Специальная силовая подготовка пловцов (сухие тренировки)

Специальная силовая подготовка пловцов (сухие тренировки)

После изучения и последовательного выполнения упражнений для развития мышц корпуса и чувства баланса, можно приступать к специальным упражнениям, которые напрямую увеличивают силовые показатели мышц, задействованных во время плавания. Такая тренировка включает в себя различные виды упражнений на суше. По мере возрастания ваших навыков рассмотрим специальные упражнения нескольких групп:

• тренировка с силовой резиной или эспандером;
• плиометрические упражнения с медицинским мячом;
• упражнения с собственным весом;
• упражнения с применением отягощений.

После выполнения заданий следует приступить к растягивающим упражнениям на гибкость; они помогают мышцам быстрее восстановиться и оставаться эластичными, что очень важно в плавании.

В этой статье мы расмотрим основные упражнения с резиной.

Упражнения на силовой резине (эспандерами)

Использование тренежера пловца (силовая резина) — следующий шаг по улучшению вашей физической подготовки. Изучив упражнения для укрепления мышц корпуса и развития чувства баланса, можно приступать к этой группе упражнений, очень специфичных и важных для плавания. Они должны привить вам ощущение технически правильного выполнения гребка в воде и заложить основу для дальнейших силовых тренировок.

Занятия на суше для пловцов или сухие тренировки всегда входят в тренировочную программу пловцов и триатлетов любого класса — от новичков и любителей до олимпийских чемпионов. Эти упражнения помогают развивать силу и скорость выполнения гребка, улучшают качество захвата воды, способствуют более быстрому продвижению пловца и увеличивают скорость плавания.

Тренажер пловца (эспандер)

На рынке представлены разные бренды и модели тренажеров. Например, тренажер пловца Dry Trainig от MadWave представлен в нескольких цветах. Для увеличения силовых показателей следует выбирать тренажер с высокой нагрузкой (синий и красный цвета), для общего развития и укрепления мышц и сжигания лишнего жира выбор стоит делать в пользу меньшей нагрузки (серебристый либо желтый цвета).

Более дорогие модели идут в колмплекте с лопатками, которые значительно повышают эффективность тренировок, максимально приближая сухие тренировки к плаванию в бассейне. Точкой приложения усилий являются лопатки – когда вы тренируетесь, ваша рука и ладонь находится в таком же положении, как и во время гребка в воде.

Как более дешевый вариант можно использовать медицинский жгут. Он практически не уступает фирменным эспандерам по своим качествам и часто используется пловцами.

Рассмотрим важнейшее упражнение с использование резинового эспандера — тяга в наклоне, на примере которого можно затем самостоятельно делать другие, немного измененные упражнения.

Тяга эспандера для имитации гребковых движений

Выполнение этого упражнения способствует развитию необходимых при плавании силовых характеристик. Тяга тренажера пловца представляет собой имитацию гребковых движений, совершаемых во время плавания. Корректно выполняя данное упражнение, вы начинаете запоминать, как совершать гребок технически правильно, и постепенно применяете это на практике в бассейне автоматически, не задумываясь.

Сначала рассмотрим половину полной тяги резинового жгута, что даст вам представление о правильной технике выполнения движений и подготовит к полной версии задания.

Половинная тяга эспандера

Исходное положение: тренажер пловца закреплен на высоте чуть выше пояса; нагнувшись, держитесь расслабленными руками за концы эспандера; ноги согнуты в коленях; спина прямая; плечи расположены выше бедер. Вы должны стремиться к такому положению тела, при котором линия бедра — плечи — запястья будет прямой.
Смотрите вниз и немного вперед. Совершите движение предплечьями,чтобы они образовали прямой угол с плечами. Верните руки в исходное положение.
Повторяйте 20-30 раз. Очень важно, чтобы локти оставались неподвижными.

Последовательность изучения движений, необходимых в данном упражнении, и их применения на практике.

1. Вначале совершайте движения очень медленно, спокойно. Сопротивление жгута минимально. Поймите, как выполнять упражнение технически правильно.

2. Увеличьте скорость движений.

3. Увеличьте сопротивление резинового жгута.

4. Совершайте движения на высокой скорости и со значительным сопротивлением эспандера. Соблюдайте правильную технику.

На первых порах важно выполнять движения очень аккуратно, с правильной техникой. Это заложит в вашу двигательную память грамотные движения, которые затем можно будет применить в бассейне.

Полная тяга тренажера пловца

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Совершите движение предплечьями,чтобы они образовали прямой угол с плечами. Без промедления продолжайте движение руками назад; при этом положение локтей должно постоянно оставаться высоким.

Верните руки в исходное положение. Во время выполнения половинной тяги ваши движения должны быть сначала очень медленными и контролируемыми, с весьма незначительным сопротивлением жгута. Затем увеличивайте скорость и добавляйте сопротивление. После того как вы почувствуете себя уверенно в выполнении этого упражнения,переходите к изучению полной тяги жгута.

Опять все повторяется: контроль над движениями, маленькая скорость, незначительное сопротивление; потом — увеличение скорости и нарастание нагрузки. Такой принцип должен применяться ко всем упражнениям, в первую очередь к тем, где важна техника выполнения движений. Ведь это повлияет на эффективность ваших гребков в воде.

Главная цель упражнения по тяге эспандера в наклоне — тренировка мышц, чтобы улучшить скорость захвата и отталкивания при плавании, отточить навыки технически правильного выполнения гребков.

Выполняйте упражнение по 20-50 повторений в одном подходе(в зависимости от сопротивления жгута и уровня вашей подготовки). Совершите три-четыре подхода. В перерывах — отдых 1 мин.

Если вам требуется больше времени для перерыва, увеличьте его.

Чтобы сфокусироваться на вольном стиле, делайте движения при тяге тренежера по аналогичной схеме, но с руками, двигающимися попеременно: когда одна рука вытянута вперед, другая находится сзади.

При этом можно совершать движения как с высоким положением локтя, так и с прямой рукой. Для начала можно попробовать выполнение движений только одной рукой. Также выполнение тяги тренежера пловца возможно в положении лежа на скамье или на полу.

Регулярные занятие на суше помогут поддерживать физическую форму и улучшить ваши результаты в плавании.

Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

Рекомендую также ознакомиться с моей отдельной статьей про то, какие фазы бывают в гребке кролем и для чего они предназначены.

1. Тренировка первой фазы – захват. Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя: В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают. Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.
2. Вторая фаза – гребок. Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.
3. Окончание гребка. Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным. Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе: Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.
4. Полная амплитуда. Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка. Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Обратите внимание, что во время движений обратно руки должны возвращаться в расслабленном состоянии – эспандер сам их будет вытягивать назад. Вы как будто “бросаете” их.

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Рекомендую также ознакомиться со статьями о том, какие конкретно мышцы работают в каждом из стилей плавания:

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

• тяга к себе;
• тяга сверху;
• подтягивания в тренажере;
• тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
• гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

• приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
• жим ногами лежа в тренажере;
• сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Учтите, что занятия в тренажерном зале потенциально травмоопасны. Все движения необходимо выполнять строго в правильной технике. Возьмите одну или несколько тренировок у тренера для того, чтобы поставить технику.

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

• упражнения для кроля на суше;
• упражнения для брасса на суше.

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

Сухое плавание: что за диво дивное?

Сухое плавание – это тренировки на суше, преимущественно, состоящие из упражнений, имитирующих движения пловца в воде. Позволяют отработать правильную технику разных плавательных стилей. Считается неотъемлемой частью физической подготовки спортсмена, как новичка, так и профессионала.

Для чего нужно заниматься на земле?

Тренировки для плавания на суше – вовсе не шутка. Наоборот, ошибка – считать, что профессиональные пловцы занимаются только в бассейне. Это как думать, что лыжники тренируются только зимой.

Тренировки на поверхности позволяют достичь сразу нескольких целей:

1. До блеска отполировать сложную технику плавательных движений. Добиться идеальной координации рук, ног и туловища в конкретном стиле.
2. Точечно проработать отдельные фазы движений, дать нагрузку конкретной мышце.
3. Прокачать силу, гибкость и выносливость (при подключении специальных эластичных резинок и тренажеров);
4. Отработать корректную технику дыхания;
5. Имитация моторики в воде на земле помогает новичкам быстрее разобраться, как правильно плавать;
6. Поддерживать тело в отличной физической форме;
7. Разогреть мышцы перед сложной тренировкой, снизить нагрузку на суставы.
8. Упражнения для плавания на технику на суше являются эффективной профилактикой травм и несчастных случаев на воде.

Как часто и сколько длится такая тренировка?

Тренировки проводят, как в специальных залах, так и в необорудованных или, и вовсе, в домашних условиях. Как правило, задания выполняют, непосредственно, перед заходом в бассейн. Также, нередко упражнениям по сухому плаванию, особенно, для детей, отводится полноценная по времени тренировка.

• Комплекс в качестве разминки – 10-15 минут перед каждым занятием;
• Полноценная тренировка на проработку техники и укрепление мышц – 40-60 минут 1-2 раза в неделю.

Как заниматься на поверхности?

Специальные упражнения для плавания на суше, для детей и взрослых, желательно, проводить под руководством опытного тренера. Для повышения эффективности занятий используется инвентарь:

• Полноценные тренажеры для занятий вне бассейна. Позволяют осуществить настоящий гребок с помощью программы биокинетического нагружения. Правильность техники отслеживают электронные датчики;
• Эспандеры (резина) для растяжки, нагрузки конкретных групп мышц, увеличения силы и выносливости;
• Тренажеры с фиксаторами. Позволяют выполнять специальные упражнения сухого плавания, например, для спины, фиксируя голени, и наоборот.

Любая тренировка начинается с разминки, завершается заминкой. Заниматься следует по программе, без пропусков и халтуры.

Упражнения

Ну что же, мы разобрали, что такое сухое плавание в бассейне – это комплекс упражнений по отработке техники разных стилей. Вот примерный план такой тренировки:

1. Разминка;
2. Упражнения на повышение гибкости мышц (махи, вращения, стандартная физкультура);
3. Комплекс на повышение выносливости всего тела (планки, лодочки, мостики, пресс, «велосипед» ногами);
4. Силовые задания (отжимание, подтягивание, пресс и т.д.);
5. Аэробная нагрузка;
6. Комплекс для профилактики травм и растяжений;
7. Заминка.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений для отработки стиля плавания кролем на суше:

• Махи руками. Поднимите руки и лицо вверх. Выполните по 20 плавных круговых движений прямыми руками вперед и назад.
• Гребки в наклоне. Наклонитесь вперед и сделайте по 40-50 поочередных гребков в воздухе, как при кроле в воде.
• Сядьте на пол, сзади обопритесь на согнутые в локтях руки. Ноги выпрямите и оторвите от пола. Выполните махи, как при кроле, в течение 1-2 минуты.

Сделайте 2-3 подхода приведенного комплекса с перерывом не более 5 минут.

Плавание на поверхности в дошкольных учреждениях

Занятия сухим плаванием в ДОУ с бассейном являются обязательным элементом детской тренировки. Последняя проводится в игровой форме, где каждое упражнение является отдельной игрой.

В чем польза упражнений по сухому плаванию в детском саду?

1. Разумеется, помогает отточить плавательные навыки, доступно донести до детей технику;
2. Формирует правильный двигательный опыт;
3. Укрепляет здоровье и закаливает;
4. Помогает поддержать у детей интерес к плаванию;
5. Развивает дружеские отношения внутри детского коллектива;
6. Улучшает равновесие и координацию;
7. Позволяет обучить детей правильной технике дыхания.

Упражнения на суше применяется с детьми и дошкольного, и школьного возраста. В ходу они и у взрослых.

Сухое плавание – важнейшая часть физподготовки пловца. Оно готовит тело к нагрузкам, повышает выносливость, координирует технику и скорость. Каждый профессиональный спортсмен проводит вне бассейна долгие часы напряженной работы. Мы видим лишь минутный результат его труда, когда аплодируем победе на соревнованиях. О том же, скольких усилий и времени ему это стоило – остается за кадром.

Источник https://silverswim.ru/blog/tpost/6pgmcxsyd1-spetsialnaya-silovaya-podgotovka-plovtso

Источник https://iplav.com/kak-nauchitsya/suhoe-plavanie.html

Источник https://gtonorm.ru/suhoe-plavanie/