14 лучших упражнений для тренировки начинающих в домашних условия
Надеемся, что сидя на диване и уплетая пончик, вы думаете о том, с чего начать тренировки дома и ищите упражнения для начинающих для старта новой жизни не после Нового Года, а прямо сейчас.
Конечно, вы можете убрать кофейный столик, чтобы освободить пространство. Убедиться, что вы можете встать на 15 минут пораньше и найти время сделать зарядку новичка перед работой. И совершенно определённо вы можете запастись штангой и гантелями для занятий спортом в вашем новом домашнем спортзале. Но дальше что? С нашей помощью ваши первые шаги к хорошей физической форме не станут будут более уверенными и для этого мы подготовили комплекс упражнений для тренировок дома.
Программа фитнес тренировок для новичков
Ниже приводится список, для которого мы подобрали лучшие упражнения для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять и что делает их полезными. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом. Они включают базовые упражнения, доступные каждому начинающему тренировки, но от того не менее эффективные, а также несколько изолированных движений, чтобы тренинг был безопасным. Удачи.
Отжимания от пола
Как делать упражнение?
Для того, чтобы занять позицию для отжиманий, ложитесь на пол, руки должны быть на ширине плеч, спину держите ровно, так, чтобы от головы до пят образовалась прямая линия через ягодицы. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не будет в сантиметре от пола, затем быстро поднимайтесь, полностью выпрямляя руки. Повторяйте.
Зачем делать это упражнение дома?
Для выполнения отжиманий максимально задействуется множество групп мышц, благодаря чему ваши плечи становятся крепче и сильнее. Это упражнение легко делать дома. Оно подготавливает вас к дальнейшим большим нагрузкам на плечевой пояс, с которыми вы встретитесь в ходе занятий, как, например, при выполнении жима лёжа на наклонной скамье.
Жим гантелей стоя
Стоя держите две гантели на уровне плеч, захват должен быть сверху, а ладони направлены вперёд. Убедитесь, что локти разведены в стороны, а не смотрят вперед. Поднимайте гантели вверх над головой до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в стартовую позицию.
Это более безопасный способ укрепить плечи, чем жим из-за головы. Новичок должен ставить цель не допустить растяжения плечевых суставов, а также защитить себя от повреждения, называемого синдромом сдавления ротатора плеча. Пропускать занятия так рано на начальных этапах работы с весом особенно недопустимо.
Приседания с гантелями
С гантелями в каждой руке встаньте в позицию «ноги на ширине плеч». Держите свою голову и спину прямо, садитесь в присед до тех пор, пока гантели не будут в сантиметре от пола. Старайтесь не прислонять колени к груди и пальцам ног, а также не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперёд, словно падаете. Сделайте выход, выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.
Приседания – это великолепное во всех отношениях упражнение, одно из лучших для укрепления всех групп мышц. Гантели позволят вам сконцентрироваться на технике и отработать диапазон движений на малом весе. Когда вы научитесь делать это, можете выйти на следующий уровень, приседая со штангой в спортзале.
«Прогулка фермера»
Возьмите две тяжёлые гантели для каждой руки – весом примерно вполовину вашего собственного – и держите их по бокам. Выпрямитесь, направьте плечи назад и идите вперёд короткими шагами так быстро, как можете.
В этом очень простом упражнении не нужно беспокоиться о технике. Оно воздействует на стабилизирующие мышцы плеча, а также на верхние трапециевидные мышцы и передние дельтовидные мышцы. К тому же это упражнение увеличивает силу хвата, которая вам пригодится также в дальнейших занятиях с грузом.
Махи гантелями в стороны
В этом упражнении стоя держите лёгкие гантели в каждой руке. Медленно поднимайте гантели, разводя руки в стороны, до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч – не выше – и сопротивляйтесь желанию обмануть себя, просто размахивая грузом. Остановитесь, затем медленно верните руки к бокам. Именно медленно – только так, сопротивляясь силе притяжения, вы подкачаете мышцы больше, чем если позволите гравитации работать на вас.
Если вы делаете упражнение дома, оно наилучшим образом продемонстрирует развитие вашего плечевого пояса. Разведение рук в стороны воздействует непосредственно на ваши средние дельтовидные мышцы, среднюю из трёх мышц плеча, помогая развивать ширину и массивность плечевого пояса. Всё это наилучшим образом создаёт ту самую V-образную форму, о которой вы мечтаете.
Подъём на носки с гантелями
В этом упражнении стоя держите гантели в каждой руке, подушечки пальцев ног и пятки должны касаться пола. Поднимайтесь на носок и удерживайте такую позицию до предела. Медленно возвращайтесь в стартовое положение и повторяйте.
Очень многие новички склонны пропускать работу со стопой, когда приходит очередь упражнений на мышцы ног. Включите это упражнение в свою домашнюю тренировку, чтобы гарантировать, что вы развиваете свои ноги также, как если бы посещали тренажёрный зал.
Сгибание рук на бицепс с гантелями
Стоя держите гантели в каждой руке, удерживайте ваши плечи неподвижными, поднимайте руки с грузом вверх до тех пор, пока гантели не будут на уровне плеч. Сконцентрируйтесь на том, чтобы локти оставались в том же положении, двигаться должны только ваши предплечья. Сжимайте бицепс до предела, затем медленно опускайте и повторяйте.
Упражнение идеально подходит для развития тех мышц, которые вы желаете видеть перед зеркалом. Удерживая плечи неподвижными, вы достигаете максимального эффекта по увеличению всего бицепса.
Подъёмы на скамью с гантелями
Встаньте перед скамьёй с гантелями в каждой руке. Поднимитесь на неё с помощью правой ноги, отталкиваясь от пятки, чтобы целиком оказаться на скамье. Спуститесь с неё левой ногой и повторите упражнение с другой стороны снаряда.
Активация всех верхних мышц ног (ягодиц, четырёхглавых мышц бедра и задних мышц бедра) представляет собой их активность в течение целого дня, достигаемая одним упражнением. К этому же, благодаря низкой нагрузке, оно не приводит к травмам колен, которые ассоциируются с упражнениями с более высокой нагрузкой.
Упражнение планка
Займите положение для отжиманий, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что вы выпрямили спину и напрягайте мышцы живота и ягодиц. Удерживайте позицию, не позволяя бёдрам прогибаться.
Бесконечные скручивания оказывают давление на ваш позвоночник, и, если делать их неправильно, в итоге мышцы живота примут странные и растянутые формы. Упражнение «планка» прекрасно подходит для корпуса, не приводя к каким-либо травмам. Выполняя его, вы получите плоский живот с шестью кубиками пресса.
Подъём ног лёжа
Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые. Поднимайте ноги, помогая себе мышцами живота, до тех пор, пока ноги не окажутся над головой. Удерживайте корпус неподвижным, медленно опускайте ноги на пол и повторяйте.
Удерживая неподвижным корпус и не позволяя двигаться тазу, вы активируете прямые мышцы живота (ваши внутренние шесть кубиков). Выбирайте это упражнение после приседаний каждый раз.
«Мертвый жук»
Ложитесь на спину, руки вытяните вверх над собой, ноги согните под углом 90 градусов. Выпрямляйте одну ногу до тех пор, пока пятка не будет в сантиметре от пола, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите действия с другой ногой.
Выпрямляя ноги и удерживая пятки над полом, вы работаете не только с мышцами брюшной полости, но и стабилизируете свой корпус. Это значит, что вы развиваете такие мышцы, которые сможете не только видеть в зеркале, но и использовать на спортивном поле.
«Боковая планка»
Ложитесь на левый бок, ноги держите прямыми и опирайтесь на локоть. Приподнимите корпус и поднимайте бедро до тех пор, пока тело не примет форму прямой линии. Глубоко дышите, удерживая такое положение. Перевернитесь и повторите действия на другой стороне.
Это превосходное упражнение нацелено на небольшие мускулы спины – квадратные мышцы поясницы. Их укрепление является ключевым для здоровья позвоночника и позволит избежать пресловутой боли в спине у начинающих. Огранённые косые мышцы станут бонусом.
Жим гантелей лежа на полу
Ложитесь на пол с гантелями в руках. Согните руки в локтях и держите груз над собой. Выполняйте жим, выпрямляя руки вверх. Подняв руки до максимума, остановитесь и медленно вернитесь в начальное положение.
Ограничивая диапазон движений в этом упражнении, вы помогаете себе укрепить грудную клетку и оградите себя от риска повреждения плеча от чрезмерной нагрузки. Считайте, что это ваш трамплин к тому, чтобы показать в тренажёрном зале насколько вы круты в жиме.
Разгибание руки на трицепс
Используйте левое колено и левую руку, как опору на скамье, и наклонитесь вперёд, пока грудь не станет параллельной полу. Держите гантель в правой руке, бицепс должен быть напротив торса, а локоть прижат к телу. Рука должна быть согнута на 90 градусов так, чтобы груз висел ниже вас. Постепенно отводите гантель назад, пока рука полностью за вами не выпрямится, затем медленно вернитесь в стартовую позицию.
Отжимания, используя край дивана вместо брусьев, вызывают небезопасное количество напряжения в плечах. А это упражнение воздействует только на трицепсы, что даёт им максимальное развитие, при этом не оказывая лишнего давления на суставы. И учитывая, что трехглавые мышцы составляют две трети руки, это значит, что оружие можно спрятать в рукав за меньшее время.
Как использовать комплекс для набора массы и для похудения?
Этот комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях рассчитан на первые 2-3 месяца тренировок с нуля. Ему следовать могут мужчины и женщины, основным отличием будут рабочие веса, для девушек нужно брать поменьше.
Чтобы набирать мышечную массу с помощью этой схемы занятий необходимо использовать рабочие веса, с которыми вы сможете не более 10 повторений в одном подходе.
Для похудения необходимо упражнения выполнять максимально интенсивно в стиле тренировки на выносливость более 15 повторений за подход. Также хорошо подойдет схема суперсетов, при которой вы будет выполнять выполнять по упражнения одно за другим. Например, отжались от пола 10 раз и сразу пошли пожали гантели стоя тоже 10 повторений. Отдохнули полторы минуты и снова повторили суперсет. Так до 4-5 подходов, потом берете вторую пару. Тренировка должна длиться не более 1 часа, лучше успеть за 50 минут. Можно тренироваться так 3-4 раза в неделю, а если есть желание и силы то можно чаще.
Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Домашние тренировки. Базовые упражнения и программа для новичков.
Домашние тренировки — это отличный и удобный способ начать вести более активный образ жизни, особенно для тех, у кого нет времени для посещения фитнес клуба. Эта статья будет отличным гидом в этой сфере для новичков. Вы узнаете:
- с чего начать свои тренировки
- как выполнять базовые упражнения
- как составить план своей тренировки.
В домашних условиях можно заниматься и без специального оборудования, чисто со своим весом. В дальнейшем можно использовать самый простой, но очень эффективный инвентарь:
- специальный коврик
- скакалка
- набор резиновых эспандеров
- гантели
Как только придет осознание, что тренировки с собственным весом стали скучными, то можно будет добавить упражнения с отягощением, жгутами и т.д. С помощью инвентаря будет интереснее заниматься дома.
Внимание! Сложность и интенсивность нагрузки повышайте постепенно! Не пытайтесь делать тяжелые упражнения с большим отягощением или сложно координационные упражнения. С одной стороны, они могут помочь в развитии своего тела, но с другой стороны, эти упражнения могут причинить больше вреда, чем пользы неподготовленному к таким нагрузкам человеку. Начните с простых упражнений, даже без дополнительного веса. С каждой тренировкой организм будет адаптироваться к нагрузкам. Сложность, а также интенсивность упражнений следует повышать постепенно!
Какие упражнения нужны во время тренировки в домашних условиях? Инструкция для новичков.
Перед каждой тренировкой стоит выполнить разминку. Она поможет предотвратить травмы из-за не размятых мышц. Очень важно разогреть мышцы. После выполнения всей тренировки стоить выполнить растяжку. Это поможет расслабить тело, что уменьшит выработку молочной кислоты.
Для начала необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений, далее можно их усложнять.
К базовым упражнениям относятся:
- Приседания
- Выпады
- Планка
- Пресс (скручивания)
- Отжимания
- Подтягивания на перекладине
- Лодочка (гиперэкстензия).
Даже из этих упражнений можно сделать отличную тренировку в домашних условиях для новичков и не только!
Техника выполнения основных упражнений.
Приседания.
Стопы на ширине плеч и чуть развернуты в стороны друг от друга. Приседаем, перенося вес тела на пятки. Стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Колени не заваливаем во внутрь. Колени смотрят по направлению стоп. Приседания прокачивают мышцы ног.
Выпады.
Ноги ставим на ширине плеч, руки перед собой. Далее шагаем правой ногой вперед и делаем присед на ногу. При этом две ноги сгибаются в коленях. Шагаем вперед. Выполняем настолько, чтобы во время приседа колено левой ноги смотрела вниз и была на линии пятки правой ноги. После этого, выпрямляя ноги, встаем в исходное положение — Ноги на ширине плеч. Выпады прокачивают ноги по отдельности.
Планка.
Нужно лечь на живот, Локтями упереться в пол, выпрямить туловище в одну линию с ногами и замереть на заданное время. Туловище и ноги не касаются пола. Упражнение заставляет работать все тело.
Пресс-скручивания.
Нужно лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки перед собой.
Нужно поднять туловище до вертикального положения, затем вернуться в исходное положение. Лечь на пол на спину.
Отжимания от пола.
Принять упор лежа на ладонях. Руки стоят чуть шире плеч и на одной линии с плечами. Локти смотрят под 45% в стороны. Туловище образует одну линию с ногами. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице!
Сгибаем руки до касания подбородком пола. Затем выпрямляем руки до возвращения в исходное положение. Туловище не должно сгибаться. Таз не поднимаем вверх и не опускаем вниз. Тело и ноги должны находиться в одной линии на протяжении всего упражнения.
Подтягивания на перекладине.
Повиснуть на перекладине руками держимся примерно на ширине плеч. Ноги и туловище образуют прямую линию, носочки оттянуты вниз. Выполняем подтягивание. Подбородком стремимся подняться выше перекладины. Затем возвращаемся в исходное положение.
Лодочка. (гиперэкстензия).
Ложимся на пол животом вниз. Руки выпрямлены дальше головы. Пальцы обеих рук соединены вместе, ноги вместе. Выполняем прогиб в спине, одновременно поднимая ноги, туловище и руки от пола, и возвращаемся в исходное положение.
Стандартная, домашняя программа тренировок для новичков.
Выбирайте программу занятий, которая не будет казаться скучной, но она не должна быть ни сложной, ни легкой. Если вы новичок, то необходимо сначала научиться выполнять правильно базовые упражнения без ошибок.
Ошибки в технике могут привести к травмам, к непропорциональному развитию мышц или просто упражнение будет не эффективным.!
После того как упражнения выучены, нужно выполнить тест на максимальное количество раз. Например: берем отжимания и выполняем их до отказа. Далее отдыхаем и то же самое проделываем с другими упражнениями. После того как вы определили, сколько раз вы можете выполнить упражнения, переходим к планированию программы тренировок.
Программа тренировки в домашних условиях для новичков.
Считаю что самая простая домашняя программа тренировок для новичков — это программа по методу повторных усилий. При котором, упражнение нужно выполнять 3 подхода, количество повторений выполняем 50 — 70% от максимума. Например, в результате личного тестирования вы выявили что:
- отжаться от пола можете — 20 раз
- приседаете — 100 раз
- пресс делаете — 50 раз
- лодочка (гиперэкстензия) делаете — 30 раз максимум
- подтягиваетесь на перекладине — 5 раз.
Далее делим эти цифры на половину и получаем число которое вам нужно выполнить в подходе.
- отжимания — 10 раз
- приседания — 50 раз
- выпады — по 25 раз на каждую ногу
- пресс — 25 раз
- лодочка — 15 раз
- подтягивания — 2 или 3 раза.
В случае если вы не умеете выполнять какие-то упражнения, например, отжимания или подтягивания, то можно выполнять более облегченные варианты этих упражнений. Это — отжимания с колен или «Австралийские» подтягивания (подтягивания на низкой перекладине). И обязательно каждый раз в первых подходах нужно пытаться выполнить полноценное упражнение. Когда будет получаться одно повторение, далее постепенно добавлять второе и в дальнейшем заменить облегченный вариант на полноценный.
Распределение физической нагрузки.
Тренировки должны быть регулярными, хотя бы через день. Нагрузку можно “раскидать” по разным дням.
- день. Упражнения для мышц груди и спины — отжимания, подтягивания. Выполнить 3 подхода на каждое упражнение.
- день. Упражнения для пресса и низа спины — пресс и лодочка. Выполнить 3 подхода на каждое упражнение.
- день. Упражнения для мышц ног — приседания и выпады. Выполнить 3 подхода на каждое упражнение.
Старайтесь выполнять планку каждую тренировку. Попробуйте простоять максимальное количество времени. Запомните это время и постепенно добавляйте.
Как только станет очень просто выполнять упражнения, попробуйте увеличить количество повторений. Попробуйте усложнить имеющиеся упражнения в своей тренировке при помощи резинового эспандера. Но об этом в следующей статье. Существуют различные вариации разных упражнений.
Старайтесь не бросать тренировки, даже если очень не хочется, даже если кажется, что нет времени. Время есть всегда. Всегда можно отложить несколько минут на тренировку. Всегда добивайтесь поставленной цели, несмотря ни на что. Тогда добьетесь результата.
Как начать заниматься спортом с нуля
Выносливые люди с атлетическими фигурами когда-то были новичками и переживали о том, как окружающие посмотрят на их неловкие движения. То есть смена образа жизни и мышления всегда начинается с первых шагов — через это проходил каждый спортсмен. Если человек никогда не занимался спортом, ему стоит запастись терпением и не ударяться в тренировки сразу со всей страстью. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста.
Почему необходимо тренироваться?
Малоподвижный образ жизни портит здоровье самых молодых людей с большим запасом сил от природы. Юноши и девушки полнеют, становятся сутулыми, привыкают косо смотреть на ровесников с подтянутыми фигурами и отпускать саркастические комментарии. Все это делает их непривлекательными для интересных людей противоположного пола, ухудшает характер, снижает шансы на долгую жизнь и создание счастливой пары.
Зрелые женщины и мужчины без физической нагрузки не просто выглядят рыхлыми, имеют серый цвет лица и испытывают сложности с продвижением в карьере из-за общей вялости и несимпатичности на фоне подтянутых конкурентов. В 40 лет и в более старшем возрасте «вечная гиподинамия» приводит к тяжелым хроническим болезням, которые могут внезапно оборвать жизнь или оставить человека инвалидом. Страшные последствия реально предотвратить, если грамотно начать заниматься спортом с нуля.
Для получения крепкого сердца и сосудов, сильных мышц корпуса и приятной глазу осанки не обязательно пропадать в тренажерном зале и давиться отварной куриной грудкой. Главное — обмануть свою лень и начать уделять телу хотя бы немного времени каждый день. Даже зимой, в новогодние каникулы и на курорте.
С чего начать: самые простые рекомендации
Неспортивным людям стоит заменить онлайн-тренировки и походы в фитнес-клуб действиями, которые они обычно ленятся выполнять и стремятся автоматизировать. Если отследить все подобные мелочи, удастся сжечь до 800 калорий в сутки и сделать первые полшага к спорту.
Советы выглядят так:
- Подниматься на этаж по лестнице.
- Ходить на работу и возвращаться из офиса пешком, не усаживаясь за руль, не вызывая такси и не дожидаясь автобуса.
- Нести домой продукты, купленные на неделю, самостоятельно, а не складывать их в багажник автомобиля. Совет подходит мужчине или парню, который стесняется ходить в тренажерный зал из-за полноты, одышки и неумения «брать вес».
- Завести собаку — она будет радостно добиваться прогулок по несколько раз в день.
Когда ежедневные занятия начнут даваться легко, можно добавить простые силовые упражнения. Какими они будут — дело вкуса и возраста. Например, в 18 лет это могут быть велопрогулки и скейтборд, а в 35 лет — плавание, элементы йоги и растяжка в домашних условиях. Если удастся выделять тренировкам для новичков 5-10 минут в день, через месяц реально похудеть на 3-4 кг. После первых успехов появится стимул не бросать новое занятие.
6 советов для сохранения мотивации у спортсмена-новичка
- Если человек никогда или давно не занимался спортом, продолжительность первых тренировок не должна превышать 10 минут. Неподготовленным людям лучше отжиматься три раза в день по пять минут с большими передышками, чем издеваться над собой в спортзале полтора часа подряд.
Кому и в каких случаях лучше идти к тренеру?
Устраивать короткие тренировки дома — это бесплатно и легко даже для ленивых людей. Но эффект появится только при ежедневном повторении упражнений. Если регулярности занятий мешают члены семьи или собственная неорганизованность, имеет смысл сразу пойти в спортзал и заниматься с тренером.
Начать заниматься спортом дома с нуля могут полностью здоровые люди с крепким от природы телом. Обладателям любых хронических болезней нужен постоянный присмотр и разработка индивидуальной программы.
Тренер — удачный выбор для людей, которых мотивирует присутствие другого человека. Многие новички не могут тренироваться в одиночестве, так как считают усилия без зрителей бесполезными. Тренер и другие новички вокруг помогают начинающим ощутить единство и понимание, почувствовать желание соревноваться.
Виды упражнений для начинающих
Выбор упражнений связан с целью, которую преследует человек. Например, ему хочется стать стройнее, нарастить мышцы или повысить выносливость. В зависимости от цели составляют программу занятий.
Кардио. Так называют упражнения для укрепления сердца, похудения, наращивания выносливости и усиления опорно-двигательного аппарата. В эту группу входят динамичные движения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки. Еще к кардио-тренировкам относят бег, плавание, греблю и велосипед. Во время выполнения таких упражнений внимательно следят за пульсом и отдыхают, если он превысил 150 ударов в минуту.
Обратите внимание! При больных суставах и лишнем весе начинают с пешей ходьбы и аэробных упражнений для всего тела. Когда человек привыкнет к нагрузке, он начнет бегать и выполнять более сложные аэробные упражнения.
Силовые тренинги. Силовые тренировки нужны для роста мышц, укрепления хрящевой ткани, оздоровления суставов. К этой группе относят отжимания, подтягивания, поднятие веса своего тела и компактных тяжелых предметов вроде гантель.
Силовые комплексы чередуют. Например, если новичок занимается дважды в неделю, на первом занятии он прорабатывает ноги и пресс, а на втором — грудь, спину и руки.
Важно. Далеким от спорта людям в 30 лет не рекомендуют брать высокие силовые нагрузки. Тренировку начинают с кардио, дожидаются адаптации организма к темпу и только после этого делают упражнения с весом.
Какие виды нагрузки подходят новичкам?
Не все люди любят ходить в фитнес-клубы, так как находят это занятие однообразным. Развивать выносливость и скорость реакции, худеть и становиться атлетичным можно без многократного посещения одного и того же зала, если подобрать подходящее занятие:
- Велосипедные прогулки. Велосипед арендуют или покупают и отправляются с ним на стадион или в парк. Летом таким людям удается пересесть из автомобиля на байк и не только заботиться о здоровье и фигуре, но и экономить на бензине.
- Плавание. Зимой плавают в бассейне, летом ходят к естественным водоемам.
- Турпоходы и восхождение в горы. Такие нагрузки быстро укрепляют суставы, спину и мышцы ног. Туристам приходится нести тяжелый рюкзак — это очень полезно желающим похудеть. Перед тем, как начать заниматься спортом и ходить в походы, необходимо купить удобный инвентарь.
- Ролики и скейты. Такие занятия предпочитают тинейджеры и молодые люди. Катание затрачивает массу сил — а, значит, помогает худеть — и улучшает координацию.
- Прогулки на лыжах. В городских парках опытные спортсмены прокладывают лыжню, чтобы новички могли спокойно передвигаться и дышать морозным воздухом. Для комфортного катания требуется качественная одежда: утепленные брюки, специальная куртка, ботинки, перчатки-краги, термобелье.
Обратите внимание! Новичкам лучше сочетать разные виды активности, чтобы определиться с целями и не заскучать в процессе.
Выводы
Спортивный образ жизни начинается с отказа от курения и распития крепких напитков. Важно высыпаться, тренироваться не дольше 10 минут в первое время и следить за питанием. Строгие диеты для похудения новичкам не подходят: большей части людей нужны все группы продуктов, если у них нет аллергии.
Для знакомства со спортом не обязательно ходить в фитнес-клуб. Без тренера можно заниматься йогой и растяжкой, ходить на лыжах, плавать, носить домой сумки с продуктами, взбираться на горы и кататься на велосипеде.
Новички сохраняют мотивацию к продолжению спортивного образа жизни, когда не давят на себя и занимаются с удовольствием.
Источник https://athleticbody.ru/uprazhneniya-dlya-nachinayushhih.html
Источник https://infightzone.ru/domashnie-trenirovki/
Источник https://nordski.ru/blog/kak-nachat-zanimatsya-sportom-s-nulya/