Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

Содержание

Фитнес-мифы: на тренировке жир начинает гореть только через 20 минут

кардио для похудения

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры – идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы “сгореть”, и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо – углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) “отравляют”, закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг – в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген – форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное – создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут – с точки зрения общего расхода калорий разницы нет (1, 2). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

5 мифов о жиросжигающих тренировках

Все люди рождаются с определенным количеством жировых клеток и оно, как правило, огромное. Эти клетки ученые называют адипоцитами и они нужны нашему телу точно так же, как воздух и вода. Без них мы рискуем погибнуть. Так стоит ли отправлять их в «топку»?

Голая правда: важные факты о жире в нашем теле

Многие люди опрометчиво считают, что эволюция ошиблась, щедро наградив нас адипоцитами. А теперь нам приходится истязать себя в спортзале, чтобы грудь была высокой и упругой, ягодицы — округлыми, а пресс — желательно плоским или состоящим из рельефных кубиков.

Читать статью  Тренировки с Джилиан Майклс для новичков

Но правда в том, что без определенного количества жира в организме всего этого не будет, ведь не секрет, что женская грудь практически полностью состоит из жира. Помимо красоты, организм без жира теряет здоровье, и вот тогда рельефные кубики пресса — последнее, что будет волновать.

Жировые отложения в нашем теле — это «кладезь» для хранения энергии. Ученые подсчитали, что в организме человека здорового телосложения «накоплено» около 10-15 килограммов жира. Этого количества достаточно, чтобы он смог прожить в течение пары месяцев, расходуя при этом около 2000 ккал в сутки.

При этом голодовки не избавят человека от жировых клеток. Их количество не изменится, как бы он не старался. Они просто «сдуются», станут меньше в объёме, но только до следующего благоприятного периода, когда смогут из поступающей в организм пищи снова начать накапливать энергию.

Поэтому так важно сделать жир своим союзником. И бороться не столько с ним, сколько с его избытком.

А вы знали?

В организме представительниц прекрасного пола жировые отложения являются полноправной составляющей эндокринной системы, играя роль «депо» эстрогенов. Если женщина переусердствует с похудением, у нее прекратятся менструации, снизится либидо и способность к деторождению. Красота тоже поблекнет, ведь в жировых отложениях содержатся жирорастворимые витамины, необходимые для молодости, привлекательности и здоровья.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Как сжечь жир: 5 мифов о жиросжигании

Как сжечь жир: 5 мифов о жиросжигании

Лишний жир в теле и лучшие способы избавления от него — благодатная почва для работы шарлатанов. Кажется, нет ни одной области, которая не смогла бы на этом преуспеть. Пищевая промышленность выпускает «жиросжигающие» чаи, батончики и коктейли, индустрия красоты предлагает соответствующие обертывания и косметику для борьбы с жиром на ягодицах, а фитнес-индустрия — супертренажеры и стимуляторы, с помощью которых жиры «сжигаются» активнее.

Но легкого способа снижения концентрации жира в организме не существует, в том числе, с точки зрения самосохранения. Поэтому придется напрягать и тело, и мозг, чтобы добиться заметных результатов. А начать стоит — с избавления от информационного мусора, непонятно как оказавшегося в голове.

Миф 1: Утром жиры тают активнее

Утренние тренировки на голодный желудок пробовал хотя бы один раз в жизни каждый атлет. А все потому, что многие убеждены, что жиры при этом сжигаются активнее. «Нет завтрака — нет топлива, а потому организму не остается ничего другого, кроме как использовать свои запасы».

Правда: Во время любой тренировки расходуются калории, а не сжигаются жиры. И чем больше калорий будет потрачено, тем скорее можно будет увидеть отвес на весах. Если атлет, занимаясь на голодный желудок, из-за головокружения или утомления работает неэффективно, то он топчется на месте, а не борется с лишним весом.

С точки зрения эффективности, лучше хорошо подкрепиться, выдержать паузу и затем плодотворно поработать. Фитнес-тренеры отмечают: больше калорий расходуется во время дневной активности, а не на прицельных тренировках. Чтобы быть активным в течение всего дня следует питаться полноценно.

На заметку!

Существует мнение, что скручивания помогут добиться плоского живота. Но на самом деле это не так! Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning, сравнило группу людей, практикующих скручивания каждый день, с контрольной группой людей, не делающих никаких упражнений. Они обнаружили, что через шесть недель не было заметной разницы в жировых отложениях между двумя группами.

А исследователи из University of San Antonio обнаружили, что для сжигания всего 0,5 кг жира требуется выполнить около 22000 скручиваний!

Миф 2: Жиросжигание начинается после 30 минут фитнеса

Миф 2: Жиросжигание начинается после 30 минут фитнеса

А этот миф недавно опровергли зарубежные ученые, о чем были публикации в авторитетных изданиях, в том числе, PLOS ONE. Существовала теория, что по-настоящему «таять» жиры начинают только после 30 минут активных физических нагрузок.

«Хотите худеть быстрее — занимайтесь как можно дольше, в идеале — до потери сил».

Правда: Во время научного эксперимента участники практиковали двухминутную разминку, затем 10 минут плодотворной работы и в завершение — трехминутную заминку. И этого уже было достаточно, чтобы снизилось общее процентное количество жира в организме и улучшилось здоровье и самочувствие.

Однако ученые предупреждают: это не значит, что каждая тренировка должна длиться 15 минут, для здоровья организма оптимален график, включающий 150-180 минут физической активности в неделю.

Миф 3: Сжечь жир всегда можно локально

Наверняка вам не раз попадались комплексы упражнений для худых рук, подтянутых ягодиц и избавления жира с боков. Они обещают избавить от жира локально, давая усиленную нагрузку именно той части тела, которая должна «постройнеть». Но будет ли это работать?

Правда: Ни одна тренировка не способна заставить уйти жир с определенного места. Жир есть во всем теле, а потому максимум, что вы можете сделать — уменьшить его общее процентное содержание.

Читать статью  7 упражнений для велотренажера, которые вы можете освоить дома

В силу индивидуальных особенностей, жир может располагаться неравномерно. Например, у многих женщин он накапливается на животе, бедрах и боках. В таком случае и уходить он будет неравномерно. Но что похудеет первым — ягодицы или грудь — риторический вопрос. И упражнения здесь — не то, что имеет решающее значение, хотя они, безусловно, делают отдельные параметры тела подтянутее, и за счет этого визуально стройнее.

На заметку!

Исследователи из University of Wisconsin протестировали несколько электронных стимуляторов для наращивания мышц и сжигания жира, и обнаружили, что они неэффективны! Хотя они заставляют мышцы живота сокращаться, как и говорится в рекламе, они не включают в работу нейронные связи и не запускают химические реакции, необходимые для наращивания мышц.

Более того, ученые не смогли увидеть никакой разницы между параметрами группы людей, использующих девайсы ежедневно, и тех, кто к ним никогда не прикасался. Вообще никакой разницы — ни в плане потери жира, ни в плане развития мышц. Фактически эти девайсы — деньги на ветер!

Миф 4: Избавиться от жира можно только на тренировке

Так считают многие адепты фитнес-центров. Но здесь важна оговорка: избавиться быстро от жира можно на тренировке. Хотя и это — момент спорный. Физическая нагрузка на тяжелой работе или приусадебном участке — не менее эффективна.

Правда: Процесс «жиросжигания» начинается при дефиците калорий. И не имеет большого значения, каким способом вы его добились. Когда организм тратит больше, чем получает из пищи, тогда тело активно теряет лишний жир.

Ради справедливости стоит отметить, что худеть можно вообще не занимаясь спортом, просто придерживаясь низкокалорийной диеты. Но качество тела при этом, конечно, пострадает.

Миф 5: Силовые нагрузки превращают жир в мышцы

Миф 5: Силовые нагрузки превращают жир в мышцы

Главное предназначение упражнений на силу — нарастить мышечную массу. Но заменить ею жир — точно не получится! Хотя бы с точки зрения физиологии организма.

Правда: Процесс замещения жировой ткани мышечной — очень долгий и требующий неимоверных усилий. Причем речь идет не о буквальном замещении жира мышцами, а о снижении количестве жира в организме при одновременном увеличении объёма мышц.

Каждому атлету стоит знать, что жир сжигается при дефиците калорий, а вот мышцы активно растут — при профиците. Поэтому эти два процесса одновременно идут слабо, для их прохождения требуются разные условия. Но это не значит, что теряя жир нельзя нарастить мышцы. Просто процесс этот будет более долгим, чем хотелось бы.

На заметку!

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Applied Physiology, регулярные тренировки с тяжелыми весами способствуют увеличению метаболизма, а значит, и скорости «сжигания» калорий на целых 15%.

Комментарий эксперта
Денис Евланов, персональный фитнес-тренер, коуч, нутрициолог

Само по себе выражение «жиросжигающие тренировки» является мифом. Таких тренировок не существует и не может существовать вообще. Не существует движений либо упражнений, которые непосредственно будут сжигать жир. Существуют упражнения, которые будут тратить больше энергии (калорий).

Можно великолепно тренироваться по 5 часов ежедневно и толстеть. Можно не тренироваться вообще и худеть. Объясняется это крайне просто.

Жир — это излишки энергии, которые организм запасает из пищи, которая в избытке поступает в организм. Любая еда — это энергия. Энергия не берется из ниоткуда, и не уходит в никуда. Излишки всегда будут запасены в виде жира.

Тренировки — лишь стимул потратить энергию. Если при этом из пищи поступает также энергия в избытке, то все равно жир будет набираться.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Сжигание жира пять правил!

Многие хотят похудеть. Кто-то садится на диету, другие записываются в тренажерный зал, третьи просто убирают все сладкое, жаренное, и начинают домашние тренировки. В конечном итоге, мало кто получает положительный эффект и тем более может закрепить его. А происходит это, в основном, по двум причинам:

похудеть

  1. Красивая подтянутая фигура, рельефные мышцы и пресс из кубиков – это образ жизни. Пока мы прикладываем усилия к поддержанию наших форм — организм обязательно откликается, как только усилий не прикладываем — все завоеванные позиции уйдут быстро. Против природы не попрешь! Кубики пресса делаются не в зале и на беговой дорожке, а в холодильнике и во сне!
  2. Мало кто изначально знает, как правильно сжигать жир!

Существуют основные законы, которые нужно обязательно знать и соблюдать, если хотите похудеть. Их пять.

Первый закон – Самый важный!

Без него не будут работать остальные четыре. Все очень просто. Схема похудения работает за счет механизма: нужно тратить калорий больше, чем получаете из пищи. Две составляющие: расход и приход калорий. Расход –калории, которые тратит ваш организм, как в активном (тренировка), так и в обычном состоянии. Приход –калории, которые вы потребляете с пищей.

  • Расход равно Приход: ваш вес не меняется
  • Расход больше Прихода: вы худеете
  • Расход меньше Прихода: вы набираете вес
Читать статью  Боксёрские тренировки для новичков в домашних условиях: программа и план, рекомендованный комплекс упражнений

Соответственно есть два способа тратить калорий больше, чем получать:

  • увеличить расход за счет кардио и силовых тренировок
  • уменьшить приход калорий из пищи (жесткая диета с ограниченным количеством углеводов и жиров). Выбирать не нужно, необходимо совмещать оба способа!

Второй закон – Контролируйте рацион питания!

Необходимо жестко контролировать свое питание. Нужно есть правильную пищу в правильных пропорциях и количестве. Многие, сев на диету, делают все «на глазок». Приход калорий каждый день меняется. Питаясь «на глазок», можно задать лишь некий тренд для организма, направленный на уменьшение жировой прослойки. Диета, при которой вы получаете значительную разницу по количеству калорий в разные дни, малоэффективна и не позволит управлять процессом похудания. Вы должны знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли контролировать процесс похудения и вносить своевременные поправки. Большинство жиросжигателей, применяемых многими атлетами с целью похудения, способны подавить аппетит и соответственно помочь контролировать свой рацион. Решение купить жиросжигатель в этой связи будет весьма практичным, и вы еще получите хороший бонус, в виде термогенных и липотропных эффектов, но это тема другой статьи.

Контролировать процесс похудения.

Самым удобным будет недельный контроль:

  • слишком быстро (потеряли 2 – 2.5кг) – значит, увеличиваем количество калорий (худеете в том числе и за счет мышечной массы);
  • не худеете вообще или худеете очень медленно (потеряли 150 – 300г) – уменьшаем количество калорий.
  • если потеряли 0.5 – 1кг за неделю, то ничего не меняйте (так и продолжайте питаться). Это идеальный вариант! При таком раскладе мышцы остаются не тронутыми (горит только жир).

Третий закон Дробное питание

Почему во время диеты так важно есть часто и маленькими порциями? Дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза — ускорение обмена веществ (именно то, что нужно для сжигания жира). Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а ускорялся! Прописная истина — чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен замедлился, то организм перейдет в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов). Дробное питание (каждые 1.5 – 2 часа) постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. При этом, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов) – что неплохо для наших мышц. Это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит,что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество порций. Минимально 6 приемов пищи.

Четвертый закон Много воды

Вода – это основа нашего тела, участвует во многих процессах жизнедеятельности. Необходимо выпивать ежедневно достаточное количество чистой воды. Здоровье и самочувствие напрямую зависит от качества и количества жидкости. Эффективный процесс жиросжигания тоже зависит от количества воды в организме.

Зачем вода?

  • когда в организм поступает малое количество жидкости – увеличивается вязкость крови. Из – за этого кислород медленнее поступает вклетки, что в свою очередь замедляет процесс жирасжигания.
  • вода ускоряет обмен веществ, а как вы уже знаете, чем быстрееобмен веществ, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. •вода выводит из организма шлаки, избыток солей и т.п.

Сколько воды?

  • Для девушек – 50мл * 1кг веса тела (например, девушка весом в 60кг, должна выпивать в день 3л.
  • Для парней – 60мл * 1кг веса тела.

Пятый закон Интенсивный тренинг

Диета диетой, но тренинг тоже разгоняет метаболизми помогает избавиться от подкожного жира в кратчайшие сроки.

Существует 2 вида нагрузок:

  1. аэробная нагрузка (кардио)
  2. анаэробная нагрузка (силовая тренировка)Для достижения максимального результата, необходимо совмещать эти два вида тренировок.

Отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения:

  • Кардио тренировка — аэробная нагрузка (кардио) энергозатратнее, и использует в качестве топлива – подкожный жир! Но жир начинает сгорать не сразу, так как первым делом организм расходует гликоген. В идеале, через 30 – 40 минут гликоген заканчивается и тело принимается за сжигание жира. Вывод — что бы похудеть нужно бегать как минимум час. Есть слабое утешение для халтурщиков, что, после завершения аэробной тренировки, организм продолжает сжигать жир в течении 2х часов.
  • Силовая тренировка — анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива гликоген.

Но есть ряд преимуществ:

  1. после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий (то есть, кардио сожжет больше калорий, чем силовая, но за сутки силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
  2. чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы израсходуют много калорий, даже когда вы спите)
  3. Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для работы).

Оба вида нагрузок важны, большинство спортсменов для повышения эффективности жиросжигания, кардио делают сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио). Это эффективно: в первые 40 минут сожжется гликоген, а затем кардио напрямую начнет сжигать жиры.

Источник https://fitlabs.ru/20min/

Источник https://medaboutme.ru/articles/5_mifov_o_zhiroszhigayushchikh_trenirovkakh/

Источник https://xn--80ahcakf4adnndt.xn--p1ai/blog/szhiganie-zhira-pyat-pravil/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *