Как заниматься на батуте ребенку

Содержание

Как заниматься на батуте ребенку

Упражнения на батуте для детей

Занятия на батуте

На чтение 7 мин Просмотров 476 Опубликовано 1 февраля, 2020

Если вы решили отдать ребенка в спорт или просто разнообразить его будни активными занятиями, выбирайте упражнения на батуте для детей! Эти веселые упражнения привьют ребенку любовь к спорту, придадут сил и энергии в учебе. Если Вы все еще сомневаетесь, стоит ли это делать, то прочтите эту статью и все вопросы отпадут.

Полезно ли детям прыгать на батуте

Безусловно детям полезно прыгать на батуте. Кроме отличного развлечения в процессе игры улучшается настроение. Активные нагрузки заставляют кровь бежать быстрее, она лучше снабжает кислородом все органы. Таким образом улучшается пищеварение, и укрепляется дыхательная система. Регулярные нагрузки укрепляют мышцы. В будущем снижается риск растяжений.

Упражнения на батуте для детей

Основное преимущество регулярных упражнений на батуте – тренировка вестибулярного аппарата. Батут — лучший тренажёр для этого. Но необходимо правильно подобрать батут ребенку для занятий. Как это сделать, можно узнать здесь.

При регулярных занятиях вестибулярный аппарат становится более восприимчив к нагрузкам, что в дальнейшем предотвратит проблемы с укачиваем в транспорте, улучшится координация движений и общий тонус мышц. Детям понравится, добавлять в тренировки новые элементы, которые они сами придумают – прыжки с отскоком, с поворотом, бег в воздухе.

Если ребенок занимается в батутном центре, то эти занятия разовьют коммуникабельные навыки у ребенка. Появится аппетит после активного времяпрепровождения, и мамам малышей не придется заставлять их пообедать. Но особенно прыжки на батуте полезны для постоянно сидящих за уроками школьников. А благодаря комплексной нагрузке улучшается мышечный корсет и осанка, а прыжки заряжают позитивными эмоциями. На сайте есть более полная статья о пользе прыжков на батуте для детей.

Правила поведения на батуте для детей

Главное правило поведения на батуте: один ребенок – один батут. Особенно это актуально для батутных центров. Занимаясь дома, следите, чтобы ребенку никто не мешал. Вместе на батуте можно играть, но не тренироваться. Сталкиваясь в полете, дети могут нанести травму друг другу.

Второе правило – нужно стоять в центре батута. Так прыгая, спортсмен не упадет с батута. Новичку не стоит начинать занятия со сложных спортивных элементов. Это чревато вывихами, растяжениями и травматичным приземлением на батут.

Правила поведения на батуте

Так же новенькому лучше не заниматься слишком долго. Это может вызвать головные боли, тошноту. При нехватке дыхания следует остановиться, восстановить его. При выполнении занятий в усталом состоянии, легко потерять координацию и упасть с батута.

Спортивный инвентарь: что вам понадобится для начала занятий?

Вам понадобится удобная дышащая одежда. Выбирайте максимально облегающие тело комплекты. Для занятий дома потребуется собственно сам батут. Если Вы планируете заниматься в зале, то потребуются кроссовки или любая удобная обувь.

Занятия на батуте для детей

Разминка на полу

Разминка – важный этап занятий и никогда не стоит ее пропускать. Лёгкие разминочные упражнения помогут разогреть тело и подготовить его к нагрузкам, что поможет в дальнейшем избежать травм.

Разминка образно состоит из трех этапов:

  1. В первый войдут разные повороты туловища, наклоны, вращения суставами – локтевыми, кистевыми, голеностопом.
  2. Во втором этапе хорошо сделать несколько приседаний или прыжков. Можно со скакалкой.
  3. В третьем, устройте лёгкую растяжку для туловища.

Как правильно прыгать на батуте детям

  1. Стойте в центре батута, ноги на ширине плеч. Старайтесь сохранять эту позицию при приземлении.
  2. Попробуйте сделать несколько лёгких прыжков, гася инерцию при приземлении с помощью согнутых ног.
  3. Удерживайте внимание на краю батута, чтобы не терять баланс.
  4. Во время прыжка и при приземелении спина должна быть прямая.
  5. Время занятий для начинающего спортсмена — 40 минут. Постепенно увеличивайте их до часу. Чтобы добиться результатов тренировок, нужно заниматься регулярно.

Упражнения на батуте для детей

Упражнения на батуте немного отличаются для детей разного возраста. Это связано с развитием организма. Для маленьких детей достаточно просто стоять на батуте и пытаться удержать равновесие, в то время как вы раскачиваете батут. Для детей чуть постарше можно предложить такие упражнения: стоя ровно, ноги на ширине плеч, совершить прыжок, приземлиться держа ноги вместе. Во время следующего прыжка опять развести ноги на ширину плеч.

Упражнения на батуте для детей1

Или в прыжке поднимать попеременно то правую то левую ногу, согнутую в колене. Получится что-то вроде бега на месте.

Для детей от 7 лет можно делать упражнения похожие на взрослые:

Прыжки в высоту. Стоя на середине батута, совершите невысокий прыжок, поднимая руки вверх, при приземлении опуская их. Приземляйтесь полностью на стопы. Во время всего упражнения держите ноги и спину ровно.

Группировка. Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке подтягивая колени к груди, одновременно поднимая руками голеней.

Прыжок с оборотом. Стоя ровно по центру батута подпрыгните, и в прыжке поворачиваясь на 90 градусов, для опытных спортсменов можно увеличить угол вращения на 180 градусов.

Изучение акробатических элементов

Изучение акробатических элементов должно происходить исключительно под присмотром профессионалов. Чтобы ребенок стал профессионально заниматься этим видом спорта, подберите специальную секцию. Обычно в батутных клубах есть несколько групп. Они различаются по возрасту и физической подготовке ребенка.

Игры на батуте для детей

Игры, представленные ниже, помогают детям научиться лучше чувствовать свое тело в пространстве и управлять им, развивают зрительно-моторные функции организма. Составить компанию ребенку могут друзья или родители.

Детские игры на батутах

Детский фитнес

Ребенок стоит на батуте, а остальные перед ним на матах. Стоящий на батуте делает несложные элементы, а остальные за ним повторяют, кто лучше и правильнее повторяет – меняется с ведущим местами.

Прыжки по памяти

Игроки встают в шеренгу перед батутом. Первый входящий на него должен сделать какое-то движение и встать в конец шеренги. Второй ребенок должен повторить за ним элемент, а после сделать свой. Третий игрок повторяет сначала движение первого ребенка, потом второго, и добавляет свое. Так каждый следующий должен повторить все движения, сделанные перед ним, по очереди, добавляя в конце свое. Кто запутался и забыл движение или последовательность – выбывает. Кто останется последним – побеждает.

Читать статью  Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Разноцветные попрыгушки

На батуте нужно нарисовать схему для прыжков. Один игрок стоя вне батута называет метку, куда игроку стоящему на батуте, нужно допрыгнуть со своего места. Эта игра подходит только для больших батутов.

Игра в числа

Эта игра имеет много разновидностей. Нарисуйте мелком на батуте классики. Или просто напишите числа от 1 до 10. Стоя рядом с батутом попросите ребенка прыгнуть на то число, какое вы назовёте. Или прыгать только по черным или нечетным цифрам. Можно разные цифры написать разными цветами и просить ребёнка прыгать по определённым цветам. Можно вместо цифр написать алфавит и попросить ребенка прыгать по буквам, входящим в состав его имени. Эта игра так же рекомендуется для больших батутов, например на даче. О том как выбрать батут для дачи, мы писали здесь.

Замри-отомри

Включите музыку и попросите ребенка танцевать, когда музыка закончится, он должен замереть. Сложность заключается в том, что тело будет двигаться по инерции и на одном месте устоять тяжело. Если ребенок сможет удержать равновесие и не упасть, то игра продолжается, если упадёт, то на его место приглашаются другой игрок.

Повторюшка

Водящий стоит на батуте, а остальные игроки напротив него на земле. Игроки делают разные движения, а тот кто стоит на батуте должен выбрать одного из них и повторить его движения. Если движения выполнены верно, то все остаются на своих местах, если повторение выполнено неправильно, то водящий и игрок, за кем он повторял, меняются местами.

Мытье батута после игры

Мыть уличный батут после игр можно из шланга, дома используйте влажную тряпку без агрессивных моющих средств. Обязательно приглашайте детей помочь Вам – это станет новой игрой для них. Но потом нельзя прыгать на батуте, до тех пор пока он не высохнет! На скользком полотне легко поскользнуться и упасть.

Видео упражнений для детей на батуте

Как вы только что узнали из нашей статьи упражнения для детей на батуте просты в исполнении и разнообразны. Заниматься на нем можно с раннего детства. Главное – не оставляйте ребенка без присмотра во время этих занятий! Упражнения на батуте для детей станут одновременно хорошим спортивным занятием и увлекательной игрой!

Упражнения на батуте для детей

В статье поговорим о том, как правильно заниматься на батуте детям, как подготовиться к тренировкам, и в чем польза таких занятий.

Активные игры являются важнейшим элементом для гармоничного развития ребенка. Они оказывают большое влияние на координацию, здоровье, закладывают полезные привычки еще с раннего возраста. Детские батуты – полезный спортивный инвентарь, который не только приучит детей к занятиям спортом, но и станет элементом игры, поднимая ребенку настроение.

Польза прыжков на батуте

Упражнения на батуте для детей

Все дети обожают прыгать, а прыжки на батуте – одна из самых любимых забав практически каждого ребенка. Для маленького растущего организма это не только способ развлечения, но и полезный инструмент для укрепления мышц, суставов и костей. Активные нагрузки ускоряют движение крови, а вместе с ним и снабжение всех органов кислородом. Регулярные занятия значительно снижают риск появления растяжений связок. Среди преимуществ занятий на батутах выделяют:

  • улучшение координации, двигательных навыков и общей физической подготовки;
  • формирование вестибулярного аппарата;
  • улучшение системы кровообращения;
  • сжигание лишнего жира;
  • укрепление и ускоренное развитие опорно-двигательного аппарата.

Тренировки на батутах практически никогда не надоедают детям, поднимают настроение и помогают крепко спать после занятий.

Что потребуется для тренировок

Несмотря на то, что детям очень весело прыгать на батутах, не стоит забывать, что это травмоопасный вид спорта. Поэтому новичкам рекомендуют купить батут с ограждающей сеткой, которая не позволит ребенку выпасть и пораниться во время игры или занятий.

Также потребуется комфортная дышащая одежда из натуральных материалов. Обращайте внимание на облегающие тело комплекты. Так ребенок не сможет запутаться в одежде и навредить себе.

Обувь или чешки не требуются. На батуте можно прыгать в носках или босиком. Главное – покупать батут с противоскользящим покрытием.

Техника безопасности

Чтобы занятия не стали причиной похода к травматологу, следует объяснить ребенку технику безопасности. Разберемся, как правильно прыгать на батуте:

  • Ребенок должен стоять строго по центру полотна, расставив ноги на ширину плеч. Эту позицию рекомендуется сохранять при приземлении (за исключением упражнений, где нужно сводить ноги).
  • Нужно сделать несколько пробных прыжков, стараясь погасить инерцию при приземлении, сгибая ноги.
  • Всегда нужно следить за краем батута, чтобы не потерять баланс и не вылететь с площадки.
  • Во время прыжков и при приземлении важно держать спину прямой, чтобы не повредить позвоночник.
  • Начинать занятия в первый раз стоит с 40 минут. Время можно постепенно увеличивать до 60 минут. Для достижения результатов важна регулярность и последовательность занятий.

Важно! Если ваш ребенок выполняет упражнения на батуте, огражденном сеткой, то объясните ему, что нельзя подставлять под себя руки при падении и хвататься за выступы. Такое поведение в 99% случаев приведет к появлению травм.

Разминка перед занятиями

Разминка на полу является важным этапом перед занятиями, который ни в коем случае нельзя пропускать. Легкие упражнения для разминки не только разогреют тело, но и подготовят его к предстоящим нагрузкам, снижая риск получения травм или растяжений.

Начинать разминку стоит с легких движений: поворотов корпуса, наклонов, вращений кистями, локтевыми и коленными суставами. После разогрева всех частей тела следует несколько раз подпрыгнуть, поприседать или позаниматься со скакалкой.

После занятий рекомендуется проводить растяжку, плавно растягивая мышцы и связки, давая телу отдохнуть и равномерно расслабиться.

Базовые упражнения

Начинать занятия на батуте можно примерно с 2-х лет. Ребенок точно оценит новое развлечение, а вы сможете уже с малых лет приучить его к спорту. Для самых маленьких существуют базовые упражнения, которые рассмотрим подробнее:

  • Ребенка нужно посадить на батут и начать раскачивать поверхность до тех пор, пока он не научится держать равновесие. Это занятие можно проводить ежедневно. Раскачивать поверхность нужно плавно, увеличивая интенсивность движений, когда малыш сможет спокойно сидеть.
  • Ребенок становится на батут и ставит ноги на ширину плеч, располагая руки на поясе. Он должен начать прыгать и при приземлении попеременно ставить руки вместе и по ширине плеч. Руки при этом все время должны находиться на поясе.
  • Ребенок прыгает и попеременно поднимает то левую, то правую ногу, прижимая их как можно ближе к груди и сгибая в колене. Он должен будто бы бежать на месте.
  • Ребенок становится на согнутые колени и руки (на четвереньках) и начинает прыгать, отталкиваясь от поверхности руками. Такие упражнения хорошо развивают мышцы рук и пресса.
  • Ребенок высоко прыгает вверх, вытягивая ноги и носки в разные стороны, руки также расставляя по сторонам и возвращаясь в исходное положение (ноги вместе) при приземлении. Упражнение укрепляет связки, улучшает растяжку.
  • Ребенок лежит на животе или спине и пытается отталкиваться от батута, не используя рук и ног. Это поможет укрепить пресс и развить мышцы спины.
Читать статью  Спортивный час в группе продленного дня план конспект

Дети старше 10 лет могут попробовать делать сальто назад или вперед, но строго под надзором опытного инструктора.

Противопоказания

Так как прыжки на батуте являются травмоопасным видом спорта, рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом перед началом занятий. Среди основных противопоказаний выделяют:

  • Заболевания, влияющие на хрупкость и ломкость костей, подвижность суставов.
  • Врожденные заболевания опорно-двигательного аппарата, проблемы с вестибулярной системой.
  • Повышенное артериальное давление, головные боли.
  • Переломы и недавно перенесенные травмы рук, ног, позвоночника или головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Важно всегда сопоставлять возможный вред и пользу от занятий на батутах. Не позволяйте детям переусердствовать, так как излишние нагрузки не принесут никакой пользы, а только приведут к травмам, растяжениям и переломам.

Прыжки на батуте – всё, что нужно знать о “прыгающих” тренировках

Групповые тренировки на батутах

Простые упражнения на батуте сжигают до 800 ккал в час. Тренировка в домашних условиях длится 30 минут, заниматься можно 2-4 раза в неделю. Этого достаточно для создания небольшого дефицита энергии, если дополнительно по полчаса в день ходить пешком и контролировать питание. Батут не перегружает суставы и позвоночник, тренировки на нем нескучные. Занятия проводятся в интервальном режиме, что позволяет немного ускорить метаболизм после тренировки.

Действительно можно ли похудеть, прыгая на батуте?

Для похудения необходимо создать дефицит энергии. Организм будет понемногу сжигать жир, чтобы нормально функционировать. Фитнес-тренировки помогают увеличить расход энергии, ускорить метаболизм и укрепить мышцы. Они не являются единственным условием снижения веса.

В любом случае необходимо:

  1. Создать дефицит калорий, уменьшив количество энергии из углеводов и поддерживая употребление белков и жиров на высоком уровне.
  2. Выполнять силовые упражнения, чтобы поддерживать мышечную массу в норме и увеличивать расход калорий.

Упражнения на батуте для похудения – это плиометрическая нагрузка. Она по характеру может быть как силовой, так и аэробной. Зависит от того, кто и с какой интенсивностью прыгает. В скоростно-силовых видах спорта прыжки считаются силовой работой, они выполняются с высокой скоростью и в большой амплитуде – например, подход выпрыгиваний из приседа на 6-10 повторений. В фитнесе такие подходы чередуются с более мелкими прыжками, чтобы тренировка была непрерывной.

По протоколу нагрузки тренировка на батуте ближе всего к высокоинтенсивной интервальной тренировке. Она может ускорять метаболизм по данным исследований и является более эффективной, чем обычная низкоинтенсивная аэробная тренировка. Также занятие с прыжками будет экономить примерно 40% времени.

Прыжки хороши для тех, у кого есть всего 30 минут на тренировку 2-4 раза в неделю. Они могут быть и единственной физической нагрузкой, если добавить к ним упражнения с небольшими отягощениями и выполнять всё в интервальном стиле.

Растяжка на батуте

© Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

Чем полезен джампинг-фитнес?

  • доступность: батут недорогой, его хватает на 3-4 года занятий;
  • возможность прогрессировать в домашних условиях;
  • высокий расход калорий за единицу времени;
  • антистрессовый эффект;
  • проработка мышц ног и ягодиц в активном режиме;
  • вариативность: комбинировать упражнения можно до бесконечности, придумывать связки, экспериментировать с интервальными режимами – вот девиз истинного любителя прыжков на фитнес-батуте.

Кроме того, есть еще и “клубные” уроки для тех, кто не любит самостоятельные тренировки. Направлений два: мини-батут и Kangoo Jumps.

  • Первый класс включает аэробную разминку с простыми шагами, прыжки из приседа в ножницы, а также мягкие прыжки на двух или одной ноге. Чередуется всё это с силовыми упражнениями с микровесами на полу и скручиваниями на пресс. Урок длится час, в конце – растяжка. Каких-то стандартов для мини-батута нет, инструктор сам придумывает программу для группы.
  • Kangoo Jumps – групповой урок в специальных ботинках. Занимающиеся берут их в аренду на час у студии и прыгают под руководством инструктора. Это один из самых веселых уроков индустрии, подходит тем, кому уже надоела зумба, не нравится фитбокс и не хочется бегать или ходить по дорожке. Тренировка высокоинтенсивная и позволяет сжечь до 900 ккал в час.

Какие мышцы работают при занятиях?

Как и большинство уроков высокоинтенсивного аэробного формата, данная тренировка развивает преимущественно мышцы нижней половины тела.

В динамике работают:

  • вся группа ягодичных;
  • бицепсы бедер и квадрицепсы;
  • мышцы икр;
  • приводящие и отводящие мышцы бедер.

В статике работают пресс и мышцы спины. Включаются также руки и плечи, особенно если требуется балансировать руками. Во время силовых упражнений дорабатывают мышцы груди, рук и плеч.

Важно: уроки на фитнес-батуте любого формата не помогут накачать мышцы. Даже если класс и рекламируют как “тренировку для больших ягодиц”, это скорее будет простое приведение мышц в тонус. А вот для повышения расхода калорий он очень даже подойдет.

Интервальный тренинг на батуте помогает равномерно развить все мышцы тела. Если цель стоит в приобретении хорошей формы за минимальное время, можно работать в силовых интервалах с прогрессией отягощений.

Главные правила безопасности для занимающихся

Полным новичкам батут не подходит, так как их суставы и связки пока не готовы к такой нагрузке. Лучше предварительно позаниматься дома 2-3 недели силовыми упражнениями с резиновыми амортизаторами или вовсе без отягощений. Подойдет любой соответствующий урок на Ютубе (пример ниже) или подборка простых упражнений вроде отжиманий от пола, приседаний, выпадов, скручиваний на пресс. Это поможет подготовить к занятиям мышцы и связки.

Сердце и сосуды тоже нужно предварительно укрепить. Для этой цели – полчаса любой аэробной непрерывной работы. Мини-степпер, простая ходьба, велотренажер, велосипед. После предварительного этапа можно постепенно включать прыжки в свое расписание тренировок. Упражнения на батуте для начинающих могут выполняться в более медленном темпе, чем обычно.

В зале лучше сделать следующее:

  1. 2-3 недели позаниматься преимущественно изолирующими упражнениями в тренажерах.
  2. Дополнительно – любое кардио в тренажере по полчаса после основной тренировки.
  3. Отправляться на джампинг-фитнес стоит, когда пульс при ходьбе со скоростью 5-6 км/ч перестанет выходить за пределы 110-120 ударов в минуту, а на силовых упражнениях не будет превышать 140 ударов. Да, процесс может и затянуться. Но иначе есть риск перегрузить сердце и нервную систему.

Техника безопасности дома:

  • батут поставить на нескользкий коврик;
  • научиться запрыгивать и спрыгивать так, чтобы вся конструкция не перемещалась вперед-назад;
  • проверить высоту потолка – самый высокий прыжок не должен быть чреват ударом головой;
  • обязательно носить кроссовки и спортбра, удобные леггинсы и “дышащий” топ;
  • сначала научиться выпрыгивать из приседания, из ножниц, делать джампин-джеки и берпи на полу, потом – на батуте;
  • только после этого включать видео и повторять за инструктором.

Техника безопасности в зале:

  • проверить оборудование, крепления на наличие повреждений и разрывов;
  • сообщить инструктору, что перед ним – новичок;
  • прослушать инструктаж;
  • вставать так, чтобы было видно, что делает инструктор;
  • не стараться сразу делать высокоамплитудные движения.

Что нужно для джампинг-фитнеса?

Экипировка стандартная – спортбра, кроссовки для аэробики с высокой голенью либо для фитнеса с устойчивой подошвой и возможностью жесткой шнуровки. Остальное – как нравится. Лучше не брать длинные широкие брюки, чтобы не наступать на них. Вместо этого подойдут любые лосины, шорты, велосипедки. Топ – удобный, ткани – специальные, дышащие.

Читать статью  Спортивная гимнастика мужчины упражнения на брусьях

Нужно ли покупать ботинки для Кангу Джампс? Если вы не ставите себе целью стать профессиональным инструктором по этому направлению, можно обойтись без них. Ботинки дороги, лучше будет просто взять их в аренду в студии.

Проведение группового урока по прыжкам

Виды нагрузки и эффективность тренировок

В этой таблице представлены уровни нагрузки на батуте:

Уровни тренировки Новички Средний уровень Продвинутые
Пульсовые зоны До 150 ударов по пульсометру До 160 ударов Индивидуальный контроль, но не выше 180 ударов
Плиометрические упражнения Невысокие выпрыгивания из приседа, ножниц, многоскоки на двух ногах, мягкие джампин-джеки, степ-теп. Полноценные выпрыгивания из приседа, ножниц, берпи с запрыгиванием на батут, прыжки с высоким подниманием колена. Всё перечисленное выше, плюс прыжки из приседов и выпадов с отягощениями, берпи через батут.
Силовые упражнения с малым оборудованием – гантели, мини-штанги, амортизаторы. Силовые упражнения без отягощений, с опорой на пол или батут. Отжимания от пола, гоблет-приседания, выпады с гантелями, тяги с гантелями в наклоне, скручивания, жимы на плечи и упражнения на бицепс и трицепс с гантелями. Отжимания с ногами на батуте от пола, силовые упражнения с мини-штангами среднего веса, гибридные движения – трастеры, выпады со сгибаниями на бицепс, тяги и жимы гантелей. Отжимания плиометрические с руками на батуте, движения с мини и полноценными кроссфитовскими штангами, рывки и толчки гирь, махи гирями, гибридные упражнения – трастеры, все виды тяг с протяжками, взятия штанги на грудь.
Количество тренировок и режимы 2-3 тренировки в неделю строго через день отдыха. 3-4 тренировки. 3-4 тренировки.

Тренировка для похудения

Занятия для похудения начинаются с разминки на полу, шагов в течение 4-5 минут. Затем чередуются:

  1. 1 минута прыжков или выпрыгиваний с 3 минутами отдыха на шагах, легких силовых упражнениях или движениях без веса.
  2. Со временем можно чередовать 1 к 2 и 1 к 1.
  3. Самый жесткий протокол – это дублирование силового упражнения плиометрикой.

Например, сначала человек делает гоблет-присед в течение минуты, а затем – выпрыгивание из приседа на батуте в течение минуты. После этого сразу же без отдыха – второй подход. На деле отдых составляет 10-12 секунд, которые необходимы для смены оборудования.

Тренировка в домашних условиях

Простейший комплекс тренировок для новичка выглядит так:

  1. Ходьба и суставная гимнастика без батута – 5 минут.
  2. Приседания обычные на полу без оборудования – 1 минута.
  3. Прыжки на батуте с небольшим подседом – 1 минута.
  4. Ягодичный мостик без веса – 1 минута.
  5. Пресс (скручивания) – 1 минута.
  6. Отжимания от пола обычные – 1 минута, можно отжиматься от опоры.
  7. Прыжки джампин джек – 1 минута.
  8. Тяги резинового амортизатора к поясу в наклоне – 1 минута.
  9. Произвольные многоскоки на 2 ногах, небольшая амплитуда – 1 минута.

Этот цикл можно повторить 2-5 раз в зависимости от самочувствия и степени тренированности. Задействуются все группы мышц, получается существенная кардионагрузка. В конце тренировки – 3 минуты ходьбы до успокоения пульса и растяжка.

Варианты упражнений и техника выполнения

На батуте

Многоскоки с небольшим подседом

Основная стойка на батуте – стопы на ширине плеч. С легким сгибанием коленей выпрыгнуть вверх, мягко приземлиться.

Многоскоки на батуте

Степ-теп с прыжком

Это легкая перепрыжка с опорной ноги на носочек той, которая выходит вперед, балансируйте руками, чтобы не потерять равновесие.

Степ-теп с прыжком

Выпрыгивание из ножниц

Опуститесь в выпад-ножницы, мощным толчком обеих ног выпрыгните вверх. Можно держаться рукой за рукоятку, чтобы не потерять равновесие.

Выпрыгивание из ножниц

Шаг-колено, или “ни ап”

Классический шаг из аэробики с легким прыжком на опорной ноге. Поднимая бедро, следует сокращать пресс. Шаги чередуются.

Шаг-колено

Джампин-джеки

Это обычный прыжок из нейтральной стойки в положение «ноги врозь, руки врозь». Движение повторяющееся. Нужно приземляться на чуть согнутые колени. Новички прыгают мягко, слегка отрываясь от поверхности батута, продолжающие могут попробовать вариант «звездой», как на фото.

Джампин-джек

Берпи и берпи через батут

Это обычное «упал-отжался». Нужно принять положение упора лежа, отжаться от пола, прыжком привести ноги к рукам и выпрыгнуть вверх. В варианте берпи через батут нужно перепрыгнуть его, а в варианте берпи с запрыгиванием на батут – прыжок на него, а затем – спрыгивание на пол и повтор последовательности.

Берпи с прыжком на батут

Берпи с прыжком через батут

Силовые упражнения

Во время силовых интервалов движения выполняются в плоскостном стиле, сначала – одно из приседаний, затем – тяги на спину, отжимания на грудь, жимы стоя с гантелями, движения на бицепс и трицепс.

Наиболее популярны следующие силовые упражнения:

  1. Гоблет-приседание. Сойдя на пол, удерживать гантель на груди. Опуститься в полный присед, держать спину ровно, лопатки собранными, пресс подтянутым. Вернуться в исходное положение.
    Гоблет-приседания с гантелей
  2. Тяги в наклоне. Используем гантели, амортизаторы, мини-штанги, любое отягощение, подходящее по весу. Выполняем наклон вперед, собирая лопатки, подтягиваем инвентарь к талии, опускаем в исходное положение.
    Тяга к поясу
  3. Отжимания (вариации). Новички начинают с руками на батуте и прямой спиной. Они сгибают руки в локтях и опускаются до касания груди батута. Продвинутые отжимаются просто от пола, опытные – ставят носочки на батут, а руки на пол.

Отжимания от батута

© AntonioDiaz — stock.adobe.com

Жим гантелей стоя на плечи

© Yakobchuk Olena — stock.adobe.com

Сгибания рук с гантелями стоя одновременно

  • Сгибания на бицепс. Стоя согнуть руки в локтях и привести гантели к плечам. Продвинутые сочетают эти движения с выпадами и приседами, чтобы сжигать больше калорий.
  • Разгибания на трицепс. Можно выполнять в наклоне, одновременно разгибая обе руки. Если позволяет подвижность плечевого сустава, выводите гантель за голову, сгибайте руки в локтевых суставах и разгибайте.

    Кик-бек с одной гантелью в наклоне

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

    Разгибания сидя из-за головы с одной гантелей

    © bertys30 — stock.adobe.com

    Скручивания лежа на спине

  • Пресс качают стандартными скручиваниями. Из положения лежа на полу, стопы на расстоянии 10-12 см от ягодиц, нижние ребра подтягиваются к тазовым косточкам.
  • Важно: можно просто выполнять отжимания, приседания и скручивания вместо усложненных силовых упражнений. Но для самостоятельных тренировок дома всегда лучше выбирать интервальный стиль и чередовать прыжковые упражнения с силовыми. Это более безопасно в плане травм и эффективно для повышения тонуса мышц.

    Гибридные упражнения

    Трастеры со штангой

    1. Трастеры. Это гибрид жима стоя и фронтального приседа. Нужно взять мини-штангу на грудь, опуститься в сед, выпрямиться в исходное положение и при этом выжать штангу наверх.
    2. Рывки гантелей. За счет небольшого сгибания в коленях и резкого разгибания гантель подрывается от уровня середины голени и выталкивается вверх. При опускании вниз движение плавное. С мини-штангой движение аналогичное, но двумя руками.

    Рывок гантели с пола одной рукой

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Толчок гирь

  • Толчки мини-штанги или гантелей. За счет быстрого разгибания в чуть согнутых коленях снаряд сталкивается с груди, хват естественный – то есть на 3-5 см шире плеч. Руки принимают на себя нагрузку, и дожим снаряда происходит за счет выпрямления в локтевых суставах.
  • Недостатки данного вида тренировок

    Мини-батут не должен быть первой фитнес-тренировкой, которую посещает человек после нескольких лет простоя. Нужно сначала укрепить мышцы. Несмотря на внешний развлекательный характер, это серьезный функциональный снаряд. Для тренировки стоит сконцентрироваться и выполнять упражнения, стабилизировав позвоночник и напрягая кор, а не просто как попало.

    Этот вид фитнеса может стать причиной перетренированности мышц ног, особенно если человек не умеет подстраивать силовые тренировки под аэробику. К тому же он не подходит для самостоятельных тренировок людям совсем без фитнес-навыков и самоучкам. Скорее, батут надо купить тем, кто умеет выполнять базовые и гимнастические упражнения, но устал от однообразия.

    Противопоказания для занятий

    Противопоказания стандартны для плиометрики:

    • варикозное расширение вен;
    • миопия;
    • беременность и 12-недельный восстановительный период после родов;
    • заболевания сердца и сосудов;
    • гипертония в стадии обострения;
    • травмы суставов, связок, мышц;
    • ОРВИ, грипп и восстановительный период после них;
    • менструация (первые 3 дня).

    Относительно сколиоза нет единого мнения. Учебник для тренеров ФПА России за авторством Дмитрия Калашникова перечисляет его в качестве противопоказания для бега и прыжков. Некоторые современные тренеры не считают сколиоз большой проблемой, если человек может сохранять нейтральную спину во время занятий. Необходима консультация врача во всех случаях.

    Урок на мини-батутах

    © Геннадий Кулиненко — stock.adobe.com

    Рецепты для здорового питания

    Cross Expert

    • 5,6 г Белки
    • 2,9 г Жиры
    • 8,6 г Углеводы
    • 75.5 kcal

    Источник https://vseobatutah.ru/zanyatiya-na-batute/uprazhneniya-na-batute-dlya-detej/

    Источник https://igrasfera.ru/blog/sovety-pokupatelyam/uprazhneniya-na-batute-dlya-detey/

    Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/pryzhki-na-batute.html

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *