Нормативы по плаванию — для детей и взрослых. Таблицы спортивных разрядов

Нормативы по плаванию — для детей и взрослых. Таблицы спортивных разрядов

Спортивные нормативы по плаванию — полные таблицы взрослых и юношеских разрядов на 2020 год. Как можно получить звание и разряд мастера спорта в плавании?

Разряды по плаванию

Профессиональное плавание — один из наиболее популярных видов спорта. Оно не только входит в программу Олимпийский игр, но и является частью современного пятиборья (заплыв на 200 м), триатлона (различные дистанции в открытой воде), а также некоторых видов прикладных многоборий. Регулярно проводятся соревнования по плаванию на уровне городов, областей и на федеральном уровне.

Для оценки уровня пловцов используются спортивные разряды. В отличии от нормативов по пауэрлифтингу и другим силовым видам спорта, учитывающих массу тела спортсменов, разрядные нормативы по плаванию учитывают лишь пол — таблицы составляются для мужчин и для женщин. Эти нормативы регулярно обновляются (как правило, в сторону уменьшения времени прохода дистанции). Ниже в материале приведены таблицы для 2020 года.

Высшим званием в плавании является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. Звание мастера спорта международного класса присваивается с 14 лет, мастера спорта — с 12 лет, а кандидата в мастера спорта — с 10 лет. Для получения разряда необходимо сдать норматив на официальных соревнованиях.

Как получить разряд по плаванию?

Второй и третий юношеский разряд присуждаются при выполнении норматива на соревнованиях уровня школы по плаванию. Первый юношеский разряд и звание КМС присуждаются на соревнованиях не ниже городского уровня — при этом спортсмен сперва должен сдать необходимый норматив, а затем показать соответствующий результат непосредственно на соревнованиях.

Для получения звания Мастера Спорта уровень соревнований должен быть как минимум областным, результат должен фиксироваться при помощи электронной системы хронометража, а в состав судейской коллегии должно входить не менее трех судей Всероссийской категории. При участии спортсмена в соревнованиях европейского или мирового уровня ему может быть присуждено звание Мастера Спорта Международного Класса.

Спортивные разряды по плаванию:

• 3 юношеских разряда
• 3 взрослых разряда
• КМС (кандидат в мастера спорта)
• МС (мастер спорта)
• МСМК (мастер спорта международного класса)

Таблицы нормативов по плаванию

Нормативы спортивных разрядов по плаванию определяются в соответствии с единой всероссийской спортивной квалификацией (ЕВСК), принимаемой на 3 года. Последний раз нормативы обновлялись 1 января 2018 года (в апреле 2019 года были внесены доработки), а действовать они будут до 31 декабря 2021 года. Отметим, что существует тенденция изменения нормативов в сторону сокращения времени прохода дистанции.

Таблицы нормативов содержат информацию по различным видам плавания — брассом, баттерфляем, на спине и вольным стилем. Говоря о вольном стиле, необходимо отметить, что в этом случае пловец может плыть любым способом, а также менять стиль в процессе. Единственным ограничением является то, что бассейн нельзя проплыть под водой. При этом в большинстве случаев в качестве вольного стиля используется кроль.

Нормативы для мужчин

Стиль плавания	МСМК	МС	КМС	I взр.	II взр.	III взр.
Вольный (50м)	21,29	22,65	23,40	24,65	27,05	29,25
Вольный (100м)	47,05	50,40	53,70	57,10	1:03,50	1:11,00
Вольный (200м)	1:44,25	1:51,75	1:58,25	2:06,50	2:21,00	2:39,50
Вольный (400м)	3:42,57	3:59,00	4:11,50	4:28,00	5:03,00	5:44,00
Вольный (800м)	7:45,64	8:17,00	8:50,00	9:28,00	11:06,00	12:28,00
Вольный (1500м)	14:42,19	15:38,50	17:16,50	18:15,00	20:37,50	23:37,50
На спине (50м)	24,45	26,00	27,55	29,35	32,25	35,75
На спине (100м)	52,48	57,40	1:00,80	1:04,80	1:13,00	1:21,50
На спине (200м)	1:54,41	2:05,55	2:12,25	2:20,00	2:37,00	2:57,00
Брасс (50м)	26,87	28,45	30,00	31,85	35,25	38,75
Брасс (100м)	58,98	1:03,40	1:07,30	1:11,80	1:20,50	1:28,50
Брасс (200м)	2:08,35	2:19,25	2:27,25	2:37,25	2:56,50	3:19,50
Баттерфляй (50м)	22,87	24,15	25,15	27,15	30,25	33,25
Баттерфляй (100м)	50,66	54,40	58,40	1:01,90	1:10,50	1:20,50
Баттерфляй (200м)	1:53,47	2:03,75	2:10,75	2:18,75	2:37,50	2:58,00

Указанные в таблице нормативы приведены для бассейна в 25 метров, полная версия (включая бассейн 50 м и юношеские разряды) — pdf

Нормативы для женщин

Стиль плавания	МСМК	МС	КМС	I взр.	II взр.	III взр.
Вольный (50м)	24,19	25,95	26,75	28,05	30,75	32,75
Вольный (100м)	52,66	56,40	1:00,40	1:04,24	1:11,80	1:19,50
Вольный (200м)	1:54,74	2:04,25	2:12,55	2:21,25	2:37,00	2:55,00
Вольный (400м)	4:01,47	4:23,00	4:38,00	4:56,00	5:37,00	6:21,00
Вольный (800м)	8:16,54	9:00,00	9:34,00	10:15,00	11:46,00	13:19,00
Вольный (1500м)	16:02,75	17:22,50	18:31,50	20:14,50	22:44,50	26:07,50
На спине (50м)	27,56	28,85	30,05	31,75	36,75	40,75
На спине (100м)	58,91	1:04,00	1:08,90	1:13,40	1:21,50	1:31,50
На спине (200м)	2:06,59	2:18,75	2:26,75	2:35,75	2:55,00	3:17,00
Брасс (50м)	30,62	32,65	34,45	36,15	40,25	44,25
Брасс (100м)	1:06,06	1:12,40	1:16,40	1:21,40	1:30,00	1:42,00
Брасс (200м)	2:22,76	2:35,25	2:44,25	2:54,75	3:15,00	3:40,00
Баттерфляй (50м)	25,64	27,50	28,65	31,15	33,75	36,75
Баттерфляй (100м)	56,81	1:01,90	1:05,40	1:09,90	1:19,50	1:30,50
Баттерфляй (200м)	2:06,17	2:17,75	2:25,25	2:35,25	2:56,00	3:19,00

Указанные в таблице нормативы приведены для бассейна в 25 метров, полная версия (включая бассейн 50 м и юношеские разряды) — pdf

Юношеские разряды по плаванию

Правила получения спортивных разрядов по плаванию говорят о том, что звание кандидата в мастера спорта можно получить уже в 10 лет, а звание мастера спорта — в 12 лет. В силу подобных возрастных границ, на практике юношеские разряды по плаванию практически не регистрируются — дети, занимающиеся плаванием, уже с 8 лет могут получить взрослые разряды первой, второй и третьей категории.

Кроме этого, наличие юношеского разряда по плаванию чаще всего не дает права для участия в соревнованиях областного уровня — не говоря уже о федеральных. Несмотря на это, плавание — один из самых полезных для растущего организма видов спорта. Он не только комплексно развивает мускулатуру и улучшает осанку, но и положительно сказывается на росте ребенка (в том числе, за счет положительного влияния на позвоночник).

В профессиональном плавании существует девять различных разрядов, включая три юношеских — каждый из них с нормативами для мужчин и для женщин. На практике юношеские разряды используются для детей младше 8 лет, а начиная с 10 лет можно получить звание кандидата в мастера спорта. Таблицы нормативов по плаванию устанавливаются ЕВСК и действуют 3 года.

1. Министерство спорта Российской Федерации, ЕВСК 2018-2021 гг, ссылка

В продолжение темы

• Какие мышцы работают при плавании? Что именно развивает плавание?
• Как увеличить рост на 5-10 см? Упражнения, чтобы стать выше
• Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Особенности получения званий КМС и МС по плаванию

Звание кандидата в мастера спорта (КМС) или мастера спорта (МС) по плаванию говорит о качественной подготовке спортсмена и высоком профессиональном уровне. Чтобы получить звание, необходимо сдать спортивный минимум и подготовить пакет документов.

С какого возраста можно получать звания КМС и МС по плаванию?

При занятии плаванием на профессиональном уровне спортсмены ставят себе цель добиться звания кандидата в мастера спорта и мастера спорта. Подготовленные пловцы получают их даже в детстве. Самый ранний возраст для достижения 1, 2 и 3 взрослых разрядов – 9 лет. Если в копилке спортсмена есть все три разряда, разрешают подать заявку на получение кандидата в мастера спорта уже с 10 лет. На спортивное звание МС – с 12 лет включительно.

Не обязательно достижение полного количества лет на дату соревнований. Достаточно, если в год проведения заплыва спортсмену исполнится допустимое количество лет. Например, первенство приходится на апрель, а 10-летие пловца наступит в декабре.

Общие правила

Чтобы получить звание, поучаствуйте в соревнованиях различного уровня и уложитесь во временные нормативы. Они регламентируются Российским Министерством спорта в Единой всероссийской спортивной классификации.

Жёстких требований по виду и количеству испытаний нет: можно использовать любой стиль, а заплыва достаточно одного.

Как получить звание КМС и МС?

• стать участником официальных спортивных соревнований как минимум областного уровня (обязательно включённых в Единый календарный план спортивных мероприятий);
• подтвердить свои результаты;
• проплыть дистанцию за время, соответствующее временным нормативам.

При этом в судейский состав включают минимум троих человек. Категория одного – не ниже всероссийской, двух – первой и выше. Обязательно использование электронного хронометража или трёх секундометристов для фиксации результата.

В случае присвоения звания МС:

• проплывите дистанцию за нормативное время;
• поучаствуйте в официальном чемпионате или первенстве из Единого календаря спортивных мероприятий в рамках одного округа или между федеральными округами (подходят аналогичные соревнования по столице и Санкт-Петербургу);
• подтвердите результаты.

Состав судей строго регламентирован – три человека всероссийской категории. Для оценки времени заплыва используют исключительно электронный хронометраж.

Куда обращаться?

После выполнения необходимых нормативов для получения звания КМС или МС в спортивную федерацию регионального уровня направляют документы, удостоверяющие достигнутые результаты.

Подать документы на кандидата имеют право:

• спортивный клуб;
• законный представитель спортсмена;
• он сам лично.

Для присвоения мастера обращение направляет спортклуб, в котором состоит пловец.

Представление в организации высшего уровня, которые присваивают разряды и звания, подается исключительно региональной федерацией.

Нормативы для мужчин

Чтобы подняться по карьерной лестнице пловца, мужчины выполняют утверждённые нормативы, которые указаны в следующей таблице:

Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (стр. 1 из 2). Тренировки спортсменов по плаванию. Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников

Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников. Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

разминка кролем 200 без отдыха;

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

• на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
• на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
• на третьем отрезке – 12
• на четвертом – 14;
• на пятом – 16;
• 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

План тренировок по плаванию на полгода (с 1 до 10 км). Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников пример

Программы тренировок по плаванию с утра или в обед

Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м. ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м. Кроль 3х150м. ИКП 4х125м. Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м. Баттерфляй 2х50м. Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м. Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м. Кроль 3х50м. Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м. Кроль 3х50м. Кроль (очень быстро) 2х50м. Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м. ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м. Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м. ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м. Кроль 200м. ИКП 4х50м. Кроль (упражнения на захват или другие) 100м. ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м. Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м. Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м. Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м. Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м. Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м. Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м. Брасс, кроль, кроль, брасс 100м. Брасс 300м. Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м. Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м. Кроль, брасс, кроль, брасс 100м. ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м. Самый любимый стиль 8х50м. На выбор (упражнения на удар ногами) 300м. Любимый стиль 6х50м. На выбор (гребки руками) 200м. Не любимый стиль 4х50м. На выбор (упражнения) 100м. Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м. Кроль 3х100м. Кроль 2х150м. Кроль 1х200м. Кроль 2х150м. Кроль 3х100м. Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м. ИКП 200м. Баттерфляй 4х25м. Кроль на спине 4х25м. Брасс 4х25м. Кроль 4х25м. ИКП (упражнения) 200м. Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй? Разминка кролем или любым другим стилем 300м. Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м. Плавание с одной рукой 3х75м. Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м. Плавание в выбранном вами стиле 3х25м. Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Итого 1400м. (около 40 минут)

Упражнения на развитие чувства воды

Упражнения на развитие чувства воды

Как уже говорилось, чтобы развить умение чувствовать и держать воду, необходимо находиться в воде. Не существует упражнений на суше, имитирующих ощущения от сил сопротивления, действующих при движении в воде. Чтобы понять эту таинственную стихию, лучше всего окунуться в нее и подружиться c ней. Ниже даются пять упражнений в воде, позволяющих развить умение чувствовать ее.

Выполнение плавных движений руками в воде – это самое важное упражнение для того, чтобы научиться чувствовать воду. Лучшая иллюстрация важности этого элемента – реально произошедшая история.

В 1996 г. в тренировочном лагере нашей олимпийской сборной по плаванию в Ноксвилле за неделю до открытия Игр у меня был тренировочный заплыв на 5000 м. Параллельно со мной дорожки бороздили еще несколько членов нашей команды. Но Гарри Холл-младший, лучший спринтер команды, стоял на бортике в лучах солнца. Погревшись, он решил спуститься в воду на соседнюю с моей дорожку.

Каждый раз, возвращаясь к бортику после очередной стометровки, я видела там Холла: стоя по грудь в воде, даже не намочив голову, он делал медленные и очень сосредоточенные движения руками в воде вперед-назад. Через 10 мин. он вылез из бассейна и сказал тренерам: «Порядок, поймал воду. Пока!»

На тех Олимпийских играх Холл выиграл две золотые и две серебряные медали, продолжил выступать и попал в олимпийские сборные 2000 и 2004 г. и оба раза выиграл золото в заплывах на 50 м вольным стилем.

Вам будет интересно Как правильно плавать кролем

Единственной его тренировкой в тот день было упражнение на скаллинг. Он ни разу не погрузился в воду. Я не говорю, что все мы отныне должны делать только такие упражнения. Во-первых, у Холла в тот момент был этап снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Во-вторых, Холл – спринтер, а спринтеры – это люди особой породы. При этом Холл относится к отдельной категории даже среди людей этой особой породы (благодаря своему удивительному таланту и осознанности своих действий в воде). Хотя я не знаю точно, сколько он тренировался на отработку аэробных способностей, сколько проводил силовых упражнений, тренировок на выносливость, сколько плавал на короткие дистанции, но я точно знаю, что на своих занятиях он не обходился отработкой одних только движений предплечий и кистей, и у нас это тоже не получится. Из этой истории мы можем сделать поучительный вывод о том, что чувство воды имеет решающее значение, а скаллинг – потрясающий способ тренировки этого чувства.

Упражнения на движения диагонально повернутых кистей и предплечий

Делайте следующее упражнение: 6-10 раз? 25 м, выполняя движения руками, три раза в неделю. Главная задача – почувствовать при выполнении движения давление на разные части кисти и предплечья. Убедитесь, что вы чувствуете давление воды вдоль всего рычага – от локтя до кончиков пальцев и что давление идет не столько на среднюю часть предплечья, сколько на внешние края его внутренней части. Это упражнение учит нас импульсному воздействию на воду и дает понимание того, каким образом нужно давить на нее, чтобы почувствовать опору (испытать чувство воды), а не выполнять движения чисто механически.

Углубляйтесь в процесс вплоть до того, чтобы обращать внимание на те области руки, о которых обычно никто не задумывается, например на внешнюю сторону большого пальца. Вы чувствуете там давление? Проделайте то же с мизинцем. Чувствуете ли вы давление на него?

В ходе выполнения этих плавных движений вы можете слегка работать ногами, чтобы направлять движение. Но не делайте слишком сильных ударов, заметно толкающих вас вперед. Ваше лицо должно быть в воде, для вдоха нужно поднимать его вперед (не в сторону). Следите за положением кистей и предплечий, локоть должен быть высоко поставлен, но в первую очередь концентрируйтесь на своих ощущениях. Упражнения на скаллинг можно выполнять с трубкой, чтобы не поднимать голову на вдохе.

Идем дальше. Сейчас я объясню, что представляет собой скаллинг и как его отрабатывать. Есть много вариантов. Можно делать упражнения, даже не намочив головы. Можно стоять по грудь в воде, как Холл, и выполнять эти движения в вертикальном положении (идеально для начинающих). Но я рекомендую выполнять упражнения на скаллинг лежа горизонтально, как при плавании. Таким способом вы можете отрабатывать высокое положение локтя, оттачивая при этом чувство воды. Траекторию движений можно увидеть на рис. 6.10.

Рис. 6.10. Траектория движения рук при отработке скаллинга

Кисти выполняют движение в форме восьмерки, как показано на фото 1

При движении от себя ладони повернуты наружу под углом в

Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (стр. 1 из 2). Тренировки спортсменов по плаванию

Тренировка пловцов

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени трени

Обшчие черты методики спортивной тренировки по плаванию

Пример тренировки. Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Ниже приводится пример тренировочных заданий в том виде, в каком их записывают на доске в бассейне или (как поступают некоторые тренеры) выдают пловцам на каждой дорожке в распечатанном виде. Я привожу здесь данный пример, чтобы начинающие пловцы представляли себе, как можно совместить несколько вариантов в подходах и выстроить полную тренировку.

Разминка 800 м по выбору. Это означает, что вы плывете любым стилем по своему выбору: или только на ногах, или только на руках, или вообще как хотите без пауз для отдыха.

4 х 150 м, режим 2:50 (первые 50 – упражнения, вторые 50 – кик без доски, третьи 50 – вольным стилем с ускорением). Из объяснений, приведенных выше, вы знаете, что 2:50 – это ваш режим, и знаете, что означает «с ускорением» для каждых 50 м задания внутри серии.

20 х 25 м, режим 0:50, в максимальном темпе, по выбору.

8 х 100 м в/с, кроль с улучшением 1–4 и 5–8, режим 2:00.

10 х 50 м ноги, по выбору, на вторую половину (вторые 25 быстрее первых 25), 0:20 отдых после каждых 50 м.

Заминка 200 м, свободно.

ОБЩАЯ ДИСТАНЦИЯ: 3400.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: приблизительно 1 1/4 – 1 1/2 часа.

Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.

Поделитесь на страничке

План тренировок по плаванию на полгода (с 1 до 10 км) · Sport2Blog.ru

В этом году я должен принять участие в 2 соревнованиях, это заплыв на соревнованиях TITAN-RACE (5 км) 29 июня и заплыв через Босфор (

3 км) 26 июля. Основной это, конечно, Босфор. Для подготовки к заплывам я составил примерный план. Для своего плана я использовал 2 плана подготовки для пловцов, которые я нашел в интернете:

1. План подготовки по плаванию для HALFIRONMAN (1,93 км)
2. План подготовки по плаванию на открытой воде (10 км)

Я соединил их вместе и получилась вот такая таблица:

Недели	Тренировка №1 Построение дистанции	Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции	Тренировка №3 Построение силы	Тренировка №4 Построение техники
5 янв	6 x 100	10 x 50	2 x 200	30-minutes
12 янв	2 x 300	15 x 50	2 x 300	30-minutes
19 янв	2 x 500	20 x 50	2 x 400	30-minutes
26 янв	2 x 700	25 x 50	2 x 300	30-minutes
2 фев	1 x 1,000	20 x 50	2 x 400	45-minutes
9 фев	1 x 1,200	25 x 50	2 x 500	45-minutes
16 фев	1 x 1,400	30 x 50	2 x 400	45-minutes
23 фев	1 x 1,600	35 x 50	2 x 500	30-minutes
2 мар	1 x 1,800	30 x 50	2 x 400	60-minutes
9 мар	2 x 1,000	35 x 50	2 x 500	60-minutes
16 мар	1 x 2,000	40 x 50	2 x 600	NONE — Do not do workout #4 this week
23 мар	2 x 1,000	35 x 50	2 x 500	45-minutes
30 мар	1 x 2,100	40 x 50	2 x 600	30-minutes
13 апр	2.5km
20 апр	3km
27 апр	3km
4 май	3km
11 май	3.5km
18 май	4km
25 май	4.5km
1 июн	5km
8 июн	6km
15 июн	6.5km
22 июн	8km
29 июн	7km
6 июл	5km

Описание тренировок

Тренировка №1 Построение дистанции

Усилия в основном сете: УМЕРЕННО, гоночный темп

Описание: Обратный сплит, плавание без перерыва; если сет состоит из 2-х частей по ХХ метров, то сделайте 1 минуту отдыха между заплывами. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.

Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции

Усилия в основном сете: СИЛЬНО, плывите быстро насколько сможете и поддерживайте эту скорость на протяжении всего сета

Описание: Быстрые 50-и метровки и отдых 10-15 секунд между ними.

Тренировка №3 Построение силы

Усилия в основном сете: От ЛЕГКОГО к УМЕРЕННОМУ, обратный сплит

Описание: Плывите отрезки с отдыхом в 1 минуту между ними. Если два отрезка, то первый плывите легко, а второй в умеренном темпе. Если отрезок один, то его нужно проплыть как обратный сплит. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.

Тренировка №3 Построение техники

Усилия в основном сете: ЛЕГКИЙ

Описание: Различные плавательные упражнения, свободное плавание, плавание с калабашкой, плавание на ногах. Скорость не выше умеренной. Плавание на ногах означает, что вы должны плыть только за счет ног, не используя руки. Вы можете использовать доску, что бы держать ее в руках.

Написал небольшой отчет о заплывах.

Тренировка по плаванию

Тренировка по плаванию

Увеличте вашу скорость за счет работы над порогом КПС.

Как нужно тренироваться, чтобы достичь пиковой формы?Похожий линк: Почитайте про нашу философию относительно работы над физ. формой противопоставленной работе над техникой в 10 противоречивых аспектах в плавании. Эта статья относится к пловцам среднего и высокого уровня. Если вы еще учите делать гребок, мы не рекомендуем вам беспокоиться о плавательной физ. формой пока вы не овладеете базовой техникой гребка. Поддерживайте ваш граничный темп (КСП – критическая скорость плавания – прим.переводчика) и ваша форма взлетит.

Ваша тренировочная неделя.«Swim Smooth» верит, что каждая выполняемая вами тренировка должна содержать баланс 3х элементов – технику, работу над формой и тренировка аспектов, касающихся открытойводы. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, мы предлагаем вам следующую рутину.1х Тренировка направленная на технику1х Тренировка направленная на развитие выносливости с сериями выполняемыми в длинном, ровном темпе.1х Качественная тренировка для работы над вашим порогом скорости.Каждая из этих тренировок будет содержать понемногу из этих 3х элементов технику/форму/развитие способностей для открытой воды, но количество времени, уделяемого каждому из этих аспектов будет варьироваться на тренировках. Беспокоитесь, что что-то неправильно поняли? Вам нужен один из наших тренировочных планов.

Ваши качественные тренировки.Для стаеров – включая пловцов на открытой воде и триатлонцев особенно важен один физиологический фактор: ваш порог лактата. Если вы улучшите ваш порог лактата, ваша скоростьтоже улучшиться. Ваши способности в спринте или анаэробной работе выше этого порога в значительной степени не связана плаванием на длинные дистанции или триатлоном. Так же как и ваша способность поднимать тяжелые веса. Для большинства пловцов, переключиться на КСП тренинг, означает просто больше плавать и меньше отдыхать. Вот в чем секрет: Для того, чтобы улучшить ваш порог лактата, вам следует выполнять качественные серии в темпе вашего нынешнего порога или немного ниже него. Многие спортсмены делают ошибку, тренируясь выше порога лактата в коротких мощных сериях – это и близко не так эффективно. Немного погодя мы поясним больше, что это значит.

Порог лактата. Порог и КСП.В мире тренеров и инструкторов мы часто сокращаем «порог лактата» до просто «порог»- это означает то же самое. В лаборатории мы бы измерили ваш порог сделав забор крови, когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью и проверили ее способность поднимать лактат в крови, когда вы достигаете вашего порога скорости. Подобные исследования дороги и их сложно осуществить в водной среде, к счастью есть лучший способ узнать ваш порог скорости. Введение в КСП.

КСП это сокращение, означающее Критическая Скорость Плавания. Это приблизительный уровень вашего порога лактата, который вы можете узнать пройдя пару тестов (никакой крови – только секундомер). Это не совсем порог лактата, но он будет нескольких секундна 100м, что достаточно точно для того, чтобы направить вашу тренировку в нужное русло.

Тест для определения КСП.Тест на КСП включает две дистанции на время – 400м и 200м. Перед выполнением этих заплывов, тщательно разомнитесь и проплывите небольшую нагрузочную серию, чтобы вы привыкли плыть быстро. Сначала проплывите на время 400м — они меньше повлияют на 200м чем если сделать наоборот. Полностью восстановитесь, между заплывами сделав легкий откуп. Оба заплыва выполните от бортика, не с тумбочки. Постарайтесь проплыть заплывы как можно в более ровном темпе, не надо начинать быстро, а потом снижать темп. Если вы сомневаетесь, попросите кого-нибудь зафиксировать ваши 100м сплиты – они могут показать многое. Если у вас лады с математикой и вас интересует, как рассчитывается КСП, вот оно: КСП(м/с) = (400 — 200)/(Т400-Е200) Где Т400 и Т200 ваше время на 400 и 200м в секундах. Затем мы переводим вашу скорость из м/сек во время на 100м.(На сайте, где оригинал, статьи есть онлайн калькулятор. Прим. переводчика). Заметка. Предыдущая версия КСП теста использовала заплывы на 400м и 50м, этот ссылки на этот тест в интернете. Мы же рекомендуем использовать тест на 400м и 200м, поскольку он дает более точные результаты для большинства спортсменов. Как тренироваться используя КСП.Теперь, когда вы знаете вашу КСП скорость / 100м, вы можете использовать ее в ваших сериях на качество. Помните, цель КСП скорости развить ваш порог лактата и стать быстрее. Вотнекоторые примеры — это сложные серии, которые вы можете использовать в основной тренировке на качество.Вы плывете 400м за 7:30 или медленнее:6х200м с 20сек отдыха3х400м с 45сек отдыха4х(200м затем 100м) с 10сек отдыха12х100м с 10сек отдыха Вы плывете 400м за 5:45-7:30:8×200м с 20 сек отдыха4×400м с 40 сек отдыха5x(200м затем 100m) с 10 сек отдыха15×100м с 10 сек отдыхаВы плывете 400м быстрее чем за 5:45:10×200м с 20 сек отдыха5×400м с 40 сек отдыха18×100м с 10 сек отдыха3×600м с 60 сек отдыхаЭто сложные серии, где каждое повторение выполняется в темпе вашей КСП. Вы можете упростить их если хотите несколько упростить тренировку.Ключевым моментом в этих сериях является постоянная скорость с короткими промежутками отдыха. Это всего лишь примеры, постройте ваши тренировки так, чтобы было интересно.Возможно вы обнаружите, что по сравнению с вашими обычными тренировками темп будет немного медленнее, но паузы отдыха намного короче. Это другого рода нагрузка. КСП кажется легкой на протяжении первых нескольких сотен метров, но наваливается на вас, когда серия продолжается. Слово «безжалостная», пожалуй лучше всего характеризует ее.Приучите себя пользоваться секундомером, чтобы контролировать ваши сплиты и время отдыха.

Необходимость равномерного темпа. Когда вы плаваете серии с КСП, важно все правильно рассчитать. Если вы стартуете слишком быстро, а затем замедляетесь, вы не получите нужного эффекта от тренировок. Постарайтесь плавать каждое повторение в одинаковом темпе. Очень часто это будет означать, что первые пару сотен будут казаться более менее ровными – хорошая темповая техника важное умение, которое надо освоить, она является ключевым отличием между любителями и элитными пловцами. Ментальная сторона. Если вы привыкли выполнять серии с большим отдыхом, тренировка с КСП может показаться жуткой, когда вы ее пишите! Вам нужно поддерживать быстрый темп достаточно продолжительное время, и у вас нет достаточного времени на восстановление между заплывами. В основном это больше ментальная проблема, поскольку вы не привыкли так плавать. 4х400 в быстром темпе, звучит сложно, но если взять эквивалент бега приблизительно 4х1 милю в смысле затраченного времени. Бег не кажется таким сложным? Мы рекомендуем вам не раздумывать слишком много, просто сделайте это! Просто все кажется намного сложнее, чем есть на самом деле. Что же если действительно окажется что слишком сложно, или наоборот – слишком легко?Тест на КСП не исключает ошибок.Если выполнение вышеуказанных серий дается слишком легко, значит они действительно слишком легкие для вас. Увеличивайте темп постепенно, пока почувствуете, что стало тяжело, но выполнимо. Просто удостоверьтесь, что вы удерживаете одинаковый темп на протяжении всей серии и не теряете его. Тренировка КСП могла бы стать для вас ключом для продвижения к вершине. Напротив, если действительно слишком тяжело, и вы не можете завершить достойную серию, проглотите свою гордость, скиньте темп на пару секунд на 100м. 2 сек /100м кажется немного, но они могут сыграть большую роль, чтобы вы почувствовали разницу. Все потому, что темп КСП реально фундаментальный *порог* — невозможно удерживать более быстрый темп постоянно.Проверьте снова ваш КСП.Обычно мы рекомендуем повторять 400+200м тест на КСП каждые 4-6 недель. Если все в порядке, проходите этот тест каждые 4 недели потому что ваша форма может улучшаться достаточно быстро и вам надо будет постоянно увеличивать темп в ваших КСП сериях.Для большинства триатлонцев мы предлагаем тяжелые тренировки на протяжении 3х недель затем одну неделю легких нагрузок для восстановления. Идеальное время, чтобы повторитьтест на КСП это конец недели направленной на восстановление.

Не должен ли я плавать быстрее моего порога, чтобы улучшить его? Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно. Эта линия мышления проистекает из следующего утверждения: «Я буду тренироваться используя этот более быстрый темп и мое тело привыкнет к нему». Эта логика неверна, потому что организм так не работает. Когда вы тренируетесь быстрее своего порога, в конце концов, вы разделяете тренировочный эффект и на вашу анаэробную систему, которая вам не так нужна во время состязаний. Кроме того вы даете вашему организму намного большее задание на восстановление в конце сессии, что означает, у вас осталось меньше энергии для достижения фитнесс адаптации, которой вы добиваетесь. Как результат, тренировка за пределом порога дает вам меньше адаптации к порогу, но никак не больше.

Не убедил? Сравните с тренировками по подъему тяжестей. Скажем, вы хотите увеличитьмаксимальный вес в жиме лежа. В данный момент вы поднимаете 50кг и хотите выжать 60кг. Вы не можете просто взять и начать жать 60кг – у вас недостаточно силы. Но выполняя подходы с весом 45-50кг, ваше тело адаптируется и становится сильнее. Чтобы нагрузить свой организм и заставить тело адаптироваться, вам только нужно приблизиться к вашему нынешнему пределу. Все еще не убеждены? Попробуйте потренироваться так 4 недели, плавая одну тренировку КСП в неделю. Вы отметите улучшение в вашей скорости к тому времени.

Значит мне никогда не надо плавать выше порога? Вы несомненно можете включать некоторую анаэробную нагрузку и короткие спринты в ваши тренировки – сами по себе они полезны для вашей техники: они дают вам чувство воды на более высоких скоростях и тренируют вашу нервную систему затрачивать большие усилия. То что мы рекомендуем, это разделять крупные тренировочные серии вместо анаэробного плавания на плавание в КСП. На практике это значит снижение темпа, укорачивание пауз – то есть добиться ровной скорости. Так что включайте анаэробную нагрузку и спринт, но уменьшите ее и уделяйте им меньше внимания в вашем плавании.

Как проходят спортивные сборы по плаванию для детей

Спортивные (тренировочные) сборы по плаванию — это часть спортивной подготовки, которая решает оздоровительные и соревновательные задачи. График сборов выстраивается согласно календарю соревнований и каникул.

1. Виды спортивных сборов
2. Зачем нужны сборы
3. Сколько длятся сборы
4. Нагрузка на тренировках vs сборах
5. Нужен ли отдых после сборов
6. Возраст ребенка, количество тренеров и человек в группе
7. На что обратить внимание и что ребенку необходимо взять с собой
8. Почему сегодня тема сборов вызывает много вопросов

Виды спортивных сборов

Спортивные сборы могут преследовать разные цели. К примеру, спортивно-оздоровительные, совершенствование спортивного мастерства или высшего спортивного мастерства.

Календарь сборов спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства выстраивается в соответствии с соревновательным планом. Необходимо рассчитать подготовку к предстоящим соревнованиям: проведение самих сборов и организацию восстановительного периодом между сборами и соревнованиями.

Талант тренерской работы и заключается в том, чтобы создать такой режим работы и отдыха, чтобы на соревнованиях спортсмен показал лучшее, а не оказался на соревнованиях в состоянии перетренированности и усталости.

Зимние и летние сборы носят спортивно-оздоровительный характер. Они не привязаны к графику соревнований, только к каникулам. Бывает и так, что каникулы совпадают с возможностью провести соревновательный сбор — тогда это хороший повод провести работу по подготовке к соревнованиям.

Зачем нужны сборы

Основная цель сборов — это спортивное совершенствование. Именно в эти тренировочные этапы спортсмен может наиболее серьезно погрузиться в спортивный процесс, проделать мощную физическую работу, укрепить свою психику, «пробить потолок» своих возможностей.

Спортивный сбор, какой бы он ни был направленности — спортивно-оздоровительный на море для детей 8-9 лет или предсоревновательный для КМС — это всегда стресс для организма, ведь появляются новые, иные условия существования, в которых ему приходится адаптироваться. Если тренер грамотно выстраивает весь тренировочный процесс, спортсмены будут наращивать силу и мощь, их результаты будут расти, и это будет видно на следующих за сборами соревнованиях.

Сборы также имеют много психологических точек роста.

• Среда, где нет поддержки родителей — это большой скачок к принятию самостоятельных решений и корректировки своего поведения.
• Дети постоянно находятся в тесном контакте друг с другом, они учатся взаимодействовать, дружить, проводить время вместе, а также решать конфликтные ситуации, от которых нельзя уйти домой и забыть на время.
• Именно в среде своих сверстников дети получают сразу же обратную связь на любое свое действие. В такой обстановке до них действительно быстрее доходит мысль, что мы в ответе за свои слова и дела.
• Ежедневные тренировки в формате сборов дают понимание о своей силе, о возможности преодоления, появляется то самое «я могу» и «мне надо трудится, я смогу». Все оказываются в равных условиях, а это очень сильно меняет настрой спортсменов, они друг для друга являются поддержкой.
• Спортивные сборы очень хорошо помогают оставаться собранным на пути к своей цели в спорте, ведь чтобы прийти к одной большой цели, надо достичь много маленьких — так интереснее и понятнее идти. Дети всегда с гордостью говорят про свои спортивные выезды, для них это очень значимые моменты.

Сколько длятся сборы

Есть много схем проведения регулярных тренировок и сборов. Сейчас в России используется адаптированный подход к сборам, в основе которого лежит система, созданная в советский период, именно тогда спорт очень мощно поддерживался государством и были большие возможности для спортивных экспериментов.

К примеру, в советский период летние сборы по плаванию (спортивно-оздоровительные) длились 21 день, еще можно было остаться на вторую смену сборов. Сейчас они длятся 9-14 дней, и обусловлено это в большей степени коммерческими факторами: стоимостью пребывания каждого спортсмена на базе, оплатой труда организаторов и тренеров, а также тем фактом, кто оплачивает сборы — родители или клуб.

Летние и зимние сборы, которые проводятся в каникулы, пожалуй, одни из самых интересных выездов для детей. Сами сборы могут заканчиваться внутренними соревнованиями, чтобы можно было оценить качество проведенного выезда. В спортивных школах плавания чаще всего проводятся именно такие сборы. Они очень важны в жизни спортсмена, но, надо понимать, что не являются определяющими для успеха на соревнованиях.

Важно разделять тренировочные сборы, привязанные к каникулам, от сборов, которые привязаны к предстоящим соревнованиям. Предсоревновательные сборы очень четко вплетены в годичный тренировочный цикл, потому что сопровождаются большой нагрузкой. Они всегда включены в серию тренировочных макроциклов, которые подразделяются на микроциклы (обеспечение правильного сочетания работы и отдыха, чаще всего они недельные), а все это вместе подчиняется годичному плану тренировок. И именно от этих планов и календаря соревнований будет зависеть длительность сборов, а также восстановительный период.

Если у тренера или клуба нет возможности провести спортивный сбор в предсоревновательный период, то у спортсменов будет изменен формат тренировок, он станет более целенаправленным, а в каком виде — это уже зависит от тренера.

Примеры

Нельзя назвать общее количество дней, сколько длятся спортивные сборы по плаванию. Для каждого клуба эти цифры индивидуальны.

• Большинство спортсменов могут участвовать в сборах по общей или специальной физической подготовке, 9-21 день.
• Тренировочные сборы в каникулярный период могут длится до 24 дней подряд и не более 2-х раз в год (летние и зимние сборы), могут преследовать разные цели.
• Тренировочные сборы по подготовке к официальным Российским соревнованиям −12 дней. Восстановительные тренировочные сборы для участников соревнований — до 12-14 дней.
• Количество и длительность сборов для подготовки к международным соревнованиям, чемпионатам и кубкам России: 2-3 сбора последовательных этапов длительностью 18-24 дня.

