9 упражнений, которые подтянут бедра и ягодицы

9 упражнений, которые подтянут бедра и ягодицы

Так устроено тело женщины, что лишние килограммы откладываются, прежде всего, на животе, бедрах и ягодицах. И пока одни представительницы прекрасного пола мечтают сделать «попу как орех», другие стремятся похудеть в обозначенной области.

К счастью, существуют упражнения, которые решают обе задачи: с одной стороны убирают все лишнее, а с другой — подтягивают и придают красивую форму.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Как похудеть в ягодицах?

Сегодня, как и сотни лет назад, человечество не владеет секретом, как худеть в отдельно выбранной зоне. Чтобы добиться подтянутых форм в бедрах и ягодицах, нужно в общем тонизировать организм, добиться «сжигания» лишних жировых отложений, и отдельно проработать мышцы бедер и ягодицах.

MedAboutMe выбрал лучшие рекомендации фитнес-тренеров и упражнения, которые помогут добиться поставленной цели. Но тренироваться нужно регулярно (в идеале через день), а также поддерживать построение тела правильным питанием и активным образом жизни.

Упражнение 1: Бег​

Бег является одним из лучших упражнений для потери веса. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, что позволяет придать им более четкую и красивую форму.

Исследование 2012 года показало, что преодоление расстояния в 1600 метров при помощи ходьбы сжигает 372,54 калории, а при помощи бега — 471,03 калории. Но если человек по каким-то причинам не может заниматься бегом, ходьба является достойным вариантом для поддержания формы, — настаивают авторы исследования.

Заниматься лучше всего в режиме высокоинтенсивной тренировки. Для этого:

1. Установите на беговой дорожке скорость 11 км в час и занимайтесь 1 минуту.
2. Установите показатель 8 км в час и бегите 2 минуты.
3. Повторяйте этот порядок в течение 15 минут, после чего позвольте телу отдохнуть.

Согласно данным исследования 2017 года, опубликованного в издании Journal of Diabetes Research, тренировка HIIT демонстрирует более высокую эффективность в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.

Упражнение 2: Приседания​

Несмотря на кажущуюся простоту, у этого упражнения есть секрет. Если приседать, поставив ноги на ширину плеч и слегка развернув носки наружу — в работу будет включена внутренняя поверхность бедра. А если ноги будут уже плеч, а стопы расположены параллельно друг другу — передняя поверхность бедра.

Для проработки бедер и ягодиц практиковать нужно оба упражнения. Но больше внимания следует уделять все же первому. Маломасштабное исследование 2017 года показало, что приседания с широко расставленными ногами оказывают большее влияние на ягодичные мышцы в сравнении с упражнениями «Мертвая тяга» и приседаниями «Доброе утро!».

А вы знали?

​Интенсивный тренинг «сжигает» лишние калории не только на тренировке, но и спустя несколько часов после нее. При этом чем больше мышечной массы, тем усерднее трудится организм.

Упражнение 3: Ходьба по лестнице​

Преодоление ступенек — простой способ привести в тонус ягодичные мышцы, укрепив здоровье сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Ходить можно, задействовав специальные тренажеры, но лучше отказаться от лифта, пользуясь лестницей при каждой возможности, и тренироваться дополнительно.

Тренировка всегда должна начинаться с небольшой разминки мышц и суставов и спуска по лестнице. Только после этого можно подниматься вверх. Чем большая высота будет взята, тем стройнее и подтянутее будут ноги, бедра и ягодицы.

Упражнение 4: Выпады​

Это силовое упражнение, которое тонизирует ягодичные мышцы. Выпады бывают передними (вперед), обратными (назад) и боковыми. Для лучшего результата нужно практиковать их все. Правильная техника передних выпадов выглядит так:

1. Встаньте так, чтобы ступни располагались на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
3. Медленно опустите тело, согнув колени обеих ног под углом 90 градусов. Правое колено не должно касаться пола.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.
5. Проделайте упражнение с другой ногой.

На заметку!

Если вы в фитнесе новичок или у вас был большой перерыв между занятиями, не усердствуйте! Пейте воду во время тренировки и при необходимости давайте телу отдохнуть. При возникновении головокружения или плохого самочувствия остановите тренировку.

Упражнение 5: Становая тяга​

Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть тела, укрепляет мышцы живота и нижней части спины. Правильная техника выглядит так:

1. Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
2. Вытяните одну ногу назад, спина должна оставаться прямой.
3. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия. Обратите внимание, что линия груди не должна опускаться ниже уровня бедер.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
5. Проделайте то же самое с другой ногой. Для повышения интенсивности упражнения задействуйте гирю. Гиря берется в одноименную руку вытянутой ноги.

Упражнение 6: Подъемы ягодиц​

Очень легкое упражнение, которое не только поможет построить идеальное тело, но и создаст рельефный пресс. Делать его просто:

1. Лягте на пол, ноги согните под прямым углом.
2. Руки вытяните в стороны.
3. На счет раз поднимайте ягодицы до положения, при котором бедра и туловище будут образовывать прямую линию. Плечи и лопатки при этом должны оставаться на полу.
4. Делайте подъемы, не позволяя ягодицам прикасаться к полу.

Чтобы похудеть, человек должен создать дефицит калорий. Другими словами, больше расходовать, чем потреблять. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Ученые подсчитали: чтобы похудеть на 450 граммов, он должен составлять 3500 калорий.

Упражнение 7: Разгибание бедра​

Данное упражнение идеально подходит для похудения задней поверхности бедра и ягодиц. Его можно выполнять как в классическом варианте, так и задействовав дополнительный вес — надев утяжелители на ноги. Классическая техника упражнения выглядит так:

1. Встаньте на колени, руками упритесь о пол.
2. Отведите одну ногу назад, вытягивая носок. Ногу следует поднимать как можно выше, стремясь пяткой вверх. Обратите внимание: прогибы в пояснице не допускаются, взгляд устремлен прямо перед собой или вниз.
3. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз.
4. Выполните упражнение с другой ногой.

Упражнение 8: Махи ногами​

Упражнение прорабатывает верхнюю поверхность бедра, приводит в тонус ягодицы. Для его выполнения не требуется никаких приспособлений, но при желании можно подключить утяжелители. Действуйте следующим образом:

1. Лягте на правый бок, обопритесь на локоть. Правую ногу согните в колене.
2. Левую ногу (это рабочая нога) подайте немного вперед.
3. На счет раз поднимайте рабочую ногу максимально высоко, на счет два опускайте вниз. Класть ее на пол не следует, прикасайтесь и сразу же поднимайте вверх — нога все время должна находиться в напряжении.
4. Сделайте 20 повторений и повторите упражнение, сменив рабочую ногу.

На заметку!

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон окситоцин, который влияет на обмен веществ, вызывает чувство усталости и вынуждает человека переедать. Поэтому ежедневная борьба со стрессом — отличная методика для сохранения здоровья и поддержания отличной формы.

Упражнение 9: Хождение на ягодицах​

Это забавное упражнение не только сделает ягодицы красивыми и упругими, но и будет эффективным в профилактике и борьбе с «апельсиновой коркой». Единственное, что требуется для его выполнения — немного пространства. Как выполнять?

1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед.
2. Делайте шаг вперед одной ногой, оторвав от пола одноименную ягодицу и переместив ее в направлении «шагающей» ноги.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.
4. Шагайте, не останавливаясь сначала вперед, затем назад.

Комментарий эксперта
Яна Репринцева, мастер спорта РФ, международный сертифицированный тренер IBBFA

Чтобы избавиться от жира на ягодицах, следует прокачивать ягодичные мышцы с помощью специальных упражнений. При грамотном наращивании мышечной массы, изменяется форма ягодиц, а жир сменяется на мышцы.

Ягодицы состоят из трех ягодичных мышц: большая ягодичная мышца, малая и средняя. Большая ягодичная мышца — самая крупная из перечисленных. Она находится ближе всего к поверхности кожи и играет важнейшую роль в формировании красивой формы ягодиц.

Для прокачивания большой ягодичной мышцы подойдут все виды приседов, выпадов, тяг и жимов, а именно:

• Румынская тяга.
• Становая тяга.
• Тяга «сумо».
• Приседы «плие».
• Приседания с узкой постановкой ног.
• Приседы «реверанс».
• Зашагивания на платформу.
• Выпады вперед/назад.
• Выпады с возвышения.
• Выпады на одной ноге.
• Выпады в движении.
• Жим платформы лежа с широкой постановкой ног.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ноги назад на четвереньках.
• Отведение ноги назад в кроссовере.

Средняя ягодичная мышца отвечает как за форму, так и за функциональность движений: от обычного положения тела стоя до бега.

Для нагрузки на среднюю и малую ягодичные мышцы вам понадобятся упражнения-отведения во фронтальной плоскости:

• Разведения двух ног с сопротивлением в стороны из положения сидя.
• Отведение ноги в сторону в кроссовере.
• Переступания вправо/влево в приседе с сопротивлением (фитнес-резинкой).
• Подъем ноги в сторону лежа на боку.
• Самое важное при составлении самостоятельной тренировки — комбинировать упражнения на все части ягодичных мышц. При грамотном составлении тренировки и их регулярности, жир непременно уйдет, а красивые формы ягодиц вам обеспечены!

Комментарий эксперта
Владимир Плахотин, пластический хирург

Когда мы говорим о лишнем весе, очень важно помнить, что изменений в рационе для похудения недостаточно: мышцы и тело должны быть в тонусе. К тому же физическая активность помогает избавляться от избыточного веса намного быстрее. Самыми проблемными местами у представительниц прекрасного пола являются бедра и ягодицы. Поэтому мой комплекс рассчитан на работу именно этих участков тела.

Каждую тренировку необходимо начинать с предварительного разогрева. Примером такой разминки может служить обычная утренняя зарядка. После чего приступаем к тренировке тех частей тела, в которых вы заинтересованы.

1. Выпады (15-20 раз)

Ноги на ширине плеч. «Выбрасываем» вперед левую ногу на 90 см, правая нога в этот момент согнута в колене по направлению к полу. Возвращаемся в исходное положение и делаем выпад на правую ногу.

2. Приседания (10-15 раз)

Спину держим прямо, мышцы таза напряжены, медленно опускаемся вниз, как будто, пытаясь сесть на стул.

3. Подъем таза (10 раз)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Поднимать таз вверх необходимо так, чтобы не отрывать верхнюю часть спины от пола.

4. Ходьба по стене (3-5 мин.)

Нужно лечь на спину непосредственно около стены, поставить ноги под прямым углом, руки должны быть вдоль туловища. Для выполнения упражнения необходимо упереться ногами в стену и начать «ходить» по ней вверх и вниз. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать спину от пола.

5. Подъем ног (10-15 раз)

Исходное положение — лежа на животе, руки под подбородком. Ноги вместе. Сначала поднимаем одну ногу, потом — другую. Главное, не допускать сгиба ног в коленных суставах при поднятии.

6. Бег на месте (5 мин.)

Главное в этом упражнении: поднимать ноги на максимально возможную высоту, идеальный вариант — до уровня талии.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
4. Колени не должны выпирать за линию носков.
5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Пошаговая инструкция приседа

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!
Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
5. Руки и корпус должны быть статичны.
6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Плие. Тренируем мышцы бёдер.

Правильная техника.
Правильная техника.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

• Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
• Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
• Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
• При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
• В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.

Плие с отягощением

Соблюдайте технику!
Соблюдайте технику!

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90 о .
2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Правильное исполнение
Правильное исполнение

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90 о .
5. Число подходов: 3 по 12 повторов.

Активные мышцы при выпадах

Правильная техника
Правильная техника

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
3. Переднее колено образует угол 90 о .
4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
6. Число подходов: 3.

Выпады «Реверанс»

Правильная техника
Правильная техника

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Ягодичный мостик

Правильная техника
Правильная техника

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
3. Вытянутой ногой тяните носочек.
4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
2. Выпрямите ноги и потяните носки.
3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
5. Делайте упражнение медленно, без рывков.

1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
4. Число подходов: 4, число повторений: 10.

Виды гиперэкстензии

Идеальная техника выполнения
Идеальная техника выполнения

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.

Вариант махов №1

Правильная техника
Правильная техника

Вариант 2. Прямая нога.

1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
4. Носочек старайтесь тянуть вверх.

Вариант махов №2

Техника выполнения с прямой ногой
Техника выполнения с прямой ногой

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Махи с опорой на спинку стула

Правильная техника
Правильная техника

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
4. Как только колени окажутся под углом 90 о , медленно поднимайтесь в исходное положение.
5. Руки всё время держите впереди или по швам.
6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Варианты «Стульчика»

Техника выполнения
Техника выполнения

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
3. Выпрямите плечи и спину.
4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
7. Количество подходов: 4.

Ходьба на ягодичных мышцах

Правильная техника
Правильная техника

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

• Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
• Выпады с собственным весом (3 х 12).
• Махи согнутой ногой (3 х 15).
• Ягодичный мостик (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
• Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

• Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
• Классические приседания с гирей (3 х 20).
• Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
• Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
• Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
• Махи прямой ногой (4 х 12).

Результаты приседаний и выпадов

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях
Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

• Приседания (3 х 15 раз).
• Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
• Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

• Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
• Болгарские выпады (4 х 10).
• Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

• Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
• Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
• Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Тренировка ягодиц

Вы достойны красивых форм!
Вы достойны красивых форм!

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для ваших вопросов:

Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

Тренировки дома для ног и ягодиц

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно на обе стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний
• Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

Рекомендуем посмотреть:

• 8 минут для ягодиц на полу
• 8 минут для задней поверхности бедра
• 8 минут приседаний для ягодиц и ног
• 8 минут выпадов для ягодиц и ног

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

Рекомендуем посмотреть:

• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Глубокий выпад по диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу . Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут . Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями
• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

• Готовая тренировка на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Источник https://medaboutme.ru/articles/9_uprazhneniy_kotorye_podtyanut_bedra_i_yagoditsy/

Источник https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/uprazhneniya-dlya-devushek-v-domashnikh-usloviyakh-23/

Источник https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-yagodits.html