Программы питания и упражнений для набора мышечной массы

Программы питания и упражнений для набора мышечной массы

Даже в домашних условиях можно набрать мышечную массу. Для этого не обязательно консультироваться с тренером или выполнять тяжелые изнуряющие упражнения.

В достижении спортивной цели помогут налаженное спортивное питание для набора массы и правильно составленная тренировочная программа с умеренной нагрузкой. Для своевременного контроля результатов потребуется приобрести весы для измерения массы и сантиметр для снятия мерок.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Особенности наращивания массы в домашних условиях

Чтобы нарастить мускулы, не посещая зала и не прибегая к допинговым средствам, необходимо всего лишь составить корректную программу фитнес-тренировок для прокачки мышц. В такие силовые тренинги чаще всего входят стандартные физические нагрузки, которые выполняются с дополнительным отягощением. В домашних условиях это могут быть штанги, гири, гантели, бодибары и эластичные эспандеры с разной степенью сопротивления.

Конечно, в стенах дома несколько сложнее быстро набрать необходимый мышечный объём, поскольку отсутствует доступ к мощным профессиональным тренажерам. Однако и плюс в домашних упражнениях тоже есть: из-за того что тяжеловесное оборудование не используется, травмировать связки, сухожилия и мышечные волокна достаточно проблематично даже новичку, который еще не освоил технику выполнения элементов.

Для начинающих и продвинутых атлетов существуют разные тренировочные комплексы, рассчитанные на использование разного веса. Физические нагрузки для опытных спортсменов отличаются большей сложностью и предназначены преимущественно для закрепления уже полученных результатов и шлифовки рельефа уже увеличенных мышц.

Программы упражнений для набора объёма

Чтобы успешно набрать нужную мышечную массу в домашних условиях, потребуется тщательно распланировать свои фитнес-тренировки. Только регулярное выполнение и четкое следование режиму поможет получить именно тот результат, которого ждут все спортсмены.

Повысить результативность каждой физнагрузки в общем комплексе позволит тщательный учет следующих рекомендаций:

• для набора массы тренируйтесь не менее 2, но и не более 4 раз в неделю — чтобы мускулатуру успела восстановиться перед очередным занятием;
• прирост мышц происходит тогда, когда тренинг проходит по круговой или сплит-схеме;
• чтобы мускулатура достаточно нагрузилась, а мышечные волокна начали расти, движения необходимо выполнять в медленном темпе — на пиках напряжения, и быстро — на моментах расслабления;
• ритмичное и ровное дыхание позволит сохранять баланс и следить за техникой, поэтому делайте вдохи на усилиях и выдохи — на расслаблении;
• тем, кто не уверен в правильности выполнения тех или иных упражнений, рекомендуется обратиться к видеоурокам для закрепления точности движений;
• набор мышечной массы требует от спортсмена среднего количества подходов (от 5-7 и выше) и малого числа повторов (до 12);
• чем больше вес спортивного оборудования, тем эффективнее проходит тренинг на массу;
• всегда начинайте комплекс с разминки, включающей элементы стретчинга, а заканчивайте тренинг заминкой в виде легкого бега и физических нагрузок на глубокую растяжку мышц.

Фитнес-тренировка на массу для новичков

Начинающим атлетам в домашних условиях набрать массу поможет следующий тренировочный комплекс упражнений:

• приседы со штангой (3х12);
• выпады вперед с гантелями или гирями (3х12);
• подъем на полупальцы сидя с грифом (4х8);
• отведение гантели назад в наклонной позе (3х12);
• базовые отжимания (4х8);
• армейский жим с гантелями (3х12);
• тяга грифа к бицепсам (4х8);
• пуловер — тяга гантели из-за головы (4х8).

Фитнес-тренировка на массу для продвинутых спортсменов

Данная программа фитнес-тренировок для увеличения мышечной массы обеспечит продвинутым атлетам красивый рельеф тела, поможет поддержать мышцы в тонусе и сделать мускулатуру еще более видной и объёмной. В комплекс физических нагрузок входят:

• опеременная тяга гантелей к бицепсам (5-6х10);
• пуловер (7х8);
• подъем грифа от груди в позиции лежа (7х8);
• разводка рук с гантелями в разные стороны в наклонной позиции (5-6х10);
• отжимания с широкой постановкой рук (7х8);
• подтягивания обратным хватом (7х8);
• приседания-плие со штангой на груди (7х8);
• подъем на полупальцы с отягощением стоя (5-6х10);
• шраги со штангой (5-6х10);
• становая тяга (7х8).

Вышеуказанные упражнения можно проводить по схеме суперсета: первые 5 физических нагрузок выполняются друг за другом без перерыва, после чего следует пауза с отдыхом в 30 секунд. Следующие 5 физнагрузок выполняются друг за другом до конца, после чего наступает отдых в 60 секунд. Для набора массы необходимо совершить 2-3 таких цикла (в зависимости от общего уровня физической подготовки и выносливости исполнителя).

Спортивное питание для набора массы

Помимо спорта, на качество тела влияет и спортивное питание для набора массы. Спортсмен должен уделять большое внимание своему рациону, если он желает не только получить мощное тело, но и надолго закрепить результат.

Существует миф, согласно которому при тренинге на массу нужно есть все. Однако это не так: строительным элементом для мышц является протеин, а не углеводы, поэтому при постоянном употреблении углеводсодержащих блюд будет увеличиваться не масса мышечных волокон, а жировая прослойка. Избежать этого позволит контроль за спортивным питанием для набора массы.

Первым делом атлету потребуется включить в рацион больше продуктов и блюд, богатых белком (яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые). Также следует употреблять достаточно продуктов, богатых полезными жирами (орехи, жирная рыба). Рассчитать индивидуальную норму КБЖУ можно с помощью калькуляторов питания — их вариаций существует достаточно много.

Спортсменам, тренирующимся на массу рекомендовано 5-6-разовое меню, чтобы в течение всего дня не возникало чувство голода. Также сразу после фитнес-тренировки рекомендуется выпивать одну порцию гейнера (белкового коктейля). Вопреки слухам, протеиновые коктейли не являются допинговыми средствами. Они состоят полностью из натуральных компонентов с высоким содержанием белка.

Чем раньше после нагрузки организм получит порцию протеина, тем быстрее начнется воспроизводство новых мышечных волокон. По этой причине профессиональные бодибилдеры предпочитают пить гейнеры в перерывах между сетами или между отдельными видами физических комплексов.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набрать мышечную массу в домашних условиях, на самом деле, не намного труднее, чем в тренажерном зале. Существуют определенные особенности тренировок для роста мышц, и при этом важна правильная нагрузка, которую можно выполнить дома при наличии минимума оборудования. Но тренировки – это не единственное условие для роста мышц, важно правильно составить рацион, получая все необходимые вещества для улучшения результатов.

Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях с помощью тренировок

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны. А нижняя часть тела более развита, и упражнения придется усложнять, например, приседать на одной ноге. Все зависит от уровня подготовки, кому-то придется адаптироваться к собственному весу, а кому-то – поднимать тяжелые веса.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

День 1 (ноги, плечи)

1. Приседания с гантелями3х10-12.

1. Разводка гантелей через стороны3х10-12.

1. Фронтальные махи попеременно3х10-12.

1. Махи в наклоне через стороны3х10-12.

День 2 (спина, грудь)

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.

1. Отжимания для груди3х10-12.

День 3 (руки)

1. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей3х10-12.

1. Подъем гантели из-за головы3х10-12.

1. Концентрированный подъем гантелей3х10-12.

Питание при наборе массы

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления. Активным людям, пытающимся получить мышечную массу, может понадобиться еще больше определенных витаминов группы B.

В необходимом количестве их можно найти в комплексе Zolten Tabs For Men, разработанном специально для тех, кто активно занимается спортом. Две капсулы препарата (суточная дозировка) содержат 10 мг витамина B5 (166% от РУСП ), 4 мг витамина B1 (285% от РУСП ) и 4 мг витамина B6 (200% от РУСП ). В общей сложности комплекс включает 15 витаминов и минералов, которые обладают тонизирующим действием и улучшают энергетический обмен в мышцах. Их действие усиливают L-картинин и женьшень – они повышают работоспособность и способствуют ускоренному восстановлению клеток после физических нагрузок. Купить Zolten Tabs For Men со скидкой можно на Ozon.

Также и рацион должен быть наполнен здоровыми продуктами, богатыми витаминами B-комплекса, такими как – цельные зерна, постное мясо, арахис и бобовые, а также овощи.

Правильное питание необходимо после силовой тренировки, в то время, когда мышцы восстанавливают поврежденную ткань. Принимая омега-3 жирные кислоты, можно уменьшить мышечную боль в поврежденных тканях. Также для ускорения роста мышц необходимы спортивные добавки, такие как – протеин, гейнер, креатин.

Заключение

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления. Тренируйтесь через день, тогда мышцы успеют отдохнуть и будут готовы к увеличению нагрузки. Перетренированный и голодный организм не способен набрать и удержать мышечную массу. Не нагружайтесь слишком долго, длительные тренировки будут «сжигать» мышцы. Поэтому, во всем знайте меру.

Видео о наборе массы дома

О том, какие продукты лучше употреблять для набора мышечной массы, читайте тут →

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Источник https://medaboutme.ru/articles/programmy_pitaniya_i_uprazhneniy_dlya_nabora_myshechnoy_massy/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://primekraft.ru/articles/programma-pitaniya-i-trenirovok-dlya-nabora-massy-dlya-muzhchin/