Нагрузка на тренировках vs сборах

Спортивно-оздоровительные сборы

Каникулярные сборы чаще всего имеют спортивно-оздоровительный характер, нагрузка в самих тренировках может сильно не увеличиться, но у детей в целом дополнительная двигательная активность и совершенно новый график жизни. К примеру, график дня, если выезд происходит летом на море:

• 7.30 — 9.00 Зарядка на берегу моря: плавание в море, тренировка на песке, пробежка от отеля до моря и обратно (или вдоль моря определенный километраж)
• 9.00 — 10.00 Завтрак
• 10.00 — 13.00 Отдых на берегу моря — активные игры, плавание, общение
• 13.00 Обед
• 14.00 — 15.00 Тихий час
• 15.00 — 16.30 Тренировка в бассейне
• 17.00 Полдник
• 17.30 — 19.00 Подвижные игры (футбол, волейбол, баскетбол) или тренировка на суше
• 19.00 Ужин
• 19.30 — 21.00 Свободное время
• 21.00 Отбой

В этот график может входить культурная и развлекательная программа, в выходные дни отдых от зарядки, а также какие-то специальные мероприятия или походы. Получается, что в целом жесткой нагрузки нет, но настолько подвижно дети проводят свое время, что сильно повышают свои физические качества, улучшаются показатели здоровья и общей выносливости. И, конечно, мощный скачок происходит в коммуникативных навыках и самостоятельности, отлично расширяется кругозор.

Предсоревновательные сборы/сборы по совершенствованию спортивного мастерства

Если же мы говорим о сборах, которые призваны качественно поднять уровень спортсмена на предстоящих соревнованиях или развить специальную силу и выносливость, то здесь совершенно иная история.

На такие сборы поедет определенная команда спортсменов, могут взять не всех. Сама нагрузка в данном конкретном сборе будет зависеть от методики подготовки тренера к соревнованиям и в целом процесса обучения.

Важно, чтобы нагрузка была не ради нагрузки и больших объемов, а чтобы конкретный тренировочный этап отвечал поставленным целям. Подход тренера, то есть наличие у него методики, научных знаний, умения анализировать — обеспечивает то или иное содержание тренировок и сборов. Методы проведения занятий в предсоревновательный период, которые хороши для детей 11-12 лет, для детей 13-15 лет могут вообще не давать никакого результата.

• Сборы можно провести в формате больших объемов: пловцы должны проплыть за неделю в 2-3 раза больше, чем они плавали на обычных тренировках.
• А возможно, что тренер проведет спортивный сбор с акцентом на плавание скоростных интервалов с большим периодом отдыха, или это будет интересная комбинация упражнений на суше и заданий в воде. Это тоже серьезная нагрузка, но при этом она не связана с большими объемами плавания.
• Или тренер может провести сбор в горах — тренировки в бассейне будут чередоваться с походами в горы выше 2000 км, а это работа в условиях недостатка кислорода. Такая горная акклиматизация дает кратковременный эффект прилива сил после возвращения в обычные условия.

Систем тренировок десятки, тренеры часто экспериментируют, поэтому невозможно сказать стороннему человеку, что за нагрузка ждет его на сборах. Однозначно лишь, что это будет нетипично в сравнении с повседневными тренировками, физической активности точно будет больше, так как ничто не отвлекает от спорта.

Нужен ли отдых после сборов

Отдых после сборов называется восстановительным, и он чаще всего необходим, если это были предсоревновательные сборы. Как правило, есть этап сборов, этап восстановления и потом уже сами соревнования.

Бывает, что этап восстановления также проходит в виде сбора, особенно перед важными соревнованиями. Но даже, если это был любой другой вид сборов, обязательно будет какой-то период восстановления — либо тренер даст полноценный отдых на пару дней, либо тренировки будут проходить в мягком режиме. Режим восстановления регулирует тренер. У сбора есть задачи и цели, которые предусматривают конкретное количество дней отдыха и режим этого отдыха.

Возраст ребенка, количество тренеров и человек в группе

В плавании в группы спортивной подготовки дети набираются по возрастам, начиная с 7-8 лет. Таким образом у одного тренера дети одного года рождения, к примеру дети 2010 года. Обычно на группу приходится 1-2 тренера, зависит от клуба.

На этапе юношеских соревнований возможны объединения в одну группу нескольких возрастов, близких друг к другу, к примеру, 2009 и 2010. Это связано с отсевом детей на более ранних этапах. А также с тем, что на этапе КМС (13-15 лет) дети часто переходят к другому тренеру, который занимается подготовкой спортсменов высшей квалификации.

У спортсмена в плавании чаще всего не один тренер, а как минимум 2: на этапе детского плавания — один тренер, на этапе детско-юношеского плавания может быть тот же или уже поменяться, на этапе юношеского и взрослого — также может поменяться. Это полностью зависит от структуры клуба.

На сборы свою группу вывозит именно тренер, и если он один, а группа большая (больше 12), то должен быть помощники. Также могут поехать специалисты по физической подготовке, которые будут проводить специальные тренировки.

Обычно на сборы едет несколько тренеров со своими группами, и многие организационные моменты они делят между собой. Но есть законодательные нормы по организации сопровождения детей в поездку — на 8-12 детей должен быть 1 взрослый. Также нужно обеспечить медицинское сопровождение. Соблюдаются ли эти нормы —вопрос к каждому клубу отдельно.

Дети ездят на сборы в основном с 8-9 лет, и начинают обычно с летних каникул, это можно назвать спортивным летним лагерем. По личному опыту — многие дети и в 7 лет с удовольствием проводят 9-12 дней на таких выездах, особенно если это поездка на море. По мере взросления могут добавляться уже специальные сборы спортивного совершенствования в течение учебного года.

На что обратить внимание и что ребенку необходимо взять с собой

Перед сборами тренер всегда проводит собрание, выдает родителям список необходимых вещей, в том числе обязательно рассказывает о карманных деньгах, в каком виде их дают родители, а также как поступать с телефонами и смартфонами.

На что стоит особенно обратить внимание:

1. Для маленьких детей 7-10 лет необходимы звонки родителям, причем важна регулярность. К примеру — это 20.00 ежедневно (обычно это уже свободное время) Важно договориться, как и когда будут осуществляться звонки. С телефона тренера или его личного.
2. Наличные деньги. Если дети маленькие, то удобно, когда тренер ежедневно выдает какую-нибудь сумму. Так ребенок не потеряет деньги и не потратит впустую. Даже для более взрослых детей предпочтительно не давать всю сумму на руки сразу, это также предупредит многие нежелательные ситуации.
3. Если сбор длительный, надо понять, смогут ли дети стирать вещи и каким образом. И в зависимости от этого собирать количество одежды в сумку.
4. Всегда давайте детям с собой 1-2 рулона туалетной бумаги или много пачек одноразовых салфеток, бывает, что в туалетах закончилась бумага или намокла, и ребенок не может по какой-о причине достать в нужный момент. Пусть у него будет запас.
5. Также важная тема похода в туалет по большому. У детей, не привыкших делать большие дела в общественных местах, могут возникнуть запоры. А если запор длится больше 3-х дней — это может привести к интоксикации организма. Вы должны договориться с ребенком, чтобы он сообщил тренеру о такой проблеме, если она возникнет, или, чтобы не пугать ребенка излишними тревогами — в разговоре по телефону спрашивайте, ходил он по большому или нет.
6. Обычно в команде находится врач или он есть на месте, но вы можете дать ему мини-аптечку с лейкопластырем, ватными дисками и ватными палочками.
7. Обязательно проговорите вопросы личной гигиены с детьми и дайте все необходимые средства для нее.
8. Если это лето и море — солнцезащитные детские крема и головные уборы. Головных уборов всегда лучше 2, так как дети их больше всего теряют. Также сейчас в продаже много футболок с защитой от солнечных лучей, в них можно купаться, они быстро сохнут.
9. Особое внимание к девочкам в период месячных — нужен комплект гигиенических средств. И если вы понимаете, что может прийти время первых месячных — тогда также подготовьте дочку, вас рядом не будет, не нужно, чтобы она растерялась.
10. Обязательно дайте несколько комплектов очков, несколько купальников или плавок.
11. У детей есть свободное время, он может проводить его с друзьями, может один. Спросите, чем бы он хотел заниматься в это время, возможно он возьмет какие-то игры или книги.
12. Дайте в дорогу, помимо необходимой еды, немного вкусностей для себя и друзей — это всегда их порадует.
13. Если это первый выезд — вам важно донести до ребенка информацию, что вы не сможете к нему приехать и не сможете его забрать до окончания сбора, что вы сможете только поддерживать его по телефону. Конечно, бывает так, что детям некомфортно, но они вполне справляются с ситуациями, если есть четкие договоренности и поддержка.
14. Тренер в рамках спортивного выезда — это родитель. Важно, чтобы ребенок при наличии любой проблемы обращался к тренеру, пусть дальше тренер скоординирует, является ли это проблемой или нет. За несколько дней дети научатся большинство вопросов решать сами, но ваша задача — представить тренера доверительным лицом, потому что вы тоже должны быть спокойны за своего ребенка. И, поверьте, ребенок не будет бегать по пустякам к тренеру, если это только не особенность характера, а в этом случае он и без такого напутствия будет делать. И если вы переживаете, что ребенок станет ябедой, то не станет — хороший тренер это быстро пресечет.

Почему сегодня тема сборов вызывает много вопросов

Хочу немного обратиться к истории, так как здесь также кроется ответ на вопрос, почему в настоящее время тема спортивных сборов вызывает много вопросов.

Тема спортивных сборов начала развиваться в СССР в 70- 80-х годах. Именно в этот период шло активное строительство спортивных сооружений, именно за этот период было построено около 1000 бассейнов (для сравнения, за время реализации федеральной целевой программы «Развитие физической культуры и спорта в Российской Федерации на 2006-2015 годы» было построено всего 76 бассейнов. При том, что многие построенные базы уже пришли в негодность или были ликвидированы).

В СССР было четкое взаимодействие между школой и спортом — существовали спортивные классы, график тренировок и сборов не мешал образовательному процессу. Также были спортивные интернаты, где дети, по сути, постоянно находились в формате спортивных сборов. Система сборов была обязательна, существовали выездные спортивные базы по всей территории для детско-юношеской подготовки и спортсменов высшей категории. Всегда учитывались климатическая и географическая зоны, а также оснащение базы.

Наши дни

Сегодня система спортивных сборов весьма неоднозначна. Чаще всего родителей беспокоят такие вопросы, как финансирование, безопасность, договоренности со школой. Сегодня, как и прежде в СССР, детско-юношеские спортивные клубы и спорт высших достижений финансируется государством, но в достаточно урезанном объеме и индивидуально для каждого клуба, поэтому одни клубы могут позволить себе выезды за государственный счет, а другие — нет. И когда нет финансирования, то возникает формат сборов, которые должны оплачивать родители.

Еще один очень скользкий момент: возможно, в клубе и есть деньги на финансирование спортивных сборов, дополнительных тренировок, выездов на соревнования, экипировку и т.д. Но эти деньги могут просто не доходить до спортсменов, а оседать в руках управленцев. К сожалению, это наша сегодняшняя реальность, у нас спорт «как бы государственный», но по сути — коммерческий, и большинство родителей вкладываются деньгами на всех этапах.

Также возможность ездить на сборы ограничена школьными планами: дети учатся в школах со стандартным графиком, и школьный график не согласован с их спортивной подготовкой. Соответственно, очень непросто сочетать учебу и спорт с выездами на сборы. Тренеры тоже это понимают, поэтому часто соревновательная подготовка проходит в самих клубах, тем более если предстоит выезд в другой город на сами соревнования — а это чаще всего 3-7 дней, в зависимости от дальности поездки и необходимости привыкнуть на месте к обстановке.

И несмотря на все непростые обстоятельства нашего российского плавания — есть победы, есть отличные тренеры, есть желание детей трудиться в этом спорте, есть родители, которые готовы также вкладываться в спортивные достижения своих детей. Да, сейчас нет крепкой ответственной спортивной системы, но есть люди, которые горят своим делом. Я вижу, как они ломают стены и преодолевают преграды, и результат их труда налицо — в новом плавательном сезоне на награждении звучат фамилии российских спортсменов.

Жду обратной связи на этот материал, возможно, что-то нужно раскрыть подробнее, пожалуйста, напишите об этом.

Источник https://fitseven.ru/fitness/normativy-po-plavaniyu

Источник https://morevdome.com/articles/kms-i-ms-po-plavaniyu/

Источник https://sportpitbar.ru/vsjo-o-plavanii/trenirovka-po-plavaniju-dlya-sportsmenov-razryadnikov/