Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях

Как накачать ноги девушке: топ упражнений для тренировки мышц ног в домашних условиях

Стереотип о том, что тренировка ног для девушек должна проводится только в зале, постепенно исчезает из любительского фитнеса. Мышцы воспринимают нагрузку, которую вы им обеспечиваете, независимо от места и времени. Потому прорабатывать всю нижнюю часть тела в домашних условиях можно с той же эффективностью, что и в спортзале. Для этого достаточно выполнять самые действенные упражнения на ноги для девушек, которые обеспечат быстрое прогрессирование.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

• пара разборных гантель;
• резиновые жгуты или эспандеры;
• любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

• мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
• прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
• чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
• соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Топ 8 домашних упражнений для ног девушкам

В домашних условиях очень тяжело выполнять изолирующие движения, потому основу тренировок ног для женщин будут составлять базовые упражнения. За одно занятие оптимально выполнять по 3-4 базовых движения и 1-2 изолирующих.

1. Воздушные приседания

Эффективное движение, которое выполняется с весом собственного тела.

• Старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя прямую спину.
• Пятки запрещено отрывать от пола.
• Упражнение помогает не только сжигать жир с ног и наращивать мышцы, но и улучшать технику приседаний, координацию и равновесие.

2. Приседания с весом

Это упражнение №1 для того, чтобы накачать ноги дома девушке. Обеспечивает почти безграничную прогрессию. Для отягощений используйте гантели, бутылки с водой или любые тяжести с подходящим весом.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно присаживайтесь как можно ниже (с ровной спиной и без отрыва пяток от пола).
3. Без паузы поднимайтесь вверх, делая выдох.

Постоянно меняйте условия выполнения и вносите разнообразие в программу. Например, чередуйте по неделям обычные приседания и сумо (для проработки внутренней части бедра), делайте фронтальные приседы и т. д.

3. Выпады

Универсальное упражнение с большим количеством вариаций. Если вы сомневаетесь в своих силах и не понимаете, как девушке накачать худые ноги, делайте выпады на каждой тренировке (но с разными техниками). Применяйте такие типы выпадов:

• Классические выпады.
• Выпады назад.
• Выпады в стороны.
• Болгарские выпады.

Это поможет равномерно прорабатывать все мышцы ног.

4. Отведение ноги стоя

Одно из немногих упражнений изолирующего типа. Идеально прорабатывает ягодицы и бедра. Мышцы на ногах у девушек быстро привыкают к нагрузке, если делать отведения без веса, потому лучшим помощником станет тренировочная резина или эспандер. Чередуйте варианты выполнения для проработки разных мышечных областей:

• Отведение назад – для ягодиц и задней поверхности бедра.
• В стороны (приведение ноги к себе) – для внутренней части бедра.
• В сторону (от себя) – для внешней части бедер.

Резиновый жгут должен крепится чуть выше лодыжки, чтобы обеспечить максимальную амплитуду движения.

5. Ягодичный мостик

Одно из лучших движений, направленных на проработку ягодиц и бицепса бедра. Его можно выполнять как на полу (лучше для новичков), так и на любой устойчивой табуретке (40-50 см). Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и примите упор на лопатки и стопы (при выполнении со стулом верхнюю часть спины следует разместить на краю сиденья).
2. В исходном положении таз лежит на полу, руки лежат вдоль корпуса.
3. Медленно выталкивайте таз вверх до тех пор, пока тело от колен до плеч не будет формировать ровную линию.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

При слабых мышцах ног у женщин можно делать упражнение без веса.

6. Взрывные прыжки вверх

Упражнение, которое можно делать в любом месте. Отлично развивает взрывную силу, растит мышцы бедер и ягодиц. Также способствует улучшению рельефности мускулатуры.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, спина прямая, руки опущены и расслаблены.
2. В умеренном темпе присаживайтесь вниз (чуть ниже параллели бедра с полом).
3. Мощным движением выпрыгивайте как можно выше, отводя руки назад (для сохранения равновесия).
4. Мягко приземляйтесь на носки и повторяйте движение.

7. Зашагивания на тумбу

Это основное домашнее упражнение на ноги для девушек, которое поможет сжигать жир и делать ноги рельефнее. Как и бег, зашагивания относятся к категории аэробных движений.

Техника выполнения:

1. Поднимайте ногу и делайте шаг на тумбу (стул, табуретку или любую устойчивую поверхность). Становитесь всей стопой без акцента на пятку.
2. Переносите центр тяжести на ногу, которая стоит на тумбе, после чего поднимайтесь наверх и одновременно подтягивайте вторую ногу.
3. Когда обе ноги оказались на тумбе, медленно отводите ногу назад и опускайтесь вниз. Приземляйтесь на носок, после чего ставьте на пол вторую ногу.

Следите, чтобы зашагивающие ноги чередовались (по времени или количеству шагов).

8. «Стульчик у стены»

Статическое упражнение, которое нагружает ягодицы, бицепс бедра и квадрицепс. Техника выполнения:

1. Подойдите к стене и упритесь к ней спиной. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Ногами сделайте полшага вперед.
2. Медленно «сползайте» вниз до тех пор, пока бедро не будет перпендикулярно голени.
3. Удерживайте такую позицию 45-60 секунд или до ощущения нестерпимого жжения.

Это упражнение не только поможет женщинам накачать ноги в домашних условиях, но и укрепит связочный аппарат.

Примерная программа

Рассмотрим пример тренировки ног дома для девушек:

• разминка – 5 минут;
• приседания (воздушные или с весом) – 4*10-12;
• выпады – 4*12;
• ягодичный мостик – 3*8-10;
• отведение ноги назад – 3*15;
• серия взрывных прыжков из приседа – 5*5;
• зашагивания – от 10 до 30 минут.

Упражнения для ног девушкам в домашних условиях в видео формате

10 лучших упражнений для стройных женских ног

Чтобы добиться стройных ног, недостаточно придерживаться сбалансированной диеты. Для красивого рельефа мышц необходимы упражнения с собственным весом или эспандерами. Для наращивания мышечной массы придется заниматься в тренажерном зале. Домашний комплекс упражнений не так эффективен для этих целей, однако поможет сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Приседания

Многочисленные вариации приседаний хорошо тренируют бедра и ягодицы, помогают против целлюлита.

Будьте осторожны с этими упражнениями, если у вас проблемы с коленями.

Обычно делают три подхода по 15 приседаний для новичков и по 30 приседаний для тех, кто интенсивно занимается фитнесом.

Помните о правильной технике приседаний. Ноги расставьте на ширине плеч, руки вдоль тела, если вы используете гантели, и на талии, если занимаетесь без них. Сделайте присед. Следите за тем, чтобы колени не выдвигались вперед.

Для более глубокой проработки ягодичных мышц и передней поверхности бедра можно сделать приседания с упором сзади. Для этого поставьте сзади себя стул, ступню ноги положите на край стула, чтобы нога образовывала прямой угол. Сделайте приседания.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик хорошо прорабатывает не только мышцы ягодиц, бедер и икр, но и мышцы пресса. Для выполнения этой разновидности мостика необходимо лечь на спину и согнуть ноги в коленях. На вдохе поднимайте бедра и ягодицы, сильно напрягая мышцы. При этом плечи и лопатки должны быть прижаты к полу. В верхнем положении задержитесь, держите мышцы напряженными. На вдохе опуститесь, но не полностью: бедра и ягодицы не должны касаться пола.

Выпады

Выпады — классические упражнения, которые включают в любые комплексы упражнений. Они хорошо тренируют мышцы ног и ягодицы. В основе этих упражнений — просто движение: шагнуть вперед и присесть. Все дело здесь в правильной технике: именно от нее зависит, насколько эффективными будут упражнения. Выпады можно делать с собственным весом, а можно добавить утяжеления. Все зависит от вашего уровня тренированности.

Встаньте прямо, спину держите прямо, лопатки сведите. Стопы — под бедрами. Сохраняя корпус прямым, сделайте шаг вперед. Вес равномерно распределите между стопами. Плавно опуститесь вниз, чтобы бедро стоящей впереди ноги стало параллельным полу. Колено другой ноги должно слегка касаться пола. Задержитесь в этом положении, затем поднимитесь. Не помогайте себе отставленной назад ногой! При подъеме опирайтесь на пятку стоящей впереди ноги. Во время подъема напрягайте мышцы бедер и ягодиц.

Когда вы освоите правильную технику, можете начать использовать утяжеления, например, гантели весом от 1 до 3 килограммов. Опытные спортсмены могут использовать штангу.

Махи

Махи можно делать из положения стоя или лежа. На начальном этапе работайте только со своим весом, позже можно добавить эспандер или фитнес-ленту.

Встаньте прямо, руками держитесь за спинку стула. Напрягите мышцы ног, натяните носок. Плавно отведите ногу назад, затем вернитесь в исходное положение. Для более эффективной проработки внутренней стороны бедра и ягодиц используйте фитнес-ленту.

Чтобы сделать махи из положения лежа, встаньте на колени, руки согните в локтях. Выпрямите ногу, напрягите мышцы, сделайте мах, поднимая ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.

Берпи

Для берпи не нужны ни утяжелители, ни эспандеры — только собственный вес. Упражнение хорошо тем, что оно не задействует отдельные группы мышц, а включает в работу все тело. Развивает силу, выносливость, координацию, ускоряет метаболизм. То есть калории будут сжигаться даже после тренировки, что важно для стройности ног. Берпи включает несколько упражнений:

• стойка прямо. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• приседание. Присед делается до тех пор, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
• прыжок. Теперь перенесите вес тела на руки, сделайте прыжок и примите упор лежа.
• отжимание.
• прыжок. Прыжком вернитесь в присед.
• прыжок с хлопком ладонями над головой.

Главная задача — сделать максимальное количество повторов за отведенное время. Например, 30 секунд интенсивной тренировки, 10 секунд отдыха.

Поднятие ног

Это одно из старых добрых упражнений Джейн Фонды. Поднятие ног хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Упражнение выполняется в положении лежа на боку. Если вы лежите на правом боку, то правую ногу вытяните, а левую согните, перенесите через правую и положите перед собой. Голень и колено прижмите к полу. На левую руку опирайтесь, правой подоприте голову. Поднимайте правую ногу, торс при этом сохраняйте неподвижным. Поменяйте ноги.

Разведение ног

В положении лежа прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Начните плавно сводить и разводить ноги, максимально напрягая мышцы бедер, ягодиц и пресса. Чтобы сделать упражнение более эффективным, используйте фитнес-ленту. Наденьте ее на бедра, начните делать разведение ног, преодолевая сопротивление.

Подъем на носки стоя

Для стройности ног не забывайте включать в свою тренировку упражнения для икроножных мышц. Самое известное и действенное упражнение — подъем на носки стоя. В тренажерном зале это упражнение выполняют на специальной платформе. Дома вы можете использовать деревянный брус или какую-то выступающую поверхность, например, ступеньку.

Встаньте прямо. Если понадобится, возьмите отягощение. Стоя на выступающей поверхности, пятками опуститесь вниз, ниже уровня поверхности. Не делайте резких движений! Вы должны чувствовать, как плавно растягиваются голеностопные связки. Одним сильным движением поднимитесь на носки, задержитесь, напрягая мышцы, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Скалолаз

Это известное упражнение хорошо тем, что совмещает аэробные характеристики и многосуставность. Включает в работу многие группы мышц. Используя специальные резиновые жгуты, вы можете усилить нагрузку.

Примите классический упор лежа, корпус держите прямым. Медленно подтяните одну ногу, верните ее в исходное положение, повторите движение со второй ногой. Если вы привыкли к более интенсивным нагрузками, то примите упор лежа, но руки расположите ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней. Упражнение делайте в быстром темпе, коленом касайтесь корпуса.

Наклон вперед

Наклон вперед на коленях дает хорошую нагрузку для задней части бедра. Под колени подстелите коврик. Зафиксируйте ноги (или можно выполнять упражнение с партнером), корпус и бедра вытяните в одну линию. Наклонитесь вперед настолько, чтобы корпус держать прямым и не сгибаться в тазобедренных суставах. Вернитесь в исходное положение.

Комментарий эксперта
Элли МакКинни, сертифицированный тренер

Тренировка нижней части тела и ног у женщин особенно важна, поскольку у женщин, как правило, бедра шире, чем у мужчин, а также больше угол между коленями и местом соединения бедренной кости с тазом. Из-за этого женщины больше склонны к травмам коленей, например, разрыву передней крестообразной связки коленного сустава. Для предотвращения таких травм и нужно тренировать свои ноги.

Кроме того, комплекс упражнений для проработки икр, подколенных сухожилий, ягодиц, нижней части спины помогает исправить многие проблемы с осанкой.

Одно из моих любимых упражнений для тренировки ног — приседания с утяжелением. В качестве утяжеления можно использовать гантели или просто обычный кувшин с водой. Важна правильная техника: гантели нужно прижать к груди так, чтобы локти располагались под ними. Ступни держите прижатыми к полу. Сделайте глубокий присед, напрягая мышцы бедер и ягодиц, спину держите прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Читайте далее

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как накачать ноги дома: программа для женщин

Слишком худые ноги не красят женщину. Проблему обычно решают с помощью тщательно подобранной одежды: брюки, удлиненные юбки становятся неотъемлемой частью гардероба. Но специальная программа упражнений позволит накачать мышцы ног – в результате объем бедер и голеней увеличится.

Ножки станут полными, подтянутыми и красивыми

Кстати, лишние жировые отложения в области бедер и ног часто убираются этими же упражнениями, поэтому программу можно назвать универсальной. Кроме того, тренировки повысят выносливость, помогут избежать проблем с суставами и венами. Будет легче проводить день на ногах, а это важно в условиях современной активной жизни. Рассмотренная ниже программа рассчитана на новичков: заниматься смогут даже те женщины, которые до этого не вели спортивный образ жизни. Важно! Увеличивайте нагрузки постепенно. Не стремитесь выполнять комплекс для продвинутых практиков – это вы сделаете позже. В противном случае можно повредить связки.

Разминка

1. Разминку начинают с ходьбы на месте. Так как комплекс разработан для мышц ног, то при ходьбе поднимаем высоко колени.
2. Сделайте вращательные упражнения для шеи, плеч, поясничного отдела. Уделите особенное внимание вращениям колен и стоп.
3. Выполните наклоны корпуса вниз и в стороны.
4. Завершают разминку ходьбой. Восстановим дыхание и перейдем к основным упражнениям.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Подскоки с приседанием

Приседаем и мощным толчком подпрыгиваем вверх. Хлопайте в ладоши при каждом подскоке. 15 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу. С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Общие рекомендации

Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.

Прыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.

Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.

Комплекс нужно выполнять не меньше 3 раз в неделю, только так вы добьетесь успеха

Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/nakachat-nogi-devushke.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/10_luchshikh_uprazhneniy_dlya_stroynykh_zhenskikh_nog/

Источник https://sunmag.me/sport/kak-kachat-nogi.html