногами поочерёдно вверх и в стороны, держась за турник.

Как усложнить тренировку

Если для хорошей нагрузки вам не хватает оборудования даже на профессиональной площадке, кое-что можно захватить с собой:

• Петли TRX. Закрепите их на турнике, чтобы тренировать ягодичные мышцы, прорабатывать мышцы спины или укреплять поясницу.
• Резинки для фитнеса сделают приседания более эффективными, помогут в упражнениях на растяжку. Они бывают разной плотности — начинайте с самых эластичных и со временем переходите на более тугие, чтобы постепенно повышать сложность.
• Эспандер для турника — абсолютный must have для тех, кто хочет освоить подтягивания. Его закрепляют на турнике и продевают в получившуюся петлю колени или стопы. Эспандер берёт часть нагрузки на себя и помогает вам поднять корпус выше.

Частые ошибки

Ошибки у начинающих и на улице, и в тренажёрном зале одинаковые: кто-то неправильно пользуется тренажёрами, кто-то берётся тренировать все мышцы сразу и расстраивается, когда не видит результата.

Даниил Муратов считает, что любое знакомство с тренажёром лучше начинать с его настройки. При этом важно не только выбрать подходящий вес, но и отрегулировать снаряд под ваше телосложение.

«Обращайте внимание, подходит ли тренажёр под ваш рост. К примеру, «римский стул», на котором все обычно качают пресс, должен обязательно регулироваться, иначе вы рискуете упасть или просто перегрузить спину. На нерегулируемые тренажёры, которые вам не подходят, не стоит тратить время».

С этим мнением согласна и Светлана Леонтьева, которая считает, что ошибки при работе на площадке могут даже привести к травме. Поэтому тренер советует хотя бы для начала взять пару индивидуальных занятий. Специалист объяснит, что вы должны ощущать при конкретном движении и какие мышцы должны включаться в работу.

Вторая частая ошибка — неправильная программа тренировок. Если подходов и повторений слишком мало, вы не увидите результата от занятий. Слишком много — можете получить травму. Чтобы избежать этих крайностей, Даниил Муратов советует подходить к тренировкам как к походу магазин: составить список упражнений в голове или даже на бумаге. «Чётко определите, какую группу мышц вы будете тренировать сегодня, и не делайте хаотичных подходов ко всем тренажёрам подряд», — рекомендует тренер. Если не уверены, что справитесь сами, можно и тут обратиться за помощью к специалисту. Он разработает персональную программу тренировок , ориентируясь на ваш уровень и возможности.

Как одеваться

Две главных проблемы, с которыми можно столкнуться на уличных занятиях осенью, — холод и влажность.

Специалисты считают, что тренироваться на улице можно, пока столбик термометра не опустился до нуля градусов. А бегать разрешается даже в зимние морозы. Но всё же при низкой температуре есть риск, что случится спазм мышц, — это часто приводит к травме. Поэтому, собираясь на тренировку, не забудьте про тёплую спортивную одежду. Также не помешают перчатки для занятий на брусьях и турнике. А вот от балаклавы или шарфа можно смело отказаться — они не добавят тепла, зато могут затруднить дыхание. Если вы оделись правильно, объясняет тренер Светлана Леонтьева, то холод будет ощущаться только в первые 5–10 минут кардиотренировки. Но если вам совсем некомфортно, размяться перед тренировкой можно и в тёплом помещении.

«Я всегда советую брать с собой на площадку термос с чаем или любым другим горячим напитком. Даже пара глотков поможет согреться и вернуться к тренировке со свежими силами».

Вторая проблема — дождь и, как следствие, влажное покрытие площадки. Обычные демисезонные кроссовки в таких условиях будут промокать и скользить. Поэтому Светлана Леонтьева советует надевать непромокаемую обувь с нескользящей подошвой, чтобы не падать и сохранить ноги в тепле.

Свежий воздух ускоряет похудение: 8 суперупражнений для уличной тренировки

Вместо того чтобы подвергаться риску заражения в спортзале, выходи – или выбегай – на улицу! Разбираемся, почему тренировки на открытом воздухе ускоряют жиросжигание, заряжают энергией и повышают иммунитет.

Редакция сайта

О пользе уличных упражнений и их видах рассказывает Валерий Пустовит — топ-тренер Crocus Fitness, менеджер игровых и outdoor-программ.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.

Польза уличных тренировок для организма

• Такие тренировки позволяют совместить физическую нагрузку с дыхательными техниками, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом.
• Процесс липолиза (расщепления жировых клеток) идет быстрее при большом количестве кислорода.
• Происходит полноценная вентиляция легких, насыщение клеток кислородом — энергия для полноценной работы мышц увеличивается.
• За счет аэробной нагрузки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Достаточное количество кислорода и солнечного света усиливают окислительно-восстановительные процессы, ты отдыхаешь продуктивнее.
• Улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение благодаря выделению «гормона счастья» эндорфина.
• Как следствие предыдущего пункта — повышается мотивация.
• Тренируется вестибулярный аппарат и координация движений, так как нагрузка распределяется неравномерно (в зависимости от рельефа местности) естественным образом.
• Ты получаешь порцию витамина D, если тренируешься в светлое время суток.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?

Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом.

ЭТО ИНТЕРЕСНО
Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1. Беговые тренировки.
2. Скандинавская ходьба (Nordic Walcing) – занятие со специальными палками.
3. Тренировки на лыжах или лыжероллерах по заданному маршруту.
4. Велотренировки.
5. Функциональный тренинг с весом собственного тела или с мелким оборудованием.
6. Тренировки с петлями TRX.
7. Стретчинг.
8. Йога.
9. Гребля.
10. Плавание на открытой воде.
11. Различные игровые виды спорта.
12. Триатлон.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке. Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале.

Любишь заниматься спортом на улице?

Езда на велосипеде, безусловно, выиграет перед тренировкой на велотренажере. Всё просто: психика расслабляется благодаря меняющимся пейзажам, ты морально расслабляешься, а метаболические процессы стимулируются.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Плавание на открытой воде в отличие от бассейна дает возможность непрерывно работать более продолжительное время. За счет разницы температур воды достигается эффект закаливания организма, что способствует укреплению организма в целом.

Как войти во вкус: советы для успешной уличной тренировки

• Если ты серьезно решила заниматься, тебе необходим план тренировок с отдыхом и чередованием тяжелых и легких нагрузок.
• Не спеши начинать или возобновлять занятия, работая на грани изнеможения. Отдавай предпочтение малым или умеренным нагрузкам, отслеживай пульс. Если дыхание сбилось, снизь темп. Пробуй чередовать бег и быструю ходьбу.
• Не тренируйся голодной или, наоборот, на полный желудок. Ни в том, ни в другом случае не будет эффективной нагрузки для снижения веса или повышения выносливости. Поешь где-то за полтора часа перед занятием и постарайся не наедаться.
• Надевай на один слой одежды меньше, чем для обычной прогулки. Отдавай предпочтение легкой и хорошо вентилируемой спортивной экипировке. Для тренировок на свежем воздухе есть специальные кроссовки, отличающиеся от тех, которые делают для залов. Они должны амортизировать и снижать нагрузку на суставы при движении.
• Не отказывайсяот воды и спортивных напитков, чтобы не довести себя до обезвоживания и не перегрузить сердце и сосуды.
• До тренировки следует разогреть мышцы и подготовить их для дальнейшей нагрузки, чтобы повысить выносливость, снизить болевые ощущения и избежать травм. В течение 10–15 минут совершай движения в динамике и немного растянись.
• Не игнорируй заминку, без нее на восстановление мышц уйдет больше времени. Удели финальной стадии тренировки 7-10 минут.
• Наращивай нагрузку постепенно. Если сразу перегрузить мышцы, они будут долго восстанавливаться, а значит, ты рискуешь пропустить следующее занятие и отстать от графика. Не забывай об отдыхе. Лучше чередовать один день тренировки и один день расслабления.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Пример эффективной outdoor-тренировки без дополнительного оборудования

Прыжки через препятствие

Выполняй прыжок с высоким подъёмом коленей –- 15 повторений по 2-3 подхода.

Супермен

А теперь делай высокий подьем колена с легким прыжком, с разноименными руками точно вперед.

Планка на прямых руках

Поочередно поднимай разноименные руки и ноги. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполни по 10 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

Сгибание на бицепс с амортизатором (фитнес-резинкой)

Выполняйте сгибание только в локтях. Тело и кисть должны быть стабильными. Сделай 20 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Опускайся вниз в локтях до прямого угла, затем снова поднимайся вверх. Облегченный вариант — при опускании вниз касайся ногами земли. Постарайся осилить 10 повторений по 2-3 подхода.

Болгарские выпады с задней ногой на опоре

Опускайся вниз до прямого угла, поднимайся вверх. Сделай по 15 повторений с каждой ноги по 2-3 подхода.

Бег с выносом колена вперед

Беги 30 секунд на максимальном ускорении. И так 2-3 подхода.

Боковая планка на прямой руке.

Стоим по 20 секунд с каждой стороны. 2-3 подхода – и ты герой!

Фото: Getty Images

Поделиться
Комментировать
Загрузка статьи.

Сетевое издание THE VOICEMAG
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Великина Екатерина Сергеевна
Адрес электронной почты редакции: info@thevoicemag.ru
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+ Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия ЭЛ № ФС 77 — 84177 от 09 ноября 2022 г.

© 2007 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Источник https://medaboutme.ru/articles/silovaya_gimnastika_pravila_i_kompleks_uprazhneniy/

Источник https://profi.ru/media/kak-pravilno-trenirovatsja-na-ploshhadke-vo-dvore

Источник https://www.thevoicemag.ru/health/sport/svezhiy-vozduh-uskoryaet-pohudenie-8-superuprazhneniy-dlya-ulichnoy-trenirovki/