Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок
Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как правило, тренировка спины и бицепса является составляющей трехдневной программы тренировок. Она подходит атлетам разного уровня и выполняется в первый или второй тренировочный день. Какие плюсы и минусы проработки спины и бицепса на одной тренировке, а также пример программы тренировок вы узнаете в продолжении.
Редакция Wayout
Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы
Начнем с плюсов. Не зря многие профи ставят тренировку спины и бицепса в один день. Ведь это мышцы синергисты, относящие к тянущим мышечным группам. То есть, они действуют совместно при выполнении тяговых упражнений на спину. Таким образом, после тренировки спины бицепс уже хорошо разогрет и получил приличную долю нагрузки. Осталось лишь немного «добить» это с помощью одного-двух упражнений и проблема с тем, как накачать бицепс у вас навряд-ли возникнет.
А теперь минусы. Люди смотрят на вещи под разными углами. Поэтому, зачастую одни видят преимущества, а другие недостатки. Для одних спина-бицепс это удачное и оправданное сочетание, а для других нет. С их точки зрения минус в том, что после проработки спины бицепсы уже истощены и эффективно потренировать их с большими весами вряд ли удастся. Хотя это индивидуальное суждение. Каждому своё.
Спина бицепс или спина трицепс?
Многих интересует вопрос о том, что лучше тренировать вместе, спину и бицепс или спину и трицепс. Здесь все зависит от ваших приоритетов. Если ваша цель нарастить крупные мышечные группы, тогда вам лучше подойдет комбинация спина-бицепс. Если же у вас отстают мышцы рук, тогда вам можно остановится на варианте спина и трицепс, так как здесь бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Один раз целенаправленную и один раз косвенную. Трицепс целенаправленную на тренировке спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепс косвенно во время тренировки спины и целенаправленную после проработки груди.
Во всяком случае, чтобы определиться с тем, какой вариант вам больше подходит, необходимо опробовать их все. Лично для меня они равноценны и я периодически меняю сочетание мышечных групп. Тем не менее, какие мышцы тренировать вместе решать только вам. Пример программы тренировок спины и бицепса смотрите ниже.
Комплекс упражнений для тренировки спина бицепс программа
Вариант для начинающих
- Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
- Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
- Гиперэкстензия на спину.
- Подъем штанги на бицепс.
- Молотки с гантелями.
Вариант для продвинутых
- Подтягивания с доп. отягощением.
- Становая тяга.
- Тяга на верхнем блоке.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибания рук с гантелями с супинацией.
Вариант для девушек
- Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
- Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
- Гиперэкстензия или румынская тяга.
- Подъем гантелей на бицепс.
Тренировка спины и бицепса в один день
Всегда необходимо искать способы сделать тренинг еще эффективнее. Некоторые атлеты или фитнес-инструкторы, наверняка, уже советовали вам, какой подход к занятиям бодибилдингом является «правильным», а какой – нет. На самом деле, вы должны найти то, что лучше всего работает именно для вас. Следите за безопасностью, постоянно прогрессируйте и вносите коррективы в тренировочный режим.
К примеру, чтобы тренировка спины и бицепса в один день прошла эффективно, и вы смогли получить от нее максимальную отдачу при минимуме временных затрат в тренажерном зале, достаточно внести лишь несколько корректировок, которые позволят активнее стимулировать набор мышечной массы и наращивание силы.
Для начала в течение нескольких минут выполните легкое кардио, затем разогрейте руки с помощью нескольких упражнений, и только после этого переходите к самой программе.
Комплекс упражнений «спина и бицепс»
- Подтягивания с отягощением
5 подходов из 6-8 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне
5 подходов из 8-12 повторений
4 подхода из 8-12 повторений
4 подхода из 8-12 повторений
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
4 подхода из 8-12 повторений
Подтягивания с отягощением
Если классические подтягивания даются вам с легкостью, добавьте отягощение на пояс в виде цепи с грузовым диском. Если, наоборот, вам трудно их выполнять, то в качестве «помощника» используйте эспандер, обмотав его вокруг перекладины и ног.
Большинство людей стараются поднимать подбородок выше перекладины, что заставляет бицепс проделывать почти всю работу. Само по себе это не плохо, но мы также должны тренировать спину! В этом видео вы увидите, что останавливаться нужно в том момент, когда подбородок находится чуть ниже перекладины. Таким образом вы сможете держать в напряжении широчайшие мышцы спины в верхней фазе упражнения.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
При правильном выполнении это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, а не мышцы плеча. Наклонитесь вперед, прогнитесь в спине, а затем потяните гантель на себя. Рука должна описывать траекторию, похожую на букву «J».
Тяга блока к поясу
Узкий нейтральный хват (ладони обращены друг другу) позволит локтям двигаться близко к бокам туловищу. Удерживайте торс под углом 90 градусов к скамье и не раскачивайтесь, чтобы гарантированно проработать целевые мышечные группы.
Паучьи сгибания
Паучьи сгибания одной рукой лицом вниз на наклонной скамье направлены на развитие короткой головки двуглавой мышцы плеча. Чтобы исключить работу других мышц, на всем протяжении упражнения держите бицепс в напряжении. Можете поместить свободную ладонь под рабочий локоть на несколько первых повторений (см. фото), а как только убедитесь, что выполняете все движения в правильной амплитуде, уберите ее.
Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
Используя нейтральный хват в этом упражнении, вы можете задействовать более мелкие мышцы-сгибатели руки. Дольше держите мышцы в напряжении, чтобы достичь большей гипертрофии. Самый простой способ сделать это – практиковать негативные повторения. То есть, выполняя свой обычный сет, поднимайте вес обычно, а затем, медленно, в течение 4 секунд, опускайте.
Программа тренировки спины и бицепсов суперсетами
Прокачайте мышцы спины и бицепсы с 12-тинедельной тренировкой для роста мышц.
Почему именно эта программа? Эта программа очень эффективна в наборе массы и увеличении силы мышц спины и бицепсов.
Она представляет из себя суперсерию из 4 трисесотов, которая завершается 15 минутной высокосинтенсивной интервальной кардио тренировкой на беговой дорожке. Отличный вариант, чтобы улучшить рельеф мышц и сжечь лишний подкожный жир.
Если предыдущий комплекс рассчитан больше на увеличение объема мышечных групп, то данная схема больше подойдет в предверье пляжного сезона, когда нужно просушиться и улучшить рельеф.
Вам обязательно понравиться эта программа, потому что она дает ощущение пампа и наполненности мышц на тренировке и позволяет сжечь дополнительные калории.
Вот несколько важных замечаний, которые нужно учесть.
Заметки для тренировок
- Добавьте вес! Не хотите, чтобы предплечья, бицепс, хватка разрабатывались все меньше к концу тренировок. Вы легко можете добавить вес на 25 подходах при необходимости.
- Не отдыхайте между упражнениями. Делайте перерыв только когда закончите суперсет из 3-х упражнений. По мере того, как вес увеличивается, можно отдыхать дольше.
- Делая сгибания на бицепс в блоке стоя, беритесь за ручку уже, чтобы бицепсы хорошо прокачивались.
Принцип построения этого план на основе пирамиды и перевернутой пирамиды позволит шокировать мышцы и подуть их снова прогрессировать.
Ее можно использовать как в отдельный тренировочный день, так и в дополнение основной схема для забивки мышц.
От выбранного варианта будут зависеть рабочие веса, если это отдельный день, то вес снарядов будет больше, если забивка в конце, то естественно поменьше.
Если вы будете делать все в домашних условиях, блок можно заменить на эспандер, а верхнюю тяну на подтягивания.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди
4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений
Румынская становая тяга
4 подхода по 25, 20, 15, 10 повторений
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне
4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений
4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений
Тяга блока широким хватом к груди
Подъем штанги на бицепс стоя
4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке
4 подхода, 25, 20, 15, 10 повторений
Сгибания на бицепс лежа
Сгибания на бицепс лежа
4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений
Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке
4 подхода по 10, 15, 20, 25 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя
Интервальный бег 15 минут:
3 минуты бег трусцой, 1 минута интенсивный бег
- https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
- https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html
Тренировка спина бицепс: как тренировать мышцы в один день?
Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.
Теория и практика: как построить тренировку
В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.
За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.
Пример тренировки для набора массы
Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.
Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.
Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.
- Подтягивания широким хватом с отягощением.
- Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
- Тяга верхнего блока к груди.
- Тяга Т-образного грифа с акцентом на ромбовидную мышцу.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Сгибания рук со штангой широким хватом сидя.
- Сгибания рук с гантелями сидя в упоре.
Подтягивания широким хватом с отягощением
Подтягивания узким обратным хватом с отягощением
Тяга верхнего блока к груди
Тяга Т-образного грифа
Тяга гантелей к поясу в наклоне
Сгибания рук со штангой сидя
Сгибания рук с гантелями сидя в упоре
Пример тренировки для создания рельефа
В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.
- Суперсет: подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока за голову.
- Суперсет: тяга Т-образного грифа + тяга нижнего блока.
- Дроп-сет: тяга штанги в наклоне.
- Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
- Дроп-сет: сгибание рук стоя с гантелями.
Подтягивания широким хватом
Тяга верхнего блока за голову
Тяга Т-образного грифа
Тяга нижнего блока
Тяга штанги в наклоне.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук стоя с гантелями
Пример тренировки для дома
Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.
Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания узким обратным хватом.
- Суперсет: тяга гантелей в наклоне к груди + тяга гантелей в наклоне к поясу.
- Горизонтальные подтягивания обратным хватом.
- Сгибания рук с гантелями сидя.
- Гиперэкстензия.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания узким обратным хватом
Тяга гантелей в наклоне к груди
Тяга гантелей в наклоне к поясу
Горизонтальные подтягивания обратным хватом
Сгибания рук с гантелями сидя
Гиперэкстензия
Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.
Источник https://wayout.fitness/blog/post/spina-i-biceps-plyusy-i-minusy-primer
Источник https://athleticbody.ru/trenirovka-spiny-i-bitsepsa.html
Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/trenirovka-spina-biceps.html