Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Боремся с ленью: как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Хочешь узнать, как стать фитнес-тренером с нуля?

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика. Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые. Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости. Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Как начать заниматься спортом: видео-советы

Как тренироваться в домашних условиях? ⁠ ⁠

В настоящее время, множество людей чрезмерно заняты на работе, домашние хлопоты и все такое, поэтому очень тяжело найти время для походов в тренажерный зал. Кроме того, много людей не идут в зал только потому, что не знают что там делать. Как быть, с чего начать. В общем, у каждого свои причины, это дело лично каждого. Давайте сразу определимся, если вы хотите действительно добиться серьезных результатов – домашние тренировки вам не помощник. Данная статья не для тех, кто ходит в зал, не для наращивания горы мышц. Данная статья для тех, кто хочет получить максимум от домашних тренировок, при минимуме необходимого спортивного инвентаря. Для более менее серьезных результатов, вам все-таки нужно собраться с силами, и дуть в тренажерку… Советы для тех, кто только собирается пойти в зал напишу в следующих статьях. А пока.

Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от тренировок в зале. Для роста мышц необходим стресс. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам, поэтому веса нужно постоянно наращивать. Сразу скажу, для тех, кто «боится перекачаться», всем тем, кому там «да мне бы немножко подкачаться»…поверьте, у вас и в тренажерном зале этого не выйдет, не говоря уже о домашних занятиях.

До тех пор, пока на вас висит много лишнего жира, поверх него вы никак мышцы не накачаете, поэтому любая физическая нагрузка для вашего организма будет сгонять жир, т.к. ваш организм не привык тратить лишние калории. Не бойтесь нагрузок, пусть они вас боятся.

В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК, много статей про занятия ДЛЯ МУЖЧИН. Господа и дамы, уверяю вас, каких либо принципиальных различий между женскими и мужскими мышцами НЕТ. И быть не может. Вся основная разница лишь в размерах самих мышц, и, как следствие, естественно, что какие-то упражнения мужчинам выполнять легче, чем женщинам. Но все те девушки, которые думают, что выполняя «мужские упражнения», они превратятся в мужиков…дамочки, вы сказок перечитали, и ищете сами себе оправдания чтобы не выполнять тяжелые упражнения. А именно такие тяжелые, «мужские» упражнения лишь быстрее приведут вас к желаемому результату!! Все бодибилдеры мира только и мечтают о том, как бы набрать мышечной массы, для того и употребляют кучу всевозможных препаратов, стероидов, и то постоянно недовольны тем, что мышцы плохо растут… А тут вы такие хорошие взяли, и перекачались…дома… Извините за мой французский, но если вы хотите заниматься различным дрочевом, типа

, то советую закрыть статью, и продолжать этим заниматься, внушая себе, что вы отлично чувствуете мышцы при выполнении такого упражнения.

Я не буду делить тренировки на мужские и женские, сделаю лишь определенный акцент для тех и других. Кроме того, я не учитываю физиологические особенности каждого из вас, определенные проблемы с суставами, спиной и прочее… Каждого из вас я знать не могу, чтобы определить какие упражнения эффективны именно вам. Поэтому, буду отталкиваться от того, что вы все здоровые, красивые, только слегка полноваты или худоваты))))

Первое, и самое эффективное (на мой взгляд) упражнение, которое можно делать дома – приседания. Для девушек, приседания это ваше всё. Каждая девушка мечтает о красивой попе. Очень часто слышу от мужчин что-то типа «че я баба что ли, приседать буду».

Сможете назвать бабой какого-нибудь мужика, приседающего в зале со штангой весом под 200-300 кг? Поверьте, приседать нужно всем. Много и с большими весами. Приседать тяжело, только поэтому вы и не делаете приседания, а не потому что это какое-то бабское упражнение. Сам по себе, присед, особенно тяжелый присед – это стресс для всего организма в целом. При приседаниях задействуется чрезвычайно огромное количество мышечных групп от мала до велика. Начиная от ступней, которые должны держать ваше тело, икры, ноги в целом, мышцы разгибатели спины, пресс, мышцы кора, и куча-куча других мышц. Когда организм испытывает такой вот «физический стресс», он активно начинает вырабатывать и гормон роста, и тестостерон, и все остальное. Просто для примера, эффективность вашей накачки рук увеличивается в разы после тяжелого приседа, т.к. различные гормоны уже активно гоняют по крови. Если же вы просто так стоите и пытаетесь увеличить себе бицепс… Бицепс – это очень маленькая мышца. Даже если у вас устают руки, для организма в целом это сущий пустяк. Зачем вырабатывать гормон роста, если сам организм стресса не испытывает, устали лишь ваши ручки. Поэтому, если вы боитесь перекачать своё седалище, успокойтесь, вам это не грозит. Хотя, девушки не дадут соврать, отличная упругая задница у мужчины, зачастую, вызывает куда больший интерес, нежели кубики пресса.

Попытаюсь более развернуто описать выполнение приседаний, как ваше основное упражнение. Начальное положение: ноги шире плеч, носки чуть в стороны. Центр тяжести переносим строго на пятки и на внешнюю сторону стопы. Взгляд вперед и чуть вверх. Если вы только начинаете приседать, то можете оставить руки болтаться в сторонах, а при самом приседе выставляете руки вперед. Если же вы более продвинутый юзер приседа, то можно держать руки за головой, а еще лучше взять какую-нибудь палку, представляя ее грифом штанги. Вниз опускаемся медленно, плавно и подконтрольно, поясница постоянно прогнута.

В нижнем положении, ваши колени не должны выходить за линию носков. При этом визуально, должна прочерчиваться прямая линия через ваши плечи, бедра и ступни.

Ваши колени должны следовать строго в направлении ваших носков, проваливаться внутрь они не должны ни в коем случае.

Садиться нужно как можно ниже, тогда отлично растягивается задняя поверхность бедра, вместе с ягодичной мышцей. При подъеме, обязательно следите за тем, чтобы не западали колени, и не отрывались пятки от пола! Весь ваш вес должен находиться именно на пятках. Если вы боитесь завалиться назад, поэтому автоматически переносите вес на носки, попробуйте что-нибудь подложить под пятки. Пара книжек вполне подойдет.

В верхнем положении, когда вы уже встали, то не нужно как бы защелкивать колени в замок, т.е. полностью выпрямлять ноги. Совсем небольшой зазор оставляете, и тут же начинаете опускаться медленно вниз.

Вообще, никогда не наблюдали за маленькими детьми? Когда совсем малыш что-нибудь уронит на пол, и как бы делает присед, чтобы поднять это. В данном случае, его присед просто идеален. Он не отрывает пятки, он не наклоняет голову сильно вперед, т.к. она довольно-таки тяжелая, в сравнении с остальным телом, потому что может клюнуть вперед. А ведь этому никто их не учит.

В качестве веса можете использовать что угодно, гантели (если есть), бутылки с водой, тут уж у кого на что фантазия богата. Приседайте много, экспериментируйте с различной постановкой ног. Ставите ноги уже плеч (техника выполнения при этом не должна меняться), почувствуете больше переднюю часть бедра, пошире – заднюю. Разводите носки в стороны больше – внутренняя часть бедра напрягается больше.

Далее, есть еще одно прекрасное упражнение, как выпады.

Описывать подробно не буду, но тоже отличное упражнение, дающее «прикурить» всему телу. Девушки так же могут поработать с «приседаниями-плие».

И, так называемый, «мостик».

Если у вас есть какой-нибудь утяжелитель, то можете делать что-то типа «становой тяги на прямых ногах».

Все остальные упражнения для «накачки попы» — пустое дрочево.

Перейдем к рукам, отличное для дома упражнение – отжимания из упора сзади. Самая распространенная ошибка желающих накачать руки – большое внимание уделяется бицепсу, и совсем никакого внимания трицепсам. Однако, именно трицепс составляет 2/3 объема руки. Бицепс лишь треть. Однако, при выполнении такого упражнения, задействованы большое количество мышц-стабилизаторов, что нам и нужно. Для девушек данное упражнение тоже весьма актуально.

Обычные отжимания от пола советую делать поставив руки на какие-нибудь упоры, чтобы грудь опускалась ниже, не ограничиваясь полом. Девушки, начинайте отжимания с позиции стоя на коленях, и постепенно приучайте себя отжиматься полноценно, стоя на носках и руках. Кроме того, если чувствуете себя профессионалом в отжиманиях, попросите кого-нибудь из домашних сесть вам на спину))))

Если дома есть «фитбол», можно приспособить его под «гиперэкстензию».

Если есть турник – обязательно подтягивайтесь. Учитесь. Пусть даже если это будут просто висячие дергания, не важно. Начините с простого «виса на турнике». Висите как можно дольше, руки будут приспосабливаться. Если же считаете, что отлично подтягиваетесь – подвесьте за ремень какой-нибудь груз. Шире хват – и ваша спина будет широко. Подтягивания обратным хватом на бицепс – базовое упражнение для ваших бицепсов. И только когда освоите это, можете брать какие-нибудь бутылки с водой в руки, и пытаться накачать им руки.

Все эти упражнения являются основными при занятиях в домашних условиях. О том, как правильно качать пресс – я писал в статье ранее. Советую ее почитать, если еще этого не сделали. Кроме того, упражнения дома – это еще полбеды. Даже меньше. 70% успеха для похудения – это все-таки питание. Выберете для себя несколько упражнений, которые вам больше нравятся, но никак не исключая присед. И, как вариант, занимаемся по так называемой «круговой тренировке». К примеру, вы выбрали приседания, отжимания с упором сзади, выпады, пресс и подтягивания. И начинаем делать все эти упражнения подряд. Определить нужное количество и вес утяжелений я для вас не могу, поэтому цифры пишу от балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для начала просто схуднуть. Приседания – 15 раз, отжимания 5 раз, выпады каждой ногой по 10 раз, подтягивания — сколько сможете. Запишите свои результаты. Время, за которое успели выполнить такой круг, количество повторений и вес. Ни в коем случае, не приступайте к следующему упражнению, если у вас сильная одышка. Пульс должен прийти более менее в норму. И постепенно, неделя за неделей, увеличивайте количество кругов, повторений на каждом упражнении, вес. Делая такие упражнения регулярно, а сам по себе круг таких упражнений не очень тяжелый, большинство из вас смогут в первый же день выполнить 2 и 3 таких круга… Но занимаясь таким образом, вы уже через месяц начнете видеть кое какие результаты.

Ни в коем случае не бросайте, не ждите, что таким образом вы сразу накачаетесь. Это лишь подготовка вашего организма для более тяжелых тренировок, возможно даже для похода в тренажерный зал, где возможностей как для похудения, так и для набора мышечной массы, куда больше. Сами определяйте себе упражнения, количество и вес «снарядов». Стоит лишь захотеть, фантазия творит чудеса.

Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и все у вас обязательно получится!

Поддержать
6 лет назад

Как? Да вот так вот!

раскрыть ветку (0)
6 лет назад

Плюсую!

раскрыть ветку (0)
6 лет назад

Если ты слышишь от мужика: «че я баба что ли, приседать буду», то он скорее всего заблудился, когда попал в спортзал. )

раскрыть ветку (0)
6 лет назад

Хотелось бы, чтобы автор сего мыщечно-качального эпоса указал свою квалификацию, как эксперта. Спортивный тренер, доктор (кандидат, доцент) кафедры физкультуры, спортивный врач и прочее.

раскрыть ветку (0)
6 лет назад

Я смотрю на фото, а вижу гифку, как полочка отламывается и чел бьется лицом об стол, а потом на него падает монитор.

раскрыть ветку (0)
Похожие посты
1 день назад

Гиря — возрожденная королева фитнеса⁠ ⁠

В ту далёкую эпоху, когда качков называли культуристами, гиря находилась на заслуженном пьедестале, куда её поместили ещё славные силачи прошлого. Потом настали тёмные времена, когда древнее знание было забыто, а затем пришёл карго-культ западных спортзалов, с их длинными рядами гантелей, а единственная скромная гиря сиротливо пылилась где-нибудь в углу и хорошо, если вообще была, поскольку никто из новоиспечённых тренеров всё равно не знал, что с ней делать.

Девушка с гирей

Как ни странно, возрождению популярности гири способствовали оголтелые сектанты-кроссфитеры, которые «изобрели» её заново и завели ряд, похожий на гантельный, так что вместо пуда, полутора, двух и четырёх пудов (16, 24, 32 и 64 килограмма соответственно) стало возможно начать с двух-трёх килограмм, и так далее. С такими метаморфозами гиря стала не снарядом для силового экстрима, а просто ещё одним способом привести себя в тонус, и это не плохо, поскольку сама её форма и точка приложения сил куда анатомичнее, чем у гантели, и глупо было бы этим не пользоваться. Здесь действительно сработала одна из заповедей кроссфита, а именно — «подготовка к жизненным испытаниям». Что такое любая тяжёлая сумка, как вы прикладываете силу, когда спешите на самолёт с саквояжем и что вы делаете, когда поднимаете его, чтобы засунуть в отделение для багажа над головой? По сути, любая вещь с ручкой — это гиря, и вы оперируете ею именно как гирей, а не гантелью или даже штангой. Да-да, даже чайник! Можно добиться прекрасного тонуса всего тела, не имея под рукой ничего, кроме гири, и сейчас мы узнаем, как. Двигаться будем снизу вверх.

