Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Содержание

Программа тренировки на турнике и брусьях: самые эффективные упражнения

Турники и брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого можно привести себя в форму. Существует большое количество движений, которые можно выполнять на этих снарядах. В этой статье рассказывается о таких упражнениях, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется «стрит воркаут». От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание «уличные тренировки», что и есть стрит воркаут.

стрит воркаут

Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг — выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.

Основы стрит воркаута

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, необходимо сначала определиться, чего нужно добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или набор мышечной массы — это все разные цели, которые достигаются разными путями.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания, так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Упражнения

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения задействуют определенную мышечную группу.

подтягивания на спину

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Подтягивания на ширине плеч.
  3. Австралийские подтягивания.

подтягивания на бицепс

  1. Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
  2. Подтягивания нижним узким хватом.
  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
  3. Отжимания от перекладины сверху.

отжимания на трицепс

  1. Отжимания на брусьях.
  2. Отжимания от пола.
  1. Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
  2. Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
  3. Поднимание ног к перекладине.
  4. Круговые махи ногами в висе на турнике.
  5. Подъем туловища в висе на подколеньях.

приседания дома

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Пистолетик.

Как видно, упражнения на ноги можно тоже включать в программу тренировки на турнике и брусьях. Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.

Самое главное в тренировке — соблюдение правильной техники. Это увеличит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы. Рассмотрим, как правильно заниматься на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже упоминалось, есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом, на ширине плеч или узким хватом. Так вот, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч — спину и бицепс; широкий — широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом, когда ладони направлены к себе. Узкий хват — наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми, чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.

Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла, то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться, а при выжимании — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.

Читать статью  Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь, локти уводятся в стороны, если трицепс — локти уводятся под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как составить программу

Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.

Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.

интенсивные тренировки

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.

Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.

Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

  • Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
  • Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.
  • Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
  • Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

  • Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
  • Отжимания на брусьях на грудь — 3 подхода.
  • Отжимания от пола универсальные — 1 подход.

Четверг (спина и бицепс):

  • Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
  • Подтягивания широким хватом — 3 подхода.
  • Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

  • Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
  • Отжимания на брусьях на грудь — 2 подхода.
  • Отжимания от пола на трицепс — 3 подхода.
  • Отжимания от пола на грудь — 3 похода.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Советы

  • Обязательно нужно разминаться перед физическими нагрузками. Так мышцы смогут выполнить больший объем работы, а риск травмы снизится.
  • Не нужно пренебрегать базовыми упражнениями. Как уже говорилось, база — основа стрит воркаута. Поэтому прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует прокачать свои силовые показатели.
  • Регулярность тренировок — залог успеха. Необходимо грамотно составить программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Заключение

воркаут площадка

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству зрелищных трюков, которые также прокачивают тело. Для этого требуется составленный план, где учитываются все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как нужно тренироваться на турнике.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Как правильно выстроить базовую программу тренировок турник брусья для начинающих, для того чтобы и получить рельеф, силу и научиться выполнять различные элементы.
Программа тренировок должна соответствовать определённым принципам, соблюдая которые мы сможем достигать невероятные цели. Одновременно набор мышечной массы, сжигания жира, и увеличения общей функциональности. И соответственно функциональности при выполнении различного рода силовых элементов.

Программа тренировок турник брусья для начинающихКак должна выглядеть программа тренировок турник брусья для начинающих и какие особенности

Обязательно вы должны запомнить такой момент что не стоит тренироваться слишком часто и много. Второй момент более важный. Более часа я бы не рекомендовал, не включая разминки проводить свою тренировку. Так как это будет слишком большой стресс, соответственно на следующий день у вас будет все болеть. Следующую тренировку в результате вы сможете провести значительно позже.

Читать статью  Почему не уходит вес

Лучше тренироваться чаще, вариативно и стрессово что и будет являться основными принципами. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру.

Принцип стрессовости-не слишком часто, вы должны давать определённую сумасшедшую нагрузку которая просто взорвет ваши мышцы, даст необходимый толчок для прогресса.

По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок.

В среднем одна мышечная группа раз в 3-4 дня иногда чаще. Потому что программа тренировок турник брусья для начинающих не настолько стрессовая, как в тренажерном зале. За счёт того что тренировка не очень объемная и стрессовая, мышечную группу можно тренировать чаще, чем раз в неделю как это положено по классическому сплиту.

Минимум три тренировки в неделю, в зависимости от наших ощущений мышечных, биоциклов, собственного настроения и личного времени. Если вам нравиться тренироваться, вы готовы потренироваться, тренируйтесь. Если же вы чувствуете что не готовы потренироваться сегодня, по каким-то объективным причинам не тренируйтесь. Этот принцип очень важен.

Программа тренировок турник брусья для начинающихПрограмма тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты

В программе тренировок турник брусья для начинающих существует четыре основных вида. Это тренировка быстрых мышечных волокон, окислительных (выносливость), кардио тренировка, статическая тренировка. По сути от нас требуется только грамотно их варьировать.

Например начинаем в понедельник. Выполняем более силовую тренировку с дополнительными весами, либо какие-то сложные упражнения.

В другую тренировку выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Тем самым мы будем развивать нашу силовую выносливость.

Далее это промежуточная тренировка. Начинаем мы тренировку с большими отягощениями, после чего переходи к менее сложным упражнениям с меньшими весами. В конце тренировки поработали с собственным весом, либо с резиной.

Между этими тренировками, включаем кардио.

Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней.

Программа тренировок турник брусья для начинающихПрограмма тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов

Если у тебя нет возможности ходить в зал, или мало времени, то эта программа тренировок турник и брусья для начинающих для тебя. Построим тренировочный план, и разберём более подробно упражнения. Турники брусья это полноценная замена тренировочному процессу в тренажерном зале.

В первую очередь когда вы приходите на площадку, перед любой программой тренировок будь то турники брусья для начинающих, или тренировка в тренажерном зале, кардио, вы начинаете с суставной разминки.

Круговые движения кисти, локти, плечи, коленный сустав, тазобедренный, шейный и поясничные отделы. Хорошо разминаем мышцы и суставы и потом только приступаем к основной работе.

Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих

Программа тренировок турник брусья для начинающих будет состоять из двух уровней сложности: новички и более продвинутые

Первое упражнение на прокачку мышц спины.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Уровень для новичков Австралийские подтягивания на низкой перекладине
Ноги выставляем вперёд, руки чуть шире ширины плеч, и начинаем тянуться к турнику примерно на уровень груди. Подконтрольно, внизу не расслабляемся, в верхней точке сводим лопатки.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Для более подготовленных спортсменов мы используем классические подтягивания
Средний хват, захватываем большой палец наверх, чтобы больше включать именно мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, за счёт положения пальца снизу они будут больше включаться в работу.

Подконтрольное движение, сокращаемся и сводим лопатки. Если вы в таком стиле будете выполнять, вы будете расти и прогрессировать потому что будут расти мышцы, а не количество повторений. Выполняем упражнение на выдохе.

Следующее упражнение на ноги, два уровня сложности.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Первый уровень сложности это обычные приседания
Ноги чуть шире таза, колени разводим в стороны, движение подконтрольное, медленное без инерционных движений.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Второй уровень сложности. Мы выполняем выпрыгивания из положения приседа
Абсолютно то же самое положение ног, но теперь мы выполняем выпрыгивание вверх. Стараемся амортизировать, то есть плавненько подсаживаемся и подпрыгиваем. Выпрыгиваем из исходного положения и опускаемся в то же положения. Стараемся не менять постановку ног.

Третье упражнение нашей программы тренировок турник брусья для начинающих на верх тела-грудь, трицепс, дельты.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Первый уровень сложности отжимания на брусьях
Задача выполнять не в полную амплитуду, но движение подконтрольное, плавное без инерции. В зависимости от вашей физической подготовки выбираете сам угол. Примерно угол в 60 градусов будет достаточным.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Второй уровень для более продвинутых ребят в полную амплитуду:Выполняем упражнение в полную амплитуду, плечевой сустав чуть ниже локтевого. Так же движение подконтрольное и плавное. Стараемся без фиксации в нижней и верхней точке.

Четвёртым упражнением мы будем укреплять кор, в частности передняя мышца пресса.

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Сокращение в упоре на брусьяхПоднимаем согнутые колени на брусьях чуть выше груди. Основная задача не просто поднимать ноги, а именно скручивать таз.

Читать статью  Гантели в фитнесе: как выбрать снаряд и универсальные упражнения

Программа тренировок турник брусья для начинающих

Второй уровень сложности поднятия прямых ног на турнике. Основная задача не просто поднять ноги, а именно скручивать таз.

Программа тренировок турник брусья для начинающих основные рекомендации

Время отдыха между упражнениями 1 минута. Количество повторений в каждом упражнении от 15 до 20. Количество подходов, то есть кругов из 4 упражнений от 4 до 6. Задача уложиться в 30-40 минут.

Программа тренировок турник брусья для начинающих была на обще функциональное и физическое развитие. На начальных уровнях можно добиться достаточной гипертрофии мышц, а в дальнейшем уже делать в прогрессии добавления или усложнение элементов, а так же добавление дополнительных весов.

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков ( 100-дневный воркаут ), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Программа Ганнибала для новичков

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную легендарным Ганнибалом программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Френк Медрано воркаут

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания спиной от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамейки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Крис Карлссон

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — Адама Рава . Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Ислам Бадургов воркаут

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Антон Кучумов воркаут

Программа от Антона Кучумова для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Источник https://tony.ru/475587a-programma-trenirovki-na-turnike-i-brusyah-samyie-effektivnyie-uprajneniya

Источник https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/404-programma-trenirovok-turnik-brusja-dlja-nachinajuschih.html

Источник https://workout.su/articles/788-7-programm-na-turnikah-i-brusjah-dlja-nachinajushhih

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *