Самые полезные упражнения на тренажерах

Содержание

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале

⭐ Проверено экспертом! Фитнес-тренер. Сертифицированный диетолог, нутрициолог. Тренировочный стаж — 12 лет, тренерский стаж — 5 лет.

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Похудение для мужчин

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

читайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Степан Гавриленко

Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициологдиетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Степан Гавриленко

Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос

Витамины и минералы — это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку .

Степан Гавриленко

Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос

На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

Занятия на беговой дорожке

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Степан Гавриленко

Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос

Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Степан Гавриленко

Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос

Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Поделитесь мнением! Занимаетесь ли вы с персональным тренером? Если нет, то почему?
Занимаюсь, всё нравится
Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу
Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма
Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация
Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят
Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером
Я интроверт и не люблю людей =(
Проголосовало: 7498

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

читайте также

Выбор гантелей

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Снижение веса

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.
  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.
  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Упражнение на пресс

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Читать статью  Упражнения Кегеля для мужчин

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Степан Гавриленко

Фитнес-тренер, диетолог
Задать вопрос

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Была ли статья для вас полезна?

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале
4.8 / 5 ( 1638 )

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Степан Гавриленко [тренер, диетолог]/ редакция

⭐ Проверено экспертом! Фитнес-тренер. Сертифицированный диетолог, нутрициолог. Тренировочный стаж — 12 лет, тренерский стаж — 5 лет.

Поделиться:
Комментарии 124
Вячеслав 26.12.2022

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, подойдёт-ли данная программа тренировок в весе 85 кг и росте 1.78см? И какой рацион питания лучше всего подобрать?

Александр 13.12.2022

Здравствуйте, мне 25 лет, рост 178кг. Месяц назад начал питаться необработанными фруктами и овощами, с 122 дошел до 116кг. Хочу сбросить вес до 80кг, но полный новичок в этом. Как понял, нужно перед тренировкой л-карнитин принимать. Что посоветуете? Витамины какие или питание/тренировки? С весом мне прям тяжело, очень давно не занимался. Заранее благодарю.

Алекс 11.07.2022

Здравствуйте! Спасибо за статью!
Можно пару вопросов?
1) Скажите пожалуйста, я правильно понял что для сжигания жира, с точки зрения техники, надо делать больше повторов (со средним весом), а не 10-12 повторов с максимальным? То есть тут не такая техника как для набора мышечной массы? 2) Мне 37, рост 187, вес 99кг. Есть «пивной живот». Я вот думаю мне чтобы живот согнать надо делать то что написано в этой статье или смотреть силовые тренировки? спасибо

Влад Владимыч 05.07.2022

Здравствуйте. Начал заниматься по этой программе. У меня возник вопрос. Можно в кардио вставить гребной тренажер? Допустим 10 мин беговая дорожка, затем 20 мин на гребном, после программа и в конце 15-20 мин беговая? Спасибо за ответ)

Ильгар 05.04.2022

Здравствуйте мне 48 хожу,в зал несколько месяцев, данная программа подойдет для моего возраста? Рост 173 вес 80 кг.

Андрей 17.02.2022

Здравствуйте!
Уточните, пожалуйста, верно ли указана очерёдность упражнений понедельника?
№ 8 — Подъем туловища лежа.
№ 9 — Подъем ног в висе .
В статье описывающей подъём ног в висе указано, что подъём ног в висе нужно делать первым, а уже потом скручивания, подъём туловища и т.д.

Валентин 19.01.2022

Здравствуйте! Прозанимался 1 тренировку с этой программой. Сегодня вторая. Программа нравится, не слишком тяжелая, но и достаточно энергозатратная. Но меня смущает одно в этой программе — на грудь и спину всего по 2 упражнения. И это за всю неделю. Не мало ли? С потерянным жиром, хотелось бы и набрать мышечную массу. С данной программой это возможно?

Игорь 17.02.2021

Супер программа! За 4 месяца -12 кг, при этом мне далеко не 20 лет, кроме того всегда можно найти на сайте полезную информацию.

