6 наиболее эффективных упражнений для прокачки тела без инвентаря

Содержание

6 наиболее эффективных упражнений для прокачки тела без инвентаря

Многие новички в спорте считают, что накачаться без тренажеров и тяжеловесных снарядов в домашних условиях невозможно. Опытные бодибилдеры подтвердят, что это не так: существует множество высокоэффективных упражнений, позволяющих получить проработанный рельеф и внушительный объём мускулатуры и без посещения тренажерного зала.

Эффективность тренинга без инвентаря

Насколько эффективны силовые упражнения для мышц разных групп без использования тренажеров и железа? Они результативны при тщательном соблюдении режима занятий и при условии, что полученные результаты потом все равно подкрепятся тренингами с нужным силовым инвентарем. Связано это с адаптивностью – особенностью человеческой мускулатуры, в особенной мере присущей мышцам рук и ног.

Постоянные однотипные нагрузки помогут накачать мускулы, но только до определенного объёма. Потом мышечные волокна привыкают к одинаково подаваемому напряжению, из-за чего комплекс упражнений уже не позволяет достичь более высоких спортивных результатов. Чтобы перейти на новый уровень, потребуется помощь профессиональных тренажеров и тяжеловесных снарядов. Именно с их помощью можно вывести организм из состояния тренировочного застоя и прокачать мышцы всего тела по максимуму.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Чтобы домашние фитнес-тренировки без использования дополнительного спортивного оснащения были действенными, принесли ощутимую пользу и помогли набрать необходимую мышечную массу, необходимо учитывать некоторые важные нюансы:

  • соблюдать диету, богатую белковыми продуктами. Белок – основной строительный элемент для роста мышечных волокон;
  • придерживаться строгого спортивного режима, составленного по индивидуальной программе;
  • постепенно сокращать время отдыха между подходами, выдерживая максимальный период между сетами в 30 секунд;
  • выполнять предельное число подходов с небольшим числом повторений (например, от 7 до 10 сетов с 8-10 повторами);
  • с помощью правильного дыхания корректно распределять нагрузку на пиковых моментах: производить вдох на усилии и в моменты сопротивления (негативная фаза), а выдохи – на моментах расслабления (позитивная фаза);
  • задерживаться в точках напряжения на 2-3 секунды для тренировки силовой выносливости.

Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования

Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.

Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.

С их помощью можно эффективно накачать бедра, ягодичные мускулы, икроножную мускулатуру – благодаря высокой производительности фитнес-упражнения. Интенсивность нагрузки определяется положением ног (широкая, узкая или средняя постановка стоп), а также глубиной приседов. Разнообразить приседания можно с помощью изменения положения тела: приседы на одной ноги, с переменой ног, приседы с выпрыгиванием, с поднятыми или разведенными в стороны руками.

Читать статью  Пилатес - гармония тела и духа

Стандартное упражнение для прокачки верхнего плечевого пояса. Задействует всю крупную мускулатуру: включает в работу большие мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы, а также часть дельт и трапеций. Можно выполнять элемент с широкой или узкой постановкой рук, а также усложнять движения по мере роста тренированности мышц: практиковать отжимания с поднятой ногой, отжиматься от опоры, на одной руке, или с хлопком.

  • Обратные отжимания.

Физическая нагрузка для тщательной проработки зоны рук. Задействует преимущественно бицепсы, трицепсы, а также дельтовидную мускулатуру.

Мощная нагрузка для прокачки нижней половины тела. Позволит накачать сильные подтянутые ягодицы, икры и квадрицепсы бедер.

Множество разновидностей данного изометрического упражнения помогают как следует нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярные разновидности – стандартная планка, боковая, планка с поднятой ногой.

Интенсивная физическая нагрузка с выпрыгиванием из упора лежа. Позволяет накачать мощные икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, а также мускулы верхнего плечевого пояса.

Упражнения трехдневного сплита на массу

Упражнения трехдневного сплита на массу

В качестве базовой домашней программы упражнений для мышц всего тела можно выбрать 3-дневный сплит на массу. Такие занятия проводят не более 4 раз в неделю или комбинируют с аэробными нагрузками (бегом, плаванием, танцевальной аэробикой).

Фитнес-тренировки по режиму сплита считаются интенсивными, но очень действенными, поскольку с их помощью можно накачать мускулы без спортивных снарядов, а также проработать эффектный рельеф и повысить силовую выносливость. Благодаря тому, что в каждый день задействуются разные мускулатурные зоны, тело прокачивается равномерно и уже через 4-5 недель занятий становится заметнее крепче и атлетичнее.

Указанная ниже программа подойдет для тех спортсменов, которые только начинают заниматься, и делают это в условиях дома. При необходимости увеличить нагрузку, рекомендуется повышать число сетов в комплексе, а количество повторений оставить без изменений.

День №1 (верхняя часть тела):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • базовые подтягивания на турнике (4х8);
  • отжимания с узкой постановкой рук (4х10);
  • отжимания от опоры с широкой расстановкой рук (4х8);
  • боковая планка на каждую сторону (4х10);
  • подтягивания к подбородку из виса лежа (4х10);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №2 (нижняя часть тела):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • широкие приседания-плие (5х10);
  • выпады вперед на каждую ногу (5х8);
  • ходьба в планке из стороны в сторону (5х10);
  • берпи (5х10);
  • махи ногой назад (5х10);
  • ягодичный мостик (5х8);
  • боковая планка с поднятием ноги (5х8);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №3 (мускулатура кора и абдоминальные мышцы):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • поднятие выпрямленных ног в висе на турнике (4х12);
  • подтягивание согнутых ног в висе к груди (5х10);
  • «велосипед» (5х10);
  • «ножницы» (5х10);
  • гиперэкстензия на стуле или лежа на животе (4х12);
  • базовая планка на предплечьях (4х12);
  • базовые скручивания (4х12);
  • обратные скручивания с подтягиванием ног к груди (4х12);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

Прокачка тела с помощью домашних фитнес-тренировок на массу без снарядов займет больше времени, чем те же занятия со снарядами или в тренажерном зале, однако за неимением других вариантов даже этот способ может оказаться очень действенным. При этом вполне достаточно следовать спортивному режиму и регулярно обновлять тренировочную программу.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Читать статью  Белки, жиры, углеводы - что это такое, для чего нужно БЖУ, список продуктов, содержащих все макронутриенты

Программа тренировок дома для мужчин и девушек без тренажеров и инвентаря

Как накачаться дома без тренажеров: фото.

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

  1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
  2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
  3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
  4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

  • Вращения и наклоны головы.
  • Вращение плечевых суставов.
  • Вращение локтевых суставов и кистей.
  • Вращение и наклоны туловища.
  • Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).
  • Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Выпады для растяжки и разминки.

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

  • Ускорения или спринты.
  • Челночный бег.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

Отжимания от пола.

  1. Отжимания вертикальные (домиком).

Отжимания домиком.

Обратные отжимания.

  1. Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).
  1. Выпады (можно делать на месте).

Выпады.

  1. Подъем таза в боковой планке.

А также читайте, варианты динамической планки →

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Читать статью  Картотека спортивных подвижных игр и эстафет для детей 6-7 лет.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

  1. Приседания.
  2. Берпи (без отжиманий).
  3. Приседания сумо.
  4. Бег в планке.
  5. Выпады.
  6. Зашагивания на возвышенность.
  7. Отжимания с колен.
  8. Джампинг Джек.
  9. Обратные отжимания.
  10. Прыжки в планке.
  11. Скручивания.
  12. Гиперэкстензия.
  13. Подъем ног лежа.
  • Приседания.

1. Приседания.

Берпи (без отжиманий): фото.

2. Берпи (без отжиманий).

Приседания сумо.

3. Приседания сумо.

Бег в планке.

4. Бег в планке.

Выпады.

Зашагивания на возвышенность.

6. Зашагивания на возвышенность.

Отжимания с колен.

7. Отжимания с колен.

Джампинг Джек.

8. Джампин Джек.

Обратные отжимания.

9. Обратные отжимания.

Прыжки в планке.

10. Прыжки в планке.

Скручивания.

11. Скручивания.

Гиперэкстензия дома.

12. Гиперэкстензия.

Подъем ног лежа.

13. Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга .

Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате

Заключение

Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.

Какие упражнения можно делать в квартире? Тренировка без инвентаря

Арина Забгаева Александр Карпов

Не у всех есть возможность организовать домашний спортзал, а идти в фитнес-центр иногда совершенно не хочется. Но это не значит, что тренировку стоит пропускать. Мастер-тренер World Class Александр Карпов предлагает комплекс из 5 упражнений, которые можно выполнять буквально где угодно – в квартире, отеле и даже на пляже.

Материалы по теме

Выпрыгивание из выпада со сменой ног

Группа мышц: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, икроножные.

Количество повторений: 30.

Исходное положение – стоя, ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль тела. Сделайте шаг вперёд, как при обычном выпаде, приседайте, пока колено передней ноги не согнётся под прямым углом. В этот момент выпрыгните, одновременно меняя положение ног, – после приземления опорная должна оказаться впереди.

Во время упражнения старайтесь удерживать равновесие и следите за коленями – в переднем положении они не должны заходить за пределы стопы.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Группа мышц: большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные.

Количество повторений: 20.

Исходное положение – упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены чуть шире, чем плечи, кисти можно слегка развести в сторону, корпус прямой без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На вдохе начинайте сгибать руки, разводя локти в сторону, опускайтесь до тех пор, пока грудь не будет почти касаться пола. На выдохе подниметесь и вернитесь в исходное положение.

Во время отжиманий фокусируйтесь на сокращении грудных мышц, прочувствуйте нагрузку.

Материалы по теме

Разгибания предплечий из упора

Группа мышц: большие грудные мышцы, трицепсы.

Количество повторений: 15.

Исходное положение – упора лёжа, руки прямые, расставлены чуть шире, чем плечи, и выдвинуты вперёд, корпус прямой. Медленно сгибайте руки до тех пор, пока предплечья не коснуться пола. При этом держите локти прямо, не разводите их в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не сдвигать линию плеч – ладони должны стоять впереди, а не прямо под плечами, как при классических отжиманиях.

Сгибания туловища

Группа мышц: мышцы пресса.

Количество повторений: 20.

Исходное положение – лёжа, ноги чуть согнуты в коленях и подняты под углом 45-60 градусов, при желании можно их скрестить. Сгибание туловища начинайте с подбородка – тянитесь им к груди и вперёд, постепенно отрывая плечи и спину от пола. Дойдите до максимально возможной для вас точки, после чего вернитесь в исходное положение.

Жжение в мышцах после тренировки – нормальное явление. А вот поясница болеть не должна – если же вы чувствуете дискомфорт в спине, возможно, выполняете упражнение неправильно.

Скручивания туловища сидя, ноги на весу

Группа мышц: внутренние и внешние косые мышцы живота.

Количество повторений: 30.

Исходное положение – сидя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус должен образовывать букву «V», спина немного округлена в пояснице, пресс напряжён, руки согнуты в локтях. Приподнимите ноги от пола и начинайте выполнять скручивания вправо-влево. Колени остаются на месте или двигаются в противовес корпусу.

Материалы по теме

Упражнения следует начинать с 10-минутной разминки, а затем выполнять по кругу. Время отдыха зависит от уровня физической подготовки. Более продвинутые атлеты могут и вовсе отказаться от пауз и попытаться сделать максимальное количество кругов за 45 минут.

Источник https://medaboutme.ru/articles/6_naibolee_effektivnykh_uprazhneniy_dlya_prokachki_tela_bez_inventarya/

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/trenirovka-bez-inventarya.html

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4106919-kakie-uprazhnenija-mozhno-delat-v-kvartire-trenirovka-bez-inventarja.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *