Тренировки дома для своим телом

Содержание

Как тренироваться в отпуске или командировке? Воспользуйтесь этим комплексом упражнений с собственным весом

любительский спорт

любительский спорт

Тренировки

Тренировки

Упражнения для рук

Упражнения для рук

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ног

Упражнения для ног

Упражнения

Упражнения

  • Количество повторений каждого упражнения: 12-15.
  • Отдых между упражнениями: 15 секунд.
  • Отдых после полного цикла из 7 упражнений: 30 секунд.
  • Количество циклов: 3-5.

1. Приседания

Приседания не только задействуют все основные мышцы ног, но и полезны для кора и поясницы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и опустите ягодицы вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Когда колени согнутся под углом 90°, возвращайтесь в исходное положение.

2. Отжимания

Отжимания – простое и эффективное упражнение, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Лягте на пол. Упритесь ладонями рук чуть шире плеч, ноги прямые. Оттолкнитесь руками и носками стоп от пола, пока локти полностью не разогнутся. Если вам тяжело, можете упираться коленями в пол.

3. Обратные отжимания

Это отличное упражнение для трицепсов и мышц плеч.

Встаньте спиной к стулу или кровати. Опуститесь вниз и упритесь ладонями в сидушку. Руки и корпус прямые, ноги чуть вынесены вперед. Начинайте медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Не обязательно делать глубокие отжимания до угла 90° в локтях. Как почувствуете напряжение в трицепсе, выдохните и вернитесь в исходное положение.

4. Болгарские сплит-приседания

Упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Встаньте спиной к стулу или кровати и примите положение выпада. Стопа задней ноги лежит на возвышении. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните колено и опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу. Держите равновесие, корпус прямой. Сделайте паузу в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

5. Подъем бедер с прямой ногой

Упражнение отлично подходит для наращивания силы ягодиц и подколенных сухожилий.

Лягте на спину и согните колени, руки вдоль туловища. Поднимите одну ногу вертикально вверх. Напрягите пресс и ягодицы, начинайте поднимать корпус вверх, пытаясь дотянуться носком прямой ноги до потолка. Когда линия, соединяющая шею и колено согнутой ноги, станет прямой, возвращайтесь в исходное положение.

Выполняется отдельно на каждую ногу.

6. Попеременные подъемы ног

Упражнение задействует нижнюю часть спины, мышцы кора и сгибатели бедра, укрепляет мышцы пресса.

Читать статью  Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Лягте на спину, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка приподнимите голову, шею и плечи. Затем, прижимая поясницу к полу, оторвите ноги от поверхности. Удерживая ноги вытянутыми, быстро поднимайте и опускайте их вверх-вниз чередующимися движениями, будто плывете в бассейне. Не позволяйте ногам касаться пола.

7. Берпи

Берпи – отличное кардио-упражнение.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени. Коснитесь руками пола перед собой, как при выполнении планки или отжиманий. Выбросьте ноги назад и встаньте в положение планки. Из этой стойки прыжком верните ноги к себе, а затем выпрыгните вверх, вынося руки над головой. Вернитесь в положение на корточки. Это одно повторение.

Читайте также

  • Комплекс упражнений для людей с сидячей работой
  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
  • Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения
  • Наш инстаграм с видео-тренировками для дома
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Ivan Samkov, Sinitta Leunen, Elina Fairytale; unsplash.com/Matthew Sichkaruk; coachmag.co.uk; muscleandfitness.com

9 упражнений с собственным весом для продвинутых

калистеника

В этом разделе собрали более сложные упражнения для занятия калистеникой. Для некоторых понадобится спортивное оборудование.

1. Классические подтягивания

Одно из самых эффективных среди калистенических упражнений. Не простое в исполнении, но отлично развивает верхнюю часть тела: грудные мышцы, мышцы рук и спины.

Ухватитесь за перекладину широким хватом. Напрягая мышцы рук и плеч, подтягивайте тело вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Медленно опуститесь в исходное положение.

Новичкам будет сложно выполнить несколько подтягиваний сразу, но постепенно мышцы будут привыкать к нагрузке, и упражнение будет даваться легче. Более сложные виды подтягиваний включают подтягивания узким и широким хватом, круговую тренировку и подтягивания на одной руке.

классические подтягивания

2. Подтягивания обратным хватом

Упражнение направлено на развитие бицепсов и грудных мышц. Возьмитесь за перекладину обратным хватом и двигайтесь так же, как при обычных подтягиваниях.

подтягивания обратным хватом

3. Отжимания на брусьях

Продвинутая версия задних отжиманий. Встаньте между брусьями и возьмитесь за них руками. При необходимости согните колени, чтобы ноги не касались земли. Выполняйте отжимания по максимальной амплитуде, чтобы чувствовать натяжение и напряжение мышц.

брусья для силовых тренировок

4. Отжимания в стойке на руках

Более сложная версия отжиманий от пола. Не каждый сможет стоять на руках, поэтому это упражнение требует подготовки.

Встаньте в вертикальную стойку на руках у стены, затем сгибайте руки в локтях и опуститесь вниз, пока голова не коснется земли, а затем поднимитесь вверх.

Если стойка на руках пока не получается, уприте ноги в стену максимального высоко и делайте отжимания из этого положения.

отжимания в стойке на руках

5. Флаг

Сложное упражнение, которое под силу только подготовленным атлетам. Для упражнения «флаг» требуются подготовленные и развитые мышцы верхней части тела.

Суть упражнения: держась руками за вертикальный столб, усилиями рук, спины и пресса нужно поднять своё тело в горизонтальное положение параллельно полу. Удерживайтесь в этой позиции, сколько сможете. Вернитесь в исходное положение.

Читать статью  Тренировки в домашних условиях на все группы мышц. Программа с Реутовой, без инвентаря, для эктоморфа, похудения, на пресс

6. Бёрпи

Классическое упражнение большинства тренировочных планов с собственным весом. Нагружает много крупных мышц и сердечно-сосудистую систему. Очень эффективное, но сложное для новичков.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте, наклоните прямой корпус вперёд, ладони поставьте на пол перед ступнями. Откиньте ноги назад, чтобы оказаться в положении как для планки на прямых руках. Опуститесь всем телом на пол. Из положения лёжа поднимите корпус вверх, выпрямляя руки. Направляя таз вверх, прыжком подтяните ноги к ладоням, корпус прямой. Вернитесь в положение стоя и сделайте прыжок с хлопком руками над головой.

7. Прыжки из выпада со сменой ног

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на поясе. Взгляд направлен прямо, грудь вперёд.

Сделайте обычный выпад вперёд правой ногой, сгибая оба колена, пока правое бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.

В прыжке поменяйте переднюю ногу: теперь впереди должна оказаться левая нога.

Согните оба колена и сделайте выпад вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Это одно повторение.

выпад со сменой ног

8. Скручивания в комбинации с «велосипедом»

Похоже на обычные скручивание, но сильнее нагружает пресс, включая в работу боковые мышцы и нижнюю область пресса.

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, поясница прижата к полу, руки уберите за голову в слабый замок. Поднимите ноги от пола.

Вытяните правую ногу и подтяните корпус вверх и в сторону, чтобы левое колено коснулось правого локтя.

Верните правую ногу в исходное положение. Затем вытяните левую ногу и подтянитесь до правого колена левым локтем. Это одно повторение.

9. Скручивания с вытянутыми руками

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, вытянутые руки должны лежать на полу над головой.

Поднимая руки вверх и напрягая пресс, выполните скручивания, подтягиваясь верхней частью тела к коленям.

Поднимитесь до положения сидя.

На выдохе медленно опуститесь спиной на пол, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

В калистенике очень много упражнений разного уровня сложности. Упражнений в нашей статье должно хватить для первых шагов в тренировках. По мере роста уровня подготовки пробуйте другие упражнения, усложняйте классические и экспериментируйте с нагрузкой.

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Важное правило в любой тренировке – сначала нужно размяться, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это основное условие профилактики травм во время выполнения как кардио, так и силовых упражнений.

Тренировка в домашних условиях для мужчин без инвентаря

Занятия без инвентаря полезны для новичков, которым не стоит начинать тренироваться сразу с утяжелением. Это позволит избежать травмирования неподготовленных мышц. По мере прогресса допускается увеличить нагрузку, добавив утяжелители.

Утяжелитель 1 кг (пара)

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала.

  • Эффективность

1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Читать статью  Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Утяжелитель 0.5 кг (пара)

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный вид спортивного снаряжения для тренировок дома, в тренажерном зале и на улице. Они являются продуктивным способом изменить привычный подход к тренировкам.

  • Эффективность

2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Итак, домашняя тренировка для мужчин с собственным весом:

  1. Классические отжимания – 3х12.
  2. Выпады – 3х10 на каждую ногу.
  3. Зашагивание на табуретку – 3х10 на каждую ногу.
  4. Классическая планка – не менее 0,5-1 минуты (если получается, можно больше).
  5. Боковая планка – по 30 сек. на каждый бок.
  6. Подъем прямых ног на пресс в положении лежа – 3х10.

Домашняя круговая тренировка для мужчин

Круговые тренировки заключаются в том, что в течение определенного времени нужно в интенсивном темпе выполнять несколько упражнений с небольшим отдыхом между подходами. Такая нагрузка эффективна для сушки – активного жиросжигания при сохранении мышечной массы.

Главные правила круговых тренировок:

  1. Подходы или время выполнения – 12-15 раз или 60 сек.
  2. Отдых между подходами – до 1 мин.

Круговая тренировка с силовыми упражнениями:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук.
  2. Скручивания на пресс.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Обратные отжимания.
  5. Планка 30 секунд.

Круговая тренировка с кардионагрузкой:

  1. Берпи.
  2. Скалолаз.
  3. Дажмпинг Джек.
  4. Чередование ног в выпаде.
  5. Бокс (имитация боксирования с боксерской грушей).

Во время Джампинг Джека можно увеличить нагрузку на бедра, если добавить фитнес-резинки с разным сопротивлением.

Набор для фитнеса

HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.
  • Эффективность

3 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

  • Эффективность

5 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж
+7(929)911-48-77
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00
3 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98
ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Начинающим спортсменам достаточно 1-2 кругов. При хорошей подготовке можно выполнять по 3-4 круга с небольшими перерывами между ними, около 2-3 минут.

Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин

Если у вас есть турник, то для прокачки пресса можно приобрести петли Береша. Это полноценный тренажер, который позволяет на 100% проработать мышцы пресса.

В качестве альтернативы петлям Береша можно рассмотреть ролик для пресса. Но еще более эффективный вариант – сочетание двух снарядов в одной тренировке. Они по-разному воздействуют на пресс, поэтому их комбинация позволит дать нагрузку, которая заставит мышцы пресса активно развиваться.

Тренировка с петлями Береша для активного сжигания жира на животе:

  1. Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 1-1,5 минуты.
  2. Подъем прямых ног в висе – 3х10-12 с перерывом по 60 сек.
  3. Приседания или выпады без веса – 3х10-12 с перерывом 90 сек.
  4. Работа с роликом для пресса – 3х8 с перерывом 60 сек.
  5. Подъем ног, согнутых в коленях, влево – 3х10-12 с отдыхом 60 сек.
  6. Подъем согнутых в коленях ног вправо – 3х10-12 с перерывом 60 сек.

Программа домашних тренировок для мужчин на неделю

Ниже приведена программа тренировок: вы можете скачать ее и распечатать, чтобы было удобно заниматься.

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2956160.html

Источник https://blog.decathlon.ru/programma-trenirovok/9-uprazhnenij-s-sobstvennym-vesom-dlja-prodvinutykh.html

Источник https://fitbar.ru/articles/trenirovki-v-domasnih-usloviah-dla-muzcin-s-inventarem-i-bez-programma-na-nedelu-poleznye-sovety/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *