Спортивное питание чтобы мышцы росли быстрее

Спортивное питание чтобы мышцы росли быстрее

Спортивное питание. Питание, которое помогает накачать мышцы

Спортивное питание представляет собой класс натуральных продуктов, это специализированные добавки, которые обеспечивают спортсменов всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Довольно часто спортивное питание путают с анаболическими стероидами. Это неправильно. Спортивное питание — это белки (протеины), аминокислоты, сложные белково-углеводные смеси (гейнеры) и многое другое.

Весьма распространено заблуждение, что в спортивном питании нет никакой необходимости, ведь потребности спортсмена в углеводах и белках вполне удовлетворяет обычная пища. В действительности это не так. Яиц, творога, рыбы, мяса достаточно, лишь если потребности человека в белке относительно невысокие. Однако необходимо знать, что во всех этих продуктах помимо белков содержатся также жиры. Это значит, что когда человек начинает вести активный образ жизни, его потребности в белках растут, и он пытается удовлетворить их обычной пищей, одновременно с достаточным количеством белка он употребляет и больше жиров и углеводов, которые откладываются в жирок.

Природа, к сожалению, не создала такого натурального продукта, в котором содержался бы исключительно белок. Современная наука решила данную проблему, создав специализированные продукты для спортсменов — спортивное питание. Утверждения о том, что спортивное питание вредно, или что от него «отваливаются» печень и почки — всего лишь предрассудки. Люди ошибаются, путая спортивное питание с анаболическими стероидами и, как следствие, не различая химические вещества и натуральные продукты. Белки в спортивном питании очень часто гидролизованы (частично расщеплены), поэтому усваиваются организмом гораздо лучше, нежели белки обычной пищи.

Значение белков и аминокислот для наращивания мышечной массы

Белок — важнейшая часть рациона, незаменимая для любого человека, в особенности — спортсмена. Это главный строительный материал организма, который просто необходим для образования новых и восстановления травмированных мышечных волокон, а также замены отмерших тканей любого органа. В среднем на долю белков приходится около 17% всей массы тела.

Белки состоят из разных комбинаций аминокислот, которых всего существует 24. Причём для синтеза белков используются лишь L-аминокислоты, что необходимо учитывать, покупая пищевые добавки. Часть этих аминокислот в организме человека не образуется, поэтому их называют незаменимыми. Они непременно должны поступать с пищей.

Особое место в спортивном питании занимает L-карнитин, или левокарнитин (витамин B11). Он известен, в первую очередь, как жиросжигающая добавка. Левокарнитин транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где они расщепляются, при этом выделяется энергия. В результате лишний жир сжигается и одновременно с этим генерируется дополнительная энергия, которая требуется для поддержания жизненной активности.

Помимо употребления достаточного количества L-карнитина, для запуска этого замечательно превращения обязательно нужно соблюдать грамотную диету и выполнять физические нагрузки.

Для спортсменов важным преимуществом употребления левокарнитина является то, что он сжигает жиры, но не вызывает разрушения белков.

Что есть спортсменам для того, чтобы накачать мышцы?

В питании спортсмена, в принципе, нет ничего особенного. Главное — регулярность. За день нужно стараться употреблять не менее 2 г белка на каждый килограмм массы тела. Причём важно не количество съеденного белка, а регулярность его употребления. За один раз организмом не усваивается более 35 г белка.

Прежде всего, обратите внимание на молочные продукты — молоко, сыр, творог. Помимо достаточного количества белка, в них содержится необходимый для костей кальций, который вымывается разными протеинами. Отличным продуктом является соя с высоким содержанием белков и углеводов. И, естественно, мясо и рыба. Организму необходимо получать разнообразные белки — как растительные, так и животные.

Начинать день стоит с углеводной пищи, обеспечивающей запас энергии. Это может быть большая тарелка каши, плюс что-то белковое, к примеру, яичница, творог и т.д. Вечером лучше есть белковую пищу и клетчатку.

Роль играет также телосложение. Людям, расположенным к полноте, необходимо исключить из рациона жирную пищу и снизить употребление углеводов. Худым, наоборот, следует обратить внимание на калорийную пищу.

С чего начать — с накачивания мышц, или со сбрасывания лишних килограммов?

Многие начинающие спортсмены интересуются, какой подход более правильный — вначале похудеть, а после этого накачивать мышцы, или наоборот. Также существует вопрос: «Можно ли одновременно худеть и качать мышцы, чтобы жир перешёл в мышечную массу?».

Необходимо знать, что жир не может превратиться в мышцы. Как правило, профессионалы рекомендуют следующий подход — сначала необходимо качаться, после чего худеть, так как для накачивания мышц требуется много энергии, получаемой из пищи. В таком случае человек приобретает рельефные мышцы, после чего худеет и получает точёное тело.

БАДы при спортивном питании

В состав наиболее популярных биологически активных добавок входят различные витамины, микроэлементы, минералы, фолиевая кислота, аминокислоты, белки, углеводы, сывороточный протеин, липоидная кислота и другие компоненты.

Отмечено, что спортсмены, употребляющие биологически активные добавки, лучше себя чувствуют и быстрее набираются сил после тренировок. Также результатом приёма БАДов является повышение устойчивости организма к стрессам, что очень важно для спортсменов, ведь любое соревнование для них — стрессовая ситуация. Кроме того, спортсмены, принимающие БАДы, отмечают улучшение своих спортивных показателей.

Следует отметить также, что приём качественных БАДов способствует сжиганию подкожного жира и увеличению мышечной массы и, помимо этого, восстановлению нормального обмена веществ.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

Как быстро набрать мышечную массу: советы экспертов

Пользуясь этими советами, превратите свою мечту о красивом рельефном теле в реальность!

Немного о построении мышц: как это работает?

Всем, кто хочет построить рельефное тело, необходимо понимание основных биохимических процессов, которые происходят в организме при построении мышечной массы. Без этого нарастить мышцы будет трудно, а ускорить этот процесс — и вовсе невозможно.

Многим атлетам известно, что подъем тяжестей приводит к микроразрывам мышц. Это запускает в организме целый комплекс реакций, направленных на компенсацию повреждений. Восстанавливаются поврежденные участки, стимулируется синтез новых мышечных волокон (при участии белка). Спортсмены называют этот процесс «суперкомпенсацией».

Поэтому главной целью тренировок для роста мышечной массы является активизация синтеза белка. А ключ к увеличению мышц — активное восстановление.

Когда площадь поперечного сечения мышц увеличивается, спортсмен получает красивое рельефное тело.

На заметку!

Чем ближе спортсмен подходит к пределу своей силы, тем больше мышц вовлекается в этот процесс. Для увеличения мышечной массы нужно работать с весами, которые близки к тотальному усилию.

«Вот почему так важно иметь четкую программу построения мышц. Тренировки без плана просто не приведут к желаемым результатам», — говорит директор фитнес-центра Эбенезер Сэмюэл.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Как нарастить мышцы: 9 советов

Приведенные ниже рекомендации помогут увеличить количество мышечной массы вне зависимости от того, новичок вы в спорте или продвинутый спортсмен, столкнувшийся с эффектом плато. Главное — последовательность в действиях!

1. Увеличьте потребление белка

Чем больше белка накапливается в организме при синтезе, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно истощает его запасы, например, для производства гормонов. В результате уменьшается количество белка, необходимого для роста мышц, следовательно, они растут медленнее.

«Чтобы противостоять этому, нужно накапливать белок быстрее, чем организм его расходует», — говорит профессор питания в Virginia Tech University — Майкл Хьюстон.

Эффективное решение — увеличение протеинов в меню. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, рекомендует спортсменам употреблять 2 г белка на каждый килограмм массы тела в сутки.

2. Умножьте калорийность рациона

Помимо достаточного количества белка, спортсмену нужно больше употреблять калорий. Не секрет, что их дефицит приводит к снижению веса.

Для определения суточной калорийности рациона воспользуйтесь формулой!

• Если вы женщина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество полных лет) — 161.
• Если вы мужчина: 10 Х вес (выраженный в кг) + 6,25 Х рост (выраженный в см) — 5 Х возраст (количество лет) + 5.

При этом, как женщинам, так и мужчинам, нужно умножить полученный результат на коэффициент физической активности:

• 1.2 — если физическая нагрузка минимальна либо отсутствует.
• 1.375 — занятия спортом проводятся 3 раз в неделю.
• 1.4625 — занятия спортом проходят 5 раз в неделю.
• 1.550 — интенсивные нагрузки практикуются 5 раз в неделю.
• 1.6375 — занятия спортом проходят ежедневно.
• 1.725 — интенсивные нагрузки выполняются ежедневно или даже дважды в день.
• 1.9 — интенсивные нагрузки ежедневно, а в дополнение к ним идет физическая работа.

Дайте себе две недели, чтобы перестроить меню и достичь рекомендуемых цифр суточной калорийности.

3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп

Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько мышечных групп. Изолированные упражнения здесь малоэффективны.

«Использование нескольких групп мышц позволяет поднять больший вес», — объясняет Эбенезер Сэмюэл. Убедитесь, что в вашей программе тренировок присутствуют такие упражнения, как приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим.

4. Используйте большие веса

Чтобы стимулировать увеличение мышечной массы, нужно работать над силой. Для этого придется брать большие веса. Упражнения с ними вызывают контролируемое повреждение мышц, после чего активизируются процессы восстановления.

Фитнес-эксперт Кертис Шеннон рекомендует делать по 10-15 подходов в упражнениях. При этом начать можно с 5 повторов, постепенно увеличивая количество.

Не торопитесь! Только тогда, когда будет достигнута планка в 15 повторений, можно увеличить вес утяжелителя.

5. Пейте спортивные коктейли

В 2001 году в University of Texas был проведен любопытный эксперимент. Спортсменам предложили пить коктейли, содержащие 6 граммов незаменимых кислот и 35 граммов углеводов до или после тренировки. При этом выяснилось, что у атлетов, которые употребляли коктейли до тренировки, заметно увеличился синтез белка по сравнению с результатами, которые были, если они пили коктейли после тренировки.

«Физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, поэтому употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — объясняет исследователь Кевин Типтон.

6. Дозируйте интенсивность тренировок

Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день, но это не значит, что он ежедневно должен заниматься на пределе своих возможностей, иначе возможно развитие перетренированности.

Ограничьте тренировки, которые заставляют ваше тело работать «на пределе» тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.

Делайте упор на базовые упражнения.

7. После тренировки ешьте углеводы

Исследования показывают, что мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если спортсмен после фитнеса употребляет углеводы.

«Посттренировочные блюда с углеводами увеличивают уровень инсулина, что в свою очередь замедляет скорость расщепления белка, — объясняет фитнес-эксперт Дуг Калман. — Возьмите банан, спортивный напиток или бутерброд с арахисовым маслом и съешьте после окончания тренировки».

8. Повышайте уровень тестостерона

Исследования демонстрируют четкую связь между количеством мужского полового гормона в организме — тестостерона и увеличением мышечной массы. «Чем больше у вас одного — тем больше другого», — убеждены эксперты.

Существуют способы стимулировать выработку тестостерона в организме. Для этого:

• Делайте упражнения, которые активизируют максимальное число мышечных групп: приседания, становую тягу и т.д.
• Используйте тяжелые веса. Это должно быть хотя бы 85% веса от предела ваших возможностей.
• Делайте упражнения в несколько подходов с максимальной нагрузкой.
• Сократите периоды отдыха между упражнениями до 30-60 секунд.

На заметку!

Как отследить прогресс? Проще всего это сделать с помощью сантиметра. Регулярно измеряйте и записывайте в тетрадь объём предплечья, бицепса, плеч (верхней части дельтовидных мышц), груди (лента кладется на линии сосков), талии, таза и икр (в самой широкой части).

9. Поддерживайте мотивацию

Наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Короткого пути просто не существует. Но если не останавливаться и активно работать над своим телом, время пролетит незаметно. Оставайтесь мотивированными! Люди с высокой внутренней мотивацией всегда добиваются своего!

Комментарий эксперта
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине

К сожалению, в погоне за быстрым набором мышечной массы, тренирующиеся совершают три основные ошибки:

1. употребляют в пищу большое количество «неправильных» калорий, в виде простых углеводов и насыщенных жиров, тем самым увеличивая преимущественно жировую массу тела;
2. применяют в качестве тренировочных методик силовые упражнения на постоянной основе с запредельными весами, увеличивая риск травматизма для связочного аппарата, суставов и мышц;
3. используют сильнодействующие гормональные препараты (анаболические андрогенные стероиды), негативно влияющие на функционирование всех систем организма, и приносящие непоправимый урон здоровью.

Можно ли, не совершая ошибок, быстро, безопасно и качественно набрать мышечную массу? Следует разобраться!

Наш организм устроен достаточно сложно с точки зрения физиологии и протекающих биохимических процессов. Белок в нашем организме усваивается не так легко и просто (для увеличения мышечной массы), как те же самые жиры и углеводы. Так, например, человек, употребляющий большое количество сладкого, с легкостью наберет несколько лишних килограммов жира за пару недель такой «диеты», нежели спортсмен, употребляющий только один белок. В лучшем случае, за этот же период времени пару сотен граммов мышечной массы способны порадовать приверженца ЗОЖ, которые еще необходимо сохранить, и которые едва ли будут заметны в отражении зеркала (в отличие от тех же пары килограммов жира).

Белок в нашем организме выполняет ряд функций: ферментную, защитную, иммунную, а не только является «строителем» мышечной ткани. Потому и его поступление в организм расходуется не только на гипертрофию мышц. Согласно научным исследованиям, из 24 граммов белка на порцию, употребляемого в виде протеинового коктейля, всего лишь 2 грамма проследуют в мышечную ткань. Поэтому построение мышц — весьма сложный и длительный процесс.

Так в чем же секрет?

Во-первых, в профиците правильных калорий, составляющих 15-20% от дневной нормы. Больше потреблять — меньше тратить — лозунг процесса массонабора. Меню тренирующегося должно состоять преимущественно из комплексных углеводов с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис), полиненасыщенных жиров (жирные сорта рыбы, орехи, масла), и легкоусвояемых белков (рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца). Тем не менее, касаемо белка: в рационе должны присутствовать белки с разнообразным аминокислотным составом. То есть включение различных источников белка (говядина, курица) способны покрыть необходимость в аминокислотном балансе. Также следует добавлять в диету комплекс незаменимых аминокислот (спортивные добавки в виде BCAA), в случае отсутствия пищевого разнообразия. Соотношение БЖУ на кг веса тела долго быть 1,2-1.5гр/1гр/3-4 г (и даже 5 г).

Ну и конечно, пару слов о тренировочном процессе. Важно помнить, что для мышечного роста совсем не обязательно злоупотреблять силовыми тренировками «до отказа» или с максимальными весами. Здесь важно разнообразие, как методик тренировок, так и тренажеров. Эпоха пресловутых «10 повторов на массу, 20 на рельеф» канула в лету, и важнейшим фактором роста остается правильная техника выполняемых упражнений и все тот же профицит калорий. Силовая тренировка в тренажерном зале не должна превышать 40 минут в целях предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани в качестве источника энергии).

Используя эти простые правила, мышцы у любителя фитнеса хоть и не быстро, но будут качественно расти без вреда для здоровья.

Комментарий эксперта
Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу

Когда речь идет о наборе мышечной массы, нужно понимать несколько тонкостей:

• Набора только мышечной массы не существует. Набор мышц всегда сопровождается процентом набора жировой ткани. Чем чище питание, чем меньше этот процент. Особенно, если речь идет о женском наборе.
• Для того чтобы увеличить мышцы — просто «тренироваться тяжело» будет недостаточно. Обязательно коррекция рациона под заданную цель.
• Рост мышечной массы происходит не только при повышении потребления беловых продуктов (белка) — курицы, мясо, рыба, яйца, творог и т.д., но и с необходимым количеством углеводов (злаковые). Без углеводов невозможен рост мышц.
• В спортивном питании существует продукт под названием «гейнер», или «наборник» — который уже содержит в себе сбалансированное количество углеводов, белков и жиров.

Ускорить процесс набора мышечной массы невозможно, но вот сделать «набор» комфортнее — можно, и с помощью спортивного питания, и с пониманием необходимости корректировки приемов пищи.

Комментарий эксперта

Светлана Маслова, фитнес-тренер, инструктор-методист по спорту, тренер-преподаватель адаптивной физкультуры

Выстраивая идеальное тело, удивляйте ваш организм!

Не стоит зацикливаться на тренировках с весами. Чередуйте занятия в тренажерном зале с силовой йогой и интервальными тренировками высокой интенсивности, используя массу собственного тела, сочетая изометрические и изотонические упражнения.

Адаптируйте любое движение с учетом особенностей собственного организма. Каждое упражнение может иметь множество модификаций в зависимости от ваших потребностей. Самостоятельно или при помощи личного тренера составьте перспективный план тренировок для тщательной проработки всех мышечных групп.

Измените привычное питание, добавив больше качественных источников протеина в рацион. Рассчитайте суточную потребность в белках. Для тех, кто активно тренируется с весами, оптимальное потребление протеинов должно быть в пределах 1,3-1,8 г на каждый кг собственного веса.

Помните, что лучший момент для усвоения белка — это время перед сном. 30-40 г протеинов на сон грядущий, по мнению Международного общества спортивного питания, резко увеличивают скорость метаболических процессов, что позволяет придать ускорение процессам роста мышечной массы. Это правило работает для спортсменов любого пола и возраста.

Используйте протеиновые коктейли, батончики и прочие белковые добавки, только если в холодильнике больше ничего нет, а в продуктовый магазин невозможно попасть. Готовьте полезную пищу дома из натуральных продуктов.

Чтобы получить 20 г качественных протеинов, не обязательно жарить барана. Достаточно 30 г запеченной куриной грудки, тунца, говяжьего фарша. Поклонники вегетарианской диеты получат эту порцию при помощи чашки вареной фасоли или чечевицы.

Комментарий эксперта
Алексей Каргаполов, мастер спорта по жиму лежа, кандидат в мастера гиревого спорта, фитнес-тренер

Чтобы набирать мышечную массу, обязательно делать силовые тренировки и правильно хорошо питаться.

3-4 тренировки в неделю достаточно, чтобы дать адекватную нагрузку на все мышечные группы. Лучше всего стимулируют аппетит и дают потенциал для мышечного роста сложно-суставные упражнения на большие мышечные группы: ноги, спина и грудь. Более мелкие: плечи и руки — можно тренировать по остаточному принципу, по самочувствию.

Другим важным фактором будет питание. Есть нужно много, разнообразно и сбалансированно. В среднем для качественного набора достаточно около 40 ккал на 1 кг веса, для разного типа телосложения, возраста, веса и пола цифра может несколько разниться.

Львиную долю калорий должны составлять углеводы, как основной источник энергии для покрытия всех нужд. Углеводы должны быть преимущественно медленноусваиваемыми, основной источник которых это крупы: гречка, рис, макароны и др. Около 30% могут составлять сладкие продукты — различные булочки, белый хлеб и шоколад.

Также в рационе должны присутствовать белковые продукты, такие как рыба, курица, индейка, говядина, яйца, творог. Источником полезных жиров могут служить орехи, жирные сорта рыбы, молочные продукты.

Еще один важный фактор для роста мышечной массы — полноценный отдых. Необходимо обеспечить полноценный 8-часовой сон обязательно в темное время суток. И постараться минимизировать стрессы. Такова формула роста массы тела.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Лучшие гейнеры для набора мышечной массы

Активный образ жизни – это must have современного человека. С увеличением активности возрастает потребность в калориях. Восполнить недостаток калорий и энергии, а заодно решить и другие задачи помогут гейнеры.

Что такое гейнер?

Гейнер – это популярное спортивное питание в виде порошка, состоящее из углеводов и белков. Концентрированная доза питательных веществ позволяет обеспечить организм максимальным количеством энергии, ускорить восстановление мышц и набор массы. Название полезная биодобавка получила от английского слова gain – увеличение. Многие начинающие спортсмены начинают свое знакомство со спортпитом именно с него. Тем, кто не знает, какой гейнер лучше для набора массы, и стоит ли вообще использовать этот вид добавок, рекомендуем ознакомиться со статьей.

Для чего он нужен?

Прежде чем составить рейтинг и определить самый лучший гейнер для набора массы, приведем здесь несколько причин использовать данную добавку в питании.

• Белково-углеводная смесь незаменима для повышения массы, особенно неохотно набирающим вес эктоморфам, которым даже усиленные тренировки не помогают стать сильнее и получить объемную мускулатуру.
• Гейнер помогает ускорить рост мускулов, напитать организм энергией и быстро восстановиться после изнурительной тренировки. Ни один другой препарат не имеет подобного эффекта.
• БАД восполняет затраченную энергию, снижает последствия катаболизма, стимулирует выработку инсулина.
• Благодаря наличию дополнительных компонентов (ВСАА, микроэлементы, витамины) гейнеры делают питание полноценным и сбалансированным.
• Смеси рекомендованы для худых людей, восстанавливающихся после незапланированной потери веса (например, после болезни). А также при нарушении режима питания в режиме цейтнота, когда нет возможности принять пищу.
• Порошки производятся из натуральных продуктов, у них отсутствуют побочные эффекты, как у различной «синтетики». Разумеется, данное утверждение относится к продукции ответственных производителей, хорошо зарекомендовавших себя на рынке.

Стоит внимательно относиться к качеству БАДов. Хорошие хорошие гейнеры для набора массы для мужчин и женщин содержат сложные углеводы, которые не откладываются в виде подкожного жира. Дешевые добавки способны увеличить массу тела без всякой пользы для здоровья.

Какой гейнер лучше для набора массы (виды)

Все многообразие представленных на рынке гейнеров можно разделить на две группы: быстрые и медленные.

• Быстрые – добавки, содержащие максимальное количество калорий, представленных быстрыми углеводами. Препарат с высоким гликемическим индексом моментально усваивается, способен поднять сахар в крови. Спортсмены и бодибилдеры принимают этот тип для того, чтобы повысить калорийность пищи и быстро набрать мускулатуру. Это лучший гейнер для набора массы для худых людей с быстрым метаболизмом. Определить легко: в его составе первым указывается кукурузный крахмал, глюкозный сироп, декстроза или мальтодекстрин. Оптимальное соотношение углеводов и белков – 4:1 или 5:1. Порция очень питательная, свыше 1000-1300 калорий, что составляет четверть от суточной нормы, поэтому быстрый гейнер не всегда позволяет набрать «сухую массу».

• Медленные – добавки с большим содержанием белка и долгих углеводов. Усваивается такой препарат медленнее, соответственно, организм получает постепенную подпитку энергией. Здесь мало сахара, поэтому это хорошие гейнеры для набора массы для мужчин-атлетов, склонных к набору подкожного жира. Чтобы определить такой вид, почитайте состав: на первом месте будут различные злаки – овес, ячмень, отруби, гречка, бобовые культуры. Отлично, если смесь содержит клетчатку. Оптимальное соотношение углеводов и белков – 2:1 или 3:1. В порции содержится менее 1000 калорий.

Способ приема гейнера для набора мышечной массы

• Стандартная частота приема гейнера – 1-2 порции в сутки по 100-130 г порошка (для эктоморфов и не склонных к полноте атлетов допустимо принимать 3-4 порции в сутки). При этом порции можно делить и пить частями в течение дня.
• Для приготовления коктейля порошок разводится в 300-400 мл сока, молока или воды, хорошенько взбалтывается в шейкере. Препарат желательно выпить сразу, в разведенном виде долго не хранить, поскольку в жидкости разрушаются молекулярные связи некоторых входящих в состав веществ.
• Оптимальное время для приёма препарата – за полтора часа до и через 20-40 минут после окончания тренировки.
• Решение смешать углеводно-белковую смесь с пищей или протеином – не самое лучшее. Гейнер для набора массы будет очень медленно всасываться. Зато в коктейль можно добавить креатин – углеводы обеспечат его быстрое усвоение.
• Во время тяжелых силовых тренировок можно принять препарат за час до выполнения упражнений – проще будет переноситься нагрузка. А вот во время тренировки принимать препарат не следует, так как это вызовет прилив крови к желудку, а не к мышцам.
• В дни отдыха рекомендуется принимать 1 дозу гейнера, заменив ею утренний прием пищи или перекус в течение дня.
• Не стоит пить коктейль с гейнером на ночь, поскольку ударная доза калорий останется невостребованной и вполне может проявиться в виде лишнего веса.

Как выбрать лучший гейнер?

Существует несколько важных критериев, позволяющих выбрать самый лучший гейнер для набора массы.

• Калорийность. Уровень калорийности препарата меняется в зависимости от количества активных веществ. Высококалорийные добавки отлично подойдут худым людям, которым никак не удается набрать массу. Сбалансированные варианты выбирают люди с нормальным метаболизмом.
• Сбалансированный состав. Выбирая, какой гейнер лучше для набора массы, учитывайте, что для этой цели годятся составы, где углеводы значительно превышают объем белков. Для эктоморфов подходят варианты, содержащие не более 20-40% белка, для мезоморфов – сбалансированные препараты в соотношении 1/1.
• Полезные добавки. Дополнительную пользу организму могут принести витамины, аминокислоты и микроэлементы в составе добавки. Особенно хороши такие БАДы для спортсменов, придерживающихся диеты. Но стоит быть аккуратнее – смесь также может включать вещества, усиливающие аппетит.

Топ 10 лучших гейнеров для набора мышечной массы

Выбор спортивного питания лучше всего делать на основе объективного рейтинга. Предлагаем рейтинг лучших гейнеров для набора массы от ведущих производителей.

В мягкой упаковке 2.85 кг. Качественный немецкий гейнер из молочного и яичного белка и сывороточного протеина, позволяет увеличить вес в короткие сроки. Также содержит льняное и кокосовое масло, добавки для улучшения запаха и вкуса. Кладезь «правильных» углеводов и аминокислот, необходимых для роста мускулов. Особенно подойдет для худых людей, которым сложно поправиться, и в видах спорта на выносливость.

Один из лучших гейнеров для набора массы для худощавых спортсменов от знаменитого бренда. Сбалансированный состав с внушительным витаминным комплексом из 25 компонентов – это полезные калории, которые перерабатываются только в мышечную ткань. БАД востребован в таких игровых и подвижных видах спорта как бокс, волейбол, футбол. Создан для амбициозных спортсменов, нацеленных на победу. Рекордное количество питательных веществ в мерной ложке!

От известного российского бренда спортивного питания FIT-Rx. Актуальный аналог гейнеров западных марок сопоставимого качества. Смесь реализуется в мягкой упаковке 900 г, «фишка» – рекордно низкое содержание жира, всего 0,3 г на порцию. Приятный вкус позволяет быстро насытить организм углеводами и получить строительный материал для мускулов. Пищевые волокна в составе улучшают работу кишечника и способствуют лучшему усвоению питательных веществ.

В упаковке 2,2 кг. Широко известный гейнер, хорошо проявивший себя среди аналогов. Эффективность смеси доказана опытным путем: продукт опробован атлетами и культуристами, подтверждена его способность помогать набору веса. В состав включен оригинальный и 100% натуральный ингредиент – повышающее иммунитет и способствующее регенерации тканей молозиво. Удачный вариант спортпита, если ищете хороший гейнер для набора массы для мужчин-спортсменов, практикующих силовые тренировки или готовящихся к соревнованиям. Высокая питательность (свыше 1000 ккал на порцию) помогает добирать норму на масснаборе, а также норму белка за день.

От бренда King Protein (Россия), упаковка 900 гр. Рекомендуется для активных людей, а также для профессиональных спортсменов, расходующих много энергии на тренировках и соревнованиях. Смесь изготовлена из сырья известных производителей, в основе – сложные углеводы (полисахариды). Отличный продукт, чтобы нарастить мышцы, а не жировую прослойку.

В банке 1500 г (15 порций). Рабочий по набору массы и сытный продукт. За счет сбалансированной формулы восстанавливает мышечную ткань и поддерживает энергетический баланс. Рекомендуется спортсменам, желающим иметь твердые как скала мышцы. В составе минимум жира, отсутствуют сахар и соя. Углеводная матрица представлена 4-мя компонентами с разным гликемическим индексом, присутствует амилопектин и ВСАА. Тщательно подобранный состав подарит заряд энергии для самых тяжелых тренировок.

От российской компании Binasport. Данный продукт – не только самый лучший гейнер для набора массы, но еще и отличный энергетик и восстановитель. Мощный и вкусный спортпит создан для тех, кто наращивает мышечную массу и нуждается в быстрых углеводах. В составе нет сахара, в качестве быстрых углеводов выступают мальтодекстрин и декстроза. Смесь имеет приятный вкус и содержит пищевые волокна, способствующие пищеварению.

Ведро 4,5 кг. Качественный российский продукт, содержащий 35% сывороточного белка. Отлично утоляет голод, купирует слабость, предназначен для спорта и активного образа жизни, обладает пролонгированным действием за счет входящих в состав сложных и простых углеводов. Креатин способствует увеличению выносливости и укреплению мышечных волокон, а витаминно-минеральный комплекс оказывает общее оздоровительное воздействие на организм. Кстати, есть точно такой же гейнер Викинг TRIAV с глютамином в составе, обладающий мощным антикатаболическим действием и гипоаллергенными свойствами.

Высокоуглеводный гейнер российского производства, в основе содержит мальтодекстрин (углеводная часть) и сывороточный концентрат (белки), представлен в нескольких вкусах. Большая упаковка на 10 порций, питательность 1 порции – 386 ккал. Это находка для эктоморфа, один из лучших гейнеров для набора массы для худых, позволяющий нарастить мощную и объемную мускулатуру.

Производство — Россия. Многие бодибилдеры, спортсмены и тренеры оценили данный спортпит за высокое качество, эффективность и приятный вкус. Если из-за хорошего метаболизма потребляемые калории не доходят до цели, гейнер позволит получить объемный мышечный рельеф, набрать массу и в разы увеличить выносливость. Продукт упакован в удобную банку с широким горлышком, не приторный, выпускается в нескольких интересных вкусах.

Вы можете купить гейнеры в спортивной интернет-магазине Медведь по доступным ценам с доставкой или самовывозом. Вся продукция сертифицирована. Если у Вас возникли вопросы по выбору или заказу спортивных добавок вы можете обратиться к нашим менеджерам по телефону: +7 863 232-20-40.

Часто задаваемые вопросы

С чем лучше употреблять гейнер?

Лучше всего пить коктейль гейнера с креатином – добавки оптимально дополняют друг друга и быстро всасываются. Также с целью увеличения белка в гейнер добавляют мелкий творог или банан. Для приготовления коктейля используется холодное или теплое нежирное молоко, сок или вода.

Можно ли добавлять креатин в гейнер?

Специалисты рекомендуют добавлять креатин в гейнер, так как углеводы способствуют быстрому усвоению моногидрата креатина. Препараты хорошо сочетаются и взаимно повышают эффект друг друга – улучшается метаболизм и сердечная деятельность, ощущается бодрость и заряженность на интенсивную мышечную работу. Оптимальная доза креатина на порцию гейнера – 5-10 граммов. При приеме креатина необходимо делать паузы, чтобы не возникло привыкания.

Гейнер или протеин что лучше?

Для прироста мышечной массы лучше употреблять протеин. Однако для обеспечения необходимого уровня энергии в организме не обойтись без углеводов, содержащихся в гейнерах. Лучше всего сбалансировать прием спортивного питания, чтобы обеспечить поступление нужного количество питательных веществ.

Список используемой литературы

Демидова Т.И., Нечаев А.П., Бриль Д.Е., и др. Специализированные пищевые продукты для питания спортсменов/ Издательство «Пищевая промышленность» – 2012. – С. 68-71;

Чеченина С.В., Курдюков В.И. Применение пищевых добавок в индустрии спортивного питания / Вестник Хабаровского государственного университета экономики и права – 2017. — С. 101-105.

Источник https://meduniver.com/Medical/profilaktika/sportivnoe_pitanie_kotoroe_pomogaet_nakachat_mishzi.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_bystro_nabrat_myshechnuyu_massu_sovety_ekspertov/

Источник https://www.medved-sport.ru/services/biblioteka-sporta/fitness/luchshie-geynery-dlya-nabora-myshechnoy-massy/