Подготовка к марафону: план тренировок и как правильно готовиться

Подготовка к марафону: план тренировок и как правильно готовиться

Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.

Начальный этап подготовки

Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:

• Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
• Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
• Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
• Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.

Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.

План тренировок

Далее идет второй этап подготовки – непосредственно сами тренировки, без которых ни один, даже самый мотивированный человек не сможет добиться успеха.

У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.

Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:

1. Выносливость.
2. Сила.
3. Правильная техника бега.

Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.

Для развития этой способности рекомендуется выполнять следующие тренировки:

• Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
• Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
• Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.

Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:

• бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
• укрепление мышц свода ступней;
• проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
• прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).

Развитие силы

Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.

Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:

• Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
• Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
• Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).

К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.

Развитие правильной техники бега

При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.

Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.

Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:

• Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
• Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
• Быстрая ходьба.

Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.

Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:

• Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
• Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
• Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.

Все эти рекомендации помогут развить необходимые качества и способности, что позволит правильно подготовиться к марафону и осуществлению вашей мечты.

Как подготовиться к марафону: полезные советы

Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?

Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:

1. Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
2. Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
3. Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
4. Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
5. Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.

Марафонский метод Хансонов (Hansons Marathon Method): инновационный план подготовки к марафону

В этой статье мы предлагаем рассмотреть тренировочные программы для марафона, изложенные в популярной книге Hansons Marathon Method, которые успешно применялись многими бегунами с разным уровнем подготовки и имеют множество положительных отзывов.

• Общая информация
• Легкий бег
• Длительный бег
• Скоростные тренировки
• Силовые тренировки
• Темповой бег
• Подводка к марафону
• Упражнения для развития и укрепления мышц
• Марафонский план «ДОБРАТЬСЯ ДО ФИНИША»
• Марафонский план «ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»
• Марафонский план «ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ»

Общая информация

Марафонский метод Хансонов построен таким образом, что бегуны будет постепенно наращивать километраж, необходимый для успешного завершения марафона. Разумное распределение тренировок различных типов, основанное на научном подходе, позволит начинающим марафонцам избежать травм и перетренированности, а также подготовит их тела и разумы к преодолению самых сложных и тяжелых последних километров.

И хотя в этих тренировочных программах вы не найдете забегов свыше 27км, они предполагают достаточно высокие недельные объемы, поэтому не стоит тренироваться по ним, если вы только начали бегать.

Независимо от того, какой план вы будете использовать, это будет 6 тренировок в неделю с одним днем отдыха.

Первая программа тренировок рассчитана на тех, кто имеет небольшой опыт в беге на длинные дистанции, вторая и третья — для более серьезных бегунов, которые хотят улучшить свои результаты в марафоне.

Очень удобно, что все тренировочные программы полностью расписаны по дням с указанием всех необходимых вводных, поэтому вам не придется ломать голову, чтобы правильно подобрать расстояние и необходимый темп для каждой тренировки.

Ключевые тренировки в марафонском методе Хансонов:

• Легкий бег
• Длительный бег
• Скоростные тренировки
• Силовые тренировки
• Темповой бег

Давайте же рассмотрим каждый из этих компонентов тренировочной программы подробнее.

Легкий бег

Существует много заблуждений относительно легкого бега. Некоторые новички считают такие тренировки необязательными, так как по их мнению они не приносят никакой ощутимой пользы.

Тем не менее, легкий бег играет огромную роль в развитии бегуна. Тренировки такого типа направленны на «мягкую» перегрузку организма, что позволяет спортсмену комфортно адаптироваться к тренировочному стрессу, улучшить свою физическую форму, а также значительно снизить риск возникновения травм.

Основные преимущества легкого бега:

• Повышение МПК
• Развитие капиллярной системы
• Укрепление сухожилий и связок
• Повышение количества и размеров митохондрий
• Повышение запасов гликогена и улучшение системы утилизации жиров
• Увеличение объема крови
• Повышение общей выносливости
• Улучшение беговой экономичности
• Адаптация и развитие необходимых для бега мышечных волокон.

Легкий бег обычно представляет собой тренировки продолжительностью от 20 минут до 2,5 часов, выполняемые при интенсивности 55-75 процентов от МПК (VO2max). Так как у большинства бегунов нет возможности пройти тест для определения МПК, лучшим вариантом будет отталкиваться от значений темпа.

Согласно метода Хансонов, легкие тренировки должны проводиться в темпе на 1-2 минуты ниже марафонского (см. в Таблице 1). Таким образом, если вы планируете бежать гонку в темпе 5 мин/км, то темп для легкого бега будет составлять приблизительно 6-7 мин/км.

Авторы книги разделяют легкий бег на «быстрый» (на 1 минуту ниже марафонского темпа) и «медленный» (на 2 минуты ниже марафонского темпа). Использование «медленного» легкого бега поможет начинающим бегунам лучше адаптироваться к увеличению километража. Кроме того тренировки в таком темпе рекомендуется проводить после тяжелых и интенсивных сессий.

Длительный бег

Длительный бег занимает ключевое место практически в любом плане по подготовке к марафону. Физиологическая польза от проведения длительных тренировок в какой то мере совпадает с легким бегом: происходит повышение МПК, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличение силы мышц и повышение запасов гликогена. Кроме того, ваше тело на клеточном уровне приучается использовать жиры в качестве источника топлива, что позволит более экономно расходовать запасы гликогена.

Постепенно увеличивая расстояние, вы приобретаете психологическую уверенность и избавляетесь от страха по отношению к длинным дистанциям.

В тренировочном плане Хансонов нет длительных забегов свыше 27км. Опираясь на данные исследований, авторы утверждают что:

1. существует два критических временных порога для повышения аэробных возможностей организма на клеточном уровне. В первом случае это время составляет- 30 минут, а второй — 90 минут.
2. через 3 часа бега эффективность тренировки снижается. Это связано с повреждением мышечных волокон и истощением запасов топлива.

Слишком длинные забеги могут привести к тому, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление, что в итоге негативно отразиться на всем тренировочном процессе. Поэтому очень важно соблюдать баланс, который, с одной стороны, позволит добиться максимального тренировочного эффекта, с другой — предотвратит появления значительных структурных повреждений в мышцах.

Длительный бег, в зависимости от уровня вашей подготовки, следует проводить в легком или умеренном темпе (см. в Таблице 1).

Таблица 1. Темп бега для различных тренировок исходя из предполагаемого результата в марафоне

Время марафона	Восстановительный бег	Легкий бег А	Легкий бег В	Темп для длительного бега	Марафонский/ для темповых
5:00:00	8:55	8:24	7:52	7:37	7:06
4:45:00	8:31	8:01	7:30	7:15	6:45
4:30:00	8:05	7:37	7:07	6:53	6:24
4:15:00	7:41	7:13	6:45	6:30	6:02
4:00:00	7:16	6:50	6:22	6:08	5:41
3:50:00	6:59	6:33	6:07	5:53	5:26
3:45:00	6:50	6:25	5:59	5:46	5:20
3:40:00	6:42	6:17	5:52	5:39	5:12
3:35:00	6:33	6:09	5:44	5:31	5:05
3:30:00	6:24	6:01	5:36	5:24	4:58
3:25:00	6:16	5:52	5:28	5:16	4:51
3:20:00	6:08	5:45	5:21	5:09	4:44
3:15:00	5:59	5:36	5:13	5:01	4:36
3:10:00	5:51	5:28	5:06	4:54	4:30
3:05:00	5:42	5:20	4:58	4:47	4:22
3:00:00	5:33	5:12	4:50	4:38	4:16
2:55:00	5:24	5:04	4:43	4:31	4:08
2:50:00	5:15	4:55	4:35	4:24	4:01
2:45:00	5:07	4:47	4:27	4:16	3:54
2:40:00	4:58	4:39	4:19	4:09	3:47
2:35:00	4:49	4:31	4:12	4:01	3:40
2:30:00	4:40	4:22	4:04	3:54	3:33
2:25:00	4:32	4:14	3:56	3:46	3:26
2:20:00	4:22	4:06	3:48	3:38	3:18
2:15:00	4:14	3:57	3:41	3:31	3:12
2:10:00	4:05	3:49	3:33	3:23	3:04

Марафонский метод Хансонов разделяет высокоинтенсивные тренировки на два типа: скоростные и силовые тренировки, которые, по сути, представляют собой интервальные отрезки, выполняемые с различной интенсивностью и продолжительностью. Первая половина всех тренировочных программ посвящена скоростной работе, вторая — силовой.

Скоростные тренировки

Этот тип тренировок, которые также называют повторными, представляют собой отрезки бега на заданное расстояние, выполняемые с высокой интенсивностью и с промежутком времени для восстановления между ними. Скоростные сессии вызывают следующие важные физиологические изменения, которые будут полезны бегунам на длинные дистанции:

• Включение в работу максимального количества мышечных волокон
• Повышение уровня миоглобина
• Повышение уровня ПАНО (порога анаэробного обмена)
• Увеличение запасов гликогена
• Улучшение беговой экономичности.

Также вы психологически приучаетесь переносить более тяжелые нагрузки.

Во время скоростных сессий максимизируются аэробные способности как медленносокращающихся, так и промежуточных волокон. В результате лучшей координации мышц улучшается экономичность бега – способность нашего тела максимально эффективно использовать кислород для поддержания заданного темпа. Еще одно преимущество – более высокое производство миоглобина — белка, непосредственно участвующего в транспорте кислорода.

Как и в случае других тренировок, очень важно придерживаться правильного темпа. Скоростные тренировки — это короткие интервалы, которые выполняются в темпе 80 — 95 процентов VO2max (Определить темп, основываясь на результатах забегов на 5км и 10км вы можете в Таблице 2). Такая интенсивность бега не приводит к ацидозу («закислению») мышц — состоянию, при котором мышцы имеют низкий уровень pH, вызванный высоким уровнем лактата в крови. Тренировки на уровне 100% МПК и выше вызывают структурное разрушение мышц, и заставляют ваше тело в значительной степени полагаться на анаэробные механизмы энергообразования.

Оптимальная продолжительность интервалов — от 2 до 8 минут. Кроме того, обязательно следует уделять внимание периоду отдыха между подходами. Недостаточно восстановившись после предыдущего отрезка, вы не сможете качественно выполнить следующий, что минимизирует эффект от тренировки. Обычно это время должно составлять от 50 до 100 процентов от времени повторения. Таким образом, после 2 минут бега, вы должны выделить на отдых от 1 до 2 минут.

Также такие тренировки включают в себя 1,5- 3км бега для разминки и столько же – для заминки.

Таблица 2. Рекомендуемое время для интервалов различной продолжительности

Время на 5км	Время на 10км	400м	600м	800м	1000м	1200м	1600м
15:30	32:30	1:15	1:52	2:30	3:06	3:42	5:00
16:00	33:35	1:18	1:55	2:35	3:12	3:50	5:10
16:30	34:40	1:20	1:59	2:40	3:18	3:57	5:20
17:00	35:45	1:23	2:03	2:45	3:24	4:05	5:30
17:30	36:50	1:25	2:06	2:50	3:30	4:12	5:40
18:00	37:55	1:28	2:10	2:55	3:36	4:20	5:50
18:30	39:00	1:30	2:14	3:00	3:42	4:27	6:00
19:00	40:05	1:33	2:18	3:05	3:48	4:35	6:10
19:30	41:10	1:35	2:21	3:10	3:54	4:42	6:20
20:00	42:15	1:38	2:25	3:15	4:00	4:50	6:30
20:30	43:20	1:40	2:29	3:20	4:06	4:57	6:40
21:00	44:25	1:43	2:33	3:35	4:12	5:05	6:50
21:30	45:30	1:45	2:36	3:30	4:18	5:12	7:00
22:00	46:35	1:48	2:40	3:35	4:24	5:20	7:10
22:30	47:40	1:50	2:44	3:40	4:30	5:27	7:20
23:00	48:45	1:53	2:48	3:45	4:36	5:35	7:30
23:30	49:50	1:55	2:51	3:50	4:42	5:42	7:40
24:00	50:55	1:58	2:55	3:55	4:48	5:50	7:50
24:30	52:00	2:01	2:59	4:00	4:54	5:57	8:00
25:00	53:05	2:03	3:03	4:05	5:00	6:05	8:10
25:30	54:10	2:06	3:06	4:10	5:06	6:12	8:20
26:00	55:15	2:08	3:10	4:15	5:12	6:20	8:30
27:00	57:25	2:13	3:17	4:25	5:24	6:36	8:50
28:00	59:45	2:18	2:23	4:35	5:36	6:51	9:10
29:00	62:05	2:23	3:30	4:45	5:48	7:07	9:30
30:00	64:25	2:28	3:36	4:55	6:00	7:23	9:50

Силовые тренировки

Под данным термином авторы подразумевают тренировки, которые развивают качества, необходимые для преодоления именно марафонской гонки.

В отличии от скоростных сессий, продолжительность которых достаточно небольшая, что позволяет избежать значительного накопления лактата, силовые тренировки направленны на адаптацию тела к бегу на большие расстояния при умеренных концентрациях лактата в крови и мышцах.

Со временем это приводит к улучшению анаэробных возможностей организма, что позволят вашему телу переносить более высокие уровни молочной кислоты и вырабатывать ее меньше при более высокой интенсивности бега, особенно в околопороговом темпе

Главные преимущества силовых тренировок:

• Увеличение доставки количества кислорода к работающим мышцам
• Повышение выносливости при более высоком темпе
• Совершенствование работы системы утилизации молочной кислоты
• Улучшение беговой экономичности

Для большинства бегунов эти сессии должны проводиться в темпе 60-80 процентов от МПК, или на 10 секунд быстрее вашего марафонского тема.

Восстановление является ключом к успеху ваших силовых тренировок. Чтобы уровень молочной кислоты сильно не снижался, период отдыха достаточно короткий. Поскольку эти тренировки менее интенсивные, чем скоростные, у вас может возникнуть соблазн превысить установленный темп. Но имейте в виду, максимальную пользу вы получите, тренируясь именно на этой скорости, а не быстрее.

Силовые тренировки должны включаться в себя 1,5-3км бега для разминки и столько же – для заминки.

Темповой бег

Темповые тренировки в первую очередь готовят вас к бегу в соревновательном темпе и приучают поддерживать его в течение всей дистанции. К примеру, если вы начнете гонку в темпе на 30с выше запланированного, то скорее всего во второй половине выкинете «белый флаг». Практически все мировые рекорды в марафоне были установлены с использованием негативного сплита, когда вторая часть гонки пробегается быстрее первой. Поэтому, если даже поначалу темп кажется вам легким, постарайтесь сдерживаться и следовать первоначальному плану. Кроме того, темповые забеги это прекрасная возможность протестировать вашу экипировку и питание перед марафоном.

В марафонском методе Хансонов темповые тренировки проводятся в целевом темпе для марафона (см. Таблица 1). Что изменяется, так это их расстояние, оно прогрессивно увеличивается с 6,5км для начинающих и 9км для продвинутых бегунов до 16 км за последние несколько недель до гонки.

Особенностью марафонского метода Хансонов является то, что вы отправляетесь на «длинную» тренировку после темповой, будучи не совсем свежим и отдохнувшим. Это наглядно демонстрирует эффект «накопленной» усталости и сделано для того, чтобы смоделировать последние, самые тяжелые 20- 25 километров марафона.

Темповые тренировки также предполагают 1,5-3км бега на разминку, и столько же — на заминку.

Подводка к марафону

Авторы рекомендуют проводить подводку непосредственно перед самой гонкой. Чаще всего бегуны совершают следующую ошибку: они начинают снижать все сразу — интенсивность, километраж, количество и продолжительность тренировок, что в корне неверно. Только постепенно уменьшая нагрузки, вы подойдете к соревнованиям свежим и полным сил. В марафонском методе Хансонов последняя высокоинтенсивная/тяжелая тренировка проводиться за 10 дней до забега – в противном случае они могут только навредить вам. А в последние 7 дней ваши тренировочные объемы снизятся более чем наполовину (количество тренировок останется прежнее). Благодаря этому вы сохраняете свою форму, и в тоже время сумеете отдохнуть и восстановиться непосредственно перед самым марафоном.

Как заявляют сами авторы, правильно проведенная подводка может улучшить ваш финальный результат до 3 процентов. Таким образом, если вы планируете завершить гонку за 4 часа, до «срежете» с этого времени 7 минут, что само по себе очень даже неплохо!

Упражнения для развития и укрепления мышц

Используя силовые упражнения, вы сможете укрепить мышцы, которые непосредственно задействуются во время бега. Это поможет вам сохранить правильную технику бега, когда вы будете уставшими (например, слабые мышцы кора могут привести к округлению спины, искривлению позвоночника и нестабильному движению таза). Кроме того, такие занятия снижают риск возникновения травм и помогают телу справляться с усталостью, включая в работу быстросокращающиеся волокна.

При проведении силовых тренировок авторы руководствуются следующими тремя принципами:

• Они должны дополнять существующую тренировочную программу, и ни в коем случае заменять бег
• Они должны быть направленны на укрепление отстающих мышц, устранение мышечного дисбаланса и улучшение техники бега
• Они должны быть короткими и простыми

В марафонском методе Хансонов силовые тренировки разделяют на два вида: с весом собственного тела и с отягощением. В начале подготовки рекомендуются применять упражнения первого типа, затем используйте упражнения с весами.

Проводите такие тренировки 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после нетяжелых нагрузок сразу же или же во второй половине дня, если вы бегаете по утрам.

Упражнения с весом собственного тела:

• Скручивания на пресс лежа на полу (начните с 3х10 и постепенно увеличивайте до 3х25). Также вы можете выполнять это упражнение на фитболе
• Упражнение «Супермен» (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
• Упражнение «Супермен» на фитболе (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
• Приседания (3х15-20 раз)
• Ягодичный мостик (12-15 раз, задерживаясь верхнем положении на 1-3 сек). Также можете выполнять более сложную модификацию, упираясь только одной ногой, вторая – выпрямлена.
• Боковая планка(10-20с затем выполните на другую сторону). Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Упражнения с отягощениями:

• Жим гантелей лежа (3х10-12)
• Тяга блока к груди (3х10-12)
• Тяга гантели к поясу (3х12-15)
• Становая тяга с гантелями (3х10-12)
• Выпады с гантелями (3х10-12)
• Боковые выпады с гантелями (3х10-12)

За несколько недель до марафона авторы советуют отказаться от силовых тренировок и возобновить их выполнение уже после завершения гонки.

Марафонский план «ДОБРАТЬСЯ ДО ФИНИША»

Неделя	1	2	3
ПН	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг
ВТ	Легкий бег 3км	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
СР	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг
ЧТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
ПТ	Отдых или кросстрениг	Легкий бег (5км)	Легкий бег (7км)
СБ	Легкий бег 5км	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
ВС	Легкий бег 7км	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км
Недельный километраж	20км	27км	36км
Неделя	3	4	5
ПН	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг	Легкий бег 7км
ВТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км
СР	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг
ЧТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км
ПТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км
СБ	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км	Легкий бег 13км
ВС	Легкий бег 7км	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км
Недельный километраж	33км	40км	56км
Неделя	7	8	9
ПН	Легкий бег 7км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
ВТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
СР	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг
ЧТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
ПТ	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
ВС	Длительный бег 15км	Длительный бег 15км	Длительный бег 25км
Недельный километраж	55км	63км	67км
Неделя	10	11	12
ПН	Легкий бег 12км	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км
ВТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 12км	Легкий бег 12км
СР	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг
ЧТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км
ПТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 15км	Длительный бег 27км	Длительный бег 15км
Недельный километраж	66км	78км	66км
Неделя	13	14	15
ПН	Легкий бег 12км	Легкий бег 8км	Легкий бег 12км
ВТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 12км	Легкий бег 8км
СР	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг
ЧТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВС	Длительный бег 27км	Длительный бег 15км	Длительный бег 27км
Недельный километраж	75км	66км	75км
Неделя	16	17	18
ПН	Легкий бег 8км	Легкий бег 12км	Легкий бег 8км
ВТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км
СР	Отдых или кросстрениг	Отдых или кросстрениг	Отдых
ЧТ	Легкий бег 8км	Легкий бег (8км)	Легкий бег (8км)
ПТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км	Легкий бег 7км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 5км
ВС	Длительный бег 15км	Легкий бег 13км	ГОНКА!
Недельный километраж	60км	61км	78км

Марафонский план «ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»

Неделя	1	2	3
ПН	Отдых	Отдых	Отдых
ВТ	Отдых	Легкий бег 3км	Легкий бег 7км
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
ПТ	Отдых	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
СБ	Легкий бег 5км	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км
ВС	Легкий бег 7км	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км
Недельный километраж	17км	25км	36км
Неделя	4	5	6
ПН	Легкий бег 7км
ВТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км	Скоростная: 12х400м Восстановление 400м
СР
ЧТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 7км	Темповая: 8км
ПТ	Легкий бег 5км	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км
СБ	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км	Легкий бег 13км
ВС	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км	Легкий бег 13км
Недельный километраж	34км	40км	68км
Неделя	7	8	9
ПН	Легкий бег 7км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
ВТ	Скоростная:8х600м Восстановление 400м	Скоростная: 6х800м Восстановление 400м	Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая	Темповая 10км	Темповая 13км
ПТ	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
ВС	Длительный бег 16км	Длительный бег 16км	Длительный бег 24км
Недельный километраж	64км	66км	80км
Неделя	10	11	12
ПН	Легкий бег 11км	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км
ВТ	Скоростная:4х1200м Восстановление 400м	Силовая: 6х2км Восстановление 400м	Силовая: 4х2,5км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая:13км	Темповая:13 км	Темповая:14км
ПТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км	Легкий бег 8км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 16км	Длительный бег 27км	Длительный бег 16км
Недельный километраж	71км	91км	80км
Неделя	13	14	15
ПН	Легкий бег 11км	Легкий бег 8км	Легкий бег 11км
ВТ	Силовые: 3х3 км Восстановление 800м	Силовые: 2х5 км Восстановление 2км	Силовые: 3х3 км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 14км	Темповая:14км	Темповая: 16км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВС	Длительный бег 27км	Длительный бег 16км	Длительный бег 27км
Недельный километраж	91км	81км	93км
Неделя	16	17	18
ПН	Легкий бег 8км	Легкий бег 7км	Легкий бег 8км
ВТ	Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м	Силовые: 6х2км Восстановление 400м	Легкий бег 8км
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 16км	Темповая: 16км	Легкий бег 10км
ПТ	Легкий бег 8км	Легкий бег 10км	Легкий бег 8км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 5км
ВС	Длительный бег 27км (16км)	Легкий бег 13км	ГОНКА!
Недельный километраж	91км	81км	93км

Марафонский план «ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ»

Неделя	1	2	3
ПН	Отдых	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км
ВТ	Отдых	Скоростная:12х400 Восстановление 400м	Скоростная:12х400 Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Темповая:10км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10км
ВС	Легкий бег 13км	Легкий бег 13км	Длительный бег 16км
Недельный километраж	43км	59км	77км
Неделя	4	5	6
ПН	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км	Легкий бег 10 км
ВТ	Скоростная: 6х800м Восстановление 400м	Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м	Скоростная: 4х1200м Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая:10км	Темповая:10км	Темповая:11км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 16км
ВС	Легкий бег 13км	Длительный бег 20км	Легкий бег 13км
Недельный километраж	75км	80км	78км
Неделя	7	8	9
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км
ВТ	Скоростная:400-800-1200-800-400м Восстановление 400м	Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м	Скоростная: 6х800м Восстановление 400м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 11км	Темповая: 11км	Темповая: 13км
ПТ	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 23км	Легкий бег 16км	Длительный бег 25км
Недельный километраж	88км	82км	94км
Неделя	10	11	12
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВТ	Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м	Силовая: 6х2км Восстановление 400м	Силовая 4х2,5км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 13 км	Темповая: 13 км	Темповая: 13 км
ПТ	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км
СБ	Легкий бег 16км	Легкий бег 13км	Легкий бег 16км
ВС	Легкий бег 16км	Длительный бег 27км	Легкий бег 16км
Недельный километраж	84км	103км	89км
Неделя	13	14	15
ПН	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км
ВТ	Силовые: 3х3 км Восстановление	Силовые: 2х5 км Восстановление 2км	Силовые: 3х3 км Восстановление 800м
СР	Отдых	Отдых	Отдых
ЧТ	Темповая: 14км	Темповая: 14км	Темповая: 16км
ПТ	Легкий бег 11км	Легкий бег 10км	Легкий бег 11км
СБ	Легкий бег 13км	Легкий бег 15км	Легкий бег 13км
ВС	Длительный бег 27км	Легкий бег (16км)	Длительный бег 27км
Недельный километраж	101км	92км	103км
Неделя	16	17	18
ПН	Легкий бег 10км	Легкий бег 13км	Легкий бег 10км
ВТ	Силовые: 4х2,5км

Источник: Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way Paperback – January 1, 2016
Перевод и адаптация: Сергей Рыков

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии. Войдите, пожалуйста. Или через социальные сети.

Как пробежать марафон

Чтобы преодолеть марафонскую дистанцию, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху и состоянию организма в целом.

28 Апреля 2020

Фото: LEGION-MEDIA

• Подготовка к марафону
• За сколько времени надо начинать готовиться
• Медицинское обследование при подготовке к марафону
• Снаряжение для марафонца
• Гаджеты
• Рацион бегуна
• План тренировок
• Нужен ли тренер
• Какой должна быть техника бега
• Мотивация и сложности
• За день до старта
• Перед забегом
• Сложности на марафонской дистанции
• Что делать после финиша
• Как восстановиться после марафона

Марафон набирает популярность с каждым годом. Чтобы его пробежать, нужно много тренироваться, уделять внимание пище, образу жизни, отдыху, состоянию организма в целом.

Подготовка к марафону

Марафон – это дистанция в 42 км 195 м, которую может пробежать любой желающий, если захочет. Для осуществления нужна хорошая физическая подготовка. Это достигается длительными тренировками, направленными на развитие и укрепление мышц, сердечно-сосудистой системы, увеличение объема легких.

Подготовка к марафону разнообразна – включает многочасовые тренировки, выбор обуви и одежды, питание, образ жизни, медицинское обследование.

За сколько времени надо начинать готовиться

Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.

Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев.

Медицинское обследование при подготовке к марафону

Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:

• ЭКГ в покое и с нагрузкой (бег или приседания);
• УЗИ сердца;
• рентген легких;
• спирографию (оценивает жизненную емкость легких);
• общие анализы крови и мочи.

Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию.

Снаряжение для марафонца

За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинные дистанции. Общие требования:

• одежда для бегуна, в соответствии с погодой и временем года;
• кроссовки – ориентироваться следует на покрытие, где будет проходить марафон и время года;

К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.

Фото: LEGION-MEDIA

Гаджеты

На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежать марафон:

• часы с измерителем пульса;
• отдельный пульсоксиметр;
• трекер;
• шагомер;
• «умные носки» – в них вшиты полоски, считывающие данные о том, как бежит человек, определяющие его темп ;
• беговой парашют – раскрываясь за спиной, увеличивает сопротивление воздуха, укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.

Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:

• получается вести разговор во времябега – пульс в норме, так и должно быть;
• удается петь во время тренировки – темп слишком медленный;
• не выходит бежать и поддерживать беседу – быстрая скорость движения.

Рацион бегуна

Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо), чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).

За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.

Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во время марафона. Как питаться:

1. За 24–48 часов до старта . Максимальный объем занимают цельнозерновые продукты, также едят фрукты, овощи, творог, рыбу, орехи, яйца, мясо. Питание дробное, без переедания (до 350 г за один раз). Исключить фастфуд.
2. 12 и менее часов до старта . Варианты ужина – рис, макароны, отварная куриная грудка, запеченные овощи (не более 2 шт.), сыр. Завтрак – овсяная каша, цельнозерновая булочка с арахисовой пастой, маленькая чашечка кофе. За час до бега – банан. Исключается жареное, жирное, острое, яйца.

Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.

План тренировок

Существуют разные варианты плана, отличающиеся количеством, направленностью, продолжительностью упражнений и тренировок. Их отличие обусловлено:

• разными возрастными группами бегунов ;
• массой тела;
• наличием или отсутствием хронических заболеваний;
• исходным уровнем физической подготовки.

Как выглядит примерный план тренировок для человека в возрасте 25–45 лет с нормальной или слегка избыточной массой тела, курящего, желающего бросить курить или без вредных привычек:

• 2 часа (подряд или по 1 часу дважды) в неделю беговые упражнения, развитие статики; первый месяц бег 4 дня в неделю по 10 км, в выходной – по 15 км;
• со 2-го по 3-й месяц 10 км удлиняются до 12-ти, а 15 – до 20-ти;
• 3-й – 5-й месяцы в будни остается по 12 км, в выходные к 20-ти постепенно прибавляется еще 10 км;
• 6-й месяц – бег по 12 км 4 будних дня и 30 км в выходной;
• в дни, когда нет забегов, делать упражнения на пресс, руки, ноги.

Нужен ли тренер

Наставник в подготовке к марафону желателен, но некоторые обходятся без тренера. В каких случаях можно справиться самостоятельно:

• человек давно бегает на длинные дистанции;
• занимается легкой атлетикой, гимнастикой, танцами или любым видом спорта;
• способен составить план подготовки к забегу самостоятельно и следовать ему;
• имеет опыт участия в марафоне.

Когда нужен тренер:

• нет опыта в беге;
• человек ранее не занимался спортом;
• не имеет представления о том, как распределять нагрузку;
• не знает возможностей своего тела.

Наставник помогает избежать травм, с ним быстрее становятся видны результаты занятий. Это поддерживает мотивацию, помогает идти к цели.

Фото: LEGION-MEDIA

Какой должна быть техника бега

Положение тела и конечностей во время движения называется техникой бега. Это влияет на выносливость, скорость бега, распределение нагрузки. Принципы:

• не сжимать кисти в кулаки, слегка согнуть пальцы;
• руки должны двигаться назад и вперед, локти согнуты под углом 90 °;
• держать корпус ровно, слегка наклонившись вперед – сутулость даст нагрузку на дыхательную систему, сосуды;
• бегать , переставляя ногу с пятки на носок или сразу опираясь на всю стопу;
• количество шагов в минуту должно быть около 180;
• дышать равномерно, ритмично – на 2 шага вдох, на следующие 2 шага – выдох.

Мотивация и сложности

Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:

• желание похудеть, подтянуть тело;
• способ доказать окружающим и себе, что такое испытание посильно;
• надежда получить признание и уважение; удачная попытка бросить курить – такие физические нагрузки несовместимы с сигаретой;
• возможность обрести друзей, единомышленников;
• потенциальное интересное знакомство с человеком противоположного пола, который занимается бегом ;
• тяга к приключениям, проверка себя на прочность, адреналин;
• любовь к покорению новых вершин, достижениям.

Сложности марафона и подготовки к нему:

• однообразие многочасовых тренировок;
• боли в коленных и голеностопных суставах, стопах, животе;
• тошнота, дискомфорт в желудке во время бега из-за напряжения брюшных мышц, поджатой диафрагмы;
• обезвоживание от длинных дистанций;
• необходимость жесткой борьбы с собой, когда хочется все бросить.

Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.

За день до старта

Время интенсивных тренировок позади. Что делают бегуны за сутки до марафона:

• ограничиваются 2–3 короткими пробежками по 20–30 минут;
• отдыхают – дают себе выспаться утром, спят полчаса днем;
• изучают карту маршрута;
• готовят одежду и кроссовки , пришивают номера;
• проверяют работоспособность гаджетов, заряжают их;
• продумывают, что взять с собой из еды и воды, укладывают в сумку.

Если до марафона нужно долго добраться в другой город или страну, то день или два до старта уходят на дорогу. Важное правило – перед забегом не должно быть ничего нового – ни в еде, ни в экипировке.

Перед забегом

Непосредственно перед марафоном не остается времени на подготовительные мероприятия. Проводится регистрация участников, раздаются листовки с правилами, памятки и прочей ознакомительной литературой.

Спортсмены советуют не прельщаться яркими обертками питательных батончиков и красивыми бутылочками с энергетическими гелями – они продаются перед трассой, или раздаются во время марафона. Продукт может не понравиться на вкус, оказаться слишком твердым или густым для поглощения на ходу. Здесь тоже работает правило «ничего нового».

Сложности на марафонской дистанции

Тренировки – это репетиции марафона. Во время занятий есть уверенность, что в любой момент можно остановиться, передохнуть. Когда бегун перед стартом, он отчетливо ощущает ответственность за предстоящую дистанцию, поэтому морально несколько сложнее. Хотя есть те, кто относится к пробежке, как к приключению, у них таких проблем не возникает.

Во время бега начинаются другие проблемы:

1. Обезвоживание и потеря натрия. С потом выходят соль (ее основной компонент — натрий) и вода. Поэтому с собой нужно брать не просто воду, а изотоник или гель.
2. Боли в ногах, теле, мозоли. Появляются из-за того, что новички стремятся максимально разогнаться на трассе в начале или покупают новые кроссовки перед стартом. Решение простое – избегать провоцирующих ситуаций.
3. Одежда, особенно швы, натирает выступающие части тела. Бегуны заклеивают их пластырем до старта.
4. Неверный темп. Быстрый расход энергии и сил в начале забега приведет к долгому финишу.

Источник https://gto-normativy.ru/marathon/podgotovka-k-marafonu-plan-trenirovok-i-kak-pravilno-gotovitsya

Источник https://traingain.org/article/2563-marafonskij-metod-hansonov-Hansons-Marathon-Method-innovatcionnyj-plan-podgotovki-k-marafonu

Источник https://health.7days.ru/sport/kak-probezhat-marafon.htm