Тренировки лыжников-гонщиков: что нужно для победы? Методика тренировок для достижения результатов в лыжных гонках
Самый адекватный подход к изучению методик тренировок в любом виде спорта заключается в том, чтобы переработать максимальное количество литературы по специфики и физиологии того или иного вида спорта. Если рассматривать методики тренировок лыжных гонщиков, то можно понять, что они в общем схожи с другими видами спорта, где решающее значение играет выносливость, однако есть очень важные детали, в которых заключается довольно принципиальное отличие подготовки лыжников-гонщиков в сравнении с другими видами спорта.
Физиология лыжных гонок – предмет многократных исследований, большая часть которых проходила в Европе и Скандинавии, где этот вид спорта наиболее распространен. С чего нужно начинать изучение физиологии лыжных гонок? Конечно же с портрета лыжника-чемпиона.
Физиологический портрет лыжника-гонщика
Средний возраст лыжника-гонщика на пике карьеры составляет 27-29 лет. Возможны отклонения по 4 года в каждую сторону, большая часть призеров Олимпиад в дисциплине лыжных гонок представляет собой людей в возрасте от 20 до 30 с небольшим лет. В лыжных гонках результат невозможен без тренировок, а победы не даются из-за стартовых физиологических данных, о чем говорит тот факт, что среди призеров Олимпиад и Чемпионатов мира никогда не было юниоров.
Телосложение профессионального лыжника-гонщица
Что можно сказать о телосложении лыжника-гонщика? То, что не существует какого-то усредненного или образцового варианта телосложения. В качестве примера можем рассмотреть несколько других видов спорта, где ключевую роль играет выносливость: все чемпионы-бегуны на длинные дистанции выглядят как клоны (худые, высокие, с одинаковыми пропорциями конечностей), пловцы на длинные дистанции выглядят принципиально по-другому, но между собой тоже крайне похожи (они на порядок крупнее бегунов, ниже ростом, имеют очень развитую мускулатуру верхней части тела). Профессиональный лыжник-гонщик может иметь рост от 1.65м до 2м, часто в организме присутствует небольшой жировой запас (в большей части их нельзя назвать худыми, наиболее подходящее определение – спортивное телосложение).
Структура мышц лыжника-гонщика
Для нашего исследования важен состав мышц бедра. У обычного человека состав мышечных волокон находится в соотношении 50% быстрых волокон (IIa и IIb) и 50% медленных волокон. Для профессиональных лыжников-гонщиков характерно совсем другое соотношение – от 62 до 75% медленных волокон, а остальные – волокна типа IIa. В чистом виде волокон типа IIb в составе мышц лыжника практически нет.
Почему так происходит? Ответ очень прост – волокна IIb трансформируются в IIa, которые хоть и являются быстрыми, но имеют высокую сопротивляемость утомлению, лучше приспособлены для длительных нагрузок. Самое интересное, что при аналогичных исследованиях, проведенных среди бегунов-профессионалов и вело-гонщиков, было выявлено далеко не столь значительное смещение соотношения структурных элементов мышц – они не так сильно отличались от стандартного соотношения 50-50 быстрых и медленных волокон. В чем может быть причина? Причина в неоднородности нагрузки: во-первых, в лыжных гонках традиционно присутствует разнообразный рельеф местности; во-вторых, в лыжных гонках работают мышцы всего тела, в том числе, нагрузка идет на плечевой пояс (широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы и трицепсы).
Как увеличить скорость движения на лыжах? Оптимальная амплитуда движений
Скорость движения в лыжных гонках зависит от частоты и длины шага. Увеличение частоты шагов без уменьшения их длины дает большую скорость. Справедливо и обратное: более длинные шаги при той же частоте дают больше скорости.
Хороший гонщик старается делать максимально частые и длинные шаги как в коньковом ходе, так и в классическом переменном. Немаловажным тактическим преимуществом является использование инерции, а в некоторых ситуациях и движения накатом. Интересно понаблюдать за техникой движений профессиональных лыжников, ведь можно увидеть очень интересные особенности, например, вынос руки в начале толчка руками, который дает дополнительную инерцию движению.
Средняя скорость движения на Кубке Мира – 6-7 м/с в зависимости от условий. Интересно, что лыжники-гонщики двигаются по-разному в зависимости от дистанции. Причем, зависимость эта не всегда является линейной.
Лучшие марафонцы бегут со средней скоростью в среднем на 20% ниже, чем лыжники-гонщики на 5 000 м. Разница же в движении между гонщиком на 50 км и гонщиком на 10 км составляет всего 5-7%. Причина в методике движения + в гонках на длинные дистанции стараются подбирать маршруты с меньшим перепадом высот. Интересный факт так же заключается в том, что средняя скорость женщин на тех же трассах ниже на 14-15%, чем у мужчин.
На среднюю скорость лыжника так же влияет уровень гликогена в организме. Это вещество как раз и влияет на выработку энергии при высокой интенсивности работы организма. Мы подробно рассматривали этот вопрос в нашей статье про интенсивность тренировок лыжников-гонщиков.
Максимальное потребление кислорода и показатели спортсмена в лыжных гонках
Что дает высокое максимальное потребление кислорода (МПК)? Производство энергии, которая очень важна для лыжных гонок. Чем этот показатель выше, тем лучше. При измерении МПК очень важно учитывать массу тела. Некоторые спортсмены считают абсолютные значения МПК, но мы предпочитаем вычислять более точные параметры, измеряемые в миллилитрах в минуту на килограмм массы тела (мл/мин/кг).
Для понимания давайте возьмем 2 четких примера. Лыжник №1 весит 70 кг, а его абсолютное значение МПК = 6 л/мин. Лыжник №2 весит 80 кг, а его абсолютный показатель МПК равен 6,5 л/мин. И вроде бы очевидно, что второй работает эффективнее, но давайте вспомним нашу методику расчета… Лыжник №1 в данном случае будет иметь показатель 85 мл/мин/кг, а №2 81 мл/мин/кг. К тому же дополнительная масса тела будет играть против лыжника на подъеме (понадобится больше энергии). Кто-то скажет, что дополнительный вес так же даст инерцию на спусках… И будет прав! Но тут все зависит от конкретных условий трассы.
По МПК вывод можно сделать четкий и ясный: чем выше показатель, тем лучше. Посмотрите на лучшие команды лыжников на профессиональных соревнованиях – большая часть из них имеют в своем активе спортсменов с наибольшими показателями МПК.
Однако, у МПК есть вполне естественный ограничитель – режим работы сердца. У профессиональных лыжников-гонщиков сердце работает совершенно по-0собенному, но это тема для отдельной статьи.
Работа верхнего плечевого пояса у лыжников-гонщиков
Очевидно, что работа верхнего плечевого пояса очень важна для лыжных гонок. Насколько? Верхний плечевой пояс дает от 10% прибавки к скорости при классическом попеременном ходе до 100% при одновременно-бесшажном. При подъеме коньком верхний плечевой пояс формирует до 50% общего усилия. Удивительно, но просто попробуйте проехать дистанцию без задействования движений верхней части тела.
Что касается МПК мышц плечевого пояса, то видна очень четкая картина – у лыжников этот показатель достаточно высок. У среднестатистического человека пик МПК достигает до 60% от максимума, у лыжников-любителей до 75%, у профессиональных лыжных гонщиков от 80 до 90%, в отдельных случаях этот показатель достигал 95% от максимума. Очевидно, что для комплексного улучшения результатов лыжников-гонщиков необходимо включать в тренировочный план упражнения по укреплению мышц верхнего плечевого пояса, а так же увеличению показателей их МПК.
А ты доволен своими результатами?
Что еще важно при тренировке лыжников-гонщиков?
Важными параметрами, которые так же стоит тренировать, являются лактатный порог и экономичность движений. Важны оба, ведь лыжные гонки – совершенно специфическая нагрузка на организм, не похожая ни на какой другой вид спорта, так ведь еще и техника движений лыжника-гонщика меняется постоянно.
Если говорить про экономичность движений, то отдельно стоит указать, что техник движения лыжника-гонщика только по равнине может быть несколько: попеременно-двухшажный ход, одновременно-одношажный, одновременно-бесшажный, одновременно-двухшажный коньковый, одновременно-одношажный коньковый, двухшажный ход с махами и без махов руками, а ведь есть еще и подъемы и спуски, на которых лыжник может так же применить несколько вариантов движения. О наиболее эффективных подходах к экономичности движений и использование тех или иных способов добраться из точки А в точку Б в лыжных гонках мы чуть позже выпустим отдельную статью.
Такой вот микс из рецептов успеха тренировок лыжников-гонщиков для побед в соревнованиях
Не забывайте подписаться на наши социальные сети, чтобы получать еще больше полезной информации!
Как составить план лыжных тренировок, если вы занимаетесь для себя
Лыжи — излюбленный отдых в новогодние каникулы, выходные дни и не только. Часть людей катается на беговых лыжах, другие предпочитают горные. Какой должна быть тренировка лыжников в разных видах и как построить ее самостоятельно?
11 декабря
20252 просмотров
Поделиться
В избранное
Лыжи — вид движения, в котором задействовано все тело. «Горные лыжи — довольно нагрузочный вид спорта, как и сноубординг, — говорит Марина Морева, фитнес-тренер, призер любительский соревнований по горным лыжам. — Они схожи с функциональным тренингом в фитнесе, так как постоянно требуют от вас баланса и координации. В работу включается все тело: вы балансируете и одновременно управляете направлением своего движения. Катание на беговых или равнинных лыжах также предъявляет требования к балансу, так как там нужно постоянно держать прокат на одной ноге. Однако этот вид спорта направлен прежде всего на выносливость. Для всех видов лыж нужно укреплять мышцы всего тела, иначе вы не сможете эффективно спускаться по склону или бежать по лыжне».
Читайте также:
План тренировок для лыжников
Как вы уже поняли, он будет отличаться в зависимости от того, на горных или беговых лыжах вы планируете кататься. Зависит тренировка и от сезона: когда есть снег, тренировки для себя проводят на снегу, когда снега нет — дома или на спортивной площадке.
Примерная программа для горнолыжника
Когда снега нет
•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.
•Силовые упражнения 15-30 минут.
•Езда на роликовых коньках или лыжероллерах 30 минут.
•Упражнения на равновесие 10-15 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Разминка 5-10 минут — ходьба по снегу, суставная гимнастика.
•Свободное катание 20 минут
•Отработка техники поворотов и спусков — 20-30 минут
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Примерная программа для беголыжника
Когда снега нет
•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.
— Езда на лыжероллерах, имитация лыжных ходов с лыжными палками или бег 40-60 минут.
— Силовая и координационная тренировка 30-40 минут.
•Заминка — ходьба, растяжка.
Когда снег есть
•Разминка 5-10 минут — медленное катание.
•Свободное катание 20 минут
•Катание с ускорениями, выполнение технических упражнений — 30 минут
•Техничное катание 20-30 минут
•Заминка в теплом помещении — растяжка.
Теперь давайте разберем, какие упражнения нужно делать дома, какие — на снегу.
Комплекс упражнений лыжника
Эти упражнения в основном востребованы у горнолыжников в межсезонье — то есть в период с апреля по ноябрь, когда возможности кататься на лыжах нет.
«Беголыжники в межсезонье больше занимаются подготовкой на выносливость — бегом, ездой на лыжероллерах, имитацией лыжных ходов с палками, — объясняет Александр Точилин, КМС по лыжным гонкам, тренер, призер и победитель лыжных марафонов. — Силовая подготовка обычно включается в план в мае-июле, а потом атлеты тренируются на выносливость, чтобы придать набранным мышечным волокнам нужные качества — способность к длительной работе».
Упражнения на равновесие и координацию
Здесь отлично себя зарекомендовали упражнения на нестабильной опоре. Это может быть балансировочная подушка, надувная полусфера BOSU, балансировочный диск, фитбол.
Для начала научитесь на них (в зависимости от размера) стоять на коленях, просто стоять, лежать, принимать упор лежа то ладонями, то стопами на нестабильной опоре. Возможно, для начала потребуется опора.
Далее делайте динамические упражнения: встать и сойти, повернуться, встать на одно колено, встать на одну ногу и поменять ноги. Опираясь на надувную опору руками в упоре лежа, переносите на пол то одну, то другую руку.
Затем выполняйте упражнения, в которых вы не только двигаетесь, но и переносите центр тяжести: отжимайтесь, приседайте, опускайте таз то в одну, то в другую сторону.
Также для тренировки координации отлично подходит динамическая планка.
•Примите положение упора лежа.
•Перейдите в боковой упор (опираетесь на одну руку и ногу, вторая нога на полу перед собой, рука вытянута вверх).
•Вернитесь в упор лежа.
•Перейдите в боковой упор с другой стороны.
•В каждом положении задерживайтесь на 10-15 секунд.
«Также для себя можно использовать слэклайн — тренировочную ленту, — говорит Марина Морева. — Полоса примерно 5 см шириной и 15-25 м длиной натягивается в 20-30 см над землей. По ней надо пройти, балансируя руками и корпусом. Благодаря минимальной высоте над землей вы всегда успеете безопасно спрыгнуть, если что-то пойдет не так».
Упражнения на гибкость и растяжку
Здесь нужно уделять внимание не только растяжке ног, которую делают через традиционные шпагаты и полушпагаты, подтягивание колена к груди и пятки к ягодице стоя. Нужно растягивать также пресс и грудные мышцы при помощи прогибов назад, мостика и т.п. Также полезно увеличить эластичность ягодиц и спины при помощи наклонов к ногам. Это упражнения безопаснее всего делать не стоя у стены, а сидя на полу с вытянутыми вперед или разведенными в стороны ногами.
Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса
Здесь для лыжников предпочтительны отжимания. Это комплексное упражнения, которое загружает все мышечные группы груди, плеч и рук. Отжимания выполняют:
•От пола, скамейки или низкой перекладины с разной поставкой рук.
•Обратные (т.е. руки стоят за спиной) от скамейки или низкой перекладины.
Беголыжники еще используют резиновый эспандер или специальный тренажер. Снаряд выглядит как длинные резинки, которые закреплены на стене. Спортсмен с усилием их тянет, имитируя работу лыжными палками.
Упражнения на укрепление пресса и спины
Для пресса используют классические скручивания корпуса на полу или в кранче (в висе). Для спины лучше всего подходят подтягивания на турнике, которые желательно дополнить гиперэкстензией. Последнее упражнение представляет собой подъем верхней части корпуса лежа на животе на полу, фитболе или на специальном тренажере.
Если есть доступ к тренажерному залу, полезно делать становую тягу со штангой или гантелями для спины, тяги в блочном тренажере с разными рукоятями к груди и животу.
Упражнения на тренировку ног
Лыжникам не нужны огромные накачанные ноги и ягодицы, так как такие мускулы — лишний вес. Им требуются функциональные мышцы, которые могут долго двигаться и держать одно положение на спуске, при этом управляя лыжами. Поэтому стандартные силовые упражнения для ног — приседания, выпады — лыжник делает без больших отягощений, зато в быстром темпе. «Делая приседания, стоит задержаться в нижней точке, побалансировать, а затем вытолкнуть себя вверх, почти выпрыгивая, — поясняет Марина Морева. — Выпады надо делать не на месте, а вперед или в сторону: шагнули — выпад — приставили ногу — опять шагнули и так далее».
Также полезны следующие малоизвестные широкой публике упражнения.
•Твист — приседание, в котором корпус двигается над носками, а колени поворачиваются поочередно вправо или влево. Можно выполнять на поворачивающемся диске. Имитирует работу ног горнолыжника на спуске. Важно осваивать навык аккуратно, без резких движений, чтобы постепенно подготовить мышцы и избежать травм коленей. Упражнения можно делать тем, кто уже укрепил мышечный каркас ног прыжками, бегом и т.п.
•Пистолетик — приседания на одной ноге, при котором вторая вытянута вперед. Это силовое упражнение для опытных лыжников и сноубордистов. Осваивать его лучше, опираясь рукой на стену или стул, и приседать совсем неглубоко. Начинающий атлет может согнуть ногу и даже не вытягивать ее вперед, а держать на весу чуть сзади — так существенно легче.
Катание на роликах или роликовых лыжах позволяет максимально имитировать движения ног на лыжах и тем самом подготовить мышцы к работе на снегу. «Имитация лыжных ходов с палками — одна из самых тяжелых тренировок. — уверен Александлр Точилин. — Сначала мы делаем ее шагом, но постепенно добавляем в каждый шаг подпрыгивание. Опытные лыжники так и говорят: сегодня буду прыгать имитацию. Это дает силовое развитие мышц ног, но развитие функциональное. В результате мы получаем не просто мышечную массу бедер и ягодиц, а мышцы, готовые выполнять нужным нам лыжные движения».
Лыжная тренировка на горе
Дадим базовое представление о том, как начать осваивать горнолыжную технику. Она довольно сложная, поэтому для детального изучения лучше обратиться к тренеру. Самостоятельно можно пробовать кататься только в нижней трети или даже четверти склона!
•Примите правильную стойку. Для этого ноги с лыжами расположите на ширине бедер. Вес тела распределите равномерно на обе лыжи. Слегка согните ноги, корпус слегка наклоните вперед. Руки с палками держите перед собой, слегка согнув в локтях, чтобы направить палки по диагонали назад-вниз. Смотрите вперед, не под лыжи!
•Чуть сведите носки лыж и разведите пятки — так называемый «плуг». Слегка толкнитесь палками.
•Не набирая скорость, перенесите вес тела на одну лыжу. Эта лыжа начнет поворачивать внутрь.
•Подстройте вторую ногу под движение.
•Попробуйте перенести вес тела на вторую ногу, так вы начнете поворачивать в другую сторону.
Плуг — базовый стиль передвижения на горных лыжах, небыстрый, но безопасный. По мере роста тренированности вы сможете спускаться и на параллельных лыжах, добавив наклон коленей в сторону поворота (вспомните упражнение твист). Но перенос веса тела на одну лыжу всегда остается базой для поворота лыж!
Тренировка на лыжах по равнине
Для увлекательного катания стоит освоить оба современных стиля лыжного хода: классический и коньковый.
Классический ход — знакомый с детства стиль передвижения, когда толкаешься то левой ногой и правой рукой, то правой ногой и левой рукой.
•Примите правильную стойку: лыжи в лыжне, колени чуть согнуты, корпус слегка наклонен вперед, палки вертикально.
•Присядьте и сделайте шаг одной ногой вперед, скользя на лыже.
•Вторая нога приподнимается на носок и толкается носком вниз (не назад — это вызовет проскальзывание).
•Одновременно воткните палку в снег на уровне ботинка и оттолкнитесь ей назад. В конечной фазе отталкивания палкой расслабьте кисть и пальцы.
Коньковый ход предполагает наличие широкой укатанной дорожки. Примите ту же исходную стойку, только без лыжни.
•Опорная нога на плоско поставленной лыже начинает движение вперед и чуть в сторону. Вес тела перенесите на нее и присядьте.
•Руки с палками вынесите чуть вперед и воткните в снег на уровне ботинка.
•Оттолкнитесь палками назад.
•Одновременно оттолкнитесь от снег другой лыжей в сторону, разворачивая ее на кант (ребро).
•Сделайте так 20-30 шагов и поменяйте сторону.
В любом стиле избегайте распространенных ошибок. Это, во-первых, смотреть себе под ноги — это заставит вас сутулиться и терять равновесие. Взгляд должен быть направлен на 3-5 м вперед. Во-вторых, перед отталкиванием ногой обязательно надо слегка присесть, прямой ногой вы не толкнетесь. Наконец, не вытягивайте руки с палками так, что наконечники торчат вперед. Руки перед отталкиванием должны быть слегка согнуты, а наконечники всегда направлены назад-вниз — иначе вы не сможете их воткнуть так, чтобы оттолкнуться.
Успешных вам катаний и полезных тренировок!
- Как выбрать лыжи
- Где покататься на горных лыжах новичку: 5 лучших мест в России
- Как подготовиться к горнолыжному сезону?
- Пять секретов лыжных тренировок. Часть 1
- Пять секретов лыжных тренировок. Часть 2
- Как подготовиться к своим первым соревнованиям по беговым лыжам
- Как начать заниматься беговыми лыжами
- Как тренироваться после зимнего сезона лыжнику, сноубордисту, фигуристу
- Открой сезон: лучшая силовая тренировка для лыжников
10 правил тренировки лыжника
Всем привет, меня зовут Антон Суздалев, я — оcнователь академии PRO SPORT. Буду время от времени выкладывать тут свои материалы, анонсы видео.
Многие спортсмены в процессе тренировок допускают ряд ошибок, которые мешают качественному построению тренировочного процесса, снижают его эффективность, а иногда приводят к перетренированности и травмам.
Я сформулировал 10 основных правил тренировок для лыжников, которые помогут сделать ваш тренировочный процесс более эффективным и продуктивным.
1. Цели и задачи
Основное правило, актуальное не только в спорте, – всегда нужно знать свои цели. Любой тренировочный процесс – это пазл, а каждая тренировка – частичка этого пазла. От того, как мы соберем наш пазл, будет зависеть наш финальный резльтат. Поэтому прежде, чем приступить к тренировкам, мы должны четко сформулировать нашу цель. Мы должны выбрать ключевые старты на сезон (а в идеале – на несколько сезонов вперед), отталкиваясь от которых, будем выстраивать свою подготовку. Процесс подготовки к спринту, гонке на 10 километров, марафону и ультрамарафону будет различаться.
2. Анализ тренировочного процесса
После того как мы определились с целью, нам необходимо понять, как ее достигать. Для этого необходимо проанализировать свой тренировочный процесс, результаты на соревнованиях, сделать тестирование силовых показателей, выполнить функциональное тестирование. Это позволит определить наши слабые стороны. И основной задачей будет работа над ними.
1) Техника спортсмена, которая практически идеальна в спокойном состоянии, на сложном рельефе или при усталости начинает разваливаться. Оказалось, что он никогда не проводил ни специальных силовых, ни развивающих тренировок. После корректировки тренировочного процесса спортсмен меньше, чем за сезон, перешел на более высокий уровень.
2) Спортсмен-самоучка имеет хорошую выносливость и силовые показатели. Но его лимитирует техника, от которой зависит экономичность лыжного хода. На тренировках проанализирована техника спортсмена, он получил рекомендации по техническим упражнениям. Через несколько месяцев после работы над ошибками техника кардинально изменилась и позволила улучшить результаты.
3) Спортсмен дистанционно готовится к лыжному марафону. У него неплохие показатели МПК, но низкий уровень ПАНО. Тестирование силовых показателей выявило, что у спортсмена достаточно сильный плечевой пояс, но слабые ноги. Тренировочный процесс был скорректирован с учетом полученных данных и спортивные результаты постепенно начали улучшаться.
3. Регулярность
Регулярность важна в любом деле, а в спорте особенно. Надо помнить, что результат в спорте приходит не за неделю, не за месяц и даже не за год. Тренировки должны носить регулярный характер на протяжении всего года. Невозможно сохранить форму, делая большие перерывы. Цените свой труд, свои тренировки. Помните о цели и о том, как тяжело все собрать заново после перерыва. Поэтому тренируйтесь регулярно, хотя бы для поддержания физической формы.
4. Постепенность и последовательность
Еще одно правило – соблюдение принципа постепенности и последовательности. Тренировочная нагрузка должна увеличиваться постепенно, поскольку наша основная задача – дать организму время для адаптации к любому типу нагрузки. Иначе это не только снизит эффективность тренировок, но и может привести к перетренированности и травмам.
Вы физически не сможете выполнять большой объем работы, если ваша жизнь не выстроена вокруг спорта, поскольку просто-напросто не будет хватать времени на восстановление. Так, если вы вдруг начнете тренироваться по 12–15 часов в неделю вместо 2–4 часов ранее, то, скорее всего, ваш организм сам вас остановит, включив защитный механзим в виде травм или болезней. Помните, что в первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат, кровеносная и нервная система, так как зачастую именно на них приходится основная нагрузка. Игнорировать сбои в этих системах нельзя.
Кроме того, нельзя забывать про пять базовых физических качеств спортсмена, на которых основано гармоничное восстановление любого спортсмена: ловкость, гибкость, выносливость, сила и быстрота. Необходимо уделять внимание развитию всех этих качеств.
5. Качество и эффективность
Существуют спортсмены, которые в течение недели регулярно тренируются, при этом все их тренировки спокойные, равномерные. При этом их недельный тренировочный объем доходит чуть ли не до 20 часов. Это называется – тренировка ради тренировки, то есть процесс есть, а результат минимален. Часто результаты таких спортсменов мало чем отличаются от результатов спортсменов, которые тренируются по 8–12 часов в неделю.
На самом деле при правильном построении тренировочного процесса 10–15 часов в неделю достаточно для прогресса в спортивных результатах и успешного выступления в соревнованиях.
Конечно, две тренировки в неделю малоэффективны, три тренировки в лучшем случае позволят поддерживать свою физическую форму. А вот 5–6 тренировок как раз близки к 10–15 тренировочным часам в неделю, когда уже можно полноценно выполнять тренировочную нагрузку и прогрессировать в спортивных результатах.
К эффективности тренировочного процесса также следует отнести недельное планирование. Тренировки необходимо адаптировать под те условия, в которых вы живете: сокращайте время на дорогу на тренировку, ищите места рядом с домом или работой, изучите карты различных фитнес-приложений. Там будут отображены все популярные маршрты и большинство активностей. Включите альтернативные варианты тренировок, такие, как велосипед, велостанок, лыжный тренажер. При правильном планировании вы сэкономите очень много времени.
6. Питание и сон. Восстановление
Это самый важный пункт в любом тренировочном процессе, которым многие пренебрегают.
Нередко оказывается, что спортсмен в течение рабочего дня питается эпизодически, а иногда вообще ничего не ест. Или, тренируясь по вечерам, после этого долго не может заснуть. Надо помнить, что для качественного восстановления надо спать не менее 7–8 часов в сутки. В противном случае это может привести к сбоям в организме. Если вы планируете тренироваться дважды в день, то у вас должен присутствовать дневной сон, иначе времени на восстановление хватать не будет.
Сон и питание находятся в основании своеобразной пирамиды. Если вы уберете фундамент в виде сна и питания, то ваша пирамида рано или поздно рухнет.
Следом идет качественное восстановление и отслеживание его динамики. Есть инструменты, которые позволяют отслеживать свои состояние и динамику восстановления: пульс в состоянии покоя, субъективная оценка состояния, ортопроба, лактат на тренировках, биохимия, ЭКГ, вариабельность сердечного ритма. Используйте их и при необходимости корректируйте свой тренировочный план.
Неотъемлемой частью тренировочного процесса должны стать восстановительные процедуры: баня, сауна, различные виды массажей, стретчинг, перкуссионная, миофасциальная терапия, прессотерапия. Уделяйте этому хотя бы 10–20 минут в день. Это позволит сделать мышцы более длинными и эластичными и снизить вероятность травм.
7. Разнообразие
Не секрет, что бóльшая часть нагрузки во время тренировок ложится на нервную систему. И от ее функционирования зависит их эффективноссть. Максимально разнообразьте свою нагрузку. Так, если у вас есть возможность провести тренировку в новой локации, обязательно воспользуйтесь этим: на новом месте тренировочный процесс становится более интересным и эффективным, а время проходит гораздо быстрее, чем когда вы тренируетесь на одном и том же маршруте.
Включайте всевозможные средства тренировок, используйте смежные виды спорта. Если вы бегун – освойте лыжи. Если вы лыжник – в бесснежный период включайте в подготовку роллеры, кросс, бег, имитацию, греблю, плавание, велосипед. Следует отметить, что тренировки на велосипеде и велостанке являются одним из эффективнейших средств, где отсутствует ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат. К тому же на велостанке можно тренироваться при любых погодных условиях.
8. Периодизация
Макроцикл, мезоцикл, микроцикл, годовое планирование, переходный, подготовительный, базовый, развивающий, предсоревновательный и соревновательный периоды – все это принципы построения тренировочной нагрузки, которых мы должны придерживаться.
9. Развивающая работа
Помимо регулярных тренировок нам неободимо постоянно включать в свой тренировочный процесс развивающую работу. Это не только интервальные тренировки, но и различные темповые, переменные работы, силовые тренировки. Как говорится: можно пропустить любую тренировку, кроме развивающей.
При этом особое внимание в подготовке нужно уделять силовым тренировкам. В зависимости от вашего уровня и тренировочного периода вы можете выполнять силовые тренировки в статодинамическом, статическом, эксцентрическом режиме, то есть работать на развитие максимальной силы, субмаксимальной, максимальной мощности. К тому же силовые тренировки – отличная профилактика травм, поскольку именно мышцы выступают в роли защиты опорно-двигательного аппарата.
10. Соревнования
Заключительный пункт – это соревнования. Конечно, соревнования можно отнести к развивающей работе, но все же необходимо выделить их отдельным пунктом, поскольку соревновательная практика очень важна. Особенно на средних этапах становления спортсмена. Пока вы не наберетесь опыта и не пропустите через себя весь процесс в соревнованиях, то так и будете допускать различного рода ошибки. Но надо помнить, что к выбору соревнований и частоте участия в них надо подходить очень аккуратно.
Таковы 10 основных правил тренировочного процесса, придерживаясь которых вы сможете избежать ошибок в своем тренировочном процессе, сделать его более эффективным и структурированным.
В моем видео эти правила изложены немного подробнее:
Подписывайтесь на нас в Телеграме и на Ютьюбе. Приходите к нам на тренировки.
Задавайте вопросы в комментариях, по возможности отвечу.
Источник https://skiteamrussia.ru/2019/01/09/%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%BB%D1%8B%D0%B6%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2-%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B2/
Источник https://www.jv.ru/news/kak-sostavit-plan-lyznyh-trenirovok-esli-vy-zanimaetes-dla-seba
Источник https://7startov.com/10-pravil-trenirovki-lyzhnika-42.html