Польза и вред спортивного питания в мифах и фактах

Польза и вред спортивного питания в мифах и фактах

Правда ли то, что спортивное питание значительно повышает эффективность тренировок? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe!

Тезис 1: Шоколад улучшает спортивные результаты

Наверняка, вам не раз приходилось слышать, что шоколад повышает умственные способности. А как насчет тренировок? Что будет, если перед занятием фитнесом съесть несколько ароматных долек? Ученые знают ответ на этот вопрос.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, исследователи Кингстонского университета попросили группу спортсменов пройти 3 теста на велотренажерах. Первое испытание было «базовым», а последующие два — «шоколадные». «Шоколадные» испытания подразумевали употребление белого или темного шоколада в течение 14 дней до прохождения тестов.

Исследовательская группа обнаружила, что поедание темного шоколада привело к значительному улучшению результатов теста в сравнении с тем, когда участники не ели шоколад или употребляли его белую разновидность. Ученые объясняют это содержанием флавонолов в темном шоколаде, эти соединения улучшают кровообращение во время физической нагрузки.

Вердикт: правда, но только в отношении темного шоколада (не менее 70% содержания какао).

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Тезис 2: Перед соревнованиями нужно налегать на углеводы

Участие в соревнованиях или беговых марафонах требует от спортсмена силы и выносливости. Существует мнение, что их могут добавить углеводы, если «заправиться» ими в ночь перед событием. Однако не все так просто!

Если в меню спортсмена и так достаточное количество углеводов, то дополнительная порция окажет минимальное влияние на его производительность. Умеренное сокращение объёма тренировок за неделю до соревнований и регулярное употребление углеводов — дадут лучшие результаты. Ну а если спортсмен перед тренировкой уменьшит привычную порцию углеводов или при увеличении нагрузки не добавит дополнительные углеводы, результаты могут огорчить.

Вердикт: правда, но количество углеводов нужно правильно рассчитать.

Тезис 3: Кофеин по-настоящему «заряжает» энергией

Кофеин является одним из наиболее изученных эргогенных веществ, то есть тех, которые увеличивают работоспособность. Многочисленные исследования показали, что при приеме в количестве 2,5-4,5 мг кофеина на 1 кг массы тела человека, он может увеличить производительность спортсмена на 3-10%! Однако, как и в случае с другими пищевыми добавками, кто-то может принять всю пользу вещества, а другой ее не почувствует вовсе.

Кроме того, эксперты отмечают, что кофеин может вызвать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта у некоторых людей. Поэтому с ним следует быть осторожнее.

Вердикт: правда, но подходит не всем.

Тезис 4: Во время нагрузки нужно пить как можно больше воды

Не всегда во время фитнеса спортсмен может поглощать воду в том же количестве, в котором организм ее теряет вместе с потом. Но это и не нужно!

Исследования показали, что во время интенсивного бега спортсмену достаточно утолять жажду, то есть пить воду в количестве 65-70% от потери воды организмом. Если же атлеты стараются на все 100% компенсировать потери, у них повышается риск возникновения расстройства желудочно-кишечного тракта.

Вердикт: миф!

Тезис 5: Спортивные напитки увеличивают работоспособность

На любом спортивном мероприятии можно встретить фитнес-атлетов, которые пьют спортивные напитки. Но насколько это оправданно?

Исследования показывают, что прием углеводов (например, сахара, содержащегося в этих напитках), действительно повышает физическую работоспособность при нагрузках, но только если речь идет о 60 минутах непрерывной деятельности. Другими словами, если беговой марафон или гонки длятся не менее часа, прием спортивного напитка сослужит хорошую службу, ну а если вы участвуете в командных играх — например, в баскетболе или футболе, где активность прерывается, дополнительных преимуществ от спортивного напитка не будет. Можно пить обычную чистую воду.

Вердикт: правда, но только при длительной непрерывной активности.

Тезис 6: Все спортивные напитки одинаковы

На сегодняшний день было проведено немало исследований, посвященных спортивным напиткам. При этом выяснилось, что в большинстве случаев они имеют идентичную формулу (то есть некую базу), к которой добавляют дополнительные ингредиенты. Однако исследования продемонстрировали, что некоторые спортивные напитки все же лучше, чем другие!

Так, при добавлении небольшого количества белка в типичную формулу спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% повышается выносливость атлета и снижается риск повреждения мышц. Тем не менее, эксперты предупреждают, что не все атлеты хорошо переносят прием белка во время интенсивной нагрузки, некоторым лучше остановиться на базовых спортивных напитках.

Вердикт: миф!

Тезис 7: Жиросжигатели и липолитики творят чудеса

Во многих фитнес-центрах перед тренировкой можно приобрести коктейли, порошки или батончики с «жиросжигающими» свойствами. Но действительно ли они так эффективны, как об этом говорит реклама?

На проверку оказывается, что в лучшем случае эти продукты воздействуют на центральную нервную систему, стимулируя выработку адреналина и норадреналина, что дает силы для тренировки. Однако на метаболизм спортсмена они не оказывают никакого влияния и тем более не заставляют жиры «плавиться» или «сгорать».

Вердикт: миф!

Тезис 8: Существует идеальная диета для спортсменов

Некоторые эксперты убеждены, что для достижения наилучших результатов существует диета, которой должны придерживаться все спортсмены. Но разные специалисты приводят различные пропорции оптимального соотношения БЖУ. Одни эксперты убеждены, что белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в пропорции 20:20:60, а другие предпочитают соотношение 30:30:40. Какие расчеты верны?

Оказывается, разные спортсмены нуждаются в разном количестве БЖУ, в зависимости от того, какой вид спорта они практикуют и как упорно занимаются. Так, бегунам в среднем требуется около 5 граммов углеводов на 1 кг массы тела, но тем, кто тренируется 20 часов в неделю и больше, может потребоваться вдвое больше!

Вердикт: миф!

Тезис 9: Каждый спортсмен должен принимать пищевые добавки

Существует много пищевых добавок, рекомендованным для приема людям, занимающимся спортом. Некоторые из них обещают способствовать росту мышечной массы, а другие «гарантируют» повышение выносливости и скорейший прогресс в тренировках.

Тем не менее, на данный момент не существует авторитетных исследований, которые подтвердили бы целесообразность приема той или иной пищевой добавки. Более того, согласно данным фитнес-эксперта, автора книг о спорте Мэтта Фитцджеральда, большинство лучших бегунов мира не принимают никаких пищевых добавок. Делайте выводы!

Вердикт: миф!

Комментарий эксперта
Дарья Мануйленкова, чемпионка мира и абсолютная чемпионка России по бодифитнесу

Рынок спортивного питания в России все расширяется, а вот мифы, связанные с его приемом остаются неизменными! Вот основные из них, с которыми я встречалась лично:

1. Спортивное питание — это для качков

Спортивное питание уже давно вышло за рамки спортзала. Функции добавок достаточно обширны и призваны дополнить и обогатить рацион любого человека, подвергающегося стрессу, как «хорошему» тренировочному, так и «разрушительному» в виде депрессий, авитаминоза, после перенесенных заболеваний или в результате преждевременного старения.

В отличие от многих аптечных добавок (а схожих препаратов и добавок очень много), спортивное питание адаптировано под организм человека с дефицитом тех или иных веществ, который возникает в силу повышенных нагрузок — отсюда и миф, что все спортивные добавки для «больших людей».

2. Спортпит — это только для роста мышц

В спортивном и диетическом питании представлено все, начиная с витаминов и иммуномодуляторов до антиоксидантов и средств для здорового загара и крепкого сна — все, что призвано насытить так или иначе истощенный организм недостающими элементами.

Но миф живет, и основание для этого есть! Все же самыми распространенными покупками являются протеин и гейнер. О них в настоящее время точно знает каждый.

3. Спортивный жиросжигатель настолько мощный, что похудею и без нагрузки

На моей памяти в описании одного из жиросжигателей было упоминание мытья окон машины, как достаточной нагрузки, при которой добавка уже сработает. На самом деле мощное похудение без нагрузки — миф.

Базовые вещества многих жиросжигателей — это кофеин, таурин, метилгексанамин (герань), эфедрол — то есть то, что стимулирует центральную нервную систему и способствует повышению работоспособности. А любая стимуляция — это повышение частоты сердечного ритма (и артериального давления, кстати), увеличение потоотделения, тремор. В тренировочном процессе эти явления сглаживаются угнетением ЦНС от физической нагрузки, а дополнительная стимуляция жиросжигателем продлевает работоспособность организма, предотвращая раннее утомление. Ощутимое похудение будет заметно только при соблюдении питания и необходимом количестве тренировок.

4. Спортивное питание — вредное!

Миф о вреде спортивного питания занимает лидерскую позицию. Нужно понимать, что спортивное питание — это добавка к привычному рациону, а не замена его. И прибегать к приему БАД нужно сознательно, когда есть потребность в коррекции и обогащении питания.

Многие БАД могут рекомендовать медики по результатам обследования — ведь среди спортпита есть хондропротекторы (средства для связок и суставов), мощные витамины, выделенные аминокислоты и многое другое.

5. Все это — химия

Как и любой продукт, спортивное питание имеет химический состав. Это не значит, что продукт относится к «химии». Протеиновый батончик, к примеру, обогащен и витаминами и нужным белком больше, чем привычный сникерс — хотя оба имеют набор белков, жиров и углеводов. Различает их качество, количество полезных веществ, степень и скорость усвоения.

«Химия» — это миф. Большинство производителей могут похвастаться наличием натуральных вкусовых добавок и отсутствием ненужных ГМО, лишнего сахара и хорошего качества белка.

Несмотря на многие мифы, за спортивным питанием — будущее, ведь это не только полезно и вкусно, но еще и быстро и удобно!

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Спортивное питание: польза или вред

Спортивное питание стремительно набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый результат.

Краткое содержание:

• Основные разновидности
• Из чего изготавливают спортивные добавки
• Основные противопоказания
• Правила употребления
• Можно ли похудеть с помощью спортивного питания
• Как избежать негативных последствий употребления
• Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов

Основные разновидности

Практически все виды спортивного питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить основной рацион. Спортсмены нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный набор из повседневных продуктов достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления коктейлей. Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки.

Можно выделить следующие основные классы спортивного питания:

• Протеин – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной массы. Это один из самых популярных видов спортпита, он пользуется популярностью у бодибилдеров.
• Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют недостаток в организме.
• Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить потраченные ресурсы.
• Жиросжигатели – это препараты, способствующие ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира.
• Энергетики – источники углеводов, восполняющие энергетический запас.
• Комплексы витаминов и минералов для обеспечения нормального обмена веществ.
• Гормональные препараты с определенными профилактическими свойствами.

Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером.

Из чего изготавливают спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения. Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания, хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в начале приема.

Сырьем для производства различных видов добавок могут стать следующие компоненты:

• Сыворотка молока – основа для производства популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и обеспечивает ему большое количество белка.
• Соя. Соевый растительный протеин подходит людям с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
• Молоко – сырье для производства медленно усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
• Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
• Витамины и минералы, полученные из растительных экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества, различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение проверенным маркам с хорошей репутацией.

Основные противопоказания

Практически каждый вид спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний:

• Употребление большого количества протеина дает повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов велик риск усугубить ситуацию.
• Энергетики категорически запрещены людям с заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к гипертонии и другим проблемам.
• Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме.
• Отдельные аминокислоты могут давать повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в некоторых видах добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики. Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин, онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам.

Безопасность употребления также зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона.

Правила употребления

Любые спортивные БАДы можно принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

• Не рекомендуется одновременно принимать несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать предпочтение продукту одного производителя.
• Нельзя принимать полную суточную дозу за один раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом тренировок и отдыха.
• Принимаемая доза не должна превышать естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.
• Не забывайте об употреблении достаточно количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Общая продолжительность приема биодобавок не должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают.

Можно ли похудеть с помощью спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания производители разработали целый ряд биодобавок:

• Жиросжигатели нескольких видов. В них присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты, которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению жировых клеток и высвобождению энергии.
• Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы. В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту жировых отложений.
• Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно восполнять.

Однако все добавки для похудения работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда, газировки и т.д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому.

Худеющим нежелательно принимать гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных «энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Как избежать негативных последствий употребления?

Одно из важных правил – не стоит экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для наращивания мышц.

Чтобы не допустить причинения вреда организму, не забывайте о следующих требованиях:

• Покупайте спортивное питание только в специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться.
• БАДы принимают как дополнение к обычному рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых организму компонентов.
• При появлении любых негативных побочных реакций или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок.
• Необходимо с осторожностью относиться к жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы расходовать высвобождающуюся энергию.

Запрещено принимать анаболики. Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к негативным последствиям для здоровья.

Что говорят врачи об употреблении спортивных БАДов?

Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно. Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред.

По мнению специалистов, прием БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

• Спортивное питание подходит профессиональным спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов, если подобрать сбалансированный состав питательных веществ.
• Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний.
• Категорически запрещено принимать непроверенные добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам.

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и выстроить режим правильного питания.

Употребление протеина: вред или польза для здоровья

Рано или поздно многие люди, занимающиеся силовыми видами спорта, задумываются о необходимости приема дополнительных добавок к пище. По телевидению, в журналах, газетах не прекращаются споры о вреде и пользе спортивного питания. О том, что анаболические стероиды негативно влияют на организм человека, знает, наверное, уже каждый. А вреден или нет протеин? Действительно ли он так нужен спортсменам и не приведет ли его употребление к проблемам со здоровьем в будущем? Попробуем разобраться.

Что такое протеин

Английское слово protein переводится на русский язык как «белок». А белок является необходимым компонентом здорового рациона питания человека, поскольку участвует во всех процессах жизнедеятельности:

• отвечает за построение костных и мышечных тканей организма;
• защищает от бактерий и вирусов;
• является источником энергии;
• регулирует обмен веществ в организме;
• переносит кислород в кровеносной системе;
• поддерживает в хорошем состоянии кожу, ногти и волосы.

В спортивном питании протеином называется порошок с высоким содержанием белка. Он легко усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты.

Протеиновый порошок делают из природных вытяжек продуктов, содержащих белок животного или растительного происхождения:

• яиц;
• сои;
• молочных продуктов;
• мяса;
• гороха.

Сырье проходит несколько этапов очистки и сушки, в результате чего на выходе получается полностью натуральный концентрат белка, который и используется в спортивном питании в качестве дополнительного источника энергии и материала для строительства и регенерации мышц.

Как протеин влияет на здоровье

По мнению врачей, употребление протеинового порошка хорошего качества и в разумной дозе не оказывает отрицательного воздействия на здоровье. Напротив, во многих научных трудах доказано благоприятное влияние протеина на организм человека.

Протеин полезен как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, которые стремятся похудеть, избавиться от проблем с кожей и иметь крепкие здоровые волосы и ногти.

Все родители знают, какую важную роль играет белок для растущего организма ребенка, поэтому может возникнуть вопрос: можно ли протеин детям? Специалисты сходятся во мнении, что белковый порошок в возрастной дозировке влияет на детский организм (с 3 лет) только положительным образом. Поэтому, если ребенка трудно накормить мясом или творогом, но он с удовольствием будет пить протеиновый коктейль в возрастной дозе, вреда в этом не будет.

Нехватка белка в организме человека приводит к:

• нарушению сна;
• депрессиям и раздражительности;
• снижению иммунитета;
• частым нарушениям стула;
• повышению веса;
• медленному заживлению ран;
• сухости кожи;
• ломкости волос и ногтей;
• развитию различных заболеваний.

Нерациональное питание и болезни желудочно-кишечного тракта приводят к симптомам недостаточности белка в организме, а людям с повышенной физической нагрузкой и спортсменам добиться потребления суточной нормы белка из продуктов питания просто нереально. Вот почему употребление порошкового протеина является жизненной необходимостью.

Важно понимать, что протеин – это вытяжка из продуктов, а любой продукт имеет свойства, противопоказания и суточную норму потребления. В соответствии с этим и определяется польза протеина или вред, который может быть нанесен организму.

Суточная норма потребления белка

Суточная потребность в протеине индивидуальна и зависит от возраста, пола и физической активности человека. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормой потреблении белка считается 0,8 – 1 г/кг массы тела. Это усредненный показатель для взрослого человека с умеренными физическими нагрузками. Для детей до 18 лет и беременных женщин норма белка составляет 2 г/кг в сутки.

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены должны принимать 2,5 г чистого белка, для девушек и женщин, чьей задачей является похудение и поддержание хорошей физической формы – 1,5 г/кг массы тела.

Превышение суточной нормы потребления белка до 3 г/кг приводит к побочным эффектам: нарушению пищеварения и заболеваниям почек.

Если с обычной пищей превысить норму белка практически невозможно, то при употреблении протеинового порошка это легко. Вот почему очень важно точно соблюдать дозировку при приготовлении протеинового коктейля и не превышать рекомендованные дозы, указанные на банке с белковым порошком.

Виды протеинового порошка

Перед тем как купить протеин в магазине спортивного питания, очень важно разобраться, какой порошок подойдет именно вам. Для этого необходимо знать индивидуальные особенности организма (непереносимость, аллергия, хронические заболевания) и принимать во внимание цель употребления:

• набор мышечной массы;
• снижение веса;
• восстановление после силовых нагрузок;
• поддержание общего состояния здоровья;
• восполнение недостающего количества белка из пищи (вегетарианцам, людям с заболеваниями брюшной полости).

Чтобы порошковый протеин не нанес вреда организму, рекомендуется при его выборе руководствоваться советами тренера и лечащего врача, которые назначат вид протеина, соответствующий вашим нуждам в необходимой и достаточной дозировке.

Порошки с животной основой

Протеин порошковый на основе продуктов животного происхождения наиболее популярен у спортсменов:

1. Яичный протеин – превосходный источник белка, эталон среди протеиновых порошков, содержащий все незаменимые аминокислоты. Имеет самый высокий аминокислотный коэффициент усваиваемости – 1.00. Именно яичный белок выбирают бодибилдеры, стремящиеся к набору мышечной массы. С его помощью мышечные волокна наращиваются быстрее, чем с любым другим видом протеина. Недавние научные исследования показали, что употребление яичного протеина укрепляет сердце и сосуды, способствует повышению уровня хорошего холестерина. Противопоказание к приему яичного белка только одно – аллергическая реакция на куриные яйца.
2. Молочный протеин – еще один вид хорошо усваивающегося белкового порошка с полным набором аминокислот. Молочные белки способствуют похудению, снижению артериального давления и восстановлению мышечных волокон после изматывающих тренировок. Основной недостаток – содержание лактозы, поэтому молочный протеин вреден для людей, у которых наблюдается непереносимость лактозного сахара, что выражается в нарушении работы желудочно-кишечного тракта. Молочный протеин состоит из двух видов белков: казеинового («медленного») и сывороточного («быстрого») протеинов, которые можно приобрести отдельно.
3. Казеиновый протеин – белок, содержащийся в твороге. Усваивается очень медленно (до 7 часов), благодаря чему мышцы на протяжении длительного времени питаются аминокислотами. Надолго подавляет чувство голода, поэтому казеин полезен при похудении.
4. Сывороточный протеин предпочтительнее молочному при наращивании мышечной массы. Усваивается организмом полностью и за короткое время (в течение 30-50 мин).
5. Протеин из мяса говядины является редкостью в магазинах спортивного питания и отличается высокой ценой, поэтому значительно уступает в популярности яичному и молочному белкам, но его достоинством считается содержание креатина, хорошая переносимость (вариант для спортсменов с аллергией на лактозу или белок куриных яиц) и быстрая усвояемость.

Порошковые протеины на основе животного происхождения полностью натуральны, содержат все незаменимые аминокислоты, легко усваиваются. Они полностью безопасны для женского, мужского и даже детского организма. Лишь людям с индивидуальной непереносимостью животных белков и при увеличении рекомендуемой дозы они могут нанести вред.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Протеиновые порошки на основе растительных белков являются вегетарианскими вариантами протеинов, но они полностью полноценны и полезны для общего здоровья. Помимо аминокислот, в их состав входит клетчатка и полиненасыщенные жирные кислоты.

Существуют протеины на основе конопли, льняного семени, коричневого риса, гороха. Данные виды белковых порошков нечасто встретишь в продаже, чаще всего они входят в составе смеси с другими протеинами.

Самым распространенным видом белкового порошка на растительной основе является соевый протеин. По содержанию белка, качеству и усвояемости он наиболее приближен к животному протеиновому порошку (коэффициент усвояемости 0,95). Он способен быстро восстановить мышцы после физической тренировки и способствует их быстрому увеличению.

Но бытует мнение, что протеин из сои опасен для мужчин, поскольку в нем содержатся фитоэстрогены, схожие по действию с женскими половыми гормонами. Вреден ли протеин для здоровья мужчин? Рассмотрим далее.

Действие соевого протеина на организм

Некоторые побочные действия действительно могут возникнуть при длительном употреблении соевого протеина мужчинами. Чаще всего это аллергическая реакция на сою, реже – расстройства пищеварения из-за непереносимости глютена.

Многочисленные исследования доказали, что фитоэстрогены на мужское здоровье не оказывают вредного действия и не снижают потенцию, если не превышать рекомендованной дозы. При избыточном употреблении возможно снижение выработки гормона липазы, ответственного за расщепление жира, что приведет к набору жировой массы, а не мышечной.

Для женщин (особенно в период менопаузы) соевый протеин наиболее предпочтителен, поскольку его употребление нормализует гормональный фон и препятствует развитию раковых опухолей груди.

При выборе соевого белкового продукта необходимо обращать внимание на производителя и цену, поскольку можно приобрести некачественный протеин из генномодифицированной сои, который нанесет больше вреда здоровью, а не пользы.

Негативные последствия использования протеиновых смесей

Доказано, что белковый порошок действует на организм положительно. Вредность протеина для здоровья человека возникает только при:

• индивидуальной непереносимости белка;
• неверно подобранной спортивной диете (замена основных приемов пищи белковыми коктейлями);
• несоблюдении дозировки.

На явную непереносимость белка указывают следующие симптомы:

• сыпь от протеина, кожный зуд;
• покраснение склер глаз, слезотечение;
• дискомфорт в желудочно-кишечном тракте;
• интоксикация организма (тошнота, рвота, повышение температуры тела).

Чем еще может быть вреден протеин? В магазинах спортивного питания довольно редко можно встретить чистый порошковый протеин хорошего качества. В основном в продажу поступают протеиновые смеси, обогащенные разными добавками с целью повышения питательной ценности и улучшения вкуса белка.

Побочные эффекты при их употреблении во многом зависят от содержания в составе этих дополнительных веществ. При покупке протеиновой смеси важно внимательно изучить качественный и количественный состав.

Какие же ингредиенты в белковых смесях должны насторожить?

1. Таурин (Taurine) – аминокислота, добавляемая во все энергетические напитки. В малых дозах влияет на здоровье положительно, но избыток таурина заставляет работать организм на износ, повышает опасность заболеваний нервной и сердечно-сосудистой систем.
2. Синтетические сахарозаменители (Sweeteners). Не усваиваются организмом и наносят непоправимый вред здоровью при некоторых заболеваниях: при почечной недостаточности (цикламат), фенилкетонурии (аспартам), болезнях сердца и сосудов (аспаргеновая кислота). Употребление сахарозаменителей в больших дозах крайне негативно сказывается на состоянии здоровья, особенно детей и подростков.
3. Загустители (Gum Blend): ксантановая камедь, каррагинан. Придают оптимальную консистенцию при приготовлении протеинового коктейля, но регулярное употребление этих добавок, по последним научным данным, может привести к язве желудка и возникновению онкологических заболеваний пищеварительного тракта.
4. Синтетические сахара: декстроза (Dextrose) и мальтодекстрин (Maltodextrin) – важные компоненты спортивного питания, влияющие на скорость восстановления после физических нагрузок, но чрезмерное употребление сахаров повышает вероятность развития сахарного диабета, ожирения, болезней сердца. Нередко высокие дозы декстрозы становятся причиной нарушения пищеварения.

Добавляя различные компоненты в состав белковых смесей, производители не всегда руководствуются лишь приносимой ими пользой для организма и улучшением вкуса. Чаще это делается для того, чтобы удешевить продукт, ведь концентрат протеина (60 – 85% белка) или гидролизованный изолят (состоит из 90% белка) будет стоить гораздо дороже, чем смесь для приготовления коктейля с пищевыми добавками.

Протеиновые батончики

Еще одним источником протеина, кроме высокобелковых смесей, являются протеиновые батончики. В них содержание белка должно быть выше, чем жира и углеводов. К сожалению, многие производители под видом протеиновых батончиков выпускают продукты, содержащие самые разные ингредиенты.

Поэтому, если целью употребления батончика является дополнительное получение высокой дозы белка, то надо очень внимательно читать этикетку о составе и калорийности продукта. Качественный протеиновый батончик, как и белковый порошок, принесет лишь пользу, а дешевая подделка – вред здоровью и лишний вес.

На что надо обратить внимание при покупке и употреблении протеина

Доказано, что прием качественного протеина в соответствующей дозировке не наносит вреда здоровью человека. Но стоит обратить внимание на следующие моменты:

1. Употребление высокобелковых продуктов должен назначать только врач или спортивный тренер.
2. Приобретать протеиновый порошок или смесь нужно только от известных и проверенных производителей.
3. Нельзя заменять протеинами основные приемы пищи и получать часть белка из мясных и рыбных продуктов, бобовых и злаковых культур, орехов.
4. При постоянном приеме высокобелковых смесей в течение года в организме может произойти дисбаланс гормонов, нарушение электролитного баланса.
5. При беспрерывном употреблении протеиновых смесей в течение 5 лет в тканях печени начинаются необратимые дистрофические процессы, развиваются различные заболевания внутренних органов.

Вот почему необходимо принимать протеин курсами под строгим наблюдением врача. Бесконтрольный длительный прием чреват серьезными осложнениями и проблемами со здоровьем.

Протеин – полезная, полностью натуральная биологическая добавка к пище, правильное использование которой в спортивном и диетическом питании не наносит вреда организму, а помогает добиться поставленных целей и укрепить здоровье. Побочные действия возникают лишь при употреблении некачественных белковых смесей, в высокой дозе или при индивидуальной непереносимости.

Источник https://medaboutme.ru/articles/polza_i_vred_sportivnogo_pitaniya_v_mifakh_i_faktakh/

Источник https://vp.bodygold.ru/blog/sportivoe_pitanie_polza_ili_vred

Источник https://clinic-a-plus.ru/articles/otravlenie/19923-vreden-ili-net-protein-dlya-zdorovya-muzhchin.html