Упражнения на универсальной силовой скамье для домашних тренировок

Упражнения на универсальной силовой скамье для домашних тренировок

Силовой тренинг, проводимый в домашних условиях, не будет полноценным, а значит — максимально эффективным, если отсутствует все необходимое оборудование. И речь идет не только о снарядах-утяжелителях (гантелях, штанге и блинах к ней), но и о спортивном оборудовании — универсальной скамье. Выполняя дома силовые упражнения на универсальной спортивной скамье, можно проработать большинство мышечных групп не хуже, чем в профессиональном тренажерном зале.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Польза универсальной скамьи для фитнес-тренировок

Обычная горизонтальная скамья для занятий фитнесом не отличается высокой функциональностью. Чтобы сделать ее максимально универсальной для выполнения большинства силовых тренировочных движений, нужно усовершенствовать скамью и добавить к ней дополнительные детали, повышающие функциональность данного спортивного оборудования:

• на скамье, у которой есть регулируемые части, удобно выполнять силовые упражнения с прямым и обратным наклоном, что, в свою очередь, дает возможность максимально пропорционально прорабатывать мускулатуру корпуса;
• с помощью блока для ног можно натренировать мускулы бедер, ягодиц и голеней. Кроме того, используя такой блок, можно выполнять во время домашних фитнес-тренировок классические скручивания для мышц пресса;
• если скамья оборудована опорной подушкой, то ассистенту гораздо удобнее страховать человека, работающего с большим весом, поскольку можно надежно упереться в подушку;
• оборудовав обычную спортивную скамью брусьями, можно использовать ее для выполнения упражнений на развитие силы и выносливости;
• специальные валики на скамье дают возможность выполнять обратные скручивания, оказывая интенсивную нагрузку на нижнюю часть мускулатуры живота;
• страховочные стойки для штанги обеспечивают большую безопасность работы, особенно, если она выполняется с предельным рабочим весом, и при этом не мешают в ходе силовых упражнений.

Критерии выбора скамьи для занятий фитнесом

Кроме универсальности и расширенного функционала, позволяющих сделать фитнес-тренировки максимально разнообразными, спортивная скамья для домашнего силового тренинга должна иметь такие характеристики:

• надежность. Это комплексная характеристика, включающая в себя толщину металла, из которого изготовлена скамья, и прочность механизмов, отвечающих за регулировку угла наклона спинки и складывание скамьи в компактный вид. Вся конструкция должна иметь хорошую устойчивость, а детали должны быть крепко зафиксированы. Важный технический нюанс, от которого зависит безопасность фитнес-тренировок, — это расстояние между стойками для штанги. Если ширина стоек недостаточна, то при работе с максимальным весом и на грани мышечного отказа, когда штанга возвращается на стойки на пределе сил, возникает высокий риск опрокидывания снаряда из-за неправильного распределения нагрузки;
• компактность и мобильность, которые подразумевают наличие возможности трансформации спортивной скамьи до менее габаритных размеров с целью удобства хранения и транспортировки. Эти характеристики особенно важны, если занятия фитнесом планируется проводить дома в условиях ограниченного пространства. Однако надежность конструкции не должна страдать за счет компактности и мобильности, поэтому крепления деталей и механизмов скамьи должны быть максимально прочными, чтобы выдержать регулярную сборку для приведения скамьи в рабочее состояние и складывание оборудования до компактных размеров после фитнес-тренировки;
• возможность использования стоек для штанги отдельно от скамьи для выполнения, например, приседаний с отягощением или становой тяги;
• соответствие скамьи антропометрическим данным человека, который будет на ней тренироваться. Длина скамьи должна быть таковой, чтобы при выполнении упражнений голова и таз полностью помещались на ней.

Комплекс упражнений, выполняемых на скамье

Во время домашних занятий фитнесом, проводимых с использованием качественной и надежной спортивной скамьи, можно выполнять такие силовые тренировочные движения:

• Жим штанги, лежа на скамье.

Для укрепления мускулатуры всей верхней части корпуса, включая грудные и плечевые мышцы, трицепсы и переднюю дельту. Для выполнения этого базового тренировочного движения понадобится скамья, оборудованная стойками для штанги, а при отсутствии таковых данные жимы можно выполнять с гантелями. Изменяя угол наклона скамьи, можно с помощью одних только жимовых упражнений эффективно проработать мускулатуру торса, подключая к работе разные группы мышц.

• Разведение гантелей, лежа на скамье.

При использовании гантелей вместо штанги во время работы на спортивной скамье увеличивается амплитуда движений верхних конечностей. Это позволяет нагружать в большей степени ту или иную мышечную группу, смещать акценты нагрузки и вовлекать в тренинг дополнительные мускулы, которые не работают при выполнении упражнений со штангой. К тому же, изменяя угол наклона скамьи, можно значительно разнообразить домашнюю фитнес-программу.

Использовать спортивную скамью можно не только во время силового занятия фитнесом со свободным весом, но и тренируясь с собственным весом. Так, например, с помощью спортивной скамьи можно выполнять несколько видов отжиманий: с упором ладонями на скамью, с фиксацией ног на скамье и упором ладонями в пол, а также обратные отжимания для укрепления трехглавых мышц плеч.

Скамья, оснащенная дополнительными функциональными деталями и механизмами — отличная возможность проработать нижнюю часть мускулатуры живота. Воспользоваться ею можно, выполняя упражнение «Обратные скручивания» с фиксацией нижних конечностей под специальными деталями скамьи.

• Болгарские выпады.

При выполнении этого тренировочного движения неопорная нога, согнутая в колене, должна лежать передней поверхностью голени или стопы на скамье. Такое положение нижних конечностей в упражнении позволяет акцентировано проработать мышцы ягодиц и придать этой части тела привлекательную округлую форму.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнения на скамье для пресса – это подъемы туловища и ног, скручивания, «велосипед», «ножницы», «книжка», которые хорошо нагружают прямые и косые мышцы живота, делают его подтянутым. Для их выполнения существуют плоские доски, но сделать занятия интенсивнее можно с наклонными приспособлениями, выгнутыми или в виде стула.

Некоторые виды тренажеров можно изготовить и дома. Важно не только верно выбрать скамью, но и правильно заниматься: не отрывать от поверхности поясницу, не тянуть вперед шею, а нагружать именно пресс. И нужно работать не с одними мышцами живота, а включать этот блок в общую тренировку, завершать растяжкой с помощью наклонов туловища назад и «мостика».

Если заниматься 3 раза в неделю по 30-40 минут, можно увидеть первый эффект через 5-7 дней. Отказаться от упражнений на пресс следует при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, раке, остеопорозе, беременности, в послеродовом периоде.

• 1 Упражнения на скамье для пресса
  • 1.1 Что такое скамья для наклона и пресса прямая, изогнутая
  • 1.2 Какие мышцы работают
  • 1.3 Как правильно качать пресс на скамье
  • 1.4 Противопоказания к тренировкам
  • 1.5 Типичные ошибки новичков
  • 2.1 Подъемы корпуса на лавке
  • 2.2 Пресс-книжка на скамье
  • 2.3 Нижний пресс на скамье
  • 2.4 Подъем ног
  • 2.5 Велосипед
  • 2.6 Упражнения на растяжку

  Упражнения на скамье для пресса

  Упражнения на скамье эффективнее для пресса, если выбрать изогнутое приспособление или стул. На плоской доске нужно заниматься начинающим, хотя и им следует постепенно наращивать интенсивность.

  Упражнения на лавке нагружают преимущественно мышцы живота (прямую и косые), но работают также спина, ноги. Тем не менее лучше делать их вместе с тренировкой для других мускулов, поставив этот блок в конце. Занимаясь на силовой скамье нужно выполнять все так, чтобы перенести наибольшую нагрузку на мышцы живота, а не шеи, спины или ног. Тренировка должна состояться не раньше, чем через час после еды, и следующая трапеза разрешается спустя то же время.

  Что такое скамья для наклона и пресса прямая, изогнутая

  Скамья для наклона и пресса бывает прямая, выпуклая, в виде стула. Первый вариант означает, что основная часть спортивного снаряда абсолютно плоская, но и этого типа доски-тренажеры делят на несколько разновидностей:

  Вид спортивного снаряда
  Особенности
  Типовая или горизонтальная скамья

  У расположившегося на ней спортсмена верхняя и нижняя части тела находятся на одном уровне, потому что все грани доски представляют собой одну плоскость, и она располагается параллельно полу.

  Регулируемая скамья

  Ее основа тоже прямая, но доску можно наклонить так, чтобы ноги оказывались выше головы или наоборот. Это позволяет увеличивать нагрузку на мышцы.

  Изогнутая скамья

  Представляет собой выпукло-вогнутую плоскость. Если положить ее без наклона, средняя часть тела спортсмена окажется выше, чем уровни головы и ступней. Но обычно этот вид тренажера имеет опорную балку, позволяющую регулировать угол расположения доски относительно пола.

  Скамья в виде стула (римская)

  Обычно имеет приспособления для фиксации ступней. А спинка тренажера дает опору мышцам шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника. Основание расположено по отношению к ней под прямым или острым углом.

  Все это позволяет в ходе тренировки перенести всю нагрузку на мышцы пресса. А усиление напряжения происходит за счет того, что его качают с приподнятыми ногами.

  Из перечисленных спортивных снарядов проще всего первый, ведь его можно заменить просто ковриком на полу. Регулируемая скамья дает возможность со временем начать заниматься более интенсивно, изменив угол наклона приспособления. Изогнутая доска дает еще более серьезную нагрузку на пресс, даже если ее просто расположить на полу. Римская скамья – это больше удобства при выполнении упражнений, но также и сильное напряжение пресса.

  

  Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете о том, какие спортивные атрибуты понадобятся для силовой тренировки дома, комплексе упражнений для мужчин и женщин.

  А здесь подробнее о вариантах проведения тренировок на рельеф для мужчин.

  Какие мышцы работают

  Упражнения на скамье для пресса заставляют трудиться:

  • Прямую мышцу живота. Анатомически она представляет собой единое целое. Но если визуально разделить ее на верхний и нижний отделы, оба можно заставить работать разными видами упражнений на доске. Именно хорошее развитие этой части пресса дает «кубики» на животе.
  • Косые мышцы. Они расположены под углом к прямой, бывают внутренними и наружными. С их помощью туловище поворачивается. А подтянутость косых мышц дает стройность талии.
  • Межреберные мышцы. Их функция – соединение реберных костей и обеспечение движения грудной клетки в процессе дыхания.
  • Поперечные мышцы. Располагаются горизонтально относительно брюшной стенки, существуют для обеспечения безопасности внутренних органов.

  

  Из перечисленных групп накачать, то есть увеличит в объеме, можно первые два вида мышц. Другие лишь укрепляются в процессе тренировок. Но выполнение упражнений на пресс полезно и для спины, ведь мышцы этой зоны тоже задействованы в них. Напряжение в ходе тренировок возникает и в мускулах ног.

  Как правильно качать пресс на скамье

  Правильно качать брюшной пресс на скамье следует с соблюдением нескольких условий:

  • не есть за 1 час до занятия и столько же после;
  • перед этим блоком упражнений сделать разминку (побегать, попрыгать, потанцевать);
  • не облегчать себе работу переносом нагрузки на другие области тела (спину, ноги), стараться напрягать только мышцы живота;
  • делать вдох при разгибании, выдыхать при сгибании;
  • не опускать голову, чтобы шея продолжала линию спины, особенно на наклонной доске;
  • стараться держать лопатки сведенными;
  • не нужно сцеплять руки в «замок» на затылке, это часто приводит к тому, что спортсмен тянет вперед голову и шею;
  • при поднятии верхней части тела не отрывать ступни от поверхности;
  • не спешить, не делать резких рывков;
  • выполнять упражнения не головой или грудью, то есть не тянуться ими, а животом;
  • при сгибании не ложиться на ноги;
  • если заниматься только прессом, нужно проводить не менее 3 тренировок в неделю минимум по 30 минут;
  • в ином случае добавлять упражнения на пресс в общий комплекс (2-4);

  Правильно заниматься – означает увеличивать нагрузку, то есть менять угол наклона доски, использовать отягощение на ноги. И нужно помнить, что упражнениями удастся накачать пресс, если использовать множество повторов и максимально интенсивную нагрузку, то есть укрепить мышцы. Но не получится избавиться от жировой прослойки в этой зоне.

  Похудение возможно только с рациональным питанием, бегом, ходьбой. А тренировки на пресс нужны для оттачивания очертаний тела. При хорошей интенсивности занятий и отсутствии лишнего веса результат можно заметить спустя 5-7 дней.

  Смотрите в этом видео о том, как выполнять скручивания на наклонной доске:
  

  Противопоказания к тренировкам

  Качать пресс нельзя при:

  • запущенном остеохондрозе, особенно в поясничном отделе;
  • позвоночных грыжах;
  • опущении внутренних органов;
  • злокачественных опухолях;
  • остеопорозе;
  • беременности и минимум месяц после родов.

  Нельзя также заниматься в послеоперационном периоде. Если есть проблемы с сердцем, почками, органами пищеварения, нужно перед занятиями посоветоваться с врачом. Девушкам стоит отложить тренировку во время критических дней.

  Типичные ошибки новичков

  Те, кто начинает впервые заниматься прессом, допускают следующие ошибки:

  • Выполнение упражнений для его укрепления первыми в комплексе занятий. Их лучше поставить в конец, чтобы делать с «разогретыми» мышцами спины.
  • Выполнение упражнений ежедневно. Это неверно, так как лучший результат достигается, если давать мышцам живота продолжительный отдых – сутки или двое. Тем более что они напрягаются и во время упражнений, направленных на укрепление других мускулов.
  • Выполнение подъемов верхней части тела с прямыми ногами. На самом деле они должны быть закреплены в полусогнутом положении.

  

  • Выполнение высоких подъемов абсолютно прямых ног, если угол между бедрами и животом при этом делают в 90 градусов. Это нагружает поясницу, поэтому нужно слегка согнуть колени. Или поднимать ноги не боле чем на 15-20 см от пола.
  • Использование для пресса только скручиваний. Это обязательное упражнение, но монотонность нагрузки не дает хорошего результата. Тренировка должна быть разнообразнее.
  • Отсутствие контроля мышц пресса во время выполнения упражнений, ощущений в данной области. Это приводит к тому, что их делают неправильно, нагружая спину и ноги вместо зоны живота.

  Скручивания на наклонной скамье

  Для достижения оптимального результата в более короткие сроки лучше всего делать скручивания разными способами на наклонной скамье, например, такое:

  • лечь на спину, ладони спрятать за голову;
  • одновременно приподнимая верхнюю и нижнюю части тела, постараться коснуться правым локтем левого колена;
  • вернуться к начальному положению;
  • сделать еще скручивание, но дотронуться левым локтем до правого колена.

  

  В ходе упражнения можно чередовать наклоны с поворотами туловища и прямые. Или выполнять их только с подъемами тела и статичными ногами. Либо задействовать нижнюю часть, стараясь оставить неподвижной верхнюю, а также складываться «книжкой».

  Подъемы корпуса на лавке

  Подъемы корпуса, выполняемые на лавке, требуют принять следующее положение тела:

  • лечь на нее спиной;
  • прижать к поверхности поясницу;
  • согнуть ноги в коленных суставах;
  • руки завести за голову (но не сцеплять в «замок») или сложить на груди.

  Упражнения могут быть следующими:

  • Подъемы туловища с максимальной амплитудой. То есть нужно сначала оторвать от опоры плечи, следом – спину и сесть, расположив верхнюю часть тела под острым углом к бедрам или в 90 градусов. Это тренировка преимущественно для прямых мышц живота.
  • С сокращенными движениями. Нужно делать все практически так же, как описано выше. Но при возврате в исходное положение не ложиться на скамью, а просто отклоняться назад. Мышцы живота будут находиться в постоянном напряжении, но пояснице ничего не грозит.
  • С отклонением корпуса в стороны. В ходе этого упражнения наклоны должны быть не только прямо, но и с легкими поворотами к правому и левому бедрам. Их самих касаться не нужно.

  

  Пресс-книжка на скамье

  Пресс-книжка выполняется на скамье следующим образом:

  1. Нужно сесть на край спортивного снаряда, туловище отклонить назад, руками держаться за ребро скамьи, поставив ладони возле ягодиц, но не вплотную. Ноги должны быть прямыми и располагаться под тупым углом к туловищу.
  2. На выдохе нужно податься телом чуть вперед до прямого положения, одновременно подтянув бедра к груди и колени – к лицу, то есть сложиться «книжкой». В этой позе следует задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение.

  Чем дальше удается отвести друг от друга туловище и ноги, тем выше эффективность упражнения. Тренированному человеку стоит в исходном положении располагать их практически в одной плоскости, только голова будет выше ступней. Усилят эффект утяжелители на щиколотках.

  Нижний пресс на скамье

  Нижний пресс прокачивают на скамье с помощью следующих упражнений:

  • Подъем нижней части тела из положения сидя. Нужно расположиться поперек доски, чуть отклонить корпус назад, а ноги спустить вниз. Они должны быть слегка согнуты в коленях и не касаться пола. Держась руками за край скамьи, нужно выполнить подъем ног, отрывая бедра от поверхности и сохраняя туловище неподвижным, и опустить их. К щиколоткам можно прикрепить утяжелители, чтобы усилить нагрузку.
  • Обратное скручивание. Нужно лечь вдоль наклонной лавки, ухватиться руками за ее края над головой. Верхняя часть тела должна быть выше уровня стоп. Ноги следует согнуть в коленных и тазобедренных суставах, чтобы образовались прямые углы, то есть ступни не опираются о твердую поверхность. Их нужно поднимать до момента, пока подошвы не окажутся обращенными к потолку, потом вернуться к прежнему положению.

  Подъем ног

  Подъемы ног выполняются в следующих вариантах:

  • Необходимо лечь спиной на поверхность, чтобы голова была выше коленей. Поясницу и таз следует плотно прижать к доске, и держаться за спортивный снаряд руками. Ноги выпрямить и плавно поднимать на небольшую высоту, там же медленно возвращая на место.
  • Из того же исходного положения, но колени должны быть согнуты. Здесь ноги поднимают выше, чтобы между бедром и животом получался прямой или острый угол.
  • Начальная поза та же, что в двух предыдущих случаях. Но поднимая прямые ноги нужно делать ими перекрестные движения, как лезвиями ножниц. И опускать точно так же.

  Упражнения направлены прежде всего на подтягивание нижней части прямой мышцы живота, но в действии участвуют и косые.

  Велосипед

  С помощью «велосипеда» прокачивается преимущественно нижняя часть прямой мышцы живота, но при втором варианте упражнения участвуют буквально все мускулы этой зоны:

  • Нужно лечь вдоль скамьи, для сохранения равновесия можно держаться за нее, поставив руки около ягодиц. Согнутые ноги следует поднять вверх, образуя с поверхностью живота тупой угол. В этом «подвешенном» положении ими следует совершать движения, как при кручении педалей велосипеда. То есть они по очереди должны то выпрямляться, то сгибаться в коленях, не опускаясь на скамью.
  • Исходное положение почти то же, но ладони следует положить на затылок. В ходе упражнения верхняя часть тела приподнимается. И во время «кручения педалей» нужно касаться правым локтем левого колена и наоборот. Нельзя слишком сильно тянуть голову вперед и отрывать поясницу от скамейки. Ноги необходимо выпрямлять до конца.

  Смотрите в этом видео о том, как выполнять подъемы ног на скамье:
  

  Упражнения на растяжку

  Действия, направленные на растягивание мышц пресса, следует выполнять в конце тренировки:

  • Встать на колени, ладони положить на поясницу. Отклониться назад, прогнувшись. Затем постараться коснуться кистями пяток.
  • Лечь на живот, держаться за грани скамьи на уровне груди. Приподнять верхнюю часть тела, выпрями в руках, прогнувшись в пояснице. Побыть в этом положении несколько секунд, снова лечь.
  • Устроиться на спине, держаться за скамью опущенными вдоль тела руками, ноги прямые. Приподнять живот, выгнув его. При этом от поверхности отрываются таз и поясница, а упираются в нее затылок, лопатки и пятки.
  • Лежа на спине сделать «мостик». То есть руки поставить ладонями около головы так, чтобы можно быть приподняться, опираясь только на них и ступни. А все тело выгибается в виде моста, отрываясь от поверхности.

  Наклонная доска для пресса своими руками

  Наклонная доска для пресса вполне может быть изготовлена дома своими руками, для чего нужно иметь:

  • дрель со сверлами разных диаметров;
  • 0,5 м2 плотного поролона;
  • 4 м стальных труб средней толщины;
  • болты и гайки;
  • доска или ДВП, размером соответствующая габаритам спортсмена;
  • сварочный аппарат;
  • ножовка для распиливания металла.

  

  Длина поддерживающей основную часть конструкции балки должна быть от 50 до 80 см, это зависит от роста будущего пользователя спортивного снаряда. Она делается из металлической трубы, к которой перпендикулярно прикрепляются две стойки. Нижняя в 35-95 см предназначена для опоры о пол. Верхняя рукоятка такой же длины нужна, чтобы держаться за нее во время выполнения упражнений.

  С другой стороны опорной «ноги» под тупым или прямым углом сваркой прикрепляется балка для скамьи. Ее длину, как и самой доски, следует прикинуть по росту пользователя. Обычно дерево берут от 40 см шириной и от 70 см высотой. Балка для скамьи внизу должна иметь основание. Это прикрепленный перпендикулярно кусок трубы, такой же, как у опорной стойки.

  Точно так же к балке для скамьи по обе стороны от ее центра прикрепляют поперечные металлические перекладины, на которых будет лежать сама конструкция.

  

  Доску обтягивают поролоном и тканью, это можно сделать с помощью специального клея или степлера. Затем ее прикрепляют к основной стойке болтами в нескольких местах (на поперечные перекладины). Верхняя часть доски не должна прилегать к тому же краю опорной балки, там нужно оставить некоторое расстояние. А нижний сегмент скамьи следует плотно подогнать к основанию.

  Опорные «ноги» конструкции следует «обуть» в накладки от руля велосипеда для устойчивости, то есть их нужно 4 штуки. Рукоятку для ладоней необходимо обернуть поролоном и тканью.

  Сделать скамью для пресса проще, если есть «шведская стенка». Она послужит опорной балкой для доски. Останется только обтянуть дерево поролоном и тканью, прикрепить приспособления, которыми можно цепляться за перекладины готового спортивного снаряда. Для устойчивости скамьи к нижней части следует приспособить квадратного формата трубу шириной большей, чем у доски.

  Смотрите в этом видео о том, как сделать скамью для пресса своими руками:

  Как правильно выбрать тренажер

  Из всего многообразия досок для пресса выбрать оптимальный вариант можно по следующим критериям:

  • Функционал. Наилучший он у стула с изменяемым углом отведения спинки. Из него можно сделать ровную доску или такую же, но с наклоном, то есть выполнять все возможные упражнения на пресс с разными затратами энергии. Для интенсивных тренировок подойдут плоские скамьи, расположенные под углом, его можно и регулировать.

  Доски с изогнутой спинкой позволят так же активно качать мышцы живота, но с меньшим риском для поясницы. Римский стул подойдет тем, кто другим упражнениям предпочитает сгибания-разгибания. Прямые скамьи пригодятся начинающим спортсменам.

  

  • Безопасность. Скамья должна быть достаточно мягкой, чтобы не наставить синяков во время занятий, ткань поверхности – гипоаллергенной. Следует выбирать тренажер с опорой для ног, обернутой прочным, но не жестким материалом.
  • Удобство. Это касается как использования, так и хранения. Чем больше площадь соприкосновения тела с доской, тем выше комфортность занятий. И есть устройства, которые складываются. То есть их можно прятать после тренировки, они пригодятся даже в небольшой квартире.
  • Долговечность. Выше она у конструкций из стали и с плотным материалом обивки, ровными швами.
  • Цена. Чем сложнее приспособление, тем она выше. Добавляют стоимости возможность изменять угол наклона доски и опоры для ступней.

  Важно обращать внимание на то, какой вес способна выдержать конструкция, и сопоставить его с собственным.

  

  Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о программе тренировок для женщин и мужчин в спортзале, способах увеличения эффективности занятий.

  А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой для похудения.

  Кажется, что скамья для укрепления мышц живота – не самый нужный тренажер, ведь можно качать пресс на полу, сунув ноги под шкаф. На самом деле приспособление делает занятия эффективнее, комфортнее и приятнее. Важно лишь верно его выбрать и не забывать регулярно пользоваться.

  Похожие статьи

  

  Силовые упражнения в домашних условиях: комплекс для. Правильно подобранные силовые упражнения в домашних условиях способствуют формированию красивого рельефа тела, похудению. Комплекс отдельно разработан для начинающих и опытных, для пресса и груди, а также можно заниматься с силовым тросом.

  

  Тренировки на рельеф для мужчин: программа в зале. Проводится тренировка на рельеф для мужчин на уменьшение жировой масса и наращивание жира. План может быть составлен и для домашних круговых занятий, и программа в зале для ног, рук, спины.

  

  Штанга: похудение с комплексом упражнений. Если выбрана штанга, похудение не заставит себя ждать. Считается, что комплекс упражнений и тренировки с ней дадут больший результат для мужчин и женщин, чем даже бег. Специальная программа включает выпады, приседания и прочие.

  Тренировка пресса на скамье. Лучшие упражнения и рекомендации по выполнению

  

  Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

  Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

  Какие бывают скамьи для пресса

  Различают такие основные виды скамьи для пресса:

  1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
  2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
  3. С изогнутой спинкой

  

  На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

  Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

  В большинстве конструкций угол наклона регулируется.

  Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот — чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

  Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере, независимо от уровня подготовки.

  Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

  Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

  Рабочие мышцы

  Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

  Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные, они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

  Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

  Как это сделать, мы расскажем чуть позже.

  Лучшие упражнения на скамье

  Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

  1. Движения с подъемом туловища или лопаток
  2. Движения с подъемом ног или коленей

  К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

  1. Скручивания в неполной амплитуде
  2. Скручивания
  3. Косые скручивания

  Скручивания в неполной апмлитуде подойдут, например, тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Поясница здесь не отрывается от скамьи и не перенапрягается. А пресс работает максимально акцентировано.

  Последний вариант в списке поможет прокачать косые мышцы. Но прямая мышца живота также будет активно включаться в работу.

  

  Лучшие упражнения с подъемом ног:

  Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности. Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

  Переходить к усложненным вариантам следует по мере укрепления мышц живота.

  Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

  Пример комплекса упражнений

  Чтобы задействовать основные брюшные мышцы и сформировать гармонично развитый пресс, можно использовать в своей тренировке всего 3 движения на наклонной скамье.

  Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_na_universalnoy_silovoy_skame_dlya_domashnikh_trenirovok/

  Источник http://hudeiskorei.com/uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa/

  Источник https://musclefit.info/trenirovka-pressa-na-skame/

  Похожие записи:

  1. Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений
  2. Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок
  3. ЛФК при парезе нижних конечностей: общий комплекс упражнений
  4. Спортивные упражнения в группе продленного дня