Беговые тренировки: виды упражнений и советы начинающим

Беговые тренировки: виды упражнений и советы начинающим

Многие начинающие спортсмены стремятся поскорее сбросить лишний вес и подтянуть мышцы тела. Кто-то усердно выполняет упражнения на тренажерах, кому-то ближе аэробика. Мы же предлагаем обратить внимание на беговые фитнес-тренировки. Именно бег считается наиболее подходящим видом физических нагрузок для коррекции фигуры и повышения выносливости. В статье мы рассмотрим эффективные разновидности бега и представим простую фитнес-программу для начинающих атлетов.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Виды беговых фитнес-тренировок

Перед тем как приступать к занятиям, необходимо четко определиться с целями. И, уже исходя из этого, выбирать разновидность бегового тренинга.

• Марафонский бег.

Полезные свойства: тренировка сердечно-сосудистой системы, похудение, общее укрепление организма. Марафонская дистанция составляет чуть более 42 км. Поэтому данный вид тренинга не подходит начинающим спортсменам. Но подготовиться к таким нагрузкам вполне реально. Главная задача — повысить способность организма вырабатывать гликоген. Это вещество используется мышцами в качестве «топлива». У обычного человека выработка гликогена ограничивается 400 г. У марафонца этот показатель должен быть в два раза больше. Чтобы поднять уровень гликогена, спортсмены придерживаются особой схемы питания, основанной на потреблении углеводной пищи. Второй пункт подготовки — это физические нагрузки. Спортсмен начинает бег с малых дистанций и постепенно увеличивает расстояние. Если вы твердо решили заняться марафонским бегом, рекомендуем готовиться под наблюдением опытного специалиста.

• Бег в легком темпе.

Полезные свойства: похудение, укрепление нижней части тела, избавление от стрессовых состояний, улучшение работы внутренних систем. Самый простой и доступный вид беговых фитнес-тренировок. Наиболее распространен среди любителей. Все, что нужно для тренинга, — беговая обувь и желание спортсмена. Простыми пробежками, как правило, занимаются ради снижения веса. Чтобы быстрее худеть, необходимо во время тренировок придерживаться определенной пульсовой зоны, определяемой индивидуально. Формула для расчета крайне проста: 220 минус возраст спортсмена. От полученного числа рассчитываются нижняя (75%) и верхняя (80%) границы пульсовой зоны. В этих пределах необходимо держать пульс на протяжении всего занятия (минимум 40 минут). Для отслеживания границ лучше всего использовать запястные цифровые пульсометры.

• Интервальный бег.

Полезные свойства: эффективное похудение, укрепление сердца, подтяжка мышц тела. Интервальные беговые фитнес-тренировки основываются на чередовании высокоинтенсивных и низкоинтенсивных периодов. При этом паузы между интервалами отсутствуют. Благодаря этому спортсмен может израсходовать гораздо больше калорий, чем при обычном беге, затратив на занятие меньшее время. Западные ученые провели исследования и выяснили, что 10 минут интервального тренинга приравниваются по эффективности к 30-35 минутам бега в легком темпе. Рекомендуемая продолжительность интервальной тренировки — 20-30 минут.

• Бег с нагрузками.

Полезные свойства: качественная проработка мышц тела, похудение, развитие скоростных характеристик, повышение выносливости. Когда спортсмен создает дополнительное противодействие беговым движениям, организм начинает быстрее расходовать калории, а к мышцам поступает больше крови. В результате сгорает подкожный жир, укрепляются сердце и сосуды, мышцы приобретают тонус и форму. В качестве примеров можно привести бег с утяжелителями на конечностях, ускорения с привязанным к талии грузом, скоростные забеги по трибунам стадиона. Подобный вид упражнений не подходит начинающим спортсменам, так как требует хорошей физической подготовки и сильно нагружает сердечную систему.

Фитнес-программа для новичков

Представленная ниже фитнес-программа построена по принципу интервального тренинга специально для малоподготовленных людей. Перед началом тренинга выполните простые упражнения для разминки: наклоны, приседания, легкую растяжку ног.

• Первая неделя: 3 минуты — легкий бег, 2 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Вторая неделя: 4 минуты — легкий бег, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Третья неделя: 5 минут — легкий бег, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Четвертая неделя: 6 минут — легкий бег, 1 минута — бег в среднем темпе, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Пятая неделя: 5 минут — легкий бег, 2 минуты — бег в среднем темпе, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Шестая неделя: 4 минуты — легкий бег, 3 минуты — бег в среднем темпе, 3 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Седьмая неделя: 4 минуты — легкий бег, 4 минуты — бег в среднем темпе, 2 минуты — быстрая ходьба. Повторить 3 цикла;
• Восьмая неделя: 5 минут — легкий бег, 5 минут — бег в среднем темпе. Повторить 3 цикла.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю. После 2-х месяцев тренингов данная фитнес-программа должна быть заменена.

Рекомендации по выполнению беговых упражнений

Мы собрали для вас полезные советы от профессиональных спортсменов, с помощью которых вы сделаете свои беговые занятия максимально эффективными.

• Динамическая растяжка.

Обязательно растягивайтесь перед каждым занятием. Так вы обезопасите себя от травм. Особое внимание уделяйте упражнениям для ног и суставов;

• Рацион питания и режим.

Если хотите худеть — сокращайте калорийность меню за счет отказа от сладких продуктов. Не ешьте перед началом занятия. Последний прием пищи — за 2 часа до тренировки;

Не приземляйтесь на пятки! Опускайтесь на носок. В противном случае возрастает ударная нагрузка на колени и позвоночник. Во время бега старайтесь двигаться свободно, без закрепощения в плечевом поясе;

Приобретите качественные беговые кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Одежду рекомендуется покупать также специализированную, отводящую влагу;

• Статическая растяжка.

Завершайте тренировки статическими растягивающими упражнениями и легким массажем. Это поможет избежать боли в мышцах на следующий день и ускорит восстановление.

Занявшись бегом, не гонитесь за результатами. Дайте вашим мышцам и сердцу привыкнуть к новому типу нагрузок. Постепенно увеличивайте скорость и дистанцию бега и обязательно сбалансируйте рацион питания.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (СБУ)

Люди, которые просто увлекаются пробежками не выполняют разминку перед бегом и тому есть весомый аргумент – медленный бег и есть способ размяться. Но в процессе углубленного изучения каждый непременно сталкивается с таким понятием как специальные беговые упражнения или СБУ.

Специальные беговые упражнения – это комплекс упражнений, направленный на развитие тех физических качеств, которые являются основными при занятиях бегом. Иными словами, СБУ выполняет ту же роль, что набор упражнений для тренажерного зала.

Помимо тренировки физических способностей, СБУ может выступать как средство освоения технических элементов. Поэтому опытные тренеры могут включить комплекс СБУ даже в разминку, и детально разобрать каждое движение спортсмена.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

9 специальных беговых упражнений

Мы предлагаем рассмотреть именно 9 упражнений, которые являются основными и используются бегунами по всему миру. Это своеобразная база, которую должен знать каждый бегун, нацеленный на результат в беге. Если у Вас нет настроения читать, тогда посмотрите видео к конце статьи.

1. Бег с высоким подниманием колен – упражнение направлено на мышцы передней поверхности бедра, а за счет того, что оно выполняется на носках происходит дополнительное воздействие на мышцы голени.

Это упражнение поможет исправить распространенную ошибку, когда бедро поднимается недостаточно высоко. Дополнительно спортсмен привыкает к бегу на носках, что важно для коротких и средних дистанций.

Выполняя упражнение следите за спиной, которая должна быть без сутулостей, а туловище лишь слегка наклонено вперед. Руки согнуты в локтях на 45 градусов и работают разноименно с ногами. Колено поднимается до высоты при которой образует прямую линию с тазом или немного выше. При выполнении акцент делается на технике движений и лишь потом на интенсивности.

1. Бег с захлестыванием голени – упражнение направлено на заднюю поверхность бедра. То есть в идеале должно выполняться до или после поднимания колен.

Руки работают как в предыдущем упражнении. Взгляд устремлен на 5-10 метров вперед. Во время выполнения пятки должны слегка касаться ягодиц. Упражнение выполняется без постановки пятки на поверхность (на носках). Необходимо следить за точностью движений и лишь потом увеличивать их частоту.

1. Перекаты с пятки на носок – упражнение разминает мышцы и связки стопы, а также ахиллово сухожилие. Дополнительно происходит сокращение мышц бедра и голени.

Суть упражнения заключается в неспешном поочередном перекатывании с пятки на носок. При этом необходимо делать акцент на носке, стараясь подняться максимально высоко. Выполнять можно в достаточно быстром темпе, но изначально обязательно “распробуйте” упражнение. Чтобы лучше понять технику выполнения посмотрите видео в конце статьи.

1. Многоскоки – это прыжки с ноги на ногу с акцентом на длину, которые призваны размять (а при длительном повторении укрепить) четырехглавую бедренную и трехглавую голеностопную мышцы.

При отталкивании толчковая нога распрямляется, в то время как маховая согнута в колене. Приземление происходит на всю стопу с акцентом на толчок вперед. После отталкивания толчковая нога распрямляется, а маховая сгибается в коленном суставе. Руки работают аналогично бегу.

1. Подскоки – это короткие прыжки с ноги на ногу с акцентом на высоту. Их целью является тренировка мышц сгибателей стопы.

Если перекаты с пятки на носок дались без особых трудностей, тогда освоить подскоки не составит никаких проблем. В сущности, выполняется такой же перекат с пятки на носок, но движение заканчивается несильным отталкиванием вверх. Для лучшего толчка при постановке стопы необходимо слегка согнуть ногу в коленном суставе, что создаст эффект пружины.

1. Бег на прямых ногах является упражнением, которое может быть похоже на статическое в отношении мышц бедра и голени.

Руки согнуты в локтях и работают аналогично бегу. Бег происходит полностью на прямых ногах и с вытянутым носком. Постановка стопы осуществляется “плашмя”. Для эффективного продвижения необходимо выполнять максимально быстрое отталкивание толчковой ногой от поверхности.

1. Бег спиной вперед используется для улучшения координационных способностей, поскольку вынуждает организм действовать при необычных обстоятельствах. Тренируется периферийное зрение, а также укрепляются мышцы ног и спины.

Встаньте спиной к беговой дорожке. Согнув ногу отведите ее назад и поставьте на носок. Выполните отталкивание и повторите тоже другой ногой. Контролируйте силу отталкивания. Если выполнить слишком сильный толчок, то можно потерять равновесие и упасть. Во время выполнения смотрите через левое и правое плечо для предотвращения столкновения с бегущим навстречу спортсменом.

1. Бег скрестным шагом включает в активную работу сразу несколько мышечных групп: спина, тазовые мышцы, а также мышцы бедер, голени и свода стоп.

Упражнение выполняется правым и левым боком поочередно. Руки вытянуты вперед и в процессе выполнения остаются не подвижны, так как работают только туловище и ноги.

Встаньте боком к дорожке и выполните шаг левой в левую сторону, после чего правой ногой выполните движение за левую ногу. Далее выполните шаг левой в левую сторону, а затем шаг правой, но уже вперед левой ноги. Упражнение выполняется исключительно на носках.

1. Велосипед или бег колесом является особенным упражнением в легкой атлетике поскольку почти полностью соответствует движениям, которые происходят во время бега. Оно похоже на бег с подниманием колен, но в данном случае движения выполняются более длительный период, а высота колена выше.

Движения коленями выполняются также, как при беге с высоким подниманием коленей, но с той разнице, что после достижения коленом максимально высокой точки происходит вынос голени вперед. После выноса голени нога опускается на носок и загребающим движением выполняется следующее отталкивание. Движения руками полностью соответствуют технике бега.

Приведенные упражнения являются базовой составляющей на основании которой строится остальной тренировочный процесс. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют исключительно конкретному виду спорта или дистанции.

Видео про специальные упражнения для бега

Чтобы лучше понять специфику выполнения упражнений посмотрите видео, в котором представлен описанный комплекс. Наглядный пример позволит лучше понять, как выполнять упражнение. А за теоретической частью обращайтесь к описанию каждого отдельного упражнения.

Источник https://medaboutme.ru/articles/begovye_trenirovki_vidy_uprazhneniy_i_sovety_nachinayushchim/

Источник https://beguza.ru/cpecialnye-begovye-uprazhneniya/

Источник