Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Содержание

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Красивую и стройную фигуру на самом деле можно и построить и в домашних условиях зная Эффективные упражнения для ягодиц пресса.

How to pump a relief press with a dice training program

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

Читать статью  Комплекс упражнений для круговой тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото

Simple exercises for the buttocks of the press at home for girls and women.

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

Пятница

  • Сгибания туловища классические 3п 15р
  • Косые скручивания 3п 15р
  • Планка 3п 1 мин
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 15р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 2п 1мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 15р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

  • Отведение ноги по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
  • Отведение ноги назад 3п 20р
  • Подъем таза на одну ногу 3п 15р
  • Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
  • Планка 3п 40 сек

пятница

  • Отведение ноги по диагонали 3п 30р
  • Подъём таза на две ноги 3п 20р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 12р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р
Читать статью  7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме

4 неделя

Понедельник

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Среда

  • Приседания в стиле сумо 3п 15р
  • Выпады на месте 3п 12р
  • Классические сгибания туловища 3п 20р
  • Планка 3п 1 мин

пятница

  • Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
  • Подъём таза на одну ногу 3п 20р
  • Отведение ноги по диагонали 3п 20р
  • Велосипед 3п 30р
  • Косые скручивания 3п 20р

Упражнения для ягодиц и пресса: метод суперсетов

Для эффективной проработки мышц пресса, ног и ягодиц следует регулярно выполнять целый комплекс упражнений и придерживаться определенных правил питания. При этом нужно учитывать, что не существует таких элементов, которые идеально подходят для всех. Поэтому следует испытать каждое из них на себе и составить свою собственную программу, включив в нее самые эффективные для вас упражнения.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Основные правила выполнения упражнений

Как правильно выполнять упражнения для пресса и ягодиц?

Любая фитнес-тренировка должна обладать двумя характеристиками: эффективностью и безопасностью. Для обеспечения хороших результатов занятий и снижения риска возникновения травм следует придерживаться таких рекомендаций:

  • перед выполнением упражнений для мышц пресса, ног и ягодиц обязательно нужно сделать разминку, состоящую из простых движений для всех мышц тела и пятиминутной кардионагрузки;
  • все движения следует делать плавно, размеренно и без рывков. Если таким образом заниматься не выходит, то нужно снизить ваш рабочий вес;
  • дышать во время физических нагрузок нужно равномерно и глубоко, делая вдох носом в момент расслабления и выдох ртом при наибольшем напряжении;
  • при выполнении движений следите за тем, чтобы спина была ровной;
  • отточите технику перед зеркалом или под контролем опытного тренера, научившись чувствовать работающие мышцы;
  • соблюдайте питьевой режим в повседневной жизни и не забывайте постоянно пить воду во время тренировки, понемногу и часто;
  • наращивайте нагрузки постепенно, даже если у вас достаточно сил для выполнения большего количества подходов и повторений;
  • по окончанию тренировки обязательно сделайте упражнения на растяжку – так ваши мышцы восстановятся быстрее.

Рекомендации по фитнесу для ног

Второй суперсет: упражнения для ягодиц

Решив заняться похудением и прокачкой ног и ягодиц, самым первым встает вопрос о месте проведения тренировок. Это зависит от ваших предпочтений, сложности поставленных целей и наличия необходимого инвентаря дома. Мужчины, как правило, работают с большими весами, поэтому лучшим вариантом для них будет посещение тренажерного зала, где есть разнообразие инвентаря и помощь опытного тренера. Девушкам же можно обойтись и занятиями в домашних условиях, обзаведясь несколькими парами гантелей и качественными видеоуроками.

Частота фитнес-тренировок во многом зависит от того, что вы хотите получить в результате. Если ваша цель – развить массивные накачанные ноги, а силовые упражнения при этом вы выполняете с большим весом отягощений, то достаточно заниматься и один раз в неделю. Тяжелым тренировкам должно предшествовать несколько дней отдыха для полного восстановления мышц.

Более легкие занятия можно проводить и трижды в неделю, добавляя в программу упражнения и для других частей тела. Для более основательной проработки отдельных мышц ног и ягодиц можно разбить комплекс на две части, при этом оставив на отдых минимум два дня. Лучше всего объединять между собой упражнения на бицепсы ног и ягодицы, а также переднюю и внутреннюю поверхности бедер.

Начинать весь тренировочный процесс нужно очень постепенно и осваивать упражнения для мышц бедер и ягодиц с весом собственного тела. Когда техника уже будет изучена достаточно, можно будет начинать использовать гантели, и затем постепенно увеличивать вес отягощений до необходимого. Сначала рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 повторений каждого упражнения, а далее менять стратегию в зависимости от поставленных вами целей.

Если вы начали заниматься фитнесом ради похудения в бедрах, то выбирайте для своих тренировок небольшой вес отягощений и выполняйте с ним по 25 повторений. Желая же накачать объёмные ягодицы, следует использовать вес от 30 кг и делать с ним всего 10 повторений.

Отдельно следует сказать о питании в процессе тренировок. Рацион однозначно требует корректировки: для похудения следует сократить количество потребляемых калорий, а для наращивания массы лучше всего наполнить меню продуктами, богатыми белками и сложными углеводами.

Фитнес для пресса

Первый суперсет: прокачка пресса

Избавиться от жира на животе и боках помогают кардионагрузки: бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. Очень полезны в этом отношении тренировки с хула-хупом. Тренироваться с хула-хупом можно отдельно от других упражнений – по 30 минут подряд. Но если это занятие кажется слишком однообразным, можно совместить вращение обруча с упражнениями для мышц пресса – сначала комплекс упражнений, затем в течение 10 минут вращение обруча. Чтобы не только сжечь жир на талии, но и укрепить мышцы пресса, нужно выполнять скручивания, подъемы ног, махи, «ножницы», «велосипед» и тому подобные упражнения.

Работа над прессом. Первый суперсет

Скручивания – это классическое упражнение для пресса, с которым знакомы все, кто когда-либо прокачивал брюшные мышцы. Выполнять скручивания можно по-разному. Если над полом приподнимается только корпус, скручивания называются прямыми. Этот вариант скручиваний в большей степени нагружает верхний участок пресса (область выше пупка). Если поднимаются ноги, а корпус остается лежать на полу, такие скручивания называются обратными. Они хорошо прорабатывают нижний участок пресса. Можно одновременно поднимать и корпус, и ноги – двойные скручивания. Дополнив подъем туловища поворотом в сторону, можно прокачать боковые участки пресса. Такие скручивания называются боковые, косые или диагональные.

  • Прямые скручивания.

Лечь на спину. Согнуть колени, поставить стопы на пол. Ладони положить на затылок, локти развести в стороны. Поднять голову и плечи, уводя их по направлению к тазу. При этом спина округляется. Подъем совершается на выдохе, возврат в исходное положение – на вдохе.

  • Обратные скручивания.

Лежа на спине, согнуть и поднять ноги – бедра должны расположиться перпендикулярно полу. Напрячь пресс и подтянуть ноги к груди. При этом таз должен приподняться над полом. Ноги в процессе подъема не разгибаются. Обратные скручивания удобно выполнять на скамье: можно ухватиться за ее края руками (за головой), чтобы зафиксировать корпус.

Лежа на спине, приподнять ноги над полом на высоту 20 см. Руки вытянуть по бокам. Быстро перекрещивать ноги в горизонтальной плоскости. С каждым перекрестом ноги меняются: сначала сверху оказывается одна нога, потом другая. Работать, пока не устанут мышцы. Отдохнуть и повторить подход еще 1-2 раза.

Лечь на спину. Совершать ногами вращательные движения, напоминающие кручение велосипедных педалей.

В скручиваниях могут задействоваться спортивные снаряды, например, турник. На турнике выполняются подъемы согнутых ног – аналог обратных скручиваний. Техника проста: нужно в висе на перекладине подтягивать согнутые колени к плечам, стараясь прогнуть таз к грудной клетке. Если при подъеме еще и отклонять колени в сторону, можно усилить воздействие на боковые участки пресса. В тренажерных залах для выполнения скручиваний часто используется наклонная скамья. Чем больше угол наклона, тем сложнее делать упражнение. Дома можно выполнять скручивания на фитболе. Мяч добавляет к амплитуде движения несколько градусов и вносит элемент нестабильности в тренировки, заставляя мышцы напрягаться сильнее. На мяче можно выполнять и прямые, и обратные скручивания. Но для выполнения обратных скручиваний понадобится дополнительная опора, за которую нужно ухватиться руками для фиксации корпуса.

Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Второй суперсет

Следующие упражнения для мышц ног и ягодиц должны составлять основу вашей тренировки в самом начале пути к похудению или набору массы. Далее программу можно делать разнообразнее и сложнее с помощью использования другого инвентаря, добавления новых движений и их комбинаций.

Эффективные упражнения для бедер и ягодиц:

  • Лягте на спину, стопами упритесь в пол. Выполняйте подъемы таза как можно выше, опираясь только на стопы и лопатки. Усложнить это упражнение можно, разместив сверху на тазовых костях любое отягощение, при этом его нужно придерживать руками. Чтобы сделать ягодичный мостик еще сложнее, поставьте стопы на твердую опору или фитбол и, стараясь удержать равновесие, выполняйте подъемы таза.
  • Эффективным упражнением для мышц бедер, не нагружающим суставы, но отлично укрепляющим внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхности бедер являются махи. Выполнять их можно стоя прямо, на четвереньках или лежа. Кроме этого, существует два варианта нагрузки на мышцы бедер: статичная и динамичная. В первом случае ногу следует отвести и держать неподвижно как минимум полминуты, во втором – выполнять ею ритмичные движения. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать гимнастическую ленту, эспандеры или утяжелители, которые крепятся на ноги.
  • Выпады полезно выполнять не только для тренировки мышц ног и ягодиц, но также и для брюшного пресса, так как в ходе упражнения постоянно нужно удерживать баланс. Выполнять выпады можно вперед и назад, а также в стороны, что позволяет избавиться от ушек на бедрах, привести в порядок заднюю поверхность бедер и даже избавиться от целлюлита. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели и штангу.
  • Приседания являются базовым упражнением, укрепляющим бедра, ягодицы, икры, мышцы спины и помогающим равномерно развить все тело и избавиться от лишнего веса. Выполняя приседания, не рекомендуется садиться глубоко, так как это вредно для суставов и позвоночника, поэтому опускаться эффективнее и безопаснее всего до уровня, на котором бедра становятся параллельными полу. Для проработки внутренней поверхности бедер полезно выполнять приседания в стиле сумо, когда ноги ставятся широко, а колени разводятся в стороны.
Читать статью  Тренировки дома для девушек

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Комплекс упражнений на пресс и ноги: комплекс тренировок на мышцы, ягодицы, бедра

Фото 1

Упругий пресс и сильные стройные ноги – мечта многих людей.

Чтобы стать обладателем накачанных рельефных мышц этих частей тела, придется правильно организовывать тренировки.

Занятия для проработки бедер и живота включают упражнения на пресс и ноги.

Основные нагрузки и техника выполнения

Фото 2

Чтобы обрести красивый крепкий пресс, нужно правильно подобрать комплекс физических нагрузок. Они должна быть нацелены на эффективную проработку абдоминальных мышц и сжигание жировых клеток, расположенных над ними. Также комплекс тренировок включает упражнения для мышц ягодиц и бедер, поскольку они помогают быстрее сформировать красивый рельеф и избавиться от жировых отложений.

Основные принципы занятий:

  1. Занимаясь упражнениями на пресс, упор делают не на количество подходов и повторений, а на корректность техники выполнения.
  2. Занятие должно включать упражнения на пресс, ягодицы и ноги, поскольку эти части тела наиболее склонные к появлению жировых отложений.
  3. Выбирать комплекс нужно в соответствии с уровнем физической подготовки.
  4. Тренировать мышцы живота и ягодиц нужно через день – 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется совмещать комплекс на проработку пресса с интенсивными силовыми нагрузками, поскольку чрезмерные тренировки могут спровоцировать проблемы со спиной.

Внимание! Упражнения на пресс и проработку мышц бедер связаны с малыми затратами калорий. Поэтому, если человек хочет не только накачать мышцы, но и похудеть, то придется сочетать занятия спортом с диетой.

Фото 3

Лучшие нагрузки для пресса и бедер:

  1. Велосипед: упражнение для работы над прессом и осанкой выполняется в положении лежа. В выполнении «велосипеда» участвуют прямые мышцы пресса, передней поверхности беда и ягодиц. Это универсальная тренировка для живота и бедер. «Велосипед» всегда выполняется в медленном темпе. На выдохе человек скручивает корпус и подтягивает локоть к колену, на вдохе – разгибается. Стартовой точкой считают нижнее положение, на котором полностью расслабляются мышцы пресса.
  2. Планка: упражнение представляет собой стойку на руках, для которой необходимо напрячь пресс, заднюю поверхность бедра. Планка относится к одному из немногих статических упражнений, позволяющих накачать мышцы проблемных зон. Ритм дыхания остается привычным. Для достижения максимальной эффективности упражнения нужно стараться наращивать продолжительность нахождения в планке, сокращая время отдыха между повторениями.
  3. Скручивания: в фитнесе существует большое разнообразие техник выполнения данного упражнения. Скручивания живота можно делать на фитболе, лежа на полу или используя специальный ролик. Скручивания в разных вариациях одновременно совершенствуют мышцы живота, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно заниматься на велотренажере, гиперэкстензии, орбитреке или беговой дорожке.

Обязательно посмотрите:

ФотоФото Фото

Программа тренировок на мышцы живота, бедер, ягодиц

Фото 4

Чтобы правильно организовать тренировку ягодиц, пресса и ног, необходимо учитывать не только уровень физической подготовки, но и половую принадлежность. В процессе занятий для женщин акцент делается на мышцы ягодиц и бедер, поскольку это наиболее проблемные зоны тела. Тренировки на пресс умеренные, поскольку чрезмерные нагрузки на мышцы живота вредны для женского здоровья.

Мужчинам в процессе тренировок можно делать акцент на тренировку мышц живота. Эффективным упражнением будет подъемы ног в висе, позволяющим накачать пресс и мышечный корсет спины.

И для мужчин, и для женщин разработаны лучшие упражнения, позволяющие обрести спортивное тело.

Упражнения для мужчин

Оптимальный комплекс для представителей сильного пола:

  1. Велосипед: лечь на спину и плотно прижать поясницу к полу. Согнутые в коленном суставе ноги стоят на полу на полной стопе. Руки находятся за головой. Напрягая пресс, ноги необходимо поднять вверх. Приподняв плечи и корпус, нужно максимально тянуться левым локтем к правому колену. После нескольких секунд задержки на пиковой точке сторону меняют и повторяют упражнение. Оптимально сделать 5 повторов на каждую сторону. Велосипед делают в 3 подхода.
  2. Занятие с фитнес-роликом: садятся на колени, после чего перед собой ставят гимнастическое колесо, опираясь на него обеими выпрямленными руками. В пояснице делают небольшой прогиб. На вдохе колеса прокатывают вперед, не ложась на пол. После нескольких секунд задержки на пиковой точке возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз в 3-4 подхода.
  3. Подъемы ног в висе на перекладине: для выполнения упражнения нужно взяться обеими руками за перекладину. После выпрямления конечностей нужно слегка прогнуться в пояснице. На вдохе ноги максимально подтягивают их к животу, стараясь держать выпрямленными. Медленно опустив ноги, нужно несколько секунд отдохнуть, а затем повторить упражнение. Выполняются подтягивания в 3 подхода 15 раз.

Занятия для женщин

Фото 5

Какие упражнения для пресса и ног полезны женщинам:

  1. Скручивания лежа: ложатся на пол лицом вверх, а согнутые в коленях ноги ставят на стопы на пол. Руки располагают за головой. Напрягая мышцы пресса, лопатки отрывают от пола, скручиваясь в корпусе. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, а затем возвращаются в стартовое положение. Достаточно 15 повторений в 3 подхода.
  2. Планка: согнутые в локтях руки ставят на одном уровне с плечами. Спина идеально прямая, а ноги упираются носками в пол. Голова не опускается, а взгляд нужно сосредоточить на полу. В таком положении максимально напрягают мышцы живота, задерживаясь в таком положении на минуту. С каждым днем это время увеличивают на 15 секунд.
  3. Скручивания с вытянутыми руками: ложатся на спину на пол, сгибая ноги в коленях. Руки выпрямляют и в таком положении на выдохе поднимаются к коленям, отрывая от пола лопатки. На вдохе возвращаются в начальное положение. Движения повторяют 15 раз в 3 подхода.
  4. Приседания: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. При приседаниях колени и стопы должны находиться на одной воображаемой линии. Для накачивания мышц ног и ягодиц нужно стараться, чтобы вес при приседании перемещался на пятки. Повторяют приседания 20 раз в 3 подхода.

Помощь и рекомендации экспертов

Специалисты в сфере фитнеса подскажут секреты эффективных занятий для пресса и бедер.

Татьяна Годард, фитнес-тренер, эксперт диетологии

Если у человека есть существенные жировые отложения на животе и бедрах, то ограничиваться тренировками бесполезно. Занятия должны сочетаться со сбалансированной диетой.

Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер

Самым эффективным для пресса мужчин считается сочетание подъемы ног в висе на перекладине со скручиваниями. Прием позволяет разработать мышцы и живота, и бедер.

Марина Никитенко, фитнес-тренер

Качание пресса рекомендуется дополнить тренировками бедер и ягодиц. Махи ногами, выпады, приседания в разных вариациях. Комплексные занятия помогают устранить жировые отложения на проблемных участках тела.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Упражнения для накачивания мышц пресса и бедер выполняются в комплексе.
  2. Тренировки для мужчин акцентированы на проработке пресса, для женщин – на качании мышц бедер и ягодиц.
  3. Упражнения для пресса и ног связаны с малыми затратами калорий, поэтому тренировки важно сочетать с диетой.
  4. Каждое упражнение из комплекса делают по несколько подходов, постепенно наращивая количество повторений.

Источник https://body-builder.info/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic-pressa-doma-dlya-devushek/

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_yagodits_i_pressa_metod_supersetov/

Источник https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-na-press-i-nogi.html

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *