Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

Гантели для женщин: какой вес выбрать, рекомендации тренеров

На сегодняшний день в магазинах спортивной атрибутики представлен огромный выбор инвентаря разного размера и веса. Зачастую покупательницы сталкиваются с вопросом, какие утяжелители приобрести для занятий определенными видами спорта и какой вес гантелей выбрать для женщины? Чтобы ответить на них, нужно подробно разобраться в целях использования данного снаряда.

Критерии выбора гантелей

Главными критериями, на которые следует обратить внимание, чтобы сделать наилучший выбор утяжелителей для женщин, являются:

1. Тип конструкции (разборные детали или цельный снаряд).
2. Вес.
3. Удобство использования.

Цельные гантели — это конструкция, представляющая собой металлический гриф с двумя шарами на противоположных концах. Существенным недостатком монолита является невозможность корректировки веса снаряда.

Однако такого рода гантели имеют ряд преимуществ:

• Монолитная конструкция более удобна в обращении, нет нужды постоянно заниматься сборкой и разбором деталей.
• Гантели менее травмоопасны.
• Намного удобнее держать гриф цельного утяжелителя.

Ответить на вопрос, какой вес гантелей выбрать для женщины в этом случае, проблематично. Поскольку для начинающего спортсмена покупается более легкий снаряд, а для натренированного – тяжелый.

Несмотря на все плюсы монолитной конструкции, все же лучшим выбором считаются разборные гантели. Они, в свою очередь, делятся так:

1. Классические – сплошной гриф и блины, вроде тех, что крепятся к штанге. Их вес колеблется от 1,5 до 10 кг. Фиксируются они особыми замками.
2. Утяжелители со сменным весом оснащены небольшими дисками и рычагами для изменения массы. Такие снаряды производятся с фиксаторами, надевающимися на гриф и другие комплектующие.

Для домашних тренировок

Вполне очевидно, что в зависимости от физической подготовки и направленности тренировок, подбирается разный вес гантелей. По мнению фитнес-тренеров, на первых порах тренировочного процесса оптимальный вес гантелей для женщин примерно следующий:

• приседания и выпады от 7–10 кг;
• мах ногами — 5 кг;
• все виды упражнений для проработки мышц грудной клетки, спины, плеч, бицепсов и трицепсов — от 3 до 7 кг.

Перед началом активных тренировок рекомендовано начать с 2–10 кг веса, по необходимости со временем нагрузку можно увеличивать. В число основных ошибок начинающих спортсменок входит неправильно подобранный вес гантелей. В результате это не только не принесет ожидаемого результата, но и может травмировать неподготовленный организм.

Для похудения

Если целью тренировок главным образом является похудение, то ответом на вопрос, какой вес гантелей выбрать для женщин, станет масса снаряда 2–3 кг.

Для достижения результата с гантелями необходимо заниматься 3 или 4 раза в неделю, по возможности под ритмичную музыку. Это позволит не сбавлять активный темп тренировок. В данном случае лучше приобретать цельный снаряд с обрезиненным покрытием для лучшего ухвата. Насыщенный цвет гантели станет бонусом, тренировки будут ассоциироваться с чем-то ярким и радостным.

Для подтяжки и наращивания мышц

Какой вес гантелей выбрать для женщин для поднятия тонуса и наращивания мышц? Лучше остановить свой выбор на разборных утяжелителях с весом 2–12 кг либо полноценном ряде гантелей в количестве 10 штук. Чтобы разобраться, что лучше, нужно детально изучить оба варианта. Для десятка гантелей, несомненно, понадобится стойка. Это недешевое удовольствие и занимает много места.

Однако в качестве плюсов выделяют:

• экономия времени, не нужно заниматься сбором и разбором гантелей и отвлекаться от тренировки;
• меньше вероятность травмироваться в результате падения плохо прикрученной детали;
• возможность быстрой смены веса и парной тренировки.

В пользу разборной конструкции стоит отметить компактность гантели, за ненадобностью ее можно всегда убрать, чего нельзя сделать с целым арсеналом утяжелителей. И конечно, значительно более низкая цена снаряда. Перед использованием нужно обратить внимание, насколько хорошо собрана конструкция, дабы не получить травму.

Чтобы изделие надолго сохранило свой внешний вид и не царапало напольное покрытие, рекомендуется выбирать гантели с обрезиненными блинами. Что касается диапазона веса от 2 до 12 кг, то дело в том, что постепенно увеличивающаяся нагрузка способствует подтяжке и наращиванию мышц.

Для отработки ударов

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук при отработке ударов? В данном случае достаточно 0,5-1 кг для начинающих и от 1 до 2 кг — женщинам на более продвинутом уровне физической подготовки. Здесь все зависит от конкретного человека.

Поскольку тренировка проходит в активном темпе, снаряд в любой момент норовит вылететь из рук. Поэтому основное требование для гантелей — удобная, прорезиненная ручка, которая будет плотно удерживаться в руке.

Особые рекомендации и уход

В некоторых случаях занятия с гантелями лучше отложить или тренироваться с осторожностью:

1. Вес гантелей для начинающих женщин должен быть минимальным. Тренеры отмечают, что люди всегда пытаются увеличить нагрузку, когда организм еще к этому не готов.
2. При наличии травмы, сначала необходимо полностью восстановиться. Если начался процесс ремиссии, к работе приступают лишь с разрешения врача, с минимальными нагрузками на организм.
3. Беременным женщинам занятия разрешены только после консультации с врачом. Тренировки лучше всего проводить на свежем воздухе, при этом вес гантели не должен превышать 2 кг.

Чтобы спортивные снаряды дольше сохранили свой первоначальный вид и эксплуатировались длительное время, важно обеспечить правильный уход:

• Не стоит мочить гантели, достаточно протирать их сухой или чуть влажной тряпкой.
• Если съемные блины не обрезиненные, их внутреннюю часть с резьбой и наконечники грифа время от времени необходимо смазывать.
• Во время использования не нужно бросать гантели, со временем они могут повредиться и прийти в негодность.

Вес гантелей для женщин должен подбираться в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и физической подготовкой спортсменки. Включив упражнения с гантелями в тренировку, можно быстрее добиться желаемого результата, похудеть, привести в тонус мышцы и так далее. Женщинам, находящимся в прекрасной физической форме, занятия с утяжелителем позволят поддерживать форму без изнурительных тренировок.

Фитнес для начинающих: как выбрать вес снарядов для тренировки?

Мы записываемся в зал с самыми разными целями. Поддерживать себя в форме, стать здоровее, выносливее и сильнее, нарастить мышечную массу или сбросить жировую и похудеть — вот неполный перечень того, за чем обычно идут на тренировки. Но фитнес для начинающих не так прост, как кажется на первый взгляд. Дело в том, что новички не всегда правильно могут подобрать рабочий вес снарядов и оборудования. Конечно, если вы занимаетесь с тренером, он все продумает за вас. Но что если вы тренируетесь сами? Как подобрать вес гантелей, штанги, утяжелителей на тренажерах? Мы не расскажем, сколько брать в килограммах, но точно укажем на признаки, которые помогут понять, грамотно ли вы подбираете рабочий вес.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Фитнес для начинающих: первая ошибка — слишком большой вес

Новички, особенно «не пуганные», только пришедшие на фитнес для начинающих, чувствуют в себе большую силу и готовы на серьезные свершения. Они с энтузиазмом бросаются на все тренажеры подряд, не жалея собственного тела, и зачастую выставляют вес, который превышает уровень их физической подготовки. Продумайте, как вы выполняете упражнения на фитнесе: если уже на середине вам становится очень тяжело, если вы не можете сделать более 5 повторений, если от тяжелого веса страдает техника, это однозначно говорит о том, что вы перестарались с массой утяжелений.

Базовые упражнения включают, как правило, от 8 до 12-15 повторений, и если вы сдаетесь уже на 5-ом, выбранный вес не для вас. Тяжело должно быть примерно на 10-12 повторе, и последние 3-5 должны быть самыми трудными, но и самыми результативными. Все, что до этого — должно идти не то чтобы очень легко, но, по крайней мере, терпимо. И уж точно никак не в ущерб технике.

В любом случае начинать изучать определенные физические упражнения стоит с оттачивания техники, а для этого можно и вовсе не брать никакой вес. Даже тяжелоатлеты и кроссфитеры учатся правильно приседать с «ручкой от швабры» из ПВХ, то есть, со снарядами, которые ничего не весят — ради того, чтобы поставить идеальную технику, и только затем постепенно, плавно и равномерно добавлять дополнительный вес.

Вам очень легко: недостаточный вес снарядов

Другая ошибка может заключаться в прямо противоположном: выбранный вами вес слишком мал для вашего уровня физической подготовки. К слову, эта ошибка не так критична, как предыдущая, запомните это: лучше «недо-», чем перестараться с рабочим весом на тренировке. Но если вы занимаетесь уже не первый месяц, ваша техника вполне приемлема (об этом хорошо спросить у опытных спортсменов или у тренера, который видит вас со стороны), а результата все нет, возможно, дело в маленьком весе?

Опять же, все по схеме: для базовых физических упражнений с количеством повторов от 8 до 15, тяжело должно быть на последних 4-6 повторах. Если вы без проблем выполняете все 12-15 повторов и чувствуете, что могли бы еще, значит, вес нужно повышать. Причем эксперты в фитнесе для начинающих говорят о том, что лучше повышать именно вес снаряжения, а не количество повторений, особенно если вы хотите добиться результата в виде рельефа и подкаченности мышц.

Добавлять вес нужно постепенно, если вы брали гантели в 8-10 килограммов, не хватайтесь сразу за 15-ку, берите 11-12 килограмм и пробуйте сделать то же количество повторов. На последних подходах становится тяжело? Поздравляем: вес выбран правильно. Остановитесь на нем в течение 2-3 недель, а потом вновь увеличьте на килограмм. Примерно так и должен идти прогресс в увеличении рабочего веса — тогда будет прогресс и в улучшении силовых показателей и в рельефе мышц.

Первые фитнес-уроки: упражнения должны выполняться в правильной технике

И опять возвращаемся к технике. В принципе, с нее как раз надо было и начать. Техника выполнения упражнений — это первые фитнес-уроки, которым должен научиться человек, желающий регулярно тренироваться. Неправильная техника, вне зависимости от того, какой вес вы выберете, не даст результата. Выполняя упражнения неправильно, вы не добьетесь прогресса в уменьшении или увеличении объёма в определенной точке вашего тела, так как работать будут совсем другие мышцы.

Грамотно подобранный вес не должен мешать правильному выполнению упражнений. Да, как мы уже неоднократно повторили, вам должно быть тяжело на последних повторах, но при этом вы не должны помогать себе другими мышцами, раскачиваниями, бросками и выталкиваниями, и прочими «приемами», если их не должно быть в данном подходе.

Так что если вы замечаете, что страдает техника, возможно, вы выбрали слишком большой вес. При неправильной технике это может привести к травмам, множество из которых могут быть скрытыми. Вы не почувствуете их вначале, но потом могут начаться проблемы с суставами, со связками или сухожилиями, с мышцами. Или, наоборот, довольно маленький вес не заставит ваши мышцы напрягаться, и вы попросту не чувствуете, что именно должно работать при том или ином движении.

Обращайте внимание в физических упражнениях на тип снаряда

Вполне понятно, что для каждой группы мышц необходимо свое снаряжение, и свой вес для него. К примеру, приседать вы сможете со штангой в 20-30, а то и больше килограммов. А вот взять две гантели по 10 кг и проработать бицепсы вы вряд ли сразу сможете. Мышцы бывают большие и маленькие, сильные и слабые, и все нужно подбирать индивидуально.

Более того, современный фитнес для начинающих включает в себя не только гантели, гири, штангу или утяжеления на тренажерах. Это может быть и другое интересное оборудование, которое позволяет, помимо силы, разрабатывать еще и функциональность тела. К примеру, с гантелей в 10 кг работать вам будет гораздо проще, чем с мешком с песком в том же весе. Он будет объёмнее и неудобнее, но зато и прорабатывать вы будете больше групп мышц, чем с гантелей.

А кроме этого, есть еще и жилеты-утяжелители для бега и прыжков, медболы, которые весят всего ничего, но работать с ними довольно сложно, или утяжелители для ног и рук, с которыми вы будете заниматься всю тренировку. Словом, каждый другой тип снаряда требует своего веса, даже если физические упражнения похожи (как в случае, к примеру, с вышеупомянутыми гантелями и мешком с песком).

Определенная группа мышц диктует вес снаряжения

Ну и наконец, фитнес для начинающих в обязательном порядке требует обращать внимание на то, какая группа мышц в каком упражнении работает — от этого тоже напрямую будет зависеть вес снаряжения и оборудования. Как мы уже сказали выше, приседать вы можете со штангой, навесив на нее блинов по 10 кг с каждой стороны, а то и больше. И если вам кажется, что вес этот мал, и на последних повторениях вы не слишком напрягаетесь, можно смело добавить по 5 кг с обоих боков и не прогадать.

А вот прокачивая дельтовидные мышцы (верх плеча) разведением рук в стороны, вам вряд ли удастся взять гантели с большим весом. Дельтовидная мышца достаточно слабая, не разработанная в повседневных движениях (в отличие, к примеру, от того же бицепса). И если вы возьмете большой вес для нее, работать будет все тело — пресс, спина, бицепс, но совсем не дельта. Потому тут рабочий вес нужно поначалу выбирать минимальный, и добавлять его буквально по 1-2 килограмма в течение нескольких недель, не более.

Эти показатели помогут вам определиться, правильно ли вы строите свои тренировки, грамотно ли подбираете рабочий вес снаряжения и оборудования. Соответственно, становится понятно, насколько быстро вы сможете добиться поставленных целей, ради которых, собственно, и посещаете зал!

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Силовые показатели женщин: новичка, опытные, продвинутые

Новичок, и особенно девушка, которая начинает заниматься силовыми тренировками, не всегда понимает, как подобрать для себя веса? Какие показатели силы – норма и к чему стремиться? В итоге женщины годами приседают с бодибарами, хотя они гораздо сильнее, чем привыкли думать. На какие веса может ориентироваться девушка в таких базовых упражнениях, как приседания, становая тяга, жим стоя и жим от груди?

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные – люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички – регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень – регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные – люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный – выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени – прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать вес на разное количество повторений?

С помощью таблиц ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Если вы приседаете с весом 30 кг на 10 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 20 раз, вы должны найти в левой графе цифру 10 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 20. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке. В нашем примере это 30 кг х 0.86 = 25.8 кг

Источник https://tony.ru/445948a-ganteli-dlya-jenschin-kakoy-ves-vyibrat-rekomendatsii-trenerov

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_dlya_nachinayushchikh_kak_vybrat_ves_snaryadov_dlya_trenirovki/

Источник https://fitlabs.ru/sila/