Почему не уходит вес
Слежу за питанием, занимаюсь фитнесом — а цифра на весах не меняется! Узнали себя? Давайте вместе разберемся, в чем причина и стоит ли расстраиваться!
Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма
Взвешиваться, конечно, надо регулярно. Но первые месяцы занятия фитнесом меняются не килограммы, а состав и объемы тела! Поэтому обязательно дополните весы обычной сантиметровой лентой.
Вес и размер одежды
Если вы не сидите на жесткой диете, то от упражнений уходят жировая прослойка и лишняя вода и растет мышечная ткань. Именно в этом и кроется тайна цифры на весах.
Многие считают, что, если они не занимаются чисто силовыми тренировками, мышцы у них не растут. Между тем, если вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы фактически атрофированы. Когда вы начинаете их нагружать пусть даже ходьбой или йогой, они восстанавливают генетически заложенную форму и объемы.
Физиологически мышцы у мужчин должны составлять около 40% тела, у женщин около 30%. Это у обычных здоровых людей, а не у «качков»! У тех еще больше.
Постарайтесь найти баланс между питанием и тренировками, весами и сантиметром — и ваша цель будет достигнута.
А теперь внимание: мышечная ткань примерно на 30% тяжелее жировой. Поэтому и получается: жировая прослойка снижается, а цифра на весах не уменьшается. Берем сантиметр и измеряем объемы талии, бедер, каждого бедра по отдельности в широкой части и так далее. Если делать обмер раз в неделю, будет четко видно, как меняется наше тело. Если же и цифра на весах стоит, и сантиметры не уменьшаются, значит, что-то не то с программой тренировок либо питанием.
Работа над ошибками
Как правило, причины «неухода» веса кроются в одной или нескольких из следующего списка.
- Ошибка 1: неподсчет калорий в еде. Занятия фитнесом дают право на прибавку не более 200 ккал в день тренировки, причем получить их надо из белка и сложных углеводов. Увы, практика показывает, что многие считают: «Я потратила много энергии, можно себе похволить одно пирожное…» — и в итоге набирают калорийность за счет жиров и сахара! Может случиться даже самое страшное: цифра на весах вырастет! Это однозначно означает, что вы едите слишком много. Организм получает у вас достаточно энергии, чтобы не сжигать припасенный жир.
- Ошибка 2: график тренировок. У 60% тех, кто жалуется на слишком медленное похудение, фитнес-тренировки происходят или слишком редко, или слишком коротко. На самом деле исследования показывают, что для похудения надо заниматься по 1 часу 5−7 раз в неделю! Но это не означает, что вы должны ежедневно таскаться в спортивный клуб либо в поте лица бегать дома. Половину дней достаточно быстрой ходьбы или умеренных упражнений на коврике. Оставшиеся 3−4 раза, конечно, хорошо бы посвятить более целенаправленной тренировке, направленной на развитие силы и выносливости, изменение пропорций тела.
- Ошибка 3: несбалансированная нагрузка. Для похудения рекомендуются длительные (от 30 минут) тренировки низкой и средней интенсивности. Такой режим можно обеспечить и ходьбой или аэробикой, и гантелями с тренажерами. Секрет в том, чтобы отягощения были небольшими, повторений много, а отдых короткий. Тем не менее, у некоторых новичков тренировка получается либо слишком тяжелой — тогда человек начинает тренироваться реже либо получает травму или состояние перетренированности. Все три варианта снижению цифры на весах не способствуют. Но еще чаще люди тренируются слишком расслабленно, делая большие перерывы, отвлекаясь на селфи и мессенджеры … А если при этом еще считать, что раз потренировался, можно съесть чуть побольше, неудивительно, что жир не уходит, а то и нарастает. Хотя нетренированные мышцы укрепятся и в таком режиме.
- Ошибка 4: «синдром отличника». Перфекционизм — беда людей старше 30 лет. Человек собой никогда не занимался, около 40 вдруг понимает, что надо худеть – и кидается срочно приводить себя в порядок. В один день проводит и тренировку на силовых тренажерах, и кардиотренировку, и процедуры по телу, и еще разгрузочный день устраивает. Рано или поздно «ударники» начинают страдать от того, что не видят быстрого результата, начинают ненавидеть фитнес, в итоге – депрессия и возвращение к сидячему образу жизни. Пожалуйста, втягивайтесь постепенно и помните, что оптимальный темп похудения – 2 кг за месяц!
- Ошибка 5: страх «перекачаться». Наиболее частые представители — конечно же, женщины. Они сразу после занятия обнаруживают у себя перекачанные ноги или руки и перестают тренироваться либо снижают нагрузку до бесполезной. Да, мышцы новичка действительно становятся заметнее за первые 3−6 месяцев. Не столько за счет «накачки», сколько потому что уходит жир, а мышцы оказываются на поверхности плюс из дряблых становятся плотными. Плюс полчаса-час после тренировки мускулы кажутся больше, чем они есть. Во время тренировки сосуды мышц качают кровь как насос. Когда вы останавливаетесь, «насос» сразу не выключается, поэтому еще минут 20−30 мышца выглядит набухшей.
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.
Почему не получается похудеть: 9 главных причин
Похудение является одной из самых сильных мотиваций для тех, кто тренируется в спортзале. И это — маленький подвиг, которые вы можете совершить во имя своего здоровья.
Но почему, несмотря на интенсивный тренинг в спортзале, лишний вес не уходит? Давайте разбираться вместе!
Правильное похудение — что это?
Мало кто задумывается, что существует большая разница между похудением во имя здоровья и просто потерей веса. В первом случае уменьшается вес жировой массы тела и практически не затрагиваются мышечные ткани. А во втором случае «уходит» все (а не только лишнее), что нередко ставит под удар здоровье человека.
Вот почему худеть нужно правильно: в спокойном темпе, без резких движений и экспериментов с диетами. Тренировки в спортзале приветствуются, но не до состояния «лечь и умереть».
Если вы все делаете правильно, результаты не заставят себя ждать. В то время как эти ошибки могут препятствовать потере веса.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Ошибка 1: Вы потребляете слишком мало калорий
Когда человек пытается похудеть, первое, что он делает — снижает калорийность рациона. Но зачастую люди думают о еде только как об источнике калорий. На самом деле продукты, которые мы едим, это больше, чем просто источник энергии!
От питательной ценности продуктов зависит экспрессия определенных генов, а также синтез гормонов в организме. Для похудения необходимо, чтобы гормоны находились в балансе друг с другом. Если синтез определенных гормонов превосходит синтез других, потеря веса не будет эффективной.
Поэтому для похудения следует выбирать только сбалансированные диеты — например, средиземноморскую. Узнайте о ее 8 главных принципах, улучшающих здоровье!
На заметку!
Не можете отодвинуть от себя тарелку с «вкусностями»? Вам может помочь медитация! Согласно данным исследования, опубликованного в журнале Eating Behaviors, эта техника может помочь взять под контроль эмоциональное переедание и тем самым помочь похудеть.
Ошибка 2: Вы тренируетесь недостаточно усердно
Эксперты различают три аспекта хорошего тренинга: объём (время или расстояние), интенсивность (число сердечных сокращений во время тренировки) и частота (как часто проходят тренировки, количество в неделю, месяц).
Если тренировки не отвечают перечисленным аспектам, скорее всего, они недостаточно эффективны. Частые ошибки — тренироваться интенсивно, но редко; практиковать малоинтенсивные тренировки, но каждый день; тренироваться интенсивно без дней отдыха.
С точки зрения похудения лучше всего планировать тренировки различной интенсивности 3-4 раза в неделю с обязательным днем отдыха между ними.
Ошибка 3: Вы пьете спортивные напитки
Казалось бы, спортивный напиток — это априори здоровая пища, наполненная полезными веществами, витаминами и электролитами. Но в одной порции напитка может содержаться до 34 граммов сахара! Спросите себя: а точно ли этот «эликсир» необходим вам во время тренировки?
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и увеличить производительность тела во время тренинга — спортивный напиток оправдан. А если похудеть — вы просто добавляете лишние калории в меню, которые могут оседать на животе и боках.
Ошибка 4: Вы очень мало спите
Недостаток сна может замедлить потерю веса. В одном исследовании 2006 года женщины, которые спали по 5 часов в сутки, чаще набирали вес по сравнению с теми, кто спал по 7 часов в сутки и более.
Исследователи объясняют это тем, что:
- Дефицит сна может способствовать тому, что вы будете чувствовать голод, даже если не голодны.
- Недостаток сна увеличивает производство гормона стресса кортизола, который в свою очередь «разжигает» аппетит, что приводит к перееданию.
- Усталость может вынудить вас пропускать тренировки или просто меньше двигаться, «экономя» силы.
Поэтому во время похудения нужно стараться высыпаться.
А вы знали?
Гормон стресса кортизол не только повышает аппетит, но и способствует накоплению лишнего жира на животе. Вот почему бороться со стрессом — одна из обязательных тактик похудения.
Ошибка 5: Вы переоцениваете «сжигание» калорий
Это может вас удивить, но если вы не считаете калории каждый день, скорее всего, вы употребляете больше, чем думаете! Результаты исследований показывают, что большинство людей недооценивают количество калорий, которое они употребляют в сутки, в особенности, если речь идет о выходных днях. Так, в одном исследовании, цитируемом в журнале JAMA, участники эксперимента недооценивали количество калорий в пище в 100% случаев!
А многие люди считают, что раз они часто тренируются, то могут себе практически ни в чем не отказывать. Результатом переоценки «сжигания» жиров становятся лишние валики на животе и боках.
Ошибка 6: Вы не пополняете запасы H2O
Во время похудения важно не только правильно питаться, но и соблюдать достаточный питьевой режим. «Сосредоточьтесь на том, чтобы пить больше воды в течение дня. Она не только «увлажняет» ваше тело, но и ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода», — говорит фитнес-тренер Мэтью Корнблатт.
Если вы испытываете голод, попробуйте выпить стакан воды — возможно, вы на самом деле хотите пить. В нашем организме один и тот же участок мозга отвечает за сигналы голода и жажды, поэтому часто мы интерпретируем их неправильно. Узнайте больше, какие условия вызывают жажду!
Ошибка 7: Вы отказываетесь от силовых нагрузок
Хорошие кардио-тренировки, безусловно, помогают похудеть. Но не так быстро, как это могли бы делать они же в тандеме с силовым тренингом!
Дело в том, что чем выше в организме процент мышечной массы, тем больше сжигается калорий даже в состоянии покоя. Ничто другое так не способствует увеличению мышц, как прицельные силовые тренировки. Большинство экспертов рекомендуют для эффективного похудения чередовать кардио и силовые упражнения.
А вы знали?
Причиной трудностей в похудении может быть медленный метаболизм. Одна из распространенных причин его замедления — потеря мышечной массы.
По оценкам экспертов, мышечная масса снижается примерно на 4% каждое десятилетие, начиная с возраста 25 лет. Вот почему тренироваться никогда не поздно!
Ошибка 8: Вы не работаете на перспективу
Когда речь идет о таком длительном процессе, как похудение, очень важно планировать все: питание, тренировки, образ жизни. Хорошая программа будет направлять вас в то время, когда другие аспекты жизни будут требовать большего внимания. Это поможет не сорваться и дойти до финиша.
«Планируйте свое питание на неделю, готовьте еду в выходные, составляйте заблаговременно программу тренировок», — советует диетолог Джим Уайт, представитель Academy of Nutrition and Dietetics.
Ошибка 9: Вы достигли своего идеального веса
Мы часто ставим перед собой амбициозные цели, но они не всегда достижимы. Следует стремиться к своему идеальному весу, а не к тому, который был у вас в школе или с которым вы «отлично себя чувствовали».
Идеальный вес — это баланс между жировой и мышечной массой, это стройное подтянутое тело и крепкое здоровье иммунной системы. И это — единственное, к чему вы должны стремиться!
Комментарий эксперта
Пейдж Уэнер, фитнес-тренер
Потеря веса — это сложный процесс, который зависит от множества факторов. Некоторые из них мы можем контролировать, такие как питание и физические нагрузки, а другие нет — как наши гены, гендерные особенности, возрастные изменения и морфотип тела.
Если именно сейчас вы не теряете вес, это еще не значит, что у вас нет результатов. В организме могут происходить изменения, которые весы просто не могут «увидеть», поэтому привязка оценки вашего успеха к тому, сколько вы весите, ошибочна.
Возможно, вы не теряете сантиметры и килограммы в тех местах, где хотите увидеть изменения, но это не значит, что ничего не меняется совсем — «худеть» могут другие области, дойдет очередь и до «тех самых».
Чтобы похудение дало видимые результаты, многим людям требуется три и больше месяцев. При этом процесс снижения массы тела не всегда линейный. Если вы не будете следовать плану питания и своей фитнес-программе в буквальном смысле 100 процентов времени, вы не будете терять вес с одинаковой скоростью на протяжении всего процесса потери лишних килограммов.
Комментарий эксперта
Елена Толкач, психолог, тренер по дыхательной гимнастике, специалист по коррекции фигуры
Еще в 1975 году французский доктор Жак Морон создал новое научное направление «морфомедицина». Один из тезисов этого направления гласит:
- Жировые отложения на разных участках тела имеют разное происхождение и разные метаболические свойства.
- Причиной тому — специфическое нарушение обмена веществ.
- Иногда жировых слоев может быть два или три.
Отсюда понятно, почему потеря веса — это не всегда про интенсивные тренировки и потерю жира. Результата в похудении можно достигнуть только при комплексном подходе: тренировки, правильное диафрагмальное дыхание и коррекция питания. Иначе результат разочарует — мышцы будут расти под слоем жировой ткани, а объём тела увеличиваться.
Первое и самое важное при составлении программы похудения — научиться правильно дышать. Когда во время тренировок организм будет получать достаточно кислорода, он будет испытывать меньший стресс благодаря выработке эндорфинов.
А так как кислород — «природный окислитель», то за счет него хорошо «горит» и жир. Соответственно, снижение веса происходит быстрее.
Читайте далее
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Занимаюсь спортом и правильно питаюсь, но не худею. Рассказываем – почему.
Ем мало, тренируюсь каждый день, а объемы и вес не уходят. Знакомая ситуация? С подобной проблемой сталкивается практически каждая женщина старше 35 лет. Всему виной гормональные изменения и медленный метаболизм. Да, кто не знал, с возрастом обменные процессы сильно замедляются.
Рассказываем, что происходит в организме, когда мы начинаем резко худеть после 35 лет?
- Если еды поступает меньше — организм автоматически «включает» режим экономии;
- Значительно повышается усвоение всех питательных веществ, которые используются для формирования жировых запасов на случай голодовки.
- Под влиянием гормональной системы метаболизм замедляется — организм тратит меньше калорий даже при активных нагрузках.
В итоге вес стоит, результата нет. Кто-то сдается, а кто-то продолжает изнурять себя диетами и спортом. И то и другое — невероятный стресс для организма и путь к затяжной депрессии.
Как раскачать метаболизм?
Сдать анализы! Важно — проверить гормональный баланс и с помощью всесторонней диагностики узнать, какие именно деструктивные процессы уже запущены в организме!
Что проверяем?
1.Работу яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов — эстрогены, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу при занятиях спортом и обеспечивают высокое либидо.
2.Работу надпочечников. Недооценённый орган, но жизненно важный — именно надпочечники поддерживают водный и минеральный баланс, нужную концентрацию калия и натрия. Регулируют обмен БЖУ ( белков, жиров и углеводов). При стрессах надпочечники активно вырабатывают кортизол, обеспечивая защиту организма. Но если стресс затянулся, кортизол начинает работать против нас — человек набирает вес, начинает скакать давление, падает либидо. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы. Затем избыток кортизола переходит в его недостаток и вот тогда приходят хроническая усталость, постоянная сонливость, в том числе по утрам, депрессия и мышечная слабость.
3.Работу щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, крайне важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидка = нет иммунитета. Щитовидка влияет на вес тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин, стимулирует обмен веществ.
4. Работу поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При его повышении наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части туловища, тогда физические нагрузки как правило
мало эффективны. Стандартные анализы, которые назначают в поликлинике часто при этом показывают норму. А именно при такой ситуации необходимо углубленное исследование!
Только после сдачи анализов, показывающих работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.
Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся за один забор, главное придти на 2- 4 день менструального цикла.
Это важно знать!
Прием даже невинных биодобавков без контроля врача и анализов ведут к обратному эффекту! Избыток приема или большие дозы – вызывают общее воспаление в организме, перегружают систему детокса печени и лимфатической системы и в результате только усугубляют неблагоприятную ситуацию.
Источник https://www.doctis.ru/fitnes/pocemy-ne-yhodit-ves
Источник https://medaboutme.ru/articles/pochemu_ne_poluchaetsya_pokhudet_9_glavnykh_prichin/
Источник https://www.clinica-repromed.ru/states/zanimayus-sportom-i-pravilno-pitayus,-no-ne-xudeyu.-rasskazyivaem-%E2%80%93-pochemu/