Тренировка в бассейне: формула здоровья взрослых и детей

Posted on by expertfit

Тренировка в бассейне: формула здоровья взрослых и детей

Тренировка в бассейне: формула здоровья взрослых и детей

Содержание:

  1. Плаванье, как путь к долголетию
  2. Секрет здоровья
  3. Регулярность – основа эффективности
  4. Основные правила
  5. Особенности тренировки 45-60 минут
  6. Кардионагрузка
  7. Укрепление мышц ног и рук
  8. Выносливость
  9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

  • Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
  • Эффективно бороться с приступами астмы;
  • Улучшить состояние кровеносных сосудов;

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

  • Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
  • Обучение и отработка техники плавания;
  • Выполнение упражнений на выносливость;
  • Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

  • Брассом – 25 м;
  • На спине кролем – 25 м;
  • Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

  • На спине 50 м;
  • Отдых 30 секунд;
  • На спине 50 м;
  • Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

  • Брасом 2 х 50 м;
  • Отдых 30 секунд;
  • На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Другие статьи по теме

  • Как выбрать гантели для домашних тренировок

Как выбрать гантели для домашних тренировок

В статье мы рассмотрим, как выбрать гантели, чтобы не выбросить деньги на ветер, и достичь хороших результатов. Дата добавления: 12.05.2020

Бокс для начинающих: с чего начать

Бокс для начинающих: с чего начать

В этой статье мы расскажем про основы бокса для начинающих. Так каждый сможет понять, стоит ли ему заниматься этим видом спорта. Дата добавления: 24.04.2020

Техника и методика обучения плаванию

Плаванье является одним из самых полезных видов спорта, поэтому он показан как детям, так и взрослым любого возраста. Во время занятия снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат. При этом работают все группы мышц, что способствует их укреплению, качественному питанию кислородом. Научиться плаванью несложно, как некоторым людям может показаться. Существуют различные методики обучения плаванью. Основные из них будут рассмотрены далее.

Что нужно учитывать?

Рассматривая теорию и методики обучения плаванию, можно подобрать оптимальный подход к этому процессу. Нужно понимать, какие задачи и цели преследуются в ходе проведения занятий, как заинтересовать определенный контингент учащихся. Этот вид спорта позволяет укрепить здоровье, закалить организм, а также привить гигиенические навыки.

методика обучения плаванию способом кроль

Для некоторых людей овладение разными техниками плаванья может оказаться жизненно важным. Бывают ситуации, когда по стечению обстоятельств человек попадает в воду далеко от берега. Умение плавать может спасти жизнь человеку. Занятия этим видом спорта развивают силу, гибкость, а также выносливость организма. Человек становится более ловким, быстрым. Для этого нужно изучить в теории и уметь применять на практике методики начального обучения плаванию. Также важно ознакомить группу с правилами безопасности на воде.

Существует несколько факторов, которые влияют на выбор методики:

  • Условия, которые окружают людей.
  • Цель получения навыка плавания. Это может быть потребность просто научиться плавать или достижение спортивных результатов, высот.
  • Особенности учеников.
  • Возраст всех членов группы.

Методика обучения детей плаванию отличается от подхода, который тренер выбирает при общении с группой взрослых людей. Нужно уметь не только заинтересовать, но и подобрать оптимальную нагрузку, которая позволит получить максимальную пользу от занятия. Учитывается физическая подготовка людей, их цели и стремления.

Для детей может быть интересно покорение спортивных высот, участие в соревнованиях. Взрослые, как правило, ходят на плаванье для укрепления иммунитета, поддержания себя в форме, снижения веса или в профилактических либо лечебных целях (при патологиях опорно-двигательного аппарата).

Научиться плаванью можно практически в любом возрасте. Но особенности каждой группы тренер обязательно учитывает. Сложнее обучить малышей до 5 лет. Поэтому методика обучения плаванию детей дошкольного возраста значительно отличается от подхода, который применяется к школьникам. Сложность состоит в том, что малыши не готовы выполнять осознанно задания, которые дает тренер.

Оптимальным возрастом для освоения азов плаванья является период с 6 до 10 лет. Дети быстро получают новые навыки, умения. При этом в таком возрасте еще не сформирована неправильная память движений. Взрослых людей научить правильной технике гораздо сложнее. Если человек всю жизнь плавал неправильно, переучить его очень сложно. Хотя обучение все же возможно в любом возрасте. Однако научиться плаванью с нуля гораздо проще, чем переучиваться.

Методы и средства

Определенные методики обучения плаванию детей школьного возраста, дошкольников или взрослых людей проверены многократно на практике и обоснованы в теории. Поэтому их применяет каждый тренер в своей деятельности.

методика обучения плаванию кроль и брасс

Существует три типа методик:

  • Вербальные. Подразумевает проведение объяснений, пояснений, а также разбор, указания. Тренер разбирает тонкости техники, дает указания и команды в процессе занятия.
  • Наглядные. Упражнение нужно показать группе. Движения будут правильными, если тренер покажет, как правильно двигаться в воде. Также в эту категорию методов входят изучение учебных материалов в теории, наглядные материалы в виде фотографий, фильмов, видео. Это может быть жестикуляция, а также демонстрация тренером определенных тонкостей.
  • Практические. Это упражнения, которые проводит группа, игры и прочие занятия, направленные на развитие общей координации или отдельных навыков, алгоритмов и элементов.

Рассматривая существующие техники и методики обучения плаванию, стоит сказать также и о средствах, применяемых в ходе учебы. К ним относятся:

  • физические упражнения без снарядов и дополнительных средств;
  • тренажеры;
  • приспособления, например, круги, плавательные доски и т. д.;
  • средства визуальной информации, например, видео, плакаты, фотографии и т. д.;
  • природные или искусственные условия.

Виды упражнений

методика обучения плаванию способы кроль и брасс

Методики обучения плаванию детей и взрослых включают в себя ряд упражнений. Они делятся на три категории:

  • Общеразвивающие. Проводятся на суше, что позволяет правильно отработать движения.
  • Подготовительные. Могут выполняться как на суше, так и в воде.
  • Специальные. Их проводят исключительно в воде.

Чтобы повысить уровень физической подготовки участников группы, тренер применяет общеразвивающие упражнения. Они позволяют подготовить организм к освоению основных стилей плавания. Кроме того, такие физические нагрузки улучшают осанку и общее состояние опорно-двигательной системы.

К этой категории упражнений относится бег, ходьба, прыжки, гимнастика, которые помогают быстро адаптироваться к нагрузкам. Это значительно повышает продуктивность тренировки в воде.

Подготовительные упражнения обладают большей специализацией. Акцент делается на способностях тела, умениях, которые нужны для плаванья. Это довольно специфичные методики обучения плаванию. Кролем можно научиться плавать только в воде, но на суше проводится имитация движений, которые выполняет спортсмен в воде. Так можно выполнить коррекцию техники. Но затягивать с водными тренировками нельзя. Поэтому подобные упражнения ограничены, должны выполняться ограниченное количество времени.

С чего начать?

методика обучения плаванию способом брасс

Методики обучения плаванию строятся по единой схеме. Она применяется для людей разных возрастов и включает такие шаги:

  1. Дыхание.
  2. Работа ног. Причем требуется достичь слаженности работы конечностей с правильным дыханием.
  3. Движения рук.
  4. Тренировки по обучению скоординированных движений ног, рук и дыхания.

Все перечисленные пункты учащиеся осваивают постепенно. Нельзя переходить к следующему этапу, если не был освоен предыдущий шаг. Спешка здесь неуместна. Причем постепенно задачи усложняются. Нельзя осваивать работу ног без правильного дыхания и т. д. Если же поспешно перебегать от одного пункта к другому, может развиться неправильный стереотип.

Например, в процессе плавания человек работает только ногами, а голова при этом находится над поверхностью воды. В этом случае дыхание не будет освоено. А это основной элемент. Оно обязательно должно координироваться с работой рук и ног. Если этого не освоить, при движении в воде человек будет следить за дыханием, но работа рук и ног буде малоэффективной.

Очень важно научиться комфортно дышать во время плавания. Выдох делается в воду, а лицо должно находиться в воде. При этом во время вдоха на лицо будут попадать брызги, от которых человек инстинктивно уворачивается. Это увеличивает не только физическую, но и эмоциональную нагрузку. Это особенно заметно при длительных заплывах.

Поэтому этому вопросу уделяется особое внимание во всех методиках обучения плаванию. Способы кроль и брасс, а также иные техники человек начинает осваивать только после овладения умением правильно дышать во время заплыва. Физическая нагрузка во время плавания высокая. Работают практически все группы мышц. В это время организм нуждается в большом количестве кислорода. Эту потребность можно удовлетворить только при помощи правильного дыхания.

В начале обучения нужно плыть медленно, вырабатывая нужные навыки. Только после этого скорость увеличивают. Только скоординированное, ритмичное дыхание поможет человеку стать пловцом.

Этапы освоения

Существует 4 этапа подачи нужных элементов учащимся, которые описываются в методике обучения плаванию. Кроль и брасс являются основными техниками, которые осваиваются в ходе этого процесса. Существующие этапы также применимы к освоению процесса в целом, а не только к отдельным движениям или техникам.

методика обучения детей плаванию

На первом этапе у учеников складывается общее впечатление о процессе. Для этого применяют наглядные материалы. На втором этапе разучивают отдельные элементы, а затем их соединяют в комбинации. Здесь, как было сказано, усваивают правильное дыхание, а затем работу рук и ног и т. д. Поэтапно комбинации усложняются, нагрузка повышается.

На третьем этапе материал закрепляется, проводится исправление ошибок. Здесь уже требуется добиться слаженного действия всех полученных навыков в условиях нагрузки. Постоянно отрабатываются и исправляются воспроизводимые движения. Это позволяет избежать закрепления правильных навыков.

На третьем этапе обеспечивается понимание существующих закономерностей, например, при обучении плаванию кролем. Методика эта также предполагает оттачивание общей динамики. При этом учитывают индивидуальные особенности каждого учащегося. Устраняются ошибки, которые возникают на каждом этапе обучения. Вариации движений становятся интуитивными.

На последнем этапе производится углубление полученных навыков, совершенствование техники. Здесь человек уже начинает стремиться к идеалу, чтобы стать лучшим. Техника на этом этапе закрепляется до автоматизма. Для этого меняются условия, нагрузка, вплоть до максимально возможной для человека.

Каждый пловец индивидуален. Он должен оттачивать свою индивидуальную технику, которая зависит от общего физического развития. Сформированный стереотип движений закрепляется, а диапазон вариаций расширяется, что зависит от внешних условий. На этом этапе человек уже начинает выполнять скоростные упражнения. Они должны быть короткими, но интенсивными. Отрабатываются как отдельные элементы, так и движения в целом. Нагрузка при этом постепенно повышается.

Кроль на груди

Перечисленные принципы применяются в любой методике обучения плаванию. Способ кроль является одним из наиболее простых, поэтому ему обучают в первую очередь. Длительность обучения зависит от физической подготовки, навыков и умений человека. Этой техникой можно овладеть только при комплексном подходе. Тренинг включает в себя общеразвивающие и подготовительные упражнения.

методика обучения плавания кролем

Проводят ряд обучающих тренингов на суше и в воде. В спортзале выполняются такие упражнения, как бег на месте, но ноги не отрываются от пола. Диапазон движений при этом маленький.

Сидя на каремате, нужно выполнять усиленные махи ногами, имитируя плаванье. Далее ученики ложатся на живот, руки вытянуты вперед. Спину нужно выгнуть, но руки при этом нужно видеть. В таком положении имитируется стиль кроль.

Дальше методика обучения плаванию предполагает проведение тренировки в воде. Двигательная и дыхательная техники соединяются. В воде выполняют энергичные движения ногами. Руками при этом держатся за бортик. Дальше это движение повторяется, но уже без опоры, скользя в воде.

Вырабатывается алгоритм дыхания. В этот момент обе руки находятся возле бедер или одна из них направлена вверх, а вторая направлена вдоль туловища. Голову при вдохе нужно поворачивать, но не поднимать. Выдох осуществляется в воду.

Во время упражнения используют доску. Дыхание должно быть ритмичным, сочетаться с отсчетом махов. Нужно плыть с доской, держа ее то в левой, то в правой руке.

По такой же системе осваиваются иные элементы этого стиля. Нужно крутить руками, делая махи вперед. Сначала работа проводится на суше, а затем в воде. Тренируется общая динамика тела. По отдельности отрабатывается правильность движений верхних и нижних конечностей. Дальше в воде выполняют упражнения, проплывая короткие дистанции до 12 м. Все упражнения варьируются, подстраиваются под особенности организма пловца. Акценты делают на ошибках, слабые стороны отрабатываются особенно тщательно.

Брасс

Существуют некоторые особенности у методики обучения плаванию способом брасс. Это более сложная техника. Здесь важно овладеть алгоритмом работы ногами. Последовательность движений довольно сложная. Нужно правильно выполнять действия на каждом этапе. Важно соблюдать при этом симметричность и слаженность работы ног. Чтобы понимать все тонкости таких движений, нужно вспомнить, как плывет лягушка. Она выполняет задними лапками точно такие же движения, как спортсмен, плывущий брассом.

теория и методика обучения плаванию

Ноги подгибают, происходит разворот стоп, а затем разгибание. Спортсмен отталкивается от воды. Тренировки проводятся на суше и в бассейне.

В спортзале участники группы приседают, опираясь о стену. При этом носки нужно развернуть максимально сильно. В процессе приседания пятки не отрывают от пола, а колени максимально разводят в стороны.

Дальше выполняют подобное упражнение, но после приседания спортсмен как бы выпрыгивает.

Следующее упражнение выполняют сидя. Нужно упереться на руки, которые отведены назад. Ногами имитируют движение в стиле брасс. Ноги подтягивают, разводят колени в стороны, пятки остаются на полу. Дальше разворачивают стопы, а затем выпрямляют ноги. Все движения сначала контролирует тренер. Спортсмен повторяет движения, лежа на скамейке на животе.

Брасс. Тренировка в воде

Методика обучения плаванию брассом дальше предполагает выполнение упражнений в воде. Сначала приседают на мелководье, держась за бортик. Стоя на одной ноге, второй делают гребок. Следующее упражнение предполагает выполнение прыжков, сомкнув пятки и разведя носки врозь.

Держась за бортик, отрабатываются движения ног. Только после этого можно пробовать скользить по воде. Причем нужно переворачиваться то на спину, то на живот. Выполняется плаванье с доской.

Брасс. Движение рук

Методика обучения плаванию в процессе освоения брасса предполагает проведение отработки движения рук. Нужно наклонить тело и выполнять гребки двумя руками. Их разводят на ширину плеч. Далее нужно сделать движение, будто руками надавливают на какой-то объект, сгибая их в локтях. Постепенно руки сводят ладонями вместе. Их разворачивают вперед и выталкивают от себя. Руки снова разводят, возвращаясь в исходное положение. Перед повтором делается небольшая пауза.

Дальше нужно выполнять такое же упражнение, но уже с эспандером. Добавляют дыхание. В момент гребка делают вдох, а при выпрямлении рук с сомкнутыми ладонями – выдох.

После этого переходят в бассейн. На глубине по пояс нужно коснуться подбородком воды. Дальше выполняют движения, отработанные в спортзале. Можно оставаться на месте или идти по дну бассейна. После отработки движения можно скользить по воде. При этом выполняют 2-3 цикла движения и останавливаются. При этом важно отрабатывать и дыхание, которое должно быть ритмичным.

Кроль на спине

Еще одной интересной техникой является кроль на спине. Она несколько похожа на комплекс движений, которые выполняются на груди. Но есть и определенные отличия. Предварительная работа проводится на суше. Если обычная техника кроля отработана, плавание на спине не вызовет затруднений. Прямая рука отводится назад, а затем делается гребок под водой. Ноги работают точно так же, как при плавании кролем.

Сначала нужно плавать с доской, край которой должен находиться у затылка. Сначала технику отрабатывают на коротких дистанциях. Ошибки сразу же разбираются, и слабые места отрабатывают особенно тщательно. Так алгоритм стиля отрабатывают, доводя его до автоматизма.

Сайт «Казанский образовательный портал»


Ниже размещен qr-код на Календарь событий, где Вы можете о узнать о профориентационных мероприятиях, проводимых организациями, на территории г.Казани на 2022-2023 учебный год

Материалы августовского совещания работников образования и науки — 2021:

—> Материалы августовского совещания работников образования и науки — 2021:



Информационно-методический отдел