Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Содержание

Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Канат для кроссфита: фото.

Канат для кроссфита или просто спортивные канаты – один из самых эффективных тренажеров, которые направлены на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип нагрузки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин с максимально широком возрастным диапазоном, с любым уровнем физической подготовки, а также для разных спортивных задач.

Какие мышцы работают

Огромная популярность канатов за последние 5-10 лет обусловлена тем, что при работе с ними работают мышцы всего тела. Даже при упражнении, где, например, основное движение предназначено для рук и плеч, в работу почти всегда вовлекаются:

  • Спина (верх, средняя часть и поясница).
  • Пресс (все мышцы кора).
  • Грудные.
  • Ягодицы.
  • Бедра.

Некоторые участки работают в статическом режиме для сохранения равновесия, другие мышечные группы активируются во взрывном стиле, выполняя быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

  • Развитие взрывной силы и умения мышц сокращаться с максимальной скоростью.
  • Задействование огромного количества мышечных волокон (максимально комплексные и объемные движения).
  • Тренировка скорости и координации.
  • Улучшение нейромышечной связи.
  • Развитие выносливости (благодаря чему канаты популярны не только в кроссфите, но и любых контактных видах спорта).
  • Включение в работу мышц-стабилизаторов.
  • Хорошо подходит для функциональных тренировок и жиросжигания за счет огромных энергозатрат и расхода калорий.

Сами по себе канаты не дают большой рост мышечной массы, если речь идет о гипертрофии. Но если основная задача – развитие выносливых, естественных мышц, которые включаются в работу максимально быстро, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения с канатами предназначены для тренажерного зала и тренировок на улице.

1. Попеременная волна

Одно из основных упражнений с канатами.

  1. Для выполнения необходимо слегка наклонить корпус вперед при прямой спине.
  2. Ноги на уровне плеч или чуть шире.
  3. После этого делайте поочередно махи (правая рука – вверх, левая рука – вниз).

Основное усилие создается за счет силы рук и предплечий. В правильном исполнении канаты при взгляде сбоку должны формировать «восьмерки».

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника предыдущего упражнения. Лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепс). В виде изменения необходимо расставить руки шире уровня плеч, после чего выполняются те же попеременные махи.

Для еще большего усложнения подойдите вперед, это позволит увеличить амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в той же позиции, что и попеременная волна:

  1. Наклон корпуса вперед.
  2. Прямая спина.
  3. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  4. Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов).
  5. Колени слегка согнуты.
  6. Делайте махи двумя руками синхронно.

4. Широкие прямые волны

Движение того же типа, что и обычные прямые волны, но с более сложным выполнением. Усиливает нагрузку на мышцы рук, плечи и предплечья. Отличается отведенными в стороны руками.

Такая техника может снижать амплитуду движения рук, потому для усиления нагрузки можно подойти ближе к креплению канатов.

5. Махи в стороны

Мощное движение для прокачки дельт, задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Техника:

  1. Встаньте в позицию с широкой постановкой ног, канаты удерживаются перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
  2. Отводите руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллели руки с полом).
  3. Делайте мощный мах и сводите руки вниз в исходную позицию.

Для более сильного опускания рук вниз необходимо выпрямиться при отведении рук в стороны. Наклон корпуса во время замаха усилит импульс и повысит эффективность.

6. Приседания с махами

Комплексное движение, что дает нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Техника:

  1. Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
  2. Начинайте делать махи руками в быстром темпе.
  3. Делайте приседания как минимум до уровня, когда бедро параллельно полу (чем глубже, тем эффективнее).

Для этого упражнения лучше подходят попеременные махи, так как не нарушают координацию и не сбивают дыхание при опускании корпуса вниз.

7. Выпады с махами

Еще одно отличное сочетание двух сложных базовых движений, которое нагружает почти все мышцы тела.

Техника:

  1. Встаньте в стандартную позицию (ноги на уровне плеч или чуть уже).
  2. Начинайте делать попеременные махи руками.
  3. Одновременно делайте выпад назад одной ногой.

Важно не касаться коленом пола , опускаться и вставать в умеренном или быстром темпе.

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных махов с выпадами, при которой используется постоянная смена стоек.

Техника:

  1. Встаньте в обычную стойку. Одну ногу отведите вперед и согните колено под прямым углом. Вторую ногу отведите назад, как при выполнении выпадов (не касаясь коленом пола).
  2. Делайте прямой мах двумя руками одновременно.
  3. Во время очередного замаха выпрямляйте колени и меняйте стойку (задняя нога выносится вперед, передняя отводится назад). После этого следует очередной мах руками.

9. Удары каната об пол

Одно из самых лучших движений в единоборствах, которое тренирует предельное сокращение мышц и взрывную силу.

Техника:

  1. Встаньте в стандартную позицию.
  2. Делайте мощный замах, поднимая руки вверх (кисти на уровне лба или чуть выше).
  3. Совершайте мощный мах вниз руками, одновременно дополняя его сильным наклоном корпуса (при прямой спине), это придаст импульс движению.

Упражнение выполняется в умеренном или медленном темпе. Ключевой критерий – сделать как можно более сильный удар по полу.

10. Удары со сведенными руками

Это более сложный вид ударов об пол, который подкрепляется постоянной сменой стойки (удар делается то справа, то слева). Из-за того, что удар начинается при поднятых вверх руках, спортсмен может создать максимально сильный импульс.

Техника:

  1. Возьмите рукояти каната и сведите руки вместе.
  2. Слегка качните канат влево, после чего с инерцией поднимайте руки вверх через правую сторону и делайте максимальный удар по полу.
  3. Повторите то же движение через левую сторону.

Важно помнить, что несмотря на то, что канаты движутся в верхнюю точку через правую и левую стороны по дуге, удар должен наносится прямо, то есть по вертикальной линии.

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки пресса.

Техника:

  1. Садитесь на пол, отклоните корпус назад и поднимите сведенные ноги вверх по диагонали.
  2. Удерживайте рукояти каната на уровне середины бедра.
  3. Делайте попеременные махи, сохраняя напряжение в прессе.
Читать статью  Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

12. Удар с прыжком

Комплексное движение, задействует ноги и почти все мышцы тела. Прыжок дополнительно способствует созданию более сильного и амплитудного удара.

Техника:

  1. Встаньте в стандартную стойку.
  2. Делайте небольшой прыжок с одновременным поднятием рук до уровня лба или выше головы.
  3. Делайте одновременный мах руками во время приземления.

Видео упражнений с двумя канатами

Рекомендации

Тренировки с канатами – максимально гибкие. Вы можете обеспечивать прогрессию нагрузки следующими способами:

  • По количеству махов (повторений) в подходе, но для такой работы эффективны только многоповторные сеты. То есть от 20 повторений и выше.
  • По времени – особенно полезный режим для развития взрывной силы (например, используя протокол Табата).
  • До отказа или полной усталости.

Для максимальной эффективности рекомендуется применять упражнения с канатами в отдельной тренировке, например, выбирая один комплекс на 5-15 минут (в зависимости от уровня подготовки). Тем не менее, их можно также эффективно сочетать с любыми другими видами тренинга: тренажеры, свободные веса, кроссфит-тренировки и прочие.

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно увидеть, как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они применялись крайне редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, начиная от спринта и до перекатывания покрушки. Канаты идеально подходят для кондиционной подготовки, благодаря чему используются как в сочетании с другими упражнениями, так и в одиночных сериях и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все канаты относительно стандартные, потому отличаться могут лишь те модели, которые не предназначены изначально для кроссфита или функционального тренинга (например, школьные снаряды).

При выборе учитываются следующие критерии:

  • Длина – чем больше, тем сильнее нагрузка.
  • Гибкость – необходима для передачи усилия (тяжелые и не предназначенные для такой работы канаты будут тормозить атлета).
  • Вес – чем тяжелее, тем больше нагрузка.
  • Материал – в основном определяет износостойкость и срок службы снаряда.

Стандартный вес для кроссфита – 40-48 мм диаметр, что позволяет получить удельный вес в 0.5 кг на каждый метр. В таком случае можно легко отслеживать прогресс за счет длины используемого снаряда.

Стандарты длины:

  • 9 м – начинающие и девушки с нулевым уровнем физподготовки.
  • 12 м – начинающие и девушки с опытом тренировок.
  • 15 м – женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренинга.
  • 20 м – атлеты продвинутого и профессионального уровня.
  • 25 м – топовые атлеты, стронгмены и т. д.

При выборе можно отдавать предпочтение как изделиям из натуральных материалов, так и современным синтетическим аналогам, которые ничем не уступают, и зачастую, имеют большую износостойкость.

Заключение

Упражнения с канатами – это одновременное развитие почти всех физических качеств. Помимо мышц, сжигания жира и тренировки на выносливость, канаты развивают координацию, нейромышечную связь, позволяют применять максимально взрывной стиль выполнения с мощным импульсом в каждом повторении.

Упражнения с канатом для начинающих: правила тренировок

Различные упражнения с канатом — специальным спортивным снарядом с утяжелителем на конце — чаще всего используются в таком направлении фитнеса, как кроссфит. Однако люди, которые хотят развить функциональную силу и простимулировать рост мускулатуры с помощью нестандартной физической нагрузки, тоже могут включить работу с канатами в свою фитнес-программу.

Преимущества и противопоказания к фитнес-тренировкам с канатом

К преимуществам занятий фитнесом с канатами перед стандартными силовыми тренировками с использованием собственного веса, тренажеров или других спортивных снарядов можно отнести следующие особенности физической нагрузки, оказываемой на организм при такой работе:

В стандартных фитнес-тренировках прорабатываемая мышечная группа ритмично сокращается и расслабляется. В то время как при работе с канатами мышцы находятся в постоянном напряжении, например, когда сокращаются трицепсы, отдыхают бицепсы и наоборот. Такая динамика занятий фитнесом повышает физические показатели силы и мышечную выносливость;

С помощью канатов можно проработать те мышечные группы, которые практически не получают физическую нагрузку при проведении стандартных фитнес-тренировок с использованием базовых элементов силового тренинга;

Интенсивность физической нагрузки при работе с канатом варьируется не с помощью увеличения веса снаряда, а за счет ускорения выполнения упражнений. При этом запястья выступают в роли предохранителей: когда нагрузка становится критичной, запястья не в состоянии выполнять свою функцию удержания каната, и снаряд просто выскальзывает из рук. В данном случае можно получить только легкое растяжение, а не серьезные травмы мышц и суставов.

Поскольку при работе с канатом оказывается достаточно интенсивная нагрузка, фитнес-тренировки с данным спортивным снарядом могут быть противопоказаны в случаях наличия таких проблем со здоровьем:

  • низкий уровень натренированности мускулатуры;
  • серьезные нарушения в работе сердца, сосудов и дыхательного аппарата;
  • заболевания позвоночного столба и опорно-двигательного аппарата, в том числе межпозвоночные грыжи и растяжения;
  • восстановительный период после проведения оперативного хирургического вмешательства любой сложности;
  • беременность, период восстановления после родов и лактации;
  • обострение хронических заболеваний;
  • временное ухудшение состояния здоровья, спровоцированное инфекционным или вирусным заражением организма.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Правила проведения занятий фитнесом

Правила проведения занятий фитнесом

Занятия фитнесом с канатом будут продуктивны и безопасны только в том случае, если при их организации и проведении соблюдаются такие правила:

  • при выполнении упражнений не следует использовать страхующие петли, поскольку работа должна контролироваться силой и натренированностью запястий;
  • повышать нагрузку путем ускорения темпа работы нужно постепенно, по мере укрепления мускулатуры и развития силы;
  • работу с канатом следует комбинировать с другими силовыми упражнениями;
  • необходимо контролировать частоту сердечных сокращений и не допускать превышения индивидуального максимума, рассчитанного по следующей формуле: от постоянного коэффициента 220 отнять количество полных лет тренирующегося и полученное значение умножить на 80%. Очень удобно для мониторинга пульса использовать пульсометр;
  • первые фитнес-тренировки следует проводить под руководством опытного тренера.

Комплекс упражнений для новичков

Комплекс упражнений для новичков

В занятия фитнесом для новичков может входить несколько элементов из следующего тренировочного комплекса с канатом:

  • Чередование волн.

Взять в каждую кисть по толстому канату и немного присесть. Сохраняя прямое положение спины, прогнуться в пояснице. Выставить слегка согнутые в локтях верхние конечности перед собой. Затем в упражнении следует медленно поднять одну руку вверх и плавно опустить другую вниз, создав канатами чередующиеся волны. Работать таким образом нужно в течение нескольких минут, пока пульс не ускорится до критического значения.

Это тренировочное движение вовлекает в работу не только мускулы верхней части корпуса, но и пресса, поскольку при его выполнении возникает необходимость в устранении инерции канатов. Технически упражнение выглядит следующим образом: встать в полуприсед, держа спину ровно, взять в обе кисти канаты и выполнять одновременно двумя руками движения вверх и вниз, создавая волны на снаряде. Рекомендуемая продолжительность работы — 2-5 минут.

Принять стартовую позу, взяв снаряды и опустившись в полуприсед. Вытянуть верхние конечности перед грудью, прогнуться в пояснице. Далее необходимо резко выпрыгнуть максимально высоко и поднять вверх канаты. Приземляясь, следует быстро опускать верхние конечности. Во время выполнения этого упражнения, кроме мышц плечевого пояса, интенсивно работает мускулатура нижней части туловища.

Опуститься в полуприсед, взять в обе кисти снаряды и, прогнувшись в пояснице, притянуть их к корпусу, одновременно с этим развернув корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнение следует повторять так долго, сколько позволяют силы.

  • Выпрыгивания из глубокого приседа.

Принять стартовую позу, предполагающую глубокий присед и фиксацию в каждой руке по канату. Начать движение верхними конечностями, создав волны, а затем резко выпрыгнуть максимально высоко. Каждый прыжок должен приходиться на два волнообразных движения каната. Прыгать таким образом следует в течение 3-5 минут.

  • Повороты, выполняемые в положении сидя.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, взять снаряды и придать им инерцию за счет подъемов и опусканий рук, а затем поочередно притягивать канаты к корпусу, одновременно с этим разворачивая туловище влево или вправо.

  • Планка с канатом.
Читать статью  Разряды по акробатике

Принять ровное горизонтальное положение, опираясь на носки стоп и одну ладонь. В другой руке следует удерживать канат и выполнять им волнообразные движения в течение всего периода фиксации планки. Сменив опорную верхнюю конечность, повторить упражнение.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Тросы для тренажеров универсальный эспандер трубчатый

Делай тело!

Тросы используются в большинстве вариантов блочных тренажёров. Иногда их называют тросовыми или грузоблочными. Они предназначены как для жимовых, так и для тяговых упражнений. Используя их, можно нагрузить любую группу мышц.

Наиболее известные тренажёры такого типа – это блочная рама, «бабочка», тренажёры для вертикальной и горизонтальной тяги, для разгибателей бедра, для бицепсов бёдер, жима ногами, для сведения и разведения ног. Их можно встретить в любом современном тренажёрном зале. Они широко используются как профессиональными спортсменами, так и любителями фитнеса.

Преимущества тросовых тренажеров

  • большая безопасность;
  • возможность легко изменять уровень нагрузки.

Благодаря этим качествам они пользуются большой популярностью у представительниц прекрасного пола. В отличие от свободных весов, нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. Это позволяет давать нагрузку на участки мышц, недостаточно нагружаемые во время классических упражнений с весом и проводить эффективную работу по детализации мышц. Поэтому тросовые тренажёры особенно активно используются при работе на «рельефность» мышц на этапе жиросжигания.

Они будут полезны также любителям фитнеса, проводящих тренировки после тяжёлой работы без страховщика. При последнем повторе «отказного» тренинга или нехватке силовых возможностей спортсмена для преодоления веса, груз просто опустится в исходное положение без риска травмирования пользователя.

Лёгкость изменения уровня нагрузки позволяет продуктивно тренироваться на них любителям суперсетов и комбисетов, а также избегать очереди к тренажёру. Грузоблочные тренажёры являются эффективным дополнением к упражнениям со свободным весом и в ряде случаев способны полностью их заменить.

Читайте также: ТОП-7 лучших ковриков для йоги и фитнеса: материал, какой купить, плюсы и минусы, отзывы

ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером Приседания с ленточным эспандером ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером

Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Тренировки

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.

Виды тросов

Троса для тренажёров различаются по диаметру, наконечникам и оплетке.

В тренажерах используется два основных вида:

Первая цифра означает диаметр металлической части троса, а вторая – диаметр в оплётке. В большинстве видов тренажёров с блочными системами встречаются тросы 35. Около 90% домашних моделей оснащены этим видом. Трос 46 чаще используется в фитнес-центрах на тренажёрах, в которых используются большие веса, например, для жима ногами.

Конечно же, есть фирменные троса, незначительно отличающиеся от двух основных диаметров.

Читайте также: Какой самый эффективный тренажер для снижения веса

Конструкция троса состоит из шести или семи мотков стальных нитей, сплетенных в одну «косичку», в каждом из которых девятнадцать нитей. Наконечники могут быть в виде петли, карабина, винта или шарообразные. Оплетка бывает из полиуретана и нейлона.

Преимущества тренировок с резиновыми петлями

Уникальность тренировок с данным мобильным тренажером заключается в особой биомеханике движений. Благодаря постоянному и равномерному натяжению под любым углом, все упражнения выполняются в статодинамическом режиме, тем самым активируя наибольшее число мышечных массивов, включая различные мышцы-стабилизаторы. Такая нагрузка отлично тренирует силовые и скоростные характеристики мускулатуры. Также это благоприятно сказывается на развитии ЦНС с суставно-связочным аппаратом.

Многие физиотерапевты и спортивные врачи рекомендуют начинать знакомство с фитнесом и культуризмом только при помощи петель, так как они учат мышечные волокна и нервную систему работать вместе и согласовано, иными словами — правильно. Все это подготавливает тело для будущих силовых тренировок интенсивного формата. Можно с уверенностью сказать, что такие жгуты закладывают прочный фундамент для вашей будущей фигуры.

Особенности

  • В тренажёрах должны использоваться специальные виды троса, соответствующие специфике нагрузки. Под воздействием нагрузок системы отягощения и вследствие частых сгибаний при перемещении по ролику, трос испытывает большие нагрузки. По этой причине обычные тросы, продающиеся для простого подъёма веса, не выдерживают нагрузок такого рода и быстро приходят в негодность.
  • Самостоятельно изготовленные блочные тренажёры, не учитывающие необходимость постановки на них тросов, соответствующих особенностям нагрузки, могут быть опасны для тренирующихся, особенно при резких, рывковых движениях, используемых при попытках одолеть большой вес. Особенно это характерно для тренажёра вертикальной тяги.
  • Большое значение при эксплуатации таких тросов имеет качественная обжимная фурнитура, не допускающая их перекручивания, и наличие внутренней смазки.
  • Защитить трос от повреждений, вызванных перегибанием, помогает оплетка. От её качества во многом зависит долговечность троса. Слишком жёсткая, плохо гнущаяся оплетка быстро придёт в негодность в месте контакта с роликом и повлечёт за собой повреждения металлической части троса.
  • В целях безопасности при эксплуатации нужно регулярно проводить осмотр тросов, т.к. обычно трос рвётся не сразу, а после нескольких небольших обрывов нитей. Особое внимание при этом нужно уделить участкам троса, контактирующим с роликами.
  • Одной из причин повреждений при работе может быть неправильное крепление наконечника к тросу (под углом). В этом случае наконечник может подрезать трос своей острой частью. Этому аспекту также нужно уделить внимание при покупке.

Соединение троса и блока в тренажёре согласно современным требованиям безопасности должно быть защищены зачехлением. Это позволяет предотвратить опасный контакт с пользователем.

Упражнения с эспандером для ног

Советы тренера: Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.

Читать статью  Программа тренировок на турнике

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от «ушек».

Сгибание ног лежа

  1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
  2. Лечь на живот.
  3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
  4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.
  1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
  2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
  3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.
  1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
  2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
  3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
  4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

  1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
  2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
  3. Лечь на спину.
  4. Ноги поднять вверх.
  5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Технические характеристики

  • Из технических характеристик важнейшей является прочность на разрыв. Она определяется минимальным весом, способным привести к разрыву троса.
  • В тренажерах высокого качества она может превышать максимальный вес тренажера в шесть раз и не должна быть менее 800 кг.
  • Иногда нужно обратить внимание на вид конструкции, например, 719 (количество мотков – 7, нитей в мотке – 19), диаметр в оплетке и без неё, материал троса, материал оплетки. Наиболее пригодны к использованию в тренажёрах металлополимерные троса.
  • Основным материалом троса должна быть специальная оцинкованная сталь, устойчивая к повреждающему действию изгибов на небольшом радиусе. Оплетка должна быть из качественного полиуретана достаточной гибкости или нейлона.
  • Троса должны соответствовать заслуживающим доверия стандартам безопасности для фитнес-оборудования, например, EN-957 (для стран Европейского Союза) или ASTM (для США), с тестированием нужным количеством циклов.
  • Тестирование проводится независимыми лабораториями в самом тренажёре и отдельно от него при обычных и экстремальных нагрузках. Количество циклов в тесте может достигать пяти миллионов при нагрузке в 250 кг.
  • Наиболее авторитетными для фитнес-оборудованя считаются стандарты Американского общества по тестированию материалов (ASTM). Им приняты специальные стандарты для грузотросовых тренажёров и тросов к ним. В 1990 году этим обществом приняты первые в мире стандарты для спортивного оборудования.

Приобретение стандартизированного троса выгодно не только с точки зрения безопасности, но и долговечности.

Правила выбора подходящего эспандера

1. Все упражнения выполняйте по 15 повторений, махи — по 20-25 (они простые и не энергоемкие). Если вы совсем новичок, стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо, увеличьте количество подходов до двух, если мышцы болят, повторите занятие в неизменном виде.

2. Обязательно разомнитесь перед тренировкой, никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки, чтобы пульс спокойно упал, мышцы растянулись. «Обязательно нужен переход от активного выполнения упражнения к фазе покоя, — комментирует Екатерина Соболева. — На резкие смены двигательной активности организм может отреагировать неоднозначно, поэтому входить в тренировку и выходить из нее нужно плавно».

3. Следите, чтобы резина всегда была в натяжении, если она провисла — вы не работаете. «Если есть возможность, упражнения для ног выполняйте с эспандером пожестче — так будет более эффективно», — говорит Екатерина Соболева.

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

  1. Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
  2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
  3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Покупка троса

Где купить

Купить трос можно на сайтах многих фирм в интернете или в магазинах спортивного оборудования. Иногда продаются уже готовые троса, но и покупка под заказ обычно не занимает много времени, т.к. троса готовятся примерно 40 минут.

Читайте также: КАК ВЫЖИТЬ НОВИЧКУ ИЛИ С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКИ В ФИТНЕС-КЛУБЕ

Сколько стоит

Трос можно купить в бухтах, отрезками или в готовом состоянии с наконечником нужного типа. Трос 35 будет стоить примерно 220-300 рублей за метр. Немного дешевле будет стоить трос 46. Цены на готовые троса будут отличаться в зависимости от вида наконечника и общей длины. Обычно они уточняются по телефону. Цены на наконечники варьируются от 150 до 450 рублей.

Естественно, при покупке оптом стоимость будет значительно ниже. Дороже обойдётся оригинальный трос от производителя тренажёра. Трос для министеппера обойдётся в 500 рублей.

Резиновые эспандеры Сравнение манжет.png Сравнение трубок.png Сравнение карабинов.png Сравнение ручек.png Сравнение фиксаторов.png Сравнение рюкзаков.png Инструкция.jpg

Какой резиновый эспандер выбрать?

На рынке спортивных товаров представлено множество эспандеров. Они различаются как по типу исполнения (ленты с рукоятями, трубчатые, кистевые), так и цене, используемому материалу. К сожалению, далеко не все варианты петель обладают хорошей эффективностью и качеством.

Если хотите иметь качественный и оригинальный тренажер, присмотритесь к нашему ассортименту. В магазине можете купить резиновый эспандер для регулярных тренировок, реабилитации или как дополнение к продукции CoC, GHP и TRX. Представленные ленточные эспандеры-жгуты имеют плоскую форму без ручек – такое конструктивное решение обеспечивает равномерное натяжение в любой точке. Такого натяжения невозможно добиться с помощью различных аналогов, имеющих рукояти. Наличие рукояти уменьшает общую силу натяжения. Нагрузка попросту рассеивается. Кроме того, именно из-за этого факта лимитируется возможный функционал петель, так как для выполнения нестандартных упражнений нужна нефиксированная траектория. Рукояти не могут обеспечить то или иное движение полной свободой.

Замена

Нужно постоянно следить за количеством обрывов нитей на тросе, чтобы предупредить его неожиданный обрыв, способный нанести серьёзную травму тренирующемуся.

Замена троса в тренажере в большинстве случаев не представляет большой сложности, и может быть проведена человеком, не обладающим специальными навыками. Если же трос всё-таки неожиданно оборвался, соскочив с ролика, и сильно застряв в тренажере, который находится на соответствующей гарантии, то, во избежание возможных повреждений, стоит вызвать специалиста.

  • Чтобы заменить трос, нужно закрепить один конец троса за приспособление для захвата плит отягощения, и пропустив его через ролики, присоединить второй конец к рукояти тренажера в исходном положении и слегка потянуть за неё.
  • После этого нужно проверить точность попадания в углубление ролика. Если трос тренажера защищен чехлом, может потребоваться его предварительное снятие.
  • Завершив замену, нужно установить защитный чехол. Первое рабочее движение после замены, желательно сделать с тестовым лёгким весом.

В первое время эксплуатации трос неизбежно будет удлиняться, поэтому будет необходимо его подтягивать. В крупных фитнес-центрах для осмотра оборудования обычно вызывается специалист компании, обслуживающей тренажеры.

Кто использует эластичные эспандеры?

Многие профессиональные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры всегда используют резиновые эспандеры для так называемых «проходок». Данным профессиональным термином называют спланированную попытку взять рекордный для себя рабочий вес в рамках тренировочного процесса. Для того чтобы обучить мускулатуру работать с тяжелым отягощением спортсмены делят движение на несколько фаз: начальную и конечную, а затем отрабатывают их порознь. Эластичная лента идеально подходит для тренировки финальной части траектории. Ну а для начальной подходят и обычные блины от штанги.

В последнее время резинки также активно используются в различных единоборствах. Многие бойцы называют эти ленты эспандером боксера, так как именно там первоначально стали тренировать спортсменов при помощи эластичных петель. Их используют для тренировок с отягощениями и для «боя с тенью» — физическим упражнением без веса, в процессе которого боксер отрабатывает удары в воздухе. Если дополнить данное движение петлями, то оно станет анаэробным. Это позволит развивать силу удара и другие важные характеристики.

Эспандеры для облегчения нагрузки

Неспроста данный аксессуар-тренажер называется самым многофункциональным. Эластичные петли могут использоваться для того чтобы правильно выполнять такие упражнения как подтягивания или отжимания на брусьях. Многие новички не в состоянии подтянуть или выжать вес своего тела. Достаточно дополнить движение эспандерами жгутами, и определенная часть нагрузки рассеется. Таким образом вы сможете подконтрольно выполнять упражнение.

Впоследствии именно это позволит вам развить силовые характеристики в заданной рабочей траектории. Через некоторое время вы сможете выполнять упражнение без дополнительной помощи в виде лент.

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/kanat-dlya-krossfita.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_s_kanatom_dlya_nachinayushchikh_pravila_trenirovok/

Источник https://solerno.ru/inventar/rezinovyj-espander-dlya-trenirovok-dzyudo.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *