Как составить план подготовки к марафону: 6 фундаментальных принципов планирования тренировок
Хотите показать свой лучший результат на марафоне? Спланируйте свои тренировки грамотно, с учетом основ периодизации тренировочного процесса.
Вы уже не первый год занимаетесь любительским бегом. Эйфория от первых, «частых» рекордов прошла, и вы хотите выйти на новый уровень, пробежав полумарафонскую или марафонскую дистанцию с серьезным для себя результатом. Беспорядочные тренировки могут быть приятными и увеселительными, но вряд ли таким образом вы сможете серьёзно подготовиться к предстоящему старту.
Чтобы показать желаемый результат, тренироваться нужно по плану, в котором четко прописано: когда и сколько бегать длительных кроссов, сколько раз в неделю выполнять интервальные тренировки, какой недельный объем ОФП, и как правильно подвестись к ответственному старту.
В этой статье вы узнаете о базовых принципах планирования тренировочного процесса.
Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса
Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.
Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.
Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методических установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействования наиболее целесообразных средств, методов, а также составление конкретной тренировочной стратегии».
Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.
Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.
Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (фактическое выполнение спортсменом предполагаемого результата).
Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.
Периоды подготовки
Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов.
- Долгосрочный. Сюда входят: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
- Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
- Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.
Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки делят макроцикл на две основные части. Первая – подготовительный период (когда стайер бегает объемы и делает базовые скоростные тренировки).
Вторая часть – предсоревновательный период и соревновательный период. Кроме того, специалисты выделяют третий период, предназначенный для активного восстановления и реабилитации. Этот период короткий, но без него вы не сможете успевать восстанавливаться, заработав в итоге накопительную травму и потерю мотивации.
Подробнее обратим внимание на мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы).
Мезоцикл – это средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.
Существуют разные варианты описания мезоциклов, но основной смысл от этого не меняется. Российские специалисты в области физкультуры и спорта любят выделять три: накопительный, трансформирующий и реализационный.
Накопительный мезоцикл
Относительно больший объём тренировочных нагрузок и относительно сниженная интенсивность. Предназначен для развития базовых способностей спортсмена.
Трансформирующий мезоцикл
Высокоинтенсивный или анаэробный мезоцикл содержит самые напряжённые рабочие нагрузки. Здесь идет преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность.
Этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление, следовательно, здесь важно применение средств восстановления (сон, спортивный массаж, восстановительные препараты спортивной медицины и спортивного питания).
Реализационный мезоцикл
Используется перед началом важных соревнований. Формирует заключительную фазу каждого этапа многомесячной подготовки. Продолжительность интервальных отрезков более короткая, но скорость более интенсивная. Недельный объем медленных кроссов снижается.
Особо отметим, что у непрофессиональных спортсменов часто именно в этом цикле совершаются ошибки: применяются более интенсивные тренировки, не уменьшая при этом общий объем, и иногда даже исключаются дни отдыха.
10 советов, как избежать типичных ошибок
1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.
2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.
3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».
4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.
5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.
6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.
7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.
8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.
9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.
10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.
Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца.
В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.
К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.
Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.
Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с системой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл может состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными интервалами между ними, которые определяют набор и чередование периодов.
6 основных принципов планирования
Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.
1. Принцип всесторонности
Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства.
Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.
2. Принцип постепенности
Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.
3. Принцип повторяемости
Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.
Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.
Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.
4. Принцип индивидуализации
Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.
Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.
5. Принцип осознанности
Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.
Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.
6. Принцип регулярности
Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему. Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра.
Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.
График тренировок по бегу
Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план
Что учитывать при составлении программы
Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:
Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.
Основная часть
Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.
Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:
- физическую подготовку;
- возраст;
- пол;
- наличие заболеваний (особенно хронических);
- время года;
- температуру окружающей среды.
Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.
Виды тренировок
Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.
Тренировки бывают:
- функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
- беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
- темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
- длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).
Для здоровья
Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.
Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.
Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.
Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих
| Неделя | График бега | Продолжительность |
|---|---|---|
| 1 | 60 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 21 минута |
| 2 | 120 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 20 минут |
| 3 | 180 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 20 минут |
| 4 | 300 секунд – бег 120 секунд – ходьба | 21 минута |
| 5 | 360 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 20 минут |
| 6 | 480 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 18 минут |
| 7 | 600 секунд – бег 90 секунд – ходьба | 23 минуты |
| 8 | 720 секунд – бег 60 секунд – ходьба 480 секунд – бег | 21 минута |
| 9 | 900 секунд – бег 120 секунд – ходьба 300 секунд – бег | 21 минута |
| 10 | 1200 секунд – бег Без ходьбы | 20 минут |
- частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.
Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:
Спринтерский бег
Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.
Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.
Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.
Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.
Основные виды упражнений:
- бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
- прыгание на 1 ноге;
- интенсивные махи руками (как при беге);
- поднятие бедра;
- скачки через мячи.
Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров
| № | Наименование упражнения | Количество раз | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Мужчинам | Женщинам | ||||
| I группа | II группа | I группа | II группа | ||
| (начинающие) | (опытные) | (начинающие) | (опытные) | ||
| 1 неделя | |||||
| 1 | 150 м. с МВС 70% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| 2 | 100 м. с МВС 80% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| 3 | 50 м. с МВС 80% | 1-2 | 2-3 | 1 | 2 |
| 2 неделя | |||||
| 1 | Бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. частотой | 3 | 4 | 2 | 3 |
| 2 | бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. длинным шагом | 3 | 4 | 2 | 3 |
| 3 | 40 м. бег со скачками (МВС 70%) | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | 60 м. бег со скачками по маркерам | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 3 неделя | |||||
| 1 | Скачки вперед с места | 7 | 10 | 5 | 8 |
| 2 | Прыжки на обеих ногах – 30 м. | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 3 | Прыжки на 1 ноге | 5 | 7 | 3 | 6 |
| 4 | Прыжки вверх с макс. отскоком | 41 | 81 | 31 | 66 |
| 5 | Прыжки на скакалке | 52 | 102 | 62 | 122 |
| 6 | Выпрыгивания из полного приседа | 10х2 | 20х2 | 7х2 | 16х2 |
| 4 неделя | |||||
| 1 | Приседы на 1 ноге («пистолетик») | 3х2 | 4х2 | 3х2 | 4х2 |
| 2 | Приседы со штангой (70 % макс. веса) | 5х2 | 7х2 | 4х2 | 6х2 |
| 3 | Выпады со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
| 4 | Полуприсед со штангой | 5 | 7 | 4 | 6 |
| 5 неделя | |||||
| 1 | Кросс | 1 | 2.5 | 1 | 2 |
| 6 неделя | |||||
| 1 | 50 м. интервальный бег с МВС, 50 м. бег трусцой. Общая длина – 400 м. | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 2 | 100 м. с МВС 80% | 3 | 5 | 2 | 3 |
| 7 неделя | |||||
| 1 | Бег по ~30 ступеням с МВС | 2 | 3 | 2 | 3 |
| 2 | 150 м. бег в гору с МВС 70% | 2 | 4 | 2 | 3 |
| 3 | Челночный бег 4х20 | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | 60-80 м. бег с утяжелителями | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 8 неделя | |||||
| 1 | 30 прыжков на 1 ноге с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 2 | 30 прыжков на 2 ногах с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 3 | 30 прыжков с ноги на ногу с продвижением | 2 | 3 | 1 | 2 |
| 4 | «пистолетик» | 7 | 10 | 6 | 8 |
| 5 | приседы со штангой, макс. вес – 70% | 6 | 9 | 5 | 7 |
| 9 неделя | |||||
| 1 | 300 м. с МВС 70% | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 250 м. с МВС 70% | 1 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 200 м. с МВС 70% | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 4 | 150 м. с МВС 70% | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 10 неделя | |||||
| 1 | Спортивные игры (с мячом) | 40 минут | 60 минут | 40 минут | 60 минут |
| 2 | Кросс | 1.5 | 3 | 1.5 | 2.5 |
- МВС – максимально высокая скорость
- Макс. – максимальный
Скачать программу тренировок для спринтеров
Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.
На длительные дистанции
Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.
Таблица №3. Недельная тренировочная программа
| День | Вид занятий |
|---|---|
| 1 | Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка. |
| 2 | Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития. |
| 3 | 14-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения. |
| 4 | 30-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп. |
| 5 | 3-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег. |
| 6 | 18-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин. |
| 7 | Отдых. |
Скачать недельную тренировочную программу
Заключение
Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.
Источник https://marathonec.ru/kak-sostavit-plan-podgotovki-k-marafonu/
Источник https://life4health.ru/grafik-trenirovok-po-begu/
Источник