Физическая нагрузка для тренировки выносливости и снижения веса для мужчин

Содержание

Физическая нагрузка для тренировки выносливости и снижения веса для мужчин

Сильный телом, железный духом — это жизненный девиз большинства представителей сильного пола, заботящихся о своем здоровье и желающих иметь красивую, атлетически сложенную фигуру. Сформировать сильное тело и воспитать железный дух помогают круговые тренировки. Этот универсальный вид физической нагрузки подходит для домашних занятий или же в фитнес-клубе. Кроме того, регулярные тренинги отлично тренируют выносливость и интенсивно сжигают жир, способствуя снижению веса и формированию рельефного тела.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Что представляет собой данный вид физической нагрузки

Круговая тренировка — это комплекс упражнений, состоящий в среднем из 8-12 элементов, которые повторяются непрерывно и сменяют друг друга в быстром темпе без пауз или с 15-секундным перерывом. По завершении упражнений первого круга повторяется весь комплекс в той же последовательности еще 2-3 раза. Важное условие для достижения эффекта — минимальный отдых между подходами (не более 15-30 секунд).

Круговые тренировки имеют ряд преимуществ перед другими занятиями фитнесом, поскольку они:

  • способствуют увеличению физической силы;
  • активизируют метаболические процессы за счет учащенного поглощения кислорода;
  • сжигают жировые клетки, приводя к быстрому снижению веса;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • формируют мышечный рельеф.

Еще одним достоинством данной физической нагрузки является возможность тренироваться людям без специальной подготовки.

Среди существенных недостатков круговых силовых тренировок спортсмены отмечают несущественное наращивание мышечной массы. Кроме этого подобные силовые упражнения запрещены людям, страдающим от гипертонии, заболеваний сердца и сосудов, а также употребляющим продукты с низким содержанием белка.

Техника проведения круговых тренировок для снижения веса

Техника проведения круговых тренировок для снижения веса

Важной особенностью комплексов упражнений, выполняемых непрерывно по кругу, является возможность прокачать все группы мышц сразу. Для этого аэробные элементы группируются с силовыми, что ведет к эффективному сжиганию жира и, как следствие, происходит быстрое снижение веса.

Для того чтобы результат не заставил себя ждать, нужно правильно выстроить программу тренировок и соблюдать технику выполнения элементов, не забывая о том, что физическая нагрузка должна быть распределена равномерно на все тело.

Профессиональные тренеры дают следующие рекомендации новичкам:

  1. Начинать нужно с составления программы тренировок, включающей упражнения на все тело. Оптимальный вариант — 2-3 элемента на определенную часть тела.
  2. Порядок выполнения тех или иных элементов устанавливается по схеме, предполагающей смену нагрузки для разных мышечных групп. Фитнес-упражнения, направленные на тренировку одной и той же группы мышц, не должны повторяться. Каждую тренировку старайтесь менять последовательность выполнения элементов, а также разнообразить упражнения. Данный метод препятствует привыканию организма к нагрузкам и повышает интенсивность тренингов.
  3. С особым вниманием отнеситесь к выбору веса. Не старайтесь использовать самый большой, чтобы до отказа заставлять мышцы работать. Начинайте тренировки со средних весов, постепенно увеличивая нагрузку (до 2,5-5 кг). При чрезмерном мышечном напряжении вернитесь к начальному весу.
  4. Подберите интенсивность выполнения комплекса упражнений, комфортную для себя. Стремитесь за 30 секунд выполнить максимальное количество повторов, при этом постоянно контролируйте работу мышц.
  5. Перерыв между циклами должен длиться 15-30 секунд, максимально его можно увеличить до 1 минуты перед очередным кругом. Больше не рекомендуется, так как это приведет к потере эффективности тренировки.
  6. Оптимальная частота тренировок — 2-3 раза в неделю. Минимальный отдых между занятиями — 48 часов. Данный временной промежуток необходим для восстановления мышц.
  7. Обязательное начало каждой тренировки — разминка в течение 5-10 минут. Начинать ее следует в медленном темпе, постепенно увеличивая интенсивность движений.
  8. Длительность занятия для начинающих спортсменов — не более получаса. Для опытных — не более часа.

Известный американский тренер Стью Смит дает дельный совет новичкам: повысить результативность тренировок и добиться максимального снижения веса можно путем сочетания нескольких вариаций элементов и выполнения их без перерыва на отдых.

Облегченный комплекс упражнений для домашней круговой тренировки

Если ваша цель — поддержание хорошей физической формы и незначительное снижение веса, то оптимальным вариантом тренировок для вас станет несложный комплекс упражнений для силовой круговой тренировки на дому. Она практически не отличается от спортивных занятий в тренажерном зале.

Профессионалы предлагают начинающим атлетам облегченную схему силовых и аэробных упражнений:

  1. Разминка/упражнения на мышечную растяжку.
  2. Подтягивания на перекладине — максимум повторений.
  3. 20-30 приседаний.
  4. Отжимания от пола в течение 1 минуты.
  5. Выпады на нижние конечности (по 10 раз на каждую).
  6. Воздушные приседания (кроссфит): стопы поставить на ширину плеч, чуть прогнуть поясницу, руки вытянуть перед собой или в стороны. На выдохе опустить бедра до уровня, параллельного полу или ниже (по возможности), не отрывая стоп от его поверхности и держа ровной спину. Выполнить максимальное количество раз.
  7. Гиперэкстензия: лечь на живот, скрепив кисти рук на затылочной части головы. Одновременно поднимать торс и ноги. Можно ограничиться поднятием торса. Выполнять в течение 1 минуты.

Желательно указанную схему упражнений выполнять быстро и без перерыва на отдых, повторив все элементы по кругу 3-4 раза. Данная программа тренировок исключает поднятие весов, но от этого не теряет своей эффективности, поскольку все элементы подобраны с оптимальной физической нагрузкой для всего тела.

Схема мужской круговой тренировки в фитнес-клубе

Схема мужской круговой тренировки в фитнес-клубе

Силовая физическая нагрузка при круговой тренировке в тренажерном зале отличается от домашней тем, что позволяет включить упражнения с использованием спортивных снарядов.

Для начинающих спортсменов опытные тренеры предлагают схему следующей эффективной круговой тренировки:

  1. Разминка/разогрев всех групп мышц.
  2. Подтягивания/тяга верхнего блока;
  3. Жим штанги из положения лежа;
  4. Жим ногами с помощью тренажера;
  5. Классические скручивания (кранчи): лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах и упереться стопами в пол, руки положить за голову. Немного скруглив спину, поднять торс, не отрывая тазобедренную часть от пола. Повторить 30-50 раз.
  6. Мини-комплекс с гантелями: приседания, сгибания на бицепс, армейский жим, разгибания на трицепс.
  7. Отягощенные приседания (лесоруба).
  8. Тяга штанги/гири в наклоне.
  9. Свинг с гирей одной рукой — динамичный подъем снаряда до уровня плеч.
  10. Жим штанги из позиции стоя.

Каждое упражнение требует 10-15-разового повторения в 2-3 подхода. Не забывайте соблюдать вышеуказанные рекомендации по интенсивности физической нагрузки. Главное — регулируйте вес используемых снарядов, начиная с минимального.

Для приведения в форму верхней части торса за максимально короткие сроки опытные спортсмены рекомендуют следующее дополнение к программе тренировок:

  • разминочная часть на мышечную растяжку;
  • подтягивания;
  • жим из лежачего положения;
  • сгибания на бицепс — 12-15 раз;
  • плиометрические (с отрывом рук) отжимания;
  • тренировочные элементы на пресс по вашему выбору — 50 повторов;
  • наклонная тяга штанги — 20 повторов;
  • обратные отжимания от скамьи —12-15 раз;
  • тяга верхнего блока с чередованием широкого/нормального/обратного хвата (10/10/10);
  • разведение гантелей из положения лежа — 10-20 повторений;
  • отжимания — максимум повторов;
  • фитнес-элементы на пресс на выбор — 50 раз.
Читать статью  Критерии выбора мужской одежды для фитнеса, варианты комплектов

Необходимо придерживаться предложенной схемы тренировок в соответствии с оптимальной физической нагрузкой. Выше предложенные программы занятий можно сочетать, попеременно нагружая разные мышцы.

Регулярные тренинги, отказ от вредных привычек и здоровое питание позволят вам в максимально короткие сроки достичь желаемой цели по снижению веса и тренировке выносливости.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Эффективные упражнения на общую и силовую выносливость: видео

Фото: Maksim Goncharenok/Pexels

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Jumping Jack

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях
© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

Приседания
© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

Упражнение «выпады»
© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

Отжимания от пола
© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

Скрутка на прямые мышцы живота
© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.
Читать статью  Мотивация к спорту

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Упражнения на выносливость

Занятие на гребном тренажере

Упражнения на выносливость – краеугольный камень любой спортивной дисциплины, ведь без них невозможны полноценные тренировки. Отсутствие физической выносливости не даст вам набрать мышечную массу, выполнять силовые упражнения в тренажерном зале, развить функциональность организма, бегать на длинные дистанции за приемлемое время, заниматься единоборствами и т.д. Поэтому это качество необходимо развивать каждому спортсмену, лишней выносливость никогда не будет.

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

  • Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
  • Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
  • Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Кардио на велотренажерах

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель – пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т. д.

Приседания без веса с резиной

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Читать статью  Как набрать вес мужчине дома: продукты и спортивное питание

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Горизонтальная работа с канатами

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (классическая и сумо);
  • подтягивания на турнике;
  • различного вида отжимания.

Отжимания на гантелях

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

  • гребля в тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
  • удары молотом по покрышке;
  • бёрпи.

Занятие на гребном тренажере

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Упражнение надувание грелки

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Бег с использованием пульсометра

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11 Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal Выполните 12 отжиманий в стойке на руках, потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 становых тяг. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16 Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 приседаний со штангой над головой, 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Номер тренировки Упражнения
1 Бег – 3 км
Планка – 4х60 секунд
Подтягивания на турнике – 3х10
2 Прыжки на скакалке – 5х90 секунд
Приседания с выпрыгиванием – 4х25
3 Бег – 2х2 км
Бёрпи – 3х20
Прыжки на скакалке – 1х120 секунд
4 Велотренажер или велосипед – 10 км
Бёрпи – 2х25
Лазание по канату без ног – 3х3
Планка – 90 секунд
5 Бег – 5 км
Прыжки на коробку – 3х10
Подтягивания – 3х12
6 Велотренажер или велосипед – 12,5 км
Планка – 3х75 секунд
Гребля на тренажере – 3х300 метров
7 Прыжки на скакалке – 3х120 секунд
Бег – 3 км
8 Гребля в тренажере – 5х500 метров
Прыжки на скакалке – 3х60 секунд
Подтягивания – 3х15
9 Бег – 7 км
Выпады с гантелями – 5х20 на каждую ногу
10 Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукой
Планка – 2х90 секунд
Прыжки на скакалке – 4х60 секунд
11 Гребля в тренажере – 3х750 метров
Приседания с выпрыгиванием – 4х2
Подтягивания – 2х20
12 Бег – 7,5 км
Бёрпи – 3х20
13 Подтягивания – 5х20
Бёрпи с запрыгиванием на коробку – 3х12
Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секунд
Удары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
14 Велотренажер или велосипед – 15 км
Бёрпи – 8х15
15 Бег – 10 км

Источник https://medaboutme.ru/articles/fizicheskaya_nagruzka_dlya_trenirovki_vynoslivosti_i_snizheniya_vesa_dlya_muzhchin/

Источник https://style.rbc.ru/health/60213ee69a79470c2b0b1964

Источник https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/uprazhneniya-na-vynoslivost.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *