- Употребление креатина до и протеиновых добавок после тренировки — один из лучших способов нарастить мышечную массу.
- Добавки для наращения мышц содержат белок и креатин, которые помогают нарастить ее.
- Бета-аланин — еще одна добавка, которая может повысить выносливость и стойкость.
- Аминокислоты с разветвленной боковой цепью могут ускорить восстановление и нарастить мышечную массу.
Когда дело доходит до набора мышечной массы и развития силы, лучше всего начать с правильного питания и тренировок с использованием дополнительного веса. Но добавки для наращения мышц могут выступать и в качестве хорошего дополнения, что будет способствовать повышению эффективности ваших тренировок.
Прием добавок, таких как спортивное питание QNT может способствовать максимизации ваших результатов наряду с тренировками с отягощениями в виде любых силовых нагрузок, что позволит вам эффективнее наращивать или держать мышцы в тонусе, говорит Микаэла Деврис-Абуд, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо.
Вот что вам нужно знать о лучших добавках для увеличения мышечной массы и о том, как они могут помочь вам в достижении целей ваших тренировок.
1. Белок
Белок является строительным материалом для всех систем вашего организма. Ключевая функция белка заключается в построении и восстановлении мышечных клеток, что, в свою очередь, говорит о том, что он играет основную роль в развитии роста мышц. Конечно, вы естественным образом получаете для себя белок из потребляемых продуктов питания, например, мяса, бобов и яиц, но белковая добавка может быть отличным дополнением.
В 2018 году был произведен анализ результатов 49-и исследований на тему уровня воздействия белковых добавок на мышечную массу и силу. Согласно анализу, белковые добавки в значительной степени увеличивали изменения в силе и размере мышц в процессе тренировок с отягощениями.
Потребляйте протеин QNT, в течение последующих пар часов после тренировки —наиболее подходящее время для наращения мышечной массы. Вы можете добавить его или в качестве добавки после тренировки, или как заменитель белковой пищи, если не можете выкроить время на полноценный прием пищи, говорит Хосе Антонио, профессор кафедры спортивной физиологии в университете Нова Саутистерн.
Если говорить о рисках для здоровья, то некоторые протеиновые добавки содержат большое количество сахара и калорий, поэтому вам нужно проверять состав, чтобы не потреблять лишние калории и не доводить до превышения уровня сахара в крови.
2. Креатин
Креатин представляет собой природную аминокислоту, содержащуюся в мышцах вашего тела, которое превращает креатин в фосфокреатин и содержит его в мышцах, где он после берет на себя роль источника энергии. Довольно часто люди пользуются креатиновыми добавками, нацеленные на улучшение своих спортивных результатов и увеличение мышечной массы.
По словам Антонио, 5 граммов креатина в день заставляет расти мышечную массу тела, а также повышает силу и стойкость без негативных побочных эффектов.
Это идеальное количество для добавки, если вы хотите добиться видимого эффекта для мышечной массы и силы, говорит Деврис-Абуд. Что касается того, как именно потреблять креатин, она рекомендует комбинацию с углеводами, например, с соком, который, как было показано, увеличивает запасы креатина в мышцах и предотвращает потерю креатина с мочеиспусканием.
Было обнаружено, прием креатина во время тренировок с отягощениями способствует тому, что мышечная масса, сила и производные возможности вырастают в значительной степени как у пожилых людей, так и у молодых. По данным клиники Майо, креатин наиболее полезен для спортсменов, таких как спринтеры и тяжелоатлеты, которым нужны короткие всплески скорости или увеличения мышц.
Примечание: говоря о безопасности, использование креатина в приемлемых дозах, вероятно, безопасно на срок до 5-и лет, в то время как высокие дозы представляют собой опасность для печени, почек или сердца. Вы не должны принимать более 20 граммов креатина в день.
3. Бета-аланин
Бета-аланин представляет собой аминокислоту, которая производится в печени и содержится в пищевых продуктах наподобие птицы и мяса.
Это может улучшить выносливость и даже помочь вам сделать больше повторений во время силовых тренировок, говорит Джейкоб Уилсон, который имеет докторскую степень в области физиологии упражнений и является генеральным директором Института прикладных наук и самодеятельности.
Бета-аланин буферизирует pH в наших мышечных клетках — когда pH падает, мы чувствуем жжение, которое одновременно приятно и неприятно, объясняет он. Бета-аланин может замедлить упадок pH, поэтому мы не так ограничены этим противоречивым ощущением, и наши мышцы могут функционировать должным образом немного дольше.
Согласно исследованию, проведенному в 2012-ом году, если принимать на протяжении 6 недель ежедневно 2-а грамма бета-аланина, то можно оттянуть время, предшествующее утомлению, на 19% в процессе высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Участники исследования потребляли 5 доз по 400 мг добавки в день.
Бета-аланин наиболее эффективен, когда вы принимаете его перед тренировкой. В настоящее время добавки считаются безопасными для здоровых людей в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.
4. Аминокислоты с разветвленной цепью
Можно выделить 3-и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): валин, лейцин, изолейцин. Стоит отдельно отметить лейцин, в силу того, что он сам по себе способствует росту мышц. Аналогично как и белок, вы извлекаете для себя BCAA из пищевых продуктов: красное мясо, рыба, молочные продукты, курица, рыба. Но добавки могут содействовать конкретно в восстановлении мышц.
Согласно исследованию, проведенному в 2010-ом году, где изучалось влияние добавок BCAA, в частности, на приседания, участники, принимавшие BCAA в пропорции 100 миллиграммов на килограмм массы тела, до тренировки на приседания, испытывали снижение запоздалой мышечной болезненности и усталости по сравнению с группой плацебо, что говорит о том, что добавки BCAA могут снижать уровень мышечного повреждения.
По словам Антонио, при приеме в дозах от 10 до 20 граммов перед тренировкой BCAA могут снизить болезненное состояние мышц.
Если вы принимаете его в виде добавки, вы должны добавить BCAA в процессе тренировки или после нее. Что касается последствий для здоровья: обычно нет причин волноваться, когда речь идет о добавках BCAA. Вам просто нужно действовать согласно инструкциям и обязательно принимать их в нужное время.
5. HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират, или другими словами HMB, может расщеплять белок и повышать синтез белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную силу и массу. Наравне с бета-аланином, HMB акселерирует восстановление после высокоинтенсивных упражнений.
HMB — это то, что Уилсон описывает как условную добавку, рекомендуемую в определенных ситуациях. Например, если вы любите тренироваться утром перед едой, он рекомендует такие добавки, как HMB, которые могут снизить уровень расщепления белка в процессе тренировки.
Если мы тренируемся на голодный желудок, наш организм может расщепить долю мышечной ткани, чтобы получить энергию. Добавки наподобие HMB, снижают степень этого распада, и, таким образом, мы можем оставаться ближе к анаболическому, наращивающему мышцы состоянию и, возможно, испытывать не такую изнуряющую боль.
Примечание: 3 грамма в день является рекомендуемой дозой. HMB, как правило, не вызывает неблагоприятных побочных эффектов при приеме в такой дозировке.
Вывод
Физические тренировки создают немалый стресс для организма, а добавки могут помочь вам получить «топливо», необходимое вашему телу, чтобы стать крепче. Несмотря на то, что добавки могут выступать в качестве действенного способа достижения ваших целей в тяжелой атлетике, они не обязательны.
«Важно помнить, что добавки являются просто добавками для наших тренировок и диеты», — говорит Уилсон. — «Если вы ищете легкий способ избежать тяжелой работы, добавки не помогут».
Источники:
https://www.insider.com/muscle-building-supplements
Марисса Крус Лемар
Марисса Крус Лемар — внештатный автор Insider. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose.
Оцените статью:
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Отправить оценку
Андрей КМС Предыдущая: Как вписать спортивную одежду в повседневный гардероб Следующая: Пульсирующие приседания – рабочие мышцы, руководство по выполению, преимущества и альтернативы Еще полезные статьи по теме Бизнес-идея магазина спортивного питания
Эффективные препараты и упражнения для укрепления суставов и связок
Как правильно пить предтренировочные комплексы для ускорения роста мышц и избежать побочных эффектов
Как правильно принимать аминокислоты BCAA
Спортивное питание: базовые виды спортивных добавок
Рейтинг BCAA по эффективности и популярности