Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Комплекс упражнений для женщин в тренажерном зале

Многие девушки не посещают спортзал и не занимаются силовыми упражнениями с весами из-за страха нарастить мускулатуру и потерять женственность. На самом деле эти страхи не обоснованы. За наращивание мышечной массы отвечает мужской гормон тестостерон. У женщин количество этого гормона в 16 раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому без дополнительных препаратов девушка не сможет стать такой же мускулистой, как мужчина.

Прежде чем перейти к тренировкам, девушке необходимо выявить свои проблемные зоны, чтобы физические занятия были направлены на их коррекцию. Большинство представительниц прекрасного пола мечтают получить после работы в спортзале:

• плоский живот;
• подтянутые руки;
• упругие ягодицы;
• грудь красивой формы.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Правила тренировок

Чтобы получить подтянутое и упругое тело, в процессе занятий следует придерживаться таких правил:

• Заниматься необходимо трижды в неделю с промежутком между тренировочными днями в одни сутки.
• Каждая тренировка должна состоять из 5 упражнений. Их необходимо каждый раз менять. К примеру, в понедельник делать приседания со штангой, а в среду — с гантелями.
• Для получения необходимого эффекта, следует четко соблюдать технику выполнения упражнений для женщин.
• При наличии любых заболеваний перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие нагрузки допустимы, а какие — нет.
• Не рекомендуется работать исключительно над проблемными зонами. Чтобы фигура была пропорциональной и смотрелась гармонично, необходимо прорабатывать все тело.
• В период менструации необходимо снизить нагрузку или вообще отказаться от занятий.

Питание во время тренировок

Правильное питание — важная составляющая коррекции фигуры. Девушкам, которые начинают тренироваться в спортзале, не нужно садиться на строгую диету. Занятия с весом повышают аппетит. Если при этом сильно ограничивать себя в пище, появится слабость, а все мысли будут заняты едой. Равнодушно относиться к питанию тоже нельзя. В противном случае увеличится объём не только мышц, но и жира.

Из меню следует исключить фаст-фуд, жирную, жаренную и копченую пищу. Ежедневный рацион должен включать молочные продукты, нежирные сорта рыбы или мяса, крупы, овощи и фрукты. Питаться необходимо небольшими порциями, но часто — 5-6 раз в день.

Разминка перед основными упражнениями

Перед любыми физическими занятиями в обязательном случае требуется делать разминку. Она разогреет мышцы, повысит эффективность тренировок, снизит риск появления травм. В качестве разминки подойдут такие упражнения:

• легкий бег или быстрая ходьба;
• прыжки со скакалкой;
• езда на велотренажере;
• вращательные движения руками, ногами и головой;
• разведения рук перед собой;
• повороты и наклоны корпуса.

Разминка должна занимать 5-10 минут.

Базовые упражнения для женщин

Базовый комплекс упражнений, разработанный профессиональными тренерами, включает в себя:

Прорабатывают мышцы спины, пресса, ног и ягодиц. Выполняются со штангой или с гантелями. Использование штанги позволяет брать больший вес. Можно делать упражнения со штангой на плечах, над головой или на груди, классические приседания или в стиле сумо, с широко поставленными ногами. Для новичков рекомендованы приседания на стул. Оптимальное количество подходов — 5, повторов — 15.

• Выпады с гантелями.

Направлены на проработку мышц ног и ягодиц. Новичкам лучше работать с гантелями, продвинутым атлетам — со штангой. Можно выполнять выпады вперед, назад и в стороны, самостоятельно и с использованием тренажеров, стоя на месте и с шагом вперед, в стиле реверанс. Это упражнение для женщин выполняется по 10 раз каждой ногой в 3 подхода.

• Подтягивания или тяга верхнего блока.

Эти упражнения прорабатывают мышцы спины. Подтягивания выполняются максимальное количество раз. Тягу можно выполнять к груди или за голову с помощью специального тренажера. Количество повторений — 12, подходов — 3.

• Жим штанги на наклонной скамье.

Заставляет работать мышцы верхней части груди. Выполняется в 3 сета по 15 повторов.

• Подъемы ног в висе.

Эффективно прокачивают пресс. Для выполнения упражнения нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги к груди. Выполняется элемент в 3 сета по 12 повторений.

Между подходами должен быть перерыв в 30-60 секунд. Вся тренировка занимает около часа. Комплекс упражнений можно поменять, основываясь на индивидуальных особенностях.

Окончание тренировки

Фитнес-тренинг следует заканчивать заминкой, которая снизит нагрузку на сердце, приведет пульс в норму и выведет молочную кислоту из мышц. Рекомендованные упражнения для женщин для заминки:

• бег, медленно переходящий в ходьбу;
• спарринг с боксерской грушей;
• наклоны корпуса, сведение рук за спиной, поза «Лотос» и другие упражнения, направленные на растяжку мышц.

Комплекс упражнений для продвинутых спортсменок

Женщины, которые полностью овладели базовыми упражнениями, могут переходить к более продвинутым тренировкам. Их основное отличие — проработка разных групп мышц в разные дни.

В понедельник прокачиваются ноги. Подходящие упражнения:

1. Приседания с инвентарем. 5 сетов по 15 повторов.
2. Жим ногами на тренажере. 3 подхода по 15 повторов.
3. Выпады с гантелями. 3 сета по 12 повторов.
4. Становая тяга на прямых ногах. Выполняется со штангой. 3 сета по 15 повторов.
5. Подъемы ног в висе. 3 подхода. Количество повторов не ограничено.

Комплекс базовых упражнений в среду должен быть направлен на прокачку трицепса, плеч и спины:

1. Тяга верхнего блока за голову.
2. Отжимания от пола широким хватом.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Становая тяга на прямых ногах.
5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Каждый фитнес-элемент необходимо выполнить в 5 подходов по 15 повторов.

В пятницу необходимо прорабатывать мышцы ног и груди:

1. Приседания со штангой.
2. Жим штанги лежа.
3. Пуловер с гантелями на наклонной скамье.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Выпады с гантелями.

Каждое упражнение для женщин выполняется в 5 подходов по 15 повторов.

Силовые занятия в тренажерном зале для женщин принципиально отличаются от мужских тренировок. Чтобы скорректировать свою фигуру, девушке необходимо наладить питание, выбрать подходящий комплекс тренировок, внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения и регулярно заниматься.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Так как сбрасывать лишний вес всегда легче в окружении тех, кто занимается тем же. К тому же приобретенный абонемент в спорткомплекс призывает к ответственности. И если дома от выполнения комплекса упражнений отвлекает множество факторов, то в зале, наоборот, созданы все условия для максимальной отдачи.

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

С чего начать тренировку в тренажерном зале девушке без тренера — комплекс упражнений для новичков

Первый поход в зал – очень волнительное событие, и, конечно, лучше, если вас будет на первых порах сопровождать тренер. Но если вы решили попробовать заниматься самостоятельно с нуля или у вас был большой перерыв в тренировках, предлагаем попробовать наш комплекс упражнений.

Важно! Не гонитесь за тем, чтобы поднять сразу большой вес. Это опасно и неэффективно, особенно если вы пришли в тренажёрку в первый раз или не тренировались очень долгое время. Поначалу лучше отточить технику выполнения упражнений без отягощений.

Показывает комплекс упражнений для тех, кто пришёл в фитнес-клуб впервые.

Разминка перед тренировкой

Перед началом обязательно разомнитесь. Сделать это можно на любом кардиотренажёре: беговая дорожка, эллипсоид или велосипед. 7-10 минут вам хватит, чтобы разогреться и подготовить тело к полноценной комплексной тренировке. Выбирайте не слишком высокий темп, чтобы не растратить все силы.

Приседания с отягощениями

Выберите подходящий для вас вес. В первый раз попробуйте поприседать, например, с бодибаром или в тренажёре Смита. Когда научитесь, можно постепенно пробовать делать это упражнение с пустым грифом штанги.

Техника выполнения

• Ноги поставьте на ширине плеч, бодибар положите на плечи, чтобы не травмировать шею.
• Выполните приседание, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Шею держите на одной прямой с позвоночником: не наклоняйте голову и не запрокидывайте её назад. Основная нагрузка при приседании должна приходиться на пятки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели с комфортным для вас весом или сделайте упражнение без отягощений. Так вы лучше отработаете технику.

Техника выполнения

• Встаньте ровно, возьмите в руки гантели и опустите их вдоль корпуса. Одну ногу поставьте перед собой, а другую отставьте назад.
• Выполните выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Сгибайте колено под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. Нога, которая находится сзади, должна стоять на мыске. Спину держите прямой, выпады выполняйте медленно.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе ноги.

Тяга гантели к поясу

Техника выполнения

• Поставьте левое колено на скамью так, чтобы бедро и голень образовали угол 90 градусов. Правую ногу поставьте на пол. Левой рукой упритесь в скамью, а в правой держите гантель с комфортным весом.
• Согните правую руку в локте и потяните вверх так, чтобы гантель в верхней точке была примерно на уровне корпуса. Движение локтя должно идти вдоль туловища.
• Вернитесь в исходное положение, опускайте гантель как можно ниже, растягивая тем самым мышцы спины.

Выполните три подхода по 10-15 повторений. Один подход заканчивается тогда, когда проработаны обе руки.

Подтягивания в гравитроне

Техника выполнения

• Установите грузоблок на 5-7 кг меньше собственного веса.
• Заберитесь в тренажёр и схватитесь за турник средним хватом.
• Опуститесь вниз и на выдохе тянитесь грудью к перекладине. Взгляд направлен вверх. Спину держите прямо, каждое подтягивание выполняйте медленно, без рывков.
• Вернитесь в нижнюю точку и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения

• Лягте на скамью, пятками упритесь в пол. Возьмите в руки лёгкие гантели и вытяните руки перед собой.
• На вдохе согните руки в локтях до угла 90 градусов так, чтобы локти смотрели в стороны. Опуская гантели вниз, сводите лопатки и растягивайте грудь.
• На выдохе вытолкните гантели вверх. Поднимая гантели, напрягайте грудные мышцы.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Если вы до сих пор чувствуете себя в тренажёрном зале некомфортно, предлагаем ознакомиться с лайфхаками, которые помогут вам полноценно освоиться в мире спорта. Ищите их здесь.

Источник https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_dlya_zhenshchin_v_trenazhernom_zale/

Источник https://www.beauty-shop.ru/info/kompleksy-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale-dlya-pokhudeniya/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4869565-s-chego-nachat-trenirovku-v-trenazhernom-zale-devushke-bez-trenera-kompleks-uprazhnenij-dlya-novichkov.html