Какой протеин выбрать: советы экспертов по выбору и употреблению
Протеин – это вид спортивного питания, принимаемого атлетами для набора мышечной массы. Он выпускается в форме порошка, требующего предварительного растворения. Быстро и легко усваивается, его можно брать с собой и принимать в любых условиях, что гораздо проще, чем носить с собой объемные обеды.
Как добавка, протеин не заменяет, а дополняет основные приемы пищи в течение дня. Использовать протеин можно, если вы хотите:
- Набрать мышечную массу.
- Обеспечить организм энергией при низкокалорийной диете.
- Восстановить поврежденные во время тренинга мышцы.
- Восполнить суточную норму белка в день.
После силовых тренировок организму для синтеза белка необходимы аминокислоты, которые нужно получить извне, то есть с приемами пищи. При положительном белковом балансе в теле человека и происходит рост мышечной массы. Протеин как раз поставляет в организм в доступном виде все необходимые аминокислоты, которые мы можем недобирать с приемами пищи.
Нужно помнить, что 50–70% белка в организм должно поступать с основными приемами пищи, а остальное – с протеиновыми напитками.
Как правильно принимать протеин для наилучшего эффекта
Максим Мусаев
преподаватель колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
– Какое максимальное количество белка должно быть в рационе? Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то ему нужно увеличить количество белка до 2 г на 1 кг массы тела. Во всех остальных случаях норма белка составит около 1,5 г на 1 кг массы тела.
При этом количество белка за один прием не должно быть выше 30 г. Все излишки белка в определенных случаях могут нанести вред здоровью спортсмена. Если трех приемов пищи мало для необходимого количества суточной нормы белка, то добавляем дополнительные приемы в виде приема протеиновых напитков.
Спортивное питание должно стать дополнением к обычному рациону, а не заменять его. У спортивного питания есть существенное преимущество: все продукты обладают высокой биологической доступностью, то есть очень быстро попадают в кровь. Во многом это достигается за счет употребления в жидкой форме – например, протеины и гейнеры. Большинство других продуктов также необходимо растворить в воде
Нужно помнить, что тем, кто время от времени занимается какой-то физической активностью, достаточно получать 1 г белка на кг массы тела из пищи, не прибегая к спортивному питанию. Важно следить за качеством потребляемого белка, количеством необходимых аминокислот, а к спортивному питанию в виде протеина прибегать в отдельных случаях, когда нет возможности осуществить полноценный прием пищи.
Влияет ли время употребления на результат?
Относительно того, нужно ли употреблять протеин сразу после тренировки, существует несколько нюансов. поясняет эксперт Мусаев.
Если во время силовых тренировок спортсмен использует рабочие веса выше 70% от максимальных, то происходит разрушение мышечных волокон тренируемых мышц, и в крови резко увеличивается количество фрагментов разрушенных миофибрилл этих мышечных волокон: это и фрагменты белков, и другие составляющие, указывающие рецепторам организма на то, что где-то произошло разрушение мышечной ткани. В результате этого уже через несколько часов организм экстренно запускает синтез белка, с целью как можно быстрее восстановить разрушенные ткани мышц. Если после такой тренировки употребить, например, сывороточный изолят, то это послужит не только отличным строительным материалом, но и дополнительным стимулом к запуску синтеза белка, так как изолят способен резко увеличить уровень белка в крови.
Если же это была тренировка с рабочими весами менее 70% от максимума или это вообще была не силовая тренировка, то прием «быстрого» белка сразу после тренировки не обязателен.
Как определить, кому нужно использовать протеин?
В целом стоит помнить, что непрофессиональным спортсменам принимать протеиновые добавки не обязательно.
Если вы занимаетесь, регулярно питаетесь и получаете с приемами пищи необходимое количество белка, то спортивное питание вам не нужно.
Прием спортивного питания не даст серьезных преимуществ в увеличении мышечной массы и развитии физических качеств. Тем группам людей, которые регулярно недобирают с пищей необходимую суточную норму белка для регенерации клеток, советуют принимать протеин для улучшения качества жизни, но опять же – не для набора мышечной массы.
Как правильно употреблять протеин до и после тренировки
Международное сообщество спортивного питания и Британская ассоциация наук о спорте и питании дают следующие рекомендации по приему протеина до, во время и после тренировки.
Перед тренировкой
Все зависит от длительности и нагрузки во время тренинга, и при силовом тренинге рекомендуют принимать пищу с необходимым количеством белков и углеводов до тренировки. Желательно увеличить уровень белка на 0,15–0,25 г на 1 кг массы тела при уровне 1–2 г углеводов на массу тела. Прием пищи вместе с протеиновым коктейлем или без него желателен не менее чем за три часа до начала тренировки.
Во время тренировки
Научные исследования не смогли однозначно прийти к выводу, что прием протеиновых коктейлей имеет какой-то положительный эффект. Поэтому пока в рекомендациях мировых ассоциаций спортивного питания нет указаний на необходимость приема протеина во время силового тренинга.
После тренировки
Для скорейшего восстановления необходимо пополнить организм жидкостью, электролитами, углеводами и белком. Рекомендуемое сочетание протеина и углеводов должно быть в пропорции 1:4, или примерно 0,5 г протеина на массу тела, для получения необходимых аминокислот для синтеза белка. Рекомендуемая доза протеина – примерно 20 г сразу после или в течение трех часов после тренинга. Больше 20–25 г протеина за один раз принимать не нужно: именно такое значение ведет к наилучшему мышечному росту, как показывают исследования. Весь протеин, который вы будете употреблять сверх этой нормы, не увеличит эффективность, а приведет только к окислению белка. Международные ассоциации спортивного питания, опираясь на научные исследования, также отмечают, что наибольший эффект в росте мышц вы получите при употреблении протеина в течение 30 минут после тренировки, но при этом прием протеина должен сопровождаться и приемом качественных углеводов (примерно 30–40 г).
Выбираем протеин правильно
По своему происхождению выделяют три основные группы протеина: молочный, растительный, яичный. Дополнительным видом считается многокомпонентный, который включает в себя сразу несколько видов протеина.
Молочный протеин
Самый распространенный тип. Его получают из сыворотки, которая остается после производства сыра и творога. Он легко и быстро усваивается (если нет непереносимости лактозы), доступен, а на его основе делаются многие продукты спортивного питания. Выделяют два типа молочного белка: это сывороточный протеин и казеин.
Сывороточный протеин
В зависимости от степени очистки он тоже делится на несколько типов: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат будет дешевле других типов протеина из-за низкой степени очистки. Он может содержать не только белок, но и жиры с клетчаткой. На 30 г продукта чистого белка может быть 22–24 г. Гидролизат сыворотки уже имеет более высокую степень очистки, он будет быстрее усваиваться, но его стоимость будет уже выше, чем у концентрата. Наконец, изолят – наиболее качественный белок, поскольку может вообще не содержать примесей. Это один из самых быстроусваиваемых типов белка. Соответственно, его стоимость будет еще выше.
Казеин
Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до шести часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Поэтому казеин принимают не до или после тренировки, а перед сном или в промежутках между приемами пищи. Казеин также обладает антикатаболическими свойствами, защищая мышечные ткани от разрушения. Часто атлеты принимают сывороточный протеин и казеин в связке. Сыворотку принимают до и после тренинга, а казеин – перед сном или днем, чтобы появилось ощущение сытости.
Растительный протеин
Вариант для вегетарианцев или веганов. Обычно производители используют соевый белок. Он имеет хороший аминокислотный состав, и в нем отсутствуют глютен, лактоза, холестерин и гипоаллергенные свойства. В нем также могут содержаться остатки жиров и углеводов. Его часто предпочитают женщины из-за высокого уровня изофлавонов. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.
Яичный протеин
Это легкоусвояемый тип белка. Это скорее альтернатива казеину, а не сыворотке: он усваивается чуть быстрее казеина, но имеет лучший аминокислотный профиль и почти не содержит жиров и углеводов. Это не самый дешевый вид протеина, к тому же в персчете на куриные яйца может быть выгоднее покупать и есть отварные яйца, получая белок из натурального продукта. Но следует помнить, что при недостатке клетчатки яичный протеин в больших объемах может вызвать запоры.
Какой из них предпочтительнее?
Максим Мусаев делится своим рейтингом:
У каждого белкового продукта, который мы потребляем с пищей, существует так называемый аминокислотный скор, определяющий аминокислотный состав, который максимально приближен к составу человеческого белка.
В этом плане лидирует яичный протеин. Но он будет дороже сывороточного, при этом чаще всего встречается в продаже в составе многокомпонентных протеинов.
За ним идут сывороточные протеины – изоляты и гидролизаты.
Мясной протеин отлично подходит, но он очень дорог и обладает достаточно специфическим вкусом, что делает его малопригодным для спортсменов.
Молочный концентрат, по сути, – сухое молоко, со всеми отсюда вытекающими плюсами и минусами. Наименее качественным считается соевый протеин с наименьшим аминокислотным скором.
Протеин для похудения: «золотая таблетка» или действительно важный продукт?
Дело в том, что прием «быстрых» белков, как ни странно, влечет за собой резкое повышение уровня инсулина в крови, что гарантированно будет останавливать жиросжигательный процесс, объясняет эксперт.
Инсулин – это гормон поджелудочной железы, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани. Но самое главное, инсулин – это антагонист кортизолу, который так нужен организму в жиросжигании. Худеть же получится только при низком уровне инсулина и достаточном уровне кортизола.
Прежде всего при похудении нужно задуматься об активности в течение дня и о дефиците калорий и не искать «золотую таблетку», которая приведет к заветной цели без каких-либо усилий.
Получается, при похудении протеин пить нельзя?
Если протеиновый напиток укладывается в вашу суточную норму калорийности и вы остаетесь в дефиците, то употреблять протеин можно.
Более того, профессиональные бодибилдеры используют протеин не только как дополнительный источник белка, но и как средство для сохранения огромной мышечной массы на этапе «подводки» к выступлению. Если вы обладаете внушительной мышечной массой и хотите ее сохранить в жиросжигательном процессе, то ценность приема протеина заметно возрастает.
Топ лучших для набора мышечной массы: можно ли доверять брендам?
Рынок спортивного питания в России не регулируется, поясняет Максим Мусаев, поэтому не стоит верить громким рекламным обещаниям того, что сырье в банке – прямиком из Европы или США. Полагаться стоит на свои ощущения и опыт. Купите и попробуйте небольшую порцию протеина. Если он хорошо растворяется в воде, не имеет посторонних запахов, не дает побочных эффектов, то этому производителю можно доверять. Не покупайте продукты с ценой гораздо ниже рыночной – скорее всего, это низкокачественное сырье неясного происхождения. Обращайте внимание на то, какой бренд используют сами спортсмены, которым вы доверяете и которые дорожат своей репутацией. В индустрии спортпита замешаны не такие большие деньги, чтобы кто-то рисковал своим именем, продвигая некачественный продукт. Обратите внимание на команду спортсменов у выбранного вами бренда.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Что такое протеин, для чего и как это принимать?
Самая распространенная и детально изученная добавка спортивного питания до сих пор вызывает споры на тему вреда, необходимости приема и натуральности происхождения. Что ж, давайте выясним, вреден ли протеин, насколько он необходим и из чего его делают!
Для начала разберемся, что же представляет собой протеин.
Протеин (в переводе с английского — белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот.
Некоторые продукты, богатые белком: яйца, мясо, рыба, моллюски, творог, бобовые, орехи и т.д
Протеин в виде пищевой добавки используется как спортсменами для набора чистой мышечной массы, так и теми, кто стремится восполнить дефицит белка в рационе.
Белок в свою очередь является главным строительным материалом не только для мышц, но и для кожы, волос, ногтей, соединительной ткани, связок и суставов, костей и внутренних органов, включая сердце и мозг.
Удивительно, но белок это второй по распространенности в организме компонент после воды!
Очевидно, что его нехватка в рационе любого человека скажется негативно на состоянии здоровья, не говоря уже о росте мышечной массы, которого при дефиците белка не добиться никак.
Ну хорошо, белок круто! Но протеин в порошке это же химия.
Ок, давайте разбираться.
Самым распространенным источником, точнее сказать сырьем для производства протеина является обычное молоко.
Есть также яичные, соевые и другие виды протеинов, но самыми распространенными на рынке пищевых добавок остаются протеины на основе молока.
Рассмотрим вкратце процесс получения готового протеина в банке.
— На первом шаге отделяется молочная сыворотка в процессе производства других кисломолочных продуктов.
Наиболее простой способ этого добиться — оттопить творог из молока. Творог это кисломолочный продукт, который производится путем сквашивания молока и отделения от него сыворотки.
Когда молоко сквашивают, то с творогом отделяется молочный белок (казеин) и жиры, а оставшаяся жидкость и есть сыворотка. В ней остается около 6% сухого вещества, из которых незначительная часть – это жиры, а большая часть всем известный сывороточный протеин.
— Далее сыворотку разделяют на отдельные компоненты, одним из которых является концентрат сывороточного белка или КСБ.
Для этого специальную мембрану используют в качестве фильтра для задержки неподходящих по размеру микрочастиц, отделяя таким образом компоненты будущего сывороточного протеина.
— В конечном счете к уже готовому сывороточному белку для большей пользы некоторые производители добавляют другие полезные ингредиенты: фосфор, калий, натрий, железо, всевозможные витамины (A, B, C, D, E, B12 и др.) глютамин и т.д.
— Для придания вкуса добавляют ароматизаторы, иногда красители и лецитин(кстати, весьма полезный компонент), фасуют, упаковывают и получают готовый продукт спортивного и не только питания!
Кому нужен протеин и для чего?
Протеин нужен всем! Скажете: “Сильное заявление?”. Отнюдь. Чтобы нормально жить, хорошо себя чувствовать и сохранить здоровье организму необходим белок. Для нормального жизнеобеспечения вполне достаточно наладить рацион питания, добавив в него продукты им богатые.
Однако у занимающихся спортом, в особенности бодибилдингом или фитнесом, потребность в белке существенно возрастает.
Причем неважно, похудение или набор массы, суть одно — мышцы испытывают нагрузку, получают микроразрывы и восстанавливаются при помощи поступающих из белка аминокислот.
Если для рядового человека со средней активностью достаточно порядка 1,2- 1,5 г. белка на 1 кг. массы тела ежедневно, то у тренирующихся людей эта потребность возрастает до 2 г. и более.
Получить из пищи такое количества белка становится сложнее и тогда на помощь приходит протеин в виде пищевой добавки.
Преимущества приема протеина очевидны:
— удобство приема: достаточно размешать протеин с молоком, соком или водой и коктейль готов;
— точная дозировка: ориентируясь на указания по применению, вы самостоятельно определяете количество потребляемого с протеином белка;
— качественный перекус: вместо обычного чая или кофе с печенькой, протеин даст лучшее ощущение сытости и пользы для организма;
— низкое содержание жиров и углеводов(или их отсутствие), что особенно важно при похудении и контроле веса;
— быстрое и легкое усвоение: благодаря очистке при изготовлении протеина, скорость и степень усвоения белка из него гораздо выше, чем из продуктов питания, что снимает лишнюю нагрузку с пищеварительного тракта;
— доступная стоимость: неочевидный на первый взгляд плюс, однако, если учесть, что содержание белка в протеине в среднем составляет 75-80%, то выгода становится более явной. Для примера в куриной грудке на 100 г. приходится порядка 24 г. белка.
Заключение.
Прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, берите небольшую упаковку 900-1000 г. Так вы оцените, подходит ли конкретный продукт лично вам.
У некоторых людей, излишнее потребление белка может вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства.
Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы подберете протеин, который идеально усваивается вашим организмом.
Как и когда правильно принимать протеин?
Вопрос 1: Сколько принимать?
Вероятно, вы неоднократно уже встречали цифру в 2 гр. белка на 1 кг. веса в сутки. Считается, что это оптимальное соотношение для роста мышц и качественного похудения. Можно смело ориентироваться на нее при составлении своего рациона.
Однако, стоит пояснить. Данная норма прописана для людей тренирующихся. Человеку, который не занимается спортом, для поддержания нормальной жизнедеятельности, требуется порядка 1,2 гр. белка на кг веса.
Размер порции и количество питательных веществ в ней указаны в составе конкретного продукта.
Как правило, в 1 порции протеина содержится 20-25 гр. белка.
Если смешиваете коктейль на молоке, то это количество переваливает за 30 гр.
При наборе массы обязательно создавайте избыток калорийности в рационе. Проще говоря, потребляйте энергию из пищи больше, чем сможете потратить. Только так вы добьетесь роста массы. В этом случае 2 гр. белка на 1 кг. веса будет достаточно. Минимальный порог — 1,5 гр., не ниже.
При похудении же потребность в белке возрастает, и 2 гр. это уже минимум. Связано это с тем, что при дефиците калорий(а это основное правило при сбросе веса), часть аминокислот из протеина будут расходоваться в качестве энергии, а мышцы их получат в последнюю очередь.
ВАЖНО: суммарный белок из протеиновых смесей не должен быть больше 50% от суточной нормы. То есть, если вы весите 80 кг и в сутки вам требуется в среднем 160 гр. белка, то из спортивных добавок должно поступить не более 80 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.
Вопрос 2: Как принимать?
Протеин в виде порошка можно смешивать с водой, молоком, соком или даже с кефиром. Для лучшего усвоения используйте минимальное количество жидкости, которого будет достаточно для размешивания коктейля в однородную массу.
Важно знать, что чрезмерный объем жидкости ухудшает усвоение белка организмом. Данное правило актуально для всех видов протеина, кроме казеинового. Казеин, при небольшом количестве жидкости получается довольно густым и пить его становится сложно.
Для полноценного и более легкого усвоения белка из готового коктейля рекомендуется использовать именно воду. Это особенно актуально, когда вы принимаете протеин до или после тренировки, когда требуется быстро восполнить дефицит аминокислот, а также при употреблении на ночь.
При использовании в качестве перекуса или замены основного приема пищи, готовьте смесь на молоке, кефире или соке.
Вопрос 3: Когда принимать?
Сразу поясним, что решающее значение имеет не время приема, а общее потребление протеина в сутки. Если организм испытывает дефицит белка, то он восполнит его из выпитого коктейля, независимо от того утром вы его приняли, днем, на ночь или после тренировки.
В связи с этим распишем по порядку все возможные варианты приема протеина, начиная с утра и до самой ночи. В каждом из вариантов приведем оптимальный вид протеина, а также варианты замены одного вида другим.
Утренний прием белка.
Как известно, человек спит около 7-8 часов ежесуточно. В этот период времени организм не получает питательные вещества и для обеспечения нормальной работы органов и систем используются заранее запасенные вещества.
К их числу относятся и аминокислоты, которые образовываются в процессе распада мышечной ткани. Утром, после пробуждения, в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, способствующий повышению катаболизма(процесс распада мышечной ткани).
Поэтому прием протеина сразу же после сна более чем оправдан.
Оптимальным для утреннего приема считается сывороточный белок, замешанный на воде для быстрого усвоения.
Перекусы в течение дня.
В перерывах между основными приемами пищи хорошим подспорьем для мышечного роста будут перекусы в виде протеинового коктейля. Используйте стандартную порцию 20-30 гр. на 200-300 мл. жидкости. С молоком или кефиром будет сытнее.
Чаще всего в течение дня применяют казеиновый или комплексный протеины. Сывороточный тоже подойдет, однако он даст меньшее ощущение сытости, нежели вышеперечисленные виды.
Количество перекусов определяйте самостоятельно, исходя из собственной потребности в белке.
Протеин перед тренировкой.
Этот вариант используется реже остальных, так как многие полноценно едят за 2-3 часа до тренировки и пить коктейль уже нет нужды.
Однако, если таковой возможности нет, то за час-два до начала тренинга прием порции сывороточного протеина на воде даст хороший приток аминокислот. Это позволит мышцам лучше работать и быстрее восстанавливаться.
ВАЖНО: при недостаточной концентрации аминокислот в крови, организм будет использовать в качестве источника энергии ваши мышцы, что негативно скажется на ваших результатах как в наборе массы, так и похудении. Поэтому, если не ели за 2-3 часа до тренировки, то сывороточный протеин вам в помощь.
Протеин после занятия.
Прием протеина сразу после тренировки играет немаловажную роль в росте мышечной массы. Это момент, когда запасы гликогена почти исчерпаны, а концентрация аминокислот в крови существенно снижена.
Промежуток в 30-40 мин. после окончания тренировки считается идеальным для полноценного и быстрого усвоения питательных веществ.
Порция сывороточного протеина будет в этот период времени как нельзя кстати. С водой усвоится быстрее, в то время как коктейль на молоке будет более сытным и питательным.
Совет для набирающих массу: для восполнения запасов гликогена совместно с протеином употребляйте быстро усваиваемые углеводы. Это могут быть, например, шоколад, банан или порция гейнера. Так вы убьете двух зайцев: углеводы насытят организм энергией, а протеин даст строительный материал для мышечной ткани.
Прием протеина перед сном.
Многие считают, что прием пищи перед сном — это прямой путь к набору лишнего веса. И это справедливо, если разговор заходит о жирах и углеводах, но никак не о белках.
Именно в период сна организм черпает энергию на жизнеобеспечение и восстановление из внутренних запасов. И нехватка аминокислот в крови может привести к катаболизму(процесс распада мышечной ткани).
В этом случае идеален прием казеинового протеина,- самого медленного по скорости усвоения. Прием за полчаса-час до сна обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что позволит мышцам лучше восстановиться без потерь.
Размешивать лучше с водой, чтобы снизить нагрузку на пищеварительную систему.
Подведем итоги!
1. Время приема протеина не так важно, как получение общей суточной нормы белка. В среднем этот показатель равен 2 грамма белка на 1 кг. веса тела.
2. Потребление белка из коктейлей не должно превышать более 50% от нормы в сутки. То есть, если вам необходимо 150 гр. ежедневно, то из спортивных добавок должно поступать не более 75 гр. Остальную часть получайте из обычной пищи.
3. Не переоценивайте действие протеина. Без потребления достаточного количества белка из продуктов питания эффект от приема добавки будет стремиться к нулю.
4. По степени важности, первым идет прием протеина сразу после тренировки. Именно в период 30-40 мин. после окончания занятия потребность в строительном материале как никогда высокая.
5. Употреблять протеин утром, на ночь или в качестве перекуса днем,- решать вам. Если перерыв между приемами пищи составляет более 5 часов, рекомендуем принять белковый коктейль. При этом ориентируйтесь на пункты 1 и 2.
6. При похудении можно заменять некоторые приемы пищи протеином. Так вы получите необходимое количество белка при минимуме калорий.
7. Пробуйте разные виды добавок и употребляйте в различное время. Так вы найдете как «свой” протеин по вкусу и усвоению, так и поймете в какое время дня вам комфортней всего его употреблять.
Протеин это один из самых базовых и нужных спортивных продуктов, однако есть и ряд других добавок, которые при совместном приеме с протеином усиливают его эффект и способствуют лучшему мышечному росту.
С чем принимать протеин для усиления эффекта?
Протеин, как мы выяснили, это главный строительный материал для мышечной ткани. При его дефиците добиться роста мышечной массы и сохранения ее при похудении попросту невозможно.
Помимо протеина на полках магазинов спортивного питания представлена масса других добавок. И сегодня речь пойдет о тех из них, которые повышают эффективность от приема протеина.
Комбинации протеина с другими добавками:
Протеин + креатин
Отличная комбинация для набирающих массу. Креатин увеличивает силу, а также сказывается положительно на мышечном росте. За счет роста силы возрастет и нагрузка на мышцы, что даст дополнительный стимул к наращиванию мускулатуры. А протеин, в свою очередь, снабдит организм необходимыми аминокислотами.
Креатин растворяется в воде лишь частично, что иногда приводит к задержке его в желудке и вызывает расстройство. Кроме того, такое свойство не дает полезным веществам дойти до мышц. Аминокислоты из протеина же служат своего рода транспортом для креатина и улучшают его усвоение.
Оптимальным соотношением считается: 5 грамм креатина на 25-30 грамм белка (протеинов). Курс приема креатина в среднем месяц, после чего делайте 2 недели перерыв.
Суточная дозировка — 5 грамм. Курс приема протеина неограничен.
Протеин + гейнер
Простейшая комбинация. И снова целью является набор мышечной массы. Сам гейнер это уже смесь белка с углеводами в различном соотношении. Углеводов несколько больше, за счет чего увеличивается калорийность продукта, что важно при наращивании массы.
Плюсом комбинации протеина с гейнером является то, что вы можете смешивать их в каких угодно пропорциях. После тренировки, например, будет отличным вариантом смешать 50 на 50, получив и энергию и аминокислоты в одном коктейле.
Также подобный микс улучшает усвоение белка за счет выработки инсулина в ответ на прием углеводов.
Данный гормон в свою очередь буквально затягивает питательные вещества в наши мышцы и органы.
Вместе с тем, сочетание протеина и углеводов как бы усредняет гликемический индекс коктейля, что способствует более равномерной выработке инсулина.
Протеин + ВСАА
ВСАА это комплекс из 3 незаменимых аминокислот, из которых состоит порядка 35% всей мышечной ткани человека. Лейцин, изолейцин и валин также содержатся в любом протеине, однако в зависимости от вида белка, соотношение этих аминокислот бывает различным.
Комбинация протеин + ВСАА будет особо актуальной, если вы употребляете растительные виды белка, где содержание незаменимого трио крайне невелико. Добавив даже 5 гр. ВСАА в порцию белка, вы существенно улучшите восстановление мышц, и дадите стимул для их роста.
Использование, например, с сывороточным протеином не является необходимостью, но и не будет лишним.
И все же более оправданным в этом случае будет раздельный прием добавок.
Чистые аминокислоты всасываются куда быстрее протеина, примерно в течении 20 мин. Поэтому их прием адекватен до тренировки или прямо во время нее для лучшего питания мышц и быстрого восстановления.
Используя регулярно в своем арсенале и BCAA и протеин, вы создадите благоприятные условия для роста “сухой” мышечной массы, сократите время на восстановление мышц как во время тренировки, так и между ними.
Использование данной комбинации будет оправдано как при наборе мышечной массы, так и при похудении.
Протеин + ашвагандха
Улучшение усвоения питательных веществ из протеина и, как следствие, усиление его действия помогут обеспечить специальные травы-тоники. Одну из самых эффективных и популярных в этом смысле представляет собой ашвагандха.
Это индийская трава, которую традиционно применяют для активизации анаболических процессов и улучшенного питания глубоких тканей тела.
Принимайте 5 г. порошка ашвагандхы 2 раза в день, за 10-15 мин до приема пищи. Вкус у травы горьковатый, поэтому при использовании можно смешать с ложкой нерафинированного сахара и смешать со 150-200 мл теплого молока. Однако, часто ее добавляют прямо в протеиновый коктейль.
Помимо прочего, ашвагандха оказывает общетонизирующее влияние на организм и способствует укреплению иммунитета. Есть также данные о повышение уровня тестостерона и улучшения качества спермы во время приема этой чудо-травы.
Казеин + Пробиотики
Казеиновый протеин усваивается довольно медленно, что дает организму постоянный приток аминокислот для поддержания роста и регенерации мышечных клеток.
Пробиотики, в свою очередь, способствуют улучшению пищеварения и усвоению нутриентов. При комбинации этих двух добавок происходит уменьшение болей в мышцах после тренировок, и их восстановление проходит быстрее.
Независимо от того, худеете вы или набираете, данный микс только приблизит к достижению желаемой цели.
Протеин + пищеварительные ферменты (энзимы)
Эта комбинация оправдана к применению, когда вы чувствуете следующие симптомы:
— Дискомфортные ощущения в желудке непосредственно после еды;
— Сильная отрыжка после приема пищи;
— Продолжительное по времени чувство, будто желудок “распирает”;
— Расстройство желудка после обильного приема пищи или после нескольких небольших.
Пищеварительные ферменты принимают участие в расщеплении длинных цепочек пищевых структур на более простые компоненты, которые впоследствии всасываются в кровь сквозь стенки кишечника.
Ферменты условно можно разделить на 3 базовые группы: амилаза, липаза и протеаза. Первая группа отвечает за переработку углеводов, вторая за расщепление жиров, третья-белков.
В каких конкретно ферментах нуждаетесь вы, может сказать лишь лечащий врач. Желательно предварительно сдать соответствующие анализы.
С чем еще можно сочетать прием протеина?
Помимо перечисленных выше комбинаций, прием протеина можно сочетать практически с любым видом спортивных добавок в зависимости от намеченной цели. Имеется в виду не смешивание как таковое, а использование параллельно.
Протеин важен и нужен как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Его употребление не влияет негативно на действие других добавок или смесей, а зачастую даже улучшает их воздействие на организм.
В связи с этим протеин как продукт спортивного питания действительно является основой любого тренирующегося атлета, независимо от вида спорта, цели и уровня нагрузки.
Как выбрать протеин?
Итак, для начала определим критерии, на которые будем опираться при выборе протеина.
1. Цель
Здесь все предельно просто. Если целью является похудение, то протеин должен содержать минимум углеводов, жиров и максимум белка при минимально возможной калорийности.
Для набора массы этот критерий не столь важен.
Для поддержания оптимального количества белка в суточном рационе основным критерием выбора будет процент содержания белка в протеине. Для этого смотрите состав в пересчете на 100 гр. продукта.
2. Предпочтения и усвоение
Этот критерий важен, если вы, например, вегетарианец или у вас наблюдается непереносимость определенных продуктов.
В первом случае белки животного происхождения не подойдут. Значит, выбираем протеины с растительными источниками белка: соевый, гороховый и т.д.
При непереносимости лактозы (молочного сахара), выбирайте яичный, говяжий, растительный протеины. Также подойдут некоторые изоляты сывороточного белка или гидролизаты.
Подробнее какие протеины бывают, разберем ниже в следующих пунктах.
3. Какую фирму выбрать?
Первое — приобретайте протеины в магазинах, специализирующихся на продаже спортивного питания, но никак не с рук или на рынке.
Во-вторых, лучше ориентироваться на производителей, которые уже доказали свою состоятельность и работают более 3-5 лет.
Одними из самых популярных считаются следующие бренды:
Продукцию данных компаний выделяет высокая степенью очистки сырья, хорошее усвоение и приятные вкусовые качества.
Наряду с ними, но менее известные, выделяют:
Среди отечественных производителей зарекомендовали себя как надежные:
Также помните, что подбирать белковые смеси необходимо индивидуально, с учетом особенностей организма и его реакции на конкретный продукт или его составляющие. Только так будет достигнут желаемый эффект от применения.
4. Какие протеины бывают и какой лучше?
Да, протеины бывают разных видов. И в зависимости от цели и личных предпочтений, один вам подойдет идеально, а другой нет.
Итак, давайте разбираться.
Начнем по порядку с самых популярных и распространенных:
Это белок молочной сыворотки. Расщепляется быстрее других видов и усваивается порядка 2 часов. Качественно восстанавливает после ударных физических нагрузок.
Выделяют 3 типа сывороточного белка по степени очистки и фильтрации:
— Концентрат — самый распространенный и выгодный вариант. Содержание белка составляет порядка 60-80%. Оставшаяся часть это жиры с углеводами. Получают его на стартовом этапе фильтрации сыворотки молока.
— Изолят — практически не имеет в составе лактозы и обладает ускоренным усвоением в сравнении с концентратом. Содержание белка составляет 92-95%, а жира не более 1%. Достигается это при помощи микрофильтрации или технологии обратного осмоса.
— Гидролизат — белок, расщепленный вплоть до аминокислот. Он практически мгновенно усваивается организмом и питательные вещества беспрепятственно поступают в общий кровоток.
Изолят и гидролизат выбирают преимущественно те, кто плохо переносит лактозу, а также работает над снижением веса.
Концентрат в свою очередь, самая популярная и выгодная форма, его покупают чаще всего.
Плюсы:
— Близкий к идеальному профиль аминокислот;
— Быстрое усвоение и всасывание в течение 20-40 мин.;
— Отличное восстановление мышц после силовых тренировок;
— Рекомендуется использовать как при наборе мышечной массы, так и при «сушке»(изолят или гидролизат);
— Приятные вкусовые качества;
Минусы:
— Не подойдет людям, которые плохо переносят молочный белок. Исключением будут изолят и гидролизат.
Так называемый сложный белок молока. Содержится в большей степени в твороге, усваивается медленнее других – от 6 до 8 часов, обеспечивая постепенное насыщение организма аминокислотами.
Чаще всего применяется при похудении и на «сушке», поскольку хорошо утоляет голод и позволяет контролировать потребляемые калории. Однако, если целью является рост мышц, то казеин не менее актуален, в особенности при употреблении на ночь.
Казеин встречается 3 видов:
— Расщепленный гидролизат;
— Казеинат кальция;
— Мицеллярный казеин.
Последний «поставляет» организму аминокислоты до 10-12 часов.
Первые 2 формы усваиваются значительно быстрее.
Плюсы казеина:
— Насыщенный, утоляет голод, снижает аппетит;
— Улучшает синтез белка в мышцах;
— Полноценный профиль аминокислот, много кальция в составе;
— Идеален для приема на ночь для предотвращения мышечного катаболизма.
— Отлично подходит в качестве перекуса на “сушке”.
Минусы казеина:
— Наряду с сывороточным протеином – не подходит для тех, у кого проблемы с лактозой;
— Вкус – на любителя.
Как следует из названия, этот протеин представляет собой смесь нескольких видов белка. Сколько по содержанию и в каком соотношении, каждый производитель определяет самостоятельно.
Зачастую стоимость такого протеина несколько ниже других видов, однако внимательно читайте состав перед покупкой. Вещества, которые присутствуют в смеси в большем количестве, указываются первыми.
То есть, если вначале списка указан соевый белок, а сывороточный после, то это означает, что вы держите в руках всего-навсего добавку с растительным белком, обогащенную молочными компонентами – независимо от того, что указано на этикетке.
Плюсы:
— Доступные цены;
— Многообразие выбора добавок.
Минусы:
— Зачастую слабый состав, как по проценту белка, так и по содержанию. Нужно внимательно изучать составляющие.
Многими считается эталонным белком, т.к. в нем отсутствуют жиры и углеводы, при наличии большинства всех необходимых организму аминокислот, а также масса микроэлементов и витаминов.
Источник — куриные яйца, из которых удаляются желток и влага. Это средний по скорости усвоения протеин, расщепление которого в организме начинается спустя час после приема. Поступление аминокислот осуществляется в течение порядка 4 часов.
Плюсы:
— Усваивается почти на 100%;
— В составе масса минералов, микроэлементов и витаминов;
— Отсутствие жиров;
— Притупление чувства голода;
— Отличное восстановление после тренировок.
Минусы:
— Редко выпускается в чистом виде;
— Высокая стоимость;
— Может вызывать аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.
По свойствам аналогичен 85%-ному изоляту сыворотки и очень хорошо подходит для людей с непереносимостью лактозы. Основной источник — говядина, которая проходит обязательную очистку в виде удаления холестерина и жиров.
Плюсы:
— Подойдет тем, кто плохо переносит молочные белки из молока или глютен;
— Имеет сбалансированный набор аминокислот;
— Содержит “свой” креатин;
— Легко, быстро и почти на 100% усваивается организмом.
Минусы:
— Стоит недешево;
— Имеется горьковатый привкус.
Основным источником получения протеина является соя, однако встречаются и протеины из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это оптимальный вариант для вегетарианцев или веганов, хотя аминокислотный профиль в таком протеине далек от идеала.
Для улучшения качества растительного протеина, в него добавляют лейцин, который благотворно сказывается на мышечном росте.
Плюсы:
— Не содержит продуктов животного происхождения;
— Средняя скорость всасывания;
— Один из самых выгодных вариантов протеина.
Минусы:
— Усваивается не полностью, биодоступность начинается с 50-60%;
— Не сбалансированный аминокислотный профиль;
— Частое использование и большие дозировки провоцируют метеоризм.
Вегетарианцам имеет смысл обратить внимание на конопляный протеин. Его состав по питательным веществам несколько богаче, что позволяет частично компенсировать отсутствие белков животного происхождения в рационе.
7. Молочный протеин.
Молочный протеин содержит в составе 20% сыворотки и 80% казеина. Встречается редко и часто не очищен от углеводов и жиров. На полках в магазинах спортивного питания его почти не встретишь.
8. Коллагеновый протеин.
Этот белок имеет в своем составе такой набор аминокислот, который отлично подходит организму для строительства соединительных тканей, суставов, связок и кожи.
На полках встречается в качестве самостоятельного продукта. В основном
называется просто коллаген.
На что еще опираться при выборе “правильного” протеина?
Белок, как мы уже знаем, основная составляющая протеинового порошка, а состоит он из таких кирпичиков как аминокислоты. И это будет первым важным фактором при выборе протеина.
Аминокислотный профиль.
В качественной белковой смеси должно содержаться 18 аминокислот, в том числе и BCAA. Это 3 основные незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они отвечают за рост мускулатуры и избавление от избыточного веса. Чем их больше в составе порошка, тем лучше.
К сожалению, производители зачастую не указывают аминокислотный профиль своей добавки и приходится опираться на среднестатистические показатели среди различных видов протеина:
1. Сывороточный и казеиновый — лидеры по содержанию всех необходимых аминокислот, примерно половина из которых приходится на незаменимые (те, которые мы получаем исключительно из пищи). Процент ВСАА в них наиболее высокий.
2. Яичный или альбумин — хоть и усваивается почти полностью, не так полноценен по составу, как молочные белки. В нем отсутствуют две незаменимые аминокислоты – лизин и валин.
3. Говяжий — содержит все необходимые аминокислоты, в том числе и BCAA. Однако, их количество ниже, нежели в сыворотке или казеине.
4. Растительный – нечто промежуточное между яичным и говяжьим протеинами, в составе которого 16 из 18 необходимых аминокислот.
5. Многокомпонентный протеин – как уже было сказано выше, внимательно изучайте состав подобных добавок и уже потом принимайте решение, приобретать данный продукт или нет.
Дополнительные компоненты.
Далее, акцентируйте внимание на процентном содержании углеводов и жиров в составе – их должно быть не более 3-4%.
А вот присутствие пищевых волокон окажет положительный эффект на Ваш желудочно-кишечный тракт. Их употребление улучшает усвоение белка из коктейля, и наряду с этим избавляет от газообразования в кишечнике.
Большинство протеинов содержат в себе вкусовые добавки различных вкусов. Что выбирать,- решайте сами.
Однако помните, что пить белковый коктейль нужно каждый день, в связи с чем приобретайте смеси с ненавязчивым и приятным вкусом. Либо тот, который точно не надоест.
Как вариант, приобретайте несколько разных вкусов и употребляйте по очереди.
Противопоказания.
Протеин как пищевой продукт практически не имеет противопоказаний. Однако, они все же существуют.
Приведем самые распространенные:
1. Проблемы с усвоением лактозы;
2. Аллергия;
3. Диарея;
4. Периодические боли в животе и метеоризм;
5. Почечная недостаточность.
Если у вас могут возникнуть подобные проблемы, то особенно тщательно подбирайте вид протеина и производителя, пока не найдете “свой” продукт.
Итак, подытожим:
1. Выбирайте протеин в зависимости от цели: похудение, набор массы или поддержание.
2. Учитывайте собственные предпочтения и восприимчивость вашего организма к той или иной добавке. Пробуйте протеины разных производителей и ищите подходящий продукт.
3. Приобретайте продукцию проверенных производителей.
4. Ориентируйтесь на вид протеина с учетом того времени суток, когда планируете его принимать.
5. Смотрите аминокислотный профиль.
6. Берите сначала небольшую фасовку и пробуйте. Постепенно вы найдете оптимальный для себя продукт, а может встретитесь с ним сразу.
Следуя этим критериям при выборе протеина, вы не прогадаете с выбором и останетесь довольны!
Лучший протеин для похудения
Возможно, это звучит парадоксально, однако протеин помогает достигать прямо противоположные цели. Он актуален как при наборе массы, так и при похудении. Однако не стоит возлагать на него все надежды.
В конечном счете, именно соблюдение диеты и режима тренировок определяют: будете ли вы “сушиться” или набирать вес при приеме протеина.
Впрочем, обо всем по порядку.
Как протеин помогает худеть?
Сразу поясним, что непосредственно прием протеиновых смесей не приведет к похудению. Основной функцией протеина по-прежнему остается снабжение мышц необходимыми аминокислотами с целью их восстановления и стимуляции роста. Здесь же встает другой вопрос: зачем нам протеин, когда мы худеем?
1. Следует определить изначально, что похудение возможно лишь при дефиците калорий в вашем рационе. То есть, энергии вы должны тратить больше, нежели потребляете из еды. Тогда недостающую часть организм начнет расходовать из своих запасов, и вес начнет уходить.
2. Снижать калорийность следует в первую очередь за счет углеводов, а не жиров. Полностью исключать последние из рациона нельзя! Норма-это 1 гр. жира на каждый килограмм веса.
3. Соблюсти в точности соотношение КБЖУ (калорийности и нутриентов) задача не из простых. Часто норма по углеводам и жирам выполняется, а белка, наоборот, не хватает. При этом калорийность увеличивать уже не вариант. В подобных случаях и выручает протеин.
4. Сбрасываете вес с умом и обязательно позаботьтесь не столько о сжигании жира, сколько о сохранении мышц, дабы не “сжечь” их вместе с жиром. Иначе эстетического удовлетворения от результата вы вряд ли получите.
5. Чтобы мышечная ткань не «сжигалась», ей требуются силовые тренировки и в достаточном количестве белок в объеме не менее 2 г. на 1 кг. массы тела. Механизм достаточно прост. В период “сушки” организм испытывает стресс из-за недостатка калорий и стремится избавиться от ненужного балласта в виде лишнего веса, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность.
И самое обидное в этом, что первыми страдают именно мышцы как самый энергоемкий и, с позиции организма, не особо важный ресурс. А наличие необходимого объема белка в рационе позволит организму быстрее синтезировать новую мышечную ткань на смену той, что была использована им на собственные нужды.
6. Как итог, употребление протеина способствует правильному похудению и позволяет максимально сохранить ваши мышцы. И само собой, эффект от приема будет выше при регулярных занятиях в зале и соблюдении диеты.
В общем, если хотите выглядеть привлекательно и хорошо себя чувствовать, белок в рационе при похудении вам просто необходим.
Стандартный рацион или спортивное питание?
Один из самых часто задаваемых вопросов. И действительно, имеет ли смысл принимать протеин, если требуемый объем белка можно добыть из мяса и молочных продуктов?
На первый взгляд, вопрос резонен, но когда речь заходит о похудении, то следует смотреть, прежде всего, на калорийность рациона. Всякий продукт, включающий белок (мясо, кефир) содержит в себе также и углеводы с жирами.
Чем выше их процентное содержание в пище, тем сложнее будет проходить процесс избавления от жира. Протеин же можно выбрать такой, чтобы включал углеводы и жиры по минимуму или не имел их в составе вовсе.
Кроме того, концентрация белка в протеиновом коктейле существенно выше, нежели в продуктах питания, что приведет к меньшему их потреблению. Так приобретение протеина в период похудения становится оправданным решением.
Какой протеин считается лучшим для похудения?
Согласно результатам проведенного в 2000 г. исследования выяснилось, что лучшим протеином для похудения можно назвать казеиновый и сывороточный. Участники теряли в весе одинаково, но те, кто употреблял сыворотку и казеин, сбрасывали преимущественно жиры и лучше сохраняли мышечную массу.
Причем казеин показал чуть лучшие результаты в данном исследовании за счет существенного утоления голода и отсутствия срывов в диете у худеющих.
ВАЖНО: Протеин нельзя применять в роли единственного источника белка в любом рационе! На его долю должно приходиться не более 50% от суточной нормы. Остальная часть употребляется совместно с основными приемами пищи из продуктов питания.
Как выбрать протеин для похудения?
Приведем 2 ключевых критерия выбора протеина для похудения:
Критерий 1. Перед приобретением принимайте во внимание как производителя, так и состав продукта. В особенности смотрите на аминокислотный профиль, он должен быть сбалансированным.
Критерий 2. Протеин для похудения должен содержать минимум углеводов и жиров при максимуме белка. В идеале приобретайте как казеин, так и сывороточный изолят или гидролизат. Если решили взять концентрат, то с максимально чистым составом.
Касаемо приема, то казеин будет оптимален для приема вечером, либо в качестве перекуса между основными приемами пищи. Сывороточный же утром, а также за час до и сразу после занятия.
Приведем собственный рейтинг протеиновых смесей для снижения веса. Итак, приступим.
ТОП-5 казеиновых протеинов для похудения.
Мицеллярный казеин от популярного бренда. Низкокалорийный, с минимальным содержанием углеводов и жиров, сочетающий в себе отличные вкусы и качество сырья.
Одна мерная ложка в 33 гр. содержит:
— 15 мг. холестерина;
Из плюсов:
— Самый продаваемый мицеллярный казеин;
— 24 гр. белка в порции и более 5 гр. BCAA;
— Незначительное содержание жиров, углеводов и сахара;
— Хорош для приема на ночь, а также в качестве перекуса днем между приемами пищи;
— Содержит пищеварительный фермент аминоген, благодаря которому питательные вещества легче и быстрее усваиваются организмом;
— В наличии 9 вкусов и 2 варианта упаковки.
Из минусов:
— Отсутствуют ферменты для ЖКТ;
— Необходимо соблюдать рекомендуемую дозировку во избежание неприятностей с пищеварением.
Качественный продукт на основе мицеллярного казеина, обеспечивающий подпитку мышц аминокислотами до 7 часов. Отличные вкусы и качественное наполнение.
Одна порция объемом 30 гр. содержит:
— Углеводы — 1,4 гр.;
Плюсы:
— Тормозит процессы катаболизма;
— Стимулирует выработку гормона роста;
— Ускоряет регенерацию организма;
— Подавляет чувство голода;
— Улучшает работу пищеварительного тракта.
Явных минусов выявлено не было.
Качественный продукт, созданный на основе гидролизованного и мицеллярного казеина. Усваивается чуть быстрее чистого мицеллярного казеина за счет наличия в составе гидролизата.
Однако он также отлично подавляет аппетит и насыщает.
Одна порция 33 гр. содержит:
Среди прочего, в состав включены ряд минералов и добавок для улучшения вкуса.
Несомненным плюсом данного протеина является полное отсутствие сахара, что делает его эффективным во время похудения.
В основе этого продукта содержится натуральный неденатурированный мицеллярный казеин, благодаря чему возрастает биологическая активность молочных пептидов, которые способны оказывать положительный эффект на работу иммунной системы, а также на рост мышечной массы.
Помимо казеина, в составе протеина имеются изоляты сывороточного и соевого белков и немного яичного альбумина.
Плюсы Orbilox 8:
— Натуральный неденатурированный мицеллярный казеин;
— Исключительно легкое усвоение;
— Отличные вкусовые качества;
— Низкое содержание жира;
— Несмотря на наличие соевого белка в составе, сбалансированный аминокислотный профиль;
— Невысокая калорийность на порцию 30 гр., в среднем 118 ккал.
Минусы:
— 3,24 гр. углеводов в составе;
— Наличие соевого белка (хоть и в небольшом количестве);
Смесь мицеллярного казеина и концентрата молочного протеина. Данный продукт считается отличным вариантом в соотношении цена/качество, обладает качественным составом и наполненностью компонентами.
Состав на 1 порцию (36,7 гр.):
— 5 гр. углеводов, в том числе пищевая клетчатка — 1 гр.;
— Всего 1,5 гр. сахара;
— 4 гр. жиров, из них насыщенные — 1 гр.;
— 20 мг. холестерина;
— 156 ккал., в том числе из жиров — 36;
Плюсы:
— Доступная стоимость по сравнению с аналогами;
— Достойный процент белка и незаменимых аминокислот;
— Хорошо размешивается, приятный на вкус.
Минусы:
— Наличие сахара в составе;
ТОП-5 сывороточных протеинов для похудения.
Качественный изолят сывороточного белка, который идеально впишется в рацион для похудения. Отлично усваивается за счет содержания комплекса пищеварительных энзимов. Находится на вершине ТОПа в связи со своей доступностью и выгодой для потребителя.
Имеет высокий процент белка, за счет чего расходуется медленнее конкурентов. По поводу вкуса мнения разделяются: некоторые отмечают наличие химического запаха и специфического привкуса. Однако выбор вкусов разнообразный, есть из чего выбирать.
В итоге:
— Экономичный расход, концентрация белка составляет 93%;
— Отлично усваивается за счет наличия пищеварительных ферментов;
— Быстро восполняет дефицит аминокислот;
Из минусов можно выделить вкус, не всем он приходится по душе.
Чистый гидролизат сывороточного белка высокой степени очистки. Пользуется большой популярностью у тренирующихся не первый год.
В порции 39 гр. содержится:
Плюсы:
— Быстрое и практически 100%-е усвоение;
— Высокое содержание белка;
— Идеален на ”сушке”;
— Быстро восстанавливает мышцы и создает “пул” аминокислот в крови.
Главный минус – высокая стоимость.
Высококачественная протеиновая смесь на основе сывороточного изолята. Отличается высокой степенью очистки и качественным сырьем.
Порция в 30 гр. содержит:
— 0,9 гр. углеводов, из которых 0,7 приходится на сахар;
— 0,9 гр., в т. ч. насыщенные 0,4 гр.
Плюсы:
— Незначительный уровень жиров и углеводов;
— Сбалансированный аминокислотный профиль;
— Идеален при сжигании жира;
— Приятный вкус и запах;
— Без проблем и легко усваивается организмом;
— Минимальное содержание примесей в составе.
Из минусов можно отметить не самую демократичную цену, которая компенсируется качеством продукта.
Качественный ультра-фильтрованный неденатурированный сывороточный изолят. В составе нет жиров, углеводов, сахара, глютена, а также лактозы. Имеет хорошие вкусовые показатели и отлично мешается, не оставляя комков.
Одна порция в 27 гр. содержит:
— Холестерин – менее 5 мг.;
— Кальций – 160 мг.;
Плюсы:
— 11 разных вкусов;
— Ноль жиров и углеводов;
— Без лишних примесей;
— Не содержит лактозы;
— Размешивается без труда;
Явных минусов выявлено не было.
Закрывает наш сегодняшний ТОП всем известный продукт. Несмотря на наличие в составе сывороточного концентрата, небольшое наличие примесей, а также углеводов и жиров, данный протеин используют и на “сушке”, т.к. он неоднократно доказывал свою надежность и состоятельность.
Состоит из изолята в комплексе с сывороточным концентратом, прошедшие фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.
Содержит ферменты, которые обеспечивают хорошее усвоение даже у людей с непереносимостью лактозы. Отлично размешивается, в ассортименте на выбор разные вкусы. В составе отсутствует глютен.
Состав на порцию в 30.4 гр.:
— 5.5 грамм натуральных аминокислот с разветвленными боковыми цепями;
— 4 грамма натурального глутамина и глутаминовой кислоты;
Итог:
— Актуален на “сушке”;
— Имеет приятный вкус;
Надеемся, что данной статьей мы раскрыли тему лучшего протеина для похудения и вы сможете, опираясь на полученные знания, сделать выбор, который не разочарует.
Лучший протеин для набора мышечной массы
Как мы уже знаем, протеин при занятиях спортом служит незаменимым элементом питания, без которого нет возможности растить мышцы и качественно сбрасывать вес.
Давайте разберемся, какой же протеин лучше подходит для роста мышечной массы и приведем примеры конкретных продуктов.
Вариант 1. Хочу набрать массу и могу переваривать гвозди
В этом случае лучше купить сывороточный протеин в форме концентрата. Он быстро расщепляется и в течении короткого времени начинает снабжать мышцы необходимыми аминокислотами.
Обратите внимание на состав продукта – в нем не должно быть белков растительного происхождения, поскольку концентрация ВСАА в смеси будет ниже чем в чистой сыворотке.
Для быстрого восстановления сразу после тренировки, добавляйте в свой рацион гидролизат или изолят. Если ограничены в средствах, то используйте тот же концентрат.
Для употребления перед сном и предотвращения катаболизма, используйте казеин. Он будет подпитывать мышцы во время сна и снизит негативное воздействие кортизола на мышечный рост.
В свободные дни между занятиями рекомендуется принимать комплексный (многокомпонентный) протеин, содержащий максимум питательных веществ и витаминов. Главное, чтобы входящие в состав белки имели разную скорость усвояемости.
Итог: золотым стандартом в первом варианте будет сывороточный концентрат. За ним идут казеиновый и многокомпонентный протеины.
Если нет возможности приобретать сразу несколько банок, то берите только сывороточный, а остальную часть суточной нормы белка получайте из продуктов питания: яиц, мяса, творога и т.д.
Главное, чтобы общий объем потребляемого в сутки белка был не ниже 2 г. на 1 кг веса, иначе набор мышечной массы будет идти медленно или не будет идти вовсе.
Вариант 2. Хочу набрать массу, но не все могу съесть
В этом случае, если знаете, какие именно продукты не усваиваются нормально вашим организмом, то берите протеин, не содержащий их.
Например, если наблюдается индивидуальная непереносимость молока, то лучше использовать изолят или гидролизат сыворотки, мясной, растительный или яичный протеин.
Последние два продукта можно употреблять и на сушке, говяжий белок при наборе мышечной массы, а сыворотку без лактозы – и в том, и в другом случае.
Во всех остальных ситуациях, рекомендуем тот же сывороточный протеин как золотой стандарт и казеин к нему в дополнение (как в рекомендации выше).
Совет: если не уверены в том, как отреагирует ваш организм на ту или иную добавку, то берите порционные протеины на пробу или небольшие упаковки в 500-900 гр. Так вы сможете подобрать для себя оптимальный вариант по цене, качеству и усвоению.
Вариант 3. Хочу набирать исключительно качественную массу без жира
Этот вариант выполнить сложнее, нежели предыдущие, т.к. он требует строгий контроль за питанием и тщательный подбор добавок.
Более того, избыток калорий вам все равно необходим для роста. Поэтому для качественного набора, нужно повышать потребление белка выше 2 г. на 1 кг. веса (порядка 2,5-3 гр.), снижая тем самым потребление калорий из углеводной и жировой составляющей.
Для этого хорошими вариантами будут сывороточный изолят, гидролизат, говяжий или яичный протеин с низким содержанием углеводов и жиров.
На ночь желательно пить коктейль с казеином – он насытит организм аминокислотами и затормозит процесс катаболизма, разрушающий мышечную ткань.
От многокомпонентного протеина в данном случае лучше отказаться, потому что они зачастую довольно калорийны и имеют в составе целый ряд примесей. Либо выбирайте его крайне тщательно.
ТОП протеинов для роста мышечной массы.
Представлять подобные ТОПы дело неблагодарное. С одной стороны, это облегчает выбор протеина, не нужно заморачиваться. С другой, можно упустить из виду качественный и выгодный, но менее известный и популярный продукт.
Данный рейтинг протеинов будет составлен исходя из популярности продукта, а также на основе максимального количества положительных отзывов об эффектах и качестве.
ТОП-10 протеинов для набора мышечной массы!
Бессменный лидер большинства рейтингов протеинов в сети. Уже не один год удерживает лидирующие позиции и весьма популярен среди любителей спорта.
Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка, прошедший фильтрацию на молекулярном уровне. Быстро усваивается за счет действия молекулярных пептидов молочной сыворотки.
Ферменты в составе обеспечивают хорошее усвоение даже у тех, кто с трудом переносит лактозу. Отлично размешивается, имеется масса вкусов для самого притязательного пользователя, отсутствует глютен.
Одна порция объемом 30.4 грамма содержит:
— 23,9 гр. сывороточного белка;
— 5,5 гр. аминокислот, имеющих разветвленные боковые цепи;
— 4 гр. глютамина и глутаминовой кислоты;
— 1,8 гр. углеводов.
Итог:
— Актуален и при работе над “сухой” мышечной массой за счет качественного состава и невысокой калорийности;
— Хорошо подойдет для приготовления питательного коктейля в качестве завтрака или при добавлении в любимую выпечку и употреблении в качестве перекусов между приемами пищи;
— Рекомендован к использованию до и после занятий, чтобы быстро восстанавливать мышцы.
Широко известный комплексный протеин. Основные виды белка – сывороточный с тонкой фильтрацией, молочный концентрат, казеиновый и яичный.
Характеризуется своей универсальностью, поэтому можно использовать в любое время, когда необходима доза белка. Довольно питательный и калорийный,- 200 ккал с порции на 44 грамм порошка.
Также в составе присутствуют жиры и углеводы, поэтому не рекомендуется тем, кто набирает “сухую” мышечную массу.
Одна порция содержит:
— 22 грамма белка;
— 15 грамм углеводов;
— 5 граммов клетчатки;
— 10 грамм незаменимых аминокислот.
Итог:
— Качественный комплексный протеин с отличным вкусом;
— Калорийный, хорошо подойдет для набора мышечной массы в качестве употребления между основными приемами пищи.
— Не подойдет для набора “сухой” мышечной массы.
Из минусов: большой размер порции, за счет чего увеличивается расход продукта.
Чистый концентрат сывороточного протеина наивысшего качества. Хорошее соотношение цены и качества. На рынке спортивного питания присутствует не так давно, однако быстро набирает популярность среди тренирующихся.
Преимущества и свойства:
— Быстро насыщает мышцы аминокислотами;
— Содержит ВСАА и глютамин в свободной форме;
— Отлично растворяется, не оставляя комков;
— Относительно небольшое содержание жиров и углеводов;
— Качественное сырье (изготовление без высоких температур, только холодный отжим и микрофильтрация).
Итог:
— Отличная альтернатива более дорогим продуктам;
— Без проблем усваивается организмом;
— Можно использовать при наборе “сухой” мышечной массы, однако существуют и более подходящие для этого варианты добавок;
— Рекомендован к использованию до и после тренировки для быстрого восстановления мышц.
Комплексный протеин с отличным соотношением цены и качества. В его основе содержатся яичный белок, а также протеины из сыворотки и молока. В дополнение производитель добавил в состав пептиды для лучшей транспортировки активных веществ в мускулатуру.
Сбалансированный аминокислотный профиль, в состав включены компоненты, улучшающие работу пищеварительной системы.
Масса вкусов на выбор, натуральные ароматизаторы, хорошее размешивание. Калорийность одной порции составляет 120 ккал, что довольно-таки немного для комплексного протеина.
Плюсы:
— Наличие 3 белков, ценных для организма;
— Сбалансированный баланс БЖУ;
— Большая гамма вкусов;
— Добротный аминокислотный профиль;
— Доступная стоимость за большую упаковку.
Из минусов не самая удобная фасовка, представляющая пакет, который не всегда удается плотно закрыть. Поэтому многие выбирают протеины в банке.
Мицеллярный казеин от известного производителя. Самый медленный по скорости усвоения протеин. Оптимален для применения в вечернее время(перед сном) и между основными приемами пищи.
Одна мерная ложка объемом 33 гр. содержит:
— 15 мг. холестерина;
Из плюсов:
— Наиболее продаваемый казеиновый протеин;
— 24 гр. белка на порцию в 32 гр.;
— Более 5 гр. BCAA в каждой порции;
— Незначительное количество жира, углеводов и сахара;
— Идеален для приема на ночь и в качестве дневных перекусов;
— Содержит аминоген, пищеварительный фермент, обеспечивающий улучшенное усвоение питательных веществ;
— 9 уникальных вкусов и 2 объема упаковки.
Из минусов:
— Не содержит ферменты для ЖКТ;
— Важно строго соблюдать дозировку, чтобы избежать неприятности с желудком.
Еще один популярный продукт известного производителя. Комбинация концентрата и изолята сыворотки с минимумом примесей, за счет чего скорость усвоения становится выше.
Порция 30 гр. содержит 25 гр. белка, в состав которого входит 20 аминокислот. Также смесь содержит соевый лецитин и компоненты для улучшения вкуса. Рекомендован к использованию до и после занятия для лучшего восстановления мышц.
Плюсы:
— Вхождение изолята сывороточного белка в состав;
— Масса необходимых аминокислот;
— Хорошо усваивается организмом;
— Приятные вкусовые качества готовой смеси.
Из минусов можно выделить присутствие сахара в смеси.
Изолят белка сыворотки, предназначенный для набора “сухой” мышечной массы и улучшения рельефности. Благодаря содержанию комплекса пищеварительных энзимов имеет отличные показатели усвоения.
Протеин весьма экономичный, на одну порцию в 33 г. приходится 30 г. белка, что позволяет уменьшить его расход. По поводу вкуса мнения разделяются: кому-то он нравится, другие же говорят о наличии химического запаха и специфического привкуса. Благо набор вкусов достаточно широкий, есть из чего выбирать.
Итог:
— Экономичный расход за счет высокой концентрации белка в продукте(93%);
— Отличное усвоение за счет включения в состав пищеварительных ферментов;
— Большое многообразие вкусов;
— Оптимален для набора “сухой” мышечной массы;
— Рекомендован к использованию утром после пробуждения, до или после тренировки для ускоренного восстановления мышц и восполнения дефицита аминокислот.
Из минусов — не всем нравится его вкус. Концентраты, как правило, вкуснее изолятов за счет наличия дополнительных примесей и углеводов.
Отличный протеин, представляющий собой микс из концентрата и изолята сыворотки. Надежный производитель и качественное сырье.
Подойдет для работы над “сухой” мышечной массой в связи с минимальной калорийностью и низким содержанием углеводов и жиров.
Одна порция объемом 30 гр. включает в себя:
— 110 ккал, из которых 15 ккал приходится на жиры;
— 2,2 гр. углеводов(из которых 1 гр. это сахар);
— 0,5 грамм клетчатки;
В зависимости от подобранного вкуса, данный протеин может включать в себя следующие компоненты:
— ароматизаторы, как натуральные, так и искусственные;
— натуральные или искусственные масла и экстракты для придания аромата;
Резюме:
— Качественный состав в соответствии с мировыми стандартами по разумной цене;
— Несколько вкусов на выбор и 3 различных объема упаковок;
— Хорошо замешивать как на воде, так и на молоке;
— Рекомендован к использованию с утра после пробуждения, до и после занятий для быстрого восполнения аминокислот и запуска процесса восстановления мышц.
Из минусов:
— Присутствие сахара в составе(хоть и всего 1 гр. на порцию), а также искусственных ароматизаторов;
— Протеин с шоколадным вкусом имеет необычный привкус из-за наличия кофе в составе, который не всем может прийтись по душе;
— Высокие дозы данного протеина способны вызвать тошноту, иногда вздутие живота, а также жажду, чувство усталости и головные боли. Возможно снижение аппетита.
Данный протеин представляет собой гидролизат сывороточного белка высокой степени очистки. Отличный вариант для наращивания «сухой» мышечной массы и качественного восстановления.
В рейтинг включен по причине частоты использования спортсменами, которые тщательно контролируют потребление калорий. Популярный продукт.
В порции 30 гр. находится только 3 гр. углеводов и всего 1 гр. жиров.
Плюсы:
— Крайне быстрое и практически 100%-е усвоение;
— Низкая калорийность при максимуме белка;
— Подходит для разных режимов питания;
— Идеален для набора”сухой” мышечной массы;
— Рекомендован к использованию с утра после пробуждения, до и после занятий для качественного восстановления мышц и восполнения “пула” аминокислот в крови.
Главный минус – высокая стоимость.
Закрывает наш сегодняшний ТОП качественный “медленный” протеин с основой из мицеллярного казеина, который будет питать мышцы аминокислотами до 7 часов кряду.
Идеально подойдет для ночных приёмов или при длительных перерывах в приёмах пищи, эффективно справляясь с катаболизмом. Рекомендован и тем, кто стремится набирать исключительно “сухую” мышечную массу.
Содержание на одну порцию в 30 гр:
— Калорийность — 101 ккал;
— 1,4 гр. углеводов;
Свойства:
— Тормозит процессы катаболизма;
— Стимулирует выработку гормона роста;
— Ускоряет регенерацию организма;
— Подавляет чувство голода;
— Улучшает работу пищеварительного тракта.
Подводя итоги, следует сказать, что представленный ТОП не является исчерпывающим и у каждого опытного спортсмена есть свои любимые протеины для набора мышечной массы.
И помимо вышеперечисленных добавок есть много других производителей, которые могут похвастаться и качеством продукта и его ценой.
А в продолжении темы разбора протеиновых добавок, разберем такую тему как лучший протеин для похудения и приведем конкретные примеры.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Какой протеин лучше выбрать для набора массы и роста мышц
Протеин по праву считается самым популярным спортивным питанием. Но начинающим спортсменам бывает сложно понять, какой протеин лучше использовать для роста мышц. Магазины спортивного питания предлагают разные варианты, в которых легко потеряться. Разбираемся с этим вопросом в нашей статье.
Что такое протеин и зачем он нужен?
Протеин или белок – одно из необходимых для человеческого организма веществ, который мы получаем из пищи. Белок состоит из аминокислот, соединенных в полимерную цепь. Часть из них тело человека может синтезировать самостоятельно, часть – только усвоить из еды. Белки выполняют множество разных функций в организме, в том числе строительную. Собственно из аминокислот состоят мышечные клетки. Потому так важно потреблять достаточно протеина при занятиях спортом и наращивании мускулатуры. Чтобы понять, какой протеин самый лучший для набора мышечной массы, рассмотрим самые популярные виды протеина и их отличия.
Какие существуют виды протеина?
- Яичный протеин.
Это самый известный и заслуженно любимый спортсменами тип протеина. Яйца были любимым источником белка атлетов еще во времена, когда не существовало специального спортивного питания. Яичный белок альбумин содержит максимум необходимых аминокислот для организма, достаточно быстро всасывается, доступен и удобен в применении. Это по праву лучший протеин для набора массы.
Единственный недостаток яичного протеина – его цена, так как производство спортивного питания из яиц требует высокой точности и больших производственных усилий. Потому этот вид протеина не так популярен среди рядовых спортсменов. - Сывороточный протеин.
Самый, пожалуй, популярный вид белка. Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Имеет хороший аминокислотный профиль, а значит, насыщен всеми необходимыми для наращивания мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми BCAA. Кроме того, в сывороточном протеине аминокислоты находятся в уже готовом для усваивания организмом виде.
Бывает трех типов:- Концентрат – первая стадия очистки протеина. Содержит лактозу и некоторое количество жиров. В сравнении с остальными более бюджетный вид сывороточного протеина, но по качеству не хуже других форм.
- Изолят – по сути, еще раз очищенный концентрат. Усваивается быстрее, питательная ценность несколько выше.
- Гидролизат – уже частично «разобранный» сывороточный белок. Не то чтобы он быстрее усваивался, но эта форма ведет к повышению уровня инсулина в крови, который участвует в обменных процессах.
Сывороточный протеин усваивается очень быстро, потому актуален в период после тренировки, для восстановления мышечной ткани.
- Казеиновый протеин.
Так называемый «медленный» белок, попадая в желудок, образует сгустки, которые расщепляются в течение длительного времени. В связи с чем и популярен – не вызывает резких скачков сахара в крови, может использоваться для предотвращения катаболических процессов (разрушение мышц), в том числе ночью. Устраняет чувство голода, потому актуален и для похудения. Но лучший способ его применения – для роста мышц.
Производится из молока методом ферментного створаживания. Незаменим для тех, у кого аллергия на сывороточный и яичный протеины. - Молочный протеин.
По сути, это смесь казеинового и сывороточного белка в отношении 4 к 1. Обладает преимуществами и одного и второго, однако из-за высокого содержания лактозы может быть неудобен в использовании. - Растительный протеин.
Любим вегетарианцами и людьми с непереносимостью лактозы. По сравнению с другими видами белка обладает неполным аминокислотным профилем, потому рекомендуется использовать смеси растительных протеинов.
Сочетание горохового и конопляного белков, например, обеспечивает полноценный набор аминокислот оптимальный для человека, а кроме того содержит большое количество аргинина, глютамина и незаменимых аминокислот BCAA. Потому такая смесь подойдёт для набора массы людям, которые не употребляют животные белки по личным или медицинским причинам.
А вот соевый белок, не смотря на его популярность, может напротив вызывать проблемы с набором массы, особенно у мужчин, из-за фитоэстрогенов. Его эффективнее использовать для похудения.
Общие рекомендации по набору мышечной массы
Хотим напомнить, что несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в комплексе с физическими нагрузками и коррекцией режима питания. С одной стороны необходимо создать профицит калорий, избыток питательных веществ. С другой – чтобы обеспечить прирост сухой массы, а не жировой прослойки, нужно нагружать тело силовыми тренировками с малым количеством повторений.
- Ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов.
- Пейте достаточное количество воды, как во время тренировки, так и в течение дня.
- Питайтесь 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Не игнорируйте перекусы.
- Если вы эктоморф и с трудом набираете массу, употребляйте белок в сочетании со сложными углеводами, как в еде, так и в виде гейнера.
Подробнее о режиме питания и тренировок для роста мышц читайте в нашей предыдущей статье.
Как лучше принимать протеин для набора массы?
Мы уже писали, как принимать разные виды протеина для разных целей. Разберем конкретный случай роста мышц.
Для увеличения мускулатуры нужно потреблять достаточное количество белка. Ежедневной нормой считается 2-3 грамма для взрослого мужчины и 1,5-2 для женщины из расчёта на один килограмм тела. Затруднительно получать такой объем с обычной пищей, потому стоит прибегнуть к помощи спортивного питания.
Кроме белка, в меню должны входить сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией для интенсивных тренировок. В их присутствии протеин расщепляется на аминокислоты, которые идут на строительство новых мышечных клеток. В противном случае, тело просто «переварит» большую часть белка и эффект будет не так заметен.
Быстрый протеин стоит пить непосредственно перед или после тренировки, для стимуляции обменных процессов в теле. Одна порция (30 грамм) разводится в воде или нежирном молоке, сладких же напитков для смешивания коктейля с быстрым белком стоит избегать, чтобы не перебрать с калориями.
Медленный, казеиновый белок для набора сухой массы пьют перед сном, что активизирует анаболические процессы и предотвращает разрушение уже имеющихся мышечных волокон. За счет постепенного расщепления казеина, мышцы получают подпитку в течение всей ночи и растут, пока вы спите.
По этой же схеме можно употреблять и яичный белок, хотя его относят к протеинам средней скорости.
Если вы вынуждены отказаться от животного белка – из-за непереносимости лактозы или по этическим соображениям – используйте растительные белки, в том числе соевый, особенно в сочетании с растительным молоком, главное следить за балансом КБЖУ.
В дни без тренировок стоит обратить внимание на комбинированный многокомпонентный протеин, сочетающий в себе белки с разным периодом усвоения, такой как MULTI PROTEIN. Коктейль из казеинового, сывороточного и яичного белков обеспечивает организм «стройматериалами» для мышц в течение длительного периода. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, какой протеин лучше для набора мышц: сывороточный или многокомпонентный, ответ – и тот и другой поможет решению данной задачи. Просто принимайте в день тренировок сывороточный, а в день отдыха многокомпонентный.
Рекомендации экспертов Prime Kraft
Если вы с трудом набираете вес и хотите ускорить процесс набора массы, или придерживаетесь интенсивной силовой программы, обратите внимание на наш MASS GAINER. В качестве углевода в него добавлен не быстрый углевод мальтодекстрин, как в большинстве гейнеров на рынке, а сложный сахарид изомальтулоза, что исключает скачки инсулина в крови, которые могут негативно сказаться как на ваших результатах, так и на здоровье. Ранее мы писали об отличиях гейнеров на простых и сложных углеводах.
В качестве лучшего протеина для роста мышц мы рекомендуем быстрый сывороточный протеин WHEY до и после тренировок и медленный белок на ночь MICELLAR CASEIN. Значимым недостатком казеина считается неприятный вкус, от которого, впрочем, избавлена наша мицеллярная форма казеинового протеина. Порция MICELLAR CASEIN на ночь заменяет ужин из, допустим, творога или яичных белков.
Вы можете использовать как разные типы протеина, употребляя их в разное время, так и остановиться на каком-то одном. Подбирайте программу спортивного питания индивидуально, советуясь с тренером и медицинским диетологом.
И удачи в стремлении меняться к лучшему!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Источник https://rskrf.ru/tips/obzory-i-topy/kakoy-protein-vybrat-sovety-ekspertov-po-vyboru-i-upotrebleniyu/
Источник https://blog.shop-atlet.ru/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B2%D1%8B%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD/
Источник https://primekraft.ru/articles/kakoj-protein-luchshe-vybrat-dlya-nabora-massy-i-rosta-myshc/