Специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях, мы подготовили два эффективных комплекса упражнений, чтобы накачать грудные мышцы дома. С помощью отжиманий без железа, используя только вес тела и для более быстрых результатов мы подобрали программу тренировки груди с помощью пары гантель.
Вы может выполнять только отжимания и получить неплохие результаты уже за 8 недель занятий, а можете ускорить процесс набора массы, чередую обе схемы тренировок.
Пекторальные одни из самых сильных мышц верхней части тела. Они играют ключевую роль в любом толкающем движении, от открывания двери до намыливания волос в душе. Мы знаем, как важно включать в программу тренировок на грудь только самые эффективные упражнения, поэтому выбирайте любую из схем, предложенных ниже и начинайте занятия.
Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?
Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.
Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?
Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.
К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.
Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.
Программа тренировок без тренажеров
Для выполнения этой программы сделайте в день три подхода с выполнением следующих восьми упражнений. Не забывайте о важности техники, держите ее, даже если вы устали. Техника важнее скорости.
| Варианты отжиманий | Количество подходов и повторений |
| Обычные
| 3 x (12-20) |
| С широкой постановкой рук
| 3 x (8-12) |
| С хлопком
| 3 x (8-12) |
| Алмазные (с узкой постановкой рук)
| 3 x (8-12) |
| Наклонные (с ногами на подставке)
| 3 x (12-20) |
| Под углом
| 3 x (12-20) |
Упражнения для груди дома без тренажеров
Это «старые, добрые» отжимания, а также их разновидности. Отжимания — одни из самых полезных упражнений, которые вы можете применить для развития мышц. А изменяя позицию своего тела и выполняя разные вариации этого классического упражнения, вы добьетесь всестороннего развития верхней части торса.
Сейчас мы опишем самые эффективные варианты.