Что такое силовая тренировка

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — эффективный вид спорта для поддержания тела в форме. Какие особенности и польза подобных упражнений? Все самое важное о силовом тренинге — в статье.

Что такое силовая тренировка

Силовая тренировка — это ряд упражнений с собственным весом или отягощением. Их основной целью является увеличение силы мышц и развитие выносливости тела. Потребление энергии в анаэробных тренировках происходит через мышечный гликоген без участия кислорода.

Польза

Анаэробные упражнения улучшают красоту и здоровье тела. Основная польза силовых тренировок:

• развитие силы, гибкости и выносливости;
• увеличение мышечной массы;
• укрепление сухожилий, связок и костей;
• развитие дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• формирование рельефа тела;
• сжигание подкожного жира;
• похудение;
• борьба со стрессом;
• нормализация сна.

Принципы

В силовых тренингах важно учитывать количество повторов и подходов, темп, рабочий вес, план тренировки. От них зависит нагрузка и эффективность упражнений. Расскажем основные принципы анаэробных тренировок.

Точечный эффект

Для быстрого результата от тренинга нужно грамотно составить план тренировок. Это поможет эффективно увеличить целевые мышцы. Во время силовых упражнений растут только те мышцы, которые получают нагрузку.

Почему в силовых упражнениях важен план? Дело в том, что между тренировками на одни и те же мышцы нужно делать перерыв на восстановление. Минимум 1-2 дня. Чтобы эффективно упражняться каждый день, можно чередовать верхнюю и нижнюю части тела. Тренировать все тело каждый день нельзя. Поскольку организм не успеет восстановиться. Такие интенсивные тренинги создадут риск серьезных травм.

Постоянное напряжение

Мышцы получают напряжение для роста через нагрузку. Ее создают с помощью силовых тренажеров, железа и спортивных аксессуаров. С ними можно регулировать нагрузку, в зависимости от целей и уровня физической подготовки спортсмена.

Также можно выполнять упражнения с собственным весом, как отжимания или подтягивания. Такой способ бюджетный, но менее эффективный. Только с собственным весом спортсмену сложнее создавать одинаковую нагрузку в течение всей тренировки. Кроме того, вес нельзя регулировать под нужды спортсмена.

Работа на пределе

Нагрузка зависит не только от веса, но и от количества повторов и подходов. Усиленный режим силовой тренировки не позволяет мышцам привыкнуть к весу или расслабиться. Интенсивное напряжение увеличивает результат анаэробных упражнений.

Противопоказания

У силовых упражнений существует ряд противопоказаний по здоровью. Мы не рекомендуем анаэробные тренировки при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• геморрое или грыже;
• нарушениях зрения;
• заболеваниях дыхательной системы;
• заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• послеоперационном периоде;
• беременности;
• послеродовом периоде;
• менструации;
• варикозе;
• инфекциях и воспалении;
• повышенной температуре.

Перед силовой тренировкой советуем проконсультироваться с врачом. Так вы не навредите собственному здоровью и будете уверены в положительном результате.

Виды

Силовые тренинги делятся на индивидуальные и групповые. Оба формата занятий имеют несколько видов тренировок.

Индивидуальные упражнения

Сплит-тренировки. Проработка не всего тела, а отдельных групп мышц. Спортсмен получает больше времени на отдых для восстановления.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Full Body. Прорабатываются все главные группы мышц за одно занятие. Мышцы растут быстрее, но им нужно больше времени на восстановление.

Групповые упражнения

Flex + ABS. Для глубокой растяжки основных мышц и укрепления мышц живота, спины. Подходит для спортсменов с любым уровнем физической подготовки.

Lower Body. Для укрепления мышц живота, бедер, ног и ягодиц. Для упражнений требуется небольшая нагрузка и много повторений. Объем мышц не увеличивается, но улучшается их сила и выносливость.

Mix Training. Циклические быстрые упражнения с отягощением. Прорабатываются основные мышцы, тренируется выносливость.

Power Ball. Прорабатываются со средней интенсивностью основные группы мышц. Для нагрузки используются фитболы, гантели, бодибары, грифы. Тренировки подойдут новичкам и спортсменам, восстанавливающимся после травмы/операции.

Интервальные тренировки. Чередование интервалов высокой нагрузки и восстановления в рамках одного занятия. Используются анаэробные и аэробные упражнения.

Super Strong. Для проработки всего тела. Комбинируются кардио- и силовые упражнения. Укрепляются мышцы и сжигаются калории.

Как подобрать вес для силовой тренировки

Стартовый вес

Для старта выберите вес в своем среднем диапазоне и сделайте максимум 12 повторов. Если вам тяжело поднять вес 8 раз, то возьмите нагрузку поменьше. Если у вас осталась энергия после 12 повторений, то выберете нагрузку побольше. Повторяйте подъем до тех пор, пока не почувствуете оптимальную для вас нагрузку.

Когда увеличивать вес

Как понять, что пора менять нагрузку? Для этого проверьте, сможете ли вы легко выполнить ваше стандартное количество подходов. Обратите внимание, остаются ли у вас силы на дополнительные. Если вы способны сделать еще два-три повторения, то пора увеличить рабочий вес.

Вес для разных целей

Для каждой спортивной цели советуем выбирать разную нагрузку. Для увеличения максимальной силы подойдет подъем невероятно тяжелых весов в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений.

Для роста мышечной массы выполняйте 3–6 подходов по 8–12 повторений со средним или тяжелым весом. А для развития мышечной выносливости делайте 2–3 подхода по 12 или более повторений со средней нагрузкой.

Что лучше: тренироваться дома или в зале

Эффективнее заниматься силовыми упражнениями дома или в зале? Для каждого спортсмена это индивидуально. Рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов.

Силовые упражнения в зале

• поддержка мотивации и дисциплины;
• широкий выбор силовых тренажеров и инвентаря;
• тренировки с личным тренером (особенно актуально для новичков);
• групповые тренировки.

• стоимость;
• скопление людей, очереди на тренажеры;
• психологический дискомфорт;
• дорога до спортзала демотивирует;
• приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба.

Силовые упражнения дома

• бюджетность;
• нет ограничений по времени;
• психологический комфорт.

• сложнее бороться с ленью;
• отсутствие широкого выбора силовых тренажеров;
• ограниченная нагрузка;
• отвлекающие факторы.

Особенности силовых тренировок для женщин

Рост мышц

Эффект от анаэробных упражнений у мужчин и женщин отличается. На разницу влияют физиологические особенности полов.

Во время силовых тренировок у мужчин мышцы активно растут за счет тестостерона. У женщин этого гормона в несколько десятков раз меньше. Небольшой уровень тестостерона не позволяет женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин.

Похудение

Многие спортсменки используют силовые тренировки для похудения и сжигания подкожного жира. На это также влияют физиологические особенности женского организма.

У девушек больше жира в области груди, бедер и нижней части живота. Дополнительный жир в этих зонах нужен для защиты плода и молочной железы во время беременности.

Для эффективного похудения спортсменкам нужно включить в рацион питания меньше углеводов, чем мужчинам. Также нужно комбинировать силовые тренинги со сплит-тренировками и кардио-упражнениями. Наиболее эффективными силовыми тренировками для женского похудения являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Надеемся, наша статья поможет вам разобраться в особенностях силовых тренировок. Фитнес-клуб “Аквамарин” предлагает широкий выбор тренажеров анаэробных занятий для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. Успехов в тренировках!

Силовые тренировки: что это такое и для чего нужны

Силовые тренировки пришли на смену вялым подтягиваниям на турнике. Неспешные упражнения с гантелями заменили толстыми морскими канатами. Спортивная подготовка стала быстрее, категоричнее и мобильнее. Что представляют собой современные силовые тренировки и как правильно заниматься?

Суть силовых тренировок, их польза

Что такое силовые тренировки? Их называют анаэробными, они представляют собой программу занятий с собственным весом и отягощениями.

Что дают силовые тренировки? Как отмечает доктор медицинских наук Дэн Бреннан, анаэробные занятия способствуют развитию силы и выносливости. Они нужны всем: и парням, и девушкам.

Виды тренировок

Существует несколько вариаций силовых тренировок. Среди них самые востребованные:

• Круговые тренировки (кроссфит) — это упражнения на все группы мышц. Выполняются в строгой последовательности одно за другим. Причем беспрерывно, без отдыха. В качестве отягощений могут служить стандартные снаряды и альтернативные (автомобильные покрышки, ящики, бутылки с песком, кирпичи). В качестве дополнительного оборудования используются тренажеры, турники, брусья, коробки.
• Гипертренировки — самые интенсивные силовые тренировки. Согласно технике исполнения, прорабатываются только несколько групп мышц, но с максимальной интенсивностью. Упражнения могут отличаться, однако нагрузка всегда направлена на одну локальную группу мышц По времени они бьют все рекорды, потому что могут длиться до шести часов. Название говорит само за себя: те, кто выполняет такие силовые упражнения, ставят перед собой цель обеспечить рост мышц или преодолеть застой в их росте. Тренировка проходит строго раз в 2–4 месяца и сопровождается долгим восстановлением.

Как совмещать кардио и силовые тренировки для похудения? Стоит обратить внимание на кроссфит. Его суть в том, чтобы не останавливаться ни при каких обстоятельствах. Чем быстрее выполняете упражнения, тем больший эффект получите. Максимальное напряжение мышц позволяет говорить, что это еще и кардиотренировка. Сердце гоняет кровь в усиленном режиме, сосуды получают колоссальную нагрузку.

Что такое силовые тренировки для женщин? Отдельный пункт — анаэробные занятия для представительниц прекрасного пола. Их нельзя поставить в один ряд с мужскими, учитывая физические особенности. Для женщин разрабатываются специальные тренинги, чтобы силовые упражнения были направлены больше не на рост мышц, а на развитие выносливости. Помимо работы с собственным весом, хорошо показывают себя упражнения с гантелями. Для домашних занятий подойдут 1,5-килограммовые гантели, пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Польза силовых тренировок

Зачем нужны силовые тренировки? Уэйн Л. Уэсткотт рассказывает, что приступают к занятиям для достижения следующих целей:

• Укрепление опорно-двигательного аппарата. Крепкий скелет, тренированные мышцы, сухожилия и суставы, привыкшие к нагрузкам, — путь к вечной молодости. То, что вы выполняете с нагрузкой, без нее покажется сущим пустяком.
• Развитие сердечно-сосудистой системы.
• Нормализация веса. В процессе силовых тренировок сжигается много энергии, а откуда ей взяться? На помощь приходят жировые запасы. Кроме укрепления мышц, силовые упражнения способствуют быстрому сжиганию калорий.
• Торможение старения организма. Силовые тренировки замедляют потерю мышечных тканей у пожилых людей.
• Избавление от болей в пояснице.

Кроме того, любая интенсивная физическая активность повышает уровень серотонина, дофамина, норадреналина. Это приводит к улучшению настроения, помогает справиться с депрессивными состояниями.

Правила силовых тренировок, противопоказания

Прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с медиком. Силовые тренировки создают серьезную нагрузку на организм, поэтому имеют ряд противопоказаний.

Доктор медицинских наук Пунам Сачдев отмечает, что первые занятия лучше проводить вместе с тренером. Он расскажет, как правильно выполнять упражнения, сколько повторов нужно сделать, чтобы не получить травму.

Правила тренировок

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, придерживайтесь принципов силовых тренировок, о которых рассказывает Mayo Clinic. Вот главные из них:

• Разогрейтесь перед занятиями. Посвятите разминке как минимум 10 минут. В это время можно заняться растяжкой, прыжками на скакалке.
• Занимайтесь 2–3 раза в неделю, делая перерывы между тренировками. Со временем количество занятий можно увеличить до 4–5 в неделю.
• Изучайте упражнения без веса или с очень легким. Сосредоточьтесь на правильности выполнения, а не на количестве килограмм снаряда.
• Вдыхайте при расслаблении, выдыхайте при напряжении. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.
• Делайте плавные движения, без рывков.
• Подбирайте вес таким образом, чтобы мышцы уставали перед последними двумя повторениями. При этом должно хватать сил довести тренировку до конца.
• Увеличивайте вес постепенно. Таким образом будете становиться сильнее и наращивать мышцы.
• Прорабатывайте все группы мышц и не забывайте делать акцент на проблемных местах.

В конце тренировки обязательно сделайте заминку — восстанавливающие и успокаивающие упражнений. Важность заминки заключается в том, что повышенный во время тренировки пульс нужно снижать постепенно. Резкие перепады чреваты проблемами в работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, заминка обеспечит отток крови от мышц, ускорит процесс их восстановления.

Противопоказания

Майкл Поллок отмечает, что к занятиям есть противопоказания. Чтобы не спровоцировать ухудшения состояния здоровья, откажитесь от силовых тренировок при таких состояниях, как:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• грыжа;
• геморрой;
• патологии дыхательной системы;
• варикоз;
• инфекционные заболевания.

Отложить анаэробные занятия нужно и во время беременности, критических дней, после недавно перенесенных хирургических вмешательств, при повышенной температуре тела.

Если хотите построить красивое тело и работать с максимальной эффективностью, не забывайте о правильном питании. В меню обязательно должны присутствовать углеводы, жиры и белки, которые обеспечат заряд энергии и помогут наращивать мышечную массу. Питайтесь сбалансировано, развивайтесь и умножайте возможности тела. Не жалейте сил, и тогда они приумножатся.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

1. Dan Brennan. Weight Lifting and Strength Training Tips for Teens // WebMD. — 2022. — 15 March. — Режим доступа: https://teens.webmd.com/strength-training-tips
2. Poonam Sachdev. How to Start Strength Training // WebMD. — 2022. — 22 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-start-strength-training
3. Wayne L. Westcott. Resistance training is medicine: effects of strength training on health // PubMed. — 2012. — July–August. — 11 (4). — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Уникальная подборка новостей от нашей редакции

Как проводить силовые тренировки дома? Правила, комплекс упражнений от тренера, видео

Силовые, или анаэробные, тренировки являются неотъемлемой частью любого спортивного плана. Они позволяют набрать мышечную массу и развить силу. Но даже если вы не преследуете цель обзавестись объёмными бицепсами и рельефным прессом, такой вид занятий поможет просто оставаться в тонусе. А это особенно актуально во время самоизоляции.

Именно поэтому «Чемпионат» запустил серию бесплатных онлайн-тренировок, которые проходят ежедневно, в утреннее время, на нашей официальной странице во «ВКонтакте». Чтобы заниматься под руководством опытных инструкторов, нужно лишь присоединиться к прямому эфиру или найти ролик с уже прошедшей сессией в видео-записях сообщества.

Сегодня мы подробнее остановимся на том, как прокачать мышцы ног, кора и плечевого пояса в домашних условиях. И вместе с тренером спортивно-игрового центра Playground Дмитрием Селивановым разберёмся, как правильно проводить силовой тренинг.

Материалы по теме

Что собой представляет силовая тренировка «Чемпионата»

В рамках нашей программы проводилась домашняя силовая тренировка с собственным весом. Она направлена на мышцы ног, переднюю и заднюю поверхность бедра, мышцы голени, а также кора и плечевого пояса. Такая физическая активность отлично развивает подвижность тела, стабильность и скорость.

В среднем занятие длится 30-40 минут и не требует от вас особой физической подготовки, оно подходит даже для новичков. Но существует единственное ограничение, которое может помешать приступить к тренингу.

Дмитрий: По этой программе могут заниматься люди, не имеющие серьёзных хронических и патологических заболеваний и травм.

Правила силового тренинга: то, что необходимо знать перед началом занятий

Занятия дома вполне могут заменить тренировки в спортивном зале, главное — ваше собственное желание и, конечно же, соблюдение простых правил.

Как и перед любой другой тренировкой, перед силовой обязательно проводить разминку и таким образом разогревать тело. Причём следует обращать особое внимание абсолютно на все группы мышц, чтобы дальнейшая нагрузка не оказалась травмоопасной.

Материалы по теме

Тренировочный темп и график отдыха

Это две важнейших составляющих тренинга. Упражнения следует выполнять в том же темпе, что советует инструктор, и не закрывать глаза на рекомендации по отдыху. Если вы будете заниматься медленнее или быстрее и без пауз, это станет грубой ошибкой и потенциальным препятствием на пути к прогрессу.

Силовую тренировку можно проводить с собственным весом, но иногда могут понадобиться гиря или гантель. Если у вас дома нет инвентаря, хорошей альтернативой послужит рюкзак, набитый книгами или бутылками с водой.

Как только ваши мышцы привыкнут к нагрузке, стоит усложнить задачу, чтобы не топтаться на одном месте без видимых результатов.

Дмитрий: После трёх тренировок, выполненных без отягощения, можно добавить дополнительную нагрузку для прогрессии. Можно увеличить время, количество повторов и подходов. А можно подключить отягощение в виде гири или гантели.

Восстановление

После силовой нагрузки крайне важно восстановление. Так что, закончив основной комплекс упражнений, рекомендуется выполнить анаэробную заминку, а также соблюдать режим питания и сна.

Материалы по теме

Регулярность как залог успеха

Даже при соблюдении всех рекомендаций, тренировки не будут работать без главного условия — регулярности. Только при систематических нагрузках мышцы укрепляются, силовые показатели растут, а тело становится подтянутым.

Дмитрий: Мы рекомендуем делать не меньше 3-4 тренировочных сессий в неделю для получения наиболее оптимального результата. А если уже существующий план наскучит, стоит пересмотреть свои взгляды на тренинг и добавить другие дисциплины. Например, йогу.

Материалы по теме

Постоянство — это и вправду залог успеха в спорте. Если тренироваться по программе хотя бы 2-3 недели, то за это время организм адаптируется к физической активности и будут видны первые результаты.

Источник https://akvamarin.by/chto-takoe-silovaya-trenirovka/

Источник https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1798818-silovye-trenirovki-cto-eto-takoe-i-dla-cego-nuzny/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4047435-kak-provodit-silovye-trenirovki-doma-pravila-kompleks-uprazhnenij-ot-trenera-video.html