Гиря хороша тем, что при желании позволяет включать в работу мышцы, отвечающие за баланс. Чем выше вы держите гирю, тем больше задействуется кор. Таким образом, по возрастающей упражнения выглядят так:

1. Глубокий присед
Станьте на две коробки, так, чтобы в нижнем положении гиря была ниже уровня ступней. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы лучше обычного приседа, а гирю куда удобнее держать, чем гантель.

Глубокий присед с гирей

2. Присед «кубок»
Прижмите руки к груди и возьмите гирю так, чтобы ваши ладони образовывали что-то вроде кубка. Лучше всего держать гирю вверх дном за ручку, она должна быть у вас как раз под подбородком. Вы сразу почувствуете, как включились в работу мышцы кора.

Присед «кубок» с гирей

3. Присед с гирей на вытянутой руке
Здесь вам вряд ли удастся взять большой вес, но это и не нужно: упражнение не для того, чтобы ставить рекорды, а для улучшения общей координации. Вытяните руку с гирей над головой и, тщательно контролируя движение и положение корпуса, выполните присед. Вес должен быть лёгкий, но достаточно существенный, иначе не будет азарта. Не заваливайтесь впёрёд или назад, иначе вес вас утянет, удерживайте руку вертикально, не спешите и, повторюсь, не пытайтесь ставить рекорды.

Присед с гирей на вытянутой руке

4. Выпады с гирей на вытянутой руке
Вариация предыдущего упражнения, только на этот раз мы обхаживаем ягодичные мышцы. Вытяните руку с гирей над головой и выполните выпад. Постарайтесь не просто приседать на одном месте, а ходить по залу, поскольку это прорабатывает массу дополнительных мышц, кроме того, в какой-то момент шага вы балансируете на одной ноге, что всегда интереснее.

Выпады с гирей на вытянутой руке

5. Трастеры с гирей
Трастеры — вид взрывных движений с весом. Взрывных движений все стараются избегать, потому что они задействуют всё тело и моментально изматывают, а как же тогда потом ходить по залу и флексить перед зеркалом? Это происходит потому, что взрывные движения задействуют другие мышечные волокна, над которыми никто не работает, и именно по этой причине стоит их включить в тренировочную программу. Возьмите вес на согнутую руку, сядьте, а на движении вверх выбросите руку с гирей к потолку.

Трастеры с гирей

6. Русские махи
Как вы, должно быть, заметили, от упражнений на ноги мы плавно перешли к упражнениям на весь корпус. Одно из них — русские махи, оно включает в работу ноги, спину и плечи. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, заведите гирю между ног и выполните мах так, чтобы в верхней точке гиря оказалась перед лицом, если вес большой, или же над головой, если лёгкий. Это упражнение также можно выполнять одной рукой, тогда будут дополнительно напрягаться косые мышцы живота.

7. Становая тяга/румынская тяга
Восхитительное свойство гири, кроме прочих несомненных достоинств, состоит в том, что она позволяет максимально естественно приложить силу к весу. Когда вы делаете классическую становую тягу, так или иначе, вам нужно как-то преодолеть колени. Чтобы избежать этого был даже изобретён так называемый трэп-гриф, также известный как «шестиугольная рама», однако такой есть далеко не в каждом зале. Конечно, он хорош тем, что позволяет увеличивать веса постепенно, однако, если вы не гонитесь за рекордами (которые всё равно ставят не на трэп-грифе), обычные гири справятся с задачей куда лучше. Кроме того, вы можете выполнить уникальные вариации упражнения, а именно: становая тяга одной рукой и односторонняя становая тяга, когда вы поднимаете гирю сбоку в точности так, как вы поднимаете чемодан.

Становая тяга/румынская тяга

8. Наклоны с гирей/мельница
Упражнение на боковую стабилизацию. Наклоны с гирей предполагают, что вы, опять таки, держите её как чемодан, сгибаетесь в её сторону, а затем, силой косых мышц живота, приводите корпус снова в вертикальное положение. Однако есть другая, более продвинутая вариация этого же движения, под названием «мельница». Вытяните руку с гирей над головой, другой рукой через бок дотянитесь до ступни и выпрямитесь. Подобные экзерсисы — мельница, выпады с гирей над головой, турецкий подъём — прекрасно справляются с тем, чтобы сделать из тела единое целое, а не просто набор мышечных групп, и в этом вам поможет именно гиря, так как, в силу расположения центра тяжести, движения с гантелью того же веса могут быть опасными.

Наклоны с гирей/мельница

9. Рывок/толчок гири/длинный цикл
Данный список был бы неполон без классических движений гиревого спорта. На самом деле, он весь примерно из них и состоит, всё остальное, строго говоря, сопутствующие упражнения и это, полагаю, одна из причин, почему классический гиревой спорт не очень популярен. Рекорды в нём выглядят следующим образом: полторы сотни толчка, две сотни рывка, две с половиной сотни длинного цикла. В какой-то момент невольно задумаешься, что ты делаешь со своей жизнью. Однако, несмотря ни на что, это прекрасные упражнения на выносливость и силу. В толчке ваша задача оттолкнуться ногами и поднять гирю с плеча над головой, в рывке то же самое, только гирю нужно поднять махом, в длинном цикле гирю нужно сперва закинуть на плечо, затем выполнить толчок. Это не фитнес, поэтому прежде, чем выполнять, ознакомьтесь с техникой.

Рывок/толчок гири/длинный цикл

10. Русские скручивания
Как же без заключительных упражнений на пресс! Сядьте, вытяните ноги, лучше всего, если носки будут в 10-15 сантиметрах от пола. Ваша задача — удерживая такое положение, перемещать гирю влево и вправо через корпус, не касаясь земли. Прорабатывает весь кор, стабилизацию и силу воли.

Показать полностью 11
Поддержать
1 день назад

Как сделать чтобы спина не болела за две минуты в день⁠ ⁠

Ответ в начале поста: нужно растянуть позвоночник, чтобы восстановилась хрящевая ткань(они же — межпозвоночные диски).
Как растянуть? Висите две-три минуты в день.
Так же вместо этого можно делать кучу растягивающих упражнений. ради бога, кто их будет делать, да.

Теперь подробнее.
Часто стали проскакивать по пикабу истории как лечить спину, начинающиеся с любимой присказки про «но вы понимаете, что нужно обратиться к врачу». Это хорошо, но чаще всего врачи по образованию и знанию не Доктора, и даже не птушники, но жить вам как-то хочется, и без болей. И вот пока не нашли нормального врача, я тут страну советов вам открою.

Сначала сразу отметаем тех, которые не согласны ни с чем, и я мешаю им болеть.
Очень вас прошу, летите мимо, самые больные в мире люди. Не посягаю на возможность болеть дальше.

Потом отметём тех, кто имеет грыжу межпозвоночных дисков механическими травмами с МРТ-фотками где видно что грыжа внутрь позвоночника. Это хирургия — таблетками не лечится, может быть рассосётся сама, если делать будете аккуратно, но ХЗ.

Всем остальным, в том числе со «смертельной» грыжей и переломами 20тилетней давности, когда двигаться нельзя, не то что читать с монитора(сарказм), рассказываю.

Ваш позвоночник скорее всего здоров. Человек такая зараза — собирается заново, хотя и медленнее некоторых виды терминаторов даже после переломов. Даже с шариком грыжи снаружи. (Если бесит — массажисты их убирают, и он рассасывается.)
Чаще всего боль в спине — просто мышечные спазмы поддерживают боль — мышцы спазмируются, зажимают нерв, нерв говорит «больно, держи меня», мышца ещё больше сжимается и так по кругу. Это происходит из-за локальных воспалительных процессов разных причин. Это объяснение и слово «генез» тоже оставлю умным людям. Скорее всего «продуло», для тех у кого это генетически, как у меня — истончившиеся под гравитацией диски, которые представляют из себя эластомер хряща, внутри которого гидравлическая подушка-жидкость(синовиальная).

Гравитация не только бессердечная собака[Шелдон Купер], но и помощница — вам надо висеть порядка двух-пяти минут (чем меньше можете висеть — тем дольше надо висеть суммарно).

Для этого подойдёт турник в распор, турник во дворе, турник в дверной проём, любая перекладина. Даже не очень нужна высота, вам надо просто подойти, аккуратно плавно дотянуться или слегка подпрыгнуть, и повиснуть.

Повиснув, надо понять, что скорее всего у вас «закаменели» какие-то части тела, и вам надо снизу вверх начинать расслаблять мышцы, чтобы вы болтались под конец упражнения плетью.
В идеале немного тянуться вниз. Нет места под турником — подогните ноги, положите их на пол, и тянитесь коленями. можно немного вращаться или болтаться, чтобы позвоночник немного изгибался.
Всё. Через неделю боль от вас отстанет, но это надо будет не забывать делать раз в день, ну или набором секунд по 15 хотя бы. Висеть обязательно расслабленным — горизонтальным флюгером вы ничего не сделаете, мышцы будут держать боль.

Повисев — аккуратно слезайте, не надо прыгать — вы обратно спазм вернёте.

Происходит следующее — вы сами мышцы расслабляете, позвонки встают в ряд, создавая правильное направление для дисков, которые выходят из деформации, увеличиваются в размерах, через трещины перестаёт выливаться наполнитель. У вас может и не здоровый позвоночник, но боль вы убрали уже безо всяких заморозок.

Теперь о тех кто слишком (подставить нужное), что не может нормально висеть. Висеть можно на чём угодно горизонтальном. Подгибайте ноги и кладите на пол — они будут убирать весь, но время увеличивается. Например, мой хорошо сохранившийся, но всё же умерший в 95 лет, дед, выслушал от меня эту рекомендацию про свой радикулит, и стал висеть, и последние 12 лет до смерти не мучился спиной. Так вот — он имел уже ослабевающие руки, и висел хватаясь за невысокий холодильник.

Для тех кому вообще тяжко хоть как-то висеть — купите, возьмите условную слегка пружинящую или жёсткую доску, наклоните ещё, ложитесь под тем углом, под которым тело будет гравитацией сползать вниз. как-нибудь закрепитесь. лежите условных полчаса.

Те кто хочет иметь хоть какую-то научную основу — купите, возьмите, сделайте Профилактор Евминова(не путать с аппликатором кузнецова, пожалуйста). Найдите упражнения в сети, и делайте как в них говорится. Это практически комбо турника, доски и медицинской восстановительной гимнастики. Выглядит это так, крепится за анкер к стене и на шнуре висит под нужным углом. места не занимает, есть варианты в сети изготовления самим.

Тем же самым занимаются получасовые-часовые комплексы упражнений/йоги, но иногда даже с меньшим успехом. Хорошие массажисты пытаются вам сделать тоже самое, разве что лучше гравитации они с кровью и мышцами справляются.

Успехов в этом простом деле.
Прочитавший спросит:
— А сам-то ты.
— Да, а сам-то я вишу, и так же забиваю, а потом матерюсь и иду висеть, и бегаю, и вишу, и опять, и 17 лет назад получил воспаление, отключались руки, они работают, всё восстановилось, а параллельно я избавился от радикулита заработанного примерно к 20-23-м годам, когда умные люди пояснили что к чему, а я это на практике для себя подтвердил. Дома турник без крепежа в распор стен.

UPD Чего-то многие разучились читать. Повторяю третий раз. Я не призываю бросать всё, и делать как я. Я не против того, чтобы все попробовали так же все методы из комментариев и пошли платить деньги врачам из комментариев. Вы люди свободные — я предложил, а делайте как хотите.

Показать полностью 3
2 дня назад

Как «забыть» про спину⁠ ⁠

Итак, по просьбам ещё 1500 (!) подписавшихся, продолжаю делиться своим опытом по борьбе с различными травмами. Сегодня будет достаточно быстрое решение проблем со спиной.

Предыдущий пост описывал решение проблем с шейным отделом: Как «забыть» про шею. А в следующем посте скорее всего займусь коленями.

Внимание, я не доктор и даже не тренер, просто полжизни тренируюсь и накопился достаточный личный опыт, аккуратно делюсь им в ответ на ваши просьбы. Тем более, что то, что описываю — даже не очень гуглится, удивительно, но замучился искать соответствующие картинки и видео.

Для ЛЛ: Пост о том, как за 15 минут поправить спину)

1.1. Прежде чем пользоваться любыми инструкциями анонима из интернета настоятельно рекомендую посетить соответствующего доктора, пройти обследование и получить разрешение на использование данных инструкций.

1.2. Не будет волшебных таблеток, если вы хотите здоровое и желательно красивое тело – придётся поработать. Хотя, как и в случае с шеей, со спиной также по минимуму.

2.1. Если вы ожидаете целого комплекса вычурных и тяжелых упражнений, то разочарую, со спиной также – всё просто.

Главное – это нужна скамейка нет, на этот раз брусья (можно что-то подобное, но вряд ли вы найдёте это дома).

Сегодняшним волшебством будет обратная гиперэкстензия. По сравнению с прямой гиперэкстензией снимаются неприятные акценты с поясничного отдела, что делает данное упражнение реабилитационным.

2.2. Итак, ложимся брюхом на брусья (козла или какую другую более профессиональную опору), так, чтобы ноги свободно свисали и не доставали пола. Руками держимся за что удобно и как удобно, фиксируя торс (см. видео и фото). Край опоры должен приходиться на нижнюю часть пресса.

Тело (торс) при этом горизонтально, это важно. Голову не задираем, держим под естественным углом, смотря перед собой (то есть вниз), исключая перенапряжение шейного отдела позвоночника и возможное растяжение мышц.

Первые попытки рекомендую просто расслаблено полежать 3 подхода по 1-3 минуты, опустив ноги вниз, перпендикулярно торсу, не применяя силовых воздействий. Тем самым достаточно безопасно растягивая поясничный отдел позвоночника, снимая спазмы и защемления нервов. Ноги при этом держим прямыми, не сгибая в коленях, носки ног стараемся тянуть на себя (во внутрь).

Скорее всего у вас не получится прямого угла, закостеневший и одеревеневший позвоночник или спазмированные, воспаленные участки не дадут опустить ноги полностью. И это нормально, главное, что процесс реабилитации уже запущен.

В процессе выполнения упражнения внимательно следим за ощущениями в пояснице: не должно быть острых болевых ощущений, тянущая не сильная боль – нормально. Возможно будет больно в области живота от чрезмерного непривычного давления весом, это надо перетерпеть. Можно что-то подложить, можно сменить брусья на что-либо более удобное, можно на первые разы поиграть положением таза, перенося неприятное давление на более безболезненные участки.

Позднее также отслеживаем ощущения, если не хуже, чем было, то продолжаем, иначе – ещё раз к врачу за консультацией.

2.3. Поздравляю, самое сложное позади, теперь только приятное) Шутка. Обратная гиперэкстензия — очень тяжелое упражнение. Но ради спины придётся пойти на жертвы, запасайтесь терпелкой, выдержкой, упорством, ведром под пот, сопли и слезы, но вы обязаны ради своей спины сделать это.

На самом деле всё достаточно легко, главное немного поупираться. Я успокаиваю себя поговорками: То, что тренируется – то развивается; из самого ненавистного упражнения необходимо сделать самое любимое; перетерпи эти полчаса, умри сейчас и живи в кайф всё оставшееся время.

2.4. Итак, техника.

Все видео и описания, которые мне попались в инете не совсем подходят под реабилитационную технику. Так что концентрируем внимание и вчитываемся в каждую последующую строчку.

1) Из согнутого положения медленно (контролируемо в каждой точке амплитуды) поднимаем ноги чуть выше горизонтали (нельзя слишком высоко поднимать, давая вредную нагрузку на позвоночник; нельзя поднимать рывками, раскачиванием, силой инерции, нивелируя полезную нагрузку и максимизируя вредную; нельзя отрывать торс от опоры и в принципе включать в работу мышцы торса, кроме пресса – пресс по возможности стараемся напрягать, живот втягивать, то есть верхняя часть тела должна быть неподвижна).

Затем, после микропаузы (в усложненном варианте 1-2 секунды), также медленно, контролируемо опускаем ноги, при этом в нижней части траектории силовым движением прожимая их до упора, стремясь к прямому углу. На прожим стоит потратить 1-3 секунды.

Данный прожим – один из важнейших элементов реабилитации, поэтому особенно стараемся. В этот момент наиболее растягивается поясничный отдел позвоночника, при этом нагрузка достаточно безвредна, естественна и даже приятна, достаточно безвредно снимаются спазмы и защемления.

2) Всегда удерживаем ноги прямыми, не сгибаем в коленях в течение всего упражнения (далеко не сразу получится, но вы старайтесь).

3) В верней точке амлитуды носки тянем от себя (как в балете). В нижней точке амлитуды – тянем их уже на себя (во внутрь). Это даст более эффективную нагрузку мышцам бёдер и более эффективный полезный прожим в нижней фазе.

4) Так как упражнения чрезвычайно тяжело функционально, то особенно следим за дыханием: на подъёме медленно и полно выдыхаем, на опускании также медленно вдыхаем. Клеткам вашего тела кислорода должно хватать с лихвой, поэтому не забываем и пить воду между подходами.

5) Работаем без отягощений, в максимально безопасном режиме. Наша цель – здоровая поясница.

6) В продвинутом варианте упражнение можно усложнить постоянным напряжением мышщ ног.

2.5. Программа тренировок.

1) Это многоповторное упражнение, эффект наступает от более 20 повторений и качественного прожима. Поэтому стараемся выйти на минимум 30 повторений (хотя бы за месяц) и вы это сможете, надо только немножко поупираться. А затем стараться работать на 40-60 повторениях. Каждую новую тренировку стараемся прибавлять количество повторений.

2) Повторяем упражнение 3 раза (круга), отдыхая 1 минуту (для новичков до 2-5 минут). Здесь мерилом контроля отдыха и нагрузки будет ваш пульс: во время выполнения не более 150 ударов в минуту (желательно в интервале 120-140), перед очередным подходом не более 120 ударов в минуту (желательно 100-110). Не ленитесь постоянно замерять пульс. Мне удобно мерить на шейной артерии, засекая 20 секунд на часах и считая количество ударов сердца, затем умножая полученный результат на 3. Так экономлю время и занята только одна рука.

3) Через 2-3 месяца очень желательно сделать «святую сотню»: даже если ваш личный рекорд всего 40 повторений, надо упереться и сделать 100 раз, пусть и в небольшой ущерб технике (только без рывков и раскачиваний). Достаточно будет одного такого подхода (круга).

1) При спазмах и защемлении нервов в поясничном отделе, рекомендую не использовать разогревающие мази при воспалительных процессах (низкая подвижность, несгибаемость, сильные резкие боли при движении) – дополнительный прогрев тут только вреден. Также рекомендую снять все укрепляющие, стягивающие, согревающие пояса (в домашних условиях и на тренировках). Пояса – это дополнительный расслабляющий фактор для мышц, снижает их тонус и препятствует скорейшему восстановлению. Если же, конечно, обратного не скажет ваш лечащий врач.

2) При усилении болевых ощущений, резких болях – прекращаем упражнение и опять бежим к доктору. Возможно данное упражнение вам противопоказано или ещё рано.

3) Работаем, особенно первое время, без фанатизма, внимательно отслеживая любые изменения. Главный принцип – не усугубить.

4) Естественно данное упражнения – не панацея для спины, но именно оно всегда помогало мне при восстановлении. Если вы хотите сильную, здоровую, крепкую спину, то впоследствии стоит добавить укрепляющие мышцы кора упражнения, а также обязательно мышцы пресса. Пресс – антогонист спины. Без крепкого пресса не будет крепкой и надежной спины.

5) Продолжая предыдущий пункт ловите лайфхак, как не сорвать спину:

Во-первых, при приложении нагрузки держите спину всегда слегка выгнутой (не горбясь и не сутулясь), а Во-вторых, всегда напрягайте пресс в момент приложения нагрузки на спину! Доведите применение этих правил до автоматизма. И старайтесь прилагать нагрузку в естественных углах для тела.

Этим упражнением я снимал спазмы и защемления нервов в поясничном отделе за 15 минут (!), за 2-3 дня (!) полностью возвращаясь в рабочую форму; успешно восстанавливался после грыж (в том числе и одной серьезной, когда отнималась нога) за 1-2 месяца, не применяя никаких лекарств, мазей и поясов.

Например, как-то защемило нерв в спине, боль адская, не гнусь совершенно, кое как доковылял до спортзала, а уже через 15 минут ушла боль, вернулась подвижность, через день вернулся к силовым упражнениям. А ранее я бы неделю отлеживался дома, завязавшись поясами и обмазавшись феналгонами, сбивая острую боль кетанолами.

Рекомендую данное упражнение включать в разминку перед любыми силовыми тренировками в спортзале, особенно девушкам – отлично прорабатывает бедра и ягодицы.

Удачи вам и отличного настроения! Для меня лично это упражнение стало панацеей при проблемах с поясницей.

Практически такая же, как и в случае с шеей: при растягивании (снятии зажимов, спазмов, защемлений) горизонтальная позиция и минимизация вредного силового воздействия на поясничный отдел позвоночника исключает (минимизирует) травмоопасные и неприятные трения или давления между позвонками. А функциональная нагрузочная работа повышает тонус мышц и укрепляет их. Собственно всё)

Внезапно впервые нахлынувшая популярность после предыдущего поста меня напугала, так что до сих пор страшно заходить в комментарии к нему. Я маленький человек и совсем не ожидал подобного на первичное невинное желание поделиться небольшим личным опытом. Так что внеплановый аврал на работе в какой то мере спас ситуацию, подарив отмазку, почему так затянул со следующим постом и многим не ответил на вопросы. Приношу всем искренние извинения, я действительно до сих пор сильно напуган) А ещё про меня говорят, что долго запрягаю, но всегда довожу до конца) Постараюсь не разочаровать.

И, конечно же, все мы будем отдельно рады комментариям из мира профессионалов и специалистов.

Делитесь своим опытом, успехами и ощущениями!

Для добравшихся до конца выкладываю свой старенький развлекательный постик, хорошо описывающий как я умудрялся срывать спину Мой первый поход в горы или как не надо ходить в горы) (да просто люблю таскать тяжести и иногда меры не чувствую))

Показать полностью 1 1
3 дня назад

Ответ на пост «Как работает дефицит калорий?»⁠ ⁠

Отличный вопрос, для того чтобы разобраться. Вольный пересказ для ЛЛ:

Все говорят — делай дефицит калорий и похудеешь, вот я высчитала себе 1400-1500. Прошло 2 недели — слабость, анализы плохие, больше не могу. Потом вернула калории обратно, но добавила 12 000 тыс. шагов, тренировки дома — та же усталость, голова болит, а вес стоит.

Чё за херня, как это должно работать?

Так как автор дала не самое подробное описание своей ситуации, моя портянка ниже — это не личные советы и претензии, а вопросы «на подумать» для всех причастных.

Ниже вас ждут 4 пункта из 9843 возможных, иллюстрация на цифрах и лирическое отступление.

Анализы. Причина и следствие.

Уменьшить калории так, чтобы только это повлияло на анализы в худшую сторону, особенно за несколько недель — сложно. А вот порезать рацион так, что в нем перестанет хватать различных микроэлементов и уже их недостаток всплывет в анализах — это намного легче.

Как посчитаешь — так и похудеешь.

1. Дефицит должен быть не более 20% от рациона, вообще хорошо бы начать с 10 -15%. Да, как у блогеров по минус 15 за неделю не будет. Но либо так, либо срыв через 2 недели.
2. Чтобы отнимать от чего-то 20% нужно знать свой текущий калораж и начать отнимать о него, а не от идеала. Для этого надо считать все за 2 недели ДО диеты и желательно ЧЕСТНО, для себя же делаете.
   3. Чтобы сжечь 1г жира, на боках ваш дефицит за период должен быть 7-9ккал. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужен дефицит около 8 000ккал, а это 20 дней в ПОСТОЯННОМ дефиците 400 калл (уровень сложности: высокий).

Как определять, что работает, а что — нет?

А какие собственно у вас цели? Давайте побуду вашим коучем:
«похудеть» — это не цель.
«похудеть на 10 килограмм» — это не цель.
«похудеть на 10 килограмм за 5 месяцев» — вот это уже похоже, с вас 5 тыс.

В таком случае это 2 кг в месяц или 500г в неделю, что примерно равно погрешности на день цикла, один прием пищи, туалет. Делать выводы о том, что работает, а что нет, за пару недель может быть поспешно. Да, есть люди, которые худеют быстро и много, но сколько таких историй? 100 или 1000? А тех кто так не может — миллионы, наивно думать, что вы скорее в первой категории, чем во второй. Борьба с лишним весом это игра вдолгую, только так можно гарантированно рассчитывать на успех.

Считать потребленные калории — это хорошо, но еще важнее правильно считать потраченные.

На ютубчике мне 24/7 рекомендуют комплексы тренировок для дома «сжечь 500 калорий за 15 минут» — это практически невозможно даже на пульсе 180, непрерывно работая на максимум. В таких в роликах обычно из 15-ти минут минимум 3 — отдых, а в остальное время вялые движения, которые потратят от силы 150 калорий. Это дичайшая разница. Я обязательно напишу большой материал на эту тему, но потом.

Сюда же учет повседневной физической нагрузки. Я вот вчера весь день работал за компьютером, даже не входил на пробежку, по ощущениям устал примерно так же, как на трейловом забеге на 19км месяц назад, честное слово. Но что-то мне подсказывает, что расход калорий был разным. Наша психологическая усталость за день, может влиять на восприятие того, как много реальных калорий мы потратили. Тут прям четко все не рассчитать, но иметь ввиду стоит.

А если считать неправильно?

А теперь давайте представим, что на каждом этапе у нас закралась «небольшая» ошибочка в подсчетах. Вымышленный пример:
Базовый обмен — 1600 калл.
Повседневная активность — 300 калл.
Итого — 1900 калл.
Потребление еды в день — 2150. Профицит 250 калорий в день. За год набрали 11 кг.

Плохой пример №1:

Посчитали не в том калькуляторе базовый обмен (1500 вместо 1600), неверно учли повседневную нагрузку (200 вместо 300), сделали дефицит 20%, чтобы похудеть быстрее, да еще и от этих цифр, а не от текущего потребления (1700 — 20% = 1400).

По такому плану вчера вы ели 2150, а завтра нужно 1400. Комментарии тут лишние.

Плохой пример №2

Правильно посчитали базовый обмен (1600), но немного завысили повседневную нагрузку (400 вместо 300), прошлый рацион, на котором получилось набрать вы не считали, добавили тренировки, но учли их неправильно (500 вместо 150).

Реальные затраты энергии в день — 2050, а вы думаете что 2500. Делаете дефицит от 2500 в те же 20%, то есть ваш рацион теперь 2000. И ждете чуда с реальным дефицитом в 50калл.

Такие дела ¯_(ツ)_/¯

Никто не говорил, что будет легко.

Ну и напоследок, само слово «дефицит» дает ответ на вопрос о слабости. Если вы худеете, значит долго и неторопливо вы набирали лишний вес и ваш уровень потребленной энергии был выше необходимого. А теперь за более короткий промежуток вам нужно сделать наоборот и это стресс для организма, по этому:
1. Примите это как факт и двигайтесь дальше к цели, если она для вас важна.
2. Постарайтесь не усложнять для себя и без того стрессовый процесс. Ведь чем комфортнее ваша диета, тем больше шансы что вы продержитесь до счастливого финала.

По каждому из описанных пунктов можно написать отдельную статью, а то и не одну. Возможно, скоро этим займусь, а пока почитайте, что я уже писал на Пикабу:
Так можно пить во время еды или нет?
Все знают, никто не делает
10 000 и 1 шаг. Сказка про ЗОЖ
Ответ на пост «Правильное питания на работе»

Еще я веду телеграм FitnessTalks, там пишу заметки покороче. Всем успехов!

Показать полностью
5 дней назад

Как работает дефицит калорий?⁠ ⁠

Ребят, я уже честно не понимаю, как это всё работает. Все говорят, сделай дефицит калорий и похудеешь. Но что-то как-то это не особо хорошо работает

Высчитала, что мне для худения и чтобы не умереть надо 1400-1500 калорий

Первые две недели дико хотелось есть, потом голод прошёл, но навалилась вечная усталость. Вечно хочу спать, голова не работает, задачи на работе закрывать не могу, хочется лечь и умереть. Добавила сна, сколько могла

Как итог в конце месяца: ТТГ с 2.5 вырос до 3.57. То есть моя щитовидка работала за себя и за того парня (калории)

Окей, на следующий месяц сменила тактику. Добавила две силовые тренировки дома (с резинками, планка, пресс, отжимания, растяжка), каждый день 12000 шагов (тупо гуляю весь вечер по району). Калории вернула на 1700-1800. Меня хватило на три недели). Усталость никуда не делась, бошка не работает, вес стоит, ТТГ растёт

Я, конечно, понимаю, когда безработные чики в инстаграме учат меня питаться листочков шпината и худеть как они. Но что делать мне, работающей женщине? Я тоже хочу быть стройной и подтянутой, но я не могу сидеть на дефиците калорий больше, меня либо уволят, либо моя щитовидка покинет чат

Хелп, дамы и господа, поделитесь вашими секретами!

P.s. В коммента пишут про эндокринолога. Всё анализы, которые она мне назначила, в норме. Кроме ттг, собственно

7 дней назад

Продолжение поста «Как научить ребёнка подтягиваться»⁠ ⁠

Мы продолжаем тренировки со своим весом.
После того, как моя дочь научилась подтягиваться на кольцах 8-10 раз, она без проблем освоила подъём переворотом на турнике.
Упражнение получается так легко, как будто всю жизнь его делает.
У девочки есть интерес к занятиям на турнике, поэтому вполне возможно, что за этот сезон мы освоим ещё несколько элементов, база для этого уже есть.
Если у нас всё получится, то снимем обучалку.

Показать полностью
Поддержать
7 дней назад

Ищу совета худеющих⁠ ⁠

Начну с того, что полгода назад решила основательно взяться за свое тело. Начальной точкой считаем вес 89 при росте 160. В ход пошло все: дефицит калорий, тренировка в зале с тренером дважды в неделю, самостоятельное кардио, бассейн по субботам и максимальные прогулки пешком. Спустя 6 мес -вес 74 кг и продолжает снижаться. Тело подтянуто,полет отличный, настроение супер.
Но, возникла проблема, во время тренировки начала резко болеть голова, чувство,как будто лобные доли разорвёт,ужасно больно( Боль возникает по разному, на одной тренировке началась на выпадах, хотя ранее спокойно делала 50, на другой на «стульчике», так же ранее проблем не возникало (т.е. не в нагрузке дело).
Замечу, перед всей этой историей с похудением, прошла эндокринолога, сдала все анализы, все отлично, проблем со здоровьем нет.
Суть поста, кто сталкивался с такой ситуацией, расскажите, как справлялись? Очень хочу продолжать, но боль сводит на нет все удовольствие от процесса тренировки.

7 дней назад

Как заставить себя заниматься спортом?⁠ ⁠

Занимаюсь уже 8 лет, так что понимаю в чём проблема. Проблема в психологии, с ней и поработаем:

1. Разделите свои шаги по этапам, и не думайте обо всех этапах в целом. Например, «пойти в спортзал» не означает заниматься. Шаг «просто пойти» выполнить проще. Второй шаг «Посмотреть на занимающихся», третий «решить сделать парочку упражнений», и т.д. Не думайте до тренировки о том, что вам предстоит, или думайте только о вознаграждениях (пп 5)
2. Без фанатизма. Реально, нужно поначалу просто натренировать тело. А для этого много делать не нужно. Ни в коем случае не перетрудитесь, особенно новички, иначе будет обратный эффект.
3. Отвлекитесь от внешнего мира. Лично мне помогает музыка, наушники в ушах и никого кроме вас. Музыка вас заведёт на движения.
4. Найдите на тренировке приятные моменты: поболтать с девушками/парнями, попить водички и т.д. Приятные моменты это также и ваш инвентарь, и спорт принадлежности: новые удобные кроссовки, любимая майка или шейкер и т.д.
5. Отблагодарите себя после тренировки. Для меня это протеиновый коктейль, но каждый выбирает сам. Награждением может быть сауна, душ. Это важно, потому что организм начнёт реально ассоциировать тренировки с награждением. Эта и другие связи устанавливаются быстро, а потом непонятно почему вас так тянет на тренировку.

8 дней назад

Вспомнил детство⁠ ⁠

Часто замечаю , как школьники целыми днями зависают на турниках: чему-то учатся, соревнуются. На мой взгляд это здорово. Моё детство прошло также.

Я решил вспомнить, как крутился когда-то давно. Конечно, нужно поработать над техникой, но в целом кое-что получается. Дети удивились, что папа может так. Никогда раньше не показывал.

Когда мы пришли домой, смотрели выступления с чемпионата мира по спортивной гимнастике. А потом они до ночи играли в гимнастов.

Показать полностью
Поддержать
8 дней назад

Почему выпирает живот? Часть 1⁠ ⁠

Почему выпирает живот, даже если нет лишнего веса?

Первое, в чем нужно разобраться, это что мы имеем ввиду под словом «живот». Это не только мышцы живота, это вся структура которая находится между грудной клеткой и тазом.

Своего рода некий «цилиндр», который состоит из четырёх частей:
Передняя стенка-мышцы живота, включая поперечную
Задняя стенка- многораздельные мышцы спины, также поперечная, квадратная поясницы
Сверху-мышца диафрагмы
Снизу-мышцы тазового дна.
Рисунок ниже.
Таким образом, вид живота и его функциональность зависит от вовлечения всех этих мышц в работу и, главное, синхронизация их работы друг с другом!

Второе, что берём во внимание-это то, что мышцы живота расположены послойно, они тонкие, их не накачаешь как бицепс) Особенно обращаем внимание на поперечную мышцу живота, именно она утягивает живот как корсет. Опять же не рассматриваем мышцы отдельно, это единый «слоеный пирог»))
Идём дальше..

Третье: этот наш цилиндр крепится сверху к рёбрам (поперечная и диафрагма в том числе), снизу к костям таза. Это значит, что состояние мышц зависит от положения грудной клетки, в частности, нижних рёбер и положения таза.
Может быть как угодно на самом деле. Часто грудная клетка наклонена назад, а таз вперёд, мышцы живота растянуты и слабы.

Что делать? Собрать всё в кучку: мышцы живота к пупку, а пуп подтянуть к позвоночнику через дыхание. Забегая вперёд ключ к умению управлять животом в дыхании, об этом часть 2. Ниже описание трёх упражнений. На самом деле вовлекать все части нашего «цилиндра живота» нужно во всех упражнениях, даже не на пресс: выпады, приседания, жимы и тд. Совсем другие новые ощущения будут обеспечены.

Касается всех упражнений: вдох спокойный через нос, выдох через рот и выдох длиннее вдоха. К этому стремимся.

1) Тестовое: Исх. пол. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. Затылок на полу, если голова запрокидывается, то под затылок положите свернутое полотенце.
Обращаем внимание, есть ли прогиб в грудном отделе(для женщин по линии бюстгальтера). Пока просто отмечаем для себя это.
Вдох: руки лежат на полу
Выдох: начинаем медленно поднимать прямые руки в потолок, и ведем в сторону лица. При этом рёбрами тянемся вниз к тазу! Это важно! Нет задачи положить руки на пол, есть задача тянуть рёбра вниз к тазу, тем самым не давая себе прогибаться в грудном отделе.

Со вдохом возвращаем руки на пол, делаем спокойный выдох. И повторяем снова. 8 раз.

Что для себя отмечаем: длина выдоха, т е руки ещё двигаются в сторону лица, а воздух уже весь выдохнули.
Можете ли вы хотя бы чуть-чуть потянуть рёбра вниз и прижать грудной отдел к полу?
Есть ли напряжение при этом в лице, натуживание и другие ощущения? Если натуживание есть, значит, вы делаете на 5 баллов из 5, делаем на твёрдую 3, пожалуйста.

В этом упражнении на выдохе диафрагма поднимается вверх, тем самым она закрывает рёбра и происходит включение верхней части живота. Это хорошо ощущается.
Полезно будет тем, у кого болит поясница, спина между лопаток.

2) Ягодичный мост с акцентом на живот.
Исх. положение тоже что и выше, стопы на полу, руки прижаты к полу. Делаем спокойный вдох и с выдохом подтягиваем пуп к позвоночнику. Это подготовка к упражнению.
Вдох: лежим
Выдох: подкручиваем таз, начинаете поднимать таз последовательно; сначала копчик, потом крестец, потом каждый позвонок поясницы, тянем таз к рёбрам. Остаёмся лежать на нижних задних рёбрах.
На верху вдох и с выдохом раскручиваем назад, сначала поясницу, потом крестец и копчик. Важно: удлиняйте боковые стороны тела, как будто вы таз от себя толкаете. 8-10 повторений. И не разваливайте колени, колени строго направлены на пальцы ног, и стопа полностью стоит на полу.

3) Классические скручивания.
Исх. положение: лежа на спине, стопы стоят на полу, колени в потолок, руки за голову в замок, большие пальцы вниз по шее(это важно!) Локти в зоне видимости! Это тоже важно!)
Пока просто лежим и тянем слегка себя за затылок от таза, обратите внимание копчик и крестец прижаты, поясница может прогибаться слегка. Один дыхательный цикл лежа:
на вдохе расширяйте рёбра, старайтесь оставить живот подтянутым, пуп к позвоночнику.
Выдох направляем в спину, в область между лопаток, прижимая линию бюстгалтера к полу и ещё сильнее подтягивая пуп к позвоночнику.
Вдох:
Выдох: тянем ребра к тазу, одновременно поднимая голову, плечи и лопатки- закрутились, вся концентрации на том, что рёбра к тазу тянутся и за затылок себя от таза.

Пока всё. Упражнения простые и всем известны, и они безопасны. Рекомендую делать вдумчиво, медленно, особенно если вы давно занимаетесь фитнесом, привыкли к нагрузкам. Полезно делать перед глобальными упражнениями: присед или становая например.

Краткие выводы: нет волшебных упражнений для живота, есть развитие способности вовлекать мышцы живота, диафрагму и тазовое дно в работу. Работа мышц зависит от положения грудного отдела и таза, и зависимость обоюдная. Нам надо укрепить мышцы живота и одновременно растянуть мышцы спины и всё связать через дыхание. Это не сложно на самом деле, но требует осознанности в движении.

Меня зовут, Анастасия, я инструктор пилатеса. Продолжение следует..

С чего начать тренировки дома: общие правила

Содержание:

1. Общие правила.
2. Преимущества занятий дома.
3. Рекомендации.

Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.

Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:

• тренажерный зал на Дмитровской;
• тренажерный зал на Партизанской;
• тренажерный зал на Октябрьской.

Общие правила

Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.

К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.

Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.

Преимущества занятий дома

Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:

• тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
• заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
• предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
• не требуется особого спортивного инвентаря.

Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.

Рекомендации

Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.

1. Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
2. Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
3. Тренируйтесь как минимум через час после еды;
4. Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
5. Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
6. Оптимальная продолжительность 25 минут;
7. Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
8. При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.

Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.

Дата добавления: 07.04.2020

Другие статьи по теме

• 

Как выбрать гантели для домашних тренировок

В статье мы рассмотрим, как выбрать гантели, чтобы не выбросить деньги на ветер, и достичь хороших результатов. Дата добавления: 12.05.2020

Бокс для начинающих: с чего начать

В этой статье мы расскажем про основы бокса для начинающих. Так каждый сможет понять, стоит ли ему заниматься этим видом спорта. Дата добавления: 24.04.2020

Источник https://www.fitnessera.ru/boremsya-s-lenyu-kak-pravilno-nachat-zanimatsya-sportom-doma-i-ne-brosit.html

Источник https://pikabu.ru/story/kak_trenirovatsya_v_domashnikh_usloviyakh_4677411

Источник https://manfit.ru/articles/s-chego-nachat-trenirovki-doma-obshchie-pravila/