Силовая тренировка: классификация и особенности видов упражнений

Специальные беговые упражнения

Бег – один из самых популярных легкоатлетических видов спорта. Им можно заниматься везде и практически всегда, за исключением экстремально жарких и холодных дней. Чтобы тренировка была эффективной, нужно перед основной беговой работой совершать специальные беговые упражнения (СБУ). При регулярном выполнении они входят в привычку и начинают выполняться «на автомате». Предлагаем узнать, что относится к беговым упражнениям, как делать разминку, и что такое ОРУ.

Какие упражнения можно делать на разминке перед беговой тренировкой

Для разминки перед бегом рекомендуется выполнять:

• суставные упражнения, в виде вращений тазом, плечами, коленом и голеностопом для их разработки и подготовки к основной тренировке;
• динамические упражнения.

Последние позволяют эффективно разогреть заднюю и переднюю поверхности бедра, а также разработать тазобедренный сустав.

Средняя продолжительность разминки перед беговой работой должна составить 5-10 минут. Перед разминкой рекомендуется побегать трусцой в умеренном ритме 10 минут, чтобы слегка «разогреться».

Упражнения перед основной беговой работой

Перед основной беговой работой рекомендуется выполнять беговые упражнения, направленные на разработку мышц ног, плечевого пояса и спины. Они позволяют проработать отдельные фазы бега и скорректировать ошибки в определенных движениях бегового шага. Комплекс СБУ, включающий беговые и прыжковые упражнения, должен освоить каждый спортсмен.

Выпрыгивания с ноги на ногу

Выполнение выпрыгиваний с ноги на ногу должно совмещаться с работой рук вперед и назад. Упражнение выполняют в невысоком темпе, постепенно добавляя амплитуду и увеличивая скорость. При его завершении нельзя резко останавливаться. Нужно продолжать движение, перейдя на постепенно замедляющийся бег трусцой. То же упражнение можно выполнять и с круговыми движениями рук. Второй вариант прорабатывает не только мышц ног, но и позволяет разработать плечевой сустав и мышцы спины.

Бег в бок

Это наиболее часто выполняемые беговые упражнения на уроке физкультуры. При их совершении необходимо делать руками энергичные движения вперед до соединения ладоней перед грудью, а затем отводить их в стороны и немного за корпус. Нужно заносить ногу в бок, и когда на нее перенесется вес тела, сделать подскок, приставляя другую ногу. Так как приземления на пятку не происходит, стопа активно тренируется. При каждом прыжке должна происходить смена рук.

Бег на прямых ногах

При беге необходимо отталкиваться от земли, не сгибая ног в коленях, и энергично работать руками, согнутыми в локтях. Как и другие специальные беговые упражнения, бег на прямых ногах позволяет задействовать сразу множество мышц. Приземление всегда должно происходить на упругую стопу.

Бег спиной назад

Комплекс беговых упражнений включает и бег назад. В результате его выполнения отрабатывается сгибание голени при беге. При выполнении упражнения необходимо работать руками так же, как во время обычной пробежки.

Выпады согнутым коленом, максимально близко к земле

Движения совершаются совместно с работой рук, согнутых в локтях, вперед и назад. В процессе совершения упражнения, нужно постепенно ускоряться, а после завершения – сделать легкую пробежку вместо резкой остановки.

Выпады с высоким положением бедер

Упражнение выполняется для подготовки мышц к скоростной работе. Движения совмещаются с работой рук вперед и назад. Нужно поднимать бедро на уровень выше середины туловища. Допустимо совершать упражнения, как быстро, так и медленно. В последнем случае нагрузка на мышцы выше. Упражнение завершается легким бегом трусцой до полной остановки.

Ходьба на носках («оловянный солдатик»)

Ходьба на носках прорабатывает икроножные мышцы. Важна правильная техника выполнения. Нужно держать спину ровно, руки должны касаться носка противоположной ноги, а стопа сокращаться на себя.

Через 15-20 м такой «пробежки» спортсмен ощущает напряженность мышц голени. При поднятии бедра оказывается задействованными нижний пресс. При подъеме ног, мышцы ягодиц растягиваются, а когда их опускают, сокращаются. Это позволяет осуществить их дополнительную проработку.

Все эти специально-беговые упражнения в легкой атлетике доказали свою эффективность для поддержания отличной спортивной формы, и используются во всем мире.

Прыжковые упражнения

Прыжковые упражнения также должны включаться в программу тренировки бегунов, так как они способствуют улучшению их спортивных результатов.

К наиболее простым, которые могут освоить даже начинающие бегуны, относятся следующие упражнения:

• Прыжки с подниманием рук. Выполняется из положения ноги вместе, при опущенных руках. Совершая первый прыжок, необходимо развести ноги на ширину плеч, одновременно подняв через стороны руки и скрестив их над головой. Во 2-м прыжке спортсмен возвращается в исходное положение. Упражнение выполняется в энергичном темпе. Рекомендуется делать не менее 30-40 прыжков.
• Разножка на лавке. В ходе выполнения упражнения нужно подавать корпус вперед, слегка сгибать колени и сопровождать подъемы и опускания движениями руками, чтобы поддерживать интенсивность тренировки. Необходимо опускаться на пятку. Выполняется 20 упражнений по 10 раз на каждую ногу.
• Прыжки с подниманием колен до живота. Выполняют из положения ноги на ширине плеч при свободно опущенных руках. Всего нужно сделать 20 прыжков.
• Запрыгивание на тумбу. Упражнение прокачивает ноги и укрепляет связки голеностопа, тем самым снижая риск травм. Выполняется с использованием любого предмета или возвышения в 30-50 см над полом. В один подход необходимо выполнять 20-25 прыжков.
• Прыжки с поворотами туловища. Нужно соединить ноги вместе, повернув ступни в сторону и подняв разведенные в стороны руки. При выполнении прыжка разворачивают корпус и ступни в противоположную сторону. Всего рекомендуется делать без остановки 20 прыжков с поворотом в обе стороны.
• Двойные прыжки с поворотами. Необходимо встать в положение «полусогнутые ноги на ширине плеч» и согнуть руки в локтях. Нужно делать 2 прыжка, затем в прыжке – поворот на 180 градусов и вновь 2 прыжка. Всего в каждую сторону выполняется 20 двойных прыжков.

ОРУ

Общеразвивающие упражнения должны выполняться всеми спортсменами, в том числе, бегунами, наряду с представленными выше разновидностями беговых упражнений. Так называются специально разработанные движения рук, ног, туловища, шеи и прочих частей тела, выполняемые с разным уровнем мышечного напряжения, скоростью и в разном ритме.

Какие виды беговых упражнений включать в тренировку зависит от задач, стоящих перед спортсменом. Для профессионалов их подбором занимаются тренеры. Любители могут обратиться за помощью к специалистам, которые составят программу тренировок с учетом физической подготовки и целей начинающего бегуна.

Чтобы в любое время года беговая тренировка и предшествующая ей разминка были эффективны, спортсменам требуется специальная экипировка, подобранная по сезону, такая, какую предлагает бренд Nordski.

Силовая тренировка: классификация и особенности видов упражнений

Для достижения очевидных положительных результатов силовых тренировок теоретические знания основ фитнеса так же важны, как и практические навыки работы со снарядами. Имея достаточную базу знаний, можно составить наиболее эффективную программу тренировок и корректировать ее в соответствии с возникающими в ходе работы потребностями. Приняв решение выполнять силовые упражнения, необходимо изучить их классификацию.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Виды тренировочных движений в силовых занятиях фитнесом

В силовом фитнесе выделяют всего два типа тренировочных движений:

• Базовые или мультисуставные (база).

Эти упражнения, как уже понятно из названия, вовлекают в работу более одного сустава и оказывают нагрузку на несколько мышечных групп. Эти фитнес-движения являются основой всего тренинга, поскольку именно они приводят к выраженной гипертрофии мышц. Происходит это по причине того, что в результате таких фитнес-тренировок мышечные волокна — миофибриллы — получают микротравмы. В процессе восстановления этих травм начинают формироваться новые клетки, а сами миофибриллы удлиняются и уплотняются, делая мышцы внешне более объёмными.

• Изолирующие или односуставные (изоляция).

Во время выполнения изолирующих упражнений работает всего один сустав, и только одна группа мускулов получает весь объём нагрузки. Такие тренировочные движения придают определенной мышечной группе большую рельефность и способствуют ее сепарации от других мускулов.

Оба вида упражнений одинаково важны, а необходимость их применения зависит от того, какие цели преследуются.

Советы по применению каждого вида упражнений в фитнес-тренировках

Чтобы не ошибиться в составлении наиболее продуктивной программы занятий фитнесом, нужно знать нюансы применения каждого вида тренировочных движений. База имеет такие особенности:

• при выполнении мультисуставных упражнений сжигается большой объём калорий, поскольку они являются достаточно энергоемкими. Именно на базу следует делать упор, если параллельно с укреплением и развитием мускулатуры необходимо избавиться от нескольких лишних килограммов;
• базовые фитнес-тренировки гораздо менее травмоопасны, чем изолирующий тренинг, поскольку мультисуставные движения имитируют реальную работу мускулов в повседневной жизни и являются в некоторой степени привычными для суставно-связочного аппарата;
• базовые силовые занятия фитнесом увеличивают физические показатели силы, делают человека более выносливым и повышают уровень натренированности. Поэтому новичкам в фитнесе основной упор следует делать именно на базовый тренинг;
• в универсальную базовую программу для новичков, которая способствует равномерному развитию мышц, должно входить не более четырех упражнений этого вида.

Включая изолирующие движения в программу тренинга, нужно учитывать такие их особенности:

• использовать изолирующий тренинг с целью стимуляции роста мышечной массы абсолютно непродуктивно. Фитнес-тренировки, включающие в себя изоляцию, предназначены для оказания целенаправленной нагрузки на определенную мышечную группу с целью придания ей большей рельефности или устранения диспропорции в развитии мускулатуры;
• изолирующие тренировочные движения рекомендуется выполнять перед базовой нагрузкой, чтобы подготовить мускулатуру и усилить эффективность тренинга;
• если всю программу проведения занятия фитнесом условно принять за 100%, то объём изоляции в ней не должен превышать 20%, а это всего 1-2 движения.

Список основных упражнений каждого вида

В базовую фитнес-тренировку, в зависимости от того, какую часть тела планируется прорабатывать, могут входить различные движения. Так, например, для мускулов спины можно выполнять:

1. Разнообразные подтягивания. Экспериментировать можно с характером хвата, высотой выведения туловища и дополнительным грузом.
2. Тягу в наклоне с гантелями или штангой.
3. Тягу блочного тренажера к груди.
4. Становую тягу.
5. Тягу горизонтального блока.

Для стимуляции развития пекторальных мышц в занятие фитнесом можно включить:

1. Жимы отягощений на горизонтальной и наклонной жимовой скамье.
2. Жимы на лавке с отрицательным наклоном.
3. Отжимания на брусьях или в гравитроне.

Для укрепления дельт и развития верха спины можно выполнить несколько упражнений из следующего списка:

1. Жим штанги от груди.
2. Жим с заведением штанги за затылок.
3. Жим гантелей, выполняемый сидя на лавке.
4. Протяжка — тяга штанги к шее с разведением локтей в стороны.

Чтобы добиться увеличения объёма плеч за счет интенсивного развития бицепсов и трицепсов, можно выполнять:

1. Упражнение «Молоток».
2. Сгибание локтей с пронацией.
3. Жим с узкой постановкой ладоней на грифе.

Преследуя цель комплексного укрепления мускулатуры нижних конечностей, в программу базового тренинга можно включить такой ряд упражнений:

1. Приседания с отягощением. Чаще всего роль утяжелителя выполняет штанга, фиксируемая на плечах.
2. Выпады, выполняемые с дополнительным весом.
3. Румынская тяга.
4. Работа в специальном жимовом тренажере для ног.
5. Подъемы на носки. Это упражнение обязательно нужно выполнять в двух вариациях — стоя и сидя, поскольку только так можно равномерно развить обе мышечные группы голени — икроножную и камбаловидную.

К наиболее эффективным, а, следовательно, популярным изолирующим упражнениям относятся следующие:

1. Разнообразные разведения и сведения с гантелями для проработки груди.
2. Подъемы утяжелителей перед грудью в положении стоя для развития дельты.
3. Сгибания с упором в бедро, целенаправленно прорабатывающие бицепсы.
4. Разгибания рукоятки верхнего блока в положении стоя, сгибание локтя с фиксацией гантели за головой, французский жим, лежа на горизонтальной лавке, и отведение гантели назад, стоя в наклоне — этот ряд упражнений предназначен для прокачки трицепсов.

Для оказания изолирующей нагрузки на мускулы нижних конечностей можно выполнять:

1. Разгибание коленей, сидя в тренажере.
2. Сгибание нижних конечностей, лежа в тренажере.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

ОФП (общая физическая подготовка)

Общая физическая подготовка – это целый комплекс физических упражнений, что не только направлен на прокачивание мышц, а и в общем тренирует выносливость, ловкость и гибкость. О том, что такое комплекс ОФП знает практически каждый: как ребенок, так и взрослый человек. Данные тренировки особо популярны как в Москве, так и по всей РФ. Они не требуют особых навыков, подготовки и специального оборудования в отличие от профессиональных СФП. При этом регулярное выполнение простых упражнений способствует формированию физической культуры тела человека и общему укреплению организма.

Что такое ОФП

ОФП расшифровывается, как общая физическая подготовка, что всесторонне развивает человека. По своей сути понятие заключается в развитии силовых качеств человека, которые необходимы в спорте. Здоровье ОФП – это целая разработанная система занятий, с помощью которой развивается:

• Ловкость;
• Сила;
• Выносливость;
• Гибкость.

Физическая подготовка ОФП может брать за основу как определенный вид спорта, так и индивидуальный общий комплекс упражнений: гимнастика , бег, подвижные игры и единоборства.

Цели и задачи занятий ОФП

Ошибочно считать, что тренировки ОФП – это спорт. Регулярное выполнение элементарных силовых движений – это отличная привычка, которая необязательно должна приводить к углубленному занятию спортом. Тело человека и в целом весь его организм, который приучен к физической активности, становится более выносливым и закаленным. ОФП является отличным активатором на молекулярном уровне. Систематические занятия важны для набора мышечной массы, подтягивания мышц, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития иммунитета и даже для повышения устойчивости к стрессовым ситуациям.

Развитие ОФП берет за главную цель – укрепление здоровья и поддержание физического тонуса мышц. Занятия физкультурой важны с раннего возраста, они способствуют формированию личности и влияют на воспитание. Не зря государство РФ ввело специальный спорткомплекс «ГТО», за который можно получить значок отличия. Значок ГТО – это награда за успешно выполненный комплекс (мероприятие проводится для населения возрастом от 6 до 70 лет).

Уровни ОФП в целом определяют общую физическую двигательную способность человека, что необходима в быту. Основные задачи:

• Тренировка общей гибкости, выносливости и ловкости.
• Развитие быстроты реакции и координации.
• Равномерное развитие мышечной массы.
• Увеличение двигательных навыков.

Упражнения ОФП

Упражнения физподготовки должны быть многогранными. Очень важно равномерно распределять нагрузку. Различные виды упражнений важны при формировании осанки и для приверженцев сидячей работы. Правильные тренировки включают перечень основных упражнений, а именно то, что входит в ОФП: бег, прыжки, ходьба, отжимания.

Заниматься ОФП можно как в спортзале, так и не менее результативно ОФП в домашних условиях. Далее подробно упражнения.

Разминка. Основное правило — тренировка не должна начинаться без подготовленности. Разминка помогает «пробудить» тело, разогреть мышцы и мобилизировать суставы. Проведение этой части программы зачастую не занимает более, чем пять минут времени. Исключение, разминка для профессиональных спортсменов – она может включать ещё и упражнения со скакалкой.

Силовые упражнения. Одна из главных целей ОФП – развитие силы. Достичь хорошего результата, помогают специально разработанные упражнения – это основа всего комплекса. Большое значение имеет качество и последовательность выполнения. Главное не перегружать тело физически, чтобы не вызвать болезненное сокращение мышц. ОФП комплекс упражнений на данном этапе включает:

• Отжимания. Количество подходов 3-4, в каждом от 1 до 15 повторений.
• Подтягивание на перекладине. Потребуется низкая перекладина и техника обратного хвата. Количество повторов 1-15 раз.
• Приседания. Для новичков – на двух ногах, для профессионалов необходимо усложнение – выполнение упражнения на одну ногу. Количество повторов 1-30.
• Планка на полу. Время 60-90 секунд. При выполнении угол между полом и руками должен составлять 45 градусов, для начинающих – можно выполнять упражнение опираясь на локти.
• Профессиональные спортсмены также включают тягу за голову в сидячем положении, ягодичный мостик, боковую планку.

Кардио. Система включает прыжки, пробежку на беговой дорожке и бег на короткие дистанции – значимые нагрузки, что тренируют выносливость. Важно придерживаться темпа. Оптимальный показатель прыжков со скакалкой – 100 раз в минуту, прыжки со сменой ног – 50 раз. Для того чтобы не нагружать сердце, важно помнить о дыхании.

Заминка. Резко заканчивать тренировку нельзя. Здесь важны две фазы. Первая — постепенное возращение пульса и дыхания в норму, с помощью снижения ритма. Второе — упражнения на растяжку мышц. Мышцы в натяжении нужно задерживать на 30-40 секунд.

Нормативы

Существуют специально разработанные таблицы нормативов, которые важно соблюдать. Выделяют общефизическую программу и показатели для школьников, для студентов и отдельную для профессиональных спортсменов. Людям, которые хотят просто поддержать форму, стоит ориентироваться на нормативы предназначенные для студентов 1-3 курсов.

Источник https://nordski.ru/blog/spetsialnye-begovye-uprazhneniya/

Источник https://medaboutme.ru/articles/silovaya_trenirovka_klassifikatsiya_i_osobennosti_vidov_uprazhneniy/

Источник https://scmolodezhka.ru/news/ofp-obshchaya-fizicheskaya-podgotovka-chto-eto-takoe-uprazhneniya-normativy/