Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде
Заплывы на открытой воде в России набирают всё больше популярности. Новички могут попробовать себя в короткой дистанции – до 1000 метров, а бывалые пловцы – замахнуться на серьёзные заплывы. Но какую бы дистанцию вы ни выбрали, подготовка к летнему плавательному сезону начинается, как правило, в бассейне.
Как подготовиться любителю, умеющему плавать, к 5 км открытой воды в условиях бассейна, рассказывает тренер по триатлону, рекордсменка мира по плаванию в категории «Мастерс», неоднократная победительница стартов по триатлону серии Ironstar, участница ультразаплыва на 25 км KotlinRace, абсолютная чемпионка Oceanman Сочи 10 км Екатерина Шершень.
Сколько времени уйдёт на подготовку
Мы исходим из того, что человек умеет плавать. Тогда, в зависимости от того, сколько раз в неделю он сможет посещать бассейн, ему понадобится порядка 6-12 месяцев, чтобы подготовиться к такой дистанции на открытой воде.
Время подготовки зависит от того, какие плавательные навыки есть у человека. Если он просто может плыть и держаться на воде, то придётся потратить год, если же он в состоянии преодолеть дистанцию в 1 км в бассейне, время на подготовку значительно сократится.
Срок общей подготовки зависит и от количества дней в неделю, которое получится уделять тренировкам на воде. Оптимальное расписание тренировок в бассейне для любителя, который планирует преодолеть в открытой воде 5 км, – 3 раза в неделю. Тогда в среднем на подготовку уйдёт порядка года.
Как долго нужно плавать на тренировке
Считается, что для эффективной тренировки в бассейне спортсмен должен провести минимум час в воде. По возможности это время должно составлять 1,5 часа. Если вы только начинаете плавать, можно ограничиться часом. Затем следует постепенно добавлять время, проводимое в воде. Тренировка выходного дня должна быть более объёмная, чем в будние дни.
Начинать сразу плавать по 1,5-2 часа не стоит, так как есть риск получить перегрузку мышц плеча и даже травмы, после которых придётся восстанавливаться.
Можно ли самостоятельно подготовиться к дистанции 5 км
Есть спортсмены, которые к таким дистанциям готовятся самостоятельно. Это, как правило, профессиональные спортсмены в прошлом, желающие участвовать в любительских стартах. Но эффективнее и быстрее по времени всё-таки будет подготовка с тренером. Со стороны виднее, какие ошибки вы допускаете и где нужно что-то изменить.
Хороший вариант – вначале позаниматься с тренером, поставить или подкорректировать технику, а затем самостоятельно делать объёмные тренировки. Стоит обязательно делать периодический чек-ап техники плавания – тогда будет меньше травм и больше удовольствия от процесса подготовки.
Какие тренировки включать в план подготовки
Чаще всего спортсмены-любители страдают отсутствием гибкости и подвижности суставов. Поэтому важно уделять внимание не только работе на воде, но и на суше. Это не помешает и тем, кто постоянно занимается спортом.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Для развития гибкости используются специальные упражнения для растяжки стоп, передней поверхности бедра, плечевого пояса и мышц спины.
Для укрепления и силы специальных мышц достаточно работы с собственным весом, а также отжиманий и подтягиваний. Пригодятся упражнения на плавательном тренажёре на суше: специальная резина, имитирующая гребок, захват воды и окончание гребка.
Непосредственно в самой воде спортсмену нужно чередовать интервальные тренировки с объёмными от 3 до 4 км. В открытой воде у пловцов, как правило, равномерный темп, но присутствует местами и «рваный». В бассейне, выполняя интервальную нагрузку, пловец привыкает к такому режиму, тем самым прорабатывая все пульсовые зоны. Это поможет ему чувствовать себя более комфортно и уверенно на открытой воде.
У некоторых любителей, плавающих на открытой воде, принято считать, что достаточно уметь плавать только кролем. Но лучше всё же прорабатывать несколько стилей. Даже самый опытный кролист может внезапно хлебнуть воды или попасть в неприятную ситуацию в воде, когда плавание на груди продолжить будет невозможно.
Чтобы не останавливаться и не терять времени, можно перевернуться на спину или поплыть брассом, дав себе таким образом немного времени на восстановление. Именно для таких ситуаций необходимо тренировать хотя бы два стиля плавания в бассейне.
Как научиться ориентироваться на открытой воде
Для того, чтобы не наплавать лишние метры на дистанции и уверенно себя чувствовать в воде, необходимо уметь ориентироваться в акватории. На тренировках на открытой воде этому учатся, беря ориентир на неподвижный предмет, например, дерево на берегу. Пловец выбирает точку и старается как можно прямее следовать до неё.
В условиях бассейна пловец может учиться выполнять просматривания – поднимание головы вперёд через несколько гребков. Это помогает выработать привычку так делать на открытой воде и подготовить мышцы к подобной работе. Можно фиксировать взгляд на каких-либо деталях на бортике бассейна или в помещении.
Нужно ли перед стартом сменить бассейн на водоём
Как только позволит погода, обязательно начинайте тренировки на открытой воде хотя бы один раз в две недели. Если вы думаете, что сможете легко поплыть в море, тренируясь только в бассейне – это ошибочное мнение.
В бассейне всё более-менее понятно и видно, благодаря прозрачной воде, и есть возможность в любой момент остановиться и почувствовать под ногами опору либо опереться на дорожку.
В открытой воде для многих становится неожиданным сюрпризом то, что чаще всего вода – непрозрачная, тёмная, могут быть волны, вода имеет какой-либо привкус, сложнее ориентироваться и появляется лёгкий испуг от новых обстоятельств.
Для адаптации организма к новым условиям обязательно проводите занятия на открытой воде.
На какой результат рассчитывать спортсмену-любителю
Профессиональные спортсмены олимпийского уровня среди мужчин проплывают дистанцию в 5 км на открытой воде за 52-53 минуты. Женщины за 56-57 минут.
Для любителя будет хорошим результат 1 час 40 минут. Для этого необходимо тренироваться минимум 3-4 раза в неделю. Но большинство крепких любителей старается выплыть из 2 часов.
Итоговый результат зависит и от вида акватории. В солёной морской воде плыть легче, чем, например, в озере. Также быстрее получится плыть в гидрокостюме, чем просто в купальнике или плавках. При этом важно направление ветра и умение поймать волну.
Нужно ли питаться на дистанции
Это зависит от уровня любителя и времени, за которое он преодолевает дистанцию. Чаще всего спортсмены, которые плывут в районе 1,5 часов, не питаются на такой дистанции и не берут питание с собой. Но по правилам соревнований организаторы всегда ставят пункт питания через 2,5 или 3 км, где можно выпить воды или изотоника.
Если спортсмен понимает, что поплывёт не быстро и может проголодаться на дистанции, допустимо взять с собой гель, который удобно убрать в рукав гидрокостюма.
Как определить, что вы готовы к заплыву
Периодические тестовые задания (раз в три недели) в виде заплывов на 3 или 3,5 км дадут понимание того, насколько вы готовы к такой дистанции. В бассейне нам важна не столько сама дистанция в 5 км, сколько интенсивность и разнообразие тренировок, чтобы быть готовым к любым условиям на открытой воде.
Многим для психологического спокойствия необходимо прямо в бассейне проплыть 5 км, чтобы понимать, справятся ли они или нет на открытой воде – это тоже нормально и допустимо. Хотя необходимости в этом совершенно нет. Если человек может проплыть в хорошем режиме 3,5 км, значит, он справится и с дистанцией в 5 км на открытой воде.
Нужно ли корректировать питание при подготовке
В воде лишний вес не играет особенной роли, если он не является запредельным. Но нужно помнить, что чем ниже ваш собственный вес, тем быстрее вы поплывёте.
Можно ли без спортивного прошлого преодолеть такую дистанцию
Проплыть 5 км на открытой воде может абсолютно любой человек, который поставил себе такую цель и тренируется. Это не такая большая и сложная дистанция, чтобы её не смог преодолеть здоровый человек, имея обычные физические данные. Главное – поверить в себя, регулярно тренироваться и плыть к своей мечте!
Терапия водой. Что собой представляет лечебное плавание?
Лечиться водой можно по-разному: пить, обтираться, принимать душ Шарко. А есть вариант лечебного плавания. Правда, не всегда понято, что в нем особенного и чем отличается такой вариант от обычного.
«Лечебное плавание — это один из видов лечебной гимнастики, оно относится к лечебной физкультуре. Есть целый перечень заболеваний, при которых показано ЛФК, в том числе и лечебное плавание», — говорит Евгений Ачкасов, эксперт Лиги здоровья нации, заведующий кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины, профессор кафедры госпитальной хирургии № 1 Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, д. м. н..
Под таким понятием понимают не просто преодоление в воде дорожки туда и обратно. Лечебное плавание — это специально выстроенная программа с использованием различных приспособлений, если в них есть необходимость. «Здесь нужно уже не просто плавать с определенной техникой, а надо выполнять определенные упражнения в воде для повышения эффективности тренировки. Обязательно лечебное плавание проводится под контролем врача лечебной физкультуры или инструктора по ЛФК. И это крайне важно. Ведь он не просто является контролером выполнения задач, он сам подбирает нагрузки, проверяет эффективность выполнения реабилитации, смотрит за тем, чтобы человек правильно выполнял упражнения», — говорит Евгений Ачкасов.
Специалист отмечает, что в первую очередь лечебное плавание становится отличным решением для людей с различными заболеваниями позвоночника, особенно если есть грыжи. Такую водную терапию прописывают для укрепления мышечного корсета. Кроме того, лечебный вариант плавания широко используется при реабилитации заболеваний опорно-двигательного аппарата, применяется при реабилитации нейро-мышечных заболеваний. При нарушениях осанки плавание — первоочередное дело. И на фоне этого обязательно рекомендуется детям. Также его используют в том числе и у пациентов, которые тяжело перенесли COVID-19. У них на этапе восстановления в процессе реабилитации также имеет смысл использовать плавание, но опять же по согласованию с врачом. Кроме того, лечебное плавание используется как вариант для восстановления после травм или операций. Но тут опять же речь идет о специально подобранном комплексе упражнений в воде, а не простом плавании.
А просто плавать?
Просто плавание в том же бассейне — это тоже хорошо. «Плавание — очень полезный вид спорта, потому что в процессе развиваются не только, например, ноги, как когда человек просто бегает. Тут идет очень активная тренировка, в ходе которой развиваются мышцы спины, хорошо задействованы мышцы рук. Плавание становится уникальным видом физической активности, но все же и им, бывает, не всегда можно заниматься», — говорит Евгений Ачкасов.
Обычное плавание — хороший вариант для укрепления мышечного корсета в целом. Но основное отличие лечебного плавания от обычного в том, что первое всегда выполняется строго по назначениям и строго же под контролем специалиста, так как требуется контроль и дозирование нагрузок.
Сколько длится тренировка?
Обычно в бассейне все плавают по желанию и возможностям. В среднем, треанировка занимает минут 30-40 нахождения непосредственно в бассейне, кто-то плавает и час.
В случае с лечебным плаванием ситуация обстоит иначе. И тут спрогнозировать, сколько будет длиться тренировка заранее нельзя. «Тут невозможно сказать, все индивидуально. Если мы говорим о плавании, когда хотим укрепить тело, тут стандартная рекомендация может выглядеть следующим образом — три раза в неделю ходить в бассейн в режиме 45 минут-час тренировки. Но ориентироваться все равно стоит по своим ощущениям. Если же речь идет именно про лечебное плавание, когда мы реабилитируемся, тут по времени заранее не сказать, так как врач будет подбирать нагрузку, составлять комплекс упражнений, количество повторений. И это все индивидуально. Длительность как занятия, так и курса лечебного плавания в целом, будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, от того, какое заболевание лечим, а также от того, какие сопутствующие заболевания есть у человека», — говорит Евгений Ачкасов.
Построение тренировки
Тренировка строится из нескольких этапов, отмечают специалисты. Сначала разучивают технику, еще находясь на суше. Затем отрабатывают движения рук и ног в бассейне в непосредственной близости от бортика, а затем приступают к более активной фазе, когда вырабатывается совместная взаимосвязанная работа рук и ног при поддержке туловища пациента поддерживающим устройством. Затем может использоваться свободное плавание с применением по назначению врача различных дополнительных аксессуаров.
Врачи корректируют эту схему в зависимости от состояния человека. Так, например, если мышцы спины не сильно укреплены, можно несколько удлинить фазу занятий у бортика. Выбор стиля плавания также определяется функциональной задачей, которую ставит врач для достижения необходимых целей и эффектов.
Игнорировать лечебное плавание, если оно назначено врачом, не стоит. Но также и не желательно подменять его на просто заплывы в бассейне. Ведь есть риск использовать не тот стиль или не ту технику. В любом случае следует обязательно проконсультироваться со специалистом по ЛФК.
304 [TIMESTAMP_X] => 2019-10-28 10:43:57 [IBLOCK_ID] => 21 [NAME] => URL исходной статьи [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => source_url [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => 304 [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [PROPERTY_VALUE_ID] => 460720 [VALUE] => https://aif.ru/health/life/terapiya_vodoy_chto_soboy_predstavlyaet_lechebnoe_plavanie [DESCRIPTION] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => https://aif.ru/health/life/terapiya_vodoy_chto_soboy_predstavlyaet_lechebnoe_plavanie [~DESCRIPTION] => [~NAME] => URL исходной статьи [~DEFAULT_VALUE] => ) —>
Ссылка на публикацию: aif.ru
Код вставки на сайт
Терапия водой. Что собой представляет лечебное плавание?
Лечиться водой можно по-разному: пить, обтираться, принимать душ Шарко. А есть вариант лечебного плавания. Правда, не всегда понято, что в нем особенного и чем отличается такой вариант от обычного.
«Лечебное плавание — это один из видов лечебной гимнастики, оно относится к лечебной физкультуре. Есть целый перечень заболеваний, при которых показано ЛФК, в том числе и лечебное плавание», — говорит Евгений Ачкасов, эксперт Лиги здоровья нации, заведующий кафедрой лечебной физкультуры и спортивной медицины, профессор кафедры госпитальной хирургии № 1 Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, д. м. н..
Под таким понятием понимают не просто преодоление в воде дорожки туда и обратно. Лечебное плавание — это специально выстроенная программа с использованием различных приспособлений, если в них есть необходимость. «Здесь нужно уже не просто плавать с определенной техникой, а надо выполнять определенные упражнения в воде для повышения эффективности тренировки. Обязательно лечебное плавание проводится под контролем врача лечебной физкультуры или инструктора по ЛФК. И это крайне важно. Ведь он не просто является контролером выполнения задач, он сам подбирает нагрузки, проверяет эффективность выполнения реабилитации, смотрит за тем, чтобы человек правильно выполнял упражнения», — говорит Евгений Ачкасов.
Специалист отмечает, что в первую очередь лечебное плавание становится отличным решением для людей с различными заболеваниями позвоночника, особенно если есть грыжи. Такую водную терапию прописывают для укрепления мышечного корсета. Кроме того, лечебный вариант плавания широко используется при реабилитации заболеваний опорно-двигательного аппарата, применяется при реабилитации нейро-мышечных заболеваний. При нарушениях осанки плавание — первоочередное дело. И на фоне этого обязательно рекомендуется детям. Также его используют в том числе и у пациентов, которые тяжело перенесли COVID-19. У них на этапе восстановления в процессе реабилитации также имеет смысл использовать плавание, но опять же по согласованию с врачом. Кроме того, лечебное плавание используется как вариант для восстановления после травм или операций. Но тут опять же речь идет о специально подобранном комплексе упражнений в воде, а не простом плавании.
А просто плавать?
Просто плавание в том же бассейне — это тоже хорошо. «Плавание — очень полезный вид спорта, потому что в процессе развиваются не только, например, ноги, как когда человек просто бегает. Тут идет очень активная тренировка, в ходе которой развиваются мышцы спины, хорошо задействованы мышцы рук. Плавание становится уникальным видом физической активности, но все же и им, бывает, не всегда можно заниматься», — говорит Евгений Ачкасов.
Обычное плавание — хороший вариант для укрепления мышечного корсета в целом. Но основное отличие лечебного плавания от обычного в том, что первое всегда выполняется строго по назначениям и строго же под контролем специалиста, так как требуется контроль и дозирование нагрузок.
Сколько длится тренировка?
Обычно в бассейне все плавают по желанию и возможностям. В среднем, треанировка занимает минут 30-40 нахождения непосредственно в бассейне, кто-то плавает и час.
В случае с лечебным плаванием ситуация обстоит иначе. И тут спрогнозировать, сколько будет длиться тренировка заранее нельзя. «Тут невозможно сказать, все индивидуально. Если мы говорим о плавании, когда хотим укрепить тело, тут стандартная рекомендация может выглядеть следующим образом — три раза в неделю ходить в бассейн в режиме 45 минут-час тренировки. Но ориентироваться все равно стоит по своим ощущениям. Если же речь идет именно про лечебное плавание, когда мы реабилитируемся, тут по времени заранее не сказать, так как врач будет подбирать нагрузку, составлять комплекс упражнений, количество повторений. И это все индивидуально. Длительность как занятия, так и курса лечебного плавания в целом, будет зависеть от индивидуальных особенностей человека, от того, какое заболевание лечим, а также от того, какие сопутствующие заболевания есть у человека», — говорит Евгений Ачкасов.
Построение тренировки
Тренировка строится из нескольких этапов, отмечают специалисты. Сначала разучивают технику, еще находясь на суше. Затем отрабатывают движения рук и ног в бассейне в непосредственной близости от бортика, а затем приступают к более активной фазе, когда вырабатывается совместная взаимосвязанная работа рук и ног при поддержке туловища пациента поддерживающим устройством. Затем может использоваться свободное плавание с применением по назначению врача различных дополнительных аксессуаров.
Врачи корректируют эту схему в зависимости от состояния человека. Так, например, если мышцы спины не сильно укреплены, можно несколько удлинить фазу занятий у бортика. Выбор стиля плавания также определяется функциональной задачей, которую ставит врач для достижения необходимых целей и эффектов.
Игнорировать лечебное плавание, если оно назначено врачом, не стоит. Но также и не желательно подменять его на просто заплывы в бассейне. Ведь есть риск использовать не тот стиль или не ту технику. В любом случае следует обязательно проконсультироваться со специалистом по ЛФК.
Личный опыт: я научилась плавать в 27 лет
До 27 лет я четыре раза пыталась научиться плавать, но безуспешно.
Сначала я просто боялась утонуть. Но к 27 годам еще вбила себе в голову, что учиться плавать уже поздно — нужно было делать это в детстве. Что теперь поможет только индивидуальный тренер, а его услуги мне не по карману. И вообще, что я работаю и вряд ли найду время на тренировки. Словом, к этому возрасту я уже даже не пыталась найти школу плавания.
В итоге мне помогла случайность. Расскажу, как и где я нашла «своего» тренера, как преодолела страх воды и сколько потратила на обучение и экипировку. А еще поделюсь, как через полтора года осуществила мечту и совершила заплыв на открытой воде — по Неве, вокруг Петропавловской крепости.
Чтобы научиться плавать и поучаствовать в заплыве, я потратила 129 492 Р
| 15 месяцев занятий в бассейне | 84 500 Р |
| Экипировка для бассейна | 23 188 Р |
| Экипировка для открытой воды | 9864 Р |
| 2 месяца подготовки к открытой воде | 8650 Р |
| Участие в заплыве | 3290 Р |
15 месяцев занятий в бассейне
Экипировка для бассейна
Экипировка для открытой воды
2 месяца подготовки к открытой воде
Участие в заплыве
Как я пробовала учиться плавать
В детстве я каждое лето проводила в деревне. Там учили плавать так: бросали ребенка в пруд, где не дотянуться до дна, а дальше срабатывал инстинкт самосохранения. Но со мной это не вышло: когда мне было десять лет, папа бросил меня в воду, я стала барахтаться, нахлебалась воды и решила, что плавать страшно и опасно. В следующие годы я с грустью наблюдала, как друзья плавают на другой берег, а сама сидела на берегу. Не плавала я и в море, когда ездила отдыхать.
Я снова попробовала научиться плавать уже в университете, в Екатеринбурге: на первом курсе физкультура проходила в бассейне. Но оказалось, там никто никого не учит — все плавают как могут. В общем, я снова барахталась и боялась утонуть.
На последнем курсе я нашла тренера для индивидуальных занятий. Но он просил невозможного — опускать голову в воду, и как только она касалась подбородка, я начинала паниковать. Так я и забросила свои попытки.
А потом я переехала в Санкт-Петербург, где много воды и шансы утонуть гораздо выше. Тогда я снова задумалась об уроках плавания и наконец нашла подходящую школу.
Курс о больших делах
Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи
Как я нашла школу мечты
Как-то я наткнулась во «Вконтакте» на рекламу школы SwimYoga_Spb. Меня зацепило, что она для взрослых, а тренировки проходят в удобное для меня время: по будням после 20:30 и по воскресеньям с 11:00. Я на них точно успевала.
К тому же бассейн, где занималась группа, был рядом с моей работой. Да и цена вполне адекватная — 4500 Р в месяц за 12 занятий. Такую сумму я могла себе позволить.
В общем, я решила рискнуть и купила абонемент на месяц. Правда, он стоил не 4500 Р , а 5500 Р . Дело в том, что кроме занятий в бассейне, в абонемент входила йога. И я попала в группу, которая занималась йогой в более дорогом зале.
5500 Р
я заплатила за абонемент в школу по плаванию
Никакие справки в бассейн мне не понадобились — перед первым занятием тренер просто спросила, у кого какие ограничения по здоровью. И мы написали расписки, что сами несем за себя ответственность.
Дальше расскажу, как прошел первый месяц занятий и как я поняла, что это школа моей мечты.
Где мы занимались
Занятия по плаванию проходили в бассейне «Юность» с длиной дорожек 25 м. Бывают дорожки и длиннее, например по 50 м, но для новичка наша длина была оптимальной. Глубина варьировалась от 0,8 м до 4,5 м: сначала можно было тренироваться там, где мелко, а со временем перейти туда, где глубоко.
Тренировки по йоге проходили в центре «Радуга» на Гороховой улице. Там уже было все необходимое: пледы, коврики, кирпичи, ремни и болстеры — такие специальные валики. Так что мне не пришлось ничего дополнительно покупать.
Каждую неделю у нас было две тренировки по плаванию и одна — по йоге. Расскажу, что мы там делали.
Зачем нужна была йога
На мой взгляд, йога нужна каждому пловцу. Она делает его сосредоточенным, внимательным и осознанным, а это помогает следить за техникой во время плавания. Еще йога укрепляет тело и подготавливает его к плаванию. К тому же она тренирует легкие, чтобы пловец глубоко дышал и мог надолго задерживать дыхание.
Йогу у нас вела отдельный тренер — она подбирала для нас упражнения, которые полезны именно пловцам. Так мы познакомились с комплексом «Приветствие солнцу». Так, в нем были позы «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх» — они позволяют растянуть мышцы спины и грудной клетки. В других упражнениях — асанах — мы тянули заднюю поверхность ног или руки. Плюс выполняли силовые упражнения — на развитие выносливости. И еще учились расслаблять уставшие мышцы и помогать им восстановиться.
Поначалу многое не удавалось: в йоге задействовались мышцы, которые у меня обычно не работают. Еще не получались упражнения на координацию или балансы. Например, бакасана — «поза журавля», аштавакрасана — «поза восьми углов». Но со временем я стала лучше чувствовать свое тело и управлять им. Так что даже эти упражнения начали получаться.
| |
|
Еще на занятиях по йоге я научилась медитировать, то есть находиться в моменте здесь и сейчас. Во время плавания это помогало расслабиться и в то же время сосредоточиться. Я отбрасывала мысли о проблемах на работе и домашних хлопотах и погружалась в процесс: наблюдала за своим телом и считала гребки. В таком состоянии было легко заметить, если рука пошла не туда, появились проблемы с дыханием или ноги перестали включаться в работу. И тут же это исправить.
Благодаря йоге я стала внимательно следить за каждым действием в бассейне, при этом голова отдыхала от повседневных забот. Так что после бассейна я всегда чувствовала себя отдохнувшей, хотя много и активно там работала.
Как проходили уроки плавания
Разминка. Перед тем как зайти в воду, мы 15 минут разминались в зале. Это нужно, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить их к работе и потом не травмироваться.
Мы начинали с суставной разминки: делали наклоны головы, вращали запястьями, локтями, плечами и бедрами, поднимали колени. Затем переходили к кардиоупражнениям, чтобы поднять пульс и разогреться: прыгали через скамейку, приседали, отжимались и делали бурпи — сочетание прыжка, планки и отжимания.
После этого были растяжка и «трамплин» — упражнение, которое формирует правильное положение стоп в брассе, это такой стиль плавания. Стопы в нем должны быть вывернуты в стороны.
Еще мы делали приседания и сухое плавание — отрабатывали плавательные движения на суше. А в конце разминки работали с дыханием: делали капалабхати — короткие прерывистые вдохи и выдохи, а еще полное йоговское дыхание через нос, диафрагму и живот.
Затем мы час занимались в воде.
Обучение плаванию. На первом уроке тренер дала задание группе и попросила меня проплыть через бассейн и показать, что я умею. Я более-менее держалась на спине, но на животе у меня получался только «сочинский» брасс. Это когда ноги работают стилем кроль — по очереди двигаются вверх и вниз, руки — брассом, то есть разводятся в стороны, а голова при этом гордо торчит над водой. Тренер сказала, что это непрофессионально и нужно как минимум опускать голову в воду. Так снижается нагрузка на позвоночник и расслабляются мышцы спины и шеи. Этому мы и стали учиться.
Я и другие новички вставали у бортика, медленно опускали лицо в воду и выдыхали носом. Затем поднимали голову и пробовали вдыхать только ртом. Вот для чего это нужно: когда поднимаешь голову из воды, в носу остаются капли. Чтобы они не попадали внутрь, нужно вдыхать через рот.
Следом мы делали то же самое в динамике: держались руками за доску, работали ногами в стиле кроля, то есть вверх и вниз, и учились дышать в воду. После пробовали вдыхать, когда голова на боку на поверхности воды. И наконец потом подключались руки: мы учились грести кролем — по очереди поднимать руки над водой и опускать их в воду. И брассом — одновременно разводили руки в стороны под водой.
Когда я и другие новички освоили базу, то начали выполнять упражнения с группой. Тренер стояла на бортике и показывала, что нужно делать, а мы повторяли. Иногда задание было не до конца понятно. Тогда мы переглядывались, подсказывали друг другу или переспрашивали тренера. Она терпеливо отвечала на все вопросы.
Между упражнениями мы постоянно хихикали, и это было для меня важной частью обучения. Смех снимал напряжение и неловкость от того, какие мы неуклюжие. Мы перестали стесняться и шли к цели маленькими шагами.
| |
|
В результате я научилась правильно дышать и держаться на воде. Но мне по-прежнему было страшно заплывать на глубину бассейна. Я боялась, что у меня устанут руки, а ноги сведет судорога, и я утону. Чтобы снять эти страхи, тренер предлагала выполнять те или иные упражнения одними руками или только ногами. И я убеждалась, что даже так мне удается не тонуть. А иногда я просто ложилась на спину и дышала, пока вода меня держит. Так я прочувствовала, что могу контролировать свое тело в воде.
Спустя месяц я уже плавала без дополнительного оборудования вроде досок. Но страх еще был, а нестандартные ситуации выбивали из колеи. Например, однажды дайвер с соседней дорожки всплыл прямо из-под меня, и я испугалась. Но при этом я уже могла плыть — и это было восхитительным открытием. Я смогла, у меня получалось!
Чем мне понравились групповые тренировки
Я уже упоминала, что в Екатеринбурге ходила к тренеру на индивидуальные занятия. Теперь я сравнила их с групповыми и поняла, что эти мне подходят больше. Объясняю почему.
👍 С товарищами веселее. Группа была для тех, кто, как и я, вообще не умел плавать. Поначалу задания тренера не получались ни у кого, и не я одна выглядела неловко. Еще рядом всегда кто-то поддерживал и обращал неудачи в шутку. Мы хохотали друг над другом, и занятия получались веселыми.
👍 Проще понять задание. Если кто-то не сразу понимал задание тренера, в группе можно было подсмотреть, как его делают другие.
На индивидуальных занятиях не так: тренер показывает упражнения на бортике, и порой неясно, как сделать его в воде. Легко почувствовать себя неудачником, потому что выполняешь неправильно.
👍 Здоровая конкуренция. В группе хочется не уступать друг другу, а на индивидуальных занятиях вы соревнуетесь только с собой. И прогресс заметен, только если тренер его фиксирует. Например, отмечает, за какое время вы проплыли ту или иную дистанцию.
👍 Проще отработать стрессовые ситуации. В нашей группе проходили веселые старты, нелепые, но очень эффективные. Например, нужно было плыть на спине ногами вперед. Это помогало лучше понять свое тело и научиться контролировать его даже в непривычных положениях.
А как-то нужно было проплыть бассейн в паре с другим пловцом и держать его за ноги. Помню, как партнер меня подтапливал: мои руки, голова и весь корпус тонули вслед за его ногами. Мне хотелось отцепиться, но задание и спортивный азарт заставляли бороться с собой и искать выход из ситуации. Чтобы не наглотаться воды, я дольше задерживала дыхание. Или выталкивала ноги партнера, чтобы самой оставаться на поверхности.
Особенно сложно было выполнять такое упражнение в тройке, когда я находилась посередине: меня «топили» сразу двое. Нужно было не паниковать и подстраиваться под них.
👍 Низкая цена. Я подсчитала, что каждая из 12 групповых тренировок обошлась мне в 458 Р . А индивидуальные стоили по 1500 Р , и для меня это было дорого.
стоила каждая групповая тренировка
Но у групповых тренировок были и минусы, с которыми я просто смирилась.
Минусы групповых тренировок
👎 Меньше внимания от тренера. В первые месяцы я постоянно получала от тренера обратную связь. Если у меня была проблема, она давала другим задание, а сама говорила со мной. Например, разбиралась, что меня испугало: то, что вода коснулась подбородка, или что ноги не почувствовали дна. А потом мы работали над этими страхами.
Но когда я перестала стопориться на элементарных вещах, она стала уделять больше времени более слабым ученикам. А на индивидуальных тренировках внимание тренера всегда было бы направлено только на меня.
👎 Проще травмироваться. На групповых занятиях одну дорожку занимали 3—6 человек , и мне однажды случайно прилетело пяткой в глаз. А на индивидуальных занятиях дорожка принадлежала бы мне одной.
👎 Нужно успевать за группой. Если в группе большинство отработали навык — высокий локоть при гребке кролем, толчок ногами в брассе или что-то еще, — то тренер переходила к следующему заданию. Если я не успевала, приходилось отрабатывать навык самостоятельно, чтобы не отстать от группы. А на индивидуальных тренировках тренер подстраивался бы только под меня.
Но эти минусы оказались несущественными, и после первого месяца я продолжила заниматься в группе.
Что мы делали дальше
Я решила, что мало просто преодолеть страх воды и уметь держаться на поверхности. Я хотела освоить правильную технику, чтобы плавать быстро и долго. Для этого в следующие 14 месяцев мы учились экономить силы, тренировали выносливость и наращивали мышцы.
Нас учили высоко поднимать локти, когда плывем кролем, всегда доводить гребки до конца, сильнее работать ногами и держать корпус ровно. Все это бережет силы пловца.
Чтобы тренировать выносливость, мы плавали в кофтах: они намокали и становились дополнительным грузом. А на Масленицу мы плавали со спортивными блинами в руках. Попробуйте лечь на спину, поднять руки вверх перпендикулярно воде и проплыть. Вас сразу начнет подтапливать. А теперь представьте, как будет работать корпус, когда в руках еще и блины по 2 кг.
Со временем мы стали заниматься с лопатками — это такие приспособления, которые надевают на кисти рук. Они захватывают больше воды, и возрастает нагрузка на плечи и предплечья. Вот почему через год я обновила свои футболки: старые стали тесными из-за мышц на руках.
Как я поняла, что достигла цели
Как-то в октябре 2018 года мы плыли «дальняк», то есть не останавливались на протяжении всего занятия. И тут я столкнулась лбом с человеком, который вылез не на свою полосу.
Раньше подобные случаи вызывали во мне бурю эмоций, я долго не могла отдышаться и прийти в себя. Но в этот раз я была настолько поглощена процессом, что даже не остановилась, не сбила темп и дыхание, а просто продолжила плыть. Тут меня и осенило: я умею плавать, это больше не стресс, и неожиданности мне не страшны! Я достигла своей цели.
Дома я посчитала траты на обучение за 15 месяцев. Чтобы экономить, я несколько раз покупала абонементы не на месяц, а сразу на три: в 2017 и в 2018 годах они стоили 13 500 Р . В 2019 году цены выросли, и за три месяца я отдавала 19 500 Р , то есть по 6500 Р в месяц. Еще я однажды купила месячный абонемент всего на шесть занятий за 2500 Р , потому что ехала в отпуск и половину бы пропустила. В итоге все обучение обошлось мне в 84 500 Р .
84 500 Р
я потратила на занятия в бассейне, чтобы научиться плавать
Но это была не единственная трата на мое новое хобби. Я потратилась и на экипировку для плавания.
Моя экипировка для бассейна
На йогу я ходила в лосинах и футболке, которые у меня уже были. А для бассейна пришлось купить экипировку.
Ни в один бассейн не пускают без купальника, очков с антифогом и шапочки. Для начала этого было достаточно, но когда я научилась держаться на воде и мы стали работать над техникой плавания, мне понадобились короткие ласты, лопатки и фронтальная трубка. А дополнительно я купила еще протеин, спортивный рюкзак и кроссовки.
Спортивный купальник удобнее обычного, в котором загорают на пляже. Сначала я сэкономила и купила самый дешевый купальник, который нашла в «Спортмастере». Он был марки Joss и стоил 599 Р . Но он быстро растянулся, протерся и местами стал почти прозрачным. Так что через полгода я купила новый.
На этот раз я не экономила и взяла двухслойный купальник Fila за 1499 Р . Такие купальники прочные и рассчитаны на то, чтобы в них часто плавали в хлорированной воде. Прошло три года, а этот купальник до сих пор со мной.
Очки для плавания. При профессиональном плавании голова всегда опущена в воду, поэтому плавать без очков некомфортно. Очки должны хорошо сидеть, не давить и не болтаться на лице, а плотно присасываться к коже. Еще у них должен быть хороший угол обзора, чтобы видеть края бассейна, других пловцов и свою технику.
Я перебрала три пары очков, прежде чем выбрала подходящие. Первые, марки Joss, стоили 699 Р , но прилегали неплотно и пропускали воду. Тогда я взяла другие, той же марки, но за 999 Р . У них была широкая резинка, в том числе вокруг линз. Поэтому они лучше присасывались и плотнее прилегали, но со временем тоже стали протекать.
В итоге я купила очки еще дороже — модель Panoramic марки Mad Wave за 1390 Р . Обзор был хороший, потому что по бокам было меньше пластика, и они единственные не протекали. Я до сих пор пользуюсь ими в бассейне, только для заплыва на открытой воде купила другие, с затемнением, чтобы солнце не светило в глаза. О них еще расскажу.
С плавательной шапочкой тоже все просто: можно брать любую, которая не давит и не сползает. Только для водоема лучше выбирать яркую, чтобы вас было хорошо видно на воде.
Сначала у меня была самая дешевая шапочка из «Спортмастера» за 199 Р . Она все еще цела, но давно мне надоела. Позже я купила другую за 370 Р — она была черная и подходила к купальнику. Пользуюсь ею до сих пор.
Приспособления для обучения плаванию — это короткие ласты, лопатки и фронтальная трубка.
Ласты нужны, чтобы снять нагрузку с ног и уделить больше внимания технике рук. Длинные ласты не подойдут: они для дайверов. А для плавания нужны короткие, которые не выключат ноги из работы, а лишь снизят нагрузку на них.
Про лопатки я уже рассказывала. Они усиливают нагрузку на руки и помогают отработать сильный гребок. Их нужно выбирать по размеру руки. Размер S подходит для ладони окружностью до 17,5 см, M — для 17,5—20 см , L — для 20 см и больше.
А фронтальная плавательная трубка помогает не думать о дыхании во время плавания и концентрироваться на работе рук и ног. Дело вот в чем: в трубке вы дышите как на суше, а без нее — в воду. Вдоха надолго не хватает, и приходится ворочаться, чтобы глотнуть еще. А потом еще и плыть на выдохе. В общем, когда работаете над техникой рук, лучше плавать с трубкой, чтобы не отвлекаться.
Я купила в «Декатлоне» ласты Nabaiji за 999 Р , лопатки той же марки за 499 Р и трубку Mad Wave Pro Snorkel за 2130 Р .
Мяч для висцерального массажа чуть больше обычного массажного мячика-ежика , и он твердый и гладкий. Когда от высокой нагрузки забиваются и болят мышцы, обычная растяжка не помогает — приходится разбивать мышцы таким мячом. Я купила его за 150 Р .
Антифог для очков — это такое покрытие, которое не дает им запотевать. Некоторые очки покрывают антифогом на заводе, но его хватает на пару месяцев. Потом нужно покупать спрей и брызгать перед занятием. Я купила антифог за 312 Р , и упаковки хватило на все полтора года.
Кроссовки и аксессуары. Со временем я купила беговые кроссовки, спортивный рюкзак и часы. Кроссовки понадобились для тренировок на суше. Я взяла беговые DHB за 1831 Р .
Рюкзак нужен просто для удобства: в него помещаются все принадлежности для плавания. Мой, марки 2XU, стоил 1413 Р .
А спортивные часы помогают следить за скоростью, пульсом и расстоянием, которое я проплыла. А еще за временем, которое нужно, чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок. Мои часы Suunto стоили 8700 Р .
| |
|
Для спортивного питания понадобились протеин и кружка-шейкер. Дело в том, что со временем тренировки стали высокоинтенсивными. Чтобы восстановить после них силы и запасы белка, мне уже не хватало банана и кефира — нужен был протеин. Когда его достаточно, наращивается мышечная масса. А если его мало, организм, наоборот, берет его из мышц, и они слабеют.
Я пила по одной порции протеина после каждой тренировки. Пакета за 1094 Р мне хватило на год. А носила протеин в шейкере — купила его за 305 Р .
На экипировку для занятий в бассейне я потратила 23 188 Р
| Спортивные часы | 8700 Р |
| Трубка для плавания Mad Wave | 2130 Р |
| Беговые кроссовки для тренировок на суше | 1831 Р |
| Купальник Fila | 1499 Р |
| Спортивный рюкзак | 1413 Р |
| Плавательные очки Mad Wave | 1390 Р |
| Протеин | 1094 Р |
| Плавательные очки Joss | 999 Р |
| Короткие ласты для плавания Nabaiji | 999 Р |
| Плавательные очки Joss | 699 Р |
| Купальник Joss | 599 Р |
| Лопатки Nabaiji | 499 Р |
| Шапочка для плавания | 370 Р |
| Антифог | 312 Р |
| Кружка-шейкер | 305 Р |
| Шапочка для плавания | 199 Р |
| Мяч для висцерального массажа | 150 Р |
Источник https://marathonec.ru/podgotovka-k-zaplyvu-na-5-km/
Источник https://www.sechenov.ru/pressroom/news/terapiya-vodoy-chto-soboy-predstavlyaet-lechebnoe-plavanie/
Источник https://journal.tinkoff.ru/swimming/