Гость 14.02.2021

Весил 128 кг в 2018 г
Сел на пп в марте 18 через месяц начал ходить в зал,к началу августа весил 104 кг с того момента вес встал,затем началась пандемия и т.п,вес вырос до 122 кг,месяц назад начал ходить в зал,но вес уходит слабо.
Занимался вышеописанным по другой программе, хочу попробовать вашу ,скинуть до осени 30 кг.
Подскажите программу питания
Из продуктов доступна гречка,овощи,брокколи, рыба семга,филе курицы.
Заниматься удобно по утрам на голодный желудок .

Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция) 15.02.2021

Здравствуйте! По ссылке можете найти различные планы питания, в которых как раз есть доступные для Вас продукты: https://fitnavigator.ru/pitanie/pravilnoe.html

Илья 03.02.2021

Подскажите пожалуйста, я сам в общем то не тучный, 76 кг при росте 173, и цель похода в зал — убрать пивной живот. Будет ли данная программа эффективна для этой цели?

FitNavigator.ru [админ] 04.02.2021

Здравствуйте! Да, конечно, так как это программа для похудения. К сожалению, жир не уходит локально, поэтому для того, чтобы убрать живот, нужно просто чуть больше времени, так как это проблемная зона.

Иван 03.02.2021
С какими весами нудно работать если идёшь в зал первый раз ?

FitNavigator.ru [админ] 04.02.2021

Здравствуйте, нужно подбирать в меру своих возможностей. Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Главное учитесь правильной технике.

Иван 03.02.2021

Здравствуйте. Я уже 1,5 года не занимался набрал до 110кг. Эта программа подойдет? Нужно хотя бы 15кг скинуть.

FitNavigator.ru [админ] 04.02.2021

Здравствуйте, подойдёт, только в качестве кардио лучше не выбирать бег, чтобы не было лишней нагрузки на колени.

Александр 17.01.2022
Здравствуйте, а что лучше делать на кардио при высоком весе?
Дамир 30.01.2021

похудел на этой программе+питание на 20 кг за 5 месяцев . 107-87 кг. Сбои по питанию бывают поэтому дальше вес гонять тяжелее. Скажите , при росте 174см , до скольки худеть , чтобы заняться уже по силовой программе для увеличения мышц ?

Константин 27.01.2021

Добрый день. Спасибо за интересный материал. Надо будет опробовать. Только вот вопрос по кардио: делать надо в какой-то зоне пульса? Или просто молотить педали необходимое количество времени?

FitNavigator.ru [админ] 29.01.2021

Здравствуйте! Чтобы рассчитать пульс для тренировки с целью похудения воспользуйтесь этой формулой: 220 — возраст = А Нижняя граница пульса: В = А х 0,65 Верхняя граница пульса: С = А х 0,85

Александр Аккерман 27.01.2021

здравствуйте, подойдёт ли мне этот способ, мне 19 , рост 172, вес 76, хочу похудеть на килограмм 8, и накачаться ещё чутка, ну чтоб именно пресс был, и какое упрfжнение для пресса самое лучшее(примечание- подтягиватся не умею)

FitNavigator.ru [админ] 28.01.2021
Рама 12.01.2021
Сдулся на 20 кг за 5 мес, без дня ног,хорошая программа,советую

FitNavigator.ru [админ] 13.01.2021
Спасибо за отзыв
Руслан 03.02.2021
Почему на бицепс идёт так мало упражнений, а на плечи много?
Андрей 04.12.2020

Отличная статья.
Мне 39, занимаюсь второй месяц. За месяц сбросил 7,5 кг. Было 97, 5 стало 90. Цель 85 кг и пресс приближенный к идеальному. Режим питания. Ем небольшими порциями с утра и до двух часов дня. Ем все подряд, но по малу. Вечером только яблоки или йогурт. Сб, вск могу поесть вечером, типа выходной. В зале начинаю с кардио. Бег 60 мин/10-11 км. Потом упражнения по списку. В конце кардио 30 минут /5 км. На нужный результат (85кг)планирую выйти к новому году, сделаю себе подарок. Пресс будет к началу купального сезона. Ну и буду заниматься просто так, в кайф.

