Комплекс ЛФК: упражнения для исправление осанки и устранение сутулости
Сутулостью называют плохую осанку, которая возникает из-за ослабления мышц и отсутствия полезной привычки держать спину ровно. Сутулость не только делает фигуру менее привлекательной, но и провоцирует проблемы со здоровьем. Следствием сутулости могут стать хронические боли в спине и шее, смещение внутренних органов и затруднение их работы. В первую очередь, страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и дыхательная системы. Даже от легкой сутулости необходимо избавляться, и делать это нужно как можно раньше, пока ситуация не усугубилась. Для развития правильной осанки используются комплексы ЛФК (лечебной физкультуры) — специальные упражнения, которые выравнивают спину и укрепляют мышцы, ответственные за разгибание и сгибание позвоночного столба.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Комплекс ЛФК: исправление осанки при сутулости
ЛФК — ключевой метод устранения сутулости. Помимо лечебных упражнений, могут применяться массаж, физиотерапия, медикаментозное лечение. Однако, как правило, достаточно регулярного выполнения комплекса ЛФК. В дополнение к упражнениям придется весь день следить за правильностью осанки и сознательно выпрямлять непроизвольно искривившуюся спину. Со временем необходимость в постоянном контроле отпадет: спина выровняется, мышцы окрепнут и удержание правильной осанки закрепится в привычку.
- Первое упражнение для спины разогревающее: неглубокие плавные наклоны в стороны, вперед и назад.
- Продолжите разогрев потягиванием. В положении стоя разведите ноги на ширину плеч, встаньте на носочки, поднимите руки над головой и потянитесь вверх.
- Более сложное упражнение — прогиб у стены. Повернитесь спиной к стене и упритесь в нее руками, занеся их за голову. Глубоко вдохните, прогнитесь и с силой надавите на поверхность у себя за спиной, как будто хотите сдвинуть ее с места. Толкайте стену и максимально прогибайтесь. Затем сделайте полный выдох и примите первоначальную позу. Повторите упражнение шесть раз, работая в медленном темпе. В дальнейшем увеличьте количество повторений до восьми.
- Повернитесь к стене лицом. Отступите от нее на шаг. Вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в стену. Ладони нужно зафиксировать: при выполнении упражнения они не должны перемещаться. Ноги тоже не сдвигаются. На вдохе максимально приблизите корпус к стене, с выдохом верните его в первоначальное положение. Отжимайтесь плавно, в медленном темпе. Повторите упражнение шесть раз, спустя 2 недели начинайте делать восемь повторений, а спустя еще 3 недели — двенадцать.
- Прогиб со стулом: поверните стул спинкой к себе и отступите от него на два шага. Обопритесь на спинку руками, сохраняя спину прямой. Выполните полный вдох, запрокиньте голову назад и прогнитесь. Ладони все время остаются на спинке стула. Это не самое простое упражнение. Выполнять его нужно плавно и неторопливо, делая сначала десять повторений подряд, а через месяц — двадцать. В дальнейшем можно двигаться в более быстром темпе.
- Опуститесь на четвереньки, ноги сведите вместе. Вдохните, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Выполняя медленный прогиб, поднимите и отведите в сторону сначала одну ногу, потом другую. Выдохните, возвращаясь в начальную позицию. Сделайте до восьми повторений.
- Одно из лучших упражнений против сутулости — мостик. Его можно выполнять из положения лежа или стоя. Лягте лицом вверх, согните ноги, поставьте стопы на пол и придвиньте их ближе к ягодицам. Ладони поставьте возле головы таким образом, чтобы пальцы были направлены к ногам. Поднимите таз и спину, прогнитесь в спине и встаньте в упор на руки и ноги. Задержитесь в этом положении ненадолго. Снова лягте на пол, отдохните и повторите упражнение еще раз. Научиться вставать в мостик из положения стоя можно при помощи вертикальной поверхности. Это может быть обычная стена или шведская стенка. Нужно прогнуться назад и, перебирая руками по перекладинам или по стене, постепенно спускаться к полу.
- Завершает комплекс ЛФК упражнение «кошка». Снова встаньте на четвереньки. Опустите голову и выгните спину по-кошачьи. Затем поднимите голову и прогнитесь в спине. Повторите эти два движения несколько раз.
Закончив работу, встаньте ровно, выпрямите спину, потянитесь руками к потолку, а затем резко опустите их. Это избавит мышцы от излишнего напряжения.
Правила выполнения упражнений
На быстрый результат рассчитывать не стоит. Чтобы полностью избавиться от сутулости, понадобится не меньше трех месяцев. Тренироваться придется систематически. Минимальное количество тренировок — три занятия в неделю. Но лучше упражняться ежедневно. Начать нужно с малого количество повторений и постепенно наращивать нагрузку. Упражнения для спины, как и любые другие, должны выполняться на пустой желудок. И после занятия не стоит сразу же садиться за обеденный стол. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти полтора часа, не меньше.
Упражнения для спины на фитболе
Упражнения для спины можно выполнять на большом упругом гимнастическом мяче. Для укрепления позвоночника, околопозвоночных и брюшных мышц подойдут:
Расположитесь на мяче так, чтобы он очутился под поясницей. Стопы держите на полу. Руки опустите. Работая ногами, перекатывайте фитбол под собой. Перемещайте его вдоль спины и бедер.
Опустите на мяч грудь и живот. Ногами упритесь в стенку. Согните руки, выведите вперед и сложите одну поверх другой. Напрягите брюшной пресс, выпрямите ноги и спину, поднимите над фитболом руки и грудную клетку. Разведите верхние конечности в стороны. Ладони должны смотреть вперед. Лопатки опустите. Медленно поверните кисти большими пальцами вниз, снова лягте на фитбол грудью и сложите руки.
Лягте на мяч животом, выпрямите ноги и упритесь в пол пальцами. Заведите руки за голову. Плавно прогнитесь в спине, подняв над мячом грудь и верхнюю часть живота. Задержитесь на несколько секунд, опуститесь на мяч. Если при прогибе постараться свести вместе лопатки, возрастет нагрузка на верхнюю часть спины.
Новичкам нужно делать по пять повторов в каждом упражнении. Нагрузка увеличивается постепенно, по мере роста тренированности.
Читайте далее
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника
Боли в поясничном отделе позвоночника часто появляются в самый неожиданный момент и могут доставить серьезные неприятности. Но обычно они возникают только в том случае, если человек не бережет спину или совершенно не заботится об ее укреплении. Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника довольно просты, а на их выполнение требуется 20-30 минут в день. С основными из них — и с важностью выполнения самых элементарных тренировок для спины — и познакомит читателей этот материал.
Упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника
Упражнения – залог здоровья?
Поясница – это самая уязвимая часть всей спины человека в целом. Она испытывает значительные нагрузки при любых действиях – не важно, сидит человек или куда-то идет. И что уж говорить о тех моментах, когда приходится переносить какие-то тяжести. Особую нагрузку поясница испытывает у беременных – ей приходится выдерживать вес не только большей части тела человека, но и будущего ребенка, находящегося в утробе матери.
Нагрузка на поясницу при поднятии тяжестей
Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 крупных позвонков. Именно в этой части спины происходит соединение выше расположенной части позвоночника – грудного отдела – и крестца. В нормальном состоянии позвоночный столб в области поясницы имеет небольшой изгиб, но с учетом того, что человек сейчас практически всегда находится в сидячем положении (и на работе, и дома), этот изгиб находится часто в неправильном положении. Из-за этого в области поясницы нередко возникают боли и дискомфорт.
Поясничный отдел позвоночника
Также важно помнить, что внутри позвоночника проходит основная часть нервной системы человека, и главная опора тела снабжена большим количеством нервных окончаний. В этой области находятся в большом количестве сложные соединительные элементы, гибкие суставы, имеется сложная система кровообращения, и все это можно легко повредить. Однако боли в спине могут возникать и из-за слабого тонуса мышц в этой области.
Таблица. Основные причины появления болей в спине.
Малая двигательная активность
Неправильная осанка
Слабые мышцы пресса и спины
Цены на пояса для спины
Анатомия мышц спины
Боль в пояснице не представляет угрозы жизни человека, поэтому мало кто всерьез задумывается о том, что нужно постоянно заниматься профилактикой состояния спины. Обычно люди используют для устранения болей какие-либо аптечные препараты или народные методы. Но эти средства, как правило, лишь снимают болевой синдром, но не улучшают состояние спины. И таким образом со временем боль будет проявляться все сильнее, а уходить будет очень неохотно.
На заметку! Справиться с болями в спине можно двумя способами, не связанными с использованием медицинских препаратов. Это посещение мануального терапевта, а также выполнение ряда упражнений, которые помогут улучшить состояние поясничного отдела.
Специальные упражнения помогут справиться с болями в спине
Часто человек, столкнувшийся с болями в пояснице, выполняет какие-либо упражнения, рекомендованные врачом. Но потом, как только болевой синдром отступает, просто забрасывает регулярные тренировки. Но это в корне неверное решение. Если давать спине нагрузку постоянно, то можно и вовсе не столкнуться с дискомфортом и заболеваниями позвоночника.
Правильная и неправильная осанка
При каких заболеваниях показаны упражнения?
Не только для профилактики появления болей в спине рекомендуется делать ряд укрепляющих упражнений. Гимнастика для поясницы может в какой-то мере помочь справиться и с рядом заболеваний в этой области. Например, она очень эффективна при спондилезе. Данная патология обычно наблюдается у пожилых людей из-за возрастных изменений в структуре позвоночного столба. Чаще всего при спондилезе позвонки достаточно сильно меняют свою форму, обрастая шипами и выступами.
Симптомы спондилеза позвоночника
Также гимнастика для поясницы показана и при межпозвонковых грыжах. Они появляются обычно при значительных физических нагрузках или же из-за малоподвижного образа жизни, а также из-за сидения в неправильной позе.
Читайте также:
Грыжа межпозвоночного диска
При остеопорозе, для которого характерно появление хрупкости костей и их пористости, упражнения для спины также рекомендуются специалистами. Заболевание развивается при недостатке кальция.
Внимание! При остеопорозе важно уделять внимание не только выполнению упражнений, укрепляющих поясницу, но и своему питанию. Нужно включить в рацион те продукты, что богаты кальцием.
Остеопороз
При сужении позвоночного канала, где проходят все нервные окончания, или стенозе происходит сдавливание нервов, из-за чего развивается воспалительный процесс. Порой это заболевание может привести к печальным последствиям. Гимнастика способна устранить воспалительный процесс и в целом улучшить состояние спины.
Стеноз позвоночного канала — это сужение поясничного или шейного отдела позвоночного канала
При люмбаго или пояснично-крестцовом радикулите отмечается изменение формы межпозвонковых дисков и суставов. Характерный симптом – резкая и сильная боль в пояснице при любых движениях, когда необходимо наклониться.
Сильная боль в пояснице
Цены на обезболивающие средства от боли в спине
Противопоказания
Несмотря на то, что физическая нагрузка в разумных пределах для спины полезна, в ряде случаев она может быть противопоказана. Например, нельзя выполнять упражнения на первых стадиях любого заболевания позвоночника, так как это может спровоцировать ухудшение состояния организма.
Внимание! Важно выполнять только те упражнения, которые порекомендует врач. Неправильная физическая нагрузка способна негативно сказаться на состоянии спины и ухудшить ситуацию.
При неправильной нагрузке ситуация может ухудшиться
Также не стоит выполнять гимнастику при обострениях ряда заболеваний. Это может усугубить ситуацию. Запрещено делать упражнения и при повышенной температуре тела или общем негативном состоянии здоровья. Также нельзя тренироваться и при ОРВИ, гриппе и других подобных заболеваниях.
Ряд онкологических заболеваний тоже может оказаться преградой к лечению спины гимнастикой. Все дело в том, что любые новообразования негативно влияют на организм в целом, и порой неизвестно, как тело может среагировать на упражнения.
Онкологические заболевания — одно из противопоказаний
Правила и рекомендации
Важно помнить, что прежде чем начать выполнять рекомендованный врачом комплекс упражнений, требуется сделать разминку, которая разогреет мышцы и подготовит их к плодотворной работе. Она поможет усилить приток крови к мышечной ткани, разомнет связки и сделает их более гибкими. Разработанные элементы опорно-двигательной системы намного меньше подвержены деформации и повреждениям.
Совет! Разминать тело и мышцы рекомендуется не только перед упражнениями, но и перед трудом. Например, перед началом работ в саду или перетаскиванием тяжестей.
Разминка — обязательная часть упражнений
Важно внимательно следить за реакцией тела на движения. При возникновении болей или сильного дискомфорта занятия лучше прекратить. При заболеваниях позвоночника противопоказано делать любые резкие движения – они могут усугубить состояние.
Любая нагрузка должна увеличиваться постепенно. Нельзя сразу бросаться «с места в карьер» и пытаться выполнить программу максимум. Лучше постепенно увеличивать число повторений или со временем вводить более сложные упражнения, чем сразу попытаться сделать все и получить дополнительные проблемы со спиной. Стоит также помнить, что мгновенных результатов ждать от гимнастики нельзя. Эффективность упражнений появится в полной мере только спустя какое-то время.
Читайте также:
Упражнения для спины
Если вы хотите более подробно узнать, комплекс, инструкции и советы как делать упражнения для спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Комплекс упражнений для спины
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Шаг 1. После того как была выполнена общая разминка, рекомендуется сделать несколько наклонов таза, лежа на спине. Они хорошо укрепляют мышцы спины, ягодиц, брюшной полости. Для выполнения этого упражнения требуется лечь на спину на гимнастический коврик и поставить стопы на пол ближе к ягодицам на ширине бедер. Далее нужно поднять поясницу вместе с бедрами вверх, задержаться в этой позе на 5-10 секунд, а потом опуститься на пол. Выполняется примерно 10 повторов.
Наклон таза в положении лежа
Шаг 2. Следующее упражнение – мостик наоборот. Он хорошо прорабатывает поясницу и рекомендуется для профилактики появления болевого синдрома в этой области. Чтобы его сделать, нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки и ноги назад, слегка согнув колени. Далее требуется поднять вверх конечности, отрывая их от пола. В верхней позиции нужно задержаться на 5-10 секунд, а затем расслабиться и опустить конечности на пол. Требуется сделать 10 повторов.
Мостик наоборот
Шаг 3. Чтобы сделать следующее упражнение, нужно лечь на спину и поставить ноги на стопы. После этого нужно напрягать бедра и поясницу так, чтобы появлялся небольшой зазор между полом и поясницей. Выполняется 10-20 повторов.
Здесь напрягаются бедра и поясница
Шаг 4. Следующее упражнение поможет не только укрепить поясницу, но и растянуть ее, а также развить равновесие. Для выполнения требуется опуститься на четвереньки и поочередно вытягивать одну из рук вперед вместе с противоположной ногой назад. Выполняется до 20 повторов.
Упражнение с вытягиванием ног и рук
Шаг 5. Далее делаются выпады. Нужно встать и поставить ноги на ширине плеч, сделать шаг вперед одной из ног, при этом происходит сгибание колена этой ноги, спина остается ровной – наклоняться в пояснице нельзя. Нога ставится впереди тела, между голенью и бедром образуется прямой угол, бедро располагается параллельно полу. В таком положении нужно постоять несколько секунд, затем вернуться в исходное и сменить ноги.
Шаг 6. Боковая планка поможет прокачать мышцы живота, боковой пресс, поясницу. Делать ее нужно так – требуется лечь на бок с упором на локоть нижней руки. Далее поднять поясницу и зафиксировать ее на весу так, чтобы сформировать телом ровную линию. Также планка может выполняться обычная – для этого следует повернуться лицом к полу и опереться на локти и пальцы ног, а затем поднять тело, чтобы образовать ровную линию.
Обычная и боковая планка
Шаг 7. Для тренировок поясницы можно использовать фитбол. Следует лечь на него спиной, упереться ногами в пол и попробовать сделать мостик.
Использование фитбола
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
Видео – Упражнения для поясницы
Комплекс упражнений для поясницы поможет укрепить и улучшить ее состояние, обеспечит профилактику возникновения ряда заболеваний этой части тела. Однако выполнять его нужно регулярно, предварительно посоветовавшись с врачом, если уже имеются какие-либо проблемы со спиной.
Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений на спину для каждого
Восточная мудрость гласит: «Вы здоровы ровно настолько, насколько гибок ваш позвоночник». Здоровье спины напрямую влияет на здоровье всего организма, поэтому за состоянием позвоночного столба необходимо следить независимо от возраста и образа жизни. В решении этого вопроса отлично помогает гимнастика для спины.
Предлагаем вам готовую гимнастику для позвоночника из 10 простых упражнений. Данный оздоравливающий комплекс выполняется стоя и подходит для каждого. Отдельные упражнения можно делать даже на рабочем месте.
ПОЛЬЗА ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Здоровый позвоночник — это не только красивая осанка и грациозная походка, но и ясный ум, хорошая память, нескончаемая энергия. Так считают многие специалисты, занимающиеся лечебной физкультурой. Позвоночный столб является опорой тела, поэтому его состоянием нельзя пренебрегать. Интересно то, что простых упражнений для спины будет вполне достаточно, чтобы поддерживать здоровье позвоночника. Начните выполнять их сегодня, и положительные изменения вы заметите уже через несколько дней.
Существует несколько основных причин, из-за которых гимнастика для спины должна войти в вашу привычку:
- Укрепление позвоночного столба. А это, как известно, ключ к избавлению от болей в спине. Укрепление позвоночника является важным аспектом для всех людей, но особенно для людей с малоподвижным образом жизни. Совсем не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, чтобы укрепить столь важную часть собственного организма.
- Формирование правильной осанки. Ровную и красивую осанку можно назвать свидетельством наличия «прочного фундамента» вашего организма. Благодаря ей вы сможете поддерживать здоровье и развить сильное, выносливое тело.
- Обеспечение головного мозга кислородом. Любые изменения в осанке ограничивают кровоток, поступающий к голове. Чтобы избежать этого, достаточно заниматься периодической гимнастикой для позвоночника.
- Коррекция расположения внутренних органов. Если спина искривлена, то биологическое расположение жизненно важных органов тоже меняется. Это грозит массой пагубных последствий!
- Расслабление мышц тела. Мускулатура организма всегда находится в напряжении, которое усиливается в зависимости от производимой работы. Некоторые мышцы необходимо расслаблять посредством специальных упражнений, чтобы дать им качественный отдых и почувствовать легкость во всем теле.
Как и любые другие физические нагрузки, гимнастику позвоночника следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе. Приведенная ниже тренировка позволяет не только укрепить позвоночный столб, но также воздействует на прилегающие к нему мышцы и в целом развивает мускулатуру спины.
Помимо тренировок в процессе профилактики здоровья позвоночника немаловажную роль играет соблюдение правильного рациона. Пища должна быть богатой кальцием, калием и магнием. Это положительно сказывается на состоянии костей и мышц. Включайте в рацион орехи, молоко, рыбу, овощи, бобовые культуры.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
Список упражнений для гимнастики позвоночника:
- Наклоны корпуса в сторону: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Разведение рук по трем направлениям: 6-8 повторений.
- Сведение локтей перед собой: 12-15 повторений.
- Сведение лопаток: 12-15 повторений.
- Поочередные отведения рук назад: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Подъемы рук вверх: 8-10 повторений.
- Скрещивание рук у груди: 12-15 повторений.
- Сгибания рук затылок-поясница: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Сведение рук за спиной: 8-10 повторений на каждую сторону.
- Cгибание спины в полуприседе: 12-15 повторений.
Если вы не любите считать повторения, просто включите таймер. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, 20 секунд оставляйте на отдых. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Для занимающихся без таймера также указано количество повторений.
ГИМНАСТИКА ДЛЯ СПИНЫ И ПОЗВОНОЧНИКА
Описанная ниже тренировка включает 10 простых, но эффективных упражнений, которые акцентированного воздействуют на сам позвоночник, мускулатуру спины, грудного отдела и живота.
Каждый из элементов можно использовать не только в качестве лечебной гимнастики для позвоночника, но и в профилактических целях для здоровья спины, а также как разогревающую разминку перед силовой тренировкой на верхнюю часть тела. Тренинг не потребует дополнительного инвентаря, поскольку работа ведется с собственным весом.
1. НАКЛОНЫ КОРПУСА В СТОРОНУ
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики для позвоночника избавляет атлета от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни, а также спортсменам, занимающимся серьезными физическими нагрузками.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. РАЗВЕДЕНИЕ РУК ПО ТРЕМ НАПРАВЛЕНИЯМ
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. СВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК
В чем польза: Данное упражнение для позвоночника избавит вас от боли в середине спины или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины. Оптимальное упражнение для профилактики остеохондроза.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. ПООЧЕРЕДНЫЕ ОТВЕДЕНИЯ РУК НАЗАД
В чем польза: Элемент гимнастики для позвоночника и грудного отдела помогает в вопросах профилактики остеохондроза. Если вы чувствуете боль в спине и груди, выполнения этого простого движения позволит поддержать организм и избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. ПОДЪЕМЫ РУК ВВЕРХ
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от мигрени.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. СКРЕЩИВАНИЕ РУК У ГРУДИ
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики остеохондроза грудного отдела и позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. СГИБАНИЯ РУК ЗАТЫЛОК-ПОЯСНИЦА
В чем польза: Это простое упражнение для позвоночника поможет полностью разгрузить его после рабочего дня или тяжелых физических нагрузок. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. СВЕДЕНИЕ РУК ЗА СПИНОЙ
В чем польза: Данное упражнение для спины и грудного отдела нацелено на расслабление околопозвоночных столбов, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. CГИБАНИЕ СПИНЫ В ПОЛУПРИСЕДЕ
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleks_lfk_uprazhneniya_dlya_ispravlenie_osanki_i_ustranenie_sutulosti/
Источник https://paracels66.ru/info/interesnoe/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshc-poyasnichnogo-otdela-pozvonochnika
Источник https://orto.salon/gimnastika-dlya-pozvonochnika-stoya/