Нюансы проведения кардиотренинга после силового комплекса упражнений
Часто бодибилдеры пренебрегают кардиотренировками, полагая, что они нужны лишь для снижения веса и поддержания количества жира на постоянном уровне, что является правдой лишь частично. Перед силовым тренингом не рекомендуется оказывать интенсивную аэробную нагрузку на организм, ведь тогда не хватит энергии на продуктивную работу с отягощениями. Касательно того, стоит ли после силовых упражнений совершать пробежку или ездить на велосипеде, мнения экспертов разошлись. Рассмотрим все аргументы «за» и «против» такой комплексной тренировки.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Что такое аэробная физическая нагрузка
Кардионагрузкой называются все упражнения, развивающие выносливость организма и укрепляющие сердечно-сосудистую систему. Проводить такой тренинг можно и в спортзале, и в домашних условиях, и даже на улице. К подобного рода нагрузке относятся: езда на велосипеде, бег по лестнице или по ровной поверхности, ходьба и плавание, прыжки на скакалке, а также работа на соответствующих тренажерах. При этом полноценной кардиотренировкой считается занятие длительностью от 20 минут и до часа, ведь именно в это время запускаются процессы преобразования жира в энергию.
Аэробная физическая нагрузка может выполняться в любое удобное время, когда у вас есть для этого силы и желание. Это может быть сразу после пробуждения или перед отходом ко сну, непосредственно перед или сразу же после силовой тренировки. Выбор подходящего часа дня зависит от ваших предпочтений и поставленных перед собой целей, основные из которых это — снижение веса и наращивание мышечной массы.
Принцип эффективного снижения веса
Принято считать, что аэробная физическая нагрузка, проведенная сразу после пробуждения, стимулирует обменные процессы в организме и способствует большему расходу энергии на протяжении всего дня. Так происходит вне зависимости от того, насколько активна деятельность человека днем и вечером, а потому похудение при таких регулярных тренировках проходит очень эффективно.
Лучшим вариантом проведения такого тренинга является низкоинтенсивное кардио, когда занятие проходит на стабильно невысокой скорости и достаточно длительно по времени. В такой ситуации спустя первые 20 минут тренировки организм начинает добывать энергию из жировых запасов, что и обеспечивает эффект похудения. Добиться этого можно, занимаясь утром натощак или же непосредственно после интенсивной силовой нагрузки, когда силы уже на исходе.
Если вашей целью является снижение веса, воспользуйтесь одним из нижеприведенных вариантов объединения аэробной и силовой нагрузки для достижения максимального результата:
- проводите кардиотренировку до работы с отягощениями или сразу же после нее;
- оказывайте на организм аэробную физическую нагрузку в тот же день, что и силовую, сделав между ними перерыв в 6 и более часов;
- выделите для интенсивных кардиотренировок отдельный день, в который вы не занимаетесь с отягощениями.
Оптимальное сочетание кардио и силового тренинга
Если основной целью вашего тренинга является наращивание мышечной массы или удержание ее на прежнем уровне, заниматься бегом или ездой на велосипеде до основной силовой тренировки не рекомендуется. В данном случае имеется ввиду полноценная кардионагрузка длительностью 20-60 минут, а не обязательная к выполнению десятиминутная разминка. Если перед работой с тяжелым весом сделать длительную пробежку, энергии на основное занятие просто не останется, а количество мышечной массы начнет снижаться.
Эксперты также не рекомендуют проводить аэробный тренинг и сразу после работы с весом, так как это создает риск потери массы мышц. По большому счету, бодибилдеру, который мечтает иметь объёмное тело, заниматься кардио не обязательно, ведь на него уходит много сил и энергии, необходимых для поддержания роста мышц.
Для тех, чьей целью является формирование гармонично развитого тела с красивым рельефом и минимальным количеством жира, заниматься кардио после работы с весом можно, но соблюдая при этом определенные правила:
- количество энергии после основного тренинга минимально, а потому аэробная физическая нагрузка должна проходить в умеренном темпе на протяжении максимум 45 минут;
- утренние тренировки должны быть короткими, длительностью примерно 20 минут, при этом надо соблюдать большой интервал между ними и последующей силовой нагрузкой.
Правила питания для эффективного похудения
При желании снизить вес и избавиться от лишнего жира в проблемных местах нужно тщательно следить за своим питанием. При этом важную роль играет и количество пищи, и ее качество. Это означает, что для снижения веса важно не переедать и употреблять, преимущественно, здоровые продукты, содержащие сложные углеводы, белки, полезные жиры и минимум пищевых добавок.
Если питание не организовано должным образом, но при этом проводятся регулярные и интенсивные кардиотренировки, не стоит ожидать существенного эффекта похудения. Накопить лишние калории достаточно легко и быстро, а вот избавиться от них бывает очень непросто. Например, получасовой бег на умеренной скорости поможет избавиться только от 300 ккал, которые равняются половине плитки шоколада или трем ломтям хлеба.
Услышав предыдущие рекомендации, некоторые желающие похудеть могут решить сесть на жесткую диету, чтобы приблизить достижение цели. Но сочетание интенсивных, длительных и частых тренингов с голодными диетами приведет к отсутствию мышечного роста, состоянию истощения и перетренированности, что ничего хорошего ни для фигуры, ни для здоровья не сулит. Поэтому следует обеспечить себе полноценное и сбалансированное питание с обилием в нем витаминов, минералов и других полезных нутриентов. Это поможет организму хорошо восстанавливаться и накапливать энергию для продуктивных тренировок.
Что же касается проведения кардио на голодный желудок с утра, то здесь мнения экспертов разделились, поэтому в данном случае выберите для себя наиболее комфортный и приемлемый вариант.
Читайте далее
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Как совмещать бег и качалку
Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.
«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.
При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.
Для чего культуристам нужно «кардио»
«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.
Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.
Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)
Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.
Чем можно заменить бег в бодибилдинге
Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.
Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.
А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры
«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».
При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».
День — силовая, день — кардиотренировка: как сочетать разные виды нагрузок
Рассказываем, зачем новичку и не только разные типы тренировок и как их правильно сочетать. И при этом не жить в спортзале, а ходить туда не чаще чем через день!
29450 просмотров
Поделиться
В избранное
Если вы обратитесь к профессиональному тренеру по фитнесу, то получите программу, которая включает три вида упражнений. «Существует несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые тренировки и растяжка, — рассказывает Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness. — Чтобы тренировки были эффективными, необходим комплексный подход к занятиям спортом». Полноценная нагрузка за неделю должна включать все три типа активности. Только так вы сможете проработать все функции опорно-двигательного аппарата, которые есть у него от природы. Расскажем подробнее про эти виды.
Кардиотренировки
К ним относят все занятия, на которых частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает, по разным мнениям, 65-75% от максимальной. Среди них бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, лыжах, роликах, аэробика, интервальные тренировки, плавание, танцы и т.п.
Все эти тренировки развивают выносливость, улучшают запас прочности сердца и сжигают много калорий. Самое приятное, что 50-70% этих калорий берутся из жира, так что кардио отлично помогает согнать лишний жир и воду. Есть и еще несколько плюсов:
•нормализуют кровяное давление;
•снижают пульс в покое и без нагрузки;
•учат дышать правильно, не поверхностно;
•тренируют стенки сосудов;
Кроме того, такие упражнения отлично готовят тело к другим типам нагрузки: силовой или растяжке. «Кардиотренировки помогают разогреть тело, подготовить организм к нагрузкам, — рассказывает Эдуард Шакула. — Они разгоняют кровь и насыщают ее кислородом».
Силовые тренировки
Силовая работа — тренировка с отягощениями, весом собственного тела или в силовых тренажерах. Она строится из таких известных упражнений, как приседания, выпады становая тяга, различные жимы, отжимания, тяги.
Силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Как правило, — до биологической нормы конкретного человека, но, если приложить большие усилия, то и выше нее. Благодаря мышечной массе ускоряется обмен веществ, улучшаются формы тела и тонус кожи. Также силовые тренировки:
•повышают расход калорий в состоянии покоя;
•подтягивают живот и ягодицы;
•придают форму бедрам, убирают «галифе»;
•прорисовывают «кубики» на животе;
•укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника;
•снижают жировую прослойку над мышками при правильном питании;
•позволяют моделировать фигуру.
Новички начинают с небольшими весами, с которыми могут сделать 6-12 повторений (количество зависит от цели). Постепенно вес отягощений повышают, чтобы выйти на свой природный максимум. Нагрузку распределяют на ноги, ягодицы, спину, живот, грудь, плечи, руки для равномерного развития мышц. Силовой тренинг также способствует сжиганию жира и похудению, так как сжигает калории. Также в этот момент идет перестроение тела, меняется пропорция мышц и жира.
Растяжка (стретчинг)
«Растяжка расслабляет мышцы после нагрузок и помогает быстрее восстановиться», — говорит Эдуард Шакула. Этот тип упражнений повышает эластичность мышц, связок и сухожилий
Стретчинг помогает связкам и суставам стать эластичнее, тем самым снижая риск травм. В эластичных тканях лучше происходит кровообращение и отток лимфы. За счет этого улучшается питание самих мышц и связок, а через них — суставов и кожи. Есть и другие плюсы:
•тело становится подвижнее;
•нормализуется амплитуда движения в суставах;
•проще выполнять другие упражнения с правильной техникой;
•снимается спазм и «забитость» мышц, в том числе из-за долгого сидения за компьютером.
Растяжка со временем придает телу грациозность и легкость движений не только в фитнесе, но и вообще в жизни.
Зачем сочетать разные виды?
Регулярно используя разные типы тренировки, вы даете мышцам и всему телу разноплановую нагрузку, которая развивает разные качества и дает разный эффект. «Каждый вид физической нагрузки полезен и совместим с остальными, — рассказывает Эдуард Шакула. — Главное — правильно выстроить тренировочный процесс. Человек должен видеть и понимать свои цели. Можно посещать танцы, йогу, единоборства, бассейн в один день. Но начинать тренировки желательно с тяжелых и активных физических нагрузок, например, единоборства, затем переходить к тренировкам с умеренной нагрузкой и заканчивать занятия растяжкой или йогой».
Помните, что каждый тип тренинга отражается не только на результате в виде отягощений или скорости, но и на всем обмене веществ и работе многих органов. Таким образом вы получите максимальную пользу — все те преимущества разных видов, про которые мы рассказали выше.
Как сочетать типы тренировок
Если у вас есть возможность выделять под каждый вид отдельную тренировку, это здорово. Но в этом случае придется тренироваться каждый день, а если стретчинг отдельно — то и два раза в день. Поэтому обычно все-таки разные виды сочетают в одном занятии в том или ином варианте.
По словам Эдуарда Шакулы, нагрузку можно сочетать следующим образом:
•Кардио + силовая + растяжка;
«Вы можете выполнить кардио до или после силовых упражнений, а можете комбинировать их, это вы решаете сами, опираясь на свои собственные предпочтения и задачи», — добавляет эксперт.
Как комбинировать разные виды тренинга для разных целей?
Для похудения, набора мышечной массы или улучшения подвижности можно рекомендовать разные сочетания основных тренировок.
Похудеть
«Делайте акцент на кардио-тренировках, — советует Эдуард Шакула. — Силовые тренировки также можно включать в программу, но тогда лучше работать с легкими весами. Если основная цель — жиросжигание, то наиболее эффективны будут интервальные тренировки, которые сочетают в себе кардио, силовые и растяжку».
Рекомендуется сочетание «силовая + кардио». В силовой тренировке вы израсходуете гликоген и затем проведете кардиотренинг за счет жиров. Растяжку можно сделать после кардио в качестве заминки или в день отдыха.
Набрать мышечную массу (подкачать мышцы)
«Для увеличения объемов мышц выполняйте кардиотренировки в дни, свободные от силовых, — рекомендует Эдуард Шакула. — Кардиотренировки расходуют большое количество гликогена, а он, в свою очередь, нужен для развития силовых качеств и роста мышечной массы при анаэробных нагрузках».
Если такой возможности нет, используйте схему «силовая + кардио». Постарайтесь задействовать в этих тренировках разные мышечные группы. Например, когда «качали» спину, плечи, грудь, бегайте, а после приседаний и выпадов — плавайте или занимайтесь на гребном тренажере. «Многие спортсмены выполняют кардиоупражнения в течение 10 минут для разминки перед силовой тренировкой, — рассказывает наш эксперт. — После силовой тренировки кардио выполняют для заминки».
Улучшить подвижность
Здесь у вас несколько вариантов:
•Только стретчинг в день отдыха;
•Кардио + силовая + растяжка;
Используйте тот вариант, который подходит под ваш график остальных тренировок.
«Во время силовых упражнений необходимо выполнять растяжку на задействованные во время этой тренировки мышцы, — делится тонкостями Эдуард Шакула. — Растяжка поможет снять напряжение между подходами и растянуть фасции, что в итоге положительно скажется на объеме мышц. Но есть исключение — при растяжке мышцы теряют свои силовые показатели. Если вы работаете с максимальными рабочими весами, то растяжку делать не рекомендуется».
Эти схемы подходят и начинающим, и опытным фитнесистам, которые хотят добиться максимально гармоничного развития своего тела.
Источник https://medaboutme.ru/articles/nyuansy_provedeniya_kardiotreninga_posle_silovogo_kompleksa_uprazhneniy/
Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/998942-kak-sovmeschat-beg-i-kachalku
Источник https://www.jv.ru/news/den-silovaa-den-kardiotrenirovka-kak-socetat-raznye-vidy-nagruzok