FitNavigator.ru [админ] 06.12.2020

Так держать! Главное получать удовольствие от того, что делаете и от результат, конечно, тоже! Рады, что наша статья оказалась для Вас полезна.

Александр 16.11.2020
Какие добавки стоит употреблять , чтобы ускорить похудение?
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция) 17.11.2020

Здравствуйте! Для ускорения похудения рекомендую употреблять л-карнитин в дозировке 1500-3000 мг за 30 минут до тренировки. Он помогает преобразовать жирные кислоты в энергию. Противопоказаний у данной добавки нет, во время кардио нагрузки л-карнитин даже поможет Вам поддерживать сердечно-сосудистую систему.

Денис 13.11.2020

Здравствуйте! Дайте совет, пожалуйста. Растяжку после силовой тренировки лучше делать до финального кардио (сразу после силовых упражнений) или же после завершающего тренировку кардио?

Евгений 16.09.2020

Здравствуйте посоветуйте пожалуйста, в общем, мне 41 годик, рост 185, вес 150, как то всегда хотел сбросить вес, дошел до того, что пол года или больше ел раз в день, на работе только чай или кофе пил, толку ноль, только заработал камень в желчный. Потом пару месяцев ел тольло грудку вареную, и было классно, за неделю по 7-8 кг минус, худнул до 128кг, и что то забил на это дело дурак, вобщем сейчас опять150кг. Сижу практическимвсегда на пп. Та же гречка с грудкой, овощи травка и прочее, толку ноль. Думаю вот в зал записаться, но остерегаюсь за желчный, вдруг приступ будет? Может подкоректируете мне что то из этой программы? С залом знаком, с 90х ходил в них, в общем имею некое представление. Работа сидячая еще у меня. Спасибо за ответ за ранее..

Денис 27.07.2020

Добрый день.
Хожу в зал 2-й месяц. Избыточный вес только в районе живота, боков и слегка спины. Порекомендуйте программу

FitNavigator.ru [админ] 28.07.2020

Здравствуйте! Советуем попробовать круговые тренировки. Они совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/krugovaya-trenirovka.html

Фарид 20.07.2020

Если мне 16 лет, то следует ли заниматься со штангами и прочими в вашей программе упражнениями? 180 рост
был 95, самостоятельно сбросил до 85, хочу до 75-80кг и набрать мышечной массы

Дмитрий Арсланов 15.07.2020

Здравствуйте. Я вижу в комментах, что тут обычно люди по 100-120кг. Подойдет ли мне эта программа, если мне 17, рост 170, вес 70?

FitNavigator.ru [админ] 16.07.2020

Здравствуйте! Для Вашего роста вес 70 кг находится в пределах нормы, если у Вас нет цели похудеть, можете выполнять силовую часть тренировки и сократить время кардио нагрузки. Также советуем посмотреть статью, в которой есть 4 варианта тренировочных сплитов и выбрать наиболее подходящий для себя вариант:
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/split-trenirovka.html

Фёдор 12.07.2020

Хочется выразить огромную благодарность вашему сайту за эту статью!
Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная,рай для новичка.
Мой рост 176см, вес на начало тренировок составлял 107кг. Занимаясь 3 раза в неделю и особо не заморачиваясь питанием, я смог скинуть 12кг за 3 месяца, то есть похудеть до 95кг.
Затем просто на ПП без тренировок я похудел ещё до 78кг за 4 месяца.Старался больше ходить и пил много воды, больше ничего особо не делал.
Пришлось полностью обновлять гардероб, старые вещи казались огромными )
Сейчас снова себя запустил и стараюсь вернуть результат в 78 кг. Пожелайте мне удачи!

Читать статью  Мужские лосины: спортивные, силовые, беговые

Алекч 07.09.2020
Жорж 19.01.2021

Удачи! Не бросай тренировки, хотя бы 2 раза в месяц тренеруйся и желательно купить кардиотренажер домой, смотришь фильм и потихоньку худеешь)

Аноним 07.07.2020
Добрый день всем ! Можно ли употреблять протеин в сочетании с тренировками ?

FitNavigator.ru [админ] 08.07.2020

Здравствуйте! Да, конечно. Если Ваша цель — похудение, то рекомендуем употреблять сывороточный протеин или изолят, так как в них наименьшее количество калорий и углеводов.

Макс 08.06.2020

Привет. Вопрос…а правильно что после жима штанги упр.1 идёт разведение гантелей упр.2 ? Получается оба на грудные и они при интенсивном исполнении и коротких паузах быстро забиваются…(хотя может я с весами перебрал)

Андрей 18.05.2020

Привет ребята, 2 месяца тренировался в тренажерном зале по этой программе, 3 раза в неделю, так же же каждый день ходил пешком плюс-минус 5-6км
Ну и конечно же перестал есть хлеб/жирное/жареное и так далее, пересел на здоровое питание. Стоит уточнить что мне 22, рост 1.86м, и весил я до начала тренировок 104кг, сейчас же сбросил вес до 83.4, и продолжаю следовать «ЗОЖу», если вы все еще думаете а стоит вообще записываться в тренажерный зал и похудеть/подкачаться то знайте, стоит, еще как стоит. В жизни себя лучше не чувствовал, выражаю благодарность тем кто написал данное руководство, вы мне помогли

Аноним 14.10.2020
Супер. Весил 104. За 2,5 месяца сбросил. Теперь вешу 94. Программа супер.
Жир-away 18.03.2020

Вот вопрос:
При агрессивной диете и данной программе можно добиться резкого снижения веса, порядка 8-10 кг в мес, но не возникнет ли гликемического кризиса после жирожога и остановки треноровок. Не начнется ли стремительный набор жира.

Сергей 12.03.2020
Здравствуйте, а где бы посмотреть фото упражнений, потому что половина незнакомых

FitNavigator.ru [админ] 12.03.2020

Здравствуйте! Для всех упражнений у нас есть отдельные статьи с разбором техники. Можете кликнуть по ссылке в названии нужного упражнения прямо в статье, или воспользоваться поиском по сайту.

Гайрат 30.12.2020

Хотел сказать огромное спасибо за автору это список упражнения! На месяц -5 кг ! Хотел просит ещё дополнительные комплексная упражнения для меня . За ранее спасибо ещё раз ! Всем наступающим новым годом

FitNavigator.ru [админ] 31.12.2020

Здравствуйте! Спасибо за отзыв, и Вас с наступающим! Советуем посмотреть эти статьи:
Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — для новичков и не только
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-na-relef.html

Михаил 04.03.2020

Здравствуйте, питание может посоветовать только тренер? Или есть примерное расписание что, сколько и когда есть?

FitNavigator.ru [админ] 05.03.2020

Здравствуйте! Не обязательно, Вы можете прочитать статью о питании у нас на сайте, в ней Вы узнаете все принципы правильного питания.
Статья проверена экспертом Лилией Карпусевич (Спортивный нутрициолог, президент Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов РК) Гайд по правильному питанию для здоровья и снижения веса, варианты меню
https://fitnavigator.ru/pitanie/pravilnoe.html

Павел 01.03.2020

Начал заниматься по программе составленной тренером, после первого занятия не могу поднять и опустить руки, это нормально?

Денис 25.02.2020

Добрый день! Подскажите пожалуйста, есть ли смысл для похудения чередовать упражнение, например: жим лёжа на ровной скамьи и жим
на наклонной скамье. Либо заниматься по программе без чередование. Спс.

Виталий 15.02.2020

Здравствуйте. А если заниматься по этой программе 2 раза в неделю с переходом на следующую? Прогресс будет?

Виктор 05.02.2020

Люди добрые подскажите, как пойти первый раз в зал?
Даже не знаю как это назвать, комплексы что ли, но не могу себя перебороть, мне кажется что на меня будут все показывать пальцами и смеяться. Очень хочу начать тренировки, похудеть, а затем подтянуть форму и тело.
Рост-173см; Вес-128кг.

Дмитрий 06.02.2020

Вы удивитесь, но в залах занимаются, обычно, нормальные люди и все заняты своими программами, а к новичкам отношение дружелюбное и если кто-то к вам подойдёт, то только, что бы помочь словом и делом, не комплексуйте.

Аноним 07.02.2020
Не переживайте все были первый раз.Нужно идти и все .
Илья 20.02.2020

Виктор, ровно год назад занялся в собой: изменил питание, режим и пошёл в зал. Жутко комплексовал. Поэтому пошёл в самые утренние часы, когда мало тренирующихся))) За год минус 30 (тридцать) килограмм. Теперь с удовольствием помогаю новичкам советом! Даже, если жутко смущаетесь — идите, оно того стоит! И, поверьте, у всех кто по сторонам тоже был когда-то первый раз)

Александр 20.02.2020

Виктор. Таких как вы там пол зала. Вы наверное думаете что там одни супер профи. Это не так. Руки в ноги и в зал

Аноним 21.02.2020
Приходи и не заморачивайся, там таких много (с избыточным весом)
Артем 09.03.2020

Виктор, в целом, пока что в зал идти на обязательно, сбрасывать лишние килограммы в твоем случае надо на кухне, посмотри на ютубе канал фрешлайф28

Сергей 16.03.2020

Нафиг никому ты там не нужен.. У меня 120 кг было.. Сейчас 110..сменил размер одежды с 62 на 54.. Или и занимайся несмотря не на кого. В процессе познакомиться с людьми и вообще будет норм

Сергей 12.05.2020

Впервую очередь уясни это нужно тебе ,а ни тем неудачникам которые будут смеяться,а достойные люди всегда оценят и смотивируют тебя.

Аноним 22.08.2020
Возьмите с собой заточку
Аноним 26.09.2020

Просто начни! Приходи в зал с пониманием того, что ты делаешь это не для кого-то, а для себя! Не смотри ни на кого, не равняйся ни на кого-просто приди и работай. Эмоциональный подъем придёт с уходом первых килограммов и ты более будешь более вовлечён в процесс! Успехов тебе! И дуй в зал прямо сегодня!)

Денис 05.10.2020

Это все домыслы, и личные тараканы в голове. Поверьте «тыкать пальцем» в вас точно никто не будет, а народ в зале приветливый и Отзывчивый. Поэтому вперёд к новым достижениям.

Аноним 26.10.2020
В зале всем плевать на Вас ))) Тащите себя в зал и все . Вы же не фитоняшек туда кадрить идёте ?
Sanya 29.10.2020

собраться и пойти, вести себя и относиться к походу в зал как к обыденному делу,
на большинстве тренажёров нарисована инструкция и группы мышц, которые будут загружаться, можно так же посмотреть как другие работают на тренажёрах, например пока ходите по беговой дорожке или на велотренажёре, начинать работу со снарядами и тренажёрами надо с минимальной нагрузки чтоб почувствовать принцип работы тренажёра и силу, которая понадобится на работу с каждым конкретным снарядом, разумеется не следует одеваться в обтягивающий спортивный костюм , если у вас не атлетическое тело, это точно привлечёт внимание,

Эксперт 27.01.2020
Хорошая программа, но делать кардио перед силовой тренировкой категорически неправильно!
Степан Гавриленко [тренер, диетолог] (редакция) 01.02.2020

Здравствуйте! Нет никаких физиологических противопоказаний к выполнению кардио как до, так и после тренировки. Спасибо за Ваш комментарий.

Эксперт 02.02.2020
Дело не в противопоказаниях, а в эффективности такой тренировки.
Макс 26.06.2020

Уважаемый… Кардио, это даже обычная разминка. Вы же не будете утверждать что разогреться перед нагрузкой это вредно? Или рвёте мышцы на «холодную»

Денис 17.11.2020

Смотря в каком темпе делать кардио. После 30 минут интенсивного кардио будет не до силовой. А если в умеренном темпе, без фанатизма, то это явно не повредит.

Ринат 02.01.2020

За 4 месяца по этой программе сжёг 10 кг, потом вес встал. Сейчас меняю программу, хочу встряхнуть организм. Спасибо автору.

FitNavigator.ru [админ] 03.01.2020

Ринат, отличные результаты! Вам спасибо, что поделились!
У нас появились и другие интересные примеры программ: 1. На два раза в неделю для разных целей (похудение, набор массы и поддержание формы): https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dva-raza-v-nedelyu.html 2. Три раза в неделю (варианты для новичков и опытных атлетов):
https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-muzhchin.html

Виктор 27.12.2019

Сегодня пойду на 1 треню после очень длительного перерыва. Хочу попробовать эту программу. Сегодня 27.12.2019г , рост 195см, вес 132 кг. Цель 100кг.
Поехали…..

FitNavigator.ru [админ] 28.12.2019
Виктор, успешных вам тренировок! Обязательно поделитесь результатами!
Владюша 20.12.2019

Тренировался по этой программе, слегка скорректировав через две месяца (но она и так хороша) и в момент своего самого толстого состояния смог сбрасывать первый месяц 10 кг (с99кг до89кг), в следующем 7кг (89-82кг), а затем начал активно добавлять веса и худеть перестал, а скорее набирать. Внешне это кажется мышцы, но я не специалист
Питание:
Отказался от сахара,соли, масел,заправок,соусов вообще, но стал есть много специй (они без калорий, но делают еду вкусной).
1. Утром ел маленький кусок черного хлеба и каши маленькую тарелку, запеченым мясом типа куриных грудок или говядины. И овощей (помидоры, перец, огурцы, капуста, морковь, сельдерей, чеснок, лук, травки итд) без ограничений, тупо пока не наемся.
И шел на тренировку.
2. После тренировки запечёное мясо типа грудок/говядины или рыба и овощи снова без ограничений, один фрукт(яблоко, груша, апельсин) или пара ягод.
3. Вечером овощи, вареное яйцо, творог 0%.
Пил в это время чай, газировки без сахара, воду чистую, даже кофе с молоком 1%, кефир 1%.
Иногда (1-4 раза в месяц позволял какую-то запрещенку типа мороженного или пироженного).
После двух месяцев я остановился и понял что сбросить так уже сложно и начал есть больше белков и брать больше вес. Пока не ясно куда я иду. Просто решил поделиться, вдруг кому поможет.
Используете эту информацию на свой страх и риск, я 25-летний здоровый парень.

Самые полезные упражнения на тренажерах

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры!

Читать статью  Лучшие мужские спортивные футболки 2022 года, рейтинг Роскачества

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Упражнения для мышц спины. Вертикальная тяга. Упражнения для мышц спины. Вертикальная тяга.

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Упражнения для спины. Горизонтальная тяга. Упражнения для спины. Горизонтальная тяга в тренажере.

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Отведения рук назад. Тренировка спины и плеч.

Упражнения на тренажерах. Отведение рук назад.

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере Жим вниз на тросовом тренажере

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Сгибания ног на тренажере

Сгибания ног на тренажере

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой. Гиперэкстензия. Руки за головой.

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Упражнение для спины - мертвая тяга в машине Смита Мертвая тяга в машине Смита

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Упражнения на тренажерах. Жим ногами. Упражнения на тренажерах. Жим ногами.

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдинг и фитнес - приложение для новичков

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

  • увеличению объема бицепса,
  • прокачиванию ног,
  • наращиванию мышц плеч
  • прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlja-pohudenija-dlja-muzhchin.html

Источник https://ggym.ru/exercises/samye-poleznye-uprazhneniya-na-trenazherax/

Источник https://bodymaster.ru/training/programma-trenirovok-na-massu

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *