План тренировки дома для девушки

Содержание

План тренировки дома для девушки

Фитнес для похудения дома. Программа тренировок для девушек, план, упражнения, питание, диета

Фитнес для похудения дома. Программа тренировок для девушек, план, упражнения, питание, диета

Наиболее простые из них:

  • велосипед;
  • ножницы;
  • подъем выпрямленных ног;
  • рисование вытянутыми вверх ногами: букв, кругов.

Хорошо «прокачивают» нижние мышцы живота подъёмы выпрямленных ног. Данные манипуляции выполняются, лёжа на спине. Сложнее выполнять поднятие туловища из положения лёжа и сидя на стуле или скамье, хорошо закрепив ноги.

Бёрпи

Самым сложным, но мало эффективным, является бёрпи: изменение положения тела прыжком из планки в присед и из него выпрыгивание вверх с одновременным подъемом рук и хлопком над головой. Бёрпи нельзя делать людям с заболеваниями суставов, сердца, сосудов. Прыжки следует производить, строго соблюдая технику.

«Скалолаз»

«Скалолаз» отлично прокачивает бёдра и ягодицы. Из положения «планка» или «собака мордой вниз» по очереди подтягивать ноги к грудной клетке. Проделать 15 раз.

Планка

Планка является самым простым, но эффективным упражнением для укрепления мышц спины, пресса и сжигания жира.

Главное в планке –это правильное выполнение: лопатки сведены, плечи опущены, спина прямая. Стоять в планке нужно ежедневно, количество времени не ограничено. Хорошо убирает жир с талии и живота боковая стойка с опорой на локте.

Кручение обруча

Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий. Однако, эффективность упражнения достаточно низкая. Эффект зависит от выбора обруча, регулярности занятий.

Обручи бывают нескольких видов:

  • облегченный;
  • разборный;
  • массажный;
  • утяжелённый;
  • гибкий.

Подбирается хулахуп в зависимости от опыта и физической подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты: разборные и облегчённые. Для девушек с хорошим прессом подойдут массажный и утяжелённый снаряды. Гибкий хулахуп представляет собой целый тренажёр. Кручение обруча укрепляет мышцы ягодиц, спины, бёдер, пресса. Крутить хулахуп рекомендуется с постепенным ускорением темпа.

Рекомендуем: Приемы мобилизации тазобедренного сустава

При выборе типа снаряда следует учитывать, что массажные и утяжеленные обручи в большинстве своем наносят микротравмы. Последние при заживлении образуют множество мелких очагов некроза, которые по прошествии весьма значительного периода становятся местами накопления жировых отложений.

Таким образом происходит старт для развития ожирения, бороться с которым приходится уже при помощи комплексного лечения, далеко не всегда успешного.

Ходьба и бег

Ходьба и бег являются элементами кардио-тренировок и поэтому должны идти в комплексе с физическими упражнениями. Занятия ходьбой не будут занимать много времени, если их совмещать с дорогой на работу, походом в магазин или прогулкой.

Очень полезно подниматься пешком по лестнице. Это занятие укрепляет ноги, сердце и качает мышцы пресса, бёдер и ягодиц. Небольшая пробежка по утрам не только хорошо «сушит» тело, но и даёт толчок бодрому началу дня.

Упражнения на перекладине

Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях. Перекладину легко установить, например, в дверном проёме.

Упражнения на перекладине:

  • вис;
  • повороты;
  • уголок;
  • велосипед и ножницы в висе прямым хватом.

Занятия на перекладине хорошо прокачивают все группы мышц. Перекладину можно отнести одновременно и к силовым и к кардио-тренировкам. Важно помнить, что выполнять любое упражнение необходимо в несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Велосипед

Вполне доступным тренажёром является велосипед. Катание на велосипеде укрепляет мышцы ног, ягодиц, способствуют быстрому сжиганию жира. Идеальным вариантом будет приобрести велосипед-тренажёр, тогда заниматься на нём можно будет круглый год. Обычный велосипед так же способен принести большую пользу при регулярных тренировках с весны до осени.

Плавание

Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга. Тренировки на воде укрепляют нервную систему, способствуют улучшению кровообращения, укреплению сосудов и сердца, крепкому здоровому сну. При плавании задействованы все группы мышц, кроме того, вода положительно влияет на состояние кожи, делая её упругой и гладкой.

При занятиях на воде сжигается много энергии и происходит закаливание организма.

Плаванием можно заниматься всегда. Плавание практически не имеет противопоказаний. Единственным отводом от занятий является индивидуальная непереносимость добавок в воду бассейна. Очень полезно плавать в естественных водоёмах, где не запрещено купаться.

Водные процедуры

Фитнес для похудения дома не обойдётся без проведения водных процедур.

В качестве водных процедур наиболее благоприятны:

  • гидромассаж;
  • душ Шарко;
  • контрастный душ.

Процедура Проведение процедуры Польза и эффект Противопоказания
гидромассаж Специальная гидромассажная ванная, оборудованная форсунками. Потоки воды массируют проблемные участки. Успокаивает нервы, придаёт тонус коже, разбивает целлюлит. Кожные инфекции, тромбофлебит, лихорадка
Душ Шарко Струи горячей и холодной воды под сильным напором направляются на проблемные участки тела После цикла применения душа исчезает целлюлит, кожа становится более подтянутой, упругим становится живот, подтягиваются бёдра, уходят килограммы Варикоз и кожные заболевания, сердечные и сосудистые болезни, воспалительные процессы
Контрастный душ Попеременное обливание очень холодной и горячей водой не более 5 минут. Во время смены воды нельзя направлять струю на себя. Регенерация и омоложение кожи, укрепление сердца и сосудов, помогает прийти в норму после физических нагрузок, расщепление подкожных жиров, устранение растяжек Воспалительные процессы, повышенное давление, болезни сердца и сосудов, тромбофлебит.

Наиболее доступным в домашних условиях является контрастный душ. Душ производит отличный эффект. Он расслабляет мышцы и сосуды после физических нагрузок, способствует крепкому сну. Противопоказан контрастный душ после занятий йогой.

Рекомендуем: Парусный туризм. Основные виды судов и паруса. Особенности

Программа на неделю

Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий. Тренировки должны проводиться так, чтобы в день приходилась нагрузка на одну группу мышц, затем эти мышцы должны передохнуть день-два. Так же необходимо устраивать выходные дни. Некоторые упражнения, например, вращение обруча или прыжки через скакалку, можно выполнять ежедневно.

Читать статью  Программы питания и упражнений для набора мышечной массы

Перед началом тренировок непременно должна быть разминка. Разминка необходима в качестве разогрева мышц и суставов. Для разминки можно взять часть упражнений из зарядки, попрыгать через скакалку или сделать бег на месте.

Заканчивать тренировку нужно заминкой. Заминка растягивает мышцы, на которые делался упор во время тренировки. Можно проделать наклоны вправо, влево, вперёд-назад, потягивания вверх, в сторону. Тренировка длится примерно 40-45 минут, делается несколько повторений упражнения. Тренировок на пресс и занятий на перекладине не должно быть более трёх раз в неделю.

Примерная программа тренировок строится так:

  • Понедельник. Упор на пресс: скручивание, качание пресса, планка. Плавание.
  • Вторник. Кардио-тренировки: бег, катание на велосипеде.
  • Среда. Перекладина. Упражнения на ноги: приседания, «велосипед», «скалолаз».
  • Четверг. Фитбол.
  • Пятница. Тренировки на пресс или перекладина.
  • Суббота. Кардио-тренировки: бег, велосипед. Плавание.
  • Воскресенье. Релаксация. Баня или сауна. Спа-процедуры. Спа-процедуры и баня очень важны во время похудения. Они снимают напряжение с мышц и убирают лишнюю воду из организма. В бане или сауне можно применить массажную щётку. Массаж проблемных зон разгоняет кровь и уменьшает целлюлит.

Правила питания

Любая программа снижения веса обязательно включает правильное и сбалансированное питание, отказ от вредной пищи и привычек. Режим питания необходимо соблюдать не только дома, но и на работе, и на отдыхе.

Для того, чтобы похудеть не обязательно соблюдать какие-то специальные диеты. Достаточно правильно рассчитать количество Ккал нужное для поддержания жизнедеятельности организма. Минимальное содержание калорий для функционирования организма составляет 1400 Ккал в день.

При активном занятии спортом и физических нагрузках количество употребляемых Ккал должно быть больше, примерно 1800. Кроме того, при питании важно обращать внимание на количество в пище жиров (20%), белков (50%), углеводов (30%). При этом необходимо учитывать свой возраст и вес. Чем человек старше, тем метаболизм меньше.

Общеизвестно, что существуют полезные и вредные продукты. К последним относится жирная, копчёная, богатая быстрыми углеводами пища. Употребление такой еды категорически запрещено при похудении.

При правильном питании упор делается на:

1. пищу, богатую белками:

  • нежирное мясо;
  • творог;
  • яйца;
  • курица,

2. продукты, содержащие жирные кислоты Омега 6 и Омега 3:

  • орехи;
  • растительное масло;
  • морская рыба,

3. еду, содержащую большое количество клетчатки:

Из фруктов нежелательно употребление бананов и винограда. Зато очень полезны при похудении грейпфрут и ананас, клубника, черная смородина. И, самое главное, пить обычную воду. Первую порцию воды желательно выпить утром, натощак. Всего за день желательно впивать не менее 2 л.

Рекомендуется дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями. Завтрак лучше начинать с каши. Она богата клетчаткой. В перекусах разрешается съесть фрукт или горсть орехов. Ужинать желательно за 3 ч. до сна. В крайнем случае можно выпить стакан кефира с жирностью 1%, съесть яблоко.

Когда ждать результата

Регулярные тренировки, правильное питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон и отдых не заставят долго ждать результатов похудения.

Уже через 2 месяца занятий дома, будет ощутимый результат: уйдёт лишняя жидкость из организма. После 2 месяцев систематических занятий фитнесом начнёт уходить жир.

Видео на тему: фитнес для похудения дома

Фитнес для похудения в домашних условиях:

Краткое резюме

Какие методы помогают У 90% женщин генетически заложено накопление жировых запасов в области живота и бёдер.
Лучшие упражнения и техники Домашние тренировки должны включать упражнения, направленные на комплексную тренировку всех групп мышц.
Утренняя зарядка Фитнес для похудения дома не мыслим без утренней физической зарядки.
Скручивания Одним из самых эффективных видов тренировок являются скручивания.
Фитбол Для занятий фитнесом на дому желательно приобрести фитбол.
Качание пресса Мероприятия на пресс относятся к силовым тренировкам.
Планка Планка является самым простым, но эффективным упражнением для укрепления мышц спины, пресса и сжигания жира.
Кручение обруча Обруч представляет собой наиболее доступный снаряд для домашних занятий.
Ходьба и бег Ходьба и бег являются элементами кардио-тренировок и поэтому должны идти в комплексе с физическими упражнениями.
Упражнения на перекладине Перекладина является универсальным снарядом, который можно применять в домашних условиях.
Велосипед Вполне доступным тренажёром является велосипед.
Плавание Плавание является не только видом спорта, но и приносящим удовольствие, видом досуга.
Водные процедуры Фитнес для похудения дома не обойдётся без проведения водных процедур.
Программа на неделю Фитнес для похудения дома предусматривает четкое планирование и организацию занятий.
Правила питания Любая программа снижения веса обязательно включает правильное и сбалансированное питание, отказ от вредной пищи и привычек.
Когда ждать результата Регулярные тренировки, правильное питание, отказ от вредных привычек, полноценный сон и отдых не заставят долго ждать результатов похудения.
Видео на тему: фитнес для похудения дома Фитнес для похудения в домашних условиях:

Тренировки дома для девушек — правильные эффективные упражнения в схемах. Улучшение физической подготовки в домашних условиях

Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног.
Содержимое

  1. Тренировки дома для девушек: основные правила
  2. Диета или занятия?
  3. Подсчет калорий
  4. Отказ от завтрака
  5. Время тренировок
  6. Разминка
  7. Сортивная одежда
  8. Дозированная нагрузка
  9. Силовые упражнения
  10. Спортивный инвентарь
  11. Двигательная активность
  12. Круговые домашние тренировки
  13. Инвентарь для домашних тренировок
  14. План индивидуальных домашних тренировок для похудения
  15. Фото тренировок дома для девушек

Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений. Можно начать с тренировки дома девушкам для похудения через видео или по готовому плану еженедельных занятий, подготовленному специалистом.

Первые дни всегда даются сложнее – отвлекают родные и домашние питомцы, а запахи с кухни стимулируют аппетит у решившихся худеть.

К ощутимым результатам через 2-3 месяца придут только самые мотивированные девушки.

Тренировки дома для девушек: основные правила

С чего начать курс тренировок дома для девушек? Любое дело лучше не начинать без советов экспертов или тех, кто уже пришел к очевидным достижениям в короткие сроки.

Многие сходятся к тому, что сначала важно усвоить 10 золотых правил:

Диета или занятия?

Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.

Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.

Лучше немного поесть, например, что-то из белковой или витаминной пищи, можно каши в качестве источника сложных углеводов.

Подсчет калорий

Есть даже специальные приложения в смартфонах. Сама фитнес-тренировка дома для девушек должна начинаться спустя 1,5-2 часа после еды.

Читать статью  Тренировки для эктоморфа — лучшие программы тренировок на массу, комплексы упражнений, советы по составлению меню!

При плотном графике жизни сложно правильно планировать режим дня, тогда нужен небольшой, но сытный перекус за 40-50 минут до занятий. Это творог, орехи или спортивный протеиновый коктейль.

Для худеющих дам важнее не что съедено перед тренировкой, а суммарные калории дня.

Отказ от завтрака

По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.

Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.

После упражнений – ваше время для завтрака, даже если он будет в офисе. Это лучше, чем правильно приготовленная овсянка или рыба на пару, отнимающая время утренних упражнений.

Время тренировок

Основная нагрузка может быть в утренние или вечерние часы, в зависимости от дневного распорядка.

Практика показывает, что чем меньше наблюдающих за тренировками дома для начинающих девушек, тем успешнее процесс.

Но лучше найти энтузиасток из своего окружения, которые будут охотно заниматься вместе, отбросив разговоры и маловажные дела. Потом вместе можно приготовить что-то низкокалорийное на двоих.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки примерно на 10 минут и завершаться растяжкой или «заминкой», чтобы привести пульс в норму.

Между подходами важно пить чистую воду по 3-5 глотков – это отличный катализатор для ускорения обменных процессов.

Сортивная одежда

Домашние занятия – не повод выполнять упражнения в пижаме и тапочках. Обязательно нужны:

  • спортивное белье для поддержки груди;
  • удобные кроссовки для правильного распределения нагрузки на стопы и голеностопный сустав (пилатес или йога их не предполагают);
  • удобная спортивная одежда на натуральной основе (футболка и шорты).

Дозированная нагрузка

Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.

Важно учитывать свои хронические заболевания и предрасположенность к ним, особенно если это позвоночник или сердце.

Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.

Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.

Силовые упражнения

Не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Учитесь правильно дышать, выполняя силовые тренировки дома для девушек. Вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.

Спортивный инвентарь

Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.

Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.

Двигательная активность

Процесс похудения идет быстрее, если повысить двигательную активность в течение дня. Это пробежки утром (если упражнения вечером), или вечерние прогулки по городу в активном темпе в удобной спортивной обуви.

Еще лучше, когда есть возможность посещать бассейн или корт.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

  • ходьба, переходящая в бег на месте;
  • разминка суставов круговыми движениями;
  • прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
  • приседание «плие» в темпе;
  • махи ногами;
  • лежа велосипед;
  • «планка»;
  • боксирование;
  • скручивающие повороты в стороны стоя;
  • подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
  • мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
  • качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
  • отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Если заниматься по круговой схеме, желательно охватить основные группы мышц, каждое движение делать примерно по полминуты-минуту. Потом столько же отдыхать, периодически пить воду.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

Инвентарь для домашних тренировок

Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.

Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.

Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.

В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.

В перечень простейших приспособлений также входят:

  • удобный стул (в качестве опоры);
  • степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
  • фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
  • фитбол (большой мяч);
  • ролик для самомассажа после тренировок.

Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.

Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.

Для кардио-тренировок и дополнительной нагрузки на проблемные зоны (где больше всего откладывается жир) нужно заниматься более интенсивно, даже без инвентаря, используя собственный вес.

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

Если круговые занятия – не ваш вариант (неважно, какая причина, время или окружение), разбейте ежедневную нагрузку на 2-3 блока.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

  • Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
  • Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
  • Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
  • Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.
Читать статью  Прийти в форму: что нельзя есть после тренировки

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

Подробный план тренировок дома: для девушек

Леди Стиль Жизни Леди Стиль Жизни

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

План тренировок в домашних условиях для девушек

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга.

Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Читайте также:
6 упражнений для идеальной фигуры, которые выполняются в кровати

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Видео

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Источник https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%84%D0%B8%D1%82%D0%BD%D0%B5%D1%81-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D0%BE%D1%85%D1%83%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D0%B0-%D1%82/

Источник https://sportadvice.ru/trenirovki-doma-dlya-devushek

Источник https://ladylifestyle.ru/figura/podrobnyj-plan-trenirovok-doma-dlya-devushek/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *