Какие упражнения помогут быстро похудеть?

Какие упражнения помогут быстро похудеть?

Многие задумываются о похудении незадолго до какого-либо мероприятия или события, такого как свадьба, поездка на море, день рождения. Времени остается немного, а потому возникает потребность сбросить килограммы любой ценой и за максимально короткое время. Задача эта не легкая, но вполне выполнимая при соблюдении всех рекомендаций и выполнении специальных упражнений для похудения.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Рекомендации для быстрого похудения

Чтобы добиться быстрого результата, следует четко следовать советам специалистов:

• Если физические нагрузки ранее не осуществлялись, то в целях сохранения здоровья нельзя перегружаться с первой тренировки.

К нагрузке нужно привыкать постепенно, начиная с простых комплексов упражнений, выполняемых по 1 подходу с 10 повторениями. С каждой тренировкой их количество нужно увеличивать.

• Тренировки не будут способствовать похудению без правильного питания и диеты.

Важно, чтобы организм затрачивал больше калорий, чем получал. Голодать также не стоит, иначе это приведет к слабости и снижению физической активности во время тренировок. Пища должна содержать все необходимые витамины и микроэлементы, и небольшое количество жиров (лучше растительных).

• Быстрое похудение подразумевает ежедневные занятия спортом не менее 1 часа.

Это обусловлено тем, что первые полчаса организм не худеет, так как использует имеющиеся углеводы. А после этого уже сжигается жир. Чтобы этот процесс начинался раньше, потребление углеводной пищи лучше сократить, убрав мучные блюда и сахар из рациона.

Упражнения для похудения за короткое время

Если требуется быстро сбросить лишние килограммы, то нужно отдать предпочтение кардионагрузкам. Это активные упражнения для похудения, выполняемые в несколько подходов по 15 минут с небольшим перерывом между ними. Также их можно чередовать со спокойными упражнениями.

Кардиотренировки могут быть следующих видов:

• Танцевальные. Активные танцы не только будут способствовать потере лишних килограммов, но и поднимут настроение.
• Специальные тренажеры — велотренажер, эллиптический, беговая дорожка и т.д.
• Аэробика со степами. Это эффективные кардиоупражнения, позволяющие увеличивать нагрузку, поднимая уровень степа выше.
• Джамер-тренировки. Джамер — специальная обувь на пружинах. Упражнения в такой обуви это не только эффективно, но и весело.

Такие нагрузки позволяют сжечь в 2-3 раза больше калорий, чем силовые. Это объясняется активной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А потому сжигание калорий происходит даже после окончания тренировки. Но стоит помнить, что кардио следует чередовать со спокойными упражнениями каждые 15 минут.

Комплекс упражнений для похудения живота

Тонкая талия и рельефный пресс — это первое к чему стремится женщина при похудении. Существует не один комплекс упражнений, направленный на проработку этой области. Рассмотрим один из них в качестве примера:

• Лечь на пол, согнув ноги, стопы на полу, руки на затылке. Делать быстрые подъемы верхней части корпуса.
• Не меняя положения, поднимая верхнюю часть корпуса, дотягиваться локтем до противоположного колена.
• В той же исходной позиции положить правую ногу на левое колено. Поднимать верхнюю часть корпуса одновременно с подъемом таза. Поменять ноги и повторить фитнес-элемент.
• Лечь на пол, положив руки под ягодицы. Выполнять подъемы ног, образуя прямой угол с телом.

Все упражнения для похудения живота следует выполнять от 15 до 30 раз в одном подходе. Когда делать это станет легко, можно увеличить количество подходов.

Упражнения, способствующие похудению ног

Ноги и бедра для многих женщин являются проблемной зоной, ведь на них часто образуются жировые отложения. Чтобы убрать их, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

• Встать, слегка расставить ноги, мыски направить на 45 градусов в стороны. Выполнять приседания максимальное количество раз (постараться довести до 50 повторений).
• Стоя соединить ноги. Выставить сначала одну ногу вперед, опуститься, выпрямляя ногу, находящуюся сзади и сгибая под прямым углом к полу ногу, находящуюся впереди. Затем повторить со второй ногой.
• Встать лицом к стене или опоре и, придерживаясь за нее, отводить в сторону сначала одну ногу, затем другую.
• Не меняя исходную позицию отводить назад сначала одну ногу, потом вторую.
• Лечь на пол, облокотившись на колени и руки, согнутые под прямым углом. Отвести одну ногу назад, выпрямить ее, чтобы она образовала ровную линию с телом. Выполнять подъемы прямой ногой, после чего сменить сторону и повторить упражнение с другой ногой.
• Не меняя положение, отводить в сторону сначала одну прямую ногу, затем вторую.

Выполнять по 15-30 раз на каждую сторону.

Активные нагрузки в домашних условиях

Быстрое похудение предполагает значительную работу над собой. А потому, помимо основных упражнений, следует давать себе дополнительную нагрузку в домашних условиях. Это могут быть длительные пешие прогулки или бег по утрам, езда на роликах или велосипеде. Если нет возможности выйти на улицу для пробежки, то можно практиковать бег на месте или танцы под музыку.

Отличными, и для многих забытыми, видами нагрузок, которые помогают снизить вес, являются прыжки на скакалке. С ней можно выполнять разные упражнения, в том числе прыжки на одной ноге, двух ногах, перепрыгивание ногами поочередно, подпрыгивая несколько раз за один оборот и т.д.

Не лишним будет на время забыть о существовании лифта. Хождение по ступенькам поможет сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Кроме того можно ходить через одну или две ступени, что эффективно при борьбе с целлюлитом.

Домашние дела также могут быть активными и выполняться под музыку. Вытирание пыли, загрузка белья в стиральную машину или же использование пылесоса — это тоже своего рода упражнения для похудения, которые должны выполняться в хорошем настроении и с наибольшим количеством движений.

Способов похудеть за короткое время много. Главное — нацелиться на результат и не лениться.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как похудеть за месяц? Программа тренировок и питания от эксперта

Улучшить свою форму и внешний вид можно с помощью сбалансированного питания и тренировок. Идеально, если и то и другое вам подберет специалист с учетом ваших индивидуальных особенностей и целей.

Прежде чем начинать худеть, не помешает определить индекс массы тела (ИМТ) — это показатель, позволяющий определить, соответствует ли вес человека норме при его росте. Данная система выведена на Западе и чаще использовалась не столько в медицинских целях, сколько для статистики. В последние годы она стала популярна и у нас.

Как определить свой ИМТ?

Чтобы определить свой ИМТ, нужно разделить вес на рост, возведенный в квадрат, то есть формула выглядит следующим образом — Вес (кг)/Рост? (см).

Далее полученную цифру нужно сопоставить со следующими данными:

— если ИМТ менее 18,5, у вас недостаточная масса тела;

— если показатель находится в диапазоне 18,5-24,9, ваш вес соответствует норме;

— при ИМТ в пределах 25-29,9 фиксируется предожирение;

— показатели 30-34,9 говорят об ожирении I степени;

— ИМТ в диапазоне 35-39,9 соответствует ожирению II степени;

— показатель свыше 40 сигнализирует об ожирении III степени.

Если ваш ИМТ находится в пределах нормы, но внешний вид не устраивает и вы думаете, что нужно избавиться еще от нескольких килограммов, Юлиана Кузнецова рекомендует в этом случае обратить внимание на свой рацион и добавить физическую активность.

Программа тренировок на месяц для похудения

Желающим похудеть важно понять, что изнуряющие тренировки пользы не принесут. 40-60 минут спортивной нагрузки 3-4 раза в неделю будет достаточно, чтобы получить желаемый результат.

Преимущество данной программы тренировок от фитнес-проекта JK в том, что она рассчитана так, чтобы:

— не навредить здоровью;

— избавиться от лишних жировых отложений;

— не нарушить водно-солевой баланс организма.

То есть вы будете действительно терять жир, а не мышцы, так тяжело нарабатываемые, или воду, которая может вернуться очень быстро, и получите желаемый визуальный эффект, а не только цифры на весах.

Метаболизм человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Поэтому программа тренировок включает в себя не только бег для интенсивного сжигания калорий, но и силовые тренировки с собственным весом.

Тренировка № 1

Первая тренировка будет жиросжигательной. Она рассчитана на то, чтобы разогнать кровь с лимфой по телу и потратить максимальное количество калорий . Такая нагрузка не нанесет вреда и поможет войти в тренировочный режим.

Каждое занятие мы будем начинать с разминки. В первой тренировке она займет 10 минут. Это может быть ходьба или поочередный подъем колена (при каждом подъеме колено касается противоположного локтя).

Далее чередуем в течение 15 минут:

— 30 секунд легкого бега (можно на месте, на беговой дорожке или как угодно);

— ходьба до восстановления дыхания.

В завершение тренировки заминка — 5 минут ходьбы.

Тренировка.
Фото Global Look Press

Тренировка № 2

Начинаем тренировку привычно с разминки — ходьба или подъем колена. Достаточно будет 5 минут.

Далее следует сам тренировочный комплекс, на каждое упражнение предусмотрено три подхода по 15-20 повторений:

— ритмичные подъемы рук;

— отжимания с колен;

— обратные отжимания с опорой на стул или скамью;

Завершаем тренировку пятиминутной заминкой в виде ходьбы.

Тренировка № 3

Третья тренировка в точности повторяет первую. Начинаем мы с 10-минутной разминки и продолжаем чередованием 30-секундного бега с ходьбой до восстановления в течение 15 минут.

В завершение 5 минут ходьбы.

Тренировка № 4

Разминаемся в течение 5 минут и приступаем к основному тренировочному комплексу:

— отведение ноги в сторону (по очереди на каждую сторону);

— скручивания на пресс.

Тренировка.
Фото Global Look Press

Таких три круга, при этом каждое упражнение выполняется по 1 минуте. Заканчиваем комплекс ходьбой в течение 5 минут.

Через месяц тренировок по достижении результата Юлиана Кузнецова рекомендует сменить программу, но не бросать занятия спортом.

Имеются ли ограничения у программы тренировок?

Данная программа от фитнес-проекта JK подойдет тем, кто желает избавиться от небольшого количества лишнего веса.

Есть ограничения для людей, имеющих:

— заболевания опорно-двигательного аппарата;

— проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— патологии эндокринной системы (заболевания щитовидной железы, сахарный диабет ).

Если у вас имеются проблемы, обозначенные выше, во избежание негативных последствий применять программу вы можете исключительно после консультации с лечащим врачом.

Рекомендации по питанию для похудения

Чтобы процесс похудения проходил без вреда для здоровья, нужно избавляться от лишнего веса постепенно. В среднем нормой считается потеря 2-3 килограммов в месяц.

Ключевыми моментами правильного питания являются:

— потребление необходимого количества белка и углеводов из расчета 2 грамма на килограмм массы тела и не более 0,7 грамма жира на килограмм веса;

— питание 3-5 раз в день по потребности, не голодаем и не переедаем;

— обязательный завтрак до 10.00 — он запускает метаболизм ;

— фрукты, крупы, овощи, белковую пищу едим в первой половине дня, во второй — только белковую пищу и овощи (овощей кушаем как можно больше, зеленые в приоритете);

— последний прием пищи за три часа до сна, но при этом помним про режим сна — стараемся лечь спать до 23.00;

— на масле не готовим, добавляем только в готовое блюдо;

— исключаем из рациона весь пищевой мусор (фастфуд, снеки, полуфабрикаты и пр.).

Стоит помнить и о питьевом режиме — потребляем 30 грамм воды на килограмм желаемого веса. Натощак обязателен стакан воды комнатной температуры, это поможет избавиться от шлаков и токсинов. Еду не запиваем, между приемами пищи пьем за 30 минут до еды либо через 30 минут после.

Избавившись от лишних килограммов, вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно. В сочетании с тренировками это поможет поддерживать вес.

Примерный рацион

Правильное питание может быть вкусным. Чтобы вы в этом убедились, Юлиана Кузнецова предлагает свой вариант рациона и делится некоторыми рецептами.

5 простых и эффективных упражнений для похудения за 5 минут — прыжки на скакалке, берпи, бег, эллипс, велосипед

Какое кардио сжигает больше всего калорий за 5 минут?

Кардиотренировки сжигают лишний жир, помогают привести мышцы в тонус, повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Существуют десятки видов аэробных тренировок, и проверка эффективности каждой займёт целую жизнь. Давайте разберёмся, что же выбрать.

Материалы по теме

Когда начинается процесс жиросжигания

Жир в теле уходит при отрицательном энергетическом балансе. Попросту говоря, необходимо тратить больше калорий, чем получать из еды. Самый лучший способ избавиться от лишнего веса – заниматься при высоком темпе и интенсивности. В таком случае организм расходует больше энергии. Интенсивность кардиотренировки определяется частотой сердечных сокращений: чем выше пульс, тем интенсивнее считается тренировка.

Формула для вычисления вашего максимального пульса.
220 — возраст = ваш максимальный пульс. Например, 220 — 20 лет = 200 ЧСС. Это максимальный пульс для человека в этом возрасте, который он не должен превышать на тренировке.

Жиросжигающая пульсовая зона

Идеальной зоной для жиросжигания считается 60%-70% ЧСС от вашего максимального пульса. Она выбрана неслучайно. Да, при большей частоте сердечных сокращений вы расходуете больше энергии, но человека с лишним весом хватит на 3-5 минут. Чего не скажешь о работе в умеренной пульсовой зоне.

При работе в идеальной зоне пульса:

• совершенствуются аэробные источники энергии;
• улучшается мобилизация жирных кислот;
• увеличивается плотность капилляров;
• увеличивается количество митохондрий;
• ускоряются процессы восстановления;
• происходит аэробный липолиз.

Это значит, что у вас улучшатся физические показатели, укрепится здоровье, поменяется настроение в позитивную сторону.

Какое кардио расходует больше энергии

Ходьба за пять минут сжигает 25-30 калорий

Это самое простое и безопасное упражнение для жиросжигания и укрепления здоровья. Оно подходит тем, кто начинает свой путь в фитнесе или имеет травмы опорно-двигательного аппарата. Людям с лишним весом рекомендуется использовать ходьбу вместо бега.

План тренировки:

Частота: четыре раза в неделю.
Длительность: 45-60 минут.

Бег за пять минут сжигает 50 калорий

Бег эффективнее сжигает калории, чем ходьба. Это крутой способ терять жир и развивать сердечно-сосудистую систему. Бег улучшает кровообращение и стимулирует метаболизм, укрепляет мышцы и связки нижней части тела. Однако он подойдёт не всем. Необходимо освоить правильную технику, чтобы суставы оставались здоровыми.

План тренировки:

Частота: три раза в неделю.
Длительность: 20-30 минут.

Велосипед за пять минут сжигает 50 калорий

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег. Преимущества в том, что позвоночник получает меньшую нагрузку. При беге происходит многократное соприкосновение ноги с землёй, из-за чего импульс удара идёт на позвоночник. Дополнительно велосипед прорабатывает переднюю поверхность бедра. Заниматься можно на тренажёре или на обычном велосипеде.

План тренировок:

Частота: три раза в неделю.
Длительность: 30 минут.

Гребля за пять минут сжигает 75 калорий

Очень эффективное упражнение для сжигания жира. Оно прорабатывает все мышечные группы. Отлично подходит тем, кто хочет не только сбросить вес, но и набрать мышцы.

План тренировок:

Частота: два раза в неделю.
Длительность: 20 минут.

Прыжки со скакалкой за пять минут сжигают более 80 калорий

Сложное упражнение, которое подходит не всем. Для прыжков на скакалке требуется высокий уровень подготовки и правильная техника, так как идёт нагрузка на позвоночник и суставы. Скакалка является обязательным атрибутом любого боксёра для развития скорости и выносливости.

План тренировок:

Частота: два раза в неделю.
Длительность: три короткие сессии по три минуты.

Используйте все виды кардиотренировок, но работайте в пределах безопасной зоны сердечного ритма. Выбирайте тот вид, который подходит именно вам, исходя из ваших особенностей.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kakie_uprazhneniya_pomogut_bystro_pokhudet/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/pohudenie-za-mesyac-programma-trenirovok-i-pitaniya-ot-eksperta-1990628/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4656367-5-prostyh-i-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-pohudeniya-za-5-minut-pryzhki-na-skakalke-berpi-beg-ellips-velosiped.html