Программа бега
Желающим привести себя в форму с помощью бега следует делать это с умом, по специально составленной программе. Такая программа определяет для спортсмена режим бега: интервал и темп пробежек, их длительность и время.
По индивидуальным графикам тренируются не только опытные спортсмены, готовящиеся к соревнованиями, или добивающиеся высших достижений. Для новичков тоже очень полезно следовать индивидуальному режиму, так как он позволяет извлечь из тренировок максимальную пользу и результаты.
Разминка
Какой бы ни был индивидуальный режим тренировок, он всегда имеет некоторые общие правила, которым необходимо следовать для получения хорошего эффекта от занятий.
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Разогретые мышцы помогут легче переносить физические нагрузки и снизить утомляемость.
Врач из США Кеннет Купер разработал следующие рекомендации:
- Первое упражнение – на растяжку мышц. Следует потянуться в разные стороны, сделать несколько наклонов и поворотов, стараясь почувствовать, как растягиваются мышцы рук и ног, спины, шеи.
- Упражнение на кратковременную нагрузку мышц. Можно несколько раз присесть, сделать отжимания, выпады, подъемы из положения лежа на спине без участия рук.
- Кардиоразминка. Перед бегом нужно сделать круг быстрым шагом.
- Для ускорения пульса чередовать по 15 секунд ходьбу и бег.
- Постепенно можно переходить на бег трусцой (он же – джоггинг).
Разминка занимает совсем немного времени, достаточно по одной минуте на каждое упражнение. После разминки можно начинать бегать.
Индивидуальная беговая тренировка
Программа занятий бегом составляется для каждого бегуна индивидуально с учетом его подготовки и образа жизни. Использовать универсальную программу тренировок в этом случае будет ошибкой, потому что при слабой подготовке есть риск переутомиться и физически, и эмоционально.
При хорошей же подготовке универсальная программа может быть слишком слабой и не дать должного результата. Поэтому график тренировок стоит соотносить с возможностями организма и прислушиваться к нему, чтобы избежать переутомления.
По мнению специалистов, лучше всего составлять тренировочный график интервального типа с пробежками и перерывами на ходьбу. Например, в самом начале занятий бегом можно чередовать бег и шаг в соотношении 5 минут бега и 2 минуты ходьбы. Важно следить за состоянием пульса и поддерживать его в стабильном состоянии (показания пульса считаются по формуле «185 минус возраст»).
Перерывы на ходьбу делаются как раз для того, чтобы снизить пульс, если он за время бега становится выше нормы. При постоянных тренировках после пятиминутной пробежки пульс должен снизиться до ста ударов в минуту. В этом случае перерывы на ходьбу можно снизить до 15 секунд или же вовсе исключить. Если пульс все еще превышает этот уровень, следует перейти к более щадящим нагрузкам.
Интервальные тренировки чередуются по времени и распределению силы нагрузок. Нагрузка может распределяться на сильную и слабую, но дополнительно можно выделить и среднюю нагрузку и чередовать их по времени. Время на каждую нагрузку определяется индивидуально, в зависимости от физического состояния организма.
Не стоит постоянно повышать уровень нагрузок до бесконечности. Профессиональные бегуны знают, что организм должен и отдыхать, поэтому следуют простому правилу: три недели тренировок повышать объем нагрузок, а на четвертую снижать до начальной стадии. При повышении интенсивности тренировки можно использовать программу бега со слабых нагрузок до сильных.
При составлении программы пробежек необходимо учитывать следующие индивидуальные параметры:
- Физическая подготовка бегуна,
- Возраст и пол,
- Хронические заболевания (если есть сердечно-сосудистые заболевания, то их нужно обязательно учитывать и давать сниженную нагрузку),
- Время года и температуру (зимние программы тренировок отличаются от летних, если на улице мороз – можно хотя бы пройтись пешком, чем сидеть дома, а в жару стоит учесть, что высокая температура дает дополнительную нагрузку на сердце).
Начинающим бегунам-любителям рекомендуется тренироваться около 3-5 раз в неделю по 15-20 минут. В дальнейшем продолжительность пробежек можно увеличивать, опираясь на временные показатели либо на дистанцию.
Заминка
Заминка – такой же важный элемент беговой тренировки, как и разминка. При разминке бегун разогревает мышцы, приводя организм в состояние бодрости, а при заминке наоборот, позволяет организму перейти из режима нагрузок в состояние спокойствия. Если не выполнять заминку, то вполне возможно, что подскочит артериальное давление, появится тошнота или боль, может закружиться голова.
По времени заминка занимает совсем не много, около 5-7 минут. Можно с быстрого бега перейти на медленный, а потом и на шаг, снижая темп до обычной ходьбы.
Во время тренировки повышается температура, организму становится жарко и, чтобы охладиться, увеличивается потоотделение. Поэтому после бега хочется сразу охладиться под прохладным душем. Делать этого не рекомендуется. Так же не стоит принимать сауну или горячую ванну, как это обычно советуют на порталах, посвященных похудению.
Принятие каких-либо водных процедур лучше отложить до того момента, как потоотделение снизится до нормального уровня.
Видео: Программа бега для начинающих
Внимание, только СЕГОДНЯ!
- + Виды бега
- Виды бега
- Бег трусцой
- Бег на месте
- Челночный бег
- Эстафетный бег
- Марафонский бег
- Cпринтерский бег
- Бег на средние дистанции
- Техника бега
- Как правильно бегать
- Боль при беге
- Чем полезен бег
- Бег при варикозе
- Бег при геморрое
- Калории при беге
- Бег для похудения
- Оздоровительный бег
- Питание при беге для похудения
- Спортивное питание при занятиях бегом
- Пульс при беге
- Беговая дорожка
- Как начать бегать
- Когда лучше бегать
- Cколько надо бегать
- Разминка перед бегом
- Правильное дыхание при беге
- Программы бега для начинающих
- Как правильно бегать
- Тренировка табата
- Тайтсы — что это такое?
- Бег или ходьба
- Как бегать зимой
- Нормативы по бегу
- Как выбрать обувь для бега
- Спортивная одежда для бега
- Музыкальное сопровождение бега
- Как выбрать беговые кроссовки
- Одежда на улице в разные сезоны
- Техника бега
- Программа бега
- Как быстро бегать
- Тест Купера (Бег)
- Бег на выносливость
- Техника бега на длинные дистанции
- Техника бега на короткие дистанции
Особенности и правила выполнения фитнес-тренировок с пробежками трусцой
Здоровый образ жизни невозможен без физических нагрузок: при их отсутствии говорить о нормальном функционировании организма не приходится. Наиболее полезным и естественным для человека видом физической деятельности является бег трусцой. Фитнес-специалисты не смогли оставить этот факт без внимания и рекомендуют обязательно включать этот вид нагрузок в тренировки. Тем более что заниматься бегом трусцой могут практически все и в любое удобное время. Но все-таки чтобы этот вид двигательной активности давал реальный положительный результат, необходимо знать его особенности и правильную технику.
Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых
Пробежки трусцой для поддержания здорового образа жизни
Влияние бега на организм человека многоплановое и комплексное. Занятия фитнесом, включающие пробежки трусцой, стимулируют похудение, тренируют мускулатуру, укрепляют позвоночник и все системы организма. Чтобы понять, насколько полезна беговая нагрузка для человека, выполняемая регулярно, стоит подробнее рассмотреть положительные аспекты таких пробежек:
- Благоприятное влияние на гормональный фон.
Работа системы, отвечающей за гормоны, налаживается благодаря беговым нагрузкам. Это объясняется следующим фактом: при беговом фитнесе человек регулярно подскакивает и приземляется строго вертикально. При этом процессе кровообращение в сосудах и капиллярах начинает резонировать с ритмом бега, заставляя их открываться и увеличивая просвет стенок. За счет этого значительно улучшается микроциркуляция крови, которая, в свою очередь, активизирует работу всех тканей и органов. С улучшенным кровотоком к ним поступают гормоны эндокринной системы, благодаря чему работа органов становится более отлаженной и продуктивной.
- Бег трусцой существенно влияет на сердечно-сосудистую систему.
В результате регулярных фитнес-тренировок уменьшается число мышечных сокращений главного органа кровообращения и, как следствие, снижается нагрузка на него. Кроме этого благодаря беговым нагрузкам приходят в норму частота пульса и артериальное давление.
- Занятия фитнесом, включающие бег трусцой, имеют выраженный антидепрессивный эффект.
Это обусловлено улучшением работы гипофиза, который начинает вырабатывать определенные гормоны, вызывающие прилив бодрости и чувство счастья. Почувствовать такую «приятную» работу гипофиза, выраженную легкой эйфорией, можно уже спустя 30 минут бега. Многие отмечают также возникновение болеутоляющего эффекта, который сохраняется некоторое время после фитнес-тренировки, что тоже связано с выработкой определенных гормонов.
- Бег трусцой относится к кардионагрузкам, поэтому особенно эффективен он для похудения.
Бег трусцой для эффективного похудения
Количество энергозатрат во время пробежки находится в прямой зависимости от частоты, интенсивности и правильности беговых фитнес-тренировок.
Усредненное количество калорий, сжигаемых при беговых занятиях фитнесом, можно определить по весу тела и скорости бега, например, со скоростью 7-8 километров в час:
- при весе до 70-75 килограммов человек может потратить 580-600 Ккал;
- с весом от 75-ти и до 100 килограммов число сжигаемых калорий может доходить до 750 килокалорий;
- людям с массой тела свыше 100 килограммов с помощью занятий фитнесом такого рода можно сжечь около 900 Ккал.
Но эти цифры достаточно примерны, потому что реальное похудение зависит от многих других факторов, начиная от соблюдения рациона питания, правильности выполнения техники бега, его длительности, скорости и заканчивая тем, придерживается ли человек общих принципов здорового образа жизни.
Для точных расчетов необходимо воспользоваться специальными спортивными формулами или электронными фитнес-калькуляторами, которые учитывают при расчете все возможные факторы и погрешности и могут дать результат почти со стопроцентной точностью. С помощью подобных программ можно более корректно составить программу тренировок для похудения.
Правильная техника пробежек трусцой при занятиях фитнесом
Этот вид бега осуществляется со скоростью 6-9 километров в час. Со стороны это выглядит, как пробежка, немногим быстрее, чем очень быстрая ходьба. К правилам бега этого вида можно отнести следующие факты:
- Бег выполняется легко и с небольшой амплитудой.
- Ширина бегового шага, учитывая рост тренирующегося, при правильной технике составляет 60-80 см. Это значение может увеличиваться только при условии ускорения.
- Важно, чтобы тело во время беговой фитнес-тренировки оставалось в прямом вертикальном положении, нельзя наклонять корпус вперед.
- Вес тела должен переноситься на всю ступню, поэтому делать беговой шаг нужно всей поверхностью стопы. В крайнем случае, можно касаться пяткой земли, а затем перекатом, плавно и аккуратно нужно встать на всю поверхность ступни.
- Также важно научиться синхронизировать работу верхних и нижних конечностей. Локти при этом должны располагаться в максимальной близости к корпусу, кисти сжаты в кулак, а остальная часть верхних конечностей должна как бы подталкивать тело к движению вперед. Вся мускулатура плечевого пояса должна оставаться в расслабленном состоянии.
- Большое значение в правильной технике бегового фитнеса имеет максимальный контроль дыхания. Акцент во время бега трусцой делается на выдохе, который должен быть глубже и длиннее вдоха. Соблюдать правильный ритм дыхания помогает корректное положение верхних конечностей.
Если все пункты выполнять правильно и вести здоровый образ жизни, то результат от таких тренировок не заставит себя долго ждать: процесс похудения будет протекать активнее, системы организма укрепятся, тело станет более выносливым и сильным, а риск травм будет сведен к минимуму.
Особенности фитнес-тренировок, включающих бег трусцой
Особенностью таких тренингов можно назвать то, что хотя он и используется в качестве разминки перед более интенсивными и сложными занятиями спортом, но и к самому бегу нужно подготовиться. Для этого обычно выполняются следующие упражнения:
- ходьба со сменой темпа: медленный шаг чередуется с ускоряющимся;
- выполнение чередующихся шагов сначала на пятках, затем на носках;
- хождение на внутренних и наружных сторонах стопы;
- выполнение шагов с одновременным поворотом корпуса в разные стороны;
- быстрый шаг с высоким поднятием бедер;
- ходьба в сочетании с различными движениями верхних и нижних конечностей.
Читайте далее
Какие болезни диагностируют по слюне?
Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe
Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?
Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.
Похудение с помощью бариатрической хирургии
Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?
Начало в беге трусцой: как научиться хорошо бегать
La первая гонка вовсе не простой. Каждый шаг — это пытка, а научиться правильно дышать — настоящее испытание. Боковой стежок полностью блокирует вас с первых шагов. К тому же может быть дождь, холодно… Словом, уютный диванчик всегда гораздо привлекательнее. Но когда удается удержаться на первых тренировках, перед тобой открывается целый новый мир. Мир, в котором можно бегать, кажется простым. где вы можете бежать 30 минут сразу без труда и не желая останавливаться. Как туда добраться ? Мы объясним вам все в этой статье.
Как начать?
Простой ответ: беги. Очень вероятно, что вы очень быстро выдохнетесь и уже никогда не вернетесь. По этой причине актуальным является попрактиковаться в использовании программы который приносит вам мало-помалу к вашей цели. ты найдешь один далее в этой статье.
И у нас есть еще одна хорошая новость для вас: опора один из самый практичный вид спорта. Это дешево, и вы можете делать везде. Если у вас есть надлежащее оборудование, вам будет легко начать работу.
Вот необходимое оборудование
Чтобы начать бегать, вам не нужно ничего, кроме хорошая пара кроссовок.
Вы можете найти обувь на ноге с помощью анализ, сделанный в магазине спортивной обуви. Но, даже если вам там посоветуют специальную обувь: самое важное это ты чувствовать себя хорошо внутри от начала. Если они неудобны, это не изменится после долгого пробега. И при таких обстоятельствах вы будете расстроены тем, что заплатили так много не за ту пару.
Спортивная одежда придает определенный вид и помогает поддерживать потоотделение. Но они вовсе не обязательны. В экстренной ситуации всегда можно использовать любую старую футболку. Если только вы не хотите бегать зимой, в этом случае функциональная одежда действительно практична. Вы не пойдете кататься на лыжах в хлопчатобумажной футболке.
Кардио-часы или смарт-часы, которые 24/7 остаются на вашем запястье и подсчитывают пульс и расход калорий, — это неплохо, но новичкам они не нужны. Фитнес-трекеры круче, чем спортивные часы, и могут помочь вам мотивироваться и отслеживать ваши пробежки в начале. Но они также необязательны.
Медленный темп для начала
Если вы только начинаете, важно не не делать слишком много сразу когда делаешь первые шаги в беге. Сначала нужно найти свою собственный темп бега. Не беги не слишком быстро, рискуя запыхаться с первых нескольких метров. Хитрость заключается в том, чтобы начать с создания постоянное время работы без перерыва. La
расстояние и скорость подлежат анализу плюс Тард.Новички часто задаются вопросом: «Какой должен быть мой пульс во время бега?» “. Ответ прост:
«Чтобы узнать, бежите ли вы слишком быстро, пульс не является критерием на старте. Скорее сделай это разговорный тест. Вы должны уметь вести беседу тихо, но нельзя больше не сможет петь. Итак, вы будете на хороший ритм. Даже если вам это кажется очень медленным. Продолжайте в том же духе, со временем вы сможете принять более быстрый темп. – Джулия-Сара, тренер по бегу в foodspring
Вначале достаточно небольших расстояний. Прежде чем вы полностью запыхались, пройдите несколько метров, а затем продолжите бег. Таким образом, за 30 минут вы переходите от фазы усилий к фазе отдыха. Ваше тело постепенно привыкнет к этой новой деятельности, и вы не будете так быстро задыхаться.
Как долго я должен бежать?
Чтобы тренироваться эффективно, Вы должны Courir по крайней мере 30 минут на умеренной скорости. Конечно, некоторые перерывы для ходьбы находятся уполномоченный. В долгосрочной перспективе частота сердечных сокращений в состоянии покоя и активности снизится, а состояние сердечно-сосудистой системы улучшится. По сути, вы поглощаете больше кислорода в свои кровеносные сосуды, ваше кровяное давление падает, и у вас снижается риск развития тромбоза.
Кроме того, благодаря вашей физической нагрузке ваше тело избавляется от жира, сахара и стресса лучше, чем если бы вы сидели дома. И вы, наверное, слышали это раньше, но бег на свежем воздухе, естественно, помогает укрепить свою иммунную систему. Даже если вы не сразу это осознаете: если вы будете бегать регулярно, вы станете здоровее и вообще будете чувствовать себя намного лучше.
Кстати: если вы новичок в беге трусцой для укрепления здоровья, очень важна достаточная физическая активность, но хорошее питание тоже играет решающую роль. Вы должны снабжать свое тело достаточным количеством витаминов каждый день и обеспечивать его достаточным количеством белка, чтобы ваши мышцы могли черпать из него силу. Благодаря нашему Пакет здоровья, вы можете легко увеличить потребление белка и витаминов.
Откройте для себя пакет здоровья
Программа тренировок для начинающих, успейте пробежать 30 минут за один раз
Чтобы облегчить ваши первые шаги бега трусцой, мы подготовили «Программа обучения для начинающих» благодаря которым вы постепенно улучшите свою выносливость. Достаточно, чтобы достичь своей цели всего за несколько недель.
Неделя 1 + 2 Неторопливый темп бега Время ходьбы (быстро) понедельник 8 х 2 минут 2 минут среда 8 х 2 минут 2 минут пятница 8 х 2 минут 2 минут Неделя 3 + 4 понедельник 6 х 3 минут 2 минут среда 6 х 3 минут 2 минут пятница 6 х 3 минут 2 минут Неделя 5 + 6 понедельник 5 х 5 минут 1 минут среда 5 х 5 минут 1 минут пятница 5 х 5 минут 1 минут Неделя 7 + 8 понедельник 3 х 9 минут 1 минут среда 3 х 9 минут 1 минут пятница 3 х 9 минут 1 минут Неделя 9 + 10 понедельник 2 х 14 минут 1 минут среда 2 х 14 минут 1 минут пятница 2 х 14 минут 1 минут Неделя 11 + 12 понедельник 30 минут по необходимости среда 30 минут по необходимости пятница 30 минут Не ходить на 12 неделе © Миккельвиллиам
Удалось ли вам сделать 30 минут все сразу? браво ! Теперь вы можете подумать о своей следующей цели: запустить свой первый 10 км. Для начала вы должны стремиться пробежать 60 минут одновременно. Как только эта цель будет достигнута, 10 км станут почти детской игрой.
Программа тренировок – бег на 10 км
Неделя 1 + 2 Неторопливый темп бега Время ходьбы (быстро) понедельник 4 х 10 минут 5 минут среда 4 х 10 минут 5 минут пятница 4 х 10 минут 5 минут Неделя 3 + 4 понедельник 3 х 15 минут 5 минут среда 3 х 15 минут 5 минут пятница 3 х 15 минут 5 минут Неделя 5 + 6 понедельник 2 х 25 минут 5 минут среда 2 х 25 минут 5 минут пятница 2 х 25 минут 5 минут 7 неделю понедельник 60 минут по необходимости среда 60 минут по необходимости пятница 60 минут по необходимости 8 неделю понедельник 10 км по необходимости среда 10 км по необходимости пятница 10 км Aucun Когда вы бежите, ваше тело потеет и теряет многие важные минералы. Причина, по которой вы должны fournir в минералах после вашей гонки, чтобы позволить регенерация Пороги.
Если вы хотите улучшить свою выносливость с помощью бега трусцой, вам очень поможет правильная диета. На самом деле, ваш мышцы находятся особенно востребован lors d’un опора. Чтобы ваши мышцы могли быстро восстановитьсяу них есть потребность в белке перестроить. Мы разработали пакет выносливости точно приспособленный к его потребностям, что обеспечивает достаточное потребление минералов и белков.
Откройте для себя пакет выносливости
Чтобы лучше узнать свои точные потребности в макронутриентах (углеводы, белки, липиды), воспользуйтесь нашим бесплатным макрокалькулятором.
На что я должен обратить внимание?
Оставайся здоровым
Прежде чем приступить к бегу трусцой, вы должны обратить внимание на несколько вещей. Потому что, даже если бег предлагает небольшой риск получения травмы, мы не должны забывать, что это возможно.
Чтобы избегать травм при беге всегда начинайте с малого разогрев.окно выдачи Из упражнения на растяжку для ваших мышц, сухожилий и связок будет очень подходящим.
Найдите тур, который подходит вам лучше всего. Плотность асфальта оказывает большую нагрузку на суставы в отличие от тартановой дорожки, как на стадионе или лесных тропинках.
Оставайтесь мотивированными
Исследования показали, что люди, которые запишите свои цели в целом были лучше в atteindre чем другие. Поэтому может быть уместно написать свою цель на листе бумаги и повесить ее в месте, которое вы видите каждый день.
Как только ваш мишень дошло, пора праздновать. Вы можете полностью побаловать себя блюдом, от которого давно отказались. Маленькие награды, подобные этой, помогают поддерживать мотивацию.
Для многих людей групповое обучение в определенное время и день очень мотивирует. Если вы знаете группы людей, которые бегают рядом с вами, воспользуйтесь этим. Или найдите своего друга, который любит бегать. Таким образом, вы можете мотивировать друг друга, когда один из вас больше не хочет этого.
Наш баланс
- Вам не нужно много, чтобы начать бегать.
- Хорошие кроссовки важны.
- Не начинайте слишком интенсивно.
- Начинайте медленно и медленно прогрессируйте.
- Разговаривайте во время бега, чтобы найти правильный ритм бега.
- «Мягкие» полы более безопасны для суставов, чем асфальт.
- Бегать с друзьями вдвое веселее.
Источник https://kakbegat.com/16-programma-bega.html
Источник https://medaboutme.ru/articles/osobennosti_i_pravila_vypolneniya_fitnes_trenirovok_s_probezhkami_trustsoy/
Источник https://drink-drink.ru/nachalo-v-bege-truscoy-kak-nauchit-sya-horosho-begat/