Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Итак, вы решили круто изменить свою жизнь и заняться спортом, а именно – начать бегать. По статистике, больше половине всех бегунов-новичков бросают тренировки, поскольку не знают, как правильно бегать, не могут найти мотивацию и грамотно организовать тренировочный процесс и правильный режим дня. Мы собрали для вас полное руководство и ответы на самые распространенные вопросы о беге. Приступаем.
Содержание
Мотивация и цель – основа тренировок
Начинать любое дело нужно с постановки цели и мотивации. Давайте определим, зачем вам бегать. Как правило, люди выбирают пробежки для таких целей:
- чтобы улучшить общее самочувствие, физическую форму;
- нормализовать вес (но в данном случае важно откорректировать систему питания);
- чтобы принять участие в забеге;
- чтобы отвлечься от ежедневной суеты, забот, расслабиться;
- чтобы познакомиться с новыми людьми.
Конечно, целей на самом деле гораздо больше, главное – четко сформулировать причину, по которой вы хотите начать тренировки. Точная постановка целей поможет вам грамотно составить план пробежек, поддерживать мотивацию и отслеживать прогресс.
Польза и преимущества бега
Теперь давайте разберемся, а какая польза от пробежек. Бег нормализует работу сердца, приводит в тонус сердечную мышцу. Улучшается работа нервной системы, укрепляется организм и иммунитет. Человек дольше чувствует себя молодым и здоровым, больше проводит времени на свежем воздухе.
Регулярные тренировки – хорошая профилактика сердечных заболеваний. Вы заметите, как стали спокойнее, у вас улучшится настроение, повысится работоспособность. Если такого эффекта не наблюдается, вероятно, вы что-то делаете не так. Скорее всего, тренировки не соответствуют вашей физической форме. Слишком интенсивные, и организм изнашивается. Этого допустить нельзя. Бег способствует обновлению клеток, тканей, а это означает, что вы дольше будете оставаться молодым и здоровым.
Важно! Для похудения – бег не лучший выбор. Прежде всего, нужно нормализовать питание и создать дефицит калорий. Кардио – а бег является именно кардио тренировкой – вполне можно заменить силовыми тренировками, но грамотно подобранными.
Другие преимущества занятий бегом:
- если вы предпочитаете бегать утром, заряд энергии и бодрости на весь день вам обеспечен, организм насыщается кислородом, активизируются обменные процессы, улучшается настроение и нормализуется сон;
- это источник хорошего настроения, поскольку во время бега в организме синтезируется гормон дофамин (гормон счастья) и приятный бонус — вы перестанете хотеть сладкого;
- увеличивается работоспособность, улучшается память так как мозг насыщается кислородом и активнее работает;
- повышается самоуважение, ведь вы побеждаете лень, устанавливаете новые рекорды;
- кардио — лучший способ сбросить лишний вес, улучшить выносливость, укрепить мышечный каркас;
- с психологической точки зрения бег помогает избавиться от стрессов, легче переносить монотонную работу.
Противопоказания
К сожалению, пробежки доступны не каждому в качестве тренировочного процесса. Есть абсолютные противопоказания к пробежкам.
1. Порок сердца и другие серьезные заболевания сердца. Пробежки полезны только при здоровой сердечно-сосудистой системе.
2. Патологии сетчатки глаза, а также глазного дна.
3. Хронические заболевания суставов (можно использовать специальные корсеты или бинты, но разрешение на тренировки должен дать врач).
4. Обострение хронических заболеваний.
5. Простудные заболевания — в период болезни лучше отдохнуть и набраться сил.
Лучшее место для бега
Традиционно люди бегают на улице, на беговой дорожке или в специальных крытых спортивных манежах. Оптимальный вариант — бег на свежем воздухе, но не всегда погода позволяет тренироваться в парке или на стадионе. В этом случае можно пойти в тренажерный зал или организовать тренировочный процесс дома.
Также следует учитывать, что бег на дорожке и на улице отличаются. Прежде всего, в помещении отсутствует встречный ветер, поэтому бежать становится легче. Для этого можно использовать угол наклона беговой дорожки. Кроме этого, на тренажере нужно слегка наклониться вперед и сохранять такое положение на протяжении всей тренировки.
Особенности бега в разных условиях
| Плюсы | Минусы | |
| Беговая дорожка | Тренировки доступны в любое время года и при любой погоде. Вы контролируете и регулируете темп бега. Одновременно можно смотреть видео. Поверхность ровная, в отличие от асфальта. | Отсутствует свежий воздух. Ноги не привыкают к жесткому, уличному покрытию. Нет возможности бегать в компании. Однообразно. |
| Пробежки на улице | Вы бегаете в естественных условиях. Получает порцию свежего воздуха и витамина D. Умение контролировать темп приходит с опытом. Можно слушать музыку и совместить пробежку с повседневными делами. | Тренировочный процесс зависит от погодных условий. Дорожное покрытие неровное, можно получить травму. Опасности в виде машин, собак. |
Совет! Совмещайте бег на улице с тренировками в тренажерном зале. Выбор зависит от погодных условий.
Покрытия для бега:
- асфальт — требует осторожности, а также обуви, которая смягчит удары о жесткое покрытие;
- бетон — самый опасный и нежелательный вариант для бега;
- искусственное покрытие на стадионе или в манеже — оптимальный вариант для пробежек — нагрузка на ноги меньше, соответственно, усталость тоже меньше;
- грунт — достаточно комфортный вариант, но в сухую погоду;
- песок — бегать по песку сложно, но для укрепления организма и развития стабилизаторов — хороший вариант.
Беговая обувь — на что нужно обратить внимание и как выбрать
Многие задаются вопросом — нужна ли специальная обувь или это маркетинговый ход? Однозначно, беговые кроссовки нужны. Если:
- вы много бегаете;
- беговая трасса асфальтовая;
- у вас большой вес тела;
- вы новичок и еще не выработали правильную технику;
- в обычной обуви ощущаете дискомфорт от бега.
Важно! Специальная обувь для бега обеспечивает качественную амортизацию пятки и стопы.
Примеряйте обувь вечером, когда стопа немного увеличивается в размерах. Растопырьте пальцы, не должно возникать ощущения тесноты. Обратите внимание, подошва и верхняя часть кроссовок должны хорошо гнуться, при этом обувь должна обладать дышащими свойствами.
Если у вас небольшой вес, крутые модели с максимальной амортизацией и усиленной пяткой не нужны. Можно подобрать легкую модель с тонкой подошвой, в ней быстрее укрепляется стопа и формируется правильная техника бега.
Разминка перед бегом
Многие новички забывают о разминке, но это в корне неправильно. Если не подготовить суставы и мышцы к бегу, возрастает вероятность травм. Продолжительность разминки не менее четверти часа, после этого можно приступать к пробежке.
Необходимо выполнять динамическую растяжку — махи ногами, выпады, приседания, повороты и наклоны туловища, обязательно разомните голеностоп, немного побегайте, поднимая колени и захлестывая голень.
Совет! Если вам предстоит забег на длинную дистанцию, начните медленно, чтобы размяться. Если вы новичок, любую пробежку начинайте с быстрой ходьбы.
Утренний или вечерний бег
Когда же лучше бегать — утром или вечером? Однозначного ответа на этот вопрос быть не может, поскольку все индивидуально. Главное правило — тренировка не должна быть насилием над организмом. Поэтому сначала нужно определить — к какому типу людей вы относитесь — сова или жаворонок. Прислушивайтесь к своим биоритмам — это важный критерий в выборе времени для пробежек.
1. Утренний бег.
Учитывая график работы многих людей, пробежки в утренние часы доступны немногим. Идеальное время для них — с 8-00 до 11-00. Утром в городе снижается концентрация выхлопов, воздух более свежий и чистый. После такой пробежки активнее работают внутренние органы, мозг, тело быстрее просыпается и вы ощущаете бодрость.
2. Вечерний бег.
Если вы бегаете вечером, кушать необходимо за 2 часа до тренировки. После таких пробежек вы ощущаете спокойствие, умиротворение, ваш организм переключается в режим «отдых». Если у вас эмоционально тяжелая работа, вы находитесь в постоянном стрессе, вечерний бег — лучший способ успокоиться и снять напряжение.
Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп
Самая распространенная ошибка новичков в беге — желание поставить мировой рекорд уже в первую пробежку. Чем быстрее вы набираете темп, тем тяжелее ваш организм переносит тренировку, возрастает нагрузка на суставы, легкие, сердце.
Важно! Быстрый бег могут выдержать только подготовленные суставы, связки и мышцы, а укрепить их можно только бегом на длинные дистанции в медленном темпе.
Комфортным считается темп, при котором вы можете спокойно разговаривать. Если дыхание сбивается, нужно притормозить, восстановить дыхание и потом снова бежать. Темп бега нужно увеличивать постепенно, так вы тренируете выносливость.
Максимально безопасная тренировка для новичка
Большинство травм во время бега человек получает из-за неправильной техники, реже — из-за отсутствия разминки или чрезмерной усталости. Для многих травма — сигнал к тому, чтобы бросить тренировки, но можно не допустить растяжений и сделать это следующим образом.
Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом. Это актуально для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, или для желающих бежать длинную дистанцию. Врач определит — можно ли вам бегать и в каком количестве. Кроме этого, есть противопоказания, которые также нужно учитывать прежде, чем начинать бегать.
Важно! Если бег человеку противопоказан, врач может порекомендовать другие тренировки, например, плаванье или езду на велосипеде, скандинавскую ходьбу.
К чему может привести тренировка без соответствующей тренировки:
- потертости от неправильно подобранной одежды и обуви;
- мозоли, сбитые ногти — неправильная обувь, несоблюдение техники бега;
- боль в коленях — нормальная ситуация после первой-второй тренировки, если боль не исчезает, вероятнее всего, вы неправильно бегаете или ваши ноги не переносят асфальтовое покрытие;
- общее переутомление — не нужно бегать каждый день, делайте перерывы и позволяйте организму отдыхать.
Бег — отличный способ укрепить организм и повысить выносливость, но важно грамотно подготовиться к тренировкам, не пытаться бегать быстро и ставить рекорды. Работайте над собой, это обязательно принесет результаты — улучшится здоровье и ваше психологическое состояние.
Бег для новичков: 12 опасных ошибок
Бег для начинающих – тема обширная и, как ни странно, очень сложная. Потому что каждый человек в принципе уверен, что умеет бегать. «Может, еще ходить надо учиться?» шутят некоторые «бегуны». А между тем, при неправильной технике вы можете нанести своему здоровью серьезный вред!
Поэтому давайте подробно рассмотрим топ самых популярных ошибок в беге у новичков и узнаем, как же нужно бегать правильно.
Важно: любые статьи в интернете носят только рекомендательный характер, необходима предварительная консультация специалиста!
Перед тем, как начинать бегать, обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть подобные проблемы:
наличие заболевания сердца и ССС, гипертония, грыжи межпозвоночных дисков и остеохондроз, травмы коленей, сколиоз, варикоз, варикоз с риском тромбофлебита.
Также людям с избыточной массой тела также лучше заменить бег на тренажеры с безударной нагрузкой (велотренажер, эллипсоид (лыжи)), поскольку при избыточном весе больше нагрузка ложиться на суставы и позвоночник – подробнее об этом крайне важном моменте читайте в статье «Здоровые суставы: причины болей в суставах».
Также если Вы чувствуете, что даже просто при ходьбе без какой-либо дополнительной нагрузки у Вас уже поднялось ЧСС (количество сокращений сердца за единицу времени), лучше всего прекратить тренировку, сделать ЭКГ (без него вас у кардиолога не примут, кстати) и к врачу. Это важное сообщение от сердечно-сосудистой системы, что что-то не так.
Также настоятельно не рекомендуем бегать и вообще тренироваться при простуде, даже минимальной.
Итак, какие ошибки в себе таит бег для новичков:
1) Слишком быстрое увеличение нагрузки
Классическая ошибка везде и во всем 🙂 Если Вы новичок и наконец решили начать бегать или вообще тренироваться, следует очень аккуратно подходить к нагрузкам, наращивая их постепенно. Прочитайте нашу статью о краеугольных принципах всех тренировок — «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».
Начинайте буквально с 1-2-х минут бега, а как только чувствуете, что дышать становиться тяжелее — переходите на шаг. Когда Вы полностью отдохнули в ходьбе, можете снова начать легкий бег трусцой.
В принципе тренировка должна проходить в спокойном и комфортном темпе. Для начала достаточно и 5-10 минут такого легкого бега в сочетании с ходьбой. Потом постепенно и аккуратно, Вы увеличиваете дистанцию, при этом бежать Вам должно быть также комфортно — Ваше сердце и мышцы, и становятся более тренированными.
Что касается увеличения километража, в первые месяцы не рекомендуется прибавлять больше 10% процентов в неделю, чередуя дни тренировки с днями отдыха.
2) Отсутствие отдыха
Из предыдущей проблемы вытекает следующая: «а начну-ка я бегать каждый день!». Уж сколько раз твердили людям, что отсутствие отдыха в любом виде деятельности негативно сказывается на организм, все без толку.
При беге постоянная ударная нагрузка не позволяет полноценно восстановиться и отдохнуть межпозвоночным дискам и суставам. Кроме того наши мышцы помимо сократительной функции имеют и амортизационную. А если мышцы не достаточно отдохнули, амортизация снижается и вся нагрузка ложиться на суставы и позвоночник.
Также, ежедневно тяжело бегая, можно легко схватить перетренированность, а здесь уже устают многие системы организма, включая нервную, гормональную и иммунную.
Еще будьте аккуратны с длинными дистанциями, даже после бега на 10 км желательно давать себе пару дней отдыха. Естественно никто не запрещает Вам легкую ежедневную зарядку минут на 10, но все-таки ежедневной ударной нагрузки, которой является бег, лучше избегать.
На самом деле не важно бегаете ли Вы, гоняете в футбол, занимаетесь на турниках, или просто много ходите — свежий воздух нам необходим, как и минимальные физические нагрузки, но и о восстановлении забывать нельзя!
3) Бег в промышленной местности
Часто можно увидеть людей, занимающихся бегом на улицах города, вдоль оживленных улиц. Конечно, они молодцы, что все таки заставили себя заняться бегом, но не надо сбрасывать со счетов, что воздух содержит множество вредных и токсичных веществ, и при этом мало кислорода. Одна из опасностей загрязненного воздуха — спазм сосудов, в том числе головного мозга.
Токсичные вещества в загрязненном воздухе, попадая в организм, вызывают спазм сосудов, там самым ухудшая поступления крови в мозг.
Помимо недостатка кислорода, есть еще одна проблема — монооксид углерода, CO (он же угарный газ, без вкуса, цвета и запаха, легче воздуха), содержащийся в выхлопных газах особенно на крупных автострадах, связывается с гемоглобином крови в 250 раз сильнее, чем кислород Особенно угарный газ опасен в закрытых помещениях.
А теперь представьте, что в таком воздухе кто-то еще и бегает — токсины и вредные вещества намного активнее поступают в клетки организма при тренировке, а кислорода при этом сильно не хватает: возможно острое отравление, потеря сознания и более опасные вещи. Поэтому лучше (если есть возможность потратить лишнее время), добраться хоть до парка/стадиона/реки и бегать/тренироваться там. А вот в вашей пище токсинов и шлаков нет!
Кроме того, бег по асфальту – не лучший выбор. Не всегда есть возможность бегать по более мягкой поверхности, например, по беговым дорожкам на стадионе или зеленым тропинкам, но если такая возможность есть, обязательно ей пользуйтесь. Самой плохо амортизирующей поверхностью считается бетон.
4) Марафоны и соревнования
Не стоит тренировать или участвовать в соревнованиях наравне с профессиональными, подготовленными спортсменами, будучи не достаточно подготовленным новичком. В последнее время крайне популярными стали всяческие марафоны а ля «преодолей себя», «стань человек» и т.д. Очевидно, что пробегав месяц, бежать дистанцию больше 10 км как минимум самонадеянно и опасно, но, к сожалению, не все это понимают.
Этот пункт касается не только бега, но и любых тренировок, и не только среди взрослых, но и детей. Ваш пульс не должен подниматься выше 180 ЧСС, а лучше даже 170, и то не дольше чем на 30 секунд (а лучше вообще не допускать такого высокого ЧСС). В этом случае надо немедленно снизить нагрузку, но не ложиться, садиться или стоять на месте, а отдыхать активно, например, снижаете бег до ходьбы!
Только представьте: вы бежите наравне с профессиональным бегуном (ну мало ли, вот у вас талант). И внешне все похоже: спортивные трусы, пот на лбу и модные кроссовки, но его пульс во время тренировки в районе 120 ЧСС, а у вас (не достаточно подготовленного новичка) пульс может перевалить за 190-200 ЧСС.
По сути это вы создаете себе проблемы с сердцем на всю жизнь, а если сердце и сосуды не очень то и здоровы, то возможен инфаркт. Почему такой пульс опасен и чем Вам это грозит, Вы узнаете в статье «Почему вам не нужно тренировать сердце».
Что касается уже хорошо подготовленных бегунов — в дальнейшем можно увеличивать нагрузку несколькими способами: например чередовать бег в спокойном темпе со спринтом например 100-200 метров, а также как вариант добавлять бег в гору, после чего бегаете или ходите в спокойном темпе, в качестве активного отдыха. Естественно Вы должны быть достаточно подготовлены для этого и сильно не уставать. Такая нагрузка позволит задействовать больше мышц и усилить выброс гормонов. Подобные тренировки вполне можно проводить также и на кардиотренажерах дома или в фитнес-клубе, когда ССС уже полноценно разогрелась — имитировать заезд в гору на велотренажере до небольшой усталости и сбавлять темп.
5) Курение
То, что курение опасно для здоровья, повышают риск развития многих тяжёлых заболеваний, прежде всего онкологических и сердечно-сосудистых, известно даже малым детям, но увы, курит по-прежнему огромное количество людей, даже тех, кто занимается спортом
Почему это опасно? А все по той же причине: курение повышает ЧСС, происходит сужение и спазм сосудов, повышается артериальное давление. Здесь, также как и предыдущем пункте монооксид углерода связывается с гемоглобином крови. Таким образом курить перед тренировкой особенно опасно — на сердце и сосуды ложиться повышенная нагрузка, а в то же время необходимое количество кислорода просто не поступает в организм.
6) Отсутствие разминки
В принципе легкий бег трусцой сам по себе может быть разминкой. Поэтому так важно не забывать, для здоровья в первую очередь сердца, начинать забег хотя бы с бега трусцой. Однако обязательно перед этим проведите суставную гимнастику!
Сколько таких историй ходит по интернету «побежала без разминки, колено хрустнуло и болит». Надо оно Вам? Потратьте 5 минут на суставную гимнастику и будьте уверены, вероятность травмы сократится в 2-3 раза!
При разминке улучшается нервно-мышечная связь, разогреваются сами суставы (синовиальная жидкость), а также мышцы, связки и сухожилия активнее включаются в работу. И если после такой разминки Ваша нога случайно попала в ямку/споткнулась, то выше шанс что Вы не заработаете травму голени.
Также нужно добавить растяжку на ноги после тренировки. Собственно, заканчиваете тренировку также с заминки, например, просто в легком беге трусцой, или активной ходьбе.
7) Бег в плохих кроссовках
В принципе в хорошем беге важны только 2 составляющие — техника бега и обувь. Обувь мы уже обсуждали в статье «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», но давайте коснемся этой темы еще раз! Если вы новичок и неопытный бегун, выбирайте специальные беговые кроссовки с амортизирующей подошвой, она поможет снизить нагрузку на суставы и позвоночник, типа таких:
Постоянно ведутся споры о том, что лучше тонкая подошва или толстая. Конечно, в толстой подошве есть свои минусы: высокая пятка меняет положение корпуса, которое становится немного неестественным для человека. Так что если Вы бегун-профессионал со здоровой стопой, знающий правильную технику бега и с подготовленными мышцами, то конечно для Вас вполне подойдут и кроссовки с тонкой подошвой и даже их отсутствие – все зависит от Вас.
Но если вы новичок, обычный человек, скорее всего с плоскостопием, со слабыми мышцами и связками, бегущий по асфальту, то кроссовки с тонкой подошвой убьют ваши колени. Обувь с амортизацией поможет равномерно распределить нагрузку и снизит риск травмы ахиллова сухожилия. Кроме того, некоторые кроссовки имеют ортопедическую стельку, помогающий поддерживать свод стопы в правильном положении не только при плоскостопии, но и здоровым людям. Таким образом этот вариант кроссовок для новичков самый безопасный.
Для новичков также не подходит популярная сейчас анатомическая обувь с пальцами, т.к. она очень тонкая.
У новичков еще не подготовлены мышцы, нет нужной подвижности в стопе, они не умеет амортизировать удар при ходьбе, не знают правильную технику ходьбы или бега. Так что не стоит верить всей рекламе, сами понимаете, всей правды вы в ней не услышите!
8) Бег с приземлением на пятку
Правильный бег – «тихий» бег. Вы не должны бухать на стопу как молодой слон – резкие удары о поверхность приводят к возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник. Вообще техника бега сама по себе не сложная, но вот чтобы понять ее и научиться бегать правильно, некоторым и года не хватает.
Бег на пятку крайне травмоопасен не только для колен, но и для позвоночника, и даже для шеи, поскольку сила от поверхности не амортизируется.
В идеале нужно приземляться на носок, но новичкам нужно научиться сначала приземляться хотя бы на среднюю часть стопы.
9) Сутулость
Во время бега сутулиться категорически нельзя, также как при поднятии тяжестей, Ваша спина должна оставаться ровной (с естественными изгибами). Может показаться, что это не так важно, это же не штангу поднимать — но представьте, Ваши межпозвоночные диски пережаты, нагрузка на них распределяется неравномерно. И таким образом как вода точит камень, каждый шаг при беге постепенно разрушает эти диски.
Кроме того расправленные плечи, раскрытая грудная клетка и направленный вперед взгляд (ровная голова), улучшают кровоснабжение мозга и делают Ваше дыхание более глубоким. С ровной осанкой, Ваши руки легко будут двигаться вперед /назад, неважно во время бега или ходьбы и такое движение более естественно для нас и помогает в движении.
Да и выглядите Вы так намного круче 🙂
10) Отсутствие воды
11) Одежда не по погоде
Очевидно, что перегрев организма, также как и переохлаждение ничего хорошего не несут, в первую очередь для сердечно-сосудистой системы. Поэтому нельзя лезть под холодный душ сразу после тяжелой пробежки. Не нужно надевать лишние два свитера при температуре +10. Нельзя не надевать специальный боксерский костюм-сауну для бега на беговой дорожке в фитнес-клубе, в надежде быстрее похудеть (дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, плюс возможно обезвоживание, тепловой удар). Почему это очень глупо, узнайте в статье «Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?».
12) Игнорирование сигналов организма
Самый важный пункт! Даже если все ваши друзья говорят, что после бега пышут здоровья, даже если ваш кумир-спортсмен написал данную программу тренировок, в любом случае, если вам после бега плохо, если вас тошнит/очень клонит в сон/в обморок – значит нужно менять тренировки!
Бегать надо с комфортом, если хотите оздоровления, чтобы было в кайф, а не с мушками в глазах и сердцем «в горле».
Если Вы хотите узнать больше о кардио, то перейдите по данной ссылке, где вы найдете все статьи с сайта на данную тему!
Надеемся, данная статья поможет Вам в этом нелегком пути: «быть спортивным, здоровым и счастливым». Удачи ❤
Источник https://begzdorov.ru/kak-nachat-begat-polnoe-rukovodstvo-po-begu-dlja-novichkov/
Источник https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/beg-dlya-novichkov/
Источник