Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Содержание

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Егор Ходырев

Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?

Отвечает фитнес-тренер.

Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.

Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.

фитнес-тренер

Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.

Три столпа мышечной массы

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

Например, для спортсменов подойдёт такая схема: на 1 кг веса: белок – 1,5 г, жиры – 1 г, углеводы – 5 г. Если вес мужчины 70 кг, то необходимо, чтобы суточный рацион составил: белок – 105 г, жиры – 70 г, углеводы – 350 г.

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, поэтому спите, пока не выспитесь, и постарайтесь вставать без будильника. Организму необходимо восстановить потраченные ресурсы.

Что важно знать перед тренировкой?

  • Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
  • Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
  • Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
  • Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.

Упражнения для набора мышц в домашних условиях

Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
  • Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
  • Левая нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.

Материалы по теме

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Избавляемся от болей в пояснице с помощью тренировок на мышцы кора

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не распрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.

Приседания

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.
  • Пятки плотно прижмите к полу.
  • Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.
  • Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.

Читать статью  Женский фитнес: правила тренировок в домашних условиях

Скручивания

Техника выполнения:

  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.

Лодочка

Техника выполнения:

  • Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • Не забывайте сводить лопатки.
  • Плавно опуститесь вниз на выдохе.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.

Материалы по теме

Программа тренировок на две недели

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Отдых, питание, сон. Отдых, питание, сон. Приседания: 5 подходов по 20 раз.

Выпады: 5 подходов по 20 раз.

Лодочка: 5 подходов по 15 раз.

Лодочка: 5 подходов по 15 раз.

Выпады: 5 подходов по 20 раз.

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально. Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

  • Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа домашних тренировок для мужчин с собственным весом: расписание тренировок на неделю

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях должна выполняться три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между силовыми тренировками дома нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд. График тренировок следующий:

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом — 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Комплекс домашних тренировок для мужчин выполнен. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

В фитнесе для мужчин не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями для мужчин в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями для мужчин, можно значительно ускорить прогресс и дома. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями для домашних тренировок:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями для мужчин дома

Количество домашних тренировок для мужчин в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные — 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа — 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя — 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки — 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

В дальнейшем курс тренировок выполняется в течение 2 месяцев.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя в домашних условиях позади, теперь мужчинам нужно отдохнуть два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К силовым тренировкам дома до отказа нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса упражнений для дома помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что выполняя тренировки дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Тренировки с собственным весом: универсальный комплекс упражнений

Малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности — прямой путь к развитию множества серьезных заболеваний. Отсутствие времени, денег, далеко расположенный фитнес-клуб — всего лишь отговорки от регулярных занятий спортом. Существуют экспресс-комплексы упражнений для поддержания хорошей физической формы и оптимального самочувствия, которые можно выполнять как дома, так и на работе. Такие тренировки не отнимают много времени, не требуют специального инвентаря и при этом обладают большой эффективностью.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Важность разминочного блока упражнений

Важность разминочного блока упражнений

Перед любыми занятиями физической активностью необходимо проведение небольшой разминки в течение 5-7 минут. Ее цель: плавно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка должна задействовать все части тела. В ходе разминочных упражнений повышается температура мышц и связок, они становятся более гибкими и податливыми, тело разогревается.

Рекомендованный разминочный комплекс перед фитнес-тренировкой дома или в офисе:

  • круговые движения головой;
  • наклоны шеи;
  • махи руками;
  • наклоны туловища вперед, назад и вбок;
  • упражнение «мельница»;
  • вращение бедер;
  • классические выпады вперед;
  • круговые движения коленями при помощи рук;
  • вращение голеностопа.

В разминочный блок можно включить бег на месте с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой. Данная активность не только разогреет тело, но и обеспечит необходимую кардионагрузку всему организму.

Фитнес-тренировка для всего тела

Разбавить ежедневную рутину домашних и рабочих дел можно базовым комплексом упражнений. Он поможет подтянуть тело, укрепить мышцы и поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных усилий.

Каждый фитнес-элемент программы выполняется в течение 60 секунд. После чего можно 15-20 секунд отдохнуть и перевести дух.

Эффективная программа тренировок для всего тела в условиях дома или офиса включает:

  • прыжки на месте с поднятием рук;
  • упражнение «стул» с упором спиной о стену;
  • классические отжимания (постановка рук на ширине плеч);
  • классические и V-образные скручивания;
  • подъемы (выпрыгивания) на стул или другую возвышенность;
  • глубокие приседания;
  • обратные отжимания от стула;
  • планка из стойки на предплечьях;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • прямые или обратные выпады;
  • боковая планка;
  • поворотные отжимания.

Главное в домашних фитнес-тренировках — регулярность их проведения. Такие экспресс-занятия рекомендовано проводить не реже 3 раз в неделю.

Результативная программа тренировок для дома и офиса с собственным весом

Результативная программа тренировок для дома и офиса с собственным весом

Данный комплекс упражнений подойдет тем, кто испытывает недостаточность свободного времени для регулярного посещения спортзала. Для выполнения программы необходимы только желание привести себя в форму и несколько минут свободного времени.

Тренировки можно проводить поодиночке или в группе. Если коллеги поддержат такую инициативу, это существенно разбавит монотонные офисные будни, а тренировочный процесс станет более интересным.

Программа фитнеса формируется согласно уровню физической подготовки исполнителей и может включать:

  • классические или вертикальные отжимания от стены (усложнить элемент можно, выполняя его на одной руке);
  • обратные отжимания от стола или стула;
  • классические приседания;
  • упражнение «пистолетик»: приседания с вытягиванием одной ноги вперед;
  • обратные выпады с отведением ноги на стул;
  • выпрямление согнутых в коленях ног до параллели с полом — сидя на стуле;
  • подтягивание ног к груди из положения сидя.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышечного корсета, повышает выносливость и гибкость тела, улучшает физическое самочувствие, нормализует работу жизненно важных систем организма.

Фитнес-тренировки при желании можно усложнить, задействуя для выполнения спортивных элементов гантели или любые другие утяжелители, которые есть под рукой (например, 2 одинаковые бутылки с водой). Используемые утяжелители усложнят производимые движения, за счет чего мышцы получат большее воздействие и активнее включатся в работу.

Фитбол, как действенное средство для домашних тренировок

Фитбол — полезный снаряд для любой фитнес-тренировки, позволяющий задействовать максимальное количество мышечных волокон одновременно. Упражнения, выполняемые на фитболе, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника. С их помощью можно добиться привлекательной фигуры, исправить осанку, избавиться от лишних килограммов.

Программа домашних тренировок на фитболе состоит из следующих элементов:

  • упражнение «мостик» с постановкой ног на гимнастический мяч;
  • классические и поворотные отжимания;
  • подъемы корпуса из положения лежа на мяче;
  • приседания с мячом за спиной возле стены;
  • опускание и поднимание ног с зафиксированным между ними мячом;
  • разведение рук с гантелями лежа на мяче.

Каждый элемент программы необходимо выполнять 20-30 раз в 2-3 подхода.

Протокол Табата для фитнеса дома или на работе

Протокол Табата для фитнеса дома или на работе

По системе Табата тренировки проходят в высокоинтенсивном режиме: движения должны выполняться за короткий промежуток времени. Они эффективно запускают жиросжигательные процессы в организме, способствуют повышению выносливости и мышечной силы, устраняют застойные явления, приводят в тонус мышечные волокна. Данный вид интервальных тренировок способен заменить многочасовые занятия в зале.

Длительность тренировки составляет всего 4-5 минут. Все упражнения выполняются на предельной скорости и с максимальной отдачей. И с каждым интервалом скорость выполнения должна возрастать.

Программа может состоять из одного и того же фитнес-упражнения или из нескольких чередующихся элементов. Разнообразные упражнения более эффективны, так как позволяют задействовать разные мышечные группы.

Схема тренировки по протоколу Табата:

  • 8 тренировочных сетов;
  • 20 секунд на каждый фитнес-элемент;
  • 10 секунд на отдых.

Во время отдыха нельзя стоять на месте. Важно находиться в постоянном движении. Это может быть обычная ходьба, легкие прыжки, ритмичный перенос веса тела с ноги на ногу.

Комплекс упражнений по системе Табата для исполнителей начального и среднего уровня подготовки:

  • бег на месте;
  • прыжки в технике джампинг-джек;
  • отжимания;
  • берпи.

Сложные табата-комплексы без достаточного уровня готовности могут нанести вред организму, поэтому перед выполнением данной высокоинтенсивной тренировки следует проконсультироваться с врачом.

Стретчинг-комплекс: преимущества и основные правила

Растяжка необходима для развития гибкости, увеличения подвижности суставов, усиления связок, улучшения состояния позвоночного столба. Легкие стретчинг-тренировки можно проводить ежедневно: это благоприятно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Весь комплекс выполняется плавно, размеренно, в спокойном темпе и с соблюдением принципов правильного, глубокого дыхания. Растягивание тела должно проходить симметрично.

Ключевые правила стретчинг-тренировок:

  1. Старайтесь удерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд.
  2. Следите за дыханием: оно должно быть размеренным и глубоким.
  3. Все движения выполняйте плавно, без рывков.
  4. Избегайте явных дискомфортных ощущений и острой боли.

Современная фитнес-индустрия предоставляет множество тренировочных программ, которые можно выполнять, не выходя из дома или офиса. Систематические занятия физической активностью позволят не только хорошо выглядеть внешне, но и укрепят здоровье, наладят самочувствие. Главное — перебороть собственную лень и поддержать намерения правильной мотивацией.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4494383-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy-doma-dlya-muzhchin-uprazhneniya-dlya-rosta-myshc-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/domashnie-trenirovki-dlya-muzhchin/

Источник https://medaboutme.ru/articles/trenirovki_s_sobstvennym_vesom_universalnyy_kompleks_uprazhneniy/

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *