Утренний фитнес для мужчин: упражнения для укрепления мышц

Утренний фитнес для мужчин: упражнения для укрепления мышц

Несложные упражнения по утрам полезны для мужчин любого возраста. Правильная физическая нагрузка после сна укрепляет сердечно-сосудистую систему, приводит в тонус мышцы и дарит силы для нового плодотворного дня.

От полноценной физической тренировки утренняя зарядка отличается не только временем проведения, но и меньшей интенсивностью. Она длится не больше получаса и не включает в себя силовых упражнений.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

В чем польза утренних домашних упражнений

Преимущества утренней зарядки перед пассивным отдыхом в кровати очевидны:

• общее укрепление мышц;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• формирование правильной осанки;
• нормализация работы эндокринной системы;
• избавление от лишних килограммов;
• укрепление иммунитета;
• всплеск бодрости.

Согласно исследованиям, рабочая продуктивность мужчин, выполняющих по утрам определенный комплекс упражнений на протяжении полугода и больше, на 26 % выше, чем у тех, кто любит поспать подольше.

Зарядка полезна людям любого, в том числе и старшего, поколения: она способствует снижению риска образования тромбоцитов и устраняет синдром хронической усталости.

Домашние упражнения по утрам показаны также профессиональным спортсменам и мужчинам, регулярно посещающим тренажерный зал. С их помощью тело не только будет в тонусе, но и силовые нагрузки станут в 1,5 раза эффективнее.

Правила выполнения фитнес-упражнений для утренней зарядки

Основное требование — систематичность. Необходимо минимум 5 раз в неделю выделять на тренировку не менее 20-30 минут.

Сделать зарядку еще полезнее помогут следующие правила:

• делайте фитнес-упражнения на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате;
• соблюдайте режим правильного дыхания;
• выбирайте для занятий удобную, свободную одежду;
• перед началом тренировки обязательно делайте легкую разминку;
• не перенапрягайтесь во время утреннего комплекса упражнений — сохраняйте средний или низкий темп движений.

Утренняя зарядка должна делаться спустя 10-15 минут после пробуждения. За это время можно принять прохладный душ, выполнить необходимые гигиенические процедуры. Категорически не рекомендуется перед домашними упражнениями завтракать или пить много жидкости.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Оптимальная схема тренировки для мужчин должна состоять из элементов, чередующих работу разных групп мышц. Можно включить в занятия и упражнения с гантелями. Перед началом зарядки необходимо размяться и сделать растяжку.

Разминка — делается стоя. Ноги должны быть на ширине плеч. Последовательность выполнения движений запомнить легко — обычно они идут сверху вниз:

• наклоны головы в сторону, вперед и назад;
• круговые движения головой по часовой стрелке и наоборот;
• поднимание-опускание плеч;
• круговые движения руками вперед и назад («мельница»);
• наклоны туловища в стороны, вперед и назад;
• махи ногами вперед, назад и в стороны;

Каждый пункт выполняется по 10-15 раз.

Зарядка — совершается в комфортном темпе с сохранением ровного дыхания.

Домашние упражнения, используемые в зарядке:

Выполняются с прямой спиной, пятки не должны отрываться от пола. Тренировка будет более эффективной, если колени не сгибать до конца.

Если есть возможность, выбирайте пробежку на свежем воздухе.

Это классическое упражнение на пресс. Ноги фиксировать не обязательно. Главное — чтобы они не отрывались от пола. Спина во время подъема должна быть слегка согнута, ладони соединены на затылке или груди.

Еще один элемент на проработку мышц пресса. Чем выше ноги от пола, тем легче его выполнять и тем меньше нагрузки приходится на спину.

Их можно делать, облокотившись на пол, низкий табурет или диван. Главное правило — тело должно быть вытянуто в прямую линию. Чтобы мышцы работали на полную мощность, необходимо не до конца опускать грудь, оставляя до поверхности расстояние в 7-10 см.

Статичная поза, требующая максимальной сосредоточенности и напряжения. Ноги, туловище и голова должны быть на одной прямой. Для первого раза достаточно продержаться 15-20 секунд. В дальнейшем пробуйте увеличивать время.

Не обязательно выполнять все предложенные упражнения. Выберите из них те, которые задействуют нужные вам группы мышц.

Утренняя зарядка хороша тем, что не требует полной физической отдачи и значительных силовых нагрузок. Каждый подбирает комплекс упражнений под свои личные предпочтения.

Упражнения с гантелями и прочими спортивными атрибутами

Если от тренировки нужно получить не только общеукрепляющий, но и заметный визуальный эффект: прирост мышечной массы, избавление от излишков жира, более рельефный пресс, воспользуйтесь спортивным инвентарем.

Например, упражнения с гантелями помогут добиться заметного результата уже через 4 недели. Оптимальный вес для новичка — 5 кг. Опытным спортсменам можно взять гантели по 10 кг.

1. Лежа спиной на полу, разведите руки в стороны. Одновременно медленно поднимайте прямые руки, смыкая гантели над грудью. Опустите их в исходное положение.
2. Стоя на полу, расставьте ноги на ширине плеч. Делайте приседания, удерживая в руках гантели.
3. Стоя с гантелями в руках, сделайте выпад вперед одной ногой, образовав коленом угол в 90°. Встаньте в исходную позу и повторите выпад второй ногой.

Если упражнений с гантелями недостаточно, используйте дополнительный инвентарь:

1. За крючок или дверную ручку зацепите одну сторону ленточного (веревочного) эспандера. Возьмите в руки второй конец так, чтобы эспандер был полностью растянут. Лягте на пол. Поднятием рук ослабляйте натяжение, а обратным усиливайте.
2. Возьмите в руки жгут или укороченную скакалку. Одновременно поднимите руки, запрокиньте их за голову и опустите за спину. То же самое сделайте в обратную сторону. Руки во время упражнений должны быть прямыми.
3. Лежа на полу, обхватите икрами ног фитбол. Удерживая мяч, поднимите ноги перпендикулярно полу и продержитесь в позе 5-10 секунд.

Комплекс домашних упражнений не требует особых навыков и сложных спортивных атрибутов. А утренняя зарядка должна войти в привычку каждого мужчины, который хочет сохранять здоровье, оставаться в хорошей физической форме и заряжаться активностью на каждый день.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Гимнастика мужская тренировка

Утренняя силовая зарядка для мужчин (разминка)

Утреннюю зарядку всегда начинайте с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованны, суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений будет достаточно, чтобы подготовить ваше тело к силовым и функциональным упражнениям.

Для более простой зарядки рекомендуем посмотреть:

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Активная утренняя зарядка для похудения в животе
• Зарядка для спины стоя: профилактика остеохондроза

1. Круговые вращения плечами

Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

2. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.

3. Наклоны в сторону

Выполните 8-10 наклонов всего.

4. Круговые вращения тазом

Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

5. Повороты с разведением рук

Выполните 8-10 поворотов всего.

6. Наклоны к полу

Выполните 10-12 наклонов всего.

7. Круговые вращения бедрами

Выполните по 5-6 вращений вперед на каждую ногу, затем то же самое в обратную сторону.

8. Боковые выпады

Выполните 10-12 выпадов всего на обе ноги.

9. Ходьба с подъемом колен

Выполните 25-30 подъемов колен всего.

10. Разведение рук с захлестами голеней

Выполните 25-30 захлестов всего.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 1)

В первом раунде вы выполните базовые, изолированные и усложненные упражнения для максимальной прокачки мышц всего тела. Соблюдайте правильную технику, чтобы тренировка дала лучший результат. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Ходьба в планке без подъема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите руки вдоль тела, а затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Можно слегка согнуть колени для удобства. Теперь «шагайте» руками вперед, пока тело не примет положение упора лежа. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь обратно, пока ладони не окажутся рядом со стопами. Функциональное упражнение включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как прорабатывает мышцы живота и кора, укрепляет руки и развивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 12-15 проходок.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, руки положите за голову. Ноги согните в коленях и опустите их вправо. Поднимите голову и корпус, отрывая от пола лопатки. Напрягайте пресс, чтобы усилить нагрузку. После всех повторений опустите ноги в другую сторону и снова выполните скручивания. Следите, чтобы колени лежали на полу, так вы обеспечите качественную нагрузку на целевые мышцы. Упражнение глубоко прорабатывает косые пресса и поперечную мышцу живота, что помогает прорисовать спортивный рельеф живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Отжимания с боксированием

Для выполнения этого упражнения из силовой зарядки для мужчин встаньте в упор лежа, поставив ладони немного шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Старайтесь опуститься как можно ниже, а на подъеме оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой. Затем снова выполните отжимание и на подъеме выполните удар вперед уже правой рукой. Усложненные отжимания не только прокачают грудные, укрепят мышцы спины и проработают кор, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.

Начинающие могут выполнять отжимания от стула или дивана.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

4. Приседания с руками вперед

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите по швам. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание до параллели бедер с полом. Таз отводите назад, спину не округляйте, для этого держите подбородок слегка приподнятым. При приседании поднимайте руки перед собой, а на подъеме – возвращайте в исходное положение. Базовое упражнение можно включать в силовую зарядку для мужчин на каждый день, так как приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. «Доброе утрО»

Встаньте прямо, руки положите за голову, ноги слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед до параллели с полом, не округляя спину. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия. Упражнение без веса включают в работу заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их эластичнее.

Сколько выполнять: 12-15 наклонов.

6. Выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом, опускаясь в выпад на месте. Выпрямите ноги, не меняя положения, а затем снова выполните выпад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, так как прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивая равновесие и координацию движений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Полные отжимания + бабочка

Примите упор лежа и согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно отведите их назад, в стороны и вперед, выполняя вращения в плечевых суставах. Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональное упражнение с элементами статики прорабатывает грудные и широчайшие мышцы спины, задействует кор и укрепляет руки, а также улучшает осанку и положительно воздействует на позвоночник.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

8. Планка с выпрямлением рук

Из упора лежа поставьте локти на пол, чтобы встать в планку на предплечьях. Теперь выпрямите левую руку, касаясь пола перед собой. Вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Находясь в планке, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Следите за положением спины, для этого напрягите мышцы живота. Простое упражнение входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как эффективно нагружает плечи, кор, пресс и грудные мышцы.

Сколько выполнять: 16-18 вытягиваний рук всего.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги приподнимите над полом. Согните ноги в коленях и приведите их к груди, в крайней точке выпрямите и оторвите таз от пола, скручиваясь в корпусе. Верните ноги обратно, но не опускайте их на пол. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, для этого прочно упритесь ладонями в пол. Упражнение входит в силовую зарядку для мужчин, так как помогает прокачать прямую мышцу пресса, развивая кубики.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке движения. Зафиксируйте положение, а затем опустите таз вниз и повторите все снова. Изолированное упражнение на ягодичные мышцы включено в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам обязательно нужно прорабатывать ягодичные мышцы, поскольку они поддерживают позвоночник.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Утренняя силовая зарядка для мужчин (раунд 2)

Во втором раунде утренней зарядки для мужчин вы найдете подборку не менее эффективных функциональных упражнений, которые развивают не только силу, но также координацию движений, скорость и выносливость. Тренировка станет настоящим испытанием на прочность, так что скорее бросайте себе вызов и вперед!

Можно разделить первый и второй раунд на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два круга (одного круга будет достаточно, если у вас непродолжительная зарядка).

1. Отжимания с касанием плеч

Встаньте в упор лежа, руки немного шире плеч. Выполните классическое отжимание от пола, направляя локти назад. На подъеме поднимите правую руку и коснитесь ладонью левого плеча. Снова отожмитесь от пола, а на следующем подъеме левой ладонью коснитесь правого плеча. Еще одна версия усложненных отжиманий отлично вписывается в зарядку для мужчин на каждый день, так как эффективно прорабатывает грудные, спину и мышцы кора, а также укрепляет руки и плечи.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий всего.

2. Планка с касанием стоп

Встаньте в планку, ладони должны находиться под плечевыми суставами. Оторвите правую руку от пола и одновременно поднимите таз вверх, принимая позу йоги собака мордой вниз. Коснитесь правой ладонью левой стопы и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте руку и повторите все снова. Функциональное упражнение воздействует на мышцы кора, а также прорабатывает руки, спину и косые пресса, не только формируя красивый рельеф, но также развивая выносливость и силу тела.

Сколько выполнять: 16-18 касаний всего.

3. Подъем корпуса лежа

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вытяните над головой. Оторвите от пола руки и корпус, включая поясницу и стараясь ладонями коснуться стоп. Затем возвращайтесь в начальное положение. Во время подъема корпуса напрягайте мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Базовое упражнение на пресс входит в зарядку для мужчин в домашних условиях, так как не только укрепляет живот, но также прокачивает выносливость тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Приседания сумо

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите в замок у груди. Разведите носки в стороны и выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Спину держите ровно, акцентируя внимание на работе ягодиц. Необязательно сгибать колени под прямым углом, так как это увеличивает нагрузку на суставы. Приседания сумо прорабатывают бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы и даже пресс, заставляя работать все тело.

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

5. Двойные разведения рук в наклоне

Стопы поставьте вместе, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед и выпрямите руки. Наклоняйтесь не до параллели с полом, а под углом 45 градусов, спину держите ровно. Разведите руки в стороны с максимальной амплитудой, в крайней точке сжимайте лопатки. Вернитесь обратно и согните руки в локтях, снова выполняя разведения. Упражнение из утренней зарядки для мужчин растягивает грудные мышцы, укрепляет спину и улучшает осанку.

Сколько выполнять: 16-18 разведений всего.

6. Выпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте широкий шаг назад и согните обе ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте колени под углом не менее 90 градусов, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите другой ногой, выполняя выпады поочередно. Базовое многосуставное упражнение из силовой зарядки для мужчин проработает мышцы бедер и ягодиц, укрепит пресс и кор, а также увеличит вашу выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.

7. Планка на локтях с разворотами

Встаньте в боковую планку на левое предплечье, правую руку поднимите вверх. Теперь опустите правую руку вниз и поставьте ее предплечье на пол, разворачиваясь всем телом. Поднимите левую руку вверх, вставая в боковую планку на правом предплечье, и повторите все сначала. Усложненная боковая планка станет настоящим вызовом в зарядке для мужчин на каждый день, так как заставит гореть мышцы пресса, спины и плеч.

Сколько выполнять: 14-18 разворотов всего.

8. Вверх-вниз в планке

Встаньте в планку на прямых руках, вытягивая тело в одну линию. Зафиксируйте положение, а затем поочередно согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Снова выпрямите руки, возвращаясь в планку на прямых руках, и повторите все снова, только опускаясь уже с другой руки. Держите спину ровно, не провисайте в пояснице и не поднимайте таз вверх. Отличное упражнение для силовой зарядки, которое эффективно прорабатывает мышцы пресса и кора, а также задействует руки и спину, укрепляя все тело.

Сколько выполнять: 14-18 повторений всего на обе руки (с чередованием).

9. Косые скручивания

Лягте на спину, вытягивая руки в стороны, выпрямите ноги. Теперь оторвите от пола корпус, одновременно поднимая левую ногу и стараясь коснуться ее стопы правой ладонью. При этом левая рука и правая нога лежат неподвижно на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги. Упражнение входит в зарядку для мужчин на каждый день, так как прицельно прорабатывает косые пресса, а также укрепляет кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

10. Пловец

Лягте на живот, выпрямите ноги, вытяните руки перед собой ладонями вниз, голову держите на весу. Оторвите от пола правую руку и одновременно поднимите левую ногу, напрягая ягодицы. Почувствуйте, как работают мышцы спины и подключаются бицепсы бедер и ягодичные. Вернитесь обратно, а затем повторите другой рукой и ногой. Включайте силовое статическое упражнение в зарядку для мужчин, чтобы проработать мышцы спины и укрепить ноги.

Сколько выполнять: 16-18 повторений всего.

Программы для мужчин без инвентаря:

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Гимнастика мужская тренировка

Мужская спортивная гимнастика – это вид спорта, в котором упражнения выполняются на 6-ти снарядах (вольные упражнения на ковре, конь-махи, кольца, опорный прыжок, параллельные брусья, перекладина).

Гимнасты испытывают свои силы в крупномасштабных соревнованиях, в том числе в Олимпийских играх в индивидуальном многоборье, в финалах по отдельным снарядам и командном зачете.

Сила, гибкость, ловкость захвата, акробатические элементы и умение переходить с одной части снаряда на другую дает возможность продемонстрировать непреодолимое головокружительное выступление. В упражнениях, выполняемых гимнастами во всех соревнованиях, оцениваются сложность и техника исполнения с учетом критериев динамики, отпускания снаряда и его перехвата, высоты прыжка и расстояния. По сравнению с другими видами гимнастики в мужской спортивной гимнастике разыгрывается наибольшее количество комплектов медалей.

Красота мужской спортивной гимнастики заключается в его адаптации к современному течению и постоянном развитии, при этом сохраняя храбрость и технику, дошедшие до нас с древних времен.

Мужская спортивная гимнастика в мире

Корни гимнастики уходят в Древнюю Грецию. Древние римляне также занимались гимнастикой. Но здесь гимнастика больше всего использовалась для повышения физической подготовки военнослужащих. Одним из первых гимнастических снарядов является конь-махи, представленный римлянами с целью обучения солдат комплексным методам посадки и слезания с лошади.

Фридрих Людвиг Ян (1778-1852) считается основоположником современной гимнастики. Немецкий педагог впервые заложил основы правил упражнений, которые делятся на группы. А чуть позже началось проведение соревнований по этому виду. Первое время соревнования проводились на открытом воздухе. Во время выступлений демонстрировались лазание по канату, упражнения на кольцах и на различных других снарядах. Здесь также исполнялись групповые упражнения ритмической гимнастики и командные выступления на параллельных брусьях.

В 1896г. в программе Олимпийских игр в Афинах среди видов спорта также свое место заняла мужская спортивная гимнастика.

Первый Чемпионат мира по спортивной гимнастике состоялся в 1903г. Во время Олимпийских игр 1952г. в Хельсинки (Финляндия) произошла своего рода революция в гимнастике. Впервые на этих играх были представлены выступления на 6 снарядах, используемые в наше время.

Швейцарский тренер Артур Гандер (1909-1981), являвшийся президентом Международной федерации гимнастики (FIG) в 1966-1976гг., сыграл очень важную роль в создании первого свода правил, в котором отражена основная система оценивания, используемая судьями гимнастики по сегодняшний день.

В настоящее время соревнования Чемпионата мира по мужской спортивной гимнастике проводятся ежегодно, за исключением года проведения Олимпийских игр.

Мужская спортивная гимнастика в Азербайджане

Мужская спортивная гимнастика начала развиваться в Азербайджане с 30-х годов прошлого века. Первый Республиканский чемпионат по этому виду гимнастики состоялся в 1939г. в Баку.

Трехкратный чемпион мира в составе сборной СССР (командный зачет – 1989 и 1991гг.; конь-махи – 1991г.), гимнаст Валерий Беленький стал Чемпионом в командном зачете в Олимпийских играх 1992г. в Барселоне (Испания) в составе объединенной сборной команды Содружества Независимых Государств (СНГ) и завоевал бронзовую медаль в многоборье.

После приобретения Азербайджаном независимости Шакир Шихалиев впервые представил страну в соревнованиях по мужской спортивной гимнастике в Олимпийских играх 2012г. в Лондоне (Великобритания).

Право участия в Олимпийских играх 2016г. в Рио-де-Жанейро (Бразилия) приобрели два гимнаста из Азербайджана — Олег Степко и Петро Пахнюк. Олег Степко согласно общей сумме баллов, набранных за выступления на 6 снарядах в квалификации многоборья соревнований игр, сумел выйти в финал многоборья и впервые в истории мужской спортивной гимнастики Азербайджана выступил среди 24-х лучших гимнастов.

Азербайджан по этому виду спорта будет представлен и в Олимпийских играх 2020г. в Токио (Япония). Итак, на Чемпионате мира 2019г. в Штутгарте (Германия) Иван Тихонов по итогам многоборья обеспечил лицензию на участие в самом престижном спортивном соревновании мира.

Гимнаст Олег Степко впервые в истории мужской спортивной гимнастики независимого Азербайджана завоевал бронзовую медаль Чемпионата мира 2015г. (Глазго, Великобритания) в финальном упражнении на параллельных брусьях, и, именно этот результат дал ему возможность принять участие в Олимпийских играх 2016г. в Рио-де-Жанейро.

Наши спортивные гимнасты, выступающие по программе “взрослых” записали 5 медалей в общий актив команды Азербайджана во время первого международного комплексного спортивного соревнования – 1-х Европейских игр, прошедших в Баку. Итак, Олег Степко завоевал 1 золотую (параллельные брусья), 2 серебряные (многоборье и конь-махи), 1 бронзовую (опорный прыжок) медали. Кроме этого, он занял 3-е место в командном зачете вместе со своими товарищами по команде — Петро Пахнюком и Эльдаром Сафаровым.

Спустя два года, в 2017г. в рамках 4-х Игр исламской солидарности, организованных в Баку, всего было завоевано 5 медалей по мужской спортивной гимнастике (3 золотые медали — вольные упражнения (Мурад Агарзаев), конь-махи и перекладина (Бенсе Талас); 2 серебряные медали — командный зачет (Мурад Агарзаев, Тимур Байрамов, Бенсе Талас), кольца (Бенсе Талас); 1 бронзовая медаль — параллельные брусья (Бенсе Талас).

Участие наших гимнастов в командных соревнованиях среди юниоров впервые в истории мужской спортивной гимнастики Азербайджана состоялось в 2016г. на Чемпионате Европы в Берне (Швейцария).

В квалификационных соревнованиях в Баку по спортивной гимнастике среди европейских стран на Летние юношеские Олимпийские игры 2018г. наша страна впервые в истории гимнастики приобрела лицензию на соревнования такого рода. В октябре того же года, в играх, прошедших в Буэнос-Айресе (Аргентина), Азербайджан представил Самед Мамедли.

А в соревнованиях по мужской спортивной гимнастике в рамках 15-го Летнего Европейского юношеского Олимпийского фестиваля, организованного в нашей стране в 2019г., Самед Мамедли, выступив на коне-махи, поднялся на 2-ю ступень почетного пьедестала.

В настоящее время члены сборной команды Азербайджана по этому виду спорта тренируются в Milli Gimnastika Arenası (MGA, Национальная арена гимнастики), оснащенная современным оборудованием. Церемония открытия этого уникального спортивного сооружения состоялась в 2014г. с участием президента страны Ильхама Алиева и Первого вице-президента, президента AGF, Мехрибан ханум Алиевой. Именно в этом зале бакинские зрители впервые наблюдали за грандиозным соревнованием известных звезд европейской мужской спортивной гимнастики во время 1-х Европейских игр.

Затем в 2016г. в MGA впервые прошел Кубок мира FIG серии “Challenge”, AGF Trophy. С тех пор на этой арене последовательно проводились еще 4 Кубка мира (2017, 2018, 2019 и 2020), последние два из которых (2019 и 2020) носили квалификационный характер на Олимпийские игры в Токио.

Участие в учебно-тренировочных сборах мировых звезд мужской спортивной гимнастики в MGA минимум за две недели до начала международных соревнований стала своего рода традицией.

Одним из основных направлений развития мужской спортивной гимнастики в нашей стране является подготовка специалистов по этому виду гимнастики, а также повышение их профессиональной квалификации на постоянной основе. С этой целью, в Азербайджане экспертами Академии FIG были проведены курсы 1-го уровня (2018) и 2-го уровня (2019) для тренеров, а международные судейские курсы FIG прошли в 2007 и 2017гг. соответственно. Периодически со стороны федерации организуются тренерские и судейские курсы на национальном уровне.

Главный тренер сборной команды по мужской спортивной гимнастике, обладающий первой — наивысшей международной судейской категорией FIG, Рза Алиев был награжден “Золотым дипломом” FIG в знак признания его “длительной отличительной судейской деятельности” в рамках Чемпионата мира по спортивной гимнастике в Штутгарте в 2019г. Азербайджанский судья был приглашен со стороны FIG для оценивания выступлений в соревнованиях по мужской спортивной гимнастике, организованных в рамках трех Олимпийских игр (Лондон-2012, Рио-2016, Токио-2020).

Сегодня секции по мужской спортивной гимнастике функционируют в Сумгаите, Масаллы, Ширване и Балакяне.

Каждое местное соревнование, организованное в Баку, каждое достижение на международной арене, в свою очередь, служит росту интереса к этому виду спорта у представителей подрастающего поколения в стране.

Снаряды

По сравнению с другими видами гимнастики, самое большее количество снарядов используется в мужской спортивной гимнастике — вольные упражнения на ковре, конь-махи, кольца, опорный прыжок, параллельные брусья, турник. Как правило, у каждого известного спортивного гимнаста есть свой любимый снаряд или снаряды, на котором он чувствует себя совершенно свободно и запоминается своими выступлениями по всему миру.

Вольные упражнения

Вольные упражнения выполняются на специальном гимнастическом ковре размером 12х12м, который дополнительно окружен “ограничительной линией безопасности” размером 1м. Вольные упражнения объединяют в себе темповые акробатические и неакробатические элементы, которые отражают силу, гибкость и равновесие. Здесь демонстрируются кувырки, сальто, шпагат, стойка на руках и другие элементы.

Высота снаряда составляет — 115см, ширина 35см, а длина — 160см. Длина ручек составляет 12см, а расстояние между ручками равно 40см. Во время выступления на коне-махи к снаряду можно прикасаться только руками. Упражнения на этом снаряде состоят из продолжительных вращений, кругов, “ножниц”, стоек на руках, качаний и размахов с широко расставленными ногами, а также ногами вместе.

Этот снаряд состоит из двух колец диаметром 18см и расположен на высоте 2,8м над полом. А расстояние между кольцами составляет 50см. Основу выступления на кольцах составляют качания, силовые и статические элементы. Программа выступления гимнастов состоит из стоек на руках, махов, кругов, скручиваний и т. д. Эти упражнения демонстрируют не только эластичность, но и силу спортсмена.

Опорный прыжок

Высота снаряда для опорного прыжка составляет 135см, длина (опорная часть) — 1.20м, а ширина — 95см. Длина беговой дорожки равна 25м, а ширина – 1м. В опорном прыжке, который считается самым быстрым снарядом, упражнение выполняется с разбегу с использованием дополнительного толчка. Спортсмен разбегается вдоль специальной дорожки, отталкиваясь ногами от трамплина, приобретает дополнительный толчок руками от самого снаряда. Чем больше переворотов и винтовых элементов выполнит спортсмен до приземления и завершения выступления, тем более сложной будет считаться программа и получит более высокую оценку.

Параллельные брусья

Высота снаряда составляет 2м от пола, а длина – 3.5м. Высоту этого снаряда можно регулировать для того, чтобы соответствовать данным спортсмена. Гимнаст выполняет различные махи и элементы полета с положения упора и виса верхней части рук. При выполнении движений на параллельных брусьях элементы должны плавно сменять друг друга.

Перекладина

Длина перекладины составляет 2.8м, ширина — 2.4м, а диаметр — 2.8см. Упражнения на перекладине являются более зрелищными своей грандиозностью. Во время выступления гимнаст должен беспрерывно демонстрировать махи, различные захваты, отпускания снаряда и его перехваты, элементы вращения и полета, в том числе четкие переходы от одного элемента к другому.

Интересные факты

• В древние времена не было упражнений на опорном прыжке, вместо этого спортсмены прыгали через быка.
• Первым в истории абсолютным чемпионом Олимпийских игр по спортивной гимнастике стал француз Гюстав Сандра в 1900г.
• Гимнасты используют магнезий для поддержания рук сухими и выполнения элементов захвата на высоком уровне.
• Названия сложных гимнастических элементов обычно связано с именами спортсменов, которые их впервые выполнили.
• На 1-м Чемпионате мира, состоявшемся в 1903г. приняли участие только 4 страны — Бельгия, Франция, Люксембург и Нидерланды.
• Ряд известных гимнастов получили прозвища, связанные с их выступлениями и навыками, проявленных на соответствующих снарядах. Например, Олимпийский чемпион, голландский гимнаст Эпке Зондерланд получил прозвище «летающего голландца» за выступление на перекладине.

Национальная Арена Гимнастики
Проспект Гейдара Алиева, 178
AZ1029, Баку, Азербайджан
Тел: +99412 493 3011
Факс: +99412 493 9500
Email: info@agf.az

Источник https://medaboutme.ru/articles/utrenniy_fitnes_dlya_muzhchin_uprazhneniya_dlya_ukrepleniya_myshts/

Источник https://goodlooker.ru/silovaja-zarjadka-dlja-muzhchin.html

Источник https://agf.az/ru/disciplines/mag/