Как сочетать бег и тренировки с железом⁠⁠

Как сочетать бег и тренировки с железом ⁠ ⁠

Расскажу про собственный опыт сочетания тренировок в фитнес-клубе и бега. Создать красивый сухой рельеф и кубики на прессе — это возможно. В 33 года, при наличии семьи, работы и ограниченного свободного времени.

Я очень люблю много покушать. Ем разную дрянь — сладкую выпечку, конфеты, особенно перед сном. А потом еще заедаю все белковой пищей, ведь жалко, чтобы мышцы сгорали. Когда я пытаюсь считать калории съеденной пищи, получается около 3500 в день. Это очень много. И если бы не бег, то я уже давно был бы жирным. Моя актуальная форма — на фото, в синих кроссовках.

В чем секрет? Именно сочение бега и силовых тренировок топит жир и потребляемые калории, позволяя постоянно держать себя в форме.

Как и сколько раз я качаюсь?

Я хожу в тренажерный зал или делаю силовые тренировки на улице, в теплое время года — 2 раза в неделю, в холодное — 3 раза в неделю.

Если сегодня тренировка на улице — занимаюсь на турниках и брусьях. Использую большое количество программ тренировок, но этим летом больше занимался по Программе Ганнибала:

делаем с минимальным отдыхом 4 упражнения подряд:

— отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях, подтягивания обратным хватом (количество 30/10/20/10)

— отдыхаем около 2-х минут

— следующий круг — в каждом упражнении делаем на 1 повторение меньше (29/9/19/9)

— в общей сложности делаем 11 кругов . Учитываем, что подтягивания уменьшаются до 5 в подходе (последний круг нужно сделать 20/5/10/5).

В фитнес-клубе занимаюсь по классической схеме — в один день тренирую грудь и бицепс, в другой спину и трицепс, в третий — ноги и плечи. В среднем времени на тренировку уходит около часа. На каждую группу мышц делаю 3-4 упражнения, общее число подходов на группу — 10-12.

Как и сколько я бегаю.

Бегаю летом 3-4 раза в неделю, зимой 2 раза. В холодное время вместо бега использую либо беговую дорожку, либо катаюсь на лыжах.

Пару лет назад я прочитал замечательную книгу «Бег по правилу 80/20» (Мэт Фицджеральд), которая содержит конкретные программы и планы тренировок для любого уровня подготовки, от новичков но профессиональных бегунов. Очень рекомендую. Строю свои тренировки по этой книге. Среднее время моей тренировки составляет 50 минут, средняя дистанция — 10 км.

Как я питаюсь.

Много раз пытался приучить себя к правильному питанию, считать калории, исключить сладкое, но силы воли не хватает. Поэтому выделил для себя перечень простых общих правил, которых стараюсь придерживаться:

— пью 2 литра воды в день. Дома утром фильтрую воду, наливаю в 2-х литровую бутылку, на работе в течении дня выпиваю;

— ем достаточное количество белка, около 110 грамм. Если съедаю мало белка из пищи, — добавляю протеин. Это необходимо, чтобы при большом количестве аэробных (беговых, лыжных) тренировок сохранять и наращивать мышцы. При этом мой собственный вес сейчас — 81 кг;

— использую спортивное питание и БАДы — креатин (в зимнее время пью месяц через месяц, летом не пью), Омега 3 (ежедневно), спортивные поливитамины (месяц через месяц).

Ниже моя форма после перенесенного коронавируса, и месяц спустя:

Все просто и доступно каждому. Жду отзывов. Если вам нужны рекомендации по программам тренировок или питанию — пишите, готов дать совет.

4.8K поста 14.3K подписчика

Подписаться Добавить пост

Правила сообщества

Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*

1 год назад

Он тоже был спортсменом..

раскрыть ветку (0)
ещё комментарий
1 год назад
Не пробовал бросплит заменить на фуллбоди?
раскрыть ветку (0)
1 год назад

Хех. Если бы я мог сделать эти ваши 30 20 10 10. Я бы не был бы толстым.

раскрыть ветку (0)
1 год назад

А рост у Вас какой?

раскрыть ветку (0)
1 год назад

Это не выглядит «я тренируюсь в условиях ограниченного времени и ресурсов». Часа1.5-2 вынь да положь. Но реально. Мне до такого лет пять упорных тренировок.

раскрыть ветку (0)
Похожие посты
23 часа назад

Гиря — возрожденная королева фитнеса⁠ ⁠

В ту далёкую эпоху, когда качков называли культуристами, гиря находилась на заслуженном пьедестале, куда её поместили ещё славные силачи прошлого. Потом настали тёмные времена, когда древнее знание было забыто, а затем пришёл карго-культ западных спортзалов, с их длинными рядами гантелей, а единственная скромная гиря сиротливо пылилась где-нибудь в углу и хорошо, если вообще была, поскольку никто из новоиспечённых тренеров всё равно не знал, что с ней делать.

Девушка с гирей

Как ни странно, возрождению популярности гири способствовали оголтелые сектанты-кроссфитеры, которые «изобрели» её заново и завели ряд, похожий на гантельный, так что вместо пуда, полутора, двух и четырёх пудов (16, 24, 32 и 64 килограмма соответственно) стало возможно начать с двух-трёх килограмм, и так далее. С такими метаморфозами гиря стала не снарядом для силового экстрима, а просто ещё одним способом привести себя в тонус, и это не плохо, поскольку сама её форма и точка приложения сил куда анатомичнее, чем у гантели, и глупо было бы этим не пользоваться. Здесь действительно сработала одна из заповедей кроссфита, а именно — «подготовка к жизненным испытаниям». Что такое любая тяжёлая сумка, как вы прикладываете силу, когда спешите на самолёт с саквояжем и что вы делаете, когда поднимаете его, чтобы засунуть в отделение для багажа над головой? По сути, любая вещь с ручкой — это гиря, и вы оперируете ею именно как гирей, а не гантелью или даже штангой. Да-да, даже чайник! Можно добиться прекрасного тонуса всего тела, не имея под рукой ничего, кроме гири, и сейчас мы узнаем, как. Двигаться будем снизу вверх.

Гиря хороша тем, что при желании позволяет включать в работу мышцы, отвечающие за баланс. Чем выше вы держите гирю, тем больше задействуется кор. Таким образом, по возрастающей упражнения выглядят так:

1. Глубокий присед
Станьте на две коробки, так, чтобы в нижнем положении гиря была ниже уровня ступней. Упражнение прорабатывает ягодичные мышцы лучше обычного приседа, а гирю куда удобнее держать, чем гантель.

Глубокий присед с гирей

2. Присед «кубок»
Прижмите руки к груди и возьмите гирю так, чтобы ваши ладони образовывали что-то вроде кубка. Лучше всего держать гирю вверх дном за ручку, она должна быть у вас как раз под подбородком. Вы сразу почувствуете, как включились в работу мышцы кора.

Присед «кубок» с гирей

3. Присед с гирей на вытянутой руке
Здесь вам вряд ли удастся взять большой вес, но это и не нужно: упражнение не для того, чтобы ставить рекорды, а для улучшения общей координации. Вытяните руку с гирей над головой и, тщательно контролируя движение и положение корпуса, выполните присед. Вес должен быть лёгкий, но достаточно существенный, иначе не будет азарта. Не заваливайтесь впёрёд или назад, иначе вес вас утянет, удерживайте руку вертикально, не спешите и, повторюсь, не пытайтесь ставить рекорды.

Присед с гирей на вытянутой руке

4. Выпады с гирей на вытянутой руке
Вариация предыдущего упражнения, только на этот раз мы обхаживаем ягодичные мышцы. Вытяните руку с гирей над головой и выполните выпад. Постарайтесь не просто приседать на одном месте, а ходить по залу, поскольку это прорабатывает массу дополнительных мышц, кроме того, в какой-то момент шага вы балансируете на одной ноге, что всегда интереснее.

Выпады с гирей на вытянутой руке

5. Трастеры с гирей
Трастеры — вид взрывных движений с весом. Взрывных движений все стараются избегать, потому что они задействуют всё тело и моментально изматывают, а как же тогда потом ходить по залу и флексить перед зеркалом? Это происходит потому, что взрывные движения задействуют другие мышечные волокна, над которыми никто не работает, и именно по этой причине стоит их включить в тренировочную программу. Возьмите вес на согнутую руку, сядьте, а на движении вверх выбросите руку с гирей к потолку.

Трастеры с гирей

6. Русские махи
Как вы, должно быть, заметили, от упражнений на ноги мы плавно перешли к упражнениям на весь корпус. Одно из них — русские махи, оно включает в работу ноги, спину и плечи. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, заведите гирю между ног и выполните мах так, чтобы в верхней точке гиря оказалась перед лицом, если вес большой, или же над головой, если лёгкий. Это упражнение также можно выполнять одной рукой, тогда будут дополнительно напрягаться косые мышцы живота.

7. Становая тяга/румынская тяга
Восхитительное свойство гири, кроме прочих несомненных достоинств, состоит в том, что она позволяет максимально естественно приложить силу к весу. Когда вы делаете классическую становую тягу, так или иначе, вам нужно как-то преодолеть колени. Чтобы избежать этого был даже изобретён так называемый трэп-гриф, также известный как «шестиугольная рама», однако такой есть далеко не в каждом зале. Конечно, он хорош тем, что позволяет увеличивать веса постепенно, однако, если вы не гонитесь за рекордами (которые всё равно ставят не на трэп-грифе), обычные гири справятся с задачей куда лучше. Кроме того, вы можете выполнить уникальные вариации упражнения, а именно: становая тяга одной рукой и односторонняя становая тяга, когда вы поднимаете гирю сбоку в точности так, как вы поднимаете чемодан.

Становая тяга/румынская тяга

8. Наклоны с гирей/мельница
Упражнение на боковую стабилизацию. Наклоны с гирей предполагают, что вы, опять таки, держите её как чемодан, сгибаетесь в её сторону, а затем, силой косых мышц живота, приводите корпус снова в вертикальное положение. Однако есть другая, более продвинутая вариация этого же движения, под названием «мельница». Вытяните руку с гирей над головой, другой рукой через бок дотянитесь до ступни и выпрямитесь. Подобные экзерсисы — мельница, выпады с гирей над головой, турецкий подъём — прекрасно справляются с тем, чтобы сделать из тела единое целое, а не просто набор мышечных групп, и в этом вам поможет именно гиря, так как, в силу расположения центра тяжести, движения с гантелью того же веса могут быть опасными.

Наклоны с гирей/мельница

9. Рывок/толчок гири/длинный цикл
Данный список был бы неполон без классических движений гиревого спорта. На самом деле, он весь примерно из них и состоит, всё остальное, строго говоря, сопутствующие упражнения и это, полагаю, одна из причин, почему классический гиревой спорт не очень популярен. Рекорды в нём выглядят следующим образом: полторы сотни толчка, две сотни рывка, две с половиной сотни длинного цикла. В какой-то момент невольно задумаешься, что ты делаешь со своей жизнью. Однако, несмотря ни на что, это прекрасные упражнения на выносливость и силу. В толчке ваша задача оттолкнуться ногами и поднять гирю с плеча над головой, в рывке то же самое, только гирю нужно поднять махом, в длинном цикле гирю нужно сперва закинуть на плечо, затем выполнить толчок. Это не фитнес, поэтому прежде, чем выполнять, ознакомьтесь с техникой.

Рывок/толчок гири/длинный цикл

10. Русские скручивания
Как же без заключительных упражнений на пресс! Сядьте, вытяните ноги, лучше всего, если носки будут в 10-15 сантиметрах от пола. Ваша задача — удерживая такое положение, перемещать гирю влево и вправо через корпус, не касаясь земли. Прорабатывает весь кор, стабилизацию и силу воли.

Показать полностью 11
Поддержать
6 дней назад

Продолжение поста «Как научить ребёнка подтягиваться»⁠ ⁠

Мы продолжаем тренировки со своим весом.
После того, как моя дочь научилась подтягиваться на кольцах 8-10 раз, она без проблем освоила подъём переворотом на турнике.
Упражнение получается так легко, как будто всю жизнь его делает.
У девочки есть интерес к занятиям на турнике, поэтому вполне возможно, что за этот сезон мы освоим ещё несколько элементов, база для этого уже есть.
Если у нас всё получится, то снимем обучалку.

Показать полностью
Поддержать
7 дней назад

Как заставить себя заниматься спортом?⁠ ⁠

Занимаюсь уже 8 лет, так что понимаю в чём проблема. Проблема в психологии, с ней и поработаем:

1. Разделите свои шаги по этапам, и не думайте обо всех этапах в целом. Например, «пойти в спортзал» не означает заниматься. Шаг «просто пойти» выполнить проще. Второй шаг «Посмотреть на занимающихся», третий «решить сделать парочку упражнений», и т.д. Не думайте до тренировки о том, что вам предстоит, или думайте только о вознаграждениях (пп 5)
2. Без фанатизма. Реально, нужно поначалу просто натренировать тело. А для этого много делать не нужно. Ни в коем случае не перетрудитесь, особенно новички, иначе будет обратный эффект.
3. Отвлекитесь от внешнего мира. Лично мне помогает музыка, наушники в ушах и никого кроме вас. Музыка вас заведёт на движения.
4. Найдите на тренировке приятные моменты: поболтать с девушками/парнями, попить водички и т.д. Приятные моменты это также и ваш инвентарь, и спорт принадлежности: новые удобные кроссовки, любимая майка или шейкер и т.д.
5. Отблагодарите себя после тренировки. Для меня это протеиновый коктейль, но каждый выбирает сам. Награждением может быть сауна, душ. Это важно, потому что организм начнёт реально ассоциировать тренировки с награждением. Эта и другие связи устанавливаются быстро, а потом непонятно почему вас так тянет на тренировку.

8 дней назад

Вспомнил детство⁠ ⁠

Часто замечаю , как школьники целыми днями зависают на турниках: чему-то учатся, соревнуются. На мой взгляд это здорово. Моё детство прошло также.

Я решил вспомнить, как крутился когда-то давно. Конечно, нужно поработать над техникой, но в целом кое-что получается. Дети удивились, что папа может так. Никогда раньше не показывал.

Когда мы пришли домой, смотрели выступления с чемпионата мира по спортивной гимнастике. А потом они до ночи играли в гимнастов.

Показать полностью
Поддержать
8 дней назад

Я точно приду в форму к этому лету!⁠ ⁠

Поддержать
8 дней назад

Как я похудел и как я вновь хочу похудеть⁠ ⁠

Это будет первый мой пост из серии про похудение, я уже скидывал вес около полугода назад, но тогда столкнулся с некоторыми побочками.

После нового года начали с братом ремонт и вместе с ним все мое правильное питание и тренировки накрылись медным тазом, потому что временами негде было готовить, пока вставала стяжка и укладывалась плитка. За эти 5-6 месяцев я нажрал более 10 кило и физически чувствую как руки становятся слабее, как начинаю сутулиться, как жир нарастает на сиськах и пузе.

При этом толстым я никогда не был. На начало похудения я весил около 97 кило. А а пике физической силы и рельефа около 83 килограмм.

Чтобы вы представляли о чем речь, это август 2022 и около 97 кило

Я не толстый, у меня рост 200 см, это в целом нормальный вес, но мне хотелось кубиков на животе и вен на руках. Да, в 30 лет, это неожиданно тяжело! Я мне уже не 30, а 32 года.

Так вот. Через 4 месяца я весил 84 кило, что маловато для моего роста, но при этом чувствовал себя суперменом, за исключением некоторых побочек.

Сорян за всратые фотки, но важно было именно одинаковое освещение, иначе все будет слишком необъективно.

Так вот моя цель добиться и улучшить этот результат, хотя мне уже не 20 лет, но, надеюсь, я справлюсь!

Начну примерно с 1 июня, так же буду делиться, что принимаю, как ем, что ем, как тренируюсь, что болит, ну и про побочки тоже расскажу попозже.

Пока что я сильно поиздержался на ремонте и нет денег ни на что, кроме макарон с сосисками.

За пару недель, надеюсь, встану на ноги и начну свое преображение. Надеюсь вы меня поддержите в этом!

Показать полностью 2
Поддержать
8 дней назад

Похудеть и набрать немного «мяса»⁠ ⁠

Пы.Сы. Сразу хотел извиниться за грамматические ошибки и сумбурность повествования. Данный пост на Пикабу у меня вообще первый )))

В общем, с диетами и спортом никогда не дружил, в школе и институте страдал излишним весом. Эндокринолог ставил диагноз ожирение 1го типа.

Мой рост 168, вес был всегда в районе 80кг. Потом правда немного схулнул, до 75.

Но, по классике. Женился, супруга закормила, сама поправилась. И я снова вернул свои 80кг.

Когда в браке, и вы друг друга устраиваете внешне, как то расслабляешься и забываешь о том, как ты выглядишь. Думаю, с этим многие согласятся ))))

В позапрошлом году отдыхали на море. Жена фоток наделала на память, вкусно ели, загорали, отпуск прошел отлично.

Наступила весна следующего года и мы с женой начали планировать новый отпуск на море.

Пересматривая фото с прошлого лета, как то по другому на себя взглянул, со стороны. Твердо решил что надо взять себя в руки и похудеть к следующему лету.

Пора садиться на диету!

Начитался всякого, насмотрелся, замотивировался.)))

Было не просто, так как опыта в этом деле не было, от слова совсем. Чтобы похудеть пришлось в каком то смысле поменять образ жизни. Правда заставить себя посещать зал не получилось, худел чисто на дефиците калорий.

Спустя 3-4 месяца диет результат -10кг.

Немного похудев, понял, что мышцы у меня дряблые, да и как то маловато их.

В данный момент хожу заниматься в зал. Отходил честные 3 месяца без перерыва, по 3 раза в неделю. Если не запущу это дело, то может через несколько месяцев дополню рассказ в другом посте с фото )

Показать полностью 4
9 дней назад

Как научить ребёнка подтягиваться⁠ ⁠

Чтобы научить ребёнка подтягиваться — повесьте кольца. Это работает.
Турник детям особо не интересен. Если не хватает силы, то на нём получится только повиснуть и подрыгаться. Можно заставлять, но это малоэффективно.

На кольцах дети раскачиваются — это интересно и здорово укрепляет руки, спину и пресс.
Плюс колец в том, что можно регулировать высоту подвеса, чего не скажешь о турнике. Начинать можно с касанием ногами пола, постепенно поднимая повыше. В итоге открывается возможность запрыгивать на кольца с пола, что тоже интересно для детей.
Незаметно для себя они становятся сильнее и увереннее. В результате дети сами начинают пробовать подтягиваться.

А ещё на кольцах подтянуться проще. Чтобы поднять своё тело, достаточно потянуть себя руками вверх, и голова окажется между колец. Если такое движение сделать на турнике, то упрёшься в него головой. Поэтому на турнике помимо подъёма вверх, нужно немного отклонить своё тело назад, что является сложностью для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Таким образом, кольца являются отличным тренажёром для тех, кто хочет укрепить свои руки и научиться подтягиваться.
Кому интересно почитать про другие типы тренировок для детей и взрослых — заходите в нашу группу https://vk.com/chel_rope

Показать полностью
Поддержать
9 дней назад

Реабилитация(АФК) дети с Синдромом Дауна и Аутизмом⁠ ⁠

Показать полностью 1 2
Поддержать
11 дней назад

Cursed images RE#056⁠ ⁠

Показать полностью 1
11 дней назад

В России предложили закрепить в законе перерывы на производственную гимнастику⁠ ⁠

По словам руководителя межрегионального общественного движения «Здоровый выбор» Александра Корсунова, многие россияне ссылаются на нехватку времени на занятия спортом из-за занятости на работе

Руководитель межрегионального общественного движения «Здоровый выбор» Александр Корсунов направил обращение председателю Госдумы Вячеславу Володину с предложением закрепить в Трудовом кодексе перерывы для занятий производственной гимнастикой. Копия письма и законопроекта, разработанного юристами движения, есть в распоряжении ТАСС.

«Проект федерального закона устанавливает, что работнику в течение рабочего дня (смены) предоставляются два перерыва для занятий производственной гимнастикой продолжительностью не менее 10 минут каждый — один до перерыва для отдыха и питания и один после. Перерывы для занятий производственной гимнастикой включаются в рабочее время. Конкретное время предоставления перерывов и [их] продолжительность устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка или по соглашению между работником и работодателем», — пояснил Корсунов в письме.

По словам руководителя движения, низкая физическая активность россиян остается актуальной проблемой, многие граждане ссылаются на нехватку времени для занятий спортом из-за занятости на работе. «Согласно современным медицинским исследованиям, необходимость длительного соблюдения рабочей позы на рабочем месте приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сердечно-сосудистым заболеваниям, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психоэмоциональное состояние, приводит к чрезмерной утомляемости и бессоннице, что в итоге приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда», — указал Корсунов.

Он отметил, что производственная гимнастика уже применяется в той или иной форме на многих российских предприятиях. Корсунов обратил внимание и на опыт зарубежных стран, который показывает, что на предприятиях, где занятия производственной гимнастикой включены в рабочее расписание, количество дней нетрудоспособности только за первый год действия спортивной программы сократилось на 13%. «Поэтому принятие законопроекта будет способствовать не только улучшению самочувствия, укреплению здоровья и снижению числа заболеваний работников, но и повышению общей производительности труда и эффективности трудового процесса в целом. Соответственно сократится также и количество дней нетрудоспособности работников. Время, которое работники потратят на занятия производственной гимнастикой, будет с избытком компенсировано работодателю за счет повышения качества и производительности труда», — уверен Корсунов. По его словам, совместно с ведущими экспертами и врачами уже разработаны комплексы гимнастических упражнений, оптимальные для использования на рабочем месте. «Прошу вас рассмотреть возможность внесения данной законодательной инициативы», — заключил Корсунов.

Силовые тренировки и бег: 6 самых распространенных мифов

Джефф Хоровиц пробежал свою первую марафонскую дистанцию в 1987 году и с тех пор участвовал в более 170 марафонах и ультрамарафонах по всему миру. Он является сертифицированным тренером по бегу и триатлону (AFAA, USAT, USATF, USA Cycling, and RRCA) и автором нескольких книг. В этой статье Джефф рассматривает частые заблуждения относительно совмещения силовых тренировок и бега.

В своей книге «Быстрая сила для бегунов» (Quick Strength for Runners) Джефф Хоровиц рассказывает, что даже небольшое количество силовых тренировок могут сделать спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, более сильными, быстрыми и устойчивыми к травмам. Несмотря на многочисленные преимущества, некоторые бегуны не проводят силовые тренировки, так как считают, что это вызовет нежелательный рост мышечной массы, которая снизит их беговые качества. Хоровиц опровергает 6 основных мифов о негативном влиянии силовых тренировок на бег.

Миф № 1: силовые тренировки сделают вас большими и замедлят вас

Благодаря явлению гипертрофии силовые тренировки действительно могут увеличить мышцы, однако это не является обязательным результатом. Все зависит от поставленных целей и выбора тренировочной стратегии.

Использование тяжелых весов и небольшого количества повторений способствует росту мышц. И, наоборот, если вы тренируетесь с умеренными весами и большим количеством повторений для каждого упражнения, то улучшите силу и мышечную выносливость, не испытывая при этом значительного роста мышечной массы. Однако что самое важное — вы можете иметь полноценную силовую тренировку, вообще не используя отягощения, а занимаясь лишь весом собственного тела.

Стоит отметить, что каждый человек естественным образом ограничен генетикой и типом телосложения. Если вы худой и с трудом набираете вес, то шансы, что вы раскачаетесь, совмещая силовые тренировки и бег, крайне низки.

Однако если вы легко поправляетесь и склонны к полноте, как быть в таком случае? Лучшим выходом будет грамотное построение тренировочного процесса с акцентом на высокое количество повторений в одном подходе.

Еще одним преимуществом, подтвержденным многими исследованиями, является то, что силовые тренировки могут привести к значительному укреплению сердечно-сосудистой системы, что в итоге повысит вашу выносливость.

Миф № 2: силовые тренировки сделают ваши мышцы и связки менее гибкими и эластичными

Спортсменов, которые имеют развитые и большие мышцы (чаще всего бодибилдеров и тяжелоатлетов), многие считают неповоротливыми и негибкими, и этот стереотип служит некоторым бегунам аргументом против использования силовых тренировок в своей подготовке.

Это в корне неверно, так как силовой тренинг не может привести к укорочению связок и сухожилий или потери упругости мышцами. Чаще всего это зависит от того, выполняет ли спортсмен упражнения на растяжку и гибкость. И, опять же, не стоит забывать о генетике: кто-то имеет от природы мягкие и эластичные связки, а кто то – нет.

Миф № 3: если вы тренируетесь в зале, то должны использовать штангу и тренажеры

Это тренировочное оборудование значительно повышает эффективность тренировки, однако можно использовать и другие способы. Брусья, турник, петли TRX, а также упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, выпады и т.д.) помогут вам качественно провести силовую тренировку практически в любом месте.

Миф № 4: Силовая подготовка занимает много времени

У многих бегунов силовые тренировки ассоциируется с походом в тренажерный зал, однако это далеко не так.

Выполнение силовой нагрузки 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут даже в домашних условиях значительное снижает уровень травматизма среди бегунов и позволяет им быстрее достичь поставленных целей.

Пример короткой тренировки в домашних условиях для бегунов вы можете прочитать здесь.

Миф № 5: Мышцы превратятся в жир, если вы прекратите заниматься с отягощениями

Одно из самых популярных заблуждений не только среди бегунов. Мышцы не могут превратиться в жир, как и свинец в золото, так как являются разными типами ткани в организме человека.

Силовые тренировки сжигают определенное количество калорий, и когда вы перестаете проводить их, лишние калории будут накапливаться в виде жира. Это означает, что вы стали набирать вес, в первую очередь, не из-за отсутствия силовой нагрузки, а потому что потребляете больше калорий, чем расходуете.

Миф № 6: Силовой тренинг не подходит женщинам

Не так давно считалось, что женщины физически не в состоянии конкурировать с мужчинами в беге на длинные дистанции и что силовые тренировки им «несвойственны».

Сегодня множество женщин принимают участие в Олимпиадах, различных профессиональных и любительских спортивных соревнованиях, имеют множество достижений и успехов в беговых дисциплинах, так что нет ничего «неженственного» в желании добиться максимального результата!

По материалам сайта triathlon.competitor.com

Совместим ли бег и набор мышечной массы. Тренер рассказывает о семи правилах набора мышц во время бега

Многие люди хотят совмещать бег и силовые тренировки с отягощениями, чтобы добиться лучших результатов. Но каких результатов можно добиться, совмещая бег с силовыми тренировками, именно об этом я и хотел поговорить.

Много положительных и отрицательных мнений по этому поводу я слышал за всё своё время. По мнению многих атлетов невозможно наращивать мышечную массу с одновременным сжиганием подкожного жира.

Давайте попробуем разобраться во всех нюансах и постараемся разложить по полочкам. Ответим на сложные, но в то же время простые вопросы.

Какие цели преследует атлет:

• Сжигание подкожного жира;
• Набор мышечной массы;
• Обретение силы и выносливости

На самом деле ответ прост и кроется в самой цели. Можно набирать мышечную массу при этом заниматься кардио-тренировками и сжигать подкожный жир. Самое главное понимать сколько и когда выполнять те или иные упражнения.Есть несколько простых опорных правил, которые помогут набирать мышечную массу даже при кардио-тренировках, а в частности при беге:

Правило №1

Бег на длительные дистанции от трех километров необходимо совершать не чаще двух раз в неделю;

Правило No2

Бегать нужно только в дни силовых тренировок. После тренировки с отягощениями можно выполнить бег на длительную дистанцию или выполнить иную кардио-тренировку;

Правило No3

Бегать после силовой тренировки желательно не больше 5-10 км иначе гликоген будет быстро растрачен и в ход пойдут мышечные волокна на аминокислоты и энергию. Чтобы бегать дольше и не терять мышцы можно на протяжении силовой тренировки и бега употреблять напитки с содержанием глютамина или BCCA или глюкозы, всё на ваше усмотрение. Выбираете напиток на ваш вкус, тогда мышцы не будут распадаться;

Правило No4

Вся основная дневная калорийность (жиры, белки и углеводы) должна быть съедена за 2 часа до силовой тренировки. После бега можно съесть белковую пищу или выпить протеиновый коктейль;

Правило No5

Силовую тренировку выполняйте в количестве 8-12 повторений с рабочим весом. Основных базовых упражнений за одну тренировку не должно быть более трех. Одну мышечную группу можно тренировать только один раз в семь дней.

Правило No6

Не бегайте утром, так как это создаёт стресс для организма, разрушаются мышцы и нарушается работа опорно-двигательного аппарата;

Правило No7

Пейте нужное количество чистой воды

Соблюдая правильный баланс тренировок и питания, можно добиться мышечного роста и одновременного сжигания подкожный жира.Самое главное, нельзя бегать если у вас избыточный вес. При лишнем весе нужно вначале привести массу тела к норме, только потом начинать заниматься бегом. В противном случае это негативно скажется на организме, так как будут очень высокие перегрузки.

Есть выход — это ходьба. Ходьба отлично расходует калории и сжигает жир, ходить можно хоть каждый день не менее 5 км.

А как вы тренируетесь и делаете ли кардио совместно с силовыми тренировками, обязательно пишите своё мнение и опыт в комментариях, думаю многим это поможет.

Делитесь мнением в комментариях, а также подписывайтесь и ставьте нравиться. До новых встреч!

Источник https://pikabu.ru/story/kak_sochetat_beg_i_trenirovki_s_zhelezom_8639117

Источник https://traingain.org/article/1751-silovye-trenirovki-i-beg-6-samyh-rasprostranennyh-mifov

Источник https://pulse.mail.ru/article/sovmestim-li-beg-i-nabor-myshechnoj-massy-trener-rasskazyvaet-o-semi-pravilah-nabora-myshc-vo-vremya-bega-937073281491102486-6275688562